Temiz Yeme Yemek Planı ile Diyet ve Sağlığınızı Geliştirin
Dikkat edin, son yıllarda daha fazla "bütün gıdaları" yeme yönünde giderek artan bir eğilim görülürken, yaygın olarak alerjilere, duyarlılıklara, artçı beslenme ya da kilo almaya neden olan şeylerden kaçınarak dikkat edin! Hatta birçok büyük markete ait süpermarket zinciri mağaza raflarını temizlemek ve şüpheli içerikleri trans yağlar gibi ürünlerden çıkarmak için ciddi çaba sarf ediyor . Bu hareket temelde "temiz yeme" planı kapsamında olabildiğince kendi doğal durumuna yakın gıdaları yeme anlamına gelmektedir. ( 1 )
Son on yılda, insanlara daha kaliteli gıdalar isteyen gerçek bir değişim gördük. Örneğin, Whole Foods gibi sağlıklı gıda mağazaları ve sağlık odaklı pazarlar "son yıllarda yüzde 500'ün üzerinde büyüme kaydeden" önemli ve olağanüstü bir büyüme "yaşadı.
Niye ya? Günümüzde pek çok kişi gerçekten sağlık bilincine sahip olduklarından, birçoklarının Batı dünyasında alıştıkları sağlıksız, zararlı diyetlere alternatif olarak temiz ve dikkatli yemek yemeyi sürdürüyorlar. Temiz yemenin ne olduğunu ve temiz yeme planınızı kendiniz nasıl uygulayabileceğinizi öğrenelim.
Temiz Yemek Tam Nedir?
Temiz her ne kadar farklı besin yoğunluğu sağlarken en sık görülen yiyecek iritanları, alerjileri ve hassasiyetleri ortadan kaldırdığı için (ya da en azından büyük ölçüde azaltıldığı için) , temiz yeme, yıllarca reçetelediğim şifa diyetine çok benzer gıdalar. Çoğu temiz yeme programı, iyileştirici beslenmeyle birlikte bu ana hedefleri de göz önünde bulundurur: ( 2 )
- Enflamasyonu azaltın - İltihap , sağlıklı hücrelere, arter duvarlarına, eklemlere, beyin dokusuna ve sindirim sistemine zarar verdiğinden, hemen hemen her kronik hastalığa bağlıdır. Enflamasyonu azaltarak, vücudunuz herhangi bir hastalığa yakalanabilir ve gelecekte oluşacak hastalıkları önleyebilir. Bu nedenle , herhangi bir temiz yeme planında anti-inflamatuar gıdalar (sebzeler, meyveler, fındık, tohumlar, eski tahıllar, sağlıklı yağlar ve temiz protein) vurgulanır.
- Asitliği azaltmaya ve vücudu alkalize edin - Vücudunuzun bakımı zorlaştıracak kadar uygun bir pH aralığı vardır, ancak asitli gıdalar (soda, işlenmiş etler ve rafine edilmiş tahıl ürünleri gibi) vücudunuzu sevdiğinden daha az alkalinleştirir. Tüm hastalıklar asidik bir ortamda gelişir, bu nedenle alkalize edici gıdalar vücudunuzu yaşlanmanın etkilerinden korumak ve zayıf bir yaşam tarzı için idealdir.
- Kan şekeri (glikoz) seviyelerini daha iyi kontrol edin - Kanınızdaki şeker seviyesi, vücut yağının depolanması ve ürettiğiniz stres hormonlarının seviyesi de dahil olmak üzere vücudun diğer hormonal fonksiyonlarına bağlıdır. Rafine karbonhidratlardan ve şekerli gıdalardan kaçınarak temiz yeme ile kilo yönetmenize yardımcı olabilirsiniz. Çünkü temiz yeme , kan şekeri seviyelerini dengeler , insülin reseptörlerinin düzgün çalışmasına ve sağlıklı bir vücut ağırlığı sağlamak için yeterli tokluk hormonu üretmesine izin verir (leptin gibi). ( 3 )
- Toksinleri ve yapay maddeleri kaldırın - Çevremizdeki zehirlilik obezite, hormonal dengesizlikler ve otoimmün hastalıklarla bağlantılıdır. Düşük kaliteli hayvansal ürünlerden toksinler elde ediyoruz, pestisit kimyasalları ve yapay malzemelerle zengin rafine edilmiş gıdalarla püskürtülüyoruz. ( 4 )
- En iyi besin maddelerini sağlayın - Besin arzının büyük bir yüzdesi doğal vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve enzimler işlenir ve soyulduğundan beslenme eksiklikleri bugün yaygındır. Diyetinize daha taze ve gerçek gıdaları dahil etmek, oksidatif stresle savaşmaya , yaşlanmayı yavaşlatmaya, zihinsel kapasitenizi geliştirmeye ve enerji düzeylerini artırmaya yardımcı olur .
Temiz Yemek Nasıl Yapılır: Temiz Yeme İçme Planınız
Temiz yeme, farklı insanlar için farklı şeyler demektir, ancak bazı temel ilkeler hemen herkes için geçerlidir. Temiz bir yemek yeme planı, çoğunlukla bitki bazlı taze gıdalar (özellikle sebzeler ve bazı meyveler) ve yeterli miktarda kaliteli protein ve sağlıklı yağ tüketimi ile oluşur. Bazı insanlar temiz yeme'yi "bitki temelli" veya hatta vejetaryen / vegan olarak ilişkilendirebilir, ancak bu mutlaka doğru değildir. Hayvan gıdalarını ortadan kaldırmakla kalmaz, yalnızca bitki gıdalarını yiyerek; Bu denge yaratmak ve elinizden gelen en iyi kaliteyi seçmek ile ilgilidir.
Şahsen, temiz protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve düşük glisemik karbonhidratların eşit miktarlarda (her biri yüzde 30'u) meyve ve sebzeler şeklinde önermekteyim . Bu tür temiz yeme planı, halihazırdaki şeklinizle çok uzak görünüyorsa, besin alımınızı artırmanıza ve toksin maruziyetinizi düşürmenize yardımcı olmak için alabileceğiniz üç adım vardır:
1. Yağlarınızı Değiştirin
Enflamatuvar "kötü yağlar" ın alınması ve besleyici "iyi yağlar" ile değiştirilmesi üzerine çalışın. Bu, mümkün olduğunca hidrojenlenmiş (trans yağlı) yağları ve kısmen hidrojene yağları ortadan kaldırmaktır; bu, evde gerçek yağlarla pişirilirse yapmak oldukça kolaydır Ve paketlenmiş ürünleri veya kızartılmış gıdalardan kaçınmak çoğu zaman.
Trans yağları karıştırmanın yanı sıra, kalp hastalığı, felç, diyabet, kanser vb. Ile bağlantılı rafine edilmiş bitkisel yağlardan (soya yağı, kanola yağı , aspir ve ayçiçeği yağı) değiştirin ve bunun yerine hindistancevizi yağı , Gerçek zeytinyağı veya çim besleme tereyağı. Doğru besleyici absorpsiyon, hormon üretimi, kanser önleme, beyin gelişimi, kilo kaybı ve daha fazlası için bol miktarda yağa ihtiyacımız var, fakat ucuz bitkisel yağların birçoğu sadece daha fazla kronik inflamasyon yaratmak için tüketiyor.
2. Yüksek kaliteli hayvansal ürünlere odaklanın
Bir sürü hayvan proteini (et, kümes hayvanları, yumurta, balık, günlük) yerseniz, yüzlerce çalışmada bağırsak fabrikası etleri ve iltihaplanma, kanser ve kalp ile birlikte ticari sütler olduğundan, kaliteli ürün satın almaya odaklanmanızı istersiniz. hastalığı. Çim beslemeli veya mera meraklısı olan "temiz" hayvansal gıdaları ticari sürümlerden farklı kılan, kafesden bağımsız ve vahşi yakalanan şey nedir?
Doğal olarak otları veya diğer gıdaları yemeyi gerektiren hayvanlara beslenen tahıl, yağlı asit oranlarını (çok fazla omega-6, yeterli omega-3 yağ asitleri ) değiştirir ve bunları yediğimizde enflamatuar tepkileri arttırır. Etlerde ve diğer hayvansal gıdalarda böcek ilacı, herbisit, antibiyotik ve hormon birikimi konusunda endişeler var. Aynı zamanda, daha önceki nesillerdekinden daha kaliteli anti-inflamatuar omega-3s ve diğer sağlıklı yağ asitlerini kaliteli hayvansal ürünlerden alıyoruz.
Süt ürünlerinin pastörize edilmesi de, süt ürünlerinin kimyasal yapısını değiştirip sindirmeyi zorlaştırdığı için risk oluşturmaktadır. Eğer bulabiliyorsanız, probiyotik gıdalarve bağışıklık sistemi güçlendiricileri olan yoğurt veya kefir gibi çiğ süt ürünlerinideneyin.
3. Eklenmiş Şekeri Çıkarın ve Hububat Yapın
Rafine şekerler ve rafine edilmiş tahıl ürünleri günümüzde çoğu insanın kalorisinin artan bir yüzdesini oluşturuyor. Yüksek glisemik ya da rafine edilmiş şekerlerin yüksek glikoz düzeylerine neden olduğunu ve insülin direncine katkıda bulunarak ağırlık artışına, erken yaşlanmaya ve dejeneratif hastalıklara neden olabileceğini düşünmek büyük bir problem . Bunun üzerine, rafine şekerli gıdalar genellikle "boş kaloriler", az miktarda besin sağlar ve çoğu, vitaminler ve mineraller gibi besin maddelerini emme kabiliyetinizi engelleyen antinutrientler içerir .
İçecek etiketlerini (onlarca farklı isimler altında listelenebilen) eklenmiş şeker için dikkatli bir şekilde kontrol edin ve tahıllarınızı "eski" ve yüzde yüz tamamına getirin. En fazla hububat, şekerli içecek, paketlenmiş atıştırmalıklar, beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek içeren kan şekerini en çok yükselten gıdaları sınırlandırın. Aynı zamanda çeşnilik , konserve çorba veya soslar, öğle yemekleri, pizza, "doğal" meyve suları gibi sinsi kaynaklardan da bir miktar şeker ekleriz .
Bunun yerine yemek için merak ediyorsun? Meyve ve sebze formundaki düşük glisemik karbonhidratların yanı sıra lif, enzimler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar yüksek miktarda bulunan % 100 (ideal filizlenmiş ) taneler. Kepekli tahıllarda ve bitki gıdalarında bulunan lif, şekerin kan dolaşımına girmesini yavaşlatır, daha dolgun tutar, enerji seviyelerini geliştirir ve bağırsakları ve kalp sağlığını destekler.
Temiz Yemeğinden Kimler Yararlanabilir?
Hepimiz sağlıklı, mutlu ve acı çekmeyen bir diyet yemeyi hak ediyoruz. Geçmişte sızdıran bağırsak sendromu gibi sindirim sorunları ya da otoimmün hastalıklardan muzdarip olmanız durumunda , daha temiz bir yemek yeme planına geçmekten özellikle yararlanırsınız. Niye ya?
İşlenmiş gıdalar rahatsız edici ve sindirmeyi zorlaştırır, zira genellikle gıda parçacıklarının kan dolaşımınıza sızmasına engel olmak için bir net gibi davranan sindirim sisteminizin hassas astarına zarar verebilirler. Bağırsakta yalnızca belirli maddelerin bariyerinden geçmesine izin veren çok küçük delikler bulunur, ancak sızdırmaz bağırsak sendromu ile belirli gıdalar bu deliklerin genişlemesine neden olabilir, böylece daha büyük parçacıkların gitmemeleri gerektiği yerde hareket etmesine ve vücut genelinde iltihabı tetiklemesine neden olabilir. .
Besin alerjileri , kalp hastalığı veya kardiyovasküler sorunlar, artrit, sindirim sistemi bozukluğu, uykusuzluk, depresyon veya kaygı - temelde her türlü kronik hastalık - ile ilgilenen herkes kendi kendine temiz yemesine borçludur. Yalnızca temiz yemenin yanı sıra, çoğu yaşam tarzı veya iltihap ile ilgili hastalıkların belirtilerini tersine çevirmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha enerjik, kendinden emin, iyimser ve sakin hissetmenizi sağlayacak güçte olabilirsiniz.
Temiz yemenin en büyük yanılsamalarından biri, yangısal işlenmiş gıdaların büyük ölçüde azalması, ancak her çeşit gerçek ve çoğunlukla çiğ yiyeceklerin teşvik edilmesidir. Maalesef bugün Amerika'da yediğimiz gıdaların yaklaşık yüzde 80'i çok işlenmiş veya genetiği değiştirilmiş gıdalardır, bu nedenle daha doğal gerçek yiyecekler yemenizi öneren herhangi bir diyet doğru yönde atılmış önemli bir adımdır. ( 5 , 6 )
Yeme Temizleme Çok mu Uzağa Gidiyor?
Son yıllarda, kesinlikle takıntılı ve sağlıksız olduğu noktasına kadar temiz yiyen insanlar üzerinde artan bir endişe var . Bu, " ortoreksiya " olarak adlandırılır ; temiz bir yiyen şeyleri çok ileri götüren ve beslenme üzerine yüksek miktarda stres ve meşgul olmaya başlayan bir durumdur. ( 7 )
Ulusal Yeme Bozuklukları Vakfı'nın belirttiği gibi, ortoreksiya, "daha sağlıklı yemeye yönelik masum bir girişim olarak başlamakla birlikte, othorexics'in gıda kalitesinde ve saflığında sabit kalmasına neden olan, dürüst yemek yeme sabitidir. Ne ve ne yiyeceği ve kayma olaylarıyla nasıl başa çıkılacağı ile tüketilirler ... Benlik saygısı, ortorektik diyetin saflığına sarılır ve bazen de besin alımıyla ilgili olarak bazen diğerlerine göre daha üstündür. "( 8 )
Sağlıklı bir diyetin sağlığınız için önemli olduğuna şüphe yoktur, ancak bazı insanlar her zaman mükemmel yiyecek seçimi yapmak için yaşadıkları kaygı miktarını gerçekten geri tepebilir. Bakkaldaki gıdaları araştırmak veya seçmek, arkadaşlarınızla lokantalarda yemek yediğinizde endişe duymak veya "sağlıklı" olarak düşünülen şeylerin büyüyen ölçütlerine uyan gıdalar bulmak için mücadele etmek için kendinizi daha fazla zaman harcıyorsanız fark ederseniz ortoreksiya.
Bu noktada, ortoreksiya sınıflandırılmış bir yeme bozukluğu değildir (zira sistem psikologlarının zihinsel bozuklukları teşhis etmek için kullandığı DSM-5'e dahil değildir), ancak bunun ciddi olamayacağı anlamına gelmez. ( 9 ) Sağlıksız hale gelen bir noktaya temiz yeme alıştığınızı düşünüyorsanız, bir adım geri çekilme ve birisiyle duygularınız hakkında konuşmayı düşünün.
Yeme İçme Paketini Temizle
- Temiz yeme, temel olarak, temiz yemek yemek planının bir parçası olarak gıdaları doğal durumlarına mümkün olduğunca yakın şekilde yemeniz demektir.
- En temiz yeme programlarının akılda tutulması şu ana hedefleri taşır: iltihaplanmayı azaltın, asitliğin azaltılmasına yardımcı olun ve vücudu alkalize edin, kan şekeri seviyelerini kontrol edin, toksinler ve yapay maddeleri çıkarın ve optimum besin maddeleri sağlayın.
- Temiz yeme planı, çoğunlukla bitki temelli taze gıdaları yeterli miktarda kaliteli protein ve sağlıklı yağlar yiyerek oluşur.
- Besin alımınızı artırmaya ve toksin maruziyetini azaltmaya önemli ölçüde yardımcı olmak için alabileceğiniz üç adım var: daha iyi yağlar ve daha az kötü yağ elde etmek için yağlarınızı değiştirin, yüksek kaliteli hayvansal ürünler üzerine odaklanın ve eklenen şekeri kaldırın ve tahıllarınızı yapın bütün.
- Besin alerjileri, kalp hastalığı veya kardiyovasküler sorunlar, artrit, sindirim sistemi bozukluğu, uykusuzluk, depresyon veya kaygı - temelde her türlü kronik hastalık - ile ilgilenen herkes kendi kendine temiz yemesine borçludur.
- Ortoreksiya, temiz bir yiyecinin işi çok ileri götüren ve diyetlerine karşı aşırı stres ve meşgul olmaya başlayan bir durumdur.
- Bakkaldaki gıdaları araştırma veya toplama, arkadaşlarınızla lokantalarda yemek yediğinizde endişe duymak veya "sağlıklı" olarak düşünülen şeylerin büyüyen ölçütlerine uyan gıdalar bulmak için mücadele etmek için kendinizi daha fazla zaman harcadığınızı fark ederseniz, ortoreksiya.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder