Bitki Esasına Dayalı Diyet: Hastalıktan Koruyucu + Kilo Kaybını İyileştirir

Harvard Medical School, kendi Harvard Sağlıklı Beslenme Planını dengeli, bitki temelli bir diyetin bir örneği olarak görüyor - "En yeni ve en iyi bilimsel kanıt, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar açısından zengin bitki esaslı bir diyet olduğunu gösteriyor" Ve sağlıklı proteinler kilo alma ve kronik hastalık riskini azaltır. "( 1 )

Birçok diğer sağlık yetkilileri şimdi, Amerikan Kanser Derneği ve Amerikan Kalp Derneğide dahil olmak üzere, çoğunlukla bitki temelli diyetlerin farklı varyasyonlarını desteklemektedir . Uzmanlar, bu diyetlerin aşırı miktarı veya "boş kalori" alımını düşürürken çocukların ve erişkinlerin besin alımını artırmalarına yardımcı olabileceğini düşünüyorlar. Bitki esaslı diyetlerin (pek çok açıdan vejetaryen diyetlere benzer şekilde) koroner kalp hastalıklarına , metabolik sendrom risk faktörlerine, bazı kanserlere, obezite, hipertansiyon, tip -2 diyabet ve kardiyovasküler mortaliteye karşı koruma sağladığı gösterilmiştir . ( 2 )

İşlenmiş etler ve paketlenmiş ürünler gibi yerlerde daha fazla bitki, özellikle sebzeler ve taze meyve yemekinin obezite tedavisinde ve büyüyen obezite salgınını tersine çevirmeye yardımcı olabilecek en değerli şeylerden biri olduğu söyleniyor .

Her üç Amerikalı yetişkinten ikisini göz önünde bulundurarak ve bu her üç çocuğun birinde aşırı kilolu veya obez olduğu düşünülürse, bitki kökenli olmak çok iyi bir neden olmakla birlikte, daha fazla bitki yemek için başka birçok sebep de var. Bunlar arasında, karbon ayak izinizi düşürmek, bakkaliyete genel olarak daha az harcamak, organik tarımın desteklenmesini, çoğu kronik hastalığa yakalanma riskinizi azaltmak ve çok daha fazlasını içerir.

Bitkiye Dayalı Bir Diyet Nedir?

Bitki temelli diyetler, sebze, meyve, patates veya mısır, fasulye / baklagiller, fındık, tohumlar ve hindistancevizi veya zeytin gibi sağlıklı yağlar gibi nişastalardan elde edilen bitki gıdalarına dayanan sağlıklı geleneksel diyetlerin çoğunu modern alır .

Bugün bir "bitki temelli diyet" olması şart değil, tüm dünyada kültürlerden kaynaklanan onlarca farklı varyasyon var. Popüler bitki bazlı diyet örnekleri şunları içerir: Akdeniz Diyeti , Makrobiyotik Diyet, Vegan Diyeti, Çiğ Beslenme ve çeşitli vejetaryen diyetler.

Oxford Kanser Araştırma Merkezi Üniversitesinde yapılan araştırmalar, bitkisel / vejetaryen diyetlerin karbohidrat, omega-6 yağ asitleri , diyet lifi, vitamin C, vitamin E, magnezyum ve karotenoidler gibi antioksidanlar nispeten yüksek miktarlarda sağladığını gösterdi Veya folik asit. Bitki temelli bir diyet çok sağlıklı olabiliyor olsa da, bazen yeterince protein , doymuş yağ, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, retinol, B12 vitamini ve çinko gibi mineraller elde ettiğinizden emin olmak için bazı planlar gerekir . ( 3 )

Hayvansal gıdalardan vazgeçmeye hazır değil misiniz? Aslında bu bir sorun değil. Her bitki temelli diyet vegan ya da hatta vejeteryan değildir. Birçoğu kaliteli hayvan gıdaları içerir, ancak bunu "ılımlı" olarak yapmayı hedeflemektedir - Paleo ve vegan diyetlerinikıyaslarken dikkate alınması gereken bir şeydir . Başka bir deyişle, et, balık, yumurta veya süt gibi gıdalar bitki yemek yediğinizde mutlaka sınır dışı kalmaz, sadece çok işlenmemiş bitki gıdaları yemeye bir sırt otururlar.

Kaç tane bitki, bitki temelli bir diyetin parçası olarak yemeyi bekleyebilir?

Her şey değişir, çünkü her plan ve kişi farklıdır. Ornish Diet, "80-10-10 Diyet" ve vegan diyeti gibi bazı bitki temelli diyetler, karbonhidrat gıdalardaki (sebzeler, meyveler, fasulye ve tahıllar gibi) çok yüksek olup, yağ ve protein açısından çok düşüktür . Bu diyetlerin ardından, günlük kalorinin% 60-80'ine karbonhidrat bitki gıdalardan,% 10'dan azında yağlardan veya proteinlerden elde edildiğiniz anlamına gelebilir.

DASH Diyeti veya Akdeniz Diyeti gibi diğer çeşitler, yaklaşık yüzde 40-60 karbonhidrat olabilir ancak daha sağlıklı yağ ve protein içerir.

Bitki Esasına Dayalı Beslenme Faydaları

1. Anti-İnflamatuar Gıdalarda Yüksek

İnflamasyon , artık sızdıran bağırsak sendromu ve artiritten kansere ve kalp hastalığına kadar hemen hemen her kronik hastalığa bağlı. Anti-inflamatuar gıdalar oksidatif stresle savaşan besin maddelerini (serbest radikal hasarı olarak da adlandırılır) tedarik ederek hastalığın ilerlemesini durdurmaya yardımcı olur:

Antioksidanlar ve phytonutrientler (flavanoidler, resveratrol , quercetin, beta karoten ve daha fazlası gibi)
C vitamini, E vitamini ve A vitamini gibi temel vitaminler
Mineral izi
elektrolitler
Esansiyel yağ asitleri

Çalışmalar, anti-inflamatuar gıdalarda yüksek diyetlerin ömrü uzattığını, bağışıklık sistemini düzenlediğini ve inflamasyonun bedenlerimizi ve hayatlarımızı nasıl etkilediğini etkiliyor. Bitki gıdaları daha iyi bağırsak sağlığı geliştirmeye, bağışıklık işlevini artırmaya ve yaşa bağlı hastalıkların basamaklamasına neden olan otoimmün reaksiyonları azaltmaya yardımcı olabilir. ( 4 )

2. Yüksek Fiber

Sebzeler, tohumlar, eski tahıllar ve baklagiller gibi bitkiler, kabızlık, sindirim sorunları, yüksek kolesterol, kalp rahatsızlığı ve diyabet riskini azaltabilen yüksek lifli gıdalardır .

Bir yüksek lif diyet plak açıkça damarlarınızı korur, istek ve aşırı yemekten önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı probiyotik bakteriler sizin GI yolundan gelişmek için izin verir. Çözülebilir elyaf sindirimi yavaşlatır ve suyu çekerek ve jel benzeri bir madde oluşturarak sizi dolaştırır; buna karşın çözünmeyen elyaf dışkıya dökme yük getirerek sindirimi hızlandırır.

Yüksek lifli bitki gıdalarından bazıları diyetinize dahil mi? Bunlara avokado, keten veya chia tohumları , çilek, glutensiz yulaf, hindistancevizi, elma, lahana, enginar, incir veya tarih dahildir.

3. Sağlıklı bir Ağırlığa Ulaşma veya Bakımda Yardımcı Olabilir

Araştırmalar, bitki temelli diyetlerin, yetişkin ve çocukluk dönemindeki obezitenintersine dönmesine yardımcı olabilecek düşük maliyetli, düşük riskli müdahaleler olduğunu gösteriyor . Bitki temelli (ya da "çoğunlukla bitki temelli") diyetler, obezite, düşük BMI durumu ve kalp sorunları ya da metabolik sendrom da dahil olmak üzere obezite ile ilgili komplikasyonların azaltılması riskiyle bağlantılıdır.

Avrupa Klinik Beslenme Dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, az yağlı bitki esaslı bir diyet kullanarak 18 haftalık bir diyet müdahalesinin vücut ağırlığını, plazma lipidlerini ve glisemik kontrolü artırdığını buldu. ( 5 )

4. Kronik Hastalıklar İçin Riskinizi Düşürür

Dünya genelinde yaşayan, halen "geleneksel diyetler" yiyen bitki gıdalarındaki birçok popülasyon, modern Batı diyetlerini tüketenlerden çok daha az kronik hastalıktan muzdarip olma eğilimindedir. 100 yaşın üstünde yaşayan insanların en yüksek yüzdesinin bulunduğu dünyanın " Mavi Bölgeleri " nde, bitki temelli diyetler, kalp hastalığı, kanser, demans, diyabet, osteoporoz ve daha fazlasını azaltmaya yardımcı olur.

Ünlü Lyon Diyet Kalp Çalışması, Akdeniz tarzı, çoğunlukla bitki temelli bir diyetin, kalp hastalığına bağlı kalp krizlerini ve ölüm oranlarını geleneksel bir Amerikan Kalp Derneği diyetine kıyasla yüzde 70 azaltabileceğini ortaya koydu. ( 6 ) Bitki kökenli diyetlerin, vücut kitle indeksinin ve yüksek obezite oranlarının, yüksek tansiyonun, yüksek trigliserit ve kolesterol düzeylerinin, diyabet riskinin ve daha fazlasının önemli ölçüde yardımcı olabileceği diğer araştırmalar göstermektedir. ( 7 , 8 )

Dünyanın en sağlıklı bölgelerinde sıklıkla yenen bitki gıdaları? Bunlar arasında: yapraklı yeşil sebzeler, taze otlar ve baharatlar, mango ve ananas gibi tropikal meyveler, fındık ve tohumlar (örneğin badem, ceviz ve kaju fıstığı), mısır ve eski tahıllar, zeytinyağı, fasulye ve tatlı patates bulunur.

5. Çevre için Yararlıdır.

Bitki temelli bir diyetin bel ve sağlığınız için fayda varlığı değil, aynı zamanda gezegen için de iyi. "Besin zincirinde daha düşük" olan gıdaları yiymek, üretmek için daha az doğal kaynak alır, daha az karbon ayak izi taşır, hayvancılığın hayatlarını yitirir ve gıda kıtlığını küresel olarak azaltır.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir rapora göre , hayvan gıdaları üretmek, çoğu bitki gıdasından daha yüksek oranda su, toprak, fosil yakıt ve enerji gerektirir. ( 9 ) Böylece eğer herkes daha fazla bitki yeme lehine hayvansal gıdaların alımını kesseydi, çok geniş kapsamlı olumlu etkilere sahip olabilirdi.

Vegan Diyetine Karşı Bitki Dostu Diyet Faydaları

Vegan diyetleri yüzde 100 bitki temelli olup hiçbir hayvan ürünü içermiyor ve tüm et, balık, süt ve yumurtaları kesinlikle dışlıyorlar. Bitki esaslı diyetler ise daha çok çeşitlidir ve en azından süt, yumurta veya balık gibi bazı hayvan gıdaları içerme eğilimindedir.
Vegan diyetleri, özellikle genç insanlar ve kilo vermek isteyenler arasında gittikçe daha fazla popülerlik kazanıyor.
Bununla birlikte, protein, kalsiyum, demir, omega-3s gibi esansiyel yağ asitleri ve (sadece hayvansal gıdalarda bulunan) B-12 vitamini gıdaları da dahil olmak üzere vegan diyetleriyle ilgili besleyici eksiklikleriyle ilgili bazı kaygılar vardır .
Vegan diyeti obezite ve diyabet gibi bazı hastalıklara karşı korunma riskinin düşük olması ile bağlantılıdır. Olduğu söyleniyor, olumlu sağlık etkileri görmek için yüzde yüz bitkiye ihtiyaç duymuyorsunuz.
Journal of Nutrients dergisinde yayınlanan 2014 çalışması , vejetaryen, vejetaryen, yarı vejetaryen, peso-vejetaryen ve zorunlu diyetlerin beslenme kalitesini karşılaştırdı ve vegan diyetlerinin (yüzde 100 bitki esaslı) aslında kalsiyum, Vejetaryenler, yarı-vejetaryen ve peso-vejetaryenler genel olarak "daha iyi besin kalitesine" sahiptirler. ( 010 )
Öyleyse bir vegan ve veyajetaryen olmayı düşünmelisin ? Vegan diyetleri düşük kalorili, toplam yağ (doymuş ve tek doymamış yağ), diyet kolesterolü, diyet proteinleri, alkol ve sodyum dahil olmak üzere bazı insanlara göre fayda sağlayabilir. ( 011 )
Bununla birlikte, çalışmalar devamlı olarak vejetaryenlerin bazı besin maddelerinde de düşük olma olasılığının yüksek olduğunu ve genel olarak yeterince kaloriyi tüketemeyebileceğini göstermektedir. İnsanlar çeşitli diyetlere farklı şekilde tepki gösteriyorlar, bu nedenle nihai olarak hangi bitki bazlı diyet türünün en uygun olduğuna karar vermeniz gerekiyor.

En İyi Bitki Esasına Dayalı Gıdalar

Sağlıklı şifa gıdalar bitki bazlı diyet dahil şunlardır:

Sebzeler : Sebzeler (ve çoğu zaman meyve de) çoğu bitki esaslı diyetin temel taşıdır, bu nedenle daima bol miktarda yemeyi hedeflemeniz önerilir. Çay vezirleri yemeklerinize dahil ederseniz, genellikle taze sebzeler söz konusu olduğunda "o kadar iyi" olur. Sebzeler besin açısından yoğun, kalorisinde düşük, antioksidanlarla doludur ve kilo alımı, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik rahatsızlıklardan korunmaya bağlıdır.
Taze Meyve : Her gün 1-3 parça meyve (meyve suyu hariç) yeyin. Meyve kalorisinde azdır fakat lif, antioksidanlar, vitaminler ve su ile doludur. En iyi seçeneklerden bazıları meyveleri, kivi, kavun ve tropik meyvelerdir.
Sağlıklı Yağlar: Bakır zeytin ya da hindistancevizi yağı, hurma yağı, kenevir, susam, keten ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar. Kuruyemiş, tohum, hindistancevizi sütü ve avokado aynı zamanda iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olan ve iltihaplanmayı azaltmak için birçok başka avantaja sahip bitki temelli sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır.
Kepekli Tahıllar : İşlenmemiş tahıl lif ve bazı mineraller için iyi bir kaynaktır ancak en iyisi azdır. Tam tahıllar, yüzde 100 tamamlanmış / işlenmemiş kuinoa, yulaf ezmesi, kahverengi veya yabani pirinç, darı, arpa, amaranth, karabuğday, farro vb. Içerir. Ekmek, kek, kurabiyeler gibi şeyleri yapmak için kullanılan çoğu paketlenmiş buğday ürünü ve işlenmiş tanelerden kaçınılmalıdır; bunlar, besin öğeleri bakımından, enflamatuar, düşüktür ve kilo alımı veya tip 2 diyabet gibi sorunlara katkıda bulunabilir.
Sağlıklı Proteinler : Bitkiler merkezi bir aşamaya gelse de, yüksek proteinli gıdalar enerji vermek, kas kütlelerini korumak ve daha pek çok şey için de önemlidir. Yabani yakalanmış balıklar, otlak yetiştirmiş kümes hayvanları, çim beslenmiş sığır eti, kafessiz yumurta, fasulye / baklagiller, protein için fındık ve tohumlar gibi proteinleri seçin. Sentetik bileşenler ve sodyum açısından yüksek, kalp hastalığına, tip 2 diyabet, kilo alma ve diğer sorunlara bağlı işlenmiş etlerden (soğuk doğrama, sosisli sandviç vb.) Kaçının .
Su ve Şekersiz İçecekler : Yeterli sıvı tüketimi ve sulu kalması için, hafifçe düz su, çay veya kahve içilmesi. Tatlandırılmış içeceklerden, en suları, en geleneksel sütlerden, şekerli çaylardan ve çok fazla alkol veya kafeinden kaçının.

Bitki Esasına Dayalı Bir Şekilde Yemek Nasıl

Bitki esaslı diyetler, işlenmiş hayvansal ürünler ve ambalajlı ürünler (özellikle ultra-işlenmiş gıdalar ) içindeki diyetlerden genellikle kalorisinde düşüktür . Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yemek için kaloriyi saymanız gerekmez; bunun yerine, bölümler ve yaklaşık porsiyon cinsinden düşünün.

Kalorilerin ihtiyaçları kişiden kişiye farklılık arz eder; bu nedenle açlık / doluluk ipuçlarına dikkat etmeniz önemlidir; dikkatli bir şeyler yiyin . Daha fazla bitki yemenin yanı sıra, bölüm boyutlarına dikkat edin ve genel olarak denge ve çeşitlilik hedefleyin. Plakınızı görselleştirmeyi ve her öğünde taze sebzeler ve / veya meyve ile plakanızın üçte birinden yarısına kadarını doldurmayı deneyin. Geri kalan kısım, sağlıklı katı yağlar ile sağlıklı proteinler arasında orta miktarda tam / işlenmemiş tahıllar ile ayrılmalıdır.

Bitki temelli diyet yemeye başlamanın faydalı bir yolu, Harvard Tıp Fakültesi tarafından oluşturulan " Sağlıklı Beslenme Plakası " örneğini izlemektir .

Http://www.health.harvard.edu/plate/healthy-eating-plate/ tarafından verilen grafiksel izniyle

Plaka görselleri, aşağıdaki kurallara uyan sağlıklı bir yemeğin nasıl hazırlanacağını öğrenmenize yardımcı olabilir, ancak yine de yorumlama ve bireysel tercih için yer sunar.

Sağlıklı bitki temelli bir diyet izlemeyle ilgili daha fazla ipucu:

Bir şeylerin çoğunlukla bitkilerden oluştuğu söylenebilir, bunun aslında sağlıklı olduğu anlamına gelmez! Mümkün olduğunca vejetaryen veya vegan olabilir ancak yine de sağlıksız olan gıdalardan kaçının. Bunlar paketlenmiş et-alternatif ürünler, şekerlendirilmiş içecekler, rafine edilmiş tahıl / un ürünleri, sentetik bileşenler, işlenmiş soya, rafine edilmiş bitkisel yağlar ve şekerlendirilmiş süt ürünlerini içerir.
Tüm bitki esaslı diyetlerin sağlık yararları açısından eşit değildir. Bitki temelli diyet yemenin anahtarı, işlenmiş / paketlenmiş gıdaları azaltmaktır. Çalışmalar, bitki temelli bir diyetin sağlıklı bir sürümünü yemenin yüzde 34 daha düşük diyabet riski ile bağlantılı olduğunu ancak daha az sağlıklı bir versiyonun (rafine edilmiş tahıllar, patatesler ve şekerle şekillendirilmiş içecekler gibi şeylerin yüksek olduğu) aslında diyabet riskini artırdığını buldu Yaklaşık yüzde 16 oranında. ( 12 )
Çoğu yemekle pişmiş veya çiğ sebzeler eklemeye çalışın. Varsa, her gün 4-6 farklı çeşit elde etmeyi ve "gökkuşağını yiyin" yi hedefleyin, böylece besin alımını değiştirirsiniz.
Bazı uzmanlar, patatesleri sebze yerine nişasta gördüğünüzü düşünmenizi önerir. Fırında pişmiş bir patates (patates kızartması veya paketlenmiş patates ürünleri değil!) Sağlıklı bir seçim olmasına rağmen, kilo vermeye çalışıyorsanız veya kan şekerinizi yönetirken sorun yaşıyorsanız tüketiminizi sınırlamak iyi bir fikirdir.
İşlenmiş tahıllar veya un ürünleri üzerinde, mümkün olduğunca "eski tahıllar" olarak da bilinen 100 tam tahıllı seçin. Tahılları yumuşak ve bütün şeklinde yiymek ekmek, tahıllar veya makarna gibi şeyleri yemenin üstünlüğünü taşır çünkü bütün tahıllar daha yavaş sindirilir ve rafine edilmiş tahılların yaptığı gibi kan şekeri seviyelerindeaynı roller-coaster etkisine sahip değildirler . Tahıl ürünlerinin bölümünü tabağınızın en az 1/4 oranında tutmaya çalışın ve tüketiminizi genel olarak günde 1-2 porsiyon ile sınırlandırmaya çalışın.
Dehidrasyon ve açlıktan öfkeleri önlemek için gün boyunca yeterince su iç. Kafeinli içeceklerin çok fazla olması sizi gergin ve acıkabilir ve bu alkol de iştahınızı ve isteğinizi artırabilir.

Bitki Esasına Dayalı Diyetle İlgili Uyarılar

Sağlığınız için daha fazla bitki yemenin yanı sıra, egzersiz, iyi uyku gibi şeyler yapmak ve yoga, meditasyon, dua gibi aktiviteler yoluyla stres azaltmak da mantıklı.

Çoğu bitki temelli diyetin zihin-beden uygulamalarının ve stres azaltma tekniklerininönemini de vurgulayan kültürlerde kökleri vardır . Örneğin, Çin ve Japonya gibi yerlerden gelen geleneksel diyetler, "bütünsel sağlık" ın daha büyük bir resmedilmesinin bir parçasıdır.
Bir başka deyişle, daha fazla bitki yemesi iltihaplanmayı azaltmak ve uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme olasılığını artırmak için önemlidir. Ancak bitki temelli diyetler, daha büyük bulmacanın bir parçası olarak görüldüğünde daha etkili olur.

Ek olarak, sağlıklı yağların ve proteinlerin dengeli bir diyetin de önemli bir parçası olduğunu unutmayın.

Yorgun olduğunuzu fark ederseniz, sıklıkla acıkıp ve tatlı gibi özlem şeyler olduğunda, muhtemelen yemekte daha fazla protein ve sağlıklı yağ bulundurmak iyi bir fikirdir, çünkü bu kan şekeri dalgalanmalarının veya protein / yağ eksikliğinin işareti olabilir.
Kan şekeri ve insülin dalgalanmaları genellikle uzun vadede açlık ve aşırı yeme durumuna, bazen kilo alma ve hormonal dengesizliklere neden olur, bu nedenle bu belirtiler için bir göz atın.

Bitki Esasına Dayalı Diyet Üzerine Nihai Düşünceler

Günümüzde dünyada yenen çok çeşitli bitki bazlı diyetler var, ancak çoğu hayvan yemi lehine, daha fazla meyve, sebze, yumruluk, tahıl, baklagiller ve sağlıklı yağlar tüketmeyi sınırlıyor.
Daha az bitki yemenin faydaları, daha az et, süt ürünleri, paketlenmiş yiyecekler ve şekerli atıştırmalıklarla birlikte obezite, kilo alımı, kalp rahatsızlığı, diyabet, otoimmün bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruma dahildir .
Bitki temelli diyetler vegan diyetlerinden ve hatta vejetaryen diyetlerden farklıdır, çünkü çoğu zaman orta miktarda yenen yüksek kaliteli hayvansal ürünleri içerirler.
Dengeli bitki temelli bir diyet yemenin bazı ipuçları, vejetaryen alımınızı arttırmak, et alternatif ürün alımını azaltmak, şeker alımını düşürmek ve rafine edilmiş tahıl ürünlerini atlamaktır.

HER TELDEN

16 Temmuz 2017 Pazar