Magnezyum takviyeleri almalı mıyız?
Magnezyumun vücutta oynadığı önemli roller ve magnezyum eksikliğinin yetişkinlerde önde gelen besin eksikliklerinden biri olduğu ve bu hayati mineralde yetersiz olduğu tahmin edilen yüzde 80'lik bir rol dikkate alındığında - magnezyum almayı düşünmek iyi bir fikirdir Düzenli olarak takviye eder ve magnezyumdan zengin yiyecekler yiyebilirsiniz.
Magnezyumun faydaları ve magnezyum takviyeleri bir eksikliği gidermek için ihtiyaç duyulan araştırma miktarı şaşırtıcıdır.
Birçok kişi için magnezyum eksikliği , kas ağrıları veya spazmlar, kötü sindirim, kaygı ve uyku bozukluğu gibi belirgin negatif belirtilere neden olur . Bununla birlikte, magnezyum eksikliği genellikle göz ardı edilir ve nadiren test edilir. Bu nedenle, magnezyum, en çok kullanılmayan ancak gerekli en çok takviyeden biri olabilir.
Magnezyum miktarı bakımından vücudumuzda en çok bulunan mineral olmayabilir, ancak kesinlikle sağlık için en önemli faktörlerden biridir. Aslında, kalp ritmini düzenleyen ve nörotransmitter işlevlerine yardımcı olmak gibi vücuttaki 300'den fazla biyokimyasal işlevle ilgilenmektedir.
Magnezyum Takviyeleri İhtiyacı
- Hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık
- Böbrek ve karaciğer hasarı
- Migren baş ağrısı , multipl skleroz, glokoma veya Alzheimer hastalığına yol açabilen peroksinitrit hasarı
- K vitamini , vitamin B1, kalsiyum ve potasyum gibi besin eksiklikleri
- huzursuz bacak sendromu
- Kötüleşen PMS semptomları
- Davranış bozuklukları ve ruh halleri
- Uykusuzluk ve uyku problemi
- osteoporoz
- Düşük nitrik oksit seviyesine veya depresyona maruz kalmış bir bağışıklık sistemine bağlı tekrarlayan bakteri veya mantar enfeksiyonları
- Diş boşlukları
- Kas zayıflığı ve krampları
- iktidarsızlık
Magnezyum eksikliği neden bu kadar yaygın? Birkaç faktör oynamaktadır: mahsullerde bulunan magnezyum miktarını düşüren toprak tükenmesi; Bağırsaklardaki magnezyum ve diğer minerallerin emilim yetersizliğine neden olan sindirim bozuklukları; Reçeteli ilaçların yüksek oranları ve antibiyotik kullanımı, magnezyumun gıdalardan absorbe edilememesi ve düzgün şekilde kullanılmaması noktasına kadar sindirim sistemine zarar verir.
Vücut, kas hareketi, kalp atışı ve hormon üretimi gibi normal fonksiyonlardan her gün magnezyum depolarını kaybeder . Az miktarda magnezyumya ihtiyaç duysak da, eksiklik semptomlarını önlemek için mağazalarımızı yiyeceklerden veya magnezyum takviyesinden düzenli olarak yenilemeliyiz.
Böbrekler öncelikle vücuttaki magnezyum düzeylerini kontrol eder ve magnezyum ve diğer elektrolit seviyeleri düşük olduğunda üriner atılımın azaltılmasının bir nedeni olan magnezyumu idrara her gün dışarı atar. Magnezyum aslında vücutta en az bulunan serum elektrolitidir ancak metabolizmanız , enzim fonksiyonunuz, enerji üretiminiz ve vücuttaki nitrik oksidin dengelenmesi için son derece önemlidir .
Magnezyum takviyeleri türleri
Magnezyum doğal olarak bazı gıdalarda bulunur, sentetik olarak diğer gıda ürünlerine eklenir ve bir diyet takviyesi olarak bulunur. Buna ek olarak, antrasidler ve müshil ilaçlar gibi bazı tezgah üstü ilaçlarda bulunur.
Magnezyum takviyeleri çeşitli şekillerde mevcuttur. Magnezyum takviyelerinin absorpsiyon hızı, türüne bağlı olarak değişir - genellikle sıvı içerisinde çözünen tipler, bağırsakta daha az çözünür formlara göre daha iyi absorbe edilir.
Sitrat, şelat ve klorür formundaki magnezyumun, oksit ve magnezyum sülfat formundaki magnezyum takviyelerine göre daha iyi absorbe edildiğine inanılıyor. Olasılıkla karşılaşacağınız farklı magnezyum takviyeleri hakkında biraz bilgi bulabilirsiniz:
- Magnezyum Şelat - vücut tarafından oldukça emilebilir ve gıdalarda doğal olarak bulunur. Bu tip, çoklu amino asitlere (proteinler) bağlanır ve magnezyum düzeylerini iyileştirmek için kullanılır.
- Magnezyum sitrat - sitrik asit ile kombine edilmiş magnezyum. Bu, bazı durumlarda yüksek dozlarda alındığında müshil bir etkiye sahip olabilir, ancak sindirimi iyileştirmek ve kabızlığı önlemek için kullanılmak üzere başka şekilde güvenlidir.
- Magnezyum Chloride Oil - cilde uygulanabilen magnezyum bir yağ formu. Ayrıca, magnezyumun yiyeceklerden normal emilimini engelleyen sindirim bozukluğu olan insanlara verilir. Sporcular bazen enerji ve dayanıklılığı arttırmak, kas ağrısını sönükleştirmek ve yaraları veya cilt tahrişini iyileştirmek için magnezyum yağı kullanırlar.
- Magnezyum Glikozat - yüksek absorbe edilebilir, bu bilinen magnezyum eksikliği olan ve diğer magnezyum takviyelerine göre daha az müshil etkisi yaratma olasılığı olan herkes için önerilir.
- Magnezyum Trötonat - mitokondriyal membrana nüfuz edebileceğinden yüksek düzeyde emilebilirliğe sahiptir. Bu tür kolay erişilebilir değildir ancak daha fazla araştırma yapılırsa, daha yaygın bir şekilde kullanılabilir.
Magnezyum takviyelerini kullanıp kullanmamayı seçerseniz bilirsiniz? Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre magnezyum seviyelerinin değerlendirilmesi zordur, çünkü çoğu magnezyum hücrede veya kemik içinde ve kanda değildir. Bu, bir magnezyum eksikliğinin belirlenmesiyle ilgili kan testi sonuçlarının yanıltıcı olmasını sağlayabilir. ( 2 )
Magnezyum durumunu değerlendirmek için en yaygın yöntem kandaki serum magnezyum konsantrasyonlarını ölçmek veya tükürük ve idrardaki konsantrasyonları ölçmektir, ancak tek bir yöntem tamamen kapsamlı ve doğru sayılmamaktadır. Magnezyum takviyelerinin yan etkiler ve toksisite için bu kadar az riski olduğundan, birçok sağlık uzmanı yetişkinlerin eksikliği önlemek için düzenli olarak takviyeleri önermelerini tavsiye etmektedir.
Tavsiye Edilen Günlük Magnezyum Ödeneği
Bunlar, NIH'ye göre yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak magnezyum için geçerli olan RDA'lardır: ( 3 )
- Bebekler-6 ay: 30 mg
- 7-12 ay: 75 mg
- 1-3 yıl: 80 mg
- 4-8 yaş: 130 mg
- 9-13 yaş: 240 mg
- 14-18 yaş: erkekler için 410 mg; Kadınlar için 360 mg
- 19-30 yıl: erkekler için 400 mg; Kadınlar için 310 mg
- 31 yaş ve üzerindeki yetişkinler: erkekler için 420 mg; Kadınlar için 320 mg
- Hamile kadınlar: 350-360 mg
- Emziren kadınlar: 310-320 mg
Magnezyum, kalsiyum, K vitamini ve D vitamini dahil olmak üzere vücudun içindeki diğer besin maddeleri ile bağlantılıdır . Uzmanlar, magnezyum takviyelerinin çok yararlı olmasının sebeplerinden birinin, insanların kalsiyum aldığı zaman vücutta birikebilecekleri dengeleyici yüksek seviyedeki kalsiyumlara yardımcı olduklarından inandığına inanmaktadır. Düzenli olarak takviye eder. Benzer şekilde, yüksek seviyelerde D vitamini almak veya K2 vitamini eksikliği, vücuttaki magnezyum depolarını düşürebilir ve bir eksikliğe katkıda bulunabilir.
Bu nedenle, magnezyum takviyeleri de dahil olmak üzere herhangi bir takviyeyi kullanırken dikkatli olmak önemlidir. Çok yüksek dozlarda herhangi bir ek tüketmek, diğer besin maddelerinde ve toksisitede dengesizlik yaratabilir. Dolayısıyla, gıdalar doğal olarak diğer önemli dengeleyici besin maddelerini içerdiğinden, magnezyum veya diğer besin maddelerini besin kaynaklarından almamı öneririm.
Eksikliğin olması durumunda, bir kişinin belirli bir süre için ek bir ücret alması gerekebilir. Bununla birlikte, mümkünse, bu vakalarda besin takviyeleri kullanmaya çalışın veya kalsiyum ve magnezyum gibi besinlerin birlikte nasıl çalıştığının farkında olun.
Magnezyumun En İyi 9 Sağlık Faydası
Magnezyum, vücudun tüm kritik işlevleri boyunca birçok avantaja sahiptir. Sinirlerden hücrelere, kaslara kadar, magnezyum, düzgün işleyişi düzenleyen ve teşvik eden zordur.
1. Enerjiyi Artırmaya Yardım Ediyor
Magnezyum, ATP olarak da bilinen adenozin trifosfatı aktive ederek vücudunuzda "enerji" yaratmak için kullanılır. Bu, yeterli magnezyum olmadan, ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmadığınız anlamına gelir ve yorulmadan daha kolay muzdarip olabileceğiniz anlamına gelir .
Yetersiz magnezyum alımı aynı zamanda egzersiz sırasında daha hızlı lastik ve daha yüksek seviyede oksijene ihtiyaç duyar. ARS Toplum Beslenme Araştırma Grubu tarafından yürütülen bir araştırmada, magnezyum eksikliği olan kadınlar egzersiz yaptıklarında düşük seviyeli aktiviteleri tamamlamak için daha fazla oksijene ihtiyaç duyduklarını ve magnezyum düzeyleri daha yüksek olduğunda kalp hızı daha yüksek olduğunu buldular. ( 4 )
2. Sinirleri ve Anksiyete'yi Dindirir
Magnezyum, serotonin gibi "mutlu hormonlar" üreten bir inhibitör nörotransmitter olan GABA fonksiyonu için hayati önem taşır. Magnezyum tarafından düzenlenen bazı hormonlar, beyin sakinleştirilmesi ve gevşemenin teşvik edilmesi için çok önemlidir, bu da bir magnezyum eksikliğinin uykusuzluğa veya uykusuzluğa neden olabileceğinin bir nedenidir.
Journal of Neuropharmacology'de yayınlanan 2012 raporunda, fareler magnezyum eksikliği olduğunda, magnezyum takviyeleri verilen farelere kıyasla kaygı ile ilişkili davranışların arttığını gösterdiler.
Magnezyum eksikliği, özellikle paraventriküler hipotalamik çekirdeği (PVN) aktive ederek, beyne stres ve kaygı yanıtlarını kontrol eden beynin bir bölümünde, kortizol hormonlarının üretiminde artışa neden oldu . ( 5 )
3. Uykusuzluğu tedavi eder ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Magnezyum takviyeleri bir yarış zihnine sessiz şekilde yardımcı olabilir ve iyi bir gece uykusu elde etmeyi kolaylaştırabilir . Çoğumuz uykusuzluk için risk altına sokan düşük besin tüketimi ve daha düşük besin emilimi nedeniyle, sirkadiyan ritimlerimiz özellikle yaşlandıkça değişiyor.
46 hastaya sekiz haftalık bir sürede magnezyum takviyeleri veya plasebo verildiğinde, magnezyum takviyeleri alan grup, uyku süresinde belirgin bir artış, uykuya dalmak için daha kolay bir süre, daha yüksek melatonin konsantrasyonları (uyku hali uyandıran hormon) ve Stresle ilişkili daha düşük kortizol seviyeleri.
2012 araştırmasını Tıp Bilimleri Dergisinde Dergisi'nde yayınlayan araştırmacılar, magnezyum takviyesinin düşük riskli ve uykusuzluk semptomlarını düşürmek için etkili olduğu sonucuna vardı; Uyku etkinliğini, uyku süresini ve uyku başlangıcını geliştirir; Ayrıca sabah erken uyanmada yardımcı olur ve kortizol konsantrasyonlarını düşürür. ( 6 )
4. Kabızlığı Gidermeyle Sindirim Yardımcı Olur.
Magnezyum, bağırsak duvarı da dahil olmak üzere, sindirim sistemi içindeki kasları rahatlatmaya yardımcı olur ve tuvalete gitme yeteneğinizi kontrol eder. Magnezyum Mide asidi nötralize yardımcı olur ve bağırsak yoluyla tabure hamle Çünkü magnezyum takviyesi almadan size yardımcı olmak için doğal bir yoldur kaka !
Tokyo'daki Ulusal Sağlık ve Beslenme Enstitüsünden araştırmacılar, 3.800 kadının diyetinde magnezyum etkilerini incelediğinde, düşük magnezyum alımının kabızlıkprevalansında belirgin artışlarla ilişkili olduğu görülüyor . ( 7 )
Bir başka çalışmada, kabızlık yaşlı yaşlı hastalar magnezyum takviyeleri aldığında kabızlığı azaltmada bulk-laksatiflerin kullanımından daha etkili olduklarını bulmuşlardır. ( 8 )
Bununla birlikte, magnezyum takviyeleri alırken müshil etkisi görüyorsanız, dozun çok yüksek olabileceğini unutmayın. Doğru miktarda magnezyum almak, normal bir programla tuvalete kolayca gitmenize yardımcı olur, ancak rahatsızlık veya ishale neden olmamalıdır.
5. Kas ağrılarını ve spazmlarını hafifletir.
Magnezyum, sinir-kas sinyalleri ve kas kontraksiyonlarında önemli bir role sahiptir. Yeterince magnezyum almadığınızda, kaslarınız aslında spazmlara girebilir. Magnezyum kasların rahatlamasına ve kontraksiyon yapmasına yardımcı olur ve aynı zamanda hareket etmenizi sağlar. ( 9 )
Ek olarak, magnezyum vücuttaki kalsiyumu dengeler; bu genellikle önemli olan takviyeleri oluşturan kalsiyumun aşırı miktarda alınması, kalp kontrolü dahil olmak üzere kas kontrolüyle ilgili sorunlara neden olabilir.
Kalsiyum genellikle yüksek miktarlarda alınırken, magnezyum takviyeleri çoğu yetişkin tarafından alınmaz. Bu yoğun kas ağrıları, kramplar , kasılmalar ve güçsüzlük potansiyeline neden olabilir .
6. Kalsiyum, Potasyum ve Sodyum Seviyelerini Düzenler
Diğer elektrolitlerle birlikte magnezyum vücuttaki çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenler. Magnezyum , hücre membranlarında aktif kalsiyum ve potasyum iyonlarının taşınmasında rol oynar . Bu, magnezyumun sinir impuls iletimi, kas kontraksiyonları ve normal kalp ritimleri için vital olmasını sağlar. ( 10 )
Kalsiyum ile çalışan magnezyum da kemiğin yapısal gelişimine katkıda bulunur ve DNA, RNA ve antioksidan glutatyonun sentezi için gereklidir .
7. Kalp Sağlığı İçin Önemli
Magnezyum kalp sağlığı için çok önemlidir. Tüm vücuttaki magnezyumun en yüksek miktarı kalpte, özellikle kalbin sol ventrikülünde bulunur. Magnezyum uygun kan basıncını desteklemek ve hipertansiyonu önlemek için kalsiyum ile birlikte çalışır .
Magnezyum dengesi olmadan, kalsiyum gibi diğer minerallere, ciddi kas spazmlarına bağlı olarak bile kalp krizi meydana gelebilir.
8. Migren Baş ağrısı önler
Magnezyum nörotransmitter fonksiyon ve kan dolaşımı ile ilgili olduğundan, ağrı azaltan hormonları salarak ve vazokonstriksiyonun veya kan basıncını yükselten kan damarlarının daralmasını azaltarak migren baş ağrısı ağrısını kontrol etmeye yardımcı olabilir . Birkaç çalışma, migren hastalarının magnezyum takviyesi yaparken semptomlarının düzeldiğini göstermektedir. ( 11 )
9. Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
Uygun kemik oluşumu için magnezyum gereklidir ve sağlıklı kemik yoğunluğunu oluşturan osteoblastların ve osteoklastların aktivitelerini etkiler.
Magnezyum, aynı zamanda, kemik homeostazının önemli düzenleyicisi olan D vitamininin kan konsantrasyonlarının dengelenmesinde rol oynar. Daha yüksek bir magnezyum alımı, birçok çalışmaya göre hem kadınlarda hem erkeklerde artmış kemik mineral yoğunluğu ile korelasyon gösterir. Araştırmalar aynı zamanda kadınların magnezyum tüketimlerini artırarak magnezyum eksikliğini önleyerek osteoporozun önlenmesine veya tersine yardımcı olabileceğini gösteriyor. ( 12 )
Magnezyumun En İyi Gıda Kaynakları
Magnezyum , yeşil yapraklı sebzeler, avokadolar, muzlar, kavunlar, baklagiller, fındık, tohumlar ve bazı tam tahıllar gibi gıdalarda bulunur. Başparmak hakkında iyi bir kural, eğer bir gıda diyet lifi içeriyorsa muhtemelen magnezyum da sağlar.
Bazı hububat tanelerine magnezyum da eklenir (bu, tercih edilen kaynak değildir, çünkü tahılların rafine edilmesi önemli, doğal olarak bulunan besleyicilerin tahıl ve kepekten uzaklaştırılmasını sağlar).
Magnezyumda Yüksek Toplanan 12 Gıdalar:
320 mg / gün yetişkin kadınlar için BKA'ya dayalı yüzdeler:
1. Ispanak
2. İsviçre Chard
4. Mung Fasulye
5. Badem
6. Kaju
7. Patatesler
8. Kabak Çekirdeği
9. Avokado
10. Muzlar
11. Brokoli
12. Brüksel lahanası
Magnezyum Zengin Tarifler
Türkiye Bacon Brüksel Lahanası Tarif
Toplam Süre: 25 dakika
Sunuyor: 4-6
MALZEMELER:
- ½ pound dilimlenmiş hindi pastırması
- ¼ fincan hindistan cevizi yağı
- 2/3 fincan çam fıstığı
- 2 lira brüksel lahanası, özlü ve kıyılmış
- 1 soğan, doğranmış
- Kıyılmış 3-4 sarımsak karanfil
- Deniz tuzu ve biber tadı
TARİFİ:
- Tavada orta ateşte tavada pişirin. Boşaltın, parçalayın ve bir kenara bırakın.
- Bir tavada orta ateşte hindistancevizi yağını eritin. Çam fıstığı ilave edin ve kahverengene kadar karıştırın. Brüksel lahanası, sarımsak ve soğanı ekleyin. Baharat ekleyin ve filizi ihaleye gelene kadar pişirin (10-15 dakika).
- Servis etmeden önce pastırma ile karıştırın.
Çikolatalı Muz Nutu Smoothie Tarif
Toplam Süre: 2 dakika
Porsiyon: 1
MALZEMELER:
- 1 fincan hindistan cevizi sütü
- 1/3 fincan filizi badem yağı
- 1 banana, soyulmuş
- 2 çorba kaşığı kakao tozu
- 2 fincan buz küpleri
- Stevia lezzete
TARİFİ:
- Tüm malzemeleri bir blender içine koyun ve istenilen kıvama gelinceye kadar karıştırın.
- Hemen servis yapın.
Brokoli Pesto Dip Reçete
Toplam Süre: 5 dakika
Sunuyor: 2-4
MALZEMELER:
- 1 büyük brokoli başı
- 2 taze fesleğen (veya ada)
- 1/2 limon sıktı
- 1/2 bardak fındık
- 2 diş sarımsak
- 1/2 su bardağı zeytinyağı
- 2 çorba kaşığı su
- Deniz tuzu ve biber tadı
TARİFİ:
- Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Bir daldırma veya sarım olarak servis yapın.
Magnezyum takviyeleri ile ilgili herhangi bir endişeniz var mı?
Besin kaynaklarından çok fazla magnezyum bir risk oluşturmaz çünkü vücudun ihtiyacı olan fazla miktardaki magnezyum idrardan kolayca alınır. Bununla birlikte, toksisite çok nadir olmasına ve çoğu insana yönelik bir tehdit oluşturmadığı düşünülse de , magnezyum takviyesinden çok fazla magnezyum almanız mümkündür .
Yüksek dozlarda magnezyum takviyeleri almakla ilgili bir endişe, diyare ve bazen mide bulantısı ve abdominal kramp gibi potansiyel olarak müshil etkisidir. Gerçekten magnezyum karbonat, klorür, glukonat ve oksit içeren magnezyum takviyeleri sindirim sorunlarına neden olabilir. Genellikle birisi 600 miligram magnezyum dozunu aştığında, magnezyumun bağırsakları aşırı derecede uyarabilen bağırsaklar ve kolondaki ozmotik aktivite üretmesine neden olur. Bir müshil etkisi önlemek için dozu uygun magnezyum dozuna sadık kalın ve bir dozda 300-400 miligramdan daha fazla olmamayı hedefleyin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder