50 Ab Egzersizleri Yani Temel Egzersizleriniz Sıkıcı Olmaz
Kalası
http://dailyburn.com/life/fitness/best-ab-exercises-core-workout/4/
Çekirdek kararlılığı geliştirmeye gelince, tahta sırtınızı (ve önünüzü!) Karşılıyor. Enlemesine abdominisinizi - ortalığınızı saran derin çekirdek kasları - sırtınızı, omuzlarınızı ve öksürüğünüzü (evet, popon da etkinleştirmelisin) çalışarak, bir izometrik harekette tam bir vücut yakıcı olursunuz. Fakat kalaslar hakkında en iyi şey: Bunları sürekli olarak değiştirebilir ve kaslarınızı daha da işe yarar hale getirebilirsiniz. Bu yaratıcı çarpıklıklara göz atın ve ne demek istediğimi göreceksiniz.
1. Örümcek Adam Plank
Bu amped up tahta ile tonoz toplamak olsun. Bir triceps yukarı kaldırma işlemi yaparken, dizinizi dirseğinizin dışına getirin ve sonraki temsilcide taraf değiştirin. Kalçalarınızı tüm hareket boyunca düşürmeyin veya eğdirmeyin - vücudunuz omuzlardan ayak bileğine düz bir çizgide durmalıdır.
CorePower Yoga'nın izniyle
2. Sphinx'ten Ön Kol Plank'a
Yüksekten alçak bir tahta hareketinde hafif bir bükülme, bir yoga sfenks pozundan (bebek kobra benzeri) ön kol tahtasına akacaktır. Gittikçe kalçanızdaki hareketleri en aza indirgemeye çalışın.
3. Saat Planklarının Yaklaşın
Düzenli tahta kendi başına zor. Ama bir kolda dengeleyici misin? Bu çekirdek zorluğu bir adım öne çıkarmaktan bahsedin.
4. Ordu Tarama Yan Kaplamaları
Egzersiz programınızı PE sınıfına getirin ve ordu, paspas boyunca yolunuzu tarar. Kollarınızı ve bacaklarınızı ileri doğru kaydırdığınızda güçlü bir ön kol döşemesinde düşük kalın. Ardından, obliqu'lerinizi hedeflemek için yan plankayla bitirin.
5. TRX Plank to Pike
Zor konuşun! Bu pike-up tahtası, alt abs bölümünde güç oluşturmak için bir jimnastik unsuru sunuyor. Sıkı tutarsan, egzersiz ne kadar zorlaşırsa ... ve çekirdeğin ne kadar güçlü olur.
6. İtin
Çoğu fitness uzmanından bir itme listesinin temellerini yıkmasını isteyin; hareketli bir tahta olduğunu söylerler. Böylece itme bölümüne geçmeden önce sağlam, izometrik konumu anlayın. Bunu yaptığınızda, üst vücudunuzun tamamında kas inşa edeceksiniz.
7. Bacak Yükseltmeli Yan Plank
Köpük silindirleri, sadece fascia'yı gevşetmekle kalmaz aynı zamanda ab egzersizlerine karşı bir stabilizasyon meydan okuması katarlar. Bu yan plakalı varyasyonda, vücudunuzu sabit tutmak için orta bölümünüzün çatıştığını hissedersiniz.
8. Yılan
Bir reformcu üzerinde sıklıkla yapılan chaturanga'dan esinlenmiş bir egzersiz yaparsanız bu hamleyi paspaya götüreceksiniz. Mesnetleriniz dik dururken, merkezinizin geri kalanı sizi ortadan kaldırmak için sıkı durur.
9. Denizyıldızı
Birinin çalışması için üç hamle yapın! Bu kombinasyon egzersizi yalnızca oblik ve transvers abdominisinizi değil aynı zamanda kalçalarınızı ve boğazınızı hedefler. Başa çıkmak isteyeceğiniz üçlü bir tehdit.
10. Tuck Juck için Plank Jacks
Bazı kardiyotlarda sıkıştırırken çekirdek egzersizi ezin. Bu iki-bir hareket, kaloriyi hızlandıracaktır, zira yeni kalorif fırınlama yüksekliklerine ulaşırsınız. Krikodan atlayışa kadar, abs'inizi alır.
11. Ab Roller
Infomercial esinlenen ekipman atlayın ve bu "haddeleme" hareket için bir havlu kapmak. Havluyu yere yatırırken, karnınızı şekillendirirsiniz. Pelvisinizi tarafsız bir konumda tutmayı unutma.
12. Dev Çıtır
BOSU topları dengenizi iyileştirmek ve çekirdek kararlılığınızı arttırmak için çok iyi çalışıyor. Kalçalarınızın kaldırılmasını amaçladığınızdan, konvansiyonel bir kapakçık daha da absinizi zorlar.
13. Dönen Renegade Sırası
Bir itme, sıra ve T yükseltme karıştırarak çekirdeğinizi kesin. Çekirdek kaslarınız, üç hareketli mash-up'tan geçerken vücudunuzu uzun bir çizgide tutmak için çalışır.
14. Diz Tabureleri
Rowers kalp için ayrılmış değildir - bu kalp pompalama alacak olsa . Her iki dizinizi de göğsünüze sürmek için alt ekstremite kullanırken sağlam bir tahta tutun, kalçalarınızı düşürmeden veya kaldırmayın.
Saldırılar ve Sit-Up'lar
Oldukça iyi tatlı egzersizlere, sırt çantaları ve oturma eylemleri olarak bilinen bir yaratıcılık katın. Bu hareketlerin her biri geleneksel egzersizleri sıkıcı birşey yapar. Artı, her yönden isabet ederken çekirdeğini yeni yollarla çalışırlar.
15. Düz Bacak Asansörleri
Basit görünebilir, ancak bu kolay anlamına gelmez. Ayakları yere indirirken (ya da gidebileceğiniz kadar yakınla) bacaklarınızı tamamen düz uzatın, dizleriniz düz ve sırt üstü yere dayayın.
Emily Adams'ın izniyle / Bend & Bloom Yoga
16. Kuş-Köpek Çöküşü
Burada hatırlamanız gereken üç şey: Kalçalarınızı yere, yeryüzünüze, omuzlarınızı birbirine ve sırt düzinize göre tutun. Ve üçünü çivirebilmen için yardımcı olacak bir şey var mı? Güçlü bir çekirdek.
17. Roll Up
Bu eğlenceli bir topa sahip ol ve topa sarılmış, paspas üzerinde ileri ve geri hareket ettirin. Bu şekilde abse çalışmanın bonusu? Ayrıca güzel bir sırt masajı da alıyorsunuz!
18. Köprü Tap Hollow Hold
Bir kalabalık köprü sırasında iyi formun anahtarı, abs. Ve bu hareket sırasında ne yapacaksınız - ve sonra bazıları. Düzenli kalça yükseltme yaptıktan sonra bacaklarınızı içi boş bir tutmaya sokarak ab kaslarınızı daha da derinleştirirsiniz.
19. Aşağı Köpek Dansı
Bu aşağı köpek serisindeki akışla devam edin. Dizinizi göğsünüze düz olarak sokarak, arkanızdan geri çekerek, ardından dirsek dirseğinizi absenizin ön, arka ve yanını hedefleyeceksiniz.
20. Jackknife Crunch
Kollarınızı ve bacaklarınızı düz bir şekilde basarak başlatın, sonra bir V konumuna kadar sıkın - sadece bir kol ve bir bacak (karşı taraf) hareket ettirin. Sapanlar, transvers abdominis ve rectus abdominis, kalçalarınız ve dörtgenlerinizle birlikte hepsi egzersiz yapacaktır.
21. Sit ve Erişim
Nefesinizi bu hareketin odağı haline getirin ve hareket halindeyken meditasyona devam edin, ancak yine de sizin absenizle çalışın. Her zaman birinde zihin ve beden egzersizi yapacağız.
22. Masaüstü Kontrolü
Pilates oyun kitabından ödünç alındıysanız, bu hareketin ab-heykel yararlarını elde etmek için c-eğrisini (karın düğmesi bükülmeye doğru çekti) korumanız gerekir. Ardından uyluklarınız arasında sıkışmış bir Pilates halkasıyla, dizlerinizi göğsünüze doğru hareket ettirin ve daha sonra kas yapımı eklemek için yerin altına doğru geri çekin.
23. Yengeç Reach
Çekirdeğinizin kenarlarını güçlendirmek, diğer bir ifadeyle bükülme, omurga stabilizasyonu ve bükülmeyi kolaylaştırır. Bu rock-star benzeri uzantı, bu kasları hedef alırken vücudunuzun arka tarafında da çalışır.
24. Duo Statik L Tutun
Yerdeki oyuk bir tutuş gibi, ancak bir sonraki seviyeye geçtiğinde, bu egzersiz, TRX ikili antrenörünü çağırıyor. Her bir yüzüğü tutmak için bedeninizi yukarı kaldırmak için abs kullanmanız gerekecek. Süper kendinden emin hissediyorsan, o ayakları yere indir.
26. Devreye Alın
Zeminden ayağınıza geçmek bazı çekirdek istikrarını alır ve bu alıştırma sizi yukarı kaldırır. Hareketi kolaylaştırmak için o absin sıkılmasına devam edin.
26. Abduksiyonla Glute Köprüsü Yalan
Yalpalama köprüsüne bir başka varyasyon, kalçalarınızı gökyüzüne kaldırmak için çekirdeğinizi desteklemeniz gerekir. Dizlerinizi ayırırken ve zıvanaları daha da yakalarken bebeğinizi nöbet tutun.
Ab Abd Egzersizleri
Ortanızı kalıplamak için paspaya ihtiyacınız yok. Gelecek 10 egzersiziniz için orta bölümünüzü güçlendirmek için ayağa kalkın. Bu hareketlerin çoğunda, abs'in dengeleyici gibi davranması gerekir; böylece dik durur ve bir veya iki bacak üzerinde sağlam durursunuz.
GIF: Alexis Farah
27. Genişleticiler
Düşük etki düşük yoğunluk anlamına gelmez. Dizinizi göğsünüze çekerken ve kalçanızın yükselmesini hissetmek için hazırlayın ve oblikleriniz yanarsa bir ayağına dayanın.
28. Bisiklette Sıkışma Krizi
Düz bir form dışında normal bir bisiklet sıkışmasını taklit eden bu hareketi için egzersizini paspasın üstünden atın. Herhangi bir yönde hareket etmeye hazırsanız obliklerini ve rotasyon kaslarınızı çalıştırırsınız.
29. Kickboxing Crunch
Çekirdek alıştırmalarınızı bir adım ileri atmanın zamanı geldi. Bu yumruk ve tekme kombinasyonu bir bacakta durabilmeniz için stabilite gerektirir; ayrıca dizinizi çekip ayağınızı uzatmak için abs'inizi kullanmanız gerekir.
30. Plie Oblique Crunch
Bisiklet ve bükülmelerin yanı sıra, barrekten esinlenerek alayınızdaki yan kaslarınızı şekillendirebilirsiniz. Hafif ağırlıklar onu daha zorlu hale getirir ve bocalamak için boğazınızı düşük seviyede tutmak bacaklarınızı da hedef alır.
31. Daimi Döndürme Büküm
Spor salonunuzda mayın tespit etmişsinizdir - bu barbek bir döner tabana bağlı. Şimdi onu alıp ortada çalışmanın zamanı geldi. Bu ab merkezli egzersiz hareketin enine düzleminde güç oluşturur, böylece kolaylıkla bükebilirsiniz (ve bağırırsınız).
32. Duvara Karşı Burun ve Ayak Parmakları
Burada tam olarak ayakta durmuyorsun - ama ellerin üzerinde duruyorsun. Ve bu da çekirdeğinize daha sıkı çalışıyor. Sandalyeyi duvara yaslamak ister misin? Bu hareket doğru yönde atılmış bir adımdır.
33. Tuck Jumps
Bazı abs toplamak için biraz hava yakalayın. Bacaklarınızı sıçrayacak şekilde yakarsınız, dizlerinizi göğsünüze çekerken abs'inizi de kullanırsınız. İşte size yeni zirvelere çarpmak ve bu arada güçlü kasları kesmek.
34. Top ile Tek Bacaklı Toe Dokunuşları
Denge, özellikle de büyük bir slam topu tuttuğunuzda, bu abs için. Topunuzu ayağınıza getirmek için orta bölümünüzü sıkıştırın ve ayakta kalmaya devam edin.
35. Yüksek Düşük Dönme
Bir ortak tut ve bu ayakta ab egzersiziyle biraz eğlenin. Gittiğiniz zaman üst bedeninizi çevirmenizi, çekirdeğinizi sıkı tutmanızı gerektirir. Büktüğünüzde, bir su şişesini, ağırlığı veya elinizin altında olan her şeyi elden çıkarın. (Bir şişe şarap da yapacak.)
36. Asma Diz Asansörler
Sıkı tutun ... abseniz süper güçlü olmak üzeredir. Rektus abdominisinizi çalıştırmak için dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırın (altı paket heykel kasları).
Gizli Ab Egzersizleri
Bu hareketleri diğer kaslarla ilişkilendirmeye çalışmanızın nedeni, sizin absenizin karışmadığı anlamına gelmez. Bacaklarınızı ve kollarınızı kullanırken, çekirdeğinizi bu 14 adet daha az geleneksel ab alıştırmasıyla da ateşleyeceksiniz. Tamamen tonlamalı olman için toplam vücut hareketleri.
37. Squat
Evet, şu ganimet arkası, dizler bükülmüş, kalçalar yere basarak bacaklarınızı sık sık ilişkilendiriyor musunuz? Aynı zamanda abs. Düzgün bedenini dikey olarak yapmak için, çekirdeğini sıkı tutmalısın. Nefes alıp yere basarken nefes al ve bunu yapman için yardım etmeye başla.
38. Yanal Kaldırma Dengesi
Sadece omuzlarınızı burada oynamakla kalmıyor, aynı zamanda kaldırdığınız bacak eklediği denge zorluğu nedeniyle çekirdeğinizi de güçlendireceksiniz. Çifte görev en iyi şekilde yapılır.
39. Kettlebell Swing
Elbette, kettlebell salıncakları, arkadan maksimuma çalışır. Ancak ayrıca, yatarken yalınken mutlaka çalışmaya devam etmeniz, sonra ayakta durmanız gerekir - hepsi düz bir sırt ile yapılır. Çekirdeğin yanıyor olmalı.
40. Çene-Up
Sırt ve kolların bu hareketin esnasında üstesinden gelebilir. Fakat daha etkili bir şekilde yürütmek için, orta bölümünüzü kararlı tutun, böylece absinizi sıkı tutun.
41. Squat ve Press ile Sıralı Duruş Temizliği
Bu yaratıcı, üç tekli kettlebell hareketi kesinlikle etkilenecek. Bir ayağının topuğunu kaldırın, abs'inizi almak için - dengesini sağlamanıza yardımcı olmak için çalışacaklardır.
42. Donkey Kicks
Bu glute-kuvvetlendirici hareket sırasında sırtınızı düz tutmak için, abs'inizi devreye sokmanız ve göbeğinizi omurganıza doğru çekmeniz gerekir. Kaldırın, karın ve popon düşünün.
43. İleriye Dönmek İçin Taranacak Squat
İyi bir açılan hamleyi seviyoruz ve bu hamleyi üç katına çıkarıyor. Bir gürültüyle bir tahtaya kaldırıp tekrarlayabilmek için ciddi çekirdek gücünü (ayrıca bacaklarından ve kollarından gelen güç) alır. Daha kısa sürede azami faydalar istediğinizde bunu düşünün.
44. Yüksek Çekme Yanal Lunge
Güçlü bir deadliftin sırrı: çekirdeğini desteklemek. Geldiğinizde aşağı doğru hareket ve solunmayı teneffüs edin. Bu, karnınızı sıkıştıracak, alt sırtınızı bastıracak. Emniyet ekipiniz, atma ve çekme sırasında nötr bir omurga tutmak için de ateş edecektir.
45. Tricep Vur
Paralel çubuklarla çalışarak cimnastikçilerin - bize ciddi bir kıskançlık sağlayan bir gruptan - bir ipucu al. Bacaklarınızı çubukların ortasından çekebilmek için abs (ve kollarınız) kullanmanız gerekecektir.
46. Donkey Kick Push-Up
Kardiyo ve mukavemet kazandıran bu tam vücutlu plyometrik harekette yanmayı kucaklayın. Ab egzersizlerinin bu listesinde yer almasının nedeni bu mu? Dayanıklılık ve dayanıklılık, o eşek tekerleğinde yerinden oynamayı, aynı zamanda mükemmel itme işlemini gerçekleştirmenize de yardımcı olur.
47. Donkey Kick-Through
Çekirdeğinizi hiçbir zaman güçlendirmeyecek bir kardiyo hareket. Eşek tekerleği ile başlayın, ardından bir ayağınızı çevirin ve ayağınızı bir kenara atmak için bacağınızı toplayın. Hareketin tüm katmanlarında çalışarak, büyük kalorileri çökertürken, orta bölümünüzü hızla şekillendireceksiniz.
48. Lush'u Basmaya Ters Çevir
Tepegöz hareketleri yapın - özellikle ağır bir ağırlığa sahipken - neden absenizin işe yaradığını göreceksiniz. Sırtınızı kaldırırken omurganızı tarafsız tutmak için mutlaka sizinle iletişime geçmelisiniz. Çekirdeğiniz aynı zamanda pelvisinizi zıvana vuruşta nötr tutmak için devreye girer.
49. Punch Sequence
Kavga şeklinize kavuşmak için bir iki punch paketleyin. Pabuçlarınızın, çaprazların ve kancaların arkasına güç koymak için kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanırken çekirdeğiniz sizi her an harekete geçirirken ekstra kuvvetle çalıştırmanızı sağlar.
50. Zevk Döndürmeli Squat
Herhangi bir egzersize dönme hareketi atarsanız ortanızdan beyaza dönersiniz. Gizli bir silah olan bir havlu içeren bu kombinasyonlu hareketle, absinizi squat ve lunge ile tuttuğunuzdan emin olun. Ateşi ateşlemek için havluyu ayağının dışına taşımak gibi abs ateşinizi daha da hissedin.
Arka tarafınız için bu sefer daha egzersiz ilhamını ister misiniz? Güçlü Glutes'ı Şekillendirmek için bu 50 Butt Egzersizini kontrol edin .
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder