50 Butt Egzersizleri Daha Güçlü Glutes'ı Şekillendirmeye
http://dailyburn.com/life/fitness/50-butt-exercises-strong-glutes
Arkasından daha iyisini keşfetmek sadece estetikle ilgili değildir. Güçlü ve heykelli bir arka yüz, hız, güç ve genel spor performansını iyileştirmenin sırrını oluştururken yaralanma riskinizi de azaltır. Sonuçta, (gluteus minimus, medius ve maximusdan oluşan) gluteler vücudunuzdaki en büyük ve güçlü kaslardır.
Peki daha güçlü bir popo nasıl inşa ediyorsun? Squats, başlamak için iyi bir yerdir. Ancak ganimet kayaçlarınızı sağlam bir şekilde elde etmek istiyorsanız, ağırlıklar, direnç bantları, dengeleme topları ve hatta köpük silindirleri glute rutininize dahil etmek iyi bir fikirdir. İşte size squats, lunges, glute köprüler, bacak asansörleri ve daha fazlası konusunda kutunun dışında düşünmeye yardımcı olacak 50 popo egzersizleri.
50 Butt Egzersizleri Dişlilere Direnç Kazandırır
Squat Low
İster sevme ya da nefret etme, çömelme sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Daha hızlı koşmak istiyorsanız, daha yüksek atlamak ve daha ağır olmak, çökmüş düşük gitmek yoludur söyleniyor. Kolay görünebilirler, ancak bir barbek, slam topu veya topuk ekleyince işe hazırlanın karışımı arttırın. Bu berbat hal değişimleri, atlamalarınıza ve tekmelerinize biraz güç katmakla kalmaz, aynı zamanda dizinizin kararlılığını ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur. Ne kadar düşük gidebilirsin? Öğrenmek için bu alıştırmaları deneyin.
1. Dumbbell Squat'ın Basın Yapması
Bileşik egzersizin güzelliği gerçekten bu boğa güreşçisi ile parlıyor. Dudaklarınızdan ve vücudunuzun alt kısımlarından gelen gücü kullanarak, sürekli bir hareket halinde dambılleri yukarıya basacaksınız.
2. Slam Ball'lu Bulgar Squat
Dilenci bürbüğünü artırmak ister misin? Bir slam topunda dengelemeyi deneyin. Çekirdeğinizi çektiğinizde, ayağınızın topun dışına çıkmasına ve kontrol ile hareket etmesine yardımcı olur.
3. Karabatan Squat Press
Serbest ağırlıklar ve sabit makineler arasındaki hattın üzerine binen mayın, çömelme ile uygun formu uygulamak için mükemmel bir yoldur. Ayaklar, kalça aralıklı ve topuğunuzdaki ağırlık olmalıdır. İki elinizle karamaha tutun, çömelirken göğsünüzün dik durmasına yardımcı olur.
4. Geri Dövüş
Barbekü ile çılgına dönmek ister misin? Arka squat iyi bir başlangıç. Burada, göğsünüzü dik dururken vücudunuzu düz bir şekilde oturup topuklarınıza koymak istiyorsunuz. Bu hareketi buradan nasıl çizeceğinize dair daha fazla ipucu inceleyin .
5. Güvertede Yanal Tabanca Çekiçleri
Katil bir kardiyo egzersizi kazanmanın yanı sıra, kürekçi ganimetinizi şaşırtıcı bir şekilde çalıştırabilir. Bu tabanca çömelme, yalnızca glütlerinizi ateşlemekle kalmaz aynı zamanda iç uyluk ve dörtgenlerinizi de ateşler. Kalp atış hızınızı arttırın ve ganimetinizin pikselometrik varyasyonu ile ganimetiniz yanar. Patlarken, dizleriniz eğilmiş halde topuklarınıza yumuşak bir şekilde geri dönün.
6. Sumo Squat
Barre esinlenmiş vücut ağırlığı boğaz ağrısı, size eklemler üzerinde baskı uygulamadan izometrik egzersizden faydalanmanızı sağlar. Sadece kalçalarını dişli içine sokmakla kalmaz, aynı zamanda hamstringlerinizi ve iç bacaklarınızı da alırsınız.
7. Sıkıştırma Atlama Tapası
LeBron (ya da ahem, Steph Curry gibi) eğitmek isterseniz, bu basketbolculardan ilham alan bir hamle ile bir zevk alırsınız. Squat pozisyonundan sıçrayarak, bacaklarınızı bir araya getirip ellerinizdeki top ile kollarınızı kalibreceksiniz.
8. Tricep Uzatma Sıkışması
Bu boktan uzantıda üç parça kafanıza biraz TLC vereceksiniz. Oturduğunuzda, kollarınızı hafifçe kalçanızın arkasında sallarsınız. Ve sonra düz kalktığınızda, kollarınızı başınızın üstünde uzatırsınız. Hafifçe eklemek için bir çift dambıl kullanmaktan çekinmeyin.
9. Kurşunkalem Squat
Eğer bir gülümsemeyle kollarınla ne yapılacağını bilmeyen birisin, bu hareket senin için. Ellerinize ulaştığınızda kalp atış hızınızı da yükselterek size yükseklik odaklanmanıza yardımcı olur.
10. Bosu Ball'lu Side - Side Squats
Çevikliğini ve koordinasyonunu test ederek, bu yan yana gzipler BOSU topunun her bir ayağına dokunurken sizi alçaltmaya ve daha hassas hareket ettirmeye zorlar.
11. Topuk Yükseltmeli Derin Squat
Koltuğun yoga biçiminde olduğunu anımsatan topuk yükseltme, buzağıların ve dörtgenlerin yanı sıra sırt ve omuzlarını da yakalar. Eğer daha zorlu hale getirmek istiyorsanız, alternatif topuk yükseltir.
12. Ön Squat
Sırt omzun omuzlarında ve boğazlarına yerleştirdiğiniz bir arka boks gücünün aksine, bambere köprücük kemiklerinizin karşısında ve vücudunuzun önüne geçer. Bu, uygun formu korumak için çekirdeğinizde daha fazla kas almaya zorlar.
13. Diagonal Squat Thrust
Burpee'nin bir varyasyonu, kalçalarınızı kalemin önünden çapraz olarak kalçalarınızla çapraz kalabalıktan ileri doğru atlayacaksınız.
Lunge Ahead
Güç ve denge oyunun adıdır. Squat'lar daha geniş bir destek tabanına sahipken, lunges'daki split duruş sizi ağırlığınızı sürekli olarak yeniden ayarlamanıza zorlar. Hareketliliğinize meydan okuyabilir ve kalça, ayak ve ayak bileği istikrarını test ettirebilirler. Tabaktan yana doğru, kıvırcıklığa doğru, bu lunge varyasyonları, vücudunuzun üstün gücü için glutes, quads, bacaklar ve buzağıları ateşler.
14. Şekil 8s ile Plyometric Lunges
Eğer plyo lunges zor, bu bir deneyin kadar beklemek düşünüyorsanız. Tek hareketle çift takım koordinasyonunu ve dayanıklılığı sağlamak için top toplayın.
15. Savaşçı Halatlı Sürücüler
Çıkman gereken bir saldırganlık var mı? Battleropları olan bu geri hareketler, kalp atış hızınızı ve toplam vücut yanıklığını artırarak kollarınızı hareket ettirir.
16. Paralel Lunges
Paralel çubukları kullanmak lunges'a biraz eğim verir, böylece zıvananın derinliğini artırabilirsiniz. Ayrıca, biraz ağırlık katmak için bir çift dambıl ile birlikte çalışabilirsiniz.
17. Temizlemek için yanal geçiş
Bedenlerimiz bir hareket düzleminde hareket etmemiz gerekmez ve bu kombinasyon egzersizleri kutunun dışına çıkmanıza yardımcı olacaktır. Çaydanlık çifti göğüs yüksekliğine kadar kaldırmak için kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi (ve kollarınızı değil) topladığınızdan emin olun.
18. Plyo Hop'a Dönüş Yap
Bu çocukluk favorisi ile herhangi bir egzersiz platosu geçin. Trambolin, basit palyaçolarla eğlenmeyi ve ekstra yüksekliği ekliyor. Kendi fırlatma tabelanız yok mu? Bir adım veya kutu kullanın.
19. Çapraz Lunge A-Basamağı
Güç ve hız birleştirildiğinde, bu kutu atlaması, çevikliğini ve dayanıklılığını geliştirmenize yardımcı olur. Gerçek bir kaloriyi tutan kişi, bu egzersiz, buharı kaybetmeye başlarken kutuplarınıza atlamak için kolunuza ve elinize müdahale etmenizi sağlayacaktır.
20. Slam Topu ile Başucu Uzanır
Bu ileriye dönük ganimetler, ganimetinizin her yönünü güçlendirecek. Daha da iyisi: Tutma yüküne karşı direnç, ayrıca abs ve kollarınızı da şekillendirir.
21. Predator Split Jacks
Alt bedeninizde güç oluştururken kardiyoyu açın. BJ Gaddour'un bu bölme jakı varyasyonunda maksimum güç oluşturmanıza yardımcı olması için kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı kullanacaksınız.
22. Sarkaç Lunge
Bazen ses tonunu gidermek için işlerinizi yavaşlatmanız gerekir. Kontrollü bir hareket halinde, bu sarkaç, bir seferinde bir takım alt vücut kaslarını izole eder.
23. Havluyla Curtsy Lunge
Kıvırcık lunges basit bir dans hareketi gibi görünebilir, ancak bu popo brülörleri aynı zamanda iç uyluklarınızı ve dörtgenlerinizi de şekillendirdi. Havluyu sıkı tutmak, çekirdeğinizi ve kollarınızı da güçlendirir.
24. Burpee Yürüyüşüne Sahip Lateral Lunge
If improving functional movement patterns is your goal, this exercise is a big step in the right direction. From the lateral lunge position, you’ll sit into a squat before stepping your feet back into a plank.
Glute Köprüler ve Bacak Asansörleri
Squat ve lunges hayranları değil mi? Glut köprüleri (omuzları topraklanmış haldeyken tabandan kalçanızı yükseltmek) gizli ganimet heykeller kılık değiştirmiştir. Kalçalarınızı tam kalça uzantılarında sıkıştırarak (vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize diyagonal bir çizgi oluşturduğunda) sırtınızı oluşturan üç önemli kasın hepsini etkilersiniz. Bacak asansörleri benzer bir sihirle çalışır ancak denge atılır. Form her bir köprüden en iyi şekilde yararlanmak için çok önemlidir ve onlarla birlikte yaratıcı olabilmeniz için uygun formu tırnaklamak en iyisidir.
25. Tek Bacaklı Glute Köprüsü
Bu köprüdeki darbeler, ganimetiniz için büyük kazanımlar anlamına geliyor. Kalçalarınız kalçanızın ve bacağınızın tamamen uzamasına rağmen dengesini korumak için çok çalışacaktır. Vucudunuzun stabilize edilmesine yardımcı olmak için omuzlarınızı topraklı tutmaya özen gösterin.
26. Köprü Kaçırma
Bir köprü ve bacak asansörünü birleştiren bu kalça kaçırma işlemi küçük, kontrollü hareketlerdir. Omuz bıçaklarınıza ve ayaklı ayağınızı zemine bastırmak, güçlü bir temel oluşturmanıza yardımcı olur.
27. Köpük Merdaneli Kalça Ayaklığı
Köpük silindirleri genellikle toparlanma için ayrılmıştır, ancak bu köprüde, dengesiz boru alttan çıkıntılı bir şekilde, tam uzatmaya ulaşmak ve dengesini korumak için glütlerinizi sıkıştırmaya zorlar.
28. Köprü Tap Hollow Hold
Zararların eğlenceli olmamalı. Emniyet kemerlerinin içi boş tutmak, kemiklerinizi ve uyluklarınızı ateşleyen bir Pilates esin kaynağı hareketi görmek için mutlaka bir şeyler bekleyin.
29. Sandalye Çatırtı ve Ayak Kaldırma
Evde bir plyo kutusu veya egzersiz adımınız olmadığında, bir sandalye yapacaktır. Bu bileşik egzersiz, kalçalarınıza ek olarak pelvik tabanı ve çekirdeğini güçlendirir.
30. Plank Bacak Asansörü
Her tahta için dört ayak üstünde olmanız gerekmiyor. Bu üç bacaklı tahtada, bir bacak yerden iki inç yukarı kaldırdığınızda yanakları sıkıştırdığınızdan emin olun ve yana doğru hafifçe vurun.
31. Yarım Ay Bacak Asansörleri
Zemine dokunurken ayağınızı bükülmüş tutmak, popo kaslarınızı daha fazla etkilemenize yardımcı olacaktır. Yanık hissetmek için ihtiyacınız olan tek şey birkaç temsilcidir.
32. Ayak Baskılı Glute Köprüsü
Yeni başlayanlar için mükemmel olan bu yalın köprü, bir bacağın ağırlığını dengelemek için kısa bir süre geri getirmeden önce yardımcı olur. Kıçınızı alternatif kenarlar gibi kaldırmayı unutma.
33. Göğüs Baskılı Glute Köprüsü
Göğüs basıncınızı da içeren bu köprü ile toplam vücut gücünüzü test edin. (Merhaba, pecs, kollar ve omuzlar!)
34. Stabilite Küreği Bükümlü Kıvrılma
Hamstringinizi güçlendiren bu varyasyonla kalça köprülerinizi bir sonraki seviyeye götürün. Topun dengesizliği ve yüzey alanının olmaması yavaş ve kontrollü hareketlerde zorluk çekmenizi sağlar.
Atlamalar, Tekmeler ve Brülörler
Eğer squats, lunges veya glute köprüler hayranı değilseniz, şansınız var. Bu vücut ağırlığına odaklı popo egzersizleri, iç kısımlarınızı, uyluklarınızı ve dörtlüklerinizi güçlendirirken ganimetinizi farklı şekillerde çalışır. Ayrıca, kollarınızda ve üst vücudunuzdaki kasları işe almanız halinde, toplam vücutta bir yanma görürsünüz. Kalp atış hızınızı arttırmak için hızı da yükseltin. Ama kaç temsilci yapabilirim? Öğrenmek için bu hareketlerden birkaçını deneyin!
35. Zıplamalı Çöplükler
Kalp atış hızınızı arttırın ve ganimetinizin pikselometrik varyasyonu ile ganimetiniz yanar. Patlarken, dizleriniz eğilmiş halde topuklarınıza yumuşak bir şekilde geri dönün.
36. Roundhouse Kicks
Bu popo-heykel tekme ile bir kickboks profesyoneli gibi hissedeceksiniz. Sığ bir çömelme pozisyonunda, sol kolunuzu delirken sol bacağınızı yan tarafa doğru tekmeleyeceksiniz.
37. The Clam
Bu Pilates hareket hafif, ama birkaç temsilcileri, kalça ve kalça üzerinde bir sayı yapabilirsiniz. Ek bir zorluk için dizlerin üzerinde bir direnç bandı yerleştirin.
38. Koşu Bandı Skateç
Koşu bandının yalnızca koşu amaçlı olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz demektir. Bir seferde bir bacağın çalışması, bu dinamik hareketle öfkelenmelerinizi, hamstringlerinizi ve buzağılarınızı ateşlemeye hazırlanın.
Fotoğraf: Pond5
39. Donkey Kick
Eşek sırtındaki meatiest kası hedef alır: gluteus maximus. Başlarken, kalçalarınızı bir yana sarkmamak için alt absizi sıkın.
40. Kelebek Booty Booster
Kelebek, yoga'da bir savasana seçeneği olabilir, ancak bu varyasyon rahatlatıcı olmaktan uzaktır. Ayağınızın tabanlarını bir araya getirin ve glütlerinizin her köşesini heyecanlandırmak için zemininize ganimet vurduğunuzda dizlerinizi işaret edin.
41. İleri Boundlar
Bu patlayıcı hareket, ileri geri sırt çantasına atladığınızda şiddeti artırır. Atlamanız gereken yere kadar bir işaretçi olarak bir koni, ilaç topu veya ağırlık kullanın.
42. Kurbağa Sıçramaları
Doğru yapıldığında, kurbağa sıçramaları, kardiyo torch'lar kadar popo yakıcılarıdır. Baş aşağı ve arkada bir sumo çömelmenin içine oturmak, topuklardan yukarıya doğru atlamak ve atlamak için gerekli olan patlayıcı gücü elde etmek için anahtardır.
43. Yıldız Atlama Burpee
Burpees'i sevip sevmediğinizden emin olun, bu yıldız atlaması Tabata veya HIIT egzersiz programını kapatmanın harika bir yoludur. Düz yukarıya atlamak yerine bir yıldızın içine atlayacaksınız (ve cidden siz birisiniz), kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzdan uzatıyorsunuz.
44. Tek Bacak Gezinti
Ploo lunges hayran değilseniz, bu tek bacak atlamak harika bir değişikliktir. Sığ sıyırma konumundan, sırtınızı itip onu atlayacaksınız. Kalp atış hızınızı arttırmak için kollarınızı salladığınızdan emin olun.
45. Şamdanlar
Bu randevu için bir şişman eş bul. Ayakta kalmanıza yardımcı olmak için biraz ivme kullanabilirsiniz, ancak eylemin büyük kısmı bacaklarından, kaslarınız ve çekirdeğinizden gelmelidir.
46. Koltuk, Bir Bükülme ile Poz verir
Sandalyenin pozu, yoga'daki glute-building yararları ile bilinir. Bir bükülme ekleyin ve obliklerini de şekillendireceksin. Pozu derinlemesine otururken topuklarınıza batmaya ve poponuzun arkasına yaslanmaya konsantre olun.
Fotoğraf: CorePower Yoga'nın izniyle
At Saplı Eğilimli Yıldız Atlama
Bu HIIT-meets-yoga hareketi bir yıldız atlamadan sumo squat eğik bükülmesine geçmenizi sağlar. Kaloriyi yakmak için hızınızı arttırın.
48. Donkey Kick Through
Bu kalp pompalama hareketini azaltmak için biraz pratik gerekebilir, ancak bir kez asılacak olursak, her bir temsilcinin tepesindeki bacak kaldırması ile altınızda hissedeceksiniz.
49. Yanal Band Yürüyüşü
Kıçınızın kenarlarını hedef alan bu egzersiz, neşeli bir tabanın sırrıdır. Bunun gibi yan adım atmak, vücudunuzu koşu, atlı tüfek veya ileride ne olursa olsun hazırlanmak için önemli bir adımdır.
50. Dolphin Kick
Bu egzersiz çoğunlukla sırtınızı hedef alırken, öfkelerinizi, kalçalarınızı ve abs'inizi de etkilersiniz. Titreşim yerine kalçalarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru yükselttikten sonra statik bir tutuş yapmayı düşünün.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder