Top 10 Vitamin B12 Yiyecekleri
Genel Amerikalı nüfusun yüzde 1,5'i ila yüzde 15'inin B12 vitamini eksikliği olduğu ve yetersiz olma şansınızın yaş ilerledikçe arttığı tahmin edilmektedir . Vitamin B12 eksikliği belirtileri, depresyon, karışıklık, zayıf hafıza, denge problemleri, ellerde ve ayaklarda karıncalanma ve uyuşukluk ve daha fazlasını içerebilir. ( 1 ) Bu sorunlardan herhangi birinden şikayetçiyseniz, diyetinizde daha fazla B12 vitamini gıdasına ihtiyacınız olabilir.
B12 vitamini nedir? Kobalamin olarak da adlandırılan B12 vitamini, alyuvar hücresi üretimi, sağlıklı beyin ve sinir fonksiyonu ve DNA sentezi için gerekli olan suda çözünür bir vitamindir. Hafif bir vitamin B12 eksikliği zihinsel işlevleri ve düşük enerji zayıflamasına neden olabilir. B12 vitamini de kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar, bu nedenle bir eksiklik düzgün oksijen taşıyamayan büyük, olgunlaşmamış hücrelerin üretimine neden olabilir.
B12 vitamininin faydaları büyüktür ve enerji artırıcı, depresyonu azaltmakta, şeker isteklerini azaltmakta ve nörolojik dejenerasyonu düşürmektedir. Bu, kesinlikle birçok nedenden ötürü eksik kalmamak isteyen bir B vitamini (sekizden biri)! B12'yi diyetinize nasıl alırsınız? Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi doğal olarak yüksek vitamin B12 gıdalar tüketin. B12'deki gıdalarla ilgili en iyi sağlıklı yiyeceklerden bazılarına hazır mısınız?
Top 10 Vitamin B12 Yiyecekleri
İşte diyetinizde bu gerekli vitaminden yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için düzenli olarak tüketebileceğiniz B12 vitamini gıdalardan bazıları:
- Sığır karaciğeri: 1 ons: 20 mikrogram (yüzde 300'ün üzerinde DV)
- Sardalye : 3 ons: 6.6 mikrogram (yüzde 100'ün üzerinde DV)
- Atlantik uskumru: 3 ons: 7.4 mikrogram (yüzde 100'ün üzerinde DV)
- Kuzu: 3 ons: 2,7 mikrogram (yüzde 45 DV)
- Yabani yakalanmış somon: 3 ons: 2,6 mikrogram (42 yüzde DV)
- Besleyici maya: 1 çorba kaşığı: 2.4 mikrogram (% 40 DV)
- Beyaz peynir: 0.5 fincan: 1.25 mikrogram (% 21 DV)
- Çim kaynatılmış sığır eti: 3 ons: 1.2 mikrogram (% 20 DV)
- Kuluçka peyniri: 1 fincan: 0.97 mikrogram (16 yüzde DV)
- Yumurtalar: 1 büyük: 0.6 mikrogram (11% DV)
1) Sığır Karaciğer
Karaciğer yemenin en büyük yararı çok yüksek B12 içeriğidir. B12 için çoğu insanın günlük gereksinimlerini karşılamak için tek gereken şey, bir ons sığır karaciğeri. Sadece en yüksek kalitede sığır karaciğeri satın aldığınızdan emin olun. Bu, çim beslemeli ve mera ile yetiştirilen ineklerden organik olan karaciğer anlamına gelir. Sığır karaciğeri tüketimi anemi önlemeye yardımcı olabilir, çünkü sadece B12 vitamini yüksek değildir, aynı zamanda demir ve folat da yüksektir. Bunlar, anemi kaynaklı doğal iyileşmede yardımcı olabilecek üç besin maddesidir .
2) Sardalya
Sardalya B12 vitamini bakımından çok yüksektir ve insan sağlığı için hayati önem taşıyan başka şeylerde etkilidirler: omega-3 yağ asitleri . Araştırmalar, sardalya beslenmesindebulunan omega-3'lerin , kalp sağlığını arttırmak, iltihaplanmayı azaltmak ve astıma yardımcı olmak gibi her türlü önemli sağlığa yararlı olabileceğini göstermiştir. ( 2 )
3) Atlantik Uskumru: 3 ons: 7.4 mikrogram (yüzde 100'ün üzerinde DV)
Atlantik uskumru (kral değil uskumru) sadece B12 süper yüksek olduğundan sağlıklı balık listemi yapar, ama aynı zamanda düşük omega-3, ile yüklenir cıva ve sağlık hem de sürdürülebilirlik için bir üst balık seçim derecelendirilmiştir. ( 3 )
4) Kuzu
Kuzu , diğer birçok ülkede olduğu gibi Birleşik Devletlerde olduğu kadar yenilmedi, ancak kesinlikle etkileyici bir beslenme içeriğine sahip. En iyi vitamin B12 gıdalardan biridir ve aynı zamanda protein, demir, selenyum ve çinko bakımından oldukça zengindir. Selenyum ve çinko, iki önemli bağışıklık besleyici besin maddesidir. ( 4 )
5) Yabani Yakalanmış Somon
Vahşi yakalanmış somon , en sağlıklı ve en besleyici protein kaynaklarından biridir. Elbette, sağlığınız söz konusuyken bu balığından en iyi şekilde yararlanabilmek için vahşi değil, çiftlik seçmeniz gerekiyor. Vahşi yakalanan somon, bu günlerde sık görülen bir diğer vitamin eksikliği olan D vitamini kadar B12 vitamini ile doludur. Araştırmalar günde 800 ila 5,000 IU vitamin D'in kas iskelet sağlığını geliştirdiğini, doğal olarak iskelet yapısının yaşlanmayı yavaşlattığını ve 65 yaşın üzerindeki yaşlı erişkinlerde kırık oranını ve düşüş oranını azalttığını gösterdi. ( 5 )
6) Beslenme Maya
Diyetinizde daha fazla B12 almak için bir yol arayan bir vejetaryen veya vegan iseniz, besin mayası mükemmel bir seçenektir. Genellikle B12 ve diğer B vitaminleri ile takviye edilmiştir. Besin mayası, insan vücudunun üretemediği 18 amino asidin en az dokuzunu ihtiva ettiği için eksiksiz bir protein olarak da düşünülür.
7) Peynir Peyniri
Beyaz peynir B12 vitamini ve riboflavin (B2 vitamini) ve kalsiyum gibi birçok besleyici maddenin mükemmel bir kaynağıdır. Beyaz peynir, geleneksel olarak koyun sütü ya da koyun ve keçi sütü karışımından yapılır. Çiğ koyun / keçi sütünün beyaz peynirini bulursanız, beslenme ve sağlık yararları daha da iyi olur. Yüksek riboflavin içeriği, baş ağrısı çekenler için mükemmel bir haber, çünkü araştırmalar riboflavinin migren dahil olmak üzere baş ağrısı sıklığını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. ( 6 )
8) Çim Biberli Sığır
Çim yiyen sığır , B12 vitamini gıdaları kaynakları söz konusu olduğunda sadece en iyi seçenek değildir - aynı zamanda protein açısından en iyi hayvan kaynaklarından biridir. Tahıl beslemeli sığır eti kıyasla, çok daha sağlıklı bir seçim. Araştırmalar, çim biçimli sığır etinin, tahıl tüketen sığır etlerine kıyasla A vitamini, E vitamini ve kanserle mücadele eden antioksidanlar için öncü maddelerde daha yüksek olduğunu göstermiştir. ( 7 )
9) Kuluçka Peyniri
Ekmek peyniri, protein ve kalsiyumun yanı sıra B12 vitamini bakımından zengin. Ayrıca, Budwig Protokolü veya Budwig Diyeti olarak bilinen kansere alternatif bir yaklaşımın yıldız bileşeni .
10) Yumurtalar
Yumurtalar vitamin B12'nin et harici bir kaynağıdır. Aynı zamanda, karaciğerlerimizin düzgün çalışmasına bağlı olan kolini de içerirler. Araştırma, düşük kolin düzeylerini karaciğer fonksiyon bozukluğuyla ve muhtemelen kanser oluşumu riskini yüksek olarak ilişkilendirdi. ( 8 )
Vitamin B12'nin En Yüksek Sağlık Faydaları
1. Olası Kanser Önleyici
B12 vitamini eksikliği, folatın aktif formuna dönüştürülmesini önler. Bu nedenle, DNA düzgün şekilde kopyalanamaz ve hasar görebilir. Uzmanlar, hasarlı DNA'nın kanser oluşumuna doğrudan katkıda bulunabileceğine inanıyorlar. Folat takviyesi ile birlikte vitamin B12 takviyesi , koğuştan korunmaya ve hatta bazı kanser türlerini tedavi etmenin bir yolu olarak araştırılmaktadır. ( 9 )
2. Beyin Sağlığını Artırır
Düşük B12 vitamini seviyesinin, yaşlı erkeklerde ve kadınlarda Alzheimer hastalığının gelişme riskini ikiye katladığı gösterildi. B12 vitamini , Alzheimer hastalığının gelişiminde rol oynayabilecek düşük homosistein seviyelerinin korunmasına yardımcı olur . Odaklanma yeteneği için de önemlidir ve DEHB belirtileri ve zayıf bellek azaltmaya yardımcı olabilir. ( 10 )
3. Depresyonu Önleyebilir
Birden fazla çalışma, depresyon ile vitamin B12 eksikliği arasında bir korelasyon gösterdi . Bu mantıklıdır çünkü B12 vitamini düzenleyici ruh haline bağlı bir nörotransmitterin sentezi için gereklidir.
American Journal of Psychiatry'de yayınlanan bir araştırmaya göre, 65 yaş üstü fiziksel olarak engelli 700 topluluk yaşıyordu. Araştırmacılar, B12 vitamini eksikliği olan kadınların eksik olmadıklarından iki kat daha fazla depresyona girdiklerini buldular kadınlar. ( 11 )
4. Anemi Önleme ve Kırmızı Kan Hücresi Üretimi
Vitamin B12, sağlıklı bir seviyede ve boyutta kırmızı kan hücresi üretimi için gereklidir. B12 anemi, özellikle megaloblastik anemi önlemeye yardımcı olur. Bu anemi şekli, alyuvarların sayısının az olması değil aynı zamanda olgunlaşmanın yanı sıra normalden daha büyük olduğu anlamına gelir. İstenmeyen bu kırmızı kan hücresi koşullarının tümü, oksijenin daha düşük seviyelerine denk gelir; bu da, kan yoluyla vücudun dokularına geçerek zayıflık ve tükenme belirtilerinin yaygınlaşmasına neden olabilir.
5. Optimum Enerji Seviyelerini Teşvik Ediyor
Bir B vitamini olarak, B12 vitamini, vücutta kullanışlı yakıt olarak tükettiğimiz karbonhidratları, proteinleri ve katı yağları dönüştürmeye yardımcı olur. Bu dönüşümler ideal bir biçimde gerçekleşmeden, B12 vitamini eksikliği olan insanlar genellikle düzenli olarak yorulurlar . ( 12 ) B12 vitamini, kaslarınızın kontrat yapmasına yardımcı olan ve sizi yorgun hissetmeden ve koşmadan gününüzün tadını çıkarmaya yardımcı olan nörotransmitter sinyalleri için de gereklidir.
Eğer düzenli olarak optimal enerji seviyelerine sahip olmak istiyorsanız, konuştuğum B12 vitamini gıdaları kaçırılmaması gereken bir şey.
Düşük B12 Vitamini Tehlikeleri
Günümüzde B12 vitamini için önerilen günlük değer (4 yaş ve üstü yetişkinler ve çocuklar için günlük 2.000 kalori alımına dayanılarak) günde altı mikrogramdır. ( 13 ) Bazen B12 eksikliği, yüksek dozlarda folik asit alarak maskelenebilir. Vejetaryenler ve vejeteryanlar B12 vitamini eksikliği açısından daha büyük risk altındadır, çünkü B12 vitamini öncelikli olarak hayvansal gıdalarda bulunur. Ayrıca, bağırsak sızıntısı olan ve sindirim sisteminde mal absorpsiyonu olan kişiler bir eksiklik riski altında olabilir. B12 vitamini eksikliğine yol açabilecek bir diğer ciddi risk faktörü bazı reçeteli ilaçları almaktır.
Düşük B12 vitamini düzeyine sahip olmanın olası tehlikeleri veya yan etkileri şunları içerir: ( 14 )
- Az sayıdaki kırmızı kan hücresi bulunan anemi türü
- Dengede ve yürüme rahatsızlıklarında
- Sinir hasarı
- karışıklık
- Titreşim hissi kaybı
- Demans (eksikliğin ileri evrelerinde)
Gebe kadınların gebe kalış öncesi veya sonrası düşük B12 vitamini seviyeleri bebeklerinde nöral tüp defekti riski ile önemli ölçüde yüksektir, bu nedenle B12 vitamini gıdalarını tüketmek gebe kadınlar için özellikle önemlidir. ( 15 )
B12 vitamini gıdalar ile Tarifler
Diyetinize düzenli olarak B12 yi almanızı sağlamak istiyorsanız, kesinlikle bu tarifleri gözden geçirmek isteyeceksiniz. Hepsinde bir veya daha fazla vitamin B12 gıdası bulunur. Ayrıca hepsine lezzetli bir lezzet katılıyor!
B12 vitamini gıdaları içeren en sevdiğim yemek tariflerinden bazıları şunları içeriyor:
- Bademli Kabuklu Somon Tarifi
- Kolay, Glutensuz Sığır Stroganoff Tarifi
- Dolmabahçe Tarifi ile Dolma Merdane Dolması
- Zerdeçalı Yumurtalar, Çiğ Peynirli Reçete
Vitamin B12 Gıdalarla Uyarılar
B12 vitamini eksikliğiniz varsa ve bir B12 takviyesi almaya karar verirseniz, belirli ilaçlarla etkileşebileceğini bilmek önemlidir. Şu anda ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir kronik sağlık sorunuz varsa doktorunuzla konuşun.
Vücuttaki B 12 vitamin seviyelerini düşürdüğü bilinen ilaçlar arasında şunlar bulunur:
- Nöbet izni olmayan ilaçlar
- Safra asidi toplayıcılar
- Kemoterapi ilaçları (özellikle metotreksat)
- Kolşisin
- H2 blokerler
- Metformin (Glükofaj)
- Esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) ve rabeprazol (Aciphex) de dahil olmak üzere proton pompa inhibitörleri.
- Antibiyotikler, özellikle tetrasiklin
B12 vitamini eksikliğiniz varsa B12 enjeksiyonları da bir seçenektir.
Vitamin B12 Gıdalar Üzerine Nihai Düşünceler
Yeterli miktarda B12 vitamini elde etmenin en iyi yolu mümkün olduğunca sağlıklı bir diyet yapmaktır. Gıdaların bu önemli vitamini ne içerdiğini bildikten sonra zor bir iş değildir.
Sevdiğim en iyi 10 vitamin B12 gıdası sığır karaciğeri, sardalya, Atlantik uskencesi, kuzu, vahşi yakalanmış somon, besleyici maya, beyaz peynir, çim biçimli sığır eti, süzme peynir ve yumurta içerebilir.
Gördüğünüz gibi, B12'deki gıdalara gelince çok lezzetli seçenek var. Umarım en sevdiğim B12 zengin tariflerimi deneyeceksin. Bence onların lezzetlerinin yanı sıra birçok B12 sağlığından da keyif alacaksınız.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder