Kalsiyum Eksikliği: Takviyeler Cevap mı?
İnsanlar kalsiyum düşünce , kemik sağlığı genellikle akla gelen ilk şeydir, ancak kalsiyumun faydaları, güçlü bir iskelet yapısı kurmaya ve sürdürmeye yardımcı olmaktan ötesine geçmektedir . Kalp ritmini düzenlemek, kas işlevine yardımcı olmak, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düzenlemek için kalsiyuma da ihtiyaç duyulmaktadır ve birçok sinir sinyali işlevine ve daha fazlasına katılır.
Araştırmalar, kalsiyumun D vitamini ile kombinasyon halinde kanser , diyabet ve kalp hastalığına karşı korunma yeteneğine sahip olduğunu ve Amerikan sağlığına ve diğer birçok ülkenin sağlığına da en büyük tehdit unsurlarından üçünün de olduğunu öne sürüyor .
Kalsiyum, vücutta çoğunlukla kemiklerde ve dişlerde depolanan minerallerdendir. Kalsiyumumuzun yaklaşık% 99'u kemiklerde ve dişlerde, çoğunlukla kalsiyum birikintileri şeklinde bulunurken diğer% 1'i vücut dokusu boyunca depolanmaktadır. ( 1 )
Hepimiz diğer eser minerallerine kıyasla nispeten yüksek miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyarız - aslında, vücudumuzda toplam vücut ağırlığımızın% 2'sini oluşturacak kadar kalsiyum bulunduğunu düşünüyoruz. Kandaki magnezyum , fosfor ve potasyumseviyelerini kontrol etmek için de kalsiyuma ihtiyaç duyulur ; çünkü bu mineraller birbirlerini dengelemek için birlikte çalışırlar. Bu nedenle kalsiyum eksikliğini önlemek ve kalsiyum açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmeye çalışmak önemlidir.
Kenara gibi süt ürünlerinden süte , kalsiyum yanı belirli bitkisel besinlerde bulunabilir. Bordür yeşilleri ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, bamya ve çeşitli fasulye gibi diğer bitki gıdaları gibi büyük kalsiyum kaynaklarıdır.
NOT: Magnezyumun kalsiyum emiliminin anahtarı olduğuna dikkat etmek önemlidir . Bu ikisi vücutta birbirleriyle çok özel bir ilişki içindedir. Çoğu zaman, bir kalsiyum eksikliği veya dengesizliğiniz varsa, o zaman bir magnezyum eksikliği yaşayabilirsiniz - ve genellikle magnezyum eksikliği , kalsiyum alımı üzerindeki bu etkiden dolayı, daha sonraki kalsiyum sorunlarının öncüsü olabilir! Bu ilişki, kalsiyum gıda kaynaklarının magnezyum bakımından zengin gıdalarla yenmesinde en etkili nedenidir .
Kalsiyum Eksikliği: Riskler ve Belirtiler
Her gün, cildimiz, çiviler, saçlarımız, ter, idrar ve dışkıyla kalsiyum kaybediyoruz. Kendimiz de kendi bünyemizde kalsiyum yapamayız, bu yüzden ideal olarak her gün vücudumuzun beslemesini yenilemeliyiz.
Uzmanlar, ABD'deki yetişkinlerin çoğunun ve diğer birçok gelişmiş ülkenin de günlük olarak yeterli miktarda kalsiyum almadığına inanıyorlar. Amerikalılar ve Avrupalılar da dahil olmak üzere bu popülasyonların çoğunun bol miktarda süt ürünleri tüketmesine rağmen, bu durum doğrudur.
Bu uyumsuzluğun meydana gelebileceğine inanılıyor çünkü düşük seviyedeki D vitamini ve diğer gerekli besin maddeleri nedeniyle kalsiyum düzgün bir şekilde emilmiyor. Başka bir teori, normalde kalsiyumun yüksek olduğu geleneksel bitkileri yetiştirmek için kullanılan toprağın minerallerin bir miktar tükenmesine neden olduğu - dolayısıyla gıdalardaki kalsiyum seviyelerinin azaldığı yönündedir.
Bir kalsiyum eksikliği yaşamak için en yüksek risk altındaki insanlar çocuklar, ergen kızları ve postmenopozal kadınlardır. ( 2 ) Süt ürünlerinde en yaygın kalsiyum kaynaklarından biri olduğu için laktoza toleranslı olmayan veya etik nedenlerle süt yemeyen insanlar (yalnızca vejetaryen ve bazı vejetaryanlar gibi) de kalsiyum eksikliği riski yüksektir.
Kalsiyumun parçalanmasını ve kullanılmasını zorlaştıran sindirim bozukluğu olan diğer insanlar da kalsiyum eksikliği açısından daha yüksek bir risk altındadır.
Bir kalsiyum eksikliği aşağıdakileri de içeren semptom ve hastalıklara neden olabilir:
- Gevrek, zayıf kemik
- Kemik kırıkları
- osteoporoz
- Doğru kan pıhtılaşması ile ilgili sorunlar
- Zayıflık ve yorgunluk
- Çocukların büyüme ve gelişmesinde gecikmeler
- Kalp problemleri kan basıncı ve kalp ritimleri ile ilgili
Düşük seviyedeki kalsiyumun bir dizi olumsuz belirtiye neden olmasının bir nedeni, vücudunuzun diyet yeterince içermediğinde kemiklerde "kalsiyum rezervleri" den kalsiyum çekmesi olmasıdır. Bunu, kanda yeterli miktarda kalsiyumun muhafaza edilmesi için yapar; bu, her zaman gerekli ve devam eden kan damarı ve kas fonksiyonu için çok önemlidir.
Vücudunuz mevcut kalsiyum kullanımına öncelik vermeye zorlandığında, kemiğinizi desteklemek yerine, kalp atışınızı kontrol edenler gibi sinir ve kas işlevleri için kullanır. Bu nedenle, ideal olarak, kalsiyumunuzu optimum seviyelerde tutmak ve kalsiyum eksikliğini önlemek için bu kalsiyum kaynaklarını dahil etmeye devam etmek istiyorsunuz.
13 En İyi Kalsiyum Gıda Kaynağı
Diyetinize doğal olarak daha fazla kalsiyum eklemek için 13 yolu vardır (aşağıdaki yüzde değerleri, 51 yaşın altındaki yetişkin erkekler ve erkekler için önerilen 1000 mg günlük ödenek temel alınır):
2. Sardalya
3. Kefir (Keçi Sütü)
4. Çiğ Süt
5. Beyaz Fasulye
6. Çiğ süt peyniri
7. Böbrek Fasüleri
8. Susam Tohumları
9. Bamya
10. Collard Yeşiller
11. Badem
12. Natto
Keçi Peyniri
14. Hardal Yeşiller
Kalsiyumun En Yüksek Sağlık Faydaları
1. Kemik Sağlığını Destekler
Kalsiyum, kemiklerin büyümesi ve bakımı ile ilgilidir. Kalsiyum, kemik mineral yoğunluğunu korumak ve zayıf, kırılgan kemik ve kırıkları önlemek için K vitamini ve D vitamini gibi diğer önemli minerallerle birlikte gereklidir. Kemik ve dişlerinizi sertleştiren ve kemik yoğunluğunu koruyan ve kemiklerin iyileşmesine yardımcı olan mineral kompleksi olan hidroksiapatitin bir parçasını oluşturmaya yardımcı olur .
Vücutta yeterli miktarda kalsiyum bulunmadığı taktirde, kemikler post ve yumuşak olma eğilimindedir ve bu nedenle kırıklara ve kırılmalara daha yatkın olurlar.
Kemik kaybının önlenmesi için, D vitamini , vitamin K ve protein kalsiyum kadar önemlidir, bu nedenle bu faktörlerin üçü birlikte kemiklerin yaşlılığa en iyi korunma şansına neden olabilir. ( 21 , 22 )
Olduğu söyleniyor, yüksek oranda kalsiyumu tek başına tüketiyor veya kalsiyum takviyeleri kullanıyor, osteoporoz ve kırıklar gibi kemik problemlerine karşı koruma sağlamıyor. Hatta kemik kırıkları riskini hafifçe arttırabilir . Kalsiyumun en fazla fayda sağlamak için doğal besin kaynaklarından elde edilmesi gerekmekte ve bu nedenle kemik ilintilerini önlemek için kalsiyum takviyelerinin kullanılması şimdi yeniden düşünülmektedir.
2. Osteoporozu Önleme Yardımcı Olabilir
Kemikler zamanla kalsiyum depoları oluşturduğu için kalsiyum, kemik mukavemetine yardımcı olur. Kalsiyum takviyesi on yıldır osteoporoz vakalarını önlemek ve azaltmak için kullanılan standart tedavi yöntemlerinden biridir .
Osteoporoz, kadınlarda (özellikle postmenopozal kadınlarda) en sık görülen, kemik bozulması ve kemik mineral ve kütlesi kaybı nedeniyle zamanla zayıf, kırılgan kemiklere neden olan bir hastalıktır ; Birisi osteoporoz olduğunda gerçekten ortaya çıkan şey, kemiklerinin gözenekli olmasıdır (dolayısıyla adı).
Kısa süre önce kalsiyumun doğrudan osteoporoz riskini olumlu etkileyemeyeceğine işaret eden bir çok çalışma olmasına rağmen, protein, vitamin K ve D vitamini ile birlikte bol bol kalsiyum içeren gıdalar yiyerek kemikle ilgili risklerinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Daha Düşük Kan Basıncına yardımcı olur.
Kalsiyum, kan damarlarını genişletme ve beyinden kalbe kimyasal sinir sinyalleri gönderme rolüyle kalp işlevlerini düzenleme ile ilgilidir. Bu, kalp ritmini, kan basıncını ve dolaşımı düzenlemek için önemlidir .
Ek diyet kalsiyumunun yüksek kan basıncının düşük seviyelerine yardımcı olduğu gösterilmişken, kısıtlı kalsiyum diyetleri kan basıncını yükseltme eğilimindedir. ( 24 ) Çalışmalarda, hastalar kalsiyum takviyesi ile istatistiksel olarak anlamlı sistolik yüksek tansiyon düşüşü yaşamıştır. ( 25 )
Kalsiyumun, diğer elektrolitlerin metabolizmasını değiştirerek ve kan damarı aktivitesinde ve kas kuvvetinde rol oynayarak kan basıncını değiştirebileceğine inanılıyor . ( 26 ) Ancak, bazı çalışmalarda etkisi şu anda hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek için kalsiyum takviyesi kullanımını destekleyen çok küçük olduğunu göstermektedir.
4. Kansere Karşı Savunur
Çalışmalara göre, kalsiyum ve D vitamini alımı arasında en önemli on beş çeşit kanser ölüm riski söz konusudur . ( 27 ) Bunlardan kolon, rektal, göğüs, gastrik, endometriyal, renal ve over kanseri çalışmaları, kanser insidansı ve oral kalsiyum alımı arasında önemli ters bir ilişki sergilemektedir.
Deneysel çalışmalar, kanserli hücrelerde hücre proliferasyonunu, hücre farklılaşmasını ve hücre ölümünü indüklemeye (apoptoz) neden olan kalsiyumun antikorojenik etkilere sahip olduğunu göstermiştir. ( 28 )
Bununla birlikte, yüksek kalsiyum takviyesinin şu anda kanser için koruyucu önlem olarak kullanılmadığını belirtmek önemlidir. Daha fazla kanıt hala gereklidir ve bazı çalışmalar, süt ürünlerinde olduğu gibi belirli kaynaklardan yüksek miktarda kalsiyum alımı yapılmasının aslında prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir.
5. Kas ve Sinir İşlevini Destekler
Kalsiyum beyindeki kas hareketini ve sinir sinyalizasyonunu kontrol eden nörotransmitterlerin salınmasına katılır . Kalsiyum, sinir tepkilerini iletmek için hücrelere haber vermeye yardımcı olur ve kaslar tarafından hareket ettirilip kontrat için gerekli olan belirli proteinleri aktive eder . ( 29 ) Kalsiyum ayrıca kaslar tarafından "yakıt" için kullanılan kan akışındaki glikozun (şeker) kontrol ve salınmasına yardımcı olur.
6. Kilo Vermek İçin Yardım Edilir
Diyetteki kalsiyumun artması, kilo ve yağ kaybını olumlu yönde etkileyebilir. Çalışmalarda, katılımcılar, daha fazla kalsiyum tükettiklerinde vücudun gövde bölgesinden (gövde) kaybedilen yağ yüzdesinde bir artış yaşadılar. ( 30 )
7. Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Birlikte tüketilen D vitamini ve kalsiyum, glikoz metabolizmasının optimize edilmesinde veçalışmalara göre şeker hastalığının önlenmesinde yararlı olabilir. (31) D vitamini ve kalsiyum, insülin sekresyonunu ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini kontrol eden pankreatik hücreler üzerinde doğrudan etkilere sahip olabilir. Kalsiyum, iskelet kası ve yağ dokusu gibi insülin yanıt veren dokularda oluşan hücresel süreçlerin vazgeçilmez bir bileşenidir.
Ünlü 20 yıllık Hemşire Sağlık Çalışmasında, araştırmacılar diyabet öyküsü olmayan 83.779 kadın ve D vitamini ve diyet ve takviyeden alınan kalsiyum alımı takibini 2-4 yılda bir gerçekleştirdiler. 20 yıllık takip sırasında çalışma, 1.200 mg'dan fazla kalsiyum ve 800 IU'dan fazla D vitamini kombinasyonunun, tip 2 diyabet riski% 33 daha düşük olduğunu gözlemledi. ( 32 )
8. Diş Sağlığını Korumaya İhtiyaç Duyan
Kalsiyum kısmen dişlerde saklanır ve diş sağlığı ve bakımı için gereklidir . Kalsiyum, diş çürümesine karşı savunmaya yardımcı olabilir ve benzer nedenlerle diş sağlığının artmasıyla koreleri korur. ( 33 )
9. Hazımsızlık ile yardımcı olur.
Kalsiyum, mide yanması ve mide rahatsızlığı semptomlarını azaltarak sindirime yardımcı olan tezgah üstü antasit tabletlerde kullanılır. ( 34 ) Ancak antasitler genellikle ihtiyacınız olanın tam tersi olan mide asidinizi azaltır. Aslında, asit reflü vakalarının yaklaşık% 80'inde düşük mide asidi söz konusudur. Reflü, aslında midede yeterli mide asidi olmaksızın oturan gıdalar sebebiyle, özofagusunuz ile mideniz arasındaki kapak olan LEM kasını yeniden açan gaz ve basıncı fermente eder. Bu, asitin yukarıya çıkmasını sağlar ve göğsünüzde yanma veya basınç oluşturmaya neden olur.
Kalsiyumdan zengin besinler yemek, bu belirtilerin azaltılmasına yardımcı olabilir; çünkü kalsiyum, mideye hareket eden gıdayı kontrol eden LEM valfine yardımcı olur ve arızalanma asit geri akışa neden olur. Kalsiyum alınması, LEM kas fonksiyonunu geliştirir ve genellikle GÖRH veya asit reflüsü ile ilişkili semptomların tersine dönmesine yardımcı olabilir.
10. PMS Belirtilerini Engellemeye Yardımcı Olabilir
Kalsiyumun, şişkinlik, kramplar, baş ağrısı, meme hassasiyeti, kas ağrıları, yorgunluk ve huysuzluk gibi PMS semptomlarının hafifletilmesinde yararlı olduğu gösterilmiştir . ( 35 ) Kalsiyum seviyeleri adet döngüsü boyunca dalgalanır, çünkü östrojen seviyeleri arttıkça kalsiyum konsantrasyonları düşer, bu nedenle yeterli miktarda kalsiyum tüketirseniz bu ilişkinin dengelenmesine ve ağrılı belirtilerin azalmasına yardımcı olur.
Süt gerçekten Kalsiyumun En İyi Kaynağı Midir?
Çoğu araştırma süt ve özellikle de inek sütünün ideal kalsiyum kaynağı olup olmadığını araştırmıştır . Bazı gözlemsel çalışmalar, mamanın kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu, bazıları ise bazı durumlarda hiçbir etkisinin olmadığını hatta potansiyel olarak zararlı etkileri olduğunu göstermekle birlikte, sonuçlar karıştırıldı.
Süt ürünlerinde kalsiyumun en iyi kaynağı olduğu iddia edilen sebeplerden biri, yalnızca süt ürünlerinde kalsiyum içermediği gibi, tam yağlı, çim beslemiş süt ürünlerinin de iyi bir K vitamini , fosfor kaynağı olması ve Bir derece D vitamini de. Kemik mineral yoğunluğunu korumak için birlikte çalıştıkları için , bu besinler kalsiyumun kemik sağlığını desteklemede eşit derecede önemlidir . ( 18 )
Yüksek kaliteli süt ürünlerinden kalsiyum almanın diğer olumlu yönü, süt ürünlerinin protein açısından yüksek olmasıdır . Karşıtlığın başlangıçta doğru olduğu düşünülse de, yakın geçmişte birçok çalışma, yüksek protein alımı ile artmış kemik kitlesi veya yoğunluğu arasında belirgin bir pozitif ilişki buldu. Proteinin iskelet sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmak için 2011 araştırması yapan araştırmacılara göre,
"Kemik sağlığını iyileştirmek için diyet proteinini kasıtlı olarak kısıtlamak için yapılan öneri, yetersiz proteini tüketen bireyler için potansiyel olarak tehlikeli ve haksızdır." ( 19 )
Son zamanlarda yapılan araştırmalar gösteriyor ki kalsiyum açısından yüksek ve diyet de Yüksek protein ve diğer gerekli besinlerin nedeniyle birçok biyolojik mekanizmalara olumlu fazla kalsiyum emiliminde yardım ile kemik sağlığını etkileyebilir. Bu nedenle en iyi kemik sağlığı için, diğer önemli kokulu mineraller ve önemli proteine kıyasla yüksek düzeyde kalsiyum yemesi önerilir. Bu besinlerin çoğu, organik peynir altı suyu proteini, çiğ pastörize edilmemiş süt, organik keçi peyniri ve kefir gibi yüksek kaliteli süt ürünlerinde bulunabilir. ( 20 )
Neredeyse ideal bir kalsiyum kaynağı çiğ süttir . Çiğ süt, normal inek sütü, hatta organik inek farklıdır sütün o, taze çiğ, pastörize edilmemiş ve olmayan homogonized var sadece ki- olduğu için bakkal bulmak istiyorum ki. Çiğ sütü normal sütten ayıran şey budur; Besinlerini koruyan, geçmeyensüreçlerdir .
Çiğ süt ayrıca çim beslenen sağlıklı ineklerden gelir ve konvansiyonel süt ineklerinden daha fazla besin alır, bu nedenle sütleri de besin maddelerinde daha yüksektir. Çaylak sütlerin avantajlarından yararlanmayı seçen çok az sayıda insan, besin maddelerinde daha düşük pastörize süt kullanıyor ve aslında kemik sağlığına zarar verebilir . Pastörize etme ve homojenizasyon süreçleri boyunca süt sütü asidik hale gelir ve asidik maddeler vücudun kandaki pH seviyesini dengelemek için vücudun alkalin maddeleri süzüp zorla kemik sağlığına zarar verdiği için durum böyle olur. Öte yandan çiğ süt, tüm doğal haliyle, kemik sağlığını destekleyen bir alkali yiyecektir.
Bununla birlikte, süt ürünleri tüketmeden yeterli miktarda kalsiyumun alınması da mümkündür . Vejetaryenler ve yalnızca et yemeyen gıdaları tüketen veganlar, örneğin, deniz sebzeleri, fasülye ve yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere bitki kaynaklarından kalsiyum kazanabilirler.
Kalsiyum ile ilgili endişeler
Özellikle kalsiyum takviyelerinin potansiyel olumsuz etkileri söz konusu olduğunda, son yıllarda kaç kalsiyumun gerçekten alması gerektiğini çevreleyen çok sayıda tartışma yapılmıştır . Farklı uzmanların kalsiyum takviyesi açısından farklı görüşleri vardır, ancak çoğu zaman üzerinde anlaşmaya varılan şey, sağlıklı bir diyetten kalsiyum almanın birinci önceliği olmalıdır.
Vücut, besin kaynaklarından elde edilen kalsiyumu, takviyeden daha iyi emer ve yalnızca tek başına gıda kaynaklarından çok yüksek, zararlı kalsiyum seviyelerine ulaşacağınız ihtimali daha düşüktür.
Daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç duyulmaktadır, ancak bazı araştırmacılar son yıllarda yüksek düzeyde kalsiyum (çoğunlukla takviyeleri olan) ve kalp rahatsızlığı arasında bir bağlantı olabileceğinden endişelenmektedirler. ( 36 , 37 ) Kalsiyumun arterlerde yağ plak birikimi oluşturması ve ateroskleroz olarak adlandırılan tehlikeli bir kalp rahatsızlığı olan arterlerin sertleşmesine ve sertleşmesine katkıda bulunma potansiyeli vardır.
Bu potansiyel olarak kalp krizi veya inme yol açabilir, ancak yine hiçbir şey bu noktada kesin, çünkü çalışmalar karışık sonuçlar ortaya koymuştur. Kalsiyumu çevreleyen diğer tartışmalar meme ve prostat kanseri dahil olmak üzere kanser için potansiyel risklerle ilgilidir. ( 38 )
Bazıları kanser ve kalsiyumu araştıran araştırmalar da karıştırıldı, bazıları negatif korelasyonlar gösterdi, bazıları pozitif korelasyon gösteriyor ve bazıları kalsiyumun kanser oranları üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını gösteriyor. Çoğu bilinmemektedir, çünkü birçok insanın öncelikle artıları ve eksileri tartmak için bir doktora konuşmadan, yüksek dozlarda değil de kalsiyum takviyelerini düzenli olarak alması önerilmemektedir.
Aynı zamanda kalsiyum alırken bol miktarda D vitamine ihtiyacınız olmasına rağmen çok fazla iyi bir şey yoktur. D vitamini, kalsiyumun etkilerini arttırdığından çok yüksek miktarlarda alınan kalsiyum ve D vitamini problemli olabilir.
Tüm besin maddeleri gibi, gerçekten ihtiyacınızdan fazlasını elde etmek iyi bir fikir değildir. Bu durumda, çok yüksek düzeylerde kalsiyum kalp hastalığı, diyabet, epilepsi ve diğer durumları tedavi etmeyi amaçlayan ilaçlarla etkileşime girebilir. Kalsiyum ayrıca yüksek miktarlarda alındığında böbrek taşı riskini artırabilir ve demir, magnezyum ve çinko gibi diğer önemli minerallerin emilimini engelleyebilir.
Kalsiyum Takviyelerinde Potansiyel Tehlikeler
Yediğiniz sağlıklı gıdalardan yeterli miktarda kalsiyum alırsanız, ayrıca sağlaması gereken diğer besin maddeleri de varsa, bu durumda ek almamanız gerekir. Her zaman yiyeceklerden önce önerilen günlük miktarda kalsiyumu almaya ve yalnızca ciddi bir eksikliği telafi etmek için gerekirse eklemeyi amaçlamaya çalışın.
Gerçek kalsiyum besin kaynakları, vücudun bu hayati besin maddelerini düzgün bir şekilde özümsemek ve emmek için ihtiyaç duyduğu tüm enzimler, mineraller, vitaminler ve diğer besin maddeleriyle birlikte mükemmel bir şekilde ambalajlanır.
Diğer taraftan takviyeleri ele alırsak, gerçek gıdalarda bulunan temel bileşenlerin karmaşık sistemini genellikle eksiktir - ayrıca vücudumuzun iyi tanımadığı veya kabul etmediği düşük kaliteli, sentetik ve zararlı dolgu maddeleri tüketiyor olabiliriz.
Aslında ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalsiyum almak faydalı değildir ve aslında büyük olasılıkla zarar verir. Çok yüksek kalsiyum seviyeleri mide bulantısı, şişkinlik, kabızlık (özellikle kalsiyum karbonat), ağız kuruluğu, karın ağrısı, düzensiz kalp atışı, konfüzyon, böbrek taşları ve hatta ölüme kadar semptomlara neden olabilir.
Kalsiyum takviyeleri almak konusunda profesyonelle konuşursanız olası olumlu ve olumsuz unsurları tartıştığınızdan emin olun. Doktorunuz ciddi bir sorundan kaçınmak için takviye almanız gerektiğini kabul ederse, aktif terkip maddesi olarak kendi kalsiyum bileşiğine sahip olan çeşitli kalsiyum takviyeleri mevcuttur. Bazı yaygın kalsiyum takviyeleri aşağıdakileri içerir: ( 39 )
- Kalsiyum karbonat (% 40 elemental kalsiyum)
- Kalsiyum sitrat (% 21 elemental kalsiyum)
- Kalsiyum glukonat (% 9 elemental kalsiyum)
- Kalsiyum laktat (% 13 elemental kalsiyum)
En popüler iki tip kalsiyum takviyesi kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. ( 40 ) Eğer kalsiyum takviyeleri alacaksanız, vücudunuz aynı anda 500 miligramdan fazla almayı amaçlamaz, çünkü vücudunuz bir defada bu kadar fazlasını ememez. Daha büyük bir doza ihtiyacınız varsa, gün boyunca dozları bölmeyi planlayın.
Kalsiyum genellikle yiyecekle alındığında emilir. Ayrıca, aldığınız kalsiyumu kullanabilmek için yeterli miktarda D vitamini ve magnezyum almanız gerektiğini unutmayın; bu nedenle bu temel besinleri de içeren yüksek kaliteli, gıda temelli bir takviye bulmak çok yararlıdır.
Doğal Diyetinize Daha Fazla Kalsiyum Eklemek
Patlıcan Keçi Peynirinin Tarifi
Toplam Süre: 15-20 dakika
Görevler: Değişir
MALZEMELER:
- Patlıcan, ince dilimlenmiş 1/8 "
- Keçi peyniri
- Kuru üzüm
- Taze fesleğen, kıyılmış
- Margarin, erimiş
- Deniz tuzu
- Kürdan
TARİFİ:
- Patlıcan ince dilimlerini pişirme denemesine yerleştirin. Şeritlerin her iki tarafını da ghe ile fırçalayın ve deniz tuzu serpin.
- Bir taraftan 4-5 dakika kavurun. Her şeridi ters çevirin ve karşı tarafta 4-5 dakika daha kavurun.
- Bir kapta, keçi peynirini, ince kıyılmış fesleğeni ve kuru üzümü karıştırın.
- Patlıcan fırından çıkarıp soğutulduktan sonra, peynir karışımını her şeridin ortasına kaşıkla
- Her patlıcan rulo ve her biri birlikte tutmak için kürdan kullanın.
Baharatlı Fasulye Reçeli Tarifi
Toplam Süre: 5 dakika
Porsiyon: 4
MALZEMELER:
- 1-15oz beyaz fasulye olabilir (durulanmış, sıvıyı saklayın)
- 1 Yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı susam yağı
- 2 çay kaşığı hindistan cevizi aminosu
- 2 Yemek kaşığı tütün sosu
- 1 diş sarımsak
- 1/2 çay kaşığı Curry
- 1/4 fincan sıvı fasulye (gerektiğinde su ekleyin)
- 1 Yemek kaşığı Kireç suyu
TARİFİ:
- Blenderde, tüm malzemeleri birleştirin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Mary'nin Gone Crackers veya taze kesilmiş sebzelerle servis yapın
Glutensız Karnabahar Mac 've Peynir Tarifi
Toplam Süre: 30-40 dakika
Sunuyor: 4-6
MALZEMELER:
- 1 büyük karnabahar kafası, küçük çiçeklerle kesilmiş
- 1 / 2-3 / 4 fincan kefir
- 1/2 fincan keçi sütü peynir, püre
- 1 1/2 çay kaşığı Dijon hardal
- 1 1/2 fincan koyun veya keçi sütü kaşar peyniri
- 1/2 çay kaşığı Karabiber
- 1 tatlı kaşığı Deniz Tuzu
- 1/8 çay kaşığı sarımsak tozu
- Ghee
TARİFİ:
- Fırını 375 dereceye kadar önceden ısıtın ve su kaynatın kaynama noktasına getirin
- Karnabahar biraz kaynatıncaya kadar kaynar suda pişirin (yaklaşık 5 dakika). Karnıbaharı boşaltın ve kağıt havlu ile kurutun
- 8 × 8 tavayı ghe yağ ile yağlayın ve kurutulmuş karnabahar tavaya koyun
- Bir tencerede orta yüksek ısıda, peynir, kefir ve hardalı pürüzsüz olana kadar karıştırın
- Peynir, tuz, biber ve sarımsak tozu içinde karıştırın ve peynir eriyinceye kadar birlikte karıştırın.
- Karışımı karnabahar üzerine dökün ve karıştırın. Kalan peynirle birlikte en iyisi ve 10-15 dakika pişirin
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder