Zaman Kısıtlamalı Yemek: Ne Zaman, Gerçekten Önemli olanı mı Yiyorsun
Diyet kelimesini duyduğunuzda, muhtemelen zor ve kafa karıştırıcı bir şey düşünürsünüz, kendinizi yoksun hissettiğinizden ve kaçınılması gereken yiyeceklerden oluşan bir listeyi içeriyor musunuz?
Peki, ya kilo vermenin başka bir yolu var, bu da çoğu standart "diyet" planından önemli ölçüde farklıysa? Peki ya bu alternatif, kalori sayma, fedakârlık, yoksun bırakma ve hatta iradeyi ortadan kaldırırsa?
Zaman Kısıtlamalı Yeme Nedir?
Zaman kısıtlaması (TRE) yeme türüdür aralıklı oruç , bir şekilde ya da başka binlerce yıldır dünya çapında insanlar tarafından yapılmıştır. TRE ile ilgili ilk çalışmaların çoğu hayvanla yapılırken, insanlara da aynı şekilde tepki verdiği düşünülmektedir. Günümüzde oruç tutmayı göz önüne alırsak, araştırmacılara mantıklı gelebilir ki, bugünkü gibi yemeklere 24 saat erişemeyen atalarımız tarafından istenmeden uygulanan bir şey olabilirdi.
Ve oruç tutmanın bilimsel olarak ispatlanmış sağlık yararlarını bile bilmeden , tarih boyunca hemen hemen her dini grup oruç tutan törenlerde bir çeşit çeşitlilik uygulamıştır.
Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü'nde Düzenleyici Biyoloji Laboratuvarı araştırmacıları göre, hatta daha önemli - - yediğimiz olandan biz önemli olabilir yemek . Kaliforniya'daki Salk Enstitüsü, zamanla kısıtlı beslenme olgusunun ön planda olduğu, oruç tutmanın sağlık üzerindeki etkilerini ve günün çoğunluğu için hızlı olmaya zorlandığında vücudun nasıl tepki vereceğini anlamaya çalışıyor .
Araştırmacılar fareler istedikleri her şeyi yemelerine izin verildiğinde hayvan çalışmalarında bu atılımı ilk kez tökezledi ancak yalnızca belirli bir zaman dilimi içerisinde. Zamanaşımına uğramış yeme planındaki fareler kalori, şeker ve yağ bakımından yüksek olan "fakir bir diyet" yedi ama yine de beklenen ağırlığa ulaşamadılar.
Aynı gıdaya onlar istediği zaman erişimi vardı Ancak, bir kez farelerin kilo alma katına dkalori aynı sayıda yeme espite .
- 9 saatlik yemeklere erişim, farelerde yüzde 26 oranında bir kilo vermeye neden oldu
- 15 saatlik gıda erişiminde yüzde 43'lük bir kilo artışı meydana geldi
- 24 saat gıdaya erişim yüzde 65 oranında bir kilo vermeye neden oldu
Çarpıcı bir sonuç, günde 12-16 saat düzenli olarak aç olan dönemlerin vücut ağırlığını çarpıcı bir şekilde etkileyebileceği idi. Zamana bağlı yemleme, 12-26 haftada bir yüksek yağlı, yüksek şekerli bir diyet yediren farelerin tüm saatlik erişim oranından daha az kilo almasına ve ayrıca farelere uygulandığında yüzde 12'ye kadar kilo vermesine neden oldu obez.
Diyet endüstrisi için bunun anlamı nedir? Yemeğini tüketme süresini sınırlayarak, istediğiniz her şeyi yiyebilir, yine de kilo verebilirsiniz. Ve kalori artırırsanız bu bile doğru olabilir - özellikle kaloriler yağdan, çünkü vücudunuz bu en iyi günün geri kalanında, "açlık" döneminde yanar gibi görünüyor. Bununla birlikte, bu yeni yeme tarzında akıllı, iyileşen bir diyeti uygularken ne kadar yağ kaybedersiniz ?
Zaman Kısıtlamalı Yeme Çalışmaları Nasıl Çalışır?
Gördüğünüz gibi, zamana bağlı yeme, genellikle kalori kısıtlı diyetler veya yiyecek kısıtlayıcı diyetler olmak üzere iki kategoriden birine giren standart diyet yaklaşımlarından gerçekten farklıdır. Zamanaşımına uğramış yeme, diğer yandan, sizin için en uygun gıdaları seçmenize ve seçtiğiniz sekiz veya dokuz saatlik bir pencerede yemenize izin verir.
Günde yaklaşık 15 veya 16 saat, hatta muhtemelen 12 saat gibi kısa bir süre oruç tutmak, daha kısa bir süreyle yemek yeme sürelerinizi korurken metabolizmayı, kan şekerinizi belirleyen hormon düzeyleri üzerinde olup olmadığınızı belirler. Yağ yakmak
İstediğiniz kadar yeme fikri - ve istediğiniz gıdaların - artı kilo bakımında uzun vadede aslında önemli olmadığı fikri, şimdiye kadar kilo vermek ve kilo vermek hakkında söylenen her şeye karşı gidiyor. Ancak evet, hayvanları kullanan çeşitli klinik araştırmalardan elde edilen sonuçlar budur.
Yakın zamandaki bu göz açılış çalışmaları, her gün yalnızca sekiz ila dokuz saatlik bir kısalma periyodunda yiyerek vücudunuzun yağ yakması ve kilosunu sağlıklı bir seviyede tutması daha muhtemel olduğunu göstermektedir. Kalori kesimine gerek kalmadan, tüm gıda gruplarından kaçınmak ya da karbonhidrat ve yağ gibi makro besin maddelerini saymak da durum böyle görünüyor. Bu nasıl mümkün olabilir?
Vücut fonksiyonlarımızın saat gibi çalıştıklarında en iyi sonucu verdiği görülüyor - planlanan duruşlar sırasında onarım, bakım ve "sistem yedeklememizi" planlamayı tercih ediyoruz. Bu, vücut öngörülebilir bir yeme ve açlık zamanlamasını izlediğinde, hormonlarımız yağ yakmak ve kilo kaybı - potansiyel olarak hızla - üretmek yoluyla tepki verebiliyor demektir.
Belki TRE'nin kilo vermek için çalışabileceğine inanıyorsunuz, ancak oruç tutmanın sağlıklı olup olmadığını merak ediyorsunuzdur .
Ayrıca yönetilebilir kilo kaybından bağımsız olarak, oruç tutmanın ve zaman kısıtlı yeme uygulamasının diğer yararı arasında şunlar olabilir:
- Daha düşük seviyedeki iltihaplanma
- Kan şekeri düzeyleri üzerinde daha iyi yönetim ve şeker hastalığını geliştirme riski düşüktür
- Arttırılmış detoksifikasyon
- Leptin ve greline dahil iştah hormonları üzerinde daha iyi kontrol
- Kalp sağlığının geliştirilmesi
- Daha iyi bağışıklık
- Kanser riskini azaltmak
- Gelişmiş beyin fonksiyonu ve demans için daha düşük risk
- Egzersizlerden daha iyi kas kurtarma
- Yaşlanma ve stresle daha az zararlı etkiler
California San Diego Üniversitesi tarafından yürütülen ve kilolu kadınlardan 2100'ü aşkın kadın katıldığı bir araştırma, zaman kısıtlamalı yeminlerin bağışıklık ve kan şekeri kontrolü üzerinde pozitif etkilere sahip olduğunu ve kilo alımıyla yakından ilişkili olduğunu tespit ettiler. Kötü kan şekeri kontrolü diyabet, obezite ve kanser için bir risk faktörüdür. Birisi aşırı insüline duyarlı olduğunda, hücreleri kaloriyi yemekten almaya işaret eden "yağ depoları hormonu", pankreas tarafından üretilir ve bu, mutasyona uğrayan kanser hücrelerinde bile hücrelerin büyümesini arttırır.
Araştırmacılar, kadınları 12 saatten az oruç tutanlarla yemeyen veya içmeyen kadınları karşılaştırdıktan sonra, daha uzun gece aralıklarında aç bırakan kadınların, hızlı olmayan kadınlara göre daha iyi kan şekeri kontrolü yaptığını tespit ettiler. Ve bu, kadınların kaç kalori tükettiği gibi diğer yeme davranışlarından bağımsızydı.
Zaman Kısıtlamalı Yemeğe Nasıl Başlanır?
Bütün bunlar gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir, ancak erken araştırma sonuçları yadsınamaz. Öyleyse zaman kısıtlamalı yemeyi gerçekçi bir şekilde nasıl uygulayabilirsiniz?
İdeal yemek programını, oruç tutma süresini ve kısıtlı yeme sıklığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Örneğin, birisi her gün hızlı bir şekilde başlayınca önemli olup olmadığından ya da haftada kaç gündür kısıtlamalı yemek yemesi en iyisinden emin değiliz. Şu ana kadar haftanın birkaç günü yemeden 12-16 saat arasında yemek yemeniz önerilir, ancak bazı insanlar yeme vitrinlerini günde 5-6 saat daha kısıtlamaktan daha iyi sonuçlar alıyor.
Elbette, yemek yediğinizde, yemeyi seçmek genel sağlık için hala önemlidir. Kaloriyi saymanız gerekmez, ancak kaliteli protein gıdaları , sağlıklı yağlar ve farklı sebzeler dahil diyetinizin büyük çoğunluğunu yapmak için gayret edin .
Şans eseri, sonuçları görmek için her gün yemeğe zamana bağlı kalarak izlemenize gerek olmadığını da görüyoruz. Sekiz ya da dokuz saatlik bir pencerede haftanın çoğu günü (yaklaşık dört ila beş) yemek hâlâ hile yapıyor gibi görünüyor. Aslında, en çok satan "The 8-Hour Diet" kitabının yazarı Dave Zinczenko, haftada sadece üç ya da dört gün zaman ayırma önerisinde bulunur.
Birçok kişi için norma aykırı düşen ve kahvaltı atlamak , zaman kısıtlamalı yemek yemenin en kolay yolu gibi görünüyor. Her ne kadar onlarca yıldır kahvaltıların "günün en önemli yemeği" olduğu söylendi ve onsuz kilo vermeye mahkum olduğumuza göre, bu herkes için doğru olmayacak gibi görünüyor. Zaman kısıtlamalı yeme aslında kısaltılmış bir pencerede yemek yemeye dayanır ve kahvaltıyı mutlaka atlamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez, oruç tutma programı için en kolay yönetilebilir yol olabilir.
Zaman Kısıtlamalı Yemek Yeme Riski Var mı?
TRE herkese uygun olmayabilir ve bazı insanlar genelde çeşitli oruç oruçlarını diğerlerinden daha iyi uygulayarak iyi görünürler. Oruç kan şekeri üzerinde bir etkiye sahiptir, bu nedenle, düşük kan şekeri ile uğraşan herkes (hipoglisemi), glikoz ve insülin düzeyleri iyi yönetilene kadar açlıktan uzaklaşmalıdır.
Açlık aynı zamanda kortizol ve adrenalin gibi hormonları da etkileyebilir. Kadınlar, bu etkilerden erkeklerinkinden daha fazla etkilenebilir, ancak mutlaka kötü bir şey değildir. Açlık, bir stres kaynağı olmak anlamına gelmez; ancak, uzlaşma veya yüksek kortizol ve adrenalin düzeyleri olan bazı insanlarda, bu hormonların açlıktan daha fazla yükselmesi bazı istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder