Her zaman gerildi mi? İşte 8 Doğal Stres Gidereni Şimdi Deneyin

Stres: Hepimiz bununla başa çıkmaktayız, bununla birlikte yalnızca kontrol altına alabilirsek ve gerçekten işe yarayan stres gidericiler bulursak, hem fiziksel hem de zihinsel açıdan ne kadar iyi olacağımızı biliyoruz. Stres, zaman zaman olumlu, motive edici bir faktör olabiliyor olsa da (örneğin, işyerinde iyi performans göstermek veya önemli bir muayene yaptırmak için baskı altındayken), gittikçe artan sayıda araştırma, kronik stresin vücuda fakir Diyet, uyku eksikliği veya yerleşik yaşam tarzı .

Tüm doktorların ofis ziyaretlerinin yüzde 75 ila 90'ının stres kaynaklı koşullarla ilişkili olduğuna inanıyor musunuz? ( 1 ) Stres, sağlığımızı pek çok yönden olumsuz yönde nasıl etkilemektedir? Çoğunlukla, hormonlarımızda meydana gelen değişikliklere, ardından da iltihap artışına ve diğer çeşitli sorunlara yol açar.

Uzun süre yaşanan kontrolsüz stres, "kronik", tehlikeli ve kalp hastalığı, şeker hastalığı, kilo alımı veya obezite, zihinsel bozukluklar, otoimmün hastalıklar, sindirim bozuklukları ve hatta kanser riskini arttırıcı nitelikte kabul edilir.

Kabul edelim ki bugün karşılaştığımız stres herhangi bir yere gitmiyor, bu da bizim için iyi çalışan stresin doğal yollarını bulmak her zamankinden daha önemli . Hayatınızda büyük miktarda strese karşı mücadele ediyorsanız (ve kim değildir?), Çalışmalar, düzenli egzersiz, meditasyon , dışarıda vakit geçirmek gibi şeyler için yoğun programınızda daha fazla zaman oynamaktan büyük fayda sağladığını gösterir Eğlenceli hobileri ile.

Yaşamlarımızda her zaman stres kaynaklarını kontrol edemeyiz, ancak onlara nasıl tepki verdiğimizi değiştiririz. İyi haber şu ki: İnsan vücudu gerçekte stres deneyimlemek ve işlemek için tasarlandı, bu nedenle vücudumuzun ona çok güçlü bir şekilde tepki vermesinin tam nedeni budur. Bazı uygulamalarda, diğer olumsuz reaksiyonları daha iyi kontrol ederken (örneğin, sindirim sorunları ya da istek üzerine vererek) stresin belirli unsurlarını avantajımıza öğrenme gücüne sahibiz (örneğin stresin bizi daha dikkatli ve dikkatli kıldığı gerçeği gibi) Sağlıksız gıdalar için).

Peki, bize en iyi stres gidericiler nelerdir? Stresin hayatımızı kontrol etmesine izin vermeyeceğimizden nasıl emin olabiliriz? Aşağıdaki sekiz uygulamaya uyarsanız, daha az baskı hissedeceğinizden ve stresinizi günlük olarak daha iyi yönetmenizden emin olabilirsiniz.

---

8 Doğal Stres Düzeltici Şimdi Deneyin

1. Egzersiz ve Yoga

Bize sunulan en iyi stres gidericilerinden biri, endişe için doğal bir çare olan egzersizdir; çünkü vücudun yerleşik ağrı kesici ve ruh hali düzenleyicileri gibi davranan beynin güçlü endorfin kimyasallarını bertaraf eder.

Araştırmalar, stresin vücuda etkisi "strese bağlı / egzersiz yetersizliği" fenotipi olarak adlandırılan bir fenomen olan insanlarda abartılmış gibi görünüyor. Strese tepki verdiğimiz nöro-endokrin sistemlerimizdeki değişimleri yaşadığımız için düzenli egzersiz, vücudumuzdaki çeşitli metabolik ve psikolojik süreçleri düzenler, çünkü doğal salsadian ritimlerimizi , uyku / uyanıklık dönemlerimizi, ruh durumlarımızı ve kan şekeri seviyelerini güçlendiririz .

Egzersizler, insülin duyarlılığını geliştirir, birisinin açlık düzeylerinden daha fazla haberdar edilmesine, güven / benlik saygısı geliştirmesine ve depresyon için daha düşük bir zihinsel işleme ve daha düşük bir riske neden olur. ( 2 ) Uyuyamıyor musun? Egzersiz de yardımcı olabilir, ki bu hormonları düzenlemek ve vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için kaliteli uykunun gerekli olduğu düşünülürse çok önemlidir.

Yoga'nın , "zihin-beden bağlantısını" güçlendiren, insanların (özellikle kadınların) bedenleri hakkında nasıl hissettiklerini, uykuyla ve kaygı kontrolünde yardımcı olmak gibi benzer yararlar bulunduğu gösterildi. Normal yoganın stres seviyeleri ve sağlık üzerindeki etkilerini test eden 35'in üzerinde klinik çalışmanın gözden geçirilmesi, genel olarak yoga'nın insanların çoğuna yönelik çeşitli fiziksel ve psikolojik sağlık göstergelerinde önemli gelişmeler sağladığını bulmuştur. ( 3 )

Egzersizin faydalarını hissetmek için daha etkili bir yol mu arıyorsunuz? Yükselen müziği dinlerken bunu yapın. Araştırma bulguları, müzik dinlemenin psiko-biyolojik stres sistemini olumlu etkilediğini, parasempatik sinir sistemini etkinleştirmeye yardımcı olduğunu , iyileşme süresini artırdığını ve genel olarak hormonal denge ve beyin işlevleri için fayda sağladığını gösteriyor. ( 4 )

2. Meditasyon / Adanmışlık Duası

Meditasyon ve iyileştirme duası , insanlara endişe, endişe ve huzur bulma konularında yardımcı olan stres gidericileridir. Hepsinden iyisi, ikisi de her zaman, kendi evinizde, terapist, uygulayıcı veya program gerektirmeyen, her zaman rahatlıkla uygulanabilir; onları zekâsızlık yapar.

Meditasyon ve dualar, binlerce yıl boyunca, refah ve başkalarıyla olan bağlantıyı iyileştirmek için kullanılıyorlardı, ancak günümüzde aslında bilim tarafından da desteklenmektedir. Nefes nefese

Doğal stres yardım meditasyonu ve dikkatlilik temelli stres azaltma  , daha fazla " dikkat çekme " getirmek ve stres veya kaygı azaltmak için günde bir veya iki kez 10-15 dakika kadar kısa sürede uygulanan basit zihinsel teknikler türleridir . ( 5 , 6 )

Çeşitli meditasyon şekillerinin, strese fizyolojik tepkiler düşürdüğü, zihinsel uyanıklığı geliştirdiği ve insanlara çeşitli duygusal ve fiziksel problemleri aşmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir: endişe, depresyon, yaşam kalitesini etkileyen zayıf akıl sağlığı, dikkat sorunları, madde kullanımı , Yeme alışkanlıkları, uyku, ağrı ve kilo verme. ( 7 )

3. Akupunktur

Akupunktur psikiyatrik bozukluklar, otoimmün veya immünolojik ilişkili hastalıklar, infertilite, kaygı ve depresyon gibi birçok stresle ilişkili durumun tedavisinde giderek daha fazla kullanılmaktadır. Araştırmacılar akupunktur tedavilerinin kardiyovasküler ve bağışıklık sisteminde değişikliklerle sonuçlandığını, koruyucu T hücre proliferasyonunu artırdığını ve hücresel immün yanıtlarla yardımcı olduğunu bulmuştur. (8)

Çalışmalar, akupunkturun, kalp hastalığından kurtarmak için hastalar için en iyi stres gidericilerinden biridir ve bu nedenle sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur, bu nedenle kan basıncı seviyeleri, dolaşım, hormonlar ve diğer faktörler üzerinde pozitif etkilere sahiptir. ( 9 )

4. Bir Besleyici-Yoğun Diyet

Esansiyel vitaminler, az miktarda mineraller, sağlıklı yağlar, elektrolitler, amino asitler ve antioksidanlar gibi besin maddelerinin düzenli olarak beslenmesi, beyninizin daha iyi stresle uğraşmasına yardımcı olur ve bu nedenle vücudunuzun tamamından yararlanır.

Doğal stres giderme için en iyi gıdalardan bazıları şunları içerir:

• Çiğ veya kültürlü süt ürünleri, kafessiz yumurta, çim biçimli sığır eti, vahşi balık, kümes hayvanları, bira mayası ve yeşil yapraklı sebzeler : B vitaminleri (vücudun besin maddelerini enerjiye dönüştürmek için kullandığı gıdalar).
• Kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin gıdalar  - rahatlatıcı mineraller ve elektrolitler, kalsiyum ve magnezyum rahatlatıcı kaslar için, baş ağrılarını hafifletmek ve uyumanıza yardımcı olmak için önemlidir. Acı yumuşatılmış organik yoğurt, vahşi yakalanmış somon, fasulye / baklagiller, yapraklı yeşil sebzeler, brokoli, avokado ve fındık gibi turpgil sebzeler deneyin.
• Yüksek proteinli gıdalar  - proteinli gıdalar , uygun nörotransmitter işlevleri için gerekli olan amino asitler sağlar.
• Sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri  - soğuk su, somon veya sardalya gibi yabani yakalanmış balıklar iltihaplanmayı azaltabilir ve ruh hallerini dengelemeye yardımcı olabilir; artı omega-3s beyin, gelişme ve kalp sağlığı için mükemmeldir. Beyin sağlığını destekleyen diğer sağlıklı yağlar  fındık / tohum, avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağını içerir.

Öte yandan, stres seviyelerini düşürmek için önlenecek gıdalar şunları içerir:

• Paketlenmiş veya şekerli gıdalar  - işlenmiş, rafine edilmiş gıdalar veya şeker eklenmiş yiyecekler gün boyunca yüksek ve düşük kan şekeri verebilir, kaygı arttırır ve istek ve yorulmaya neden olur.
• Çok fazla alkol veya kafein  - hem alkol hem de kafein kaygıya neden olabilir veya kötüleştirebilir, sizi dehidrate hale getirebilir, sizi yorgun bırakarak uykuya müdahale edebilir ve stresle iyi başa çıkamayacak duruma gelebilir.
• Rafine bitkisel yağlar -  çoklu doymamış yağ asitleri içindeki dengesizlikler, diyetinizden omega-3'lere oranla çok daha fazla omega-6s alımı anlamına gelir, zihinsel süreçleri etkileyebilecek metabolik hasar, iltihaplanma ve hatta bağırsak sağlığına bağlıdır.

5. Düşüncelerinize "Bilişsel Davranış Terapisi" ile meydan okuma

Bilişsel davranışçı terapi (CBT), bağımlılık, yeme bozuklukları, uykusuzluk ve depresyon gibi kaygı, stres ve çoklu bozuklukları azalttığı kanıtlanmış bir terapötik uygulama türüdür. Zihinsel bir rahatsızlığı yaşayan zamanın en az% 50'sinin çoğunlukla kronik, tedavi edilmemiş stres tepkimelerinden kaynaklandığını bilen terapistler, stresli olan durumlara daha iyi tepki verebilmek için herkesi eğitmek için CBT kullanmaktadır.

CBT düşüncelerinizi zorlamaya ve değiştirmeye odaklanır; çünkü bir olayı (gerçek olay değil) algılama şekliniz, vücudunuzun nasıl tepki vereceği açısından her şey demektir. ( 10 ) Zararlı davranışlara neden olan köklü düşünce kalıbını tanımladıktan sonra, olaylarla ilgili düşüncelerinizi değiştirmeye çalışabilir ve bu nedenle onlara tepki verebilirsiniz.

TCMB'nin arkasındaki fikir şu: Yaşamınızdaki olayları düşünme biçiminizi yeniden düşünebilirseniz - örneğin, bir iş değişikliği yüzünden paniğe kapılmak yerine, onu kucaklamayı, elinizden gelen en iyi şekilde hazırlamayı ve yeni başlama fırsatı yakalamayı seçersiniz - Etkinlikten duyduğunuz stresinizi kelimenin tam anlamıyla azaltabilirsiniz. TCMB, "tamamen veya hiç" düşünme, sonuçlara atlama, kötümserlik, kendimiz için gerçekçi olmayan beklentiler, her zaman en kötü senaryoyu bekleme, suçluluk duygusu veya utanç hissi gibi stresin iç nedenlerini önlememizi sağlamak için bize yardımcı oluyor. Bizim kontrolümüzün dışındaki olaylar. ( 11 )

6. Doğada Daha Fazla Zaman Harcayıp Sosyal Olmak

Çevrenizdeki insanlarla bağlantı kurmak, dışarıda vakit geçirmek ve sevdiğiniz şeyleri aileniz, arkadaşlarınız ve eşinizle yapmak için zaman ayırın; sağlığınız için pek çok yönden iyi olan stres gidericileridir. Sosyal bağlantı ömür boyu bağlıdır, çünkü insanlar kendilerinden daha büyük bir şeyin bir parçası gibi hissetmelerine yardımcı olur ve onlara perspektif vermeye yardımcı olur. Açık havada olmak, bazı benzer etkilere sahip. İnsanlara, daha büyük bir evrenin bir parçası olduklarını, ruh hallerini kaldırdıkları ve iyi uykular elde etmeyi kolaylaştırdıklarını hatırlatıyor. ( 12 )

7. Günlük tutulması

Duygularınızı hem olumlu hem de olumsuz takip etmeniz, onları tetikleyebilecek olaylarla birlikte stres yaratan şeyleri belirlemenize yardımcı olur. Günlüğü, gün boyunca aklınızdaki durumu izlemek, zarar verdiğiniz düşünceleri odaklamak ve emin olmadığınız zaman sizi neyin rahatsız ettiğini bulmak için kolay ve etkili bir yoldur.

Bir günlük ayrıca, daha az çılgınca ve önemli tarihleri ​​kaçırmayacağınız için, randevuları, ev sorumluluklarını, iş görevlerini veya diğer görevleri listelemek gibi organize olmanıza yardımcı olarak stresini azaltabilir.

8. Adaptogen Herbs ve Uçucu Yağları kullanma

Birkaç adaptojenik bitki ve uçucu yağların, stres ve kortizolün vücut üzerindeki etkilerini azaltarak kaygı belirtilerini geliştirdiği gösterilmiştir . Adaptojenler (ginseng, ashwagandga, maca, rhodiola, kutsal fesleğen ve kakao dahil) dengeleyici, restore eden ve vücudu koruyan ve hormonları ve fizyolojik işlevleri düzenleyerek stresle baş etmeyi kolaylaştıran benzersiz bir şifa bitkisi sınıfıdır.

Lavanta, mür, tütsülenilik ve bergamot gibi uçucu yağlar da iltihaplanmayı azaltabilir, bağışıklığı geliştirir, hormonları dengeleyebilir ve uyku ve sindirime yardımcı olabilir. (13)

Bonus: Solunum Egzersizleri

Yavaş, derin nefes alma ve spesifik  solunum egzersizleri  , vücudumuzun sempatik sistemi geçersiz kılmasına yardımcı olur; bu da, kavga veya uçuş tepkisini kontrol eder ve rahatlama kabiliyetimizi kontrol eden parasempatik sistemin daha baskın bir rol oynamasına izin verir. ( 13b )

---

Stresin Sağlığınıza Etkisi

Stres "bir ayarlama ya da tepki gerektiren herhangi bir değişikliğe karşı vücudun tepkisi" olarak tanımlanabilir. Stresli hissetmenin bazı koruyucu roller olduğu halde, çok fazla stres sağlığımıza korkunç şeyler de yapabilir. ( 14 )

Vücudun stres altında olmasına neden olabilecek bazı yaygın deneyimler veya düşünce kalıpları nelerdir? Bunlardan bazıları daha önce hiç stresle ilişkilendirilmediğiniz şeyler de dahil olmak üzere? Mali baskı, uyku eksikliği, ilişkilerinizde duygusal problemler gibi şeyler overtraining veya çok fazla egzersiz yapmak ve hatta tüm bu stres altında olduğunu vücuda sinyaller gönderebilir diyet.

Stres ya içeriğe bağlı olarak iyi / olumlu ya da kötü / negatif duygu olarak algılanabilir ve vücut her iki türe de farklı tepki verir. Bununla birlikte, vücudun çok zekice olmadığı yerlerde, çok ciddi tehditler (soydular veya açlık gibi) ve stresli ancak aslında yaşamı tehdit etmeyen olaylar arasında ayrım yapılıyor. Ne yazık ki, bir sorunun çok ciddi olup olmadığı, vücudun farkı bilmesinin hiçbir yolu yoktur - endişelenmenize, tahmin etmenize, pişmanlığınıza, düşkünlüğünüze veya panik yapmanıza neden olan herhangi bir şey, stres seviyenizi çatı yoluyla gönderebilir.

Stres, yaşam biçiminizdeki (diyetiniz, egzersiz rutininiz veya uyku eksikliği gibi ) değişiklikleriniz, çevrenizdeki (yeni bir iş veya hareket) değişikliklerden veya hatta sadece tekrarlayan olumsuz düşüncelerden kaynaklanabilir. ( 15 )

Birçok yönden, stres, hatta "iyi stres türleri" nin vücut üzerinde derhal ve dikkat çekici bir etkiye sahiptir. Örneğin, heyecanlı veya heyecanlıyken iştahınızı kaybettiğinizi fark ettiniz mi, sinirlendiğinizde avuç içleriniz terliyor mu, yoksa işyerindeki büyük bir toplantıdan veya sizinle ilgilenen bir tarihten önce gece uyumamış gibi görünmüyor musunuz? Çok şey hakkında

Ancak yüzeyin altında, stres, vücudunuzda daima hissetmediğiniz birden fazla yolla kendini gösterir: Kortizol gibi artan "stres hormonları" düzeyleri, iştahınızı değiştirerek kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olur, normal sindirim yoluna girer. Bağırsak ortamını değiştirerek ve tiroid bezlerimizin ve hormonların çalışma biçimini etkileyerek .

Düzinelerce çalışma, kronik stresin sağlık koşulları ve stres belirtileri ile ilişkili olduğunu göstermiştir :

• Gerginlik ağrısı
• Yorgunluk (kronik veya adrenal yorgunluk dahil )
• yüksek tansiyon
• kalp hastalığı
• şişmanlık
• diyabet
• Akne ve diğer cilt koşulları
• Alerjiler ve astım
• artrit
• Depresyon ve kaygı
• kısırlık
• Otoimmün bozukluklar
• uyku bozuklukları
• Yeme bozuklukları
• bağımlılık

Stresin en iyi bilinen etkilerinden biri, kortizol düzeylerini arttırmasıdır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, beyin vücutta stres hissi açısından orta oyuncudur. Beyin ilk önce düşünce kalıplarınızı işler ve ardından çeşitli hormonal bezlere, kalbe, bağırsağa ve başka yerlere gönderilen mesajları değiştirir. ( 16 )

Beyin (özellikle de hipokampus ), hayatınızdaki hangi duygu veya olayların tehlike oluşturduğunu, muhtemelen yararlı veya zarar verici olduğunu belirler ve ardından sinir ve endokrin mekanizmalar yoluyla kardiyovasküler, immün ve sindirim sistemlerine sinyaller gönderir.

Kortizol, doğudan kaçmamıza veya sopa yapmamıza veya yolumuza devam etmemize yardım ederek vücudumuzun akut strese nasıl tepki verdiğiyle ilgili olarak, doğuştan gelen "uçuş-veya-kavga" yanıtımıza bağlı olan ilk hormondur (tek hormon değil) . Kortizol / adrenalin'de kısa süreli artışlar hemen hemen her gün tekrar tekrar ortaya çıktığında, vücuda aşınma ve yıpranmaya neden olur ve yaşlanma sürecini hızlandırır.

Hedef, herhangi bir stres ve her türlü stresden kaçınmak olmalıdır mı? Tabii ki unutmayın ki, bazı stres türlerinin yararlı olduğunu ve "uyarlanabilir" olduğunu ve bazılarının ise "uyarıcı" olduğunu düşündüğünü unutmayın.

Örneğin, egzersiz yapmak ve bir hedefi çok iddialı bir şekilde incelemek her ikisi de stres türüdür, ancak nihayetinde beden yararına olurlar. Beynin, hipokampus, amigdala ve prefrontal korteks dahil olmak üzere, pozitif stresli deneyimleri üstlenebileceği ve beyindeki "stresle indüklenen yapısal yeniden şekillenmeye" neden olabileceği, bu olumlu olaylara karşı davranışsal ve fizyolojik tepkileri değiştirdiği anlamına gelir. Sonuçta, gelecekte benzer durumlardan daha iyi başa çıkabiliyorsunuz, çünkü onlardan öğreniyorsunuz, onları bir ödül ile ilişkilendiriyorsunuz ve onları tehditkar olarak algılamayı bırakıyorsunuz.

---

Stres Gidericiler ve Stres Giderme Teknikleri

Stres hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Herkes ilgilenir ve bazı stres türleri sağlığınız için bile iyidir. Bununla birlikte, kronik, olumsuz stres, fiziksel ve zihinsel refahınızı gerçekten zayıflatmaktan daha zordur.

Bu nedenle, stres gidericilerinin güçlü bir yaşam kalitesini korumak için bulunması çok önemlidir. Yukarıdaki sekiz stres giderici - egzersiz ve yoga, meditasyon / şifa dua, akupunktur, besleyici yoğun bir diyet, bilişsel davranış terapisi, doğada ve sosyal ortamda daha fazla zaman geçirmek, bir günlük tutmak ve adaptogen otlar ve uçucu yağlar kullanmak - size yardımcı olabilir Iyi bir ruh hali korumak, sakin olmak ve günlük stresinizi daha iyi ele almak.

Bunu yaptığınızda, tüm bedeniniz, zihininiz, faydalarınız ve daha da iyi, daha çok yönlü bir yaşam süreceğiz.