Dikkatli Yeme - Sağlıklı bir Ağırlık ve İştah Bakımı

https://draxe.com/mindful-eating/

Dikkatli yemeğin ana amacı, gıda ile olan ilişkinizi değiştirmektir. Dikkatli yeme, bir "diyet "ten başka bir şey değildir - aslında, tam tersi! Değişen yol (sadece karşıt olarak yediğiniz Ne yediğiniz besinler) sadece gıda tercihleri üzerinde disiplin geliştirmek veya zorunlu olarak kilo kaybetme konusunda değil. Bunun yerine, gerçekten zihniniz üzerinde kontrol sahibi olmakla ilgilidir. Yemek etrafında dikkati çektiğiniz zaman, iştahınızı değiştirirken mevcut ve farkındasın, böylece doğal olarak bölümleri kontrol edersiniz, sağlıklı seçenekler seçebilir ve duygusal olarak yemek yemeyeceksiniz.

Dikkatli yeme, yeme sorunlarının geniş bir yelpazesini, kaybetmek veya kilo vermek, aşırı yeme, yeme bozuklukları ve her şeyin arasında olanaksızlıktan tedavi etmek için kullanılmıştır - sonuçta, kilo vermek için çok sağlıksız yollar vardır .

"Zindeli Yeme" yazarı Susan Albers'in belirttiği gibi:

Çipleri dikkatle yediğinizde diline karşı tutarlılıklarını ve dişlerinizin birlikte baskı yapmasını not edin. Dikkatli yeme, midenizdeki yiyecekleri hissetmek ve zevk yemek - ya da ne hissederseniz giderseniz - yiyerek. Dikkatli olduğunuzda, yediğiniz sırada midenizin nasıl genişlediğini ve daha dolgun olduğunu fark edersiniz. Her ısırık baştan sona kadar yaşarsınız. Farklı kısımlarının farkında olmak için yeme sürecinin her yönünü yavaşlatın.

Dikkatle yeme konusunda çalıştığınızda, yinelenen düşünme kalıplarını, duygusal ruh hallerini ve duygularınıza dayalı olarak iştahınızı etkileyebilecek çeşitli açlık seviyeleri ve arzuları fark ederek kendi yeme alışkanlıklarınızı anlamaya başlarsınız. Dolayısıyla, esasen, duygularınız beslenme seçeneklerinizi akılsızca yönetebilmenize izin vermek yerine, diyetinizi etkileyen her şeyin farkında olarak sağlık durumunuzu kontrol altına almaya başlar ve dikkatle yemenizi durdurur ; kilo vermek için basit adımları öğrenmeye başlarsınız Aç olmadan .

Muhtemelen zaten bildiğiniz gibi, aşırı yeme ve az yeme, sizi endişelerinizden uzaklaştırmak ve rahatsız edici duygularla baş etmenize yardımcı olmak için her iki yoldur. Bu nedenle birçok kişi duygusal sebeplerle yemek yiyor, çünkü daha fazla kaloriye ya da besleyiciğe ihtiyaç duyuyorlar.

---

Dikkatli Yeme'nin Faydaları

1. Ağırlığınız Üzerinde Daha İyi Kontrol

Daha önce de belirttiğim gibi, dikkatli bir şekilde yemek yeme kilo kaybı ile ilgili değildir. En alt satırda, vücudunuzun gerçek ihtiyaçlarına uyum sağladığınızda ve stresli veya duygusal yeme sonuna geldiğinizde, doğal olarak yeme alışkanlıklarınızı geliştirmeye başlarsınız ve kilo genel olarak kendi kendine iyi gelir. Muhtemelen gıda dikkatlilik en iyi yan etkisi!

İster sağlıksız bir şekilde kilo  vermeye , aşırı yemek yeme ya da yeme yemeye çalışıyor olun, gerçek vücut ipuçlarınızı açlık ve dolgunluk için takip etmiş olmalısınız. Akılsızca yemek yediğinizde, vücudunuzun ihtiyaçlarını bir şekilde karşılamazsınız - bunun anlamı çeşitli sağlıklı yiyecekler yemeyi ihmal etme, gerçek kalori ihtiyaçlarınıza göre yeme ya da stresle baş etmenize yardımcı olma demektir. Bu, çok büyük veya işlenmiş ve ağır "rahat gıdalar" porsiyon boyutlarını çok sık yediğiniz anlamına gelir, bu da kilo almanızı sağlar. Fakat bazı insanlar için, yiyecek etrafında dikkati çekmeye çalışmak onları az yemelerine veya sadece yanlış türde şeyleri yemelerine neden olabilir.

Her iki durumda da, vücudunuzun sinyallerini ve sağlıklı gıdalara olan ihtiyacı görmezden gelmek, kilo dalgalanmalarına ve sağlık sorunlarına neden olabilir. İşlenmiş gıdaların aşırı yemlenmesinden sağlıksız bir ağırlık kazanılması ve bu gıdaların tanımlanamaması veya olumlu yönde ele alınmaması diyabet, obezite ve çeşitli hastalıklar için artmış riske neden olabilir. Diyet yapıyorsanız, kahvaltı atarken veya belirli gıdaları sağlıklı olanın sınırlamasıyla sınırlandırırsanız, zararlı olan yeterli miktarda kalori veya besin maddesi almıyorsunuz demektir.

İyi haber; eğer kilo vermek isteyen biri iseniz, dikkatin çok yardımcı olması muhtemel. Dikkat eğitimi, beslenme ve fiziksel aktivite değişikliklerini kolaylaştırmak için giderek kilo verme programlarına dahil edilmiştir. Çalışmalar bile dikkatlilik temelli testlerde daha yüksek derecelendirmelerin sağlıksız kilo durumu ve obezite ile ters orantılı olduğunu bulmuştur.

Paris Üniversitesinde Beslenme Araştırma Merkezi'nden araştırmacılar, dikkatlilik ve kilo gözlemlenen 2015 NutriNet-Santé çalışmasının parçası olarak toplam 14.400 erkek ve 18 yaş üzerindeki 49.228 kadın izledi. Onlar, Beş Yönlü Dikkatlilik Anketi'ni ve kendinden bildirilen ağırlık ve boyu kullanarak dikkatlilik verileri toplamıştır. Sonuçlar, daha dikkatli olma puanı olan kadınların aşırı kilolu olma ve obez olma eğilimi daha düşük olduğunu gösterdi . Daha dikkatli olan erkekler obez olma eğilimindeydiler, ancak aşırı kilolu ve daha az dikkatli olan kişiler önemli sayılabilecek kadar güçlü değildi.

Okuduğunuz gibi psikolojik ve bilişsel süreçler diyet alımı üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Zayıflama için dikkatlilik uygulamaları içeren 19 klinik çalışmanın 2015 yılına ait sistematik bir gözden geçirmesi, çoğunluğun kişilerin kilo vermede etkili olduğuna karar verdi . Kilo kaybı girişiminde bulunan bireyler arasında dikkatlilik temelli müdahalelerin ağırlık üzerine etkilerini belirlemek için toplam sekiz randomize kontrollü çalışma değerlendirildi. Akran gözden geçirilmiş dergilerde yayınlanan sekiz çalışma arasında, dikkat çekici durumdaki katılımcılar arasında altısı belgelenmiş önemli kilo kaybı (birinde önemli bir değişiklik olmadığı, diğeri vücut kütlesini bildirmedi, sonuçların daha da güç olabileceği anlamına geliyor).

2. Yiyecek Hakkında Daha Az Stresli

Stres diyet ve fitness hedeflerinizi sabote edebilir . Herkes duygusal yeme ile bir derece ilgilenir. Bu insan olmanın bir parçası! Hepimiz yemeyi, farklı gıdaların tadını çıkarmayı ve en sevdiğimiz yemeklerde rahatlığı bulmayı seviyoruz. Fakat bazı insanlar, aksi takdirde sağlıklı bir beslenme planına ara sıra hoşgörüyü nasıl ekleyeceklerini bulmak suretiyle, lezzetli yiyecekleri yemeye yönelik doğal arzuyu başkalarından daha iyi idare edebilir.

Sadece duygusal yeme ortadan kaldırmak, kısır döngü durduğundan ağırlığınızı ve sağlığınızı büyük oranda etkileyebilir. Farkındalık, sadece onlara tepki vermek yerine durumlara yanıt vermenizi öğrettiği için, stresli yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir . İsteklerinizi tanıyorsunuz, ancak sizi otomatik olarak kontrol etmelerine veya kararlarınızı belirlemelerine izin vermeyeceksiniz.

Duygularınızla daha uyumlu olduğunuzda ve bunun yiyecek seçeneklerinizi nasıl yönlendirdiğine göre, dolduğunuzda yemeyi bırakırsınız ve daha gerçekçi kısım boyutları yersiniz. Ayrıca, stresin sizin üzerinizdeki etkilerinden daha fazla haberdar olduğunuzda, birçok insanın utanç duyduğu ve daha sonra daha fazla stres yarattığı otomatik davranışları engellemek için uğraşabilirsiniz!

Kronik stres, muhtemelen tanık olduğunuz gibi yaşam kalitenizi azaltabilir. Streç nedenli yeme alışkanlıkları kırmak, sürekli ısırmak, çikolata ve diğer karbonhidratları özlemek ya da şeker bağımlılığını içerir . Yemekle ilgili sorunlu düşünceye dikkat ederek döngüyü durdurursunuz ve sadece istekte bulunmadan önce cravings ile uğraşmaya başlarsınız; bu da daha fazla suçluluk ve aşırı yeme içerebilir.

3. Yemekten Daha Fazla Memnuniyet

Dikkatli yeme, sizi vücudunuzun sinyal ve duyuları ile yeniden birleştirir. Dikkatli yeme, kontrolünüzü kaybetmenize izin vermeden gıdaların zevkine geri dönmenizi sağlar. Yemekten daha fazla tatmin duymaya çalışmak verimsiz yapmak gibi görünse de, ne kadar fazla dikkat edersek, genelde ihtiyaç duyduğumuz az yiyecek!

Düşünsene: Örneğin, sıcak çikolatalı kek gibi lezzetli şeyleri yemenin her saniyesine dikkat ettiğinizde, genellikle birkaç ısırık hile yapıyor. İyi tadının farkındasın, ne kadar önce yediğini anlarsın ve kendine bir şeyler daha vermek için her zaman bir şans daha olacağını hatırlatıyorsun. Ancak plakayı tamamlamıyorsunuz, çünkü önünüzde, fiziksel olarak tamamen hissetmek, kendinizi suçlu hissetmek ya da kendinize "bu benim yemek yiyebileceğim tek şansım" diyerek yiyin.

4. Bir daha "Diyet" yapmaya gerek yok!

Kilo kaybı, dikkatli bir şekilde yeme sonucunda oluşabilirken gerçek hedef vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyleri vermeye, sağlıklı kalmaya ve elbette iyi hissetmeye odaklanmaktır! Vücudunuzun işlevini yerine getirmek için gereken miktarı çok fazla veya çok az vermeksizin yerseniz, doğal olarak herhangi bir "diyet planı" na uymak zorunda kalmadan sağlıklı bir ağırlığa kavuşursunuz. Soluk diyetler ve tek beden uyumu Planlar genellikle duygularınızı ve tercihlerinizi yönetmek için size öğretmez çünkü uzun vadeli çalışmazlar.

Dikkatli yeme, herhangi bir yağ diyetinden kökten farklıdır çünkü gıda gruplarını kesmek veya kendinizi açlıktan ölmek değildir. Bu, "üzerinde" ve "kapalı" olduğunuzdan ziyade uzun vadede yaptığınız bir şeydir ve harici tavsiyeler yerine kendi vücudunuzu dinlemenizi öğretir.

5. Sağlıkla İlgili Koşulların Daha İyi Korunması ve Yönetimi

Belli araştırmalara göre, dikkatli yeme eğitimi, diyabet, sindirim sorunları, yeme bozuklukları ve daha birçok konuda, belirli diyet planları gerektiren hastalıklar üzerinde daha iyi öz-yönetim yapılmasına neden olabilir. Örneğin, Beslenme Diyetetik Akademisi Dergisinde yayınlanan 2013 yılındaki bir çalışmada , dikkatlilik temelli eğitimden geçtikten sonra diyabetik hastalarda diyet kalitesinde, mütevazı kilo kaybı ve daha iyi glisemik kontrol açısından önemli iyileşmeler olduğunu buldular .

Etkili dikkatli yeme tedavilerinin bulunması, diyabet hastalarının kendi kendine bakım gereksinimlerini karşılamada kendi tercihleri ​​üzerinde daha iyi kontrol sağlamalarına izin vermiştir. Diğer bir deyişle, dikkatlilik  , diyabetik hastalar yediklerini, neden yediklerini, ne kadarını ve ne yapmak için ne yapabileceklerini daha çok hissettiklerinde, doğal bir doğal diyabet tedavisi gibi davrandılar  . Kendi alışkanlıklarına daha uyumlu hale geldiğinde, yiyecek alımını ve kan şekeri düzeylerini daha iyi idare ettiler.

Aşırı beslenme, iştahsızlık ya da "gıda bağımlılığı" gibi düzensiz yeme için müdahale olarak dikkat çekici yaklaşımlar da popülerlik kazanmaktadır. Davranış Bilimleri Bölümü tarafından Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde yürütülen 2014 gözden geçirme, dikkat çekici olma konusunda 14 araştırmayı araştırdıktan sonra Ve yeme bozuklukları, dikkatli tabanlı eğitim, diğer standart müdahale yöntemlerine kıyasla olumlu sonuçlar verdi. Dikkatlilik , bu zararlı davranışlarla uğraşan popülasyonlarda aşırı yemek, duygusal yeme ve / veya sağlıksız ağırlık değişimini azaltmaya yardımcı oldu .

---

Dikkatlle Yeme Ne Kadar Uygulamaya Çalışıyorsunuz?

Halen akılsızca veya dikkatli bir şekilde yerseniz de bunu nasıl bilebilirsiniz?

Biliyorsun, dikkatli yemek yediğinde şunları yaparsın:

• Aslında nasıl yediğiniz, ne yediğiniz, ne kadar ve neden olduğunun farkındasınızdır.
• Vücudunun gerçek açlık ve dolgunluk sinyallerini bilir ve ne kadar yemek yediğini ölçmek için onları kullanırsın. Amacınız daima vücudunuzu beslemeye ve açlık ihtiyaçlarınızı karşılamaya çalışmaktır.
• Gerçek fiziksel açlık hissettiğinde yiyorsun. Buna bir mırıldanma midesini, daha düşük enerjiyi, belki huysuzluğa doğru kaymayı da içerir. Farklı gıdaları yemeye açıksınız ve "şu an sadece bir gıdanın şu anda yapacağı" duygusuyla belirli bir şey akılda tutmak zorunda değilsiniz.
• Algılayarak, tadarak ve tadarak yiyeceklerinden hoşlanırsınız. Yemek yemeye ve yemek saatlerinde stres atmazsın.
• Açlık seviyesine ve mevcut tercihlerinize dayalı olarak seçim yapın. Örneğin, bazen belirli bir tad istemek veya hatta belirli bir doku veya sıcaklık arzusu isteyebilirsiniz. Yemekten önce bunu göz önünde bulundurursunuz, böylece yemekten daha fazla memnuniyet bulursunuz.
• Koklamak, el çatalını toplayıp çiğnemek ve yutkunurken farketmek gibi farklı duyu durumuna girerek yemek yeme sürecine dikkat edin.
• Duygusal tetikleyicilerinizi ve aslında aç kalmadığınızda yemenizi sağlayacak duygularınızı anlarsınız - bu şekilde verimli bir şekilde başa çıkabilirsiniz.
• Bazen "yanlış şeyleri" yiyerek kendinizi suçlamayın ve kendinizi yargılama girişiminde bulunmayın. Utanç, suçluluk duygusu veya kontrol kaybı olmadan vücudunuzu ve isteklerini kabul edersiniz.
• Aşırı beslenmeye neden olabilecek eleştirel düşüncelerden vazgeçebilmeniz için, yiyecek, vücudunuz ve diyet seçenekleriniz hakkındaki düşüncelerini tanıyorsunuz ve gözlemliyorsunuz.
• Yemekten sonra, nasıl hissettiğinizi gözlemliyorsunuz. Sizin için hangi gıdaların çalıştığını ve bunu yapmayanların farkındasınız; dolayısıyla bir dahaki sefere seçeneklerinizi ayarlayamazsınız.
• Besin tercihlerinizi kontrol ettiğinizi ve gıda tıpkı böyle etiketleyinceye kadar "gıda sadece yiyecek" ne iyi ya da kötü olduğunu kabul edersiniz.

Duygusal yeme temelde dikkatli yeme ile zıttır. Stres, isteklilik, hislerimizi değiştirme ya da hissetmeme arzusu ya da sadece "otopilot" u alışkanlık ve yeme alışkanlıkları var.

Duygusal olarak ne zaman yediğini biliyorsun:

• Gerçek gerçek (fiziksel) açlıktan ziyade duygularla tetiklendiğinde yersiniz.
• Kendinizi dolu hissetmenize rağmen yemeğiniz devam eder.
• Otomatik ve alışkanlık halindeki bir rutinin bir parçası olarak yerseniz de dikkatinizi gerektirmiyorsa. Bir başka deyişle, "otopilotta" yerseniz akılsızca yersiniz.
• Dikkat ve tecrübenin tadını çıkarmak yerine, yemek yarken sık sık multitask uygularsınız. Bu, TV izlemek, yemek pişirme, e-posta göndermek, okumak, sürmek veya dikkatini çeken başka şeyler izlemek anlamına gelebilir.
• Sık sık yiyecek ve aperitif yemekleri otlar, ancak oturup zaman ayırmanızı gerektirecek gerçek yemekleri atlayın.
• Nihayetinde vücudunuzun gerçek açlık sinyallerini ve fiziksel ipuçlarını görmezden gelirsiniz. Belli yemekleri tamamen atlayabilirsiniz (işyerinde kahvaltı veya öğle yemeği gibi), çünkü "yemek yemeyi unuttunuz", zamanınız yok veya acele etmeniz gerekebilir.
• Porsiyon boyutlarını ve iştahınızı görmezden geliyorsunuz, bunun yerine sadece plakanızdaki her şeyi yiyorsunuz.
• Sanki bir trans'da olduğu gibi yiyorsunuz gibi hissediyorsunuz ve işiniz bittiğinde, yemek hiç olmadığı halde hissediyorsunuz.
• Sonuç olarak, yiyecek ve kendi vücudunuz üzerinde çok az ya da hiç kontrol sahibi olduğunuza inanıyoruz.
• Yemek seçeneklerini vurguluyorsunuz, gıdaları "iyi veya kötü" olarak etiketliyorsunuz, kendinizi eleştiriyorsunuz ve ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi belirlemek için tıraş diyetlerine ya da diğer insanlara güveniyorsunuz.

---

Fiziksel Açlığın Belirtileri ile Duygusal Açlığın Belirtileri

Bu bir soru yalnız gerçekten duygusal yeme fren koymak yardımcı olabilir: “ Ben aç gerçekten mıyım ?” Başka bir yol kelimeye o olabilir “ Gerçekten neyim için aç ?”

Bunlar cevaplamak kolay sorular gibi görünebilir, ancak hepimiz biliyoruz ki bazen söylemek zor! Birçok şey, susuzluk, can sıkıntısı, stres, düşük enerji ve istek gibi gerçek açlık gibi gözükebilir. Kazmaya başlamadan önce kendinize şu soruyu sorun: Sonuçları görmek sizi şaşırtabilir.

Ne zaman, ne zaman yemek yememiz gerektiğini nasıl bileceğiz?

İşte fiziksel açlık ve duygusal açlığın farklılık göstereceği bazı yollar. Unutmayın ki gerçek açlık duygusuz açlık aniden ortaya çıkma eğilimindeyken yavaş yavaş artar.

Fiziksel açlık yaşadığınızı gösteren işaretler şunlardır:

• Karın ağlıyor
• Düşük enerji
• Son öğünden beri iyi bir zaman geçti
• Genelde aç hissettiğiniz günün zamanıdır (genellikle düzenli aralıklarla yemek yerseniz doğrudur).
• Belirli bir ţeye yapýlandýrmak yerine, farklý gýdalara açýksýnýz. "Brokoli testi" yapmayı düşünün; Kendinize brokoli veya biftek yemek mi iştah açıyor sormak. Olmazsa, şansınız gerçekten aç olmadığınız ve bunun yerine bir özlem duymanızdır.

Duygusal açlık veya isteklilik yaşadığınızın belirtileri şunlardır:

• Sıkıntı, stres veya endişe yaşamak istek artırabilir.
• "Mola vermek" gibi hissetmek ya da bitkinsin. Gergin ve kendini serbest bırakmanız gerektiğini hissediyorsunuz.
• Ayrıca, bir yemekte başkaları ile bağ kurmanın da dahil olduğu keyifli bir deneyim elde etmeye çalışıyordunuz.
• Ani bir his ya da midenizde fiziksel bir açlık belirtisi hissetmese de "yemek yemeniz" gerektiği hissi. Huzursuzluk veya titreyen eller gibi sinirlilik hisleriniz bile olabilir.
• Yeterince yakın zamanda yemek yemesine rağmen tekrar yemek istemek.
• Farklı gıdalara açık değilsin. Yediğiniz gıdalar sizi doymaz değil - yeterince alamadınız ya da kendinizi tatmin olmuş görünmüyorsunuz.
• Bazı gıdalar (özellikle şeker, yağ veya tuz çikolata, dondurma, vb. Gibi yüksek) için istek.

---

Zihinli Yemeğiniz İçin 11 İpucu

Yemek yeme konusunda daha dikkatli davranmaya başlamaya hazır mısınız? İşte yeme alışkanlıklarınızla ilgili olumlu değişiklikler yapmanıza yardımcı olacak bazı basit ipuçları.

1. Stres azaltın ve duygularınızı kabul edin.

Yemek hakkında dikkatli olmak, gerçekten duygularınızın ve stres seviyelerinin daha iyi yönetilmesine dayanır. Egzersiz, dikkatli nefes alma, şifa duası , meditasyon, günlük kaydı, masaj terapisi ve çeşitli temel yağ faydalarından ve kullanımlarından yararlanma gibi çeşitli gevşeme tekniklerini uygulayarak hayatınızdaki stresin nasıl kontrol edilebileceğini belirleyin . Rahatlamak için vakit ayırın, böylece her şey gibi öncelikli olduğundan emin olun. Eğer (örneğin bu ortak denemek kısa sürelerle onları uygulamaya bile stres azaltma teknikleri etkili olabileceğini unutmayın egzersiz kesmeks yoğun günlerde içine daha fazla aktivite gizlice).

2. Bir gıda günlüğü tutun.

Bu sadece yiyecek seçeneklerinizi değil aynı zamanda duygularınızı da kaydetmelidir. İkisi arasında bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Neyin sizi yemek yemesine dikkat edin. Yemek var mı? Konfor gıdaları reklamı yapan reklamlar? Stres yatıştırma ya da sıkıntıyı doldurma arzusu? Takviyeler ve hatta uyku da dahil olmak üzere olabildiğince kaydedin. Bunların hepsi, sizi duygusal yönden neyin götürdüğünü belirlemede önemli faktörler; Örneğin,  uyku eksikliği, kilo kaybı , daha yüksek stres ve daha çok arzu eksikliği anlamına gelebilir .

3. "Otopilot yiyen" eğilimlerinizden daha fazla haberdar olun.

Dikkat etmiyorken kendinizi ne zaman buluyorsunuz? Çalışırken, TV seyrederken veya çocuklarınızı beslerken mi?

4. Kendinize, "Gördüğüm bir şey yemek ister misin?" Diye sorun.

Yemek bazen varlığınız ve size yakınlık veya diğer insanların yemek yediğini görerek tetiklenir. Bir şey yerseniz bir başkası - bir arkadaşınız, meslektaşınız, bir aile üyeniz - ya da sadece sunulduğu ya da size sunulduğu için dikkat edin.

5. Yemeğinize tam uyum sağlayacak ve tüm duyularınızı yönlendirecek bir nokta yapın.

Yemeğinizi koklayın, renk ve dokularını izleyin, iyi çiğnemek ve zamanınızı almak. Koku ve gıdanın görünüşü, bir şeyler yemeseniz de etmeyin çok güçlü bir belirleyicidir. Zevkli yeme alışkanlığınız kısmen yemeğinizin kokusu ve görüşüne dayanır, bu yüzden hepsini yakaladığınızdan emin olun.

6. Ne zaman yemek yiyin.

Sınırlı ve değerli dikkat gerektiren diğer davranışlarla uğraşmayın.

7. Yemek sırasında yavaşlayın.

Vücudunuzun yetişmesine izin vermek ve dolduğunu bildirmek için yemeklerinizi 15-20 dakika içinde yemeye çalışın. Isırıklar arasında bira su içirin, çatalınızı indirin veya aynı anda çiğneme yapmadan yiyebileceğiniz kişiyle konuşun.

8. Yemeğinizi izleyin.

Bu sizin hızınızı, gerginlik seviyenizi, düşüncelerinizi ve akıl yürütmenizi içerir. Kendinizi uzaktan görmek, sanki bir film izlemek gibi. Çok hızlı mı yiyorsun ve koştuğun gibi mi? Bir yemek yiyorken bile suçlu hissediyor musun? Biri ağzınızda iken bir ısırık alıyor musun?

9. Mevcut yemeğinizi "rutin" veya zamanlamayla sorgulayın.

Gerçekten açlığa uygun olmayan saatine göre otomatik olarak yemek yediğini görebilirsiniz. Örneğin, belki her akşam saat 9'da televizyon şovlarını izlerken atıştırırsınız. Kendinize gerçekten acıkıp açılmadıysanız veya sadece düzenli olarak ve duygusal olarak yiyorsanız sorun.

10. Rahatsiz olma konusunda rahat ol.

Her zaman kaçınılmaz olarak bir anda ya da başka bir zamanda ortaya çıkan istek üzerine kontrolünüz olduğunu unutmayın. Stresinizi etkin bir şekilde gidermek, bir dürtüsünü bırakmak ya da bir istek ile mücadele etmek zorunda kalmadan sağlıklı yollarla öğreneceksiniz . Yemek yiyerek duyguyu maskelemek zorunda kalmadan rahatsız ve muhtaç hissetmek iyidir.

11. Sabır ve kendine merhamet uygulayın.

Yargılayıcı ve eleştirel olmak yalnızca daha fazla stres ve duygusal yeme yol açar. Eleştiri ve suçlu kendi kendine konuşmayı bırakın, bunun yerine mükemmellik değil ilerlemeye odaklanın. Dikkat çekme prensibi öğrenmek biraz çaba ve zaman gerektirir, ancak buna değer!