Top 15 Anti-İnflamatuar Gıdalar
Artrit, kalp rahatsızlığı, diyabet, yüksek tansiyon, astım, inflamatuvar bağırsak hastalığı (IBD) gibi toplumumuza bulaşan hastalıklara baktığımızda, uzun süreli yaşam tarzı değişikliklerine ihtiyaç duyulduğunu görürüz. Açıkça anlaşılamayacak şey, hepsine ve daha fazlasına bağlı ortak paydaysa: iltihap çoğu hastalığın kökenindedir .
Enflamasyona anti-inflamatuar gıdalarla hitap ederek, sadece bu hastalıkların semptomlarını hafifletmekle kalmamakla kalmaz, aynı zamanda iyileştirildiğini görebiliriz.
Anti-İnflamatuar Gıdalar Sağlığınızı Dönüştürebilir
Bir vücut fonksiyonu olarak iltihaplanma mutlaka kötü bir şey değildir. Vücut yaralı ya da hastalandığında, lenfatik (bağışıklık) sistem harekete geçer ve bağışıklık sisteminin beyaz kan hücrelerinin ordusunu artan kan akışı ile ilgili alana getirir.
Bölgeye olan ilginin artmasıyla şişme, kızarıklık, ısı ve ağrı veya rahatsızlıklar görülebilir. Ekstra kan akarken yaranın etrafında bir kesik veya sıyrık haline geldiğinde, bu bağışıklık tepkisini muhtemelen harekette görmüşsünüzdür. İltihaplanma, sağlıklı bir vücutta, iyileşmeyi kolaylaştıran normal ve etkili yanıttır.
Maalesef, bunun tüm hikayenin olmadığını biliyoruz.
Bağışıklık sistemi aşırıya ulaştığında ve sağlıklı vücut dokularına saldırmaya başladığında, sızdıran bağırsak ve vücudumuzun sağlıklı olmayan bölgelerindeki iltihap gibi otoimmün bir bozuklukla karşılaşırız . Artrit ve fibromiyalji semptomlarının yanı sıra çölyak ve irritabl barsak hastalığı (IBD) için de durum böyle. Otoimmün olmayan hastalıklar için, vücut belirli bir bölgedeki dokuları iyileştirmeye çalıştığı için iltihap hala bir rol oynayabilir. Astım iltihaplı solunum yolları oluşturur; Diyabetle ilgili iltihaplanma insülin direncini etkiler; ve bunun gibi.
Enflamasyon ile yaygın hastalıklar arasındaki bağlantıya ve diyet ile iltihap arasındaki bağlantıya rağmen keşfedeceğimiz diyet, iltihaba tepki olarak daima analiz edilmemektedir. Diyet ve İBH ile ilgili 2014 yılındaki bir araştırmada, araştırmadaki hastaların yüzde 33'ü önerilen anti-inflamatuar diyetle karşı karşıya kaldıklarını belirtti . Anti-inflamatuar gıdalara katılan ve tüketen tüm hastalar, ilaçlarından en az birini durdurmayı başarabildikleri için rahatladılar. Yine de, çalışma doktorların tipik olarak açık diyet kuralları yerine "acıyor, yapmayın" tavsiyesi sunduğunu belirtiyor. ( 1 )
Elbette, anti-inflamatuar yaşam tarzı değişikliklerini teşvik etmek için daha fazlasını yapabiliriz.
Anti-İnflamatuar Beslenme
Standart Amerikan diyetleri (uygun olarak SAD olarak adlandırılır) hiçbir zaman örnek teşkil etmez, ancak iltihap hakkında konuşurken tipik diyetlerimizi yeniden düşünmek hayati önem taşımaktadır. Ulusal Alerjiler ve Enfeksiyöz Hastalıklar Enstitüsünden bir rapor olarak:
Günümüzün modern diyeti, mikro ve makro besin yetersizliklerine karşı faydalı koruma sağlayabilirken, aşırı miktarda kaloriye ve diyetimizi oluşturan makrobesleyici maddelerin hepsi artmış iltihaplanma, enfeksiyon kontrolünün azaltılması, artan kanser oranları ve alerjik ve artan riske neden olabilir. Oto-inflamatuar hastalık. ( 2 )
Anti-inflamatuar bir diyet ve anti-inflamatuar gıdalara doğru ilerlemek için, öncelikle Batı'nın aşırı işlenmiş, dengesiz diyetlerinin bolluğu ve Akdeniz'in eski yemek kalıplarına doğru hareket ediyoruz. ( 3 ) Akdeniz'de yapılan bir diyet bol miktarda taze meyve ve sebze, az ya da hiç kırmızı et, kesinlikle hiçbir kimyasal madde ya da et katkısı ve çok miktarda omega-3 gıdaları içermektedir .
Bazı gıdaların ve bitkilerin anti-inflamatuar bileşenlerine baktığımızda, bu tür diyetin indirilmiş inflamasyonla nasıl bağlantılı olduğunu görebiliriz. Taze üretilen pek çok bileşik arasında, birkaç genel kategori, kaynağında iltihap ve iltihaplı hastalıklara saldırırken faydalı olarak öne çıkıyor.
- Antioksidan gıdalar
- Mineraller
- Esansiyel yağ asitleri
Bir şifa diyetinin peşinde, sebze, meyve, yabani etler ve omega-3 avantajları olan zengin filiz tohumlarından oluşan bir menü ile başlayacağından şüphe yoktur . Bu tür anti-inflamatuar gıdaların bağışıklık sistemini düzenleyebileceği ve inflamasyonun bedenlerimizi ve hayatlarımızı nasıl etkilediğini gösteren kanıtlar açıktır. ( 4 )
Top 15 Anti-İnflamatuar Gıdalar
Küçük, aşamalı değişiklikler tipik olarak daha sürdürülebilirdir, vücudun uyum sağlaması daha kolaydır ve eski yollarınıza geri dönme olasılığınızı azaltabilir. Dolayısıyla, kilerinizi boşaltmaktan ve Akdeniz'e doğru yola çıkmaktan çok, bir defada bir adım atarak anti-inflamatuar bir diyet yapabilirsiniz.
Enflamasyonla mücadele eden anti-inflamatuar gıdalar ekleyerek ve hücresel seviyede sağlığı yeniden kazandırarak, herhangi bir sert değişiklik olmadan vücuda tamir etmeye başlayabilirsiniz. Vücudunuzu iyileştiren ve damak zevkinizi karşılayan gıdalarbulduğunuzda , iltihap oluşturan suçluları yoksun hissetmeden kaldırabilirsiniz. Diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi anti-inflamatuar gıdalara 15 tanesine göz atalım.
1. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ürün çekmecesi, iltihap ile savaşırken doldurmak için buzdolabınızın veya kilerdeki ilk noktadır. Meyve ve sebzeler, hücresel sağlığın yanı sıra anti-inflamatuar flavonoidleri yenileyen antioksidan bakımından zengindir. Yeşil yapraklı sebzelerden eklenen kısımları tüketmeye çalışıyorsanız , yeşillikleri birleştiren bu lezzetli anti-inflamatuar suyu , listede bulunan en güçlü anti-inflamatuar gıdaların yanısıra deneyin .
Örneğin İsviçre pazı beslenmesi , antioksidan A ve C vitaminleri ile beyninizi serbest radikal hasarının neden olduğu oksidatif strese karşı koruyabilen K vitamini bakımından son derece yüksektir. Yemek borusu ayrıca sizi ortak vitamin K eksikliğine karşı koruyabilir.
2. Bok Çay
Çin lahanı olarak da bilinen bok choy, antioksidan vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Aslında, son araştırmalar, bok çoğunda 70'den fazla antioksidan fenolik madde bulunduğunu göstermektedir. Bunlara, serbest radikalleri temizleyen sağlam antioksidanlar olan hidroksisinnamik asitler denilen şey dahildir. ( 5 ) Çok yönlü bir sebze olan bok choy, Çin mutfağının dışında birçok yemeğin içinde hazırlanabilir, bu nedenle anti-inflamatuar gıdalarınızdan biridir.
3. Kereviz
Son yapılan farmakolojik araştırmalarda, kerevizin faydaları, kan basıncını ve kolesterol düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olan hem kalp hastalığını önlemeye hem de antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Tüm tohum formunda, ekstre formunda veya çikolatada bulunan kereviz tohumları, iltihaplanmayı azaltmak ve bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmak için kendi başına etkileyici sağlık faydalarına sahiptir. Potasyumun yanı sıra antioksidanlar ve vitaminler için mükemmel bir kaynaktır.
Ayrıca denge, iltihap bulunmayan sağlıklı bir vücudun anahtarıdır. Enflamasyona bağlı mineral dengesi için iyi bir örnek, sodyum gıdalarının ve potasyum bakımından zengin gıdaların doğru karışımıdır . Sodyum, sıvı ve besin maddeleri getirirken, potasyum toksinler akıyor. İşlenmiş gıdaların sodyumda yüksek olduğunu biliyoruz, ancak SAD diyetlerimiz potasyum açısından zengin değildir. Bu eşleştirme olmadan, toksinler vücutta birikebilir ve bir kez daha iltihaplanmaya neden olabilir. Biri kereviz faydaları o potasyum mükemmel bir kaynak, hem de antioksidanlar ve vitaminler olmasıdır.
4. Pancar
Antioksidanlarla dolu bir gıda tıkanıklığının işaretçisi derin rengidir ve pancar en iyi örnektir! Antioksidanların şemsiye kategorisi çok sayıda maddeyi içerir. Genel olarak, enflamasyonun neden olduğu hücre hasarını onarmak için savaşıyorlar. Pancar durumunda, antioksidan betalain imza rengini verir ve mükemmel bir anti-inflamatuardır. ( 6 ) Diyet eklendiğinde, pancar faydaları , hücrelerin onarımı ve iltihaplanma ile savaşan potasyum ve magnezyum seviyelerinin yüksek olmasını içerir.
Pancar ayrıca biraz magnezyum içerir ve bir magnezyum eksikliği iltihaplanma koşullarıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. ( 7 ) Kalsiyum, hayati bir besin maddesi iken, vücutta magnezyum olmadan iyi işlenmez. Vücutta kalsiyum biriktiğinde, istenmeyen hale gelir - bu hoş olmayan birikim, örneğin kireç haline getirilmiş böbrek taşları , ardından iltihabı davet eder. Ancak, dengeli bir diyet tükendiğinde, magnezyumun yanı sıra kalsiyum bakımından zengin anti-inflamatuar gıdalar da vücudun tüketilenleri daha iyi işler.
5. Brokoli
Sağlıklı beslenme için poster sebze, brokoli herhangi bir diyet için değerli bir katkı olduğunu bir sır değil. Anti-inflamatuar bir diyet için çok değerlidir. Brokoli, hem potasyum hem de magnezyum açısından yüksektir ve antioksidanları, özellikle kendi başına güçlü antienflamatuar maddelerdir. ( 8 )
Brokoli, önemli vitaminler, flavonoidler ve karotenoidler içeren, antioksidan bir güç kaynağıdır. Bunlar, vücuttaki oksidatif stresin azaltılması ve kronik inflamasyon ile kanser gelişiminin önlenmesi için birlikte çalışırlar. ( 9 )
6. Yaban mersini
Özellikle bir antioksidan, özellikle güçlü bir anti-inflamatuar olarak ortaya çıkıyor ve bu quercetin. Turunçgil, zeytinyağı ve koyu renkli meyvelerde bulunan quercetin, iltihaplanmayı ve hatta kanseri savuşturan bir flavonoid (taze gıdalarda yaygın olan yararlı bir madde veya fito-besleyici madde) 'dir. ( 10 ) Quercetin varlığı , yaban mersini sağlık yararları biridir .
IBD tedavisi arayan bir çalışmada, enflamatuar hastalıklar tarafından yapılan bağırsak florası ve kolon hasarını etkilemek için noni meyve özütü kullanılmıştır. Ekstraktın sahip olduğu etkilerden ötürü, quercetin, belirgin anti-inflamatuar etkiler yarattı.
Bir başka çalışmada, daha fazla yaban mersini tüketmenin bilişsel düşüşü yavaşlattığını ve hafıza ve motor fonksiyonları geliştirdiğini buldular. Bu çalışmadaki bilim adamları, bu sonuçların, vücudun oksidatif strese karşı koruyucu ve inflamasyonu azaltarak yaban mersini antioksidanlarından kaynaklandığına inanıyordu.
Ananas
Genellikle, takviye formunda paketlendiğinde, quercetin ananasın faydalarından biri olan sindirim enzimi olan bromelain ile eşleştirilir . Bir anti-inflamatuar gıdalar protokolünün parçası olarak yıllarca kullanılmaya başlandıktan sonra, bromelain'in bağışıklık modülasyon yetenekleri olduğu gözlemlenir - yani istenmeyen ve gereksiz inflamasyon oluşturan bağışıklık tepkisinin düzenlenmesine yardımcı olur. ( 11 )
Ananas ayrıca güçlü bromelain etkileri nedeniyle kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Kan pıhtılaşmasıyla mücadele edebilen ve kalp krizi riskini azaltmak için günde bir aspirin alanlara doğanın cevabı. Bromelain'in kan trombositlerinin birbirine yapışmasını veya kan damarlarının duvarlarında birikmesini durdurduğu gösterildi - hem bilinen kalp krizi veya felç nedenleri.
Ananas faydaları yüksek kaynağına bağlı olan vitamin C , vitamin B1 hastalık oluşumunu önlemek için diğer özel antioksidanlara ilave olarak, potasyum ve manganez. Ananas, günümüzde gördüğümüz en yaygın hastalıklardan ve koşullardan bazılarının belirtilerini azaltmak için birçok ilacın yanı sıra etkili olan phytonutrientlerle doludur.
8. Somon
Somon esansiyel yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır ve en iyi omega-3 gıdalardanbirini kabul eder . Omega-3s, iltihaplanmayı tutarlı bir şekilde azaltmayı ve anti-inflamatuar ilaçlara duyulan gereksinimi azalttığını gösteren en etkili anti-inflamatuar maddelerin bazılarıdır. ( 12 )
Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığını ve kalp rahatsızlığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalıkların riskini azalttığını gösteriyor. Omega-3 yağ asitleri beyinde çok yoğunlaşmışlardır ve bilişsel (beyin belleği ve performansı) ve davranışsal işlev için önemli görünmektedir. ( 13 )
Anti-inflamatuar gıdalar arasındaki balık ve et kaynağı hayati bir bileşen. Çiftlik balıklarının tehlikelerinden biri, vahşi yakalanmış somon balığına sahip olmadığıdır.
9. Kemik suyu
Kemik broth'ları vücudunuzun kolayca emebileceği formlarda mineraller içerir: kalsiyum, magnezyum, fosfor, silikon, kükürt ve diğerleri. Bunlar kondroitin sülfatlar ve glukosamin içerirler, bileşikler iltihabı, artrit ve eklem ağrısını azaltmak için pahalı ek maddeler olarak satılır. ( 14 )
Hastalarım sızdıran bağırsak sendromundan muzdarip olduğunda, sızdıran bağırsak ve iltihaplı bağırsağın hasar gören hücre duvarlarını iyileştirmeye yardımcı olabilen, kollajen ve amino asit prolin ve glisin içeren çok sayıda kemik sütü tüketmelerini rica ediyorum .
10. Cevizler
Çok fazla et olmadan bir diyet uyguladığınızda, fındık ve tohumlar protein ve omega-3s arasındaki farkı oluşturabilir. Tatlandırıcı bir anti-inflamatuar yemek için zeytinyağıyla kaplanmış yeşil yapraklı salatalara omega-3 bakımından zengin ceviz ekleyin veya hareket halindeki bir atıştırmalık için bir avuç dolun.
Phytonutrients, metabolik sendrom, kardiyovasküler problemler ve tip 2 diyabetten korunmaya yardımcı olabilir. Ve cevizlerde bulunan bazı bitkisel besinler başka gıdalardan da anlaşılmaz. ( 15 )
11. Hindistan cevizi yağı
Anti-inflamatuar ortaklıklar oluşturmak için otlar ve yağların birlikte çalışması hakkında çok şey yazılabilir. Lipidler (yağlar) ve baharatlar güçlü antienflamatuar bileşikler, özellikle hindistancevizi yağı ve zerdeçal bileşenlerini oluştururlar (bkz. # 15). ( 16 ) Hindistan'da yapılan bir araştırmada, bakire hindistancevizi yağı içerisinde bulunan antioksidanların yüksek seviyeleri iltihaplanmayı azalttı ve önde gelen ilaçlara göre artriti iyileştirdi. ( 17 )
Ayrıca, oksidatif stres ve serbest radikaller osteoporozun en büyük iki suçlusudur. Yana hindistan cevizi yağı faydaları antioksidan yüksek seviyelerine sahip olan serbest radikalleri mücadele arasında, osteoporoz için bir lider doğal bir tedavidir.
Hindistan cevizi yağı kullanımı , topikal preparatların yanı sıra mutfak da içerir - ve ısıya dayanıklı bir yağ olarak, anti-inflamatuar sebzeleri sote etmek için mükemmel.
12. Chia tohumları
Doğada bulunan yağ asitleri tipik diyetlerimizde genellikle tükettiğimiz yağlardan daha dengelidir. Örneğin Chia tohumları , birbirleriyle dengede tüketilmesi gereken omega-3 ve omega-6'yı sunar. ( 18 )
Chia, esansiyel yağ asitleri alfa-linolenik ve linoleik asit, müsin, stronsiyum, A, B, E ve D vitamini içeren mineraller, sülfür, demir, iyot, magnezyum, manganez, niasin gibi mineralleri içeren antioksidan, tiamin.
Chia, iltihaplanmayı tersine çevirebilen, kolesterolü düzenleyen ve kan basıncını düşüren, kalp sağlığı için son derece yararlı olan tohumları tohumlar. ( 19 ) Ayrıca, oksidatif stresin tersine çevrilmesi ile, düzenli olarak chia tohumları tüketirken birisinin ateroskleroz gelişme olasılığı daha düşüktür.
Keten tohumları
Omega-3 ve fito-besin maddelerinin mükemmel bir kaynağı olan keten tohumu , antioksidanlarla doludur . Lignanlar, anti-yaşlanma, hormon dengesi ve hücresel sağlık için antioksidan faydalar sağlayan benzersiz lifle ilgili polifenollerdir. Polifenoller probiyotiklerin bağırsaktaki büyümesini destekler ve ayrıca vücuttaki maya ve kandida'nın ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.
Onları diğer yeni anti-inflamatuar gıdalarınızla birlikte kullanmadan önce, sindirim sisteminin pek çok faydasına kolaylıkla erişebilmesini sağlamak için onları bir kahve değirmeninde öğütmeyi düşünün. ( 20 )
Zerdeçal
Zerdeçalın birincil bileşeni curcumin, aktif anti-inflamatuar bileşenidir. Birçok durumda inflamasyona karşı etkileri belgelenen zerdeçal sağlık faydaları , anti-inflamatuar bir diyette çok değerli olduğunu kanıtlamaktadır. ( 21 )
Oncogene dergisi, birkaç anti-inflamatuar bileşiği değerlendiren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Kurkumin, dünyadaki en güçlü anti-enflamatuar ve anti-proliferatif ajanlar arasında yer alırken, aspirinin (Bayer vb.) Ve ibuprofenin (Advil, Motrin vb.) En az güçlü olduğunu bulmuştur. ( 22 )
Yüksek anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle, zerdeçal, insanlara romatoid artrit (RA) tedavisinde yardımcı olmakta son derece etkilidir. Japonya'nın yakın tarihli bir çalışması, RA sürecine karıştığı bilinen inflamatuar sitokin olan interlökin (IL) -6 ile olan ilişkisini değerlendirdi ve kurşunun bu iltihap belirteçlerini "önemli ölçüde azalttığını" keşfetti. ( 23)
15. zencefil
Taze, kurutulmuş veya ek formda ve ekstrelerde kullanılır, zencefil, aşırı aktif bağışıklık tepkilerinin neden olduğu iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan başka bir immün modülatördür.
Ayurvedik tıp zencefillerin kaydedilen tarihten önce bağışıklık sistemini geliştirme kabiliyetine övgüde bulundu. Zencefilin vücudu ısıtmada o kadar etkili olduğu için organlarınızda toksin birikiminin parçalanmasına yardımcı olabilir inanıyor. Vücudumuzun kanalizasyon sistemini de lenfatik sistemi temizlemek için de bilinir.
Aslında, zencefil sağlığı faydaları alerjik ve astımlı hastalıklarda iltihaplanmayı da içerebilir. ( 24 )
Kaçınılması Gereken İltihaplı Gıdalar
Anti-inflamatuar gıdalar diyetle dolaşırken, doğal olarak pro-inflamatuar gıdaları ve maddeleri ortadan kaldırmaya başlarsınız - bütün gıdalarda zengin bir diyet kadar tatmin edici değillerdir.
Birincil şüpheli doymuş ve trans yağ asitlerinin ikilisidir . İşlenmiş gıdalardaki bu yağlar, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlıkları için iltihaplanma ve risk faktörlerini artırır. ( 25 ) Aynı gıdalar, omega-6 yağ asitleri içinde muhtemelen bir dereceye kadar daha yüksek olacak gibi görünüyor.
Omega-3s dengesini aşan ve olmayan, aslında omega-6 yağları vücuda iltihap yaratır. Maalesef, Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi "Tipik bir Amerikan diyeti, omega-3 yağ asitlerine oranla 14-25 kat daha fazla omega-6 yağ asidi içeriyor." ( 26 )
Basit, rafine şekerler ve karbonhidratlar iltihaplanmaya neden olan daha fazla suçludur. Rafine taneleri sınırlamak anti-inflamatuar bir diyette önemli bir faktördür. ( 27 ) Bütün tahıllar rafine edilmiş karbonhidratların yerini alacaktır çünkü tam tahıllar önemli besin kaynaklarıdır. ( 28 ) Bu tahılları fermente mayalayıcı olarak vermek, besinlerin parçalanmasını ve vücuda daha iyi ulaşılmasını sağlar. ( 29 )
Son olarak, düzenli bir fiziksel aktivite rutini oluşturmak sistemik inflamasyonun oluşmasını veya geri gelmesini önlemeye yardımcı olabilir. ( 30 ) Taze, bütün anti-inflamatuar gıdalar tarafından harekete geçirilen ve işlenmiş toksik bileşiklerle sınırlandırılamayan etkin bir yaşam, sizi iltihaptan özgür kılmaya doğru yola sokabilir
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder