9 Chia Tohum Faydaları + Yan Etkileri

Chia tohumları ( salvia hispanica ) , sağlık camiasında en popüler superfoodlardan biri haline geldi . Doğru şekilde hazırlandıklarında sindirmeleri kolaylaşır ve tariflere kolayca ekleyen çok yönlü bir bileşen. Artı, chia tohumları faydaları bol miktarda bulunur.

Başlangıçta Meksika'da yetişen tohumlar, tıbbi özellikleri ve besin değeri açısından çok değerlendiler. Hatta para birimi olarak bile kullanılıyordu.

Chia tohumu, besleyici yoğunlukta ve bir miktar enerji artırıcı güç barındırıyor. Aztek savaşçılar onlara yüksek enerji ve dayanıklılık kazandırmak için chia tohumları yedi. Onlar sadece bir kaşık dolusu chia'yı 24 saat boyunca sürdürebileceklerini söylediler. Chia, Maya dilinde "güç" anlamına gelir ve chia tohumları "koşucuların yiyecekleri" olarak bilinirdi çünkü koşucular ve savaşçılar uzun mesafelerde veya savaş sırasında yakıt olarak yakıt olarak kullanırdı.

Sadece bu değil, yeni araştırmalar, chia tohumlarının yararlarının biz gerçekleştirdiğimizden daha fazla olduğunu buldu. Chia tohumları, sağlıklı ciltlerin geliştirilmesini, yaşlanma belirtilerini azaltmayı, kalbi ve sindirim sistemini desteklemeyi, daha güçlü kemik ve kasları inşa etmeyi ve daha fazlasını içerir. Diyabetin tersine dönmesine yardımcı olmak için bile bağlandılar. Olası yan etkiler, hazırlama talimatları ve chia tohumları yararları ve besin maddelerinin tam listesi için okumaya devam edin.

Chia Tohum Besleme Profili

Chia tohumlarının çok faydalı olmasının nedeni , lif , omega-3 yağları, protein, vitaminler ve minerallerden zengin olmasıdır .

Örneğin, bir ons (28 gram) chia tohumları aşağıdakileri içerir: ( 1 )

137 kalorilik
12.3 gram karbonhidrat
4.4 gram protein
8.6 gram yağ
10.6 gram elyaf
0.6 miligram manganez (yüzde 30 DV)
265 miligram fosfor (yüzde 27 DV)
177 miligram kalsiyum (yüzde 18 DV)
1 miligram çinko (% 7 DV)
0.1 miligram bakır (% 3 DV)
44.8 miligram potasyum (yüzde 1 DV)

Chia tohumları ayrıca esansiyel yağ asitleri alfa-linolenik ve linoleik asit içerir; musin; Stronsiyum vitaminleri A, B, E ve D; Ve kükürt, demir, iyot, magnezyum, manganez, niasin ve tiamin dahil olmak üzere mineraller; Ve antioksidanların zengin bir kaynağı.

Top 9 Chia Tohum Faydaları

Birçok önemli besleyici maddeden zengin olan araştırma, düzenli olarak chia tohumları yemenin sağlığınızı çeşitli şekillerde geliştirebileceğini ortaya çıkarmıştır. Bazı en iyi chia tohumları yararları şunlardır:

1. Cilt ve Yaşlanma

Meksika araştırmacılarından, chia tohumlarının, daha önce bildirilenlerden yaklaşık iki kat fazla toplam doğal fenolik (antioksidan) konsantrasyona sahip olduğunu ve antioksidan aktivitenin, serbest radikal aktivitesinin% 70'ine kadarını durdurduğu gösterildiğini ortaya çıkardı. ( 2 )

Bu araştırma aslında, chia tohumlarının doğanın zenginliği yüksek antioksidan gıdalardan biri olduğunu kanıtlıyor . Antioksidanlar cildin onarım sistemlerini hızlandırır ve daha fazla hasarı önler. Chia tohumlarının alınması, iltihaplanma ve serbest radikal hasarına bağlı erken cilt yaşlanmayı önleyebilir .

2. Sindirim Sistemi Sağlığı

Chia, fiber üzerinde süper yüksek, ons başına yaklaşık 11 gram sağlar. American Dietetic Association'a göre, bir porsiyon gün boyunca önerilen elyaf alımını sağlayabilir.

Lif, vücudunuzun insülin düzeylerini dengelemesi için gereklidir. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, keten ve chia gibi tohumlar yüksek lif içeriği ve sağlıklı yağlarından dolayı doğal bir kan şekeri dengeleyici olabilir.

Diyet lifi yüksek olan chia tohumu yararları düzenlilik ve sağlıklı bağırsak tabure . Chia tohumlarındaki zengin lif içeriği, insanların daha hızlı dolaşmalarına yardımcı olur, çünkü önemli miktarda su emer ve yediğinde midede hemen genişler. ( 3 ) Bu, klinik çalışmaların neden chia'nın açlık boğduğu ve iştahı bastırdığını kanıtladığı ve kilo kaybına neden olabileceğini açıklayabilir. ( 4 )

Ayrıca tüketildiğinde, chia tohumları midede jelatin benzeri bir madde oluşturur. Bu jel oluşturan etki, chia tohumlarında çözünür liften kaynaklanır ve bağırsaktaki probiyotiklerin büyümesini destekleyen bir prebiyotik olarak kullanılabilir .

3. Kalp Sağlığı

Chia, iltihaplanmayı tersine çevirebilen, kolesterolü düzenleyen ve kan basıncını düşüren , kalp sağlığı için son derece yararlı olan tohumları tohumlar . ( 5 ) Ayrıca, oksidatif stresin tersine çevrilmesi ile, düzenli olarak chia tohumları tüketirken ateroskleroz gelişme olasılığı daha düşüktür .

Özetle, Massachusetts dışındaki araştırmalara göre: ( 6 )

Mevcut insan ve insancıl olmayan çalışmalar, alerji, angina, atletik performans artışı, kanser, koroner kalp hastalığı (KKH), kalp krizi, hormonal / endokrin bozukluklar, hiperlipidemi, hipertansiyon, inme ve vazodilatasyon için olası etkinliği göstermektedir. Bazı kanıtlar, Salvia hispanica'nın olası antikoagülan, antioksidan ve antiviral etkilerini de göstermektedir.

Chia tohumları ( salvia hispanica ) , yağda aside dirençli vitaminleri A, D, E ve K'yi emici hale getiren yağ asidi olan linoleik asitte yüksektir. Böyle küçük bir tohum için, chia sağlıklı yağlarda oldukça yüksek olup, daha fazla omega- 3s somondan daha . Omega-3, kan basıncını, kötü kolesterolü ve iltihabı düşürerek kalbi korumak için çalışır. İnflamasyon kan damarlarına baskı yapar ve kalp hastalığına neden olabilir. Böylece, chia tohumları yiyerek, omega-3'ler sayesinde kalbinizi artırabilir ve koruyabilirsiniz - inanılmaz chia tohumları yararlarının bir başka örneği.

4. Diyabet Tedavisine Yardım

Chia tohumları alfa-linolenik asit ve lif açısından zengin olduğu için, Arjantin Üniversitesi, Litoral Üniversitesi'nden araştırmacılar, chia tohumlarının dislipidemi (aşırı yağlı kanda yağ) ve insülin direnci gibi metabolik bozuklukları nasıl önleyebileceğini belirlemek için yola çıktılar ve bunlar iki faktördür Diyabet gelişiminde. Yayınlandığı Beslenme British Journal , bu araştırmalar, bu bilim adamları aynı anda iki çalışma yapmış ve bazı derin verileri ortaya çıkardı çünkü son derece büyüleyici: ( 7 )

İlk test, sağlıklı Wistar sıçanlarının, chia tohumlarının birincil besin kaynağı yağlarından oluşan üç hafta boyunca sükroza zengin bir diyet (SRD) verdiğini değerlendirdi.
İkinci test sağlıklı sıçanlar aldı ve bunlara üç ay boyunca bir SRD vererek dislipidemi ve insülin direnci geliştirdiler. Ardından, yeni gelişen bu hastalıklı fareleri SRD + chia tohumlarını iki ay daha beslediler.

Sonuçlar şaşırtıcıydı:

Birinci muayene sırasında, chia tohumları yeme , dislipidemi ve insülin direncininbaşlamasını tamamen engelledi . Aslında, bu sıçanlardaki kan seviyeleri, diyetlerinin yüzde 65'inin şekerden oluşmasına rağmen üç hafta boyunca hiç değişmedi!
İkinci muayene sırasında, dislipidemik ve diyabetik sıçanlar iki ay boyunca chia tohumları + SRD ile beslendikten sonra koşullarından tamamen kurtuldu. Araştırmacılar aynı zamanda, chia tohumlarının diyet ilavesinin viseral yağ dokusunu da azalttığını keşfetti; vücudun metabolizmasını etkileyen ve "obezite" nin bir bileşeni olan "karın yağı" bir doku.

Kısacası, chia tohumlarının şeker hastalığını durdurduğu ve geri çevirdiği kanıtlandı, buna chia tohumları faydaları listesine eklendi.

5. Enerji ve Metabolizmanınızı Artırın

Journal of Strength and Conditioning Journal'da yayınlanan bir araştırmada, chia tohumlarının, şeker yüklü bir sporun içeceği ile aynı şekilde, ancak sağlıksız herhangi bir şeker olmadan 90 dakika süren egzersiz performansı için arttırılmış egzersiz performansının olduğu sonucuna varılmıştır . ( 8 )

Çalışmada, sporcuların yarısı% 100 Gatorade, diğerleri yarısı Gatorade ve yarım chia içti. Koşucuların zamanları eşleştirildi ve yarı-chia grubu çok daha az şeker tüketiyordu.

Günde bir porsiyon chia tohum ekleyerek metabolizmanızı artırmanıza ve aynı zamanda karnınızı yakmanıza yardımcı olabilirsiniz . Çalışmalar, diyetinize chia tohumlarının eklenmesinin vücudun metabolizmasını etkileyen ve obezitenin bir bileşeni olan "karın yağı" dokusu olan visseral adipoz dokuyu da azalttığını gösteriyor.

6. Daha Güçlü Kemikler

Sadece bir onsluk chia tohumları günlük önerilen kalsiyum miktarının yaklaşık yüzde 18'ine sahiptir . Kalsiyum, kemik sağlığında esastır ve kemik kuvveti ve kütlenin korunmasına yardımcı olur.

Chia ayrıca kemik sağlığı için başka bir temel besin olan bor içerir. Bor , kemiklerin ve kasların sağlıklı büyümesi için kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosfor metabolizmasına yardımcı olur.

7. Kas Oluşturun ve Kilo Verin

Chia tohumları aynı zamanda bitki temelli en iyi protein kaynakları arasındadır . Bu, bu yağsız kas koymak, yağ yakmak ve kan şekeri düzeylerini dengelemek için çalışanlar için tüketilmesi gereken süper tohumun başka bir nedeni.

Chia tohumları, egzersiz yaparken kaybedilen besinlerin bir kısmının yenilenmesine yardımcı olmak için güçlü bir antioksidan yumruk atıyor. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, manganez, bakır, çinko, demir ve niasin gibi önemli minerallerde yüksektirler.

Chia tohumlarını bu kadar özeldiren özelliklerden biri, kendi ağırlığının 10 katı kadar su emer. Bu nedenle, chia tohumları nemlenmeyi uzatabilir ve elektrolitlerin besleyici absorbsiyonunu iyileştirebilir. Bu ayrıca sindirimi yavaşlatır ve sizi şeker arzusunuazaltarak daha dolgun hissetmenizi sağlar .

Chia tohumları çinko oranı yüksek olduğundan vücudun leptin düzeyini arttırmasına yardımcı olurlar. Leptin , iştahı düzenleyen, vücudunuzun enerjiyi nasıl harcadığını ve enerji seviyenizi nasıl düzenlediğini gösteren önemli bir hormondur. Ayrıca şekil almak için arıyorsanız, dayanıklılık ve dayanıklılık, chia beslenme büyük bir kaynak yapımı artırır.

8. Meme ve Servikal Kanseri Savaş

Chia tohumları , bir omega-3 yağ asidi olan alfa lipoik asit (veya ALA) bakımından zengindir . 2013'te Journal of Molecular Biochemistry , ALA'nın hem meme hem de serviks kanserlerinde kanser hücrelerinin büyümesini sınırladığını bulmuştur.

Araştırmacılar, normal sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanser hücrelerinin hücre ölümüne neden olduğunu keşfettiler. ALA'nın diğer kanser türleriyle ilgili daha derin etkilerini bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, giderek yaygınlaşan bu kanser türleri ile mücadele eden kadınlar için büyük bir keşif. ( 9 )

Böylece, chia tohumları kanserle mücadele eden gıdalardır , ancak bunları tüketirken elde edebileceğiniz şaşırtıcı chia tohumlarının bir başka faydasıdır.

9. Diş Sağlığı

Kalsiyum, fosfor, vitamin A ve çinko ile doldurulmuş chia tohumlarıyla, dişlerinin yardımcı olması için en iyi besin maddesi oldukları şaşılacak bir şey değildir. Kalsiyum, dişlerinizin yapı taşıdır ve diş sağlığı için gereklidir.

Çinko, plakları dişlerinize mineralize ederek tutarak tartar önler ve ağız kokanmikroplarını uzak tutan bir antibakteriyel etkiye sahiptir . A vitamini ve fosfor da güçlü dişler ve sağlıklı bir ağız için önemlidir.

Hamilelikte Chia Tohumları Faydaları

Bu küçük tohumlar, hamilelik çağındaki annelerin de diyetlerine dahil etmeyi düşünmeleri için böylesine besleyici bir yumruk atıyor. Hamilelik, vücudunuzdaki önemli besin maddelerini tüketebilir ve yemek yiyen chia tohumları, kaybedilen besin maddelerinin yerini almasına yardımcı olurken çok fazla enerji artışı sağlar. Chia tohumları, günlük rutine dahil edilmesi kolaydır ve yalnızca annenin sağlığına değil bebeğin gelişimine de fayda sağlar.

İşte gebelik için en iyi chia tohumları faydaları ve neden sağlıklı bir gebelik için en iyi süperfindanlar arasında olduklarını gösteriyor :

1. Omega 3'ün Büyük Kaynağı

Omega-3 yağ asitleri bir bebeğin beyin gelişiminde gereklidir. Çoğu kişi, günlük ihtiyaçlarını somon veya balık yağı takviyeleri tüketerek seçmeyi tercih eder. Balık cıva içeriği en hamile kadınlar şüpheci hale getirmek eğilimindedir, bu nedenle Chia büyük bir alternatiftir. Böyle küçük bir tohum için, chia, omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça yüksektir. Tipik olarak, yağ içeriği yüksek olan fıstık ve tohumların kokulu hale gelmeden önce kısa raf ömrü vardır, ancak chia tohumları antioksidanlar açısından çok zengin olup, bozulma olmadan dört yıla kadar depolanabilirler.

2. Kayıp Besinleri Yeniden Kazanın

Gebelik vücuda çok yük getiriyor. Chia tohumları, bu kayıp besinlerin bir kısmının yenilenmesine yardımcı olmak için güçlü bir antioksidan yumruk atıyor. Kalsiyum, fosfor , magnezyum, manganez, bakır, çinko, demir ve niasin gibi önemli minerallerde yüksektirler .

Hamileliğin son üç ayı boyunca, doğru iskelet gelişimini sağlamak için yeterli miktarda kalsiyum almak önemlidir. Chia tohumları, süt olarak neredeyse beş kat daha fazla kalsiyum içerir. Ayrıca, kemik sağlığı için bir başka kritik mineral olan bor da içeriyorlar.

Demir, vücuda oksijen taşınan kırmızı kan hücrelerini geliştirmek için şarttır. Hamilelik döneminde annenin artan kan hacmini ve bebeğin kanını geliştirmek için demir alımının artması gereklidir.

Chia tohumları, alerji, angina, atletik performans artışı, kanser, koroner kalp hastalığı, kalp krizi, hormonal / endokrin bozukluklar, hiperlipidemi, hipertansiyon, inme ve vazodilatasyon için olası etkinliği göstermiştir. Bazı kanıtlar olası antikoagülan, antioksidan ve antiviral etkileri de göstermektedir.

3. Yavaş Şeker Emilimi

Yüksek kan şekeri riskli bir gebelik sağlar. Yüksek doğum kilosu, C-bölüm doğum şansını artırma ve preeklampsi gibi komplikasyonlarla ilişkilendirilmiştir . Tüketildiğinde, chia tohumları midede jelatin benzeri bir madde oluşturur. Bu, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini dengede tutar .

4. Enerji Destekleyici

Şeker emilimini yavaşlatmanın yanı sıra, chia şekerleri ve karbonhidratları tohumdan enerjiye dönüştürme sürecini yavaşlatır. Bu yavaş yanan süreç, yüksek protein içeriği ile birlikte, sürekli bir enerji artışına neden olur.

Chia Tohumlarını Nasıl Edebilirsiniz?

Chia tohumları hafif, çatlak bir tada sahiptir ve garnitür olarak birçok tabağa kolayca kolayca eklenebilir, ancak keten veya chia gibi küçük tohumları çiğnemek genellikle omega-3'leri ve diğer besleyicileri sindirim ve asimilasyon için kolaylıkla hazırlamaz. Onların vitamin ve minerallerine erişmenin en iyi yolu öğütmek ya da harcamaktır.

Raw vs. Soaking: Yeme öncesi chia tohumlarını ıslatmanız gerekip gerekmediğine ilişkin çok tartışmalar var gibi görünüyor. Onları düz bir şekilde yemeye zarar vermez, ancak onları ıslatırsanız , tohumları korumak için kullanılan "enzim inhibitörlerini" serbest bırakan " filizlendirirsiniz ".

Birincisi, bu sindirimi kolaylaştırır ve vücudunuz daha sonra tohumların içindeki yoğun besin öğelerine erişebilir. Bana göre, her zaman yediğiniz herhangi bir gıdadan en fazla beslenmeyi kendiniz istemektesiniz . Mümkünse bunları tarifime ya da güler yüzlü çocuğa eklemeden önce ıslatmayı tercih ediyorum. Her iki durumda da hala mükemmel bir beslenme kaynağı.

Nasıl ıslatın: Chia tohumlarını ıslatın, onları suya 1:10 oranında chia ile karıştırın. Bir bardak suda 1.5 yemek kaşığı chia tohumları var. Tam olması gerekmez, ancak suyun sonuna kadar gelmesini ve çok sulu olmasını istemiyorsunuzdur. Sonra yaklaşık 30 dakika ile iki saat arasında oturmalarına izin verin.

Chia tohumları ağırlıklarının 12 katına kadar su tutabildiğinden su kaybını önlemek için harikadırlar. Bunları ıslatmak tercih Ancak, onlar da su emebilir gelen sindirim sırasında size. Vücudunuzu nemli tutmak için gün boyunca bol miktarda su içtiğinizden emin olun.

Zemin: Bir başka seçenek de, onları yemeden önce sert dış kabukları parçalamak için bir kahve öğütücü veya Vitamix içinde chia tohumları öğütmektir. Toz haline getirildiğinde, chia tohum unu, krep, kekler, ekmekler ve hatta makarnalar gibi pek çok glutensiz tariflerde kullanılabilir. Bununla birlikte, omega-3 bakımından zengin tohumları öğütürken, bunları buzdolabında veya derin dondurucuda bulunan kapalı, cam bir kapta saklamak önemlidir.

Bütün: Keten tohumlarının aksine , beslenmesine erişmek için chia tohumlarını öğütmeniz gerekmez. Hepsini yiyebilir ve yine de "enerji dolu" yumruklarını elde edebilirsiniz. Hatta bir kaşık dolgulu yemek yiyebilirsiniz, ancak dişlerine sopa gibi eğilimli olduklarından sakının.

Chia tohumlarını yemenin pek çok nedeni var ve şimdi tüm harika chia tohumlarının faydalarını elde etmek için başlamak için daha iyi zaman yok.

Chia Tohum Tarifleri

Bu kadar çok chia tohum tarifleri vardır, böylece tüm harika chia tohumlarının faydalarını elde edebilirsiniz. Chia pudingten chia eklemeye, yumurta tariflerine, smoothie'ye, pişmiş iyi, barlara ve diğer lezzetli sağlıklı yemek tariflerine kadar her şeyden bahsediyoruz .

İşte benim en sevdiğim chia tohum tariflerinden bazıları:

Chia Tohum Yan Etkileri

Chia tohumlarıyla ilişkili çok az yan etki vardır. Bununla birlikte, chia tohumlarının prostat kanseri üzerindeki etkileri hakkında çelişkili bir araştırma yapılmıştır. ALA ve prostat kanseri ile yapılan bir çalışma, bu yağ asidinin prostat kanseri riskini artırabilir olduğunu gösterdi; ancak çalışma daha sonra biraz yanlılık gösterdi. ( 10 )

Aslında, 2010'da yapılan bir araştırmaya göre, ALA prostat kanseri riskini artırmadı ve katılımcıların riskini azalttı. ( 11 )

Bazen, yüksek lif içeriğinden dolayı bazı insanlar özellikle büyük miktarlarda chia tohumları tüketirken mide rahatsızlığı yaşayabilir. Herhangi bir yiyecekte olduğu gibi, ılımlı yemekler ve her zaman bol miktarda su iç.

Chia Tohumları Faydaları Üzerine Nihai Düşünceler

Chia oldukça yönlüdür. Tohumlar çiğ yenilebilir, suya batırılmış jel haline getirilebilir veya yonca filizi gibi filizlenir. Çiğ yemeleri durumunda, çıplak bir tadı vardır ve sabah kinoa püresi , yoğurdu için harika bir katkıdır veya bir salata atılır. Ağırlıklarının 10 katına kadar su emebilirler, böylece çorba ya da güler yüzlü bir çikolata koymanın harika bir yoludur.

Ancak bunları diyetinize dahil etmeyi seçerseniz, kademeli olarak yapmak en iyisidir. Chia lif açısından yüksek olduğundan, az bir miktarla başlayın ve bol su içtiğinizden emin olun. Önerilen günlük porsiyon bir ila iki çorba kaşığı kuru tohumdur. Yavaş başlayın ve vücudunuza artan elyaf alımına uyum sağlamaya zaman ayıracağız. Ayrıca organik bir marka seçtiğinizden emin olun.

Bu şekilde cilt, yaşlanma, sindirim sistemi sağlığı, diyabet, enerji, metabolizm, kemik, kas, kilo kaybı, bazı kanserler, diş sağlığı ve hamilelik gibi bazı şaşırtıcı chia tohumları yararları elde edersiniz.

HER TELDEN

16 Temmuz 2017 Pazar