9 Egzersizler 14 Gün içinde Belly Fat Burnu

Başlangıç ​​Egzersizleri

Kelebek krizi

Odaklanmış: altı paket - rektus abdominus

Sadece yere yatın ve ayak tabanlarını mümkün olduğunca vücuda koyun. Dizlerinizi sol ve sağ tarafa doğru eğilmiş tutun. Elleri başın arkasına koyun ve dirsekleri kulaklarınızla aynı seviyede düzleştirin.

Sırt üstü yerde olmak için her zaman saklayın ve kasılmayı sağlayın. Nefes alıp göğsünüzü bacaklarınızın yönünde birkaç santimetre yükseltin. Yeniden başlamak için geri dönün. Bu işlemi 10 kez yapın.

Yan yana

Odak noktaları: sides - obliques

Yere inin ve sırtınızı yere bırakın. Dizleri ve tabanları yere tamamen düz olarak bükün ve kollarını vücutlarına paralel olarak yanlarına tutun. Sol elinizi sol ayağınıza doğru hareket ettirirken nefesinizi çıkarın ve karın kaslarını kontrendik.

Boynu ve başı yere yatay alt sırt çizgisi ile aynı hizada tutmayı unutmayın. İlk konumuna dönün ve diğer tarafla aynı işlemi yapın. Bu egzersizi 15 kez yapın.

Ön Plank

Odaklanan: transvers abs

Diz çök ve ellerini. Abs ve sırt kasları ve abs mutlaka çekilmelidir. Bundan sonra, kolların altına inin ve sırtlarınızın ve kalçanızın arkasındaki bacaklara kadar uzatın. Ayakların üzerindeki toplara güvenmelisin

Sırtınızı tamamen düz tutmayı, kalçanı yukarı kaldırmayı ve boyundan gerginliği gidermeyi unutma. Bu belirli konumda üç saniyeden fazla kalmayın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu alıştırmayı on kez uygulayın.

Ara Alıştırmalar

Parmaktan parmaklarına

Odaklı: altı paket

Kollar zemine paralel olarak vücuda paralel dururken arkadan inin ve bacaklarınızı düz ve yukarı doğru tutun. Belden çıkarken elleri ayak parmaklarına doğru uzatırken karın kaslarını emdirin ve kontrakte edin. Sırtın her zaman düz olmalı. Her biri 15 temsilciden oluşan iki set yapın.

Makas

Odak noktaları: iki

Sırt üstü bastırarak yere yatın ve parmaklarınızı başın arkasına koyun. Emmeyi gevşetmesine, sağ dizini kaldırmasına ve sol dirseğine bastırmasına izin vermeyin. Başa geri dönün ve diğer diz ile aynı şeyi yapın.

15 temsilciyi gerçekleştirin ve her zaman hareket ettiğinizden ve karın kaslarınızın harekete geçirildiğinden ve kontratlandığından emin olun. Eller rahat olmalı, aksi takdirde boynuna zarar verebilirsiniz. İki set yapın.

Direnç Bantları ile Ters Kriz

Odaklanan: transvers abs

Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizin bükülmesini sağlayın ve kollar yerde düz olsun. Bant, parmaklarınızın en yüksek noktasına sarılıyorken bandın uçlarını elinde tutmalısınız. Sırt üstü kalça olduğunu farkedene kadar dizleri göğsünüze doğru kaldırın.

Yaklaşık üç saniye boyunca bu konumda kalın ve vücudu yavaşça indirin. İki kişilik on temsilci gerçekleştirin.

İleri Hareketler

Diz-Ups

Odaklı: altı paket

İki büyük sandalyenin arkalık yardımıyla vücudu destekleyin. Dirsekleri biraz bükün ve omuzlarını gergin bırakmadan boynunuza ve boynunuzda tutun. Aynı zamanda göğsünüz ve başınız biraz kaldırılmalıdır. Nefes almadan ve dizleri göğsünüze geri getirmeden önce karın kasları sıkı olmalıdır.

Vücutunuzu bu konumda tutamıyorsanız, dizlerinizi tek tek kullanın. 15 temsilcinin üç kümesini gerçekleştirin.

Bacak Salıncakları

Odak noktaları: iki

Ayaklarınız ve bacaklar yukarı doğru yönlendirilirken arkadan inin ve kolları vücuda paralel tutun. Bacaklarınızı yerden 4-5 inç kadar sağa doğru eğirirken omurganızı dışarı verin ve odaklayın. İlk pozisyona dönün ve aynı şeyi sol tarafla yapın.

Tarafları 15 kez değiştir. Üç set yapın.

Top Bacak Asansörü

Odaklanan: transvers abs

Yere yatın, ancak yüzünü bir topun üzerinde tutun. Eller zemine sıkıca oturuncaya kadar yavaşça ileri hareket edin ve sadece ayakların en yüksek noktası top üzerinde düz durur. Sol bacak uzatılmış ve sırt üstü düz tutulurken yavaşça tavan yönünde 2-3 inç yukarı çıkın.

Yaklaşık üç saniye boyunca bu konumda kalın ve başlangıca yavaş yavaş dönün. On temsilciyi yapın ve bundan sonra, sağ bacağıyla aynı şeyi yapın.

Uzmanlar, en iyi sonuçları elde etmek için her hafta tekrar sayısının artırılmasını önerir (iki temsilciye göre).

Sağlıklı Yiyecek Ekibi Üzerinden