Her zaman gerildi mi? İşte 8 Doğal Stres Gidereni Şimdi Deneyin

Stres: Hepimiz bununla başa çıkmaktayız, bununla birlikte yalnızca kontrol altına alabilirsek ve gerçekten işe yarayan stres gidericiler bulursak, hem fiziksel hem de zihinsel açıdan ne kadar daha iyi olacağımızı biliyoruz. Stres, zaman zaman olumlu, motive edici bir faktör olabiliyor olsa da (örneğin, işyerinde iyi performans göstermek veya önemli bir muayene yaptırmak için baskı altında olduğunuz zamanlar gibi), giderek artan sayıda araştırma, kronik stresin vücudunuzu yoksullara benzer şekilde etkilediğini göstermektedir Diyet, uyku eksikliği veya yerleşik yaşam tarzı .

Tüm doktorların ofis ziyaretlerinin% 75 ila 90'ının stres kaynaklı koşullarla ilişkili olduğuna inanıyor musunuz? ( 1 ) Stres, sağlığımızı pek çok yönden olumsuz şekilde nasıl etkilemektedir? Çoğunlukla hormonlarımızdaki değişikliklerle kaynar ve bu da iltihaplanmada ve diğer çeşitli problemlerde artışa neden olur.

Uzun süre yaşanan kontrolsüz stres "kronik", tehlikeli ve kalp hastalığı, şeker hastalığı, kilo alımı veya obezite, zihinsel bozukluklar, otoimmün hastalıklar, sindirim bozuklukları ve hatta kanser riskini arttırma yeteneğine sahip olarak kabul edilir.

Kabul edelim ki bugün karşılaştığımız stres herhangi bir yere gitmiyor, bu da bizim için iyi çalışan stresin doğal yollarını bulmak her zamankinden daha önemli . Hayatınızda büyük miktarda strese karşı mücadele ediyorsanız (ve kim değildir?), Çalışmalar, düzenli egzersiz, meditasyon , dışarıda vakit geçirmek ve kendinizi dışarıda geçirmek gibi yoğun zaman programınızda daha fazla zaman oynamaktan büyük fayda sağladığını gösterir Eğlenceli hobileri ile.

Yaşamlarımızda her zaman stres kaynaklarını kontrol edemeyiz, ancak biz onlara nasıl tepki vereceğimizi değiştiririz. İyi haber şu ki: İnsan vücudu gerçekte stres deneyimlemek ve işlemek için tasarlanmıştı, bu yüzden vücudumuzun ona çok güçlü tepki vermesinin tam nedeni budur. Bazı uygulamalarla, diğer olumsuz reaksiyonları daha iyi kontrol ederken (örneğin, sindirim sorunları ya da istek üzerine vererek) stresin belirli unsurlarını avantajımıza öğrenme gücüne sahibiz (örneğin, stresin bizi daha uyanık ve dikkatli kıldığı gerçeği gibi) Sağlıksız gıdalar için).

Peki, bize en iyi stres gidericiler nelerdir? Stresin hayatlarımızı kontrol etmesine izin vermeyeceğimizden nasıl emin olabiliriz? Aşağıdaki sekiz uygulamaya uyarsanız, daha az baskı hissedeceğinizden emin olun ve stresinizi günlük olarak daha iyi yönetin.

---

8 Doğal Stres Düzeltici Şimdi Dene

1. Egzersiz ve Yoga

Bize sunulan en iyi stres gidericilerinden biri, endişe için doğal bir çare olan egzersizdir; çünkü beynin içindeki güçlü endorfin kimyasalları vücudun yerleşik ağrı kesici ve ruh hali düzenleyicileri gibi davranır.

Araştırmalar, stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerinin, "strese bağlı / egzersiz yetersizliği" fenotipi adı verilen bir fenomen olan aktif olmayan kişilerde abartıldığını ortaya koyuyor. Strese tepki verdiğimiz nöro-endokrin sistemlerimizdeki değişimleri yaşarız çünkü normal sekshekimli ritimlerimizi , uyku / uyanıklık dönemlerimizi, ruh durumlarımızı ve kan şekeri düzeylerini güçlendirerek vücudumuzdaki çeşitli metabolik ve psikolojik süreçleri düzenler .

Egzersizler, insülin duyarlılığını geliştirir, birisinin açlık seviyelerinin daha fazla farkına varmasına, güven / benlik saygısı geliştirmesine ve depresyon için daha düşük bir zihinsel işleme ve daha düşük bir riske neden olur. ( 2 ) Uyuyamıyor musun? Egzersiz de yardımcı olabilir, hangi hormonları düzenlemek ve vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için kaliteli uykunun gerekli olduğu düşünülürse bu çok önemlidir.

Yoga'nın "zihin-beden bağlantısını" güçlendiren, insanların (özellikle kadınların) bedenleri hakkında nasıl hissettiklerini, uykuyla ve endişeyi kontrol eden unsurları geliştiren benzer faydaları olduğu gösterildi. Normal yoganın stres seviyeleri ve sağlık üzerindeki etkilerini test eden 35'in üzerinde klinik çalışmanın gözden geçirilmesi, genel olarak yoga'nın insanların çoğuna yönelik çeşitli fiziksel ve psikolojik sağlık göstergelerinde önemli gelişmeler sağladığını bulmuştur. ( 3 )

Egzersizin faydalarını hissetmek için daha etkili bir yol mu arıyorsunuz? Yükselen müzik dinlerken bunu yapın. Araştırma bulguları, müzik dinlemenin psiko-biyolojik stres sistemini olumlu etkilediğini, parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olduğunu, iyileşme süresini artırdığını ve genel olarak hormonal denge ve beyin için fayda sağladığını gösteriyor. ( 4 )

2. Meditasyon / Adanmışlık Duası

Meditasyon ve şifa duası hem insanların endişe, endişe ve huzur bulma konusunda yardımcı olan stres gidericileridir. Hepsinden önemlisi, ikisi de her zaman günün her saatinde, kendi evinizde, terapist, uygulayıcı veya program gerektirmeden rahatlıkla uygulanabilir, onları zekâsızlık yapar.

Meditasyon ve dualar, binlerce yıldır can ve yakınlık yaşamını iyileştirmek için kullanılıyorlardı, ancak günümüzde aslında bilim tarafından da desteklenmektedir. Nefes nefese

Doğal stres yardım meditasyonu ve dikkatlilik temelli stres azaltma  , daha fazla " dikkat çekme " getirmek ve stres veya kaygı azaltmak için günde bir veya iki kez 10-15 dakika kadar kısa sürede uygulanan basit zihinsel tekniklerdir . ( 5 , 6 )

Çeşitli meditasyon şekillerinin, strese fizyolojik tepkiler düşürdüğü, zihinsel uyanıklığı geliştirdiği ve insanlara çeşitli duygusal ve fiziksel problemleri aşmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir: endişe, depresyon, yaşam kalitesini etkileyen zayıf akıl sağlığı, dikkat sorunları, madde kullanımı , Yeme alışkanlıkları, uyku, ağrı ve kilo alma. ( 7 )

3. Akupunktur

Akupunktur , psikiyatrik bozukluklar, otoimmün veya immünolojik ilişkili hastalıklar, infertilite, kaygı ve depresyon gibi stresle ilişkili birçok durumu tedavi etmek için giderek daha çok kullanılmaktadır. Araştırmacılar, akupunktur tedavilerinin kardiyovasküler ve bağışıklık sistemlerinde değişikliklerle sonuçlandığını, koruyucu T hücre proliferasyonunu artırdığını ve hücresel immün yanıtlarla yardımcı olduğunu bulmuştur. (8)

Çalışmalar, akupunkturun, kalp hastalığından kurtarmak için hastalar için en iyi stres gidericilerinden biridir ve bu nedenle sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur, bu nedenle kan basıncı seviyeleri, dolaşım, hormonlar ve diğer faktörler üzerinde pozitif etkilere sahiptir. ( 9 )

4. Besleyici Yoğun Diyet

Esansiyel vitaminler, az miktarda mineraller, sağlıklı yağlar, elektrolitler, amino asitler ve antioksidanlar gibi besin maddelerinin düzenli olarak beslenmesi, beyninizin daha iyi stresle uğraşmasına yardımcı olur, bu nedenle vücudunuzun tamamından yararlanır.

Doğal stres giderme için en iyi gıdalardan bazıları şunları içerir:

• Çiğ veya kültürlü süt ürünleri, kafessiz yumurta, çim biçimli sığır eti, vahşi balık, kümes hayvanları, bira mayası ve yeşil yapraklı sebzeler : B vitaminleri (vücudun besin maddelerini enerjiye dönüştürmek için kullandığı gıdalar).
• Kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin gıdalar  - rahatlatıcı mineraller ve elektrolitler, kalsiyum ve magnezyum, kasları rahatlatmak, baş ağrılarını hafifletmek ve uyumanıza yardımcı olmak için önemlidir. Acı yumuşatılmış organik yoğurt, vahşi yakalanmış somon, fasulye / baklagiller, yapraklı yeşil sebzeler, brokoli, avokado ve fındık gibi turpgil sebzeler deneyin.
• Yüksek proteinli gıdalar  - proteinli gıdalar uygun nörotransmitter fonksiyonları için gerekli amino asitler sağlar.
• Sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri  - soğuk su, somon veya sardalya gibi vahşi balıklar iltihaplanmayı azaltabilir ve ruh hallerini dengelemeye yardımcı olurlar; artı omega-3s beyin, gelişme ve kalp sağlığı için mükemmeldir. Beyin sağlığını destekleyen diğer sağlıklı yağlar  fıstığı / tohumları, avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağını içerir.

Öte yandan, stres seviyelerini düşürmek için önlenecek gıdalar şunları içerir:

• Paketlenmiş veya şekerli gıdalar  - işlenmiş, rafine edilmiş gıdalar veya şeker eklenmiş yiyecekler gün boyu kan şekeri yüksek ve alçalabilir, kaygı artışına ve istek ve yorulmaya neden olabilir.
• Çok fazla alkol veya kafein  - hem alkol hem de kafein kaygıya neden olabilir veya kötüleştirebilir, sizi dehidrate hale getirebilir, yorgun düşen sizi uyarmaya müdahale edebilir ve stresle iyi başa çıkamayacak duruma gelebilir.
• Rafine bitkisel yağlar -  çoklu doymamış yağ asitleri içindeki dengesizlikler, diyetinizden omega-3'lere oranla çok daha fazla omega-6s alımı anlamına gelir, metabolik hasar, iltihaplanma ve zihinsel süreçleri etkileyebilecek kötü bağırsak sağlığına bağlıdır.

5. Düşüncelerinize "Bilişsel Davranış Terapisi" ile meydan okuma

Bilişsel davranış terapisi (CBT), bağımlılık, yeme bozuklukları, uykusuzluk ve depresyon gibi kaygı, stres ve çoklu bozuklukları azalttığı kanıtlanmış bir terapötik uygulama türüdür. Zihinsel bir hastalığa maruz kalan zamanın en az% 50'sinin çoğunlukla kronik, tedavi edilmemiş stres tepkimelerinden kaynaklandığını bilen terapistler, stresli olan durumlara daha iyi tepki verebilmek için herkesi eğitmek için CBT kullanmaktadır.

CBT düşüncelerinizi zorlamaya ve değiştirmeye odaklanır; çünkü bir olayı (gerçek olay değil) algılama şekliniz, vücudunuzun nasıl tepki vereceği açısından her şey demektir. ( 10 ) Zararlı davranışlara neden olan köklü düşünce kalıbını tanımladıktan sonra, olaylarla ilgili düşüncelerinizi değiştirmeye çalışabilir ve bu nedenle onlara tepki verebilirsiniz.

TCMB'nin arkasındaki fikir şudur: Eğer hayatınızdaki olayları düşünme biçiminizi yeniden düşünebilirseniz - örneğin, bir iş değişikliği yüzünden paniğe kapılmak yerine onu kucaklamayı, elinizden gelen en iyi şekilde hazırlanmayı ve taze başlama fırsatı yakalamayı seçersiniz - Olaydan hissettiğiniz gerginliği tam anlamıyla azaltabilirsiniz. TCMB, "tamamen veya hiç" düşünme, sonuçlara atlama, kötümserlik, kendimiz için gerçekçi olmayan beklentiler, her zaman en kötü senaryoyu bekleme ve suçluluk duygusu veya utanç hissi gibi stresin iç nedenlerini önlememizi sağlamak için eğitim vermemiz için yararlıdır. Bizim kontrolümüzün dışındaki olaylar. ( 11 )

6. Daha Fazla Doğa Zamanında Harcama ve Sosyal Olma

Çevrenizdeki insanlarla bağlantı kurmak, dışarıda vakit geçirmek ve sevdiğiniz şeyleri aileniz, arkadaşlarınız ve eşinizle yapmak için zaman ayırın; sağlığınız için pek çok yönden iyi olan stres gidericileridir. Sosyal bağlantı ömür boyu bağlıdır, çünkü insanlar kendilerinden daha büyük bir şeyin bir parçası gibi hissetmelerine yardımcı olur ve onlara perspektif vermeye yardımcı olur. Açık havada olmak, bazı benzer etkilere sahip. İnsanlara, daha büyük bir evrenin bir parçası olduklarını, ruh hallerini kaldırdıkları ve iyi uykular elde etmeyi kolaylaştırdıklarını hatırlatıyor. ( 12 )

7. Bir Günlük Tutmak

Duygularınızı pozitif veya negatif olarak takip etmenize ve bunları tetikleyebilecek olayların izlenmesine yardımcı olarak neyin strese neden olduğunu belirlemenize yardımcı olur. Günlüğü, gün boyunca aklınızdaki durumu izlemek, zarar verdiğiniz düşünceleri odaklamak ve emin olmadığınız zaman sizi neyin rahatsız ettiğini bulmak için kolay ve etkili bir yoldur.

Bir günlük ayrıca, daha az çılgınca ve önemli tarihleri ​​kaçırmayacağınız için, randevuları, ev işleri sorumluluklarını, iş görevlerini veya diğer görevleri listelemek gibi organize olmanıza yardımcı olarak stresini azaltabilir.

8. Adaptogen Herbs ve Esansiyel Yağları kullanma

Birkaç adaptogenik bitki ve uçucu yağların, stres ve kortizolün vücut üzerindeki etkilerini azaltarak kaygı belirtilerini geliştirdiği gösterilmiştir . Adaptojenler (ginseng, ashwagandga, maca, rhodiola, kutsal fesleğen ve kakao dahil) vücudu dengeleyen, eski haline getiren ve koruyan ve hormonları ve fizyolojik fonksiyonları düzenleyerek stresle baş etmeyi kolaylaştıran eşsiz bir şifa bitkisi sınıfıdır.

Lavanta, mırrak, tüylendir ve bergamot gibi uçucu yağlar da iltihaplanmayı azaltabilir, bağışıklığı geliştirir, hormonları dengeleyebilir ve uyku ve sindirime yardımcı olabilir. (13)

Bonus: Solunum Egzersizleri

Yavaş, derin nefes alma ve spesifik  solunum egzersizleri  , vücudumuzun sempatik sistemi geçersiz kılmasına yardımcı olur; bu da, kavga veya uçuş tepkisini kontrol eder ve rahatlama kabiliyetimizi kontrol eden parasempatik sistemin daha baskın bir rol oynamasına izin verir. ( 13b )

---

Stresin Sağlığınıza Etkisi

Stres "bir ayarlama ya da tepki gerektiren herhangi bir değişikliğe karşı vücudun tepkisi" olarak tanımlanabilir. Stresli hissetmenin bazı koruyucu roller oynamasına karşın, çok fazla stres sağlığımıza korkunç şeyler de yapabilir. ( 14 )

Vücudun stres hissetmesine neden olabilecek bazı yaygın deneyimler veya düşünce kalıpları nelerdir? Bunlardan bazıları daha önce hiç stresle ilişkilendirilmediğiniz şeyler de dahil olmak üzere? Mali baskı, uyku eksikliği, ilişkilerinizde duygusal problemler gibi şeyler overtraining veya çok fazla egzersiz yapmak ve hatta tüm bu stres altında olduğunu vücuda sinyaller gönderebilir diyet.

Stres ya içeriğe bağlı olarak iyi / olumlu ya da kötü / negatif duygu olarak algılanabilir ve vücut her iki türe de farklı tepki verir. Bununla birlikte, vücut o kadar akıllı değildir ki, çok ciddi tehditler (soydular ya da açlıklar gibi) ve stresli fakat aslında yaşamı tehdit etmeyen olaylar arasında ayrım yapar. Ne yazık ki, bir sorunun çok ciddi olup olmadığı, vücudun farkı bilmesinin hiçbir yolu yoktur - endişelenmenize, tahmin etmenize, pişmanlığınıza, düşkünlüğünüze veya panik yapmanıza neden olan herhangi bir şey, stres seviyenizi çatı yoluyla gönderebilir.

Stres, yaşam biçiminizdeki (diyetiniz, egzersiz rutini veya uyku eksikliği gibi ) değişiklikleriniz, çevrenizdeki (yeni bir iş veya hareket) değişikliklerden veya hatta sadece tekrar eden olumsuz düşüncelerden kaynaklanabilir. ( 15 )

Birçok bakımdan, stres, hatta "iyi stres türü", vücut üzerinde derhal ve belirgin bir etkiye sahiptir. Örneğin, heyecanlı veya heyecanlıyken iştahınızı kaybettiğinizi fark ettiniz mi, sinirlendiğinizde avucunuzun terlediğini mi, yoksa işyerinde yapılan büyük bir toplantıdan önce veya sizi ilgilendiren bir tarihten önce gece uyumayacak durumda olamadığınızı fark ettiniz mi? Çok şey hakkında?

Ancak yüzeyin altında, stres vücudunuzda daima hissedemeyeceğiniz birçok yolla kendini gösterir: Kortizol gibi artan "stres hormonları" düzeyleri, iştahınızı değiştirerek kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olur, normal sindirim yöntemine girer. Bağırsak ortamını değiştirerek ve tiroid bezlerimizin ve hormonların çalışma biçimini etkileyerek .

Düzinelerce çalışma, kronik stresin sağlık koşulları ve stres belirtileri ile ilgili olduğunu da göstermiştir:

• Gerginlik başağrısı
• Yorgunluk (kronik veya adrenal yorgunluk dahil )
• yüksek tansiyon
• kalp hastalığı
• şişmanlık
• diyabet
• Akne ve diğer cilt koşulları
• Alerjiler ve astım
• artrit
• Depresyon ve kaygı
• kısırlık
• Otoimmün bozukluklar
• uyku bozuklukları
• Yeme bozuklukları
• bağımlılık

Stresin en iyi bilinen etkilerinden biri de kortizol düzeylerini arttırmasıdır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde beyin, vücutta içeride stres hissedilmesi açısından merkezi bir oyuncu. Beyin ilk önce düşünce kalıplarınızı işler ve ardından çeşitli hormonal bezlere, kalbe, bağırsağa ve başka yerlere gönderilen mesajları değiştirir. ( 16 )

Beyin (özellikle de hipokampüs ) yaşamınızdaki hangi duygu veya olayların tehlike oluşturduğunu, muhtemelen faydalı veya zarar verici olduğunu belirler ve ardından sinir ve endokrin mekanizmalar yoluyla kardiyovasküler, immün ve sindirim sistemlerine sinyaller gönderir.

Kortizol, doğudan kaçmamıza veya sadık kalmamıza ve yolumuza karşı savaşmamıza yardım ederek vücudumuzun akut strese nasıl tepki verdiğiyle ilgili olarak doğuştan gelen "uçuş-veya-kavga" yanıtımıza bağlı olan temel hormondur (tek hormona değil) . Kortizol / adrenalin'de kısa süreli artışlar neredeyse her gün tekrar tekrar ortaya çıktığında, vücuda aşınma ve yıpranmaya neden olur ve yaşlanma sürecini hızlandırır.

Amaç, her tür stresden kaçınmak olmalıdır mı? Tabii ki unutmayın ki, bazı stres türlerinin yararlı olduğunu ve "uyarlanabilir" olduğunu ve bazılarının ise "uyarıcı" olduğunu düşündüğünü unutmayın.

Örneğin, egzersiz yapmak ve çok iddialı bir hedefi perufing etmek, her ikisi de stres türüdür, ancak nihayetinde beden yararına olurlar. Beynin, hipokampus, amigdala  ve prefrontal korteks dahil olmak üzere, pozitif stresli deneyimleri üstesinden gelebilir ve beyindeki "stresle indüklenen yapısal yeniden biçim vermeye" neden olabilir; bu, bu olumlu olaylara karşı davranışsal ve fizyolojik yanıtlarda değişiklikler yaşamanız anlamına gelir. Sonuçta gelecekte benzer durumları üstesinden gelebileceksiniz çünkü onlardan öğreniyorsunuz, onları bir ödül ile ilişkilendiriyorsunuz ve onları tehditkar olarak algılamayı bırakıyorsunuz.

---

Streç Gidericiler ve Stres Giderme Teknikleri

Stres hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Herkes ilgilenir ve bazı stres türleri sağlığınız için bile iyidir. Bununla birlikte, kronik, olumsuz stres, fiziksel ve zihinsel refahınızı gerçekten zayıflatmaktan daha zordur.

Bu nedenle, stres gidericilerinin güçlü bir yaşam kalitesini korumak için bulunması çok önemlidir. Yukarıdaki sekiz stres giderici - egzersiz ve yoga, meditasyon / iyileştirme duası, akupunktur, besleyici yoğun bir diyet, bilişsel davranış terapisi, doğada ve sosyal ortamda daha fazla zaman geçirmek, bir günlük tutmak ve adaptogen otlar ve uçucu yağlar kullanmak - size yardımcı olabilir Iyi bir ruh hali korumak, sakin kalmak ve günlük stres daha iyi idare.

Ve bunu yaptığınızda, tüm bedeniniz, zihininiz, faydalarınız ve daha da iyi, daha yuvarlak bir yaşama götürürsünüz.