Vitamin B12'nin En İyi Kaynakları
National Institute of Health'e göre, vücudun gıdalardan B12 vitamini emmesi ve yukarıda bahsedilen B12 vitamini tecrübelerinden faydalanması için iki adım gerekiyor.
İlk önce, midede bulunan hidroklorik asit, vitamin B12'yi, gıdada vitamin B12'nin eklendiği proteinden ayırır. Bundan sonra, B12 vitamini karın tarafından üretilen ve intrensek faktör adı verilen bir protein ile birleşerek vücut tarafından emilir. ( 17 )
Yani, aslında, sindirim sisteminizin sağlığı, yediğiniz gıdalar olduğundan B12 vitaminini yeterli seviyede emmek ve kullanmak kadar önemlidir!
Deneysel Biyoloji ve Tıp grubu tarafından yapılan bir 2007 yılına göre, B12 vitamini, sağlıklı yetişkinlerin besin kaynakları içerisinde mevcut olan B12 vitamininin yaklaşık yüzde 50'sini emici ve kullanabilen ve bazen çok daha az tüketen zor bir besin maddesidir. ( 18 ) Tavuk, et ve balık gibi gıdalarda bulunan B12 vitamini en fazla emilebilir, yumurta biraz emilirken, B12 vitamininin sadece yüzde 9'u vücut tarafından kullanılıyordu.
Yumuşak yemyeşil yosun, yalnızca et yemeyen vejeteryanlar arasında popüler bir "süper gıda" olan yosun gıdaları, B12 vitamini için çok emici bir kaynak değildi. B12 vitamini eksikliğini önlemek için, birçok vegandan günlük olarak, bazı bitki gıdalardan yeterli miktarda aldıklarına inansa da, günlük B12 vitamini takviyeleri alması söylenilen başka bir nedendir. ( 19 )
Emilebilirliğin kesin oranı kişinin sindirim sağlığına bağlı olsa da, B12 vitamini sağlayanen iyi besin kaynakları şunlardır (yetişkinler için günde 2,4 miligrama dayanan yüzdelerle):
- Sığır ve tavuk karaciğeri ( 20 ) - 3 ons: 81 miligram (3,375 RDA)
- Somon ( 21 ) - 1 fileto (108 gram): 19.5 miligram (% 812)
- Ringa balığı ( 22 ) -1 fileto (143 gram): 18.7 miligram (779%)
- Uskumru ( 23 ) - 3 ons: 15.3 miligram (% 637)
- Sardalya ( 24 ) - 1 fincan: 13.3 miligram (554%)
- Ton balığı ( 25 ) - 3 ons: 9.3 miligram (385%)
- Alabalık ( 26 ) - 1 fileto: 9.1 miligram (379%)
- Organik yoğurt ( 27 ) - Düz Yunan yoğurtunun (170 gram) 1 kap: 1,3 mg (% 53)
- Türkiye ( 28 ) - 3 ons: 1.1 miligram (43%)
- Çiğ süt ( 29 ) - 1 fincan: 1 miligram (% 41)
- Dana bonfile ( 30 ) - 3 ons: 0.9 miligram (% 38)
- Kuzu ( 31 ) - 3 ons: 0.8 miligram (% 34)
Yeme İle Diyetinize Daha Fazla Vitamin B12 Nasıl Eklenir?
Mümkün olduğunca doğal besin kaynaklarından daima B12 vitamini ve diğer tüm besin maddelerini almaya çalışmak en iyisidir. Gıdalar, vitaminler, mineraller, diyet lifi ve takviyelerin normalde yapamayacakları şekilde sağlığa yarar diğer maddelerin ağını sağlar. Besin takviyeleri, bazı ciddi durumlarda bir eksikliği hafifletmek için yardımcı olabilir, ancak onlara yalnızca besin öğeleri ihtiyaçlarınız için güvenmek iyi bir fikir değildir.
B12 vitamini eksikliğinizi önleyebilir ve diyetinize daha fazla vitamin B12 bakımından zengin gıdalar ekleyerek en fazla vitamin B12 faydalanabilirsiniz. Bu tariflerden bazılarını ekleyerek alımınızı doğal olarak arttırmayı deneyin:
Vitamin B12'nin Endişeleri ve Etkileşimleri
Bir kişide alkolik içki ya da ağır sigara öyküsü olduğu zaman B12 vitamini emilimi engellenebilir. Alkol ve nikotinin yanı sıra, uzun süreli antibiyotik kullanımı midenin B12 vitamini emme ve kullanma becerisini de düşürebilir. Bu nedenle, mide asidi kontrollü ilaçlar kullanan herkes doktorunuzla B12 vitamini takviyeleri ihtiyacı hakkında konuşmak isteyebilir.
Potasyum takviyeleri ayrıca vitamin B12 emiliminin emilimini azaltabilir, bu nedenle ek formda bol miktarda potasyum alırsanız olası bir vitamin B12 eksikliğine dikkat etmeniz gerekir. Besin kaynaklarından gelen potasyum bir soruna neden olmaz, ancak çok yüksek miktarlarda bir kişi vitamin B12 eksikliği için birini ayarlayabilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder