Besin Değerlendirme Tablosu

Besin Değerlendirme Sistemi Grafik Giriş

Eğer içerdikleri kalori için besinlerin yüksek konsantrasyon özelliği yiyecekleri belirlemeye daha iyi yardım amacıyla, Gıda Derecelendirme Sistemi oluşturdu. Bu sistem, özellikle besin, özellikle zengin olan gıdalar vurgulamak için bize izin verir. Aşağıdaki grafik bir kalsiyum, mükemmel, çok iyi, ya da iyi bir kaynak ya vardır Dünyanın sağlıklı Foods gösterir. Sonraki her gıda adının, biz gıdanın besin kompozisyonu hesaplamak için kullanılan porsiyon büyüklüğünü göreceksiniz, porsiyon bulunan kalori, kalsiyum miktarı yiyecek bir porsiyon büyüklüğü bulunan, yüzde Günlük Değer (DV%) Bu miktar temsil ettiğini, bu gıda ve besin için hesaplanan besin yoğunluğu ve kendi değerlendirme sistemimize kurulmuş derece. Bizim besin yorumu çoğu için, ABD Gıda ve İlaç İdaresi bulunan gıda etiketleme için hükümet standartlarını kabul edilen "Beslenme Etiketleme Referans Değerleri." Daha fazla arka plan bilgisi ve değerlendirme sisteminin ayrıntılarını okuyun .

Dünyanın sağlıklı Foods kaliteli kaynaklardan olarak sıralanır kalsiyum
Gıda	porsiyon Boyutu	Cals	Tutar (mg)	DRI / DV (%)	Besin Yoğunluğu	Dünyanın Healthiest Foods Değerlendirme
soya peyniri	115 gram	164.4	774,51	77	8.5	mükemmel
Kara lahana	1 fincan	62,7	267,90	27	7.7	mükemmel
Ispanak	1 fincan	41.4	244.80	24	10.6	mükemmel
Şalgam	1 fincan	28.8	197,28	20	12.3	mükemmel
Hardal yeşilliği	1 fincan	36.4	165,20	17	8.2	mükemmel
Pancar yaprağı	1 fincan	38.9	164.16	16	7.6	mükemmel
Çin lahanası	1 fincan	20.4	158,10	16	14.0	mükemmel
Yoğurt	1 fincan	149.4	296,45	30	3.6	çok iyi
Pazı	1 fincan	35.0	101,50	10	5.2	çok iyi
mangır	1 fincan	36.4	93.60	9	4.6	çok iyi
Tarçın	2 çay kaşığı	12.8	52.10	5	7.3	çok iyi
Susam taneleri	0.25 su bardağı	206,3	351.00	35	3.1	iyi
sardalya	3.20 oz	188.7	346,54	35	3.3	iyi
Peynir	1 oz	114.2	204,40	20	3.2	iyi
İnek sütü	115 gram	74.4	137,86	14	3.3	iyi
Lahana	1 fincan	43.5	63.00	6	2.6	iyi
Brokoli	1 fincan	54.6	62.40	6	2.1	iyi
Brüksel lahanası	1 fincan	56.2	56.16	6	1.8	iyi
Yeşil fasulye	1 fincan	43.8	55.00	6	2.3	iyi
portakal	1 orta boy	61.6	52.40	5	1.5	iyi
Yaz kabağı	1 fincan	36.0	48.60	5	2.4	iyi
Rezene	1 fincan	27.0	42,63	4	2.8	iyi
Maydanoz	0.50 su bardağı	10.9	41.95	4	6.9	iyi
Kuşkonmaz	1 fincan	39.6	41.40	4	1.9	iyi
Kereviz	1 fincan	16.2	40.40	4	4,5	iyi
Kimyon	2 çay kaşığı	15.8	39.10	4	4,5	iyi
Fesleğen	0.50 su bardağı	4.9	37.52	4	13.8	iyi
Sarımsak	6 diş	26.8	32.58	3	2.2	iyi
keklikotu	2 çay kaşığı	5.3	31.94	3	10.8	iyi
pırasa	1 fincan	32.2	31.20	3	1.7	iyi
Marul	2 su bardağı	16.0	31.02	3	3.5	iyi
karanfil	2 çay kaşığı	11.5	26.54	3	4.2	iyi
Karabiber	2 çay kaşığı	14.6	25,69	3	3.2	iyi

Dünyanın sağlıklı Foods Değerlendirme	Kural
mükemmel	DRI / DV> =% 75 VEYA Yoğunluk> = 7.6 ve DRI / DV> =% 10
çok iyi	DRI / DV> =% 50 VEYA Yoğunluk> = 3.4 ve DRI / DV> =% 5
iyi	DRI / DV> =% 25 VEYA Yoğunluk> = 1.5 ve DRI / DV> =% 2.5

Yemek, Depolama ve İşleme Etkisi

gıdaların kalsiyum içeriği oldukça kararlıdır. Kalsiyum aşağılamak ya da depolandığı gibi gıdaların dışarı sülük ve en iyi gıda kaynaklarının raf ömrü boyunca kalsiyum biyolojik herhangi bir büyük değişim olması görünmüyor değil.

oksalik asit ve fitik asit - Bazı kalsiyum içeren yiyecekler de bilimsel araştırma tartışmalara uzun bir geçmişe sahip iki maddeler içerir. oksalatlar ve fitatlar Hem kalsiyum ve diğer minerallerin birlikte bağlayabilir (Bu maddeler aynı zamanda ". fitatlar" "oksalatlar" olarak anılacaktır olabilir) ve bu bağlanma işlemi absorbe olur kalsiyum miktarını düşürücü olarak bazı çalışmalarda gösterir yukarı bizim vücuda sindirim yolu. Ancak, bizim sindirim süreçleri basit asla ve genel yemek planı oksalatlar ve fitatlar yüksek sayıda gıdalar içeren bile diğer çalışmalar kalsiyum beslenme açısından tam sağlıklı olmak için insanlara göstermek.

Genel bir kural olarak, biz sizin birincil hedefi kalsiyum alımını artırmak için olsa bile yemek planı oksalat veya fitat içeren gıdalar önlemek gerektiğini sanmıyorum. ıspanak gibi yüksek oksalat gıda kaynar genellikle yaklaşık% 10 oranında oksalat içeriğini azaltabilir. Eğer kalsiyum beslenme üzerinde duruluyor Bu sonuç, iyi bir şey olabilir, ama bir kez daha, biz bu konuda çiğ karşı pişmiş ıspanak yemek planı veya tüketimi konusunda karar verme sürecinde önemli bir faktör olarak ele alınması gerektiğini düşünmüyorum .

Gıda fitatlar genellikle çimlenme azalır ve filizlenmiş tohum, fasulye, fındık, baklagiller veya tahıl zevk olmayan filizlenmiş formda karşı filizlenmiş olarak, bu besinler (kalsiyum beslenme dahil) bazı gelişmiş mineral besin alabilirsiniz. Fermantasyon ayrıca bakteri ve fermantasyon kullanılan diğer mikro-organizmalar fitatlar yıkmak fitaz enzimler içerirler, özellikle bir gıdanın fitat içeriğini düşürebilir. Bu nedenle, dahil olmak üzere kalsiyum içeren, geleneksel fermente gıdaların tüketiminden kaynaklanan bazı artan kalsiyum avantajlar elde edebilir Tofu , Yoğurtlu, çim beslemeli ve lahana turşusu.

sadece kalsiyum içeriğinin yemek listelerinde bakarsanız yiyeceklerin pişirilmesi kalsiyum düzeyleri artar gibi, görünebilir unutmayın. Bu sadece bir obje, ancak, bir tek da daha küçük bir hacim içinde kalsiyum aynı miktarda konsantre su içeriği, kaybını yansıtmaktadır.

Birçok işlenmiş gıdalar üretim sürecinde kalsiyum ekleyin. Bazı istihkam olarak adlandırılan bir süreç geçmesi, ya da aslında orada kalsiyum tuzları ekledi. Sigara süt sütler, meyve suları ve kahvaltılık tahıllar tüm yaygın kalsiyum ile güçlendirilmiş.

Gıda işleme tofu üretiminde olduğu kalsiyum başka bir özel örneği eklenir. Birçok tofu ürünleri solüsyondan lor katı protein bakımından zengin soya çöktürmek için kalsiyum sülfat kullanın. Diğer soya ürünleri, katı ürün pıhtılaşmaya (Nigari olarak anılacaktır) sodyum kullanın. kalsiyum sülfat ile yapılan tofu seçimi porsiyon başına kullanılabilir kalsiyum miktarını iki katına yakın geliyor.