Düşük Glisemik Diyet: Faydalar, Gıdalar ve Örnek Plan

Doktorunuz geçtiğimiz günlerde, yüksek kolesterol veya diyabet gibi, ilgilendiğiniz bir durumu tedavi etmek için düşük glisemik bir diyet önerdi mi? Ya da daha sağlıklı bir kilo elde etmek için şeker, işlenmiş tahıl ve diğer "yüksek glisemik gıdalar" tüketiminizi azaltmayı umuyor musunuz?

Örneğin, kalp sağlığı, yağ kaybı, daha dengeli ruh halleri ya da azalmış isteklilik için olsun - daha düşük bir glisemik indeksli diyet olsun, daha iyi bir diyet toplamayı istemek sizin nedeniniz ne olursa olsun , bir takım şekillerde yararlı olacaktır, Bazıları bile beklemeyebilirsiniz.

Belki de en önemlisi yüksek glisemik gıdaları (şekerli tahıllar, rulolar, tatlılar veya şekerli içecekler düşünün) azaltmak kesinlikle gerekli besinlerin tümünü elde etmek için gerçekten ihtiyacınız olan gıdalar türleri için diyetinizde daha fazla yer açabilir gerektirir. Bol miktarda sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi düşük glisemik yükü olan işlenmemiş gıdaları seçmek, gün boyunca daha fazla enerji hissi vermenize yardımcı olur ve daha fazla karbonhidrat, huysuzluk ve kan için istekte bulunmanız nedeniyle daha az yemek yiyebilmenizi sağlar Şeker salıncakları. Bunlar, düşük glisemik bir diyet izlemenin nedenlerinden sadece birkaçı.

Düşük Glisemik Diyet Nedir?

Glisemik indeks, belirli bir gıdanın kan şekeri (veya glikoz) seviyelerini nasıl etkilediğini göstermek için kullanılan bir araçtır. Glisemik indeksin (GI) tanımı, bir referans gıdanın (genellikle saf glikoz veya şeker) kıyasla bir gıda maddesinin karbonhidrat içeriğinin kan şekeri yükselme potansiyelinin bir ölçüsüdür.

Gıdalara, diğer gıdaların kıyaslamasına hizmet eden saf glukoz ile karşılaştırılabilen bir glisemik indeks / glisemik yük numarası atanır. Saf glikozun glisemik indeks sayısı 100'tür; bu, bir kez yenildiğinde glikoza çok hızlı bir şekilde ayrıldığını ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere hücrelere gönderildiğini, daha sonraki kullanım için glikojen olarak kaslara kaydedildiğini veya yağ hücreleri içinde depolandığını belirtir. artığı.

Glikoz, fruktoz veya sükroz (çeşitli karbonhidrat veya şeker biçimleri) içeren tüm gıdalar, yüksek GI, orta GI veya düşük GI olarak sınıflandırılabilir. ( 1 ) Bütün gıdaların glisemik indeksi değerleri 0-100 arasında değişir:

Yüksek GI = 70-100
Orta GI = 50 ila 70
Düşük GI = 50'nin altında

Saf sofra şekeri veya bir fincan taze sebze olsun, herhangi bir karbonhidrat tüketirsek, gıdadaki moleküller soğurken parçalanır ve kan şekeri seviyeleri ve insülin salınımı etkilenir. Tüm karbonhidratlar, insülin hormonunun pankreastan salınmasına neden olur; bu pankreas, vücutta kanda bulunan veya uzakta depolanacak veya depolanacak olan glikozu toplama ve gönderme işine sahiptir. ( 2 )

Bir karbonhidratın bu sürece ne kadar büyük ve hızlı bir şekilde neden olduğu, glikozunun ne kadar çabuk bozulduğuna bağlıdır; Glisemik indeksi düşük olan bazı karbonhidratlar (örneğin sebzeler ve yüzde 100 bütün tahıllar gibi), kan şekerinde daha küçük ve kademeli bir yükselişe neden olurken, yüksek bir glisemik puana sahip karbonhidratlar (soda ve beyaz pirinç gibi) hızlı glikoza neden olur Emilim ve yüksek insülin salınımı. Karbonhidratlar her türlü glikoz ana besin kaynağıdır, ama hepsi değil karbonhidrat eşit yaratılmıştır. Örneğin, kahverengi veya yabani pirinç, tatlı patates, filizlenmiş eski tahıllar, baklagiller ve fasulye gibi iyi seçenekler bulunurken, zayıf seçimler arasında soda ve dondurma sayılabilir.

Düşük glisemik gıdaları seçmek, tip 2 diyabet veya predediabet , kalp rahatsızlığı, hipertansiyon ve obezite gibi sağlık sorunları ile ilişkili ısrarla yüksek insülin düzeylerini önlemeye yardımcı olabilir .

Glisemik İndiksele Karşı Glisemik Yük

Son olarak, bir glisemik indeks skorunun bir glisemik yük (GL) skorundan biraz farklı olduğunu anlamak önemlidir. GL, belirli bir karbonhidratın GI skorunu dikkate alır ancak gıda içindeki karbonhidratların ortalama porsiyonlarda (sadece 100 gramlık porsiyonlarda değil) yenildiğinde kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini de göz önüne alır . Glisemik indeks ölçeğinde yüksek olan meyve ve sebzelerin çoğu , glisemik yük ölçeğinde düşük gelir . Genel olarak, bir gıdanın glisemik yük puanı genel bir öğünün bir parçası olarak ılımlı miktarlarda yenirse yemenin genelde sağlıklı bir seçim olup olmadığına dair daha iyi bir belirteç olabilir. Diyetinizdeki karbonhidrat hakkında seçim yaparken göz önüne almanız gereken GL puanları aralığı:

Yüksek GL = 20 +
Orta GL = 11-19
Düşük GL = 10 veya daha düşük

Düşük glisemik bir diyet nasıl düşük karbonhidratlı diyetle karşılaştırıldığında :

Birçok yönden, düşük glisemik bir diyet "yavaş carb diyet" olarak da adlandırılabilir. Yemeğinden sonra insülin ve kan şekeri dalgalanmalarının güçlü bir şekilde önlenmesini önleme kabiliyeti nedeniyle düşük glisemik gıdalar olarak nitelendirilebilen birçok düşük karbonhidratlı gıdalar vardır .
Örneğin, balık, et, yağlar ve yağlar gibi düşük karbonhumlu gıdalar , şeker / nişasta / karbonhidrat içermediğinden GI skoru sıfırdır ve bu nedenle genel olarak kan şekeri veya insülin düzeylerini önemli ölçüde etkilemezler.

Top 9 Düşük Glisemik Diyet Gıdası ve Gıda Grubu

Düşük glisemik bir diyet, "karmaşık karbonhidrat" olarak kabul edilen, ancak "basit karbonhidrat" lar olan daha az gıdayı içerir.

Basit karbonhidratlar: Bunlar, bir veya iki basit şeker içeren gıdalardır. Basit karbonhidrat olan gıdalar, eklenmiş / masa şekeri, tatlılar, işlenmiş tahıllar, şeker, reçel, soda, vb. Olanlar içerir. Ancak, basit karbonhidratların tamamı sağlıksız değildir; Elma, çilek, şeftaliler ve diğerleri gibi meyveler de "basit karbonhidrat" dır, ancak yine de dengeli bir diyetin parçası olabilir.
Karmaşık karbonhidratlar: Basit şekerlerden oluşan uzun zincirlerden oluşan gıdalardır. Fasulye, bakliyat, pek çok sebze, yulaf ezmesi, kepek, buğday tohumu ve daha fazlası gibi kompleks karbonhidrat örnekleri. ( 3 )

Besin yoğunluğu gibi faktörlere dayanarak, yiyebileceğiniz en az işlenmiş düşük glisemik gıdalardan bazıları şunlardır: ( 4 )

Nişastasız Sebzeler - Çoğu sebzeler çok düşük GI, GL değerleri yaklaşık 1-7'dir. Bunları her öğünde, özellikle de her türlü marul ve yapraklı yeşillik, brokoli, ıspanak, soğan, yeşil fasulye, enginar, biber ve diğerlerini eklemeye çalışın .
Fındık ve Tohumlar - Fındık ve tohumlar GL puanlarında, porsiyon başına yaklaşık 1-17 arasında oldukça fazla aralıklarla bulunur (kaşu en çok bulunur). En iyi seçeneklerden bazıları olan chia tohumları , keten tohumları , kabak çekirdeği, badem ve cevizleri arayın .
Fasulye ve baklagiller - Fasulye ve baklagiller GL değeri her hizmet için yaklaşık 2-13 arasındadır (nohut biraz daha yüksek ise soya fasulyesi en düşük, soya fasulyesi en düşüktür). İdeal olarak, besin emilimine yardımcı olan, batırılmış ve filizlenen sindirim için küçük miktarlarda (bir defada yaklaşık 1/2 kap) kullanın.
Yoğurt ve Diğer Fermente Süt Ürünleri - Süt ürünleri, karbonhidratlardaki düşük yağ içeriğiyle ve dolayısıyla düşük GI ile yaklaşık 1-5 arasında GL skorlarına sahiptir. Sade, şekersiz yoğurt, çiğ süt ve geleneksel olarak üretilen peynirler en iyisidir (mümkünse organik ve ham yiyecektir).
100 Yüzde Bütün / Eski Kıyılmışlar - Türüne bağlı olarak, bunlar yaklaşık 10-17 arasında bir GL arasında değişir. Çelik kesilmiş yulaf, kahverengi pirinç, yabani pirinç, filizlenmiş tahıl ekmeği , granola ve müsli ve tam buğdaylı makarna gibi, minik olarak işlenmiş bütün tahılları seçin . Sağlıklı kompleks karbonhidratların orta porsiyon pişmemiş yaklaşık 1/2 kap veya bir seferde bir fincan veya daha az pişmiş eşittir.
Taze Meyve - Çoğu meyve yaklaşık 4-14 arasında bir GL değerine sahiptir. Meyve, diyetin dengesi dengelenince, meyve, elma , çilek, kiraz ve turunçgil meyveleri de dahil olmak üzere yenebilir . Taze meyve, meyve suları üzerinde daha iyi bir seçimdir. Birçok insan, günlük taze meyvelerin, özellikle aktif olduklarında, yaklaşık 1-3 porsiyona sahip olmaya müsamaha gösterebilir.
Sağlıklı Yağlar - Saf yağların / yağların hiçbiri karbonhidrat içermediğinden sıfır GI ve GL değerine sahiptir. Bakır hindistancevizi yağı, MCT yağı ve sızma zeytinyağı, biraz daha karbonhidratlara sahip olan ama yine de fıstığı ve tohumlar (badem, chia, kenevir ve keten gibi) ve avokado gibi iyi seçenekleriçeren iyi kaynaklar içerir.
Kalite Proteini - Hayvansal proteinler, sıfır GI / GL gıda grubudur ve çok az veya sıfır karbonhidrat içerir. Somon, serbest menzilli yumurta, çim biçimli sığır eti veya kuzu, çiğ süt ürünleri (yoğurt, kefir veya çiğ peynirler dahil), kafessiz yumurta ve otlak yetiştirmiş kümes hayvanları gibi yabani balıkları seçin.
Asidik Gıdalar - Asit gıdalar bazı gıdaların GI'sini düşürmeye yardım ediyor gibi görünüyor. Uzmanlar salata, sirke bazlı sosları, smoothie veya su ile alınan elma sirkesi , tahıl ile fermente edilmiş yoğurt ve sebzelerde limon suyu denemenizi öneriyorlar .

Aşağıdaki gıdalar "yüksek GI gıda" olarak kabul edilir; bu nedenle, azaltmaya veya kaçınmaya çalışmalısınız:

Beyaz buğday unu ile yapılan ürünler, en ekmek, işlenmiş kahvaltılık tahıllar, kurabiye, kek vb. Gibi paketlenmiş tahıl ürünleri de dahil olmak üzere rafine edilmiş tahıllar ve unlar.
Soda ve şişe suyu gibi tatlandırılmış içecekler
Masa şekeri, bal, pekmez, vb. Az miktarda gerçek, çiğ bal iyi bir seçenek olabilir, ancak bu durumda genellikle daha az olur.
Kuru meyve, kuru üzüm , kuru üzüm ve hurma gibi (az miktarda OK, sadece porsiyon boyutlarını izle!)
Beyaz patates, kış kabağı gibi nişastalı kök sebzeleri . Bunlar aslında sağlıklı seçeneklerdir, ancak yine de bölüm kontrolü ve onları daha düşük GI gıdalarla eşleştirmek önemlidir.
Ayrıca çok fazla kafein veya alkolden kaçının
Oldukça işlenmiş ve tuzlu paketlenmiş ürünler de dahil olmak üzere boş kalori
Çeşni , sos vb. Pek çok şeker eklendi .
Fast food ve kızartılmış gıdalar

Düşük Glisemik Diyet İlkeleri

Gördüğünüz gibi, diyetinize dahil edilen karbonhidrat türleri tipik olarak, ne kadar memnun veya dolu olduğunuz, ne kadar çabuk aç olduğunuz ya da daha fazlası için istekte bulunduğu gibi yemek yedikten sonra nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve ne kadar Yiyeceklerin size sağlama eğiliminde olduğu enerjide bir artış . Düşük bir glisemik diyet yemek amacı, daha yavaş bozulduğundan ve daha uzun süreli enerji sağladığı için kan şekerinde hafif, daha uzun süreli bir etkiye sahip daha fazla gıdayı tüketmektir.

Diyetinizin glisemik yükünü düşürürken aklınızda tutmanız gereken birkaç temel ilke ve ipucu:

Sıvı ya da çok az "işlem" gerektiren karbonhidratları tüketin - Bir gıdanın glisemik yük / indeks skorunun belirlenmesinde en büyük faktörlerden biri, orijinal haliyle (çiğ veya hafif pişmiş sebzeler gibi) yenilip yenilmediğidir. Işlenmiş (ekmek, soda ve tahıl gibi). Bir gıdayı ne kadar rafine ederse, şeker / nişasta molekülleri o kadar çabuk kan şekerini etkiler. Örneğin, nişasta granülü ne kadar küçükse, sindirim sistemi için glikoza dönüştürme işlemi o kadar kolay ve çabuk olur .
Daha fazla lif alın - Kan şekerini dengelemek, sindirimi yavaşlatmak ve şeker ve nişasta moleküllerini, enzim serbest bırakması nedeniyle hızlı absorpsiyona karşı korurken "bütün gıdalar "daki lifler koruyucu bir bariyer görevi görür. Bir gıdaya ne kadar rafine edilirse, ihtiva etmesi muhtemel o kadar az lif olur. Örneğin, işlenmiş tahıllar ve şeker, eğer varsa, çok az miktarda lif besler. Öte yandan, taze sebzeler, meyveler ve ıslatılmış / filizlenmiş fasulye veya baklagiller çok miktarda bulunur. İşte en iyi yüksek lifli gıdalardan bazıları : enginar, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, turpgil sebzeler, chia ve keten ve tatlı patates. ( 5 )
Tahıllarınızı işlenmemiş% 100 işlenmiş ve ideal olarak ıslatılmış / filizlenmiş yapın - Ekmek, makarna, tahıl veya sarılar gibi bir kutu ya da kutu içinde bulunan herhangi bir şeyi yediğinizde madde etiketlerini okuma alışkanlığınızı yaratın. İlk madde olarak "yüzde yüz bütün tahıl" kelimesini arayın ve eklenen şekerin düzinelerce farklı adla gidebileceğini akılda tutarak şekerin eklendiğine dair herhangi bir işaret olup olmadığını kontrol edin . Sadece bir veya çok az miktarda katkı maddesi bulunan gıdalar yemeye çalışın; bu da doğal elyaf ihtiva etme ihtimalinin daha yüksek olduğu ve kan şekerinin yükselme olasılığının daha az olduğu anlamına gelir.
Kök sebzelerden daha fazla nişasta alın - Bazı insanlar tahıl yiyen şeylere, özellikle de buğdayın, gluten adı verilen proteini tam olarak sindirmeyi zorlaştıracak şekilde karşı koymak için kötü yanıt verirler . Tatlı patates, pancar, şalgam ve kış kabak gibi kök sebzeleri yemenin çok fazla miktarda sağlıklı karbonhidrat, lif ve antioksidan alabilirsin.
Karbonhidratları protein ve yağ ile birleştirin - Sindirim ve kan şekeri idaresi söz konusu olduğunda farklı gıdaları nasıl birleştirdiğiniz çok önemlidir. Düşük GI karbonhidratları sağlıklı bir yağ ve protein kaynağı ile eşleştirmek (örneğin zeytin veya hindistancevizi yağı, yumurta ve balık gibi) kan şekeri seviyelerini, enerjiyi ve açlığı yönetmek için yararlı olabilir. ( 6 ) Her bir ana öğün ve en azından bir miktar protein veya sağlıklı atıştırmalık yağ içeren her bir kaynaktan birini eklemeye çalışın.

Düşük Glisemik Diyetle Yeme Ne Zaman Alınacak Önlemler

Düşük glisemik bir diyet ezici ya da kısıtlayıcı görünüyorsa, diyetinizin sağlıklı olması için karmaşık olması gerekmediğini unutmayın. Sağduyu kullanarak ve en az işlenmiş ve en az katkıda bulunan maddeleri içeren karbonhidratların kaynağını seçerek işleri basitleştirin. Meyveler, eski bütün tahıllar, tatlı patatesler, fasülye vs. gibi karbonhidrat kaynakları diyetinizden çıkarmanız gerekmez - bu dengeden ve gerçek gıdaları yiymekten geçer!

Bol miktarda (ve çeşitli) gerçek yiyecekleri yemem ve sahte gıdalardan kaçınmak için tavsiyemizi uygulayın, o zaman GI puanlarını, kalorileri, gramları hesaplamaya çok fazla dikkat etmek zorunda kalmazsınız. Gıdaları bulundukları şekilde yiyin Doğa, vücudunuzu dinleyin ve sizin için en iyi olanı öğrenmek için kendi " biyolojik geribildirim " ve bireysel belirtilere dikkat edin.

Düşük Glisemik Beslenme Yemeğiyle İlgili Nihai Düşünceler

Glisemik indeks (GI) ve glisemik yük (GL) değerleri, bir karbonhidrat gıdanın ortalama bir porsiyon boyutunun kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki etkisini temsil eder. Çoğu, GL'nin hangi karbonhidratların sağlıklı olduğunu belirlemek için GI'ye kıyasla daha doğru bir temsil olduğunu ve bu nedenle düşük glisemik bir diyetin parçası olabileceğini düşünmektedir.
Düşük bir glisemik diyete (veya düşük GL diyetine), kan şekerini normalleştirmeye, insülin direncini önlemeye, yorgunluğu önlemeye ve daha uzun süre dolgun ve enerjilenmemize yardımcı olmak gibi faydalar vardır .
Düşük bir glisemik diyet yemeye başlamak için aşağıdaki ipuçlarını ve önerileri uygulayın: Sebzeler, fasulye, bakliyat, fındık ve tohumlardan daha fazla lif alın; Protein ve sağlıklı yağlarla daha yüksek GL değerlerine sahip gıdaları eşleştirin; % 100 bütün / işlenmemiş tahıl tüketir; Un ve beyaz rafine tahıl alımını azalt; Patates, pirinç ve ekmek gibi nişastalı gıdalar az miktarda yiyin; Kurabiye, kek, meyve suları, şekerleme ve alkolsüz içecekler gibi şekerli gıdaları azaltabilir veya önlemeyebilir.

HER TELDEN

16 Temmuz 2017 Pazar