En Zengin Zengin 10 Gıdalar
Şu anda diyetinize demirden zengin gıdalar alıyor musunuz? Demir, vücudumuzdaki her canlı hücrede bulunan bir iz mineralidir. İki proteinin ana bileşenidir: hemoglobin ve miyoglobin. Hemoglobin, alyuvar hücresinin vücudun dokularına oksijen taşıyan kısmıdır. Miyoglobin kas hücrelerinin oksijen tutan kısmıdır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, demir eksikliği beslenme yetersizliğinin bilinen en yaygın formudur. ( 1 ) Bu önemli besin öğesinde eksik olmadığınızdan emin olmanın en iyi yolu her geçen gün yeterli miktarda demir bakımından zengin gıdalar tüketmektir. Hangi gıdaların demirleri var? Et, balık, fasülye, fındık, sebze ve hatta bazı meyveler dahil olmak üzere en sağlıklı demirden zengin yiyeceklerimi ortaya çıkarmaya hazırlanıyorum.
Top 10 Sağlıklı Demir Zengin Gıdalar Listesi
Demirde hangi gıdalar yüksektir? Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda iyi demir kaynağı var, ama şuradaki tabloların en iyisi olan demirden zengin en sevdiğim sağlıklı gıdalardan bazıları:
1. Spirulina: 1 ons: 8 miligram demir (% 44 DV)
Spirulina , yoğun lezzeti ve daha güçlü beslenme profili ile ünlü, mavi-yeşil bir yosundur. Sadece bir ons, tipik demir gereksinimlerinin neredeyse yarısını sağlar. Vejetaryen olmayan heme kaynaklı demir kaynakları söz konusu olduğunda, spirulina şüphesiz bir süperstardır. Ayrıca zorunlu amino asitler, demir, protein, B vitaminleri ve C, D ve E vitaminlerinden zengindir.
2) Karaciğer: 3 ons organik sığır karaciğeri: 4.05 miligram demir (% 22.5 DV)
Demirli gıdalar, özellikle de heme demir (daha kolay absorbe edilebilir form) söz konusu olduğunda, karaciğer listenin başında gelir. Demir eksikliğinin açık bir işareti olan herhangi bir anemi ile mücadele ederseniz, demir içerdiği için folat ve B12 vitamini içerdiğinden, muhtemelen dünyanın tüketilmesi için en iyi besindir. Bunlar, doğal olarak anemiyi yenmek için ihtiyacınız olan üç vitamin ve minerallerdir .
3) Çim Biberli Sığır: Yalın yeşil çim biçilmiş şerit biftek (214 gram): 4 miligram demir (% 22 DV)
Çim yemi sığır eti , heme demirinin ve diğer pek çok temel besin maddesinin en önemli et kaynaklarından biridir. Demir açısından zengin gıdalar söz konusuyken kesinlikle kişisel favorilerimden biri. Demire ek olarak, çim biçimli sığır eti, tahıl ile beslenen sığır eti ile karşılaştırıldığında, kanserle savaşan antioksidanlarla birlikte A vitamini ve E vitamini öncüllerinde daha da yüksektir. ( 2 )
4) Mercimekleri: ½ su bardağı: 3.3 miligram demir (% 20.4 DV)
Mercimek , her porsiyonda hemsüz demir ihtiva eden baklagillerdir. Yüksek miktarda besin kaynağı dışında, proteinli mercimekleri düzenli olarak diyetinize dahil etmenin bir başka yararı nedir? Gerçekten ucuz ve çok yönlüdürler.
5) Koyu Çikolata: 1 ons: 3.3 miligram demir (% 19 DV)
Kaliteli koyu çikolata satın aldığınızda , sadece tatlı dişinizi tatmin etmekle kalmazsanız - aynı zamanda vücudunuza önemli miktarda demir verirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, günlük demir ihtiyacının neredeyse yüzde 20'sini yerine getirmek için bir ons. Şimdi sağlıklı bir tatlı seçeneği!
6) Ispanak: ½ fincan pişirilmiş: 3.2 miligram (17.8 yüzde DV)
Popeye'nin ıspanağı yediğinde daha güçlü olduğu için iyi bir neden var . Bu yapraklı yeşile demir ve diğer pek çok temel besin maddesi yüklenir. Demirin en iyi sebze kaynaklarından biri olan ıspanak çiğ veya pişmiş lezzetlidir. Ne zaman pişirirseniz o kadar çok pişirdiği için daha fazla yemek yemeye başlarlar; bu da kaşık başına daha fazla demir anlamına gelir.
7) Sardalya: 1/4 fincan: 1.8 miligram (yüzde 10 DV)
Sardalye besin maddesi söz konusu olduğunda bu küçük balıklar, muhtemelen en yüksek oranda omega-3 yağ asitleri ve D vitamini için bilinirler. Ayrıca heme demirinin önemli bir kaynağıdır. Çoğu bakkalda çok uygun bir fiyata konserve sardalya bulmak kolaydır. Soslar, salatalar ve makarna yemekleri eklemeyi deneyin.
8) Siyah fasulye: ½ fincan: 1.8 miligram (yüzde 10 DV)
Siyah fasulye , protein ve lif kadar demir de yüksektir. Siyah fasulye nişasta şeklinde "zamanla bırakılan" enerji sağlar,bu da prediabetik olanlar veya şeker hastalığı olanları gibi insülin (kan şekeri düşürücü hormon) direnci olan herkes için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı yapar.
9) Antep fıstığı: 1 ons: 1,1 miligram (6,1 yüzde DV)
Zayıflama ve kilo kontrolüiçin sağlıklı çerez fikirleri arayanlara gelince, besleyici yoğun fıstıklar üstün gelir . Sadece bir ons, ya da 49 fıstık çekirdeği (tipik bir porsiyon boyutu), aynı zamanda yüksek seviyede vitamin B6 (yüzde 25 DV), tiamin (yüzde 20 DV) ve bakır (yüzde 20 DV) sağlar. Antep fıstığı, demirin en iyi somun kaynaklarından biridir.
10) Üzüm: 1/4 fincan: 1.1 miligram (% 6.1 DV)
Kuru beslemenin öne çıkan özelliklerinden biri , özellikle de bir meyve için porsiyon başına önemli ölçüde yüksek demir içeriğidir. Demirin diğer büyük meyve kaynakları arasında kuru erik ve incir bulunur .
Demir eksikliğiniz varsa, bu demirden zengin gıdalardan günlük iki veya üç porsiyon tüketmeniz iyi bir fikirdir.
Demir Eksikliği Salgın
Dünya nüfusunun yüzde 80'inin demir eksikliği, yüzde 30'unun demir eksikliği anemisi olabileceği tahmin ediliyor. ( 3 ) Çoğu insan olmasa da, çoğu kişinin demirle zengin yiyecekleri düzenli olarak vermediği açıktır.
- Genel yorgunluk
- zayıflık
- Soluk cilt
- Nefes darlığı
- Baş dönmesi
- Kir, buz veya kil gibi gıda maddeleri yemek için garip istek
- Bacaklarda karınkanma veya sürünme hissi
- Dil şişmesi veya acısı
- Soğuk eller ve ayaklar
- Hızlı veya düzensiz kalp atışı
- Kırılgan tırnaklar
- Baş ağrısı
- Zayıf konsantrasyon
- Zayıflamış bağışıklık sistemi
- Sızdıran barsak veya IBS
- Doğum öncesi yaştaki kadınlar, özellikle menstruel kanaması yüksek kadınlar
- Hamile kadın
- Zayıf diyetlere sahip insanlar
- Sık sık kan bağışı yapan insanlar
- Bebekler ve çocuklar, özellikle erken doğan veya büyüme atağı yaşayan olanlar
- Kanser hastaları
- Kalp yetmezliği olan insanlar
- Gastrointestinal rahatsızlıkları olan veya gastrointestinal cerrahi geçiren kişiler
- Eti başka bir demir açısından zengin yiyecekle değiştirmeyen vejetaryenler
Demir bakımından zengin gıdaların tüketilmesi, aylık kan kaybı nedeniyle demir gereksinimi erkeklerden daha fazla olan premenopozal kadınlar için özellikle önemlidir.
Demirdeniz azsa, demir emilimini artırdığı için diyetinizde bol miktarda C vitamini almak da kritik önem taşır. Demir için önerilen diyet ödeneği (RDA) erkekler ve daha yaşlı kadınlar için günde sekiz miligram ise premenopozal kadınların günde 18 miligrama ihtiyacı vardır. Vejetaryenler için RDA'lar, etin heme demirinin bitki bazlı gıdalardaki heme demirden daha biyoyararlanabilmesi nedeniyle et yiyicilerinden 1.8 kat daha fazladır. Ayrıca, et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri heme olmayan demiri emilimini arttırır.
Demirin En Önemli 5 Sağlık Faydası
1. Enerji
Bir demir eksikliği, oksijen taşıyan yeterli miktarda kırmızı kan hücresi üretemediğiniz anlamına gelir; bu nedenle vücudunuz beyninize, dokularınıza, kaslarınıza ve hücrelere oksijen taşımak için uğraşıyor ve sizi bitkin ve zayıf hissetmenize neden oluyor . Demir eksikliği anemisinin belirtileri, enerji eksikliği ve yorgunluk içerir. Anemi aynı zamanda nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, elleriniz ve ayaklarınızdaki soğukluk, soluk cilt, göğüs ağrısı ve zayıflığa neden olabilir. ( 5 )
Demir yeterli oksijen hücrelerine ulaşarak devam eden enerjiyi destekler. Ayrıca, vücudun proteinleri sindirmede ve besin maddelerinden emmek için gerçekleştirdiği metabolik enzim süreçlerine yardımcı olur. Bu nedenle bir demir eksikliği yorgunluğa, aktif olma problemine ve diğer pek çok belirtiye yavaşlamaya neden olur.
2. Kas fonksiyonu
Kas hareketi için demir gereklidir, çünkü kaslara oksijen depolamaya yardımcı olur ve kasların hareket etmesini ve güçlenmesini sağlar. Vücudunuzun demirinin yaklaşık yüzde 70'i hemoglobin adı verilen kandaki kırmızı kan hücrelerinde ve miyoglobin olarak adlandırılan kas hücrelerinde bulunur. Hemoglobin , kanınızdaki oksijeni akciğerlerden dokulara aktarmak için şarttır. Kas hücrelerindeki miyoglobin , oksijen kabul eder, depolar, nakleder ve serbest bırakır.
Demir olmadan, kaslardaki miyoglobin adı verilen birincil hücreler oksijeni tutamazlar. Oksijen olmadan, bu hücreler düzgün çalışmayabilir, kas zayıflığına neden olur. ( 6 )
3. Beyin Fonksiyonu
Beyin, düzgün çalışması için oksijene çok bağlıdır. Demir yoksa, beyin ihtiyacı olan oksijeni almaz, hafızanın zayıflaması, verimliliğin azalması ve ilgisizliğin ortaya çıkmasına neden olur. Demir eksikliği olan çocuklar sinirli, huzursuz olma eğilimindedir ve sınıfta göz önüne alamazlar. Demir seviyeleri düzeldiğinde bu semptomlar genellikle kaybolur.
Pek çok insan araştırması demir eksikliğinin öğrenme ve hafıza ve sosyal davranış üzerindeki olumsuz etkilerini göstermiştir. Yaşamın ilk yıllarında demir eksikliği özellikle söz konusudur. Araştırmacılar bunun öğrenme ve hafıza eksikliklerine neden olabileceğini düşünüyor. ( 7 ) Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabında yayınlanan bir raporda , sağlıklı genç yetişkinlerin bile demir seviyesindeki değişikliklerle ilişkili olarak beyin yapısı bütünlüğünde değişiklikler olabileceği tartışılmaktadır. ( 8 )
4. Sağlıklı Gebelik
Hamile kadınlar demirden zengin gıdalar tüketmek zorunda kaldıklarından yalnızca demir istemiyorlar, aynı zamanda fetus ve plasentanın ihtiyaçlarını da karşılamaları lazım. Gebe kadınların demir ihtiyacı günde 27 miligram kadardır ve bu genellikle doğum öncesi multivitamin kapsamındadır . Gebe kadınlar ayrıca gebelik sırasında daha sağlıklı yağ ve folat bakımından zengin gıdaları tüketmeyi düşünmelidirler.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, gebelik sırasında demir eksikliği anne ve bebek ölüm hızı, prematüre doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. ( 9 )
5. Huzursuz Bacak Sendromu
Huzursuz bacak sendromu, rahatlamanızı bulmak için onları taşımak için güçlü bir dürtmek bacaklarda rahatsız edici duygularla karakterize bir durumdur. Huzursuz bacak sendromunun her yıl 10 Amerikalı yetişkinte birden fazla (yaklaşık 12 milyon kişi) etkilendiği tahmin edilmektedir. ( 10 )
Düşük demir seviyelerinin huzursuz bacak sendromunun oluşumunda rol oynadığı bilinmektedir . ( 11 ) Zayıf demir eksikliğiniz huzursuz bacağınızın temel nedeni ise, bol miktarda demirden zengin gıdalarla birlikte, folat da dahil olmak üzere B vitaminleri yüksek olanları tüketmeniz rahatlamaktır.
Demir Zengin Gıdalar Önlemleri
Düzenli olarak demirden zengin gıdalar tüketerek diyetinizden demir elde etmek en iyisidir. Eksik iseniz sadece demirle takviye etmeniz gerekir; bunu bir sağlık mesleği mensubu gözetiminde yapmalısınız. Demir takviyelerinin en yaygın yan etkisi mide bulantısı, ishal, kabızlık ve mide ekşimesi içerir.
Demirdenizin eksik olduğunu düşünürseniz, kan testi mevcut demir seviyenizi gösterebilir.
Demir Zengin Gıdalar Üzerine Nihai Düşünceler
Demir eksikliği son derece yaygın olsa da, şükür ki oldukça iyileştirilebilir. Demir eksikliğini önlemenin veya ondan kurtulmanın en iyi yolu, demirden zengin gıdaları her gün yemenizden emin olmaktır. Bazen demir takviyeleri gerekebilir, ancak demir içindeki gıdaların diyetteki alımını artırmak demir seviyenizi yükseltmenin doğal ve güvenli bir yoludur.
Demir açısından zengin gıdalar arasında spirulina, karaciğer, çim biçimli sığır eti, mercimek, koyu renkli çikolata, ıspanak, sardalya, siyah fasulye, antep fıstığı ve kuru üzüm bulunur. Anemi ve demir eksikliğini önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra demirden zengin gıdalar, artan enerji, kas fonksiyonu ve beyin fonksiyonunu da içerir. Demir aynı zamanda sağlıklı bir hamilelik için hayati önem taşır ve huzursuz bacak sendromu tedavisinde yardımcı olabilir.
Pek çok demir içermeyen gıdaları yemiyorsanız, bugün başlamanızı öneririm.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder