kalsiyum
Dünyanın sağlıklı gıdalar zengin
kalsiyum
kalsiyum
GıdaCalsDRI / DV
temel Açıklama
Kalsiyum yetişkin insanın vücut ağırlığının yaklaşık% 1-2 oluşturan, insan metabolizmasında çok önemli bir mineraldir. Kemik yapılanması içinde yaygın olarak bilinen rolü ile birlikte, kalsiyum kontrol kas ve sinir fonksiyonu yardımcı olmak hem de kan akışı asit / baz dengesi yönetmek için kullanılır. Bu çok basit bir açıklaması dışında, kalsiyum yönünden zengin besinler kadar kemik sağlığı belirli bir alan ötesine sağlık birçok açıdan bir rol oynayabilir nasıl görebilirsiniz.kalsiyum metabolizması ile ilgili en sık karşılaşılan sorun kuşkusuz çok az kalsiyum almak kemik kaybı olmakla birlikte bu besin alımının yanı sıra çok yüksek aldığında, sorunlar olabilir. Aşırı kalsiyum kan damarları ve (böbrek taşı şeklinde) böbrekler olmak üzere o ait değil yerlerde yatırabilirsiniz. Orada bu ortalama yetişkin için ne kadar çok sorun konusunda bazı tartışmalar hala, ama şu anda, çoğu beslenme uzmanları aşırı diyet kalsiyum çok olası olduğunu kabul ve muhtemelen süt ürünleri üzerine büyük ölçüde bağımlı bir diyet sonucu.
Kalsiyum Olmayan Süt Gıda Kaynakları vs süt
Sanılanın aksine, size yemek planı ihtiyacınız kalsiyum almak için süt besinleri yemeye gerek yok.Kalsiyum, sen inek sütü, yoğurt, peynir gerekmez 1.000 gün başına miligram (Diyet Referans Emme veya DRI kadınlar ve erkekler yaş 19-50 yaş) almak amacıyla gıdaların geniş bir yelpazede tarafından sağlanan ve veya tereyağı. Aşağıdaki örneklerde bazı göz önünde bulundurun:
- sardalya 3,2 ons kalsiyum fazla 340 miligram, yaklaşık 2,5 katı inek sütü 4 ons olduğunu içeriyor.
- buğulanmış karalahana 1 su bardağı ve inek sütü 1 su bardağı (Karalahana 266 miligram sağlamak ve inek sütü 276 miligram sağlayan) kalsiyum bakımından hemen hemen aynıdır
- Ispanak 100 kalori değerinde yoğurt 100 kalori değerinde iki katı kadar kalsiyum sağlar
- tofu 4 ons, susam 2 TBS, buğulanmış lahana 1,5 su bardağı ve tarak 4 ons kalsiyum 1.100 miligram ya da% 110 DV size. Aynı zamanda, bu dört gıdalar sadece 394 kalori, ya da 1800 kalori yemek planı yaklaşık% 22 kadar kullanın.
Sağlık Destek Rolü
Destek Kemik Sağlığı
Herhangi bir zamanda, toplam vücut kalsiyum depolarının yaklaşık% 99 kemik ve diş bulunur. Bu kalsiyum bizim iskeletin yapısal bütünlüğünü korumada önemli bir rol oynar. kalsiyum iskelet sağlığı için en kritik besin olmakla birlikte, diğer besin emer ve kemiklerde kalsiyum kullanmanıza yardımcı olacak önemli destek sağlamaktadır. Bu besinler D vitamini, K vitamini, ve magnezyum bulunmaktadır.Bu karşı sezgisel gelebilir, ama kemik yapılı ve sürekli aşağı kırık kemik ile çok metabolik olarak aktif bir dokudur. Bizim diyet kalsiyum düzeyleri çok düşük olduğu zaman, biz sabite yakın kan seviyesini düşük tutmak için kemiklerden kalsiyum çekin. Sürece biz değil daha bu dengesizlik gün daha düzeltmek gibi bu borçlanma ve geri dönen süreci çok iyi çalışıyor. Bizim kalsiyum mağazalara yenilemek daha daha borçlanma yaparsanız Ancak, kemik tehlikeli zayıf olabilir.
Bir anlamda, bu bize diyetler ile esneklik verir. Diğer bir deyişle, sürece biz çoğu gün hedeflerimize ulaşmak olarak, kalsiyum tam bir tedarik her gün almak zorunda değilsiniz. Sürece diyet bizim Dünyanın Healthiest Foods listesinde gıdalar geniş bir çeşitlilik içerir, biz sizin kalsiyum alımı güçlü kemikler muhafaza edilmesi için yeterli olması gerektiğine inanıyoruz.
Biz yaşlı bir hastalık olarak, düşük kemik mineral yoğunluğu, ya da osteoporoz düşünmek eğilimindedir unutmayın. o meydana kemik kırıkları yaşlılarda olma eğiliminde olduğu doğru olmakla beraber, osteoporoza neden zarar çok erken çocukluk ve ergenlik döneminde kötü beslenme seçenekleri ile başlayabilirsiniz. Aslında, pre-teen ve genç yıllar itibariyle toplam erişkin kemik kütlesinin yaklaşık% 40 10 ve 15 yaşları arasında kurulan, tartışmalı diyet kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için en kritik zaman vardır.
kemik bütünlüğü tehlikeye altındaki diyet kalsiyum seviyesi olduğu açıktır iken, süt ürünleri (ya da genel olarak diyet kalsiyum) eksikliği her popülasyonlarında osteoporoz riski ile ilişkili olduğunu hiç belli değil.Aslında, süt koruyucu etkisi için delillerin çoğu çocuk ve ergenlerde olmuştur. Erişkinlerde ise, son araştırmalar yorumları diyet veya toplam (örneğin, diyet artı takviyeleri) kemik kaybına karşı kalsiyum alımının önemli bir koruyucu etkisini göstermek mümkün olmuştur.
Asit / Alkali Dengesi
Kalsiyum kanda asit / alkali dengesini (adlandırılır pH) düzenlenmesinde kesinlikle kritik bir besindir. kan pH'sı düşük (aşağı 7,35 7.4 bazal) elde başladığında, kalsiyum dengesi geri asit / baz dengesini getirmek için kemiklerden serbest elde başlar. Hormonal etkileşimlerin karmaşık bir dizi bu süreci yönetir ve sıkı bir şekilde düzenlenmiştir. Kanın pH yaşamını sürdürmek için kritik bir öneme sahiptir ve solunum hızı ve kan hücrelerinde oksijen taşıma yeteneği gibi çeşitli süreçleri kontrol eder.Bu süreç hiçbir bilinçli dikkat gerektirir iken, yaşlanma ile kemik kaybı riskini anlamaya yönelik çok önemlidir. kemiklerden kalsiyum bu kurmaya çalışan daha fazla sürücü Diyet ve yaşam tarzı seçimleri zamanla diyet kalsiyum ihtiyacını artıracaktır.
kemiklerden kalsiyum kaybı oranı, yani kişiden kişiye çok popülasyonu için ortalama kalsiyum günlük ihtiyacı belirleyen değişir çünkü zor bir süreçtir. kalsiyum eşit ya da dışarı kalsiyum daha büyük olduğunda, bakiyeniz siyah kalır ve böylece belki de bu sorunu anlamak için en kolay yolu, bir banka hesabı olarak kalsiyum depoları hakkında düşünmektir. kalsiyum kaybı hatta küçük miktarlarda, alımını aştığında Ama açığında bitireceğiz. Bu matematik tarafından, çocuklar ve ergenler her gün büyüyen kemiklere kalsiyum kadar 400 mg ekleyebilir olarak, sadece dengeyi sağlamak daha yapmak için ihtiyacımız olacak unutmayın.
diyetin bu asit / alkali dengesi beslenme ve fiziksel eğitim kültürlerinde bir konu haline gelmiştir unutmayın. Biz gerekli ne de yararlı ne olduğunu gıdaların asit / alkali dengesi odaklanarak, anahtar mineraller (kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum) dengesinin etkisi olduğu dışında inanıyoruz. En sağlıklı diyetler üzerinde olma eğilimi alkalin yan rağmen asit / alkali gıdaların insanların tanımları kaynağından değişir kaynak ama bunlar sağlıklı diyetler önemli minerallerin iyi kaynaklar hareket bitkisel besinlerde zengin olma eğilimindedir, çünkü bu daha fazla olduğu.
Aşağıda ele alacağız gibi, ağır tuzlu gıdalar idrarda kalsiyum kaybına yol eğilimindedir. Bu nedenle, daha az sodyum ihtiva kalsiyum kaynakları daha fazla odaklanmak yararlı olabilir (örneğin, hafifçe üretimlerinde tuz büyük miktarlarda ihtiyaç peynir türleri karşı yeşillikleri pişmiş).
Kas ve Sinir İşlevi
Bir kas hücresi hücre içine kalsiyum sel izin vererek bu hücre yanıt verir yangın için söylüyorum sinirler bir sinyal aldığında. Bu ani değişiklik aktivitesinin bir kademeli yol açar ve kas hücre sözleşme yapma etkisine sahiptir. kalsiyum düzeyleri anormal, çok yüksek ya da çok düşükse, bu işlem kas spazmı yol açacaktır, kesilebilir.içi kalsiyum dengesinin düzenlenmesi ve sinir hücrelerinin dış giriş ve çıkış sodyum akışını kontrol etmek için katkı sağlamaktadır. Bu sodyum akışı sinirler ve beyin sinyalleri yapmak nasıl. kaslar gibi, kanda anormal kalsiyum konsantrasyonları olumsuz sinyallerinin iletimi için sinirlerin yeteneğini etkileyebilir.
Vücudumuzun sürekli kan seviyesini düşük tutmak için üzerine çizmek için böyle geniş kalsiyum mağaza var, çünkü basit diyet eksikliklerin çoğu insan için bu faaliyetlere sorunlarına katkıda ki çok düşüktür.Organ hastalığı (özellikle böbrek hastalığı) ve / veya hormonal sorunlara (özellikle D vitamini veya paratiroid anormallikler) artı zayıf ya da aşırı kalsiyum alımının kombinasyonu, ancak semptomatik dengesizlikler neden için yeterli olabilir.
Gıda Kaynakları Özeti
Şu anda, ortalama bir Amerikalının beslenme kalsiyum tahminen% 72 süt ürünleri geliyor. Sebzeler (% 7), tahıllar (% 5), baklagiller (% 4), ve et / balık (% 3), aynı zamanda, toplam kalsiyum alımının katkıda bulunur. Hububat, meyve suları ve süt olmayan sütler dahil güçlendirilmiş besinler, yaygın olarak kullanılan ve kullanılan olmasına rağmen onlar ülke diyet kalsiyum ne kadar katkıda bulunduğunu, şu anda bilinmemektedir.Amerikalılar 2010 USDA Diyet Kılavuzuna göre, daha eski 9 yaşında insanlar günlük süt 3 bardak var. Bu kalsiyum yaklaşık 900 mg sağlayacaktır; Bazı kalsiyum diğer gıdaların geldiğini varsayarak, bu büyük olasılıkla çoğu insan için yeterli kalsiyum olacaktır.
Ancak, seçim ya da tıbbi ihtiyacının birçok kişinin diyet süt kaçının. bir vegan diyet takip etmeyenler için konserve sardalya veya somon süt kalsiyum büyük bir kısmını değiştirmek için kolay bir yol olabilir. Tofu, Çin lahanası, şalgam iyi vegan kalsiyum kaynaklarının örnekleridir.
Kalsiyum gıdalardan absorbe nispeten zor mineral olabilir. daha da önemlisi unu içinde bulunan diğer yardımcı besin kalsiyum türüne bağlı olarak, ve kalsiyum emilimi gıda yemek on mislinden daha fazla olarak değişebilir.
Bu değişkenlik önemli katkıda (bazen karşı besin olarak da adlandırılır), iki besin fitat ve oksalat vardır.Her ikisi de emilimini azaltarak, sıkı kalsiyum bağlamak mümkün bulunmaktadır. Hem de neredeyse sadece kaynaktan kaynağa çok varyasyon, bitkisel besinlerde bulunur.
Pratik anlamda, bu senin en iyi kalsiyum kaynağı olarak aynı anda fitat ve oksalat bakımından zengin gıdalar olan emilimini etkileyebilir anlamına gelir. Ama bakış açısı bu noktayı koymak için, büyük ölçüde bitki bazlı diyetler (yani, vejeteryanlar) yemek insanların bu bitki temelli besinler klinik açıdan anlamlı derecede kalsiyum emilimini bozarak olsaydı tahmin ediyorum osteoporoz riskini artmıştır yok. Eğer kadar verimli olmayan süt ürünleri kalsiyum absorbe yok ederken Yani, bu onları alakasız ya da karşı-üretken yapmaz. Biz bu besin kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için gün boyunca kalsiyum yönünden zengin sebze birkaç porsiyon öneriyoruz.
Daha önce tarif edildiği gibi, bir çok işlenmiş gıda üreticileri olmayan süt sütler, meyve suları, tahıl esaslı tahıl ve diğer ürünler de dahil olmak üzere paketlenmiş gıdalar kalsiyum ekleyin. Size kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için bu kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş gıdaların güvenmek önermiyoruz. kalsiyum içeren gıdaların takviye hakkında daha fazla bilgi için, Pişirme, Depolama ve İşleme bizim bölüm Etkisi bakın.
Besin Değerlendirme Tablosu
Besin Değerlendirme Sistemi Grafik Giriş
Eğer içerdikleri kalori için besinlerin yüksek konsantrasyon özelliği yiyecekleri belirlemeye daha iyi yardım amacıyla, Gıda Derecelendirme Sistemi oluşturdu. Bu sistem, özellikle besin, özellikle zengin olan gıdalar vurgulamak için bize izin verir. Aşağıdaki grafik bir kalsiyum, mükemmel, çok iyi, ya da iyi bir kaynak ya vardır Dünyanın sağlıklı Foods gösterir. Sonraki her gıda adının, biz gıdanın besin kompozisyonu hesaplamak için kullanılan porsiyon büyüklüğünü göreceksiniz, porsiyon bulunan kalori, kalsiyum miktarı yiyecek bir porsiyon büyüklüğü bulunan, yüzde Günlük Değer (DV%) Bu miktar temsil ettiğini, bu gıda ve besin için hesaplanan besin yoğunluğu ve kendi değerlendirme sistemimize kurulmuş derece. Bizim besin yorumu çoğu için, ABD Gıda ve İlaç İdaresi bulunan gıda etiketleme için hükümet standartlarını kabul edilen "Beslenme Etiketleme Referans Değerleri." Daha fazla arka plan bilgisi ve değerlendirme sisteminin ayrıntılarını okuyun .| Dünyanın sağlıklı Foods kaliteli kaynaklardan olarak sıralanır kalsiyum | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gıda | porsiyon Boyutu | Cals | Tutar (mg) | DRI / DV (%) | Besin Yoğunluğu | Dünyanın Healthiest Foods Değerlendirme |
| soya peyniri | 115 gram | 164.4 | 774,51 | 77 | 8.5 | mükemmel |
| Kara lahana | 1 fincan | 62,7 | 267,90 | 27 | 7.7 | mükemmel |
| Ispanak | 1 fincan | 41.4 | 244.80 | 24 | 10.6 | mükemmel |
| Şalgam | 1 fincan | 28.8 | 197,28 | 20 | 12.3 | mükemmel |
| Hardal yeşilliği | 1 fincan | 36.4 | 165,20 | 17 | 8.2 | mükemmel |
| Pancar yaprağı | 1 fincan | 38.9 | 164.16 | 16 | 7.6 | mükemmel |
| Çin lahanası | 1 fincan | 20.4 | 158,10 | 16 | 14.0 | mükemmel |
| Yoğurt | 1 fincan | 149.4 | 296,45 | 30 | 3.6 | çok iyi |
| Pazı | 1 fincan | 35.0 | 101,50 | 10 | 5.2 | çok iyi |
| mangır | 1 fincan | 36.4 | 93.60 | 9 | 4.6 | çok iyi |
| Tarçın | 2 çay kaşığı | 12.8 | 52.10 | 5 | 7.3 | çok iyi |
| Susam taneleri | 0.25 su bardağı | 206,3 | 351.00 | 35 | 3.1 | iyi |
| sardalya | 3.20 oz | 188.7 | 346,54 | 35 | 3.3 | iyi |
| Peynir | 1 oz | 114.2 | 204,40 | 20 | 3.2 | iyi |
| İnek sütü | 115 gram | 74.4 | 137,86 | 14 | 3.3 | iyi |
| Lahana | 1 fincan | 43.5 | 63.00 | 6 | 2.6 | iyi |
| Brokoli | 1 fincan | 54.6 | 62.40 | 6 | 2.1 | iyi |
| Brüksel lahanası | 1 fincan | 56.2 | 56.16 | 6 | 1.8 | iyi |
| Yeşil fasulye | 1 fincan | 43.8 | 55.00 | 6 | 2.3 | iyi |
| portakal | 1 orta boy | 61.6 | 52.40 | 5 | 1.5 | iyi |
| Yaz kabağı | 1 fincan | 36.0 | 48.60 | 5 | 2.4 | iyi |
| Rezene | 1 fincan | 27.0 | 42,63 | 4 | 2.8 | iyi |
| Maydanoz | 0.50 su bardağı | 10.9 | 41.95 | 4 | 6.9 | iyi |
| Kuşkonmaz | 1 fincan | 39.6 | 41.40 | 4 | 1.9 | iyi |
| Kereviz | 1 fincan | 16.2 | 40.40 | 4 | 4,5 | iyi |
| Kimyon | 2 çay kaşığı | 15.8 | 39.10 | 4 | 4,5 | iyi |
| Fesleğen | 0.50 su bardağı | 4.9 | 37.52 | 4 | 13.8 | iyi |
| Sarımsak | 6 diş | 26.8 | 32.58 | 3 | 2.2 | iyi |
| keklikotu | 2 çay kaşığı | 5.3 | 31.94 | 3 | 10.8 | iyi |
| pırasa | 1 fincan | 32.2 | 31.20 | 3 | 1.7 | iyi |
| Marul | 2 su bardağı | 16.0 | 31.02 | 3 | 3.5 | iyi |
| karanfil | 2 çay kaşığı | 11.5 | 26.54 | 3 | 4.2 | iyi |
| Karabiber | 2 çay kaşığı | 14.6 | 25,69 | 3 | 3.2 | iyi |
| Dünyanın sağlıklı Foods Değerlendirme | Kural |
|---|---|
| mükemmel | DRI / DV> =% 75 VEYA Yoğunluk> = 7.6 ve DRI / DV> =% 10 |
| çok iyi | DRI / DV> =% 50 VEYA Yoğunluk> = 3.4 ve DRI / DV> =% 5 |
| iyi | DRI / DV> =% 25 VEYA Yoğunluk> = 1.5 ve DRI / DV> =% 2.5 |
Yemek, Depolama ve İşleme Etkisi
gıdaların kalsiyum içeriği oldukça kararlıdır. Kalsiyum aşağılamak ya da depolandığı gibi gıdaların dışarı sülük ve en iyi gıda kaynaklarının raf ömrü boyunca kalsiyum biyolojik herhangi bir büyük değişim olması görünmüyor değil.oksalik asit ve fitik asit - Bazı kalsiyum içeren yiyecekler de bilimsel araştırma tartışmalara uzun bir geçmişe sahip iki maddeler içerir. oksalatlar ve fitatlar Hem kalsiyum ve diğer minerallerin birlikte bağlayabilir (Bu maddeler aynı zamanda ". fitatlar" "oksalatlar" olarak anılacaktır olabilir) ve bu bağlanma işlemi absorbe olur kalsiyum miktarını düşürücü olarak bazı çalışmalarda gösterir yukarı bizim vücuda sindirim yolu. Ancak, bizim sindirim süreçleri basit asla ve genel yemek planı oksalatlar ve fitatlar yüksek sayıda gıdalar içeren bile diğer çalışmalar kalsiyum beslenme açısından tam sağlıklı olmak için insanlara göstermek.
Genel bir kural olarak, biz sizin birincil hedefi kalsiyum alımını artırmak için olsa bile yemek planı oksalat veya fitat içeren gıdalar önlemek gerektiğini sanmıyorum. ıspanak gibi yüksek oksalat gıda kaynar genellikle yaklaşık% 10 oranında oksalat içeriğini azaltabilir. Eğer kalsiyum beslenme üzerinde duruluyor Bu sonuç, iyi bir şey olabilir, ama bir kez daha, biz bu konuda çiğ karşı pişmiş ıspanak yemek planı veya tüketimi konusunda karar verme sürecinde önemli bir faktör olarak ele alınması gerektiğini düşünmüyorum .
Gıda fitatlar genellikle çimlenme azalır ve filizlenmiş tohum, fasulye, fındık, baklagiller veya tahıl zevk olmayan filizlenmiş formda karşı filizlenmiş olarak, bu besinler (kalsiyum beslenme dahil) bazı gelişmiş mineral besin alabilirsiniz. Fermantasyon ayrıca bakteri ve fermantasyon kullanılan diğer mikro-organizmalar fitatlar yıkmak fitaz enzimler içerirler, özellikle bir gıdanın fitat içeriğini düşürebilir. Bu nedenle, dahil olmak üzere kalsiyum içeren, geleneksel fermente gıdaların tüketiminden kaynaklanan bazı artan kalsiyum avantajlar elde edebilir Tofu , Yoğurtlu, çim beslemeli ve lahana turşusu.
sadece kalsiyum içeriğinin yemek listelerinde bakarsanız yiyeceklerin pişirilmesi kalsiyum düzeyleri artar gibi, görünebilir unutmayın. Bu sadece bir obje, ancak, bir tek da daha küçük bir hacim içinde kalsiyum aynı miktarda konsantre su içeriği, kaybını yansıtmaktadır.
Birçok işlenmiş gıdalar üretim sürecinde kalsiyum ekleyin. Bazı istihkam olarak adlandırılan bir süreç geçmesi, ya da aslında orada kalsiyum tuzları ekledi. Sigara süt sütler, meyve suları ve kahvaltılık tahıllar tüm yaygın kalsiyum ile güçlendirilmiş.
Gıda işleme tofu üretiminde olduğu kalsiyum başka bir özel örneği eklenir. Birçok tofu ürünleri solüsyondan lor katı protein bakımından zengin soya çöktürmek için kalsiyum sülfat kullanın. Diğer soya ürünleri, katı ürün pıhtılaşmaya (Nigari olarak anılacaktır) sodyum kullanın. kalsiyum sülfat ile yapılan tofu seçimi porsiyon başına kullanılabilir kalsiyum miktarını iki katına yakın geliyor.
Diyet Eksikliği riski
eksikliği yetersizliği sendromu ortaya çıktığı daha az bir miktarda tanımlanmıştır çoğu diğer besin farklı olarak, kalsiyum eksikliği net günlük kalsiyum kaybını önlemek için gerekli olan altında emme miktarı olarak tanımlanmıştır. Birçok yetişkin için bu miktar günde emilebilir kalsiyum 300-400 miligram olduğunu.(Çoğu bitkisel kaynaklar, düşük-orta-% 20 aralığında arkasında yakın) ile süt, kalsiyum, toplam kalsiyumun yaklaşık% 30 absorbe edildiğinden, bu günde 900-1,200 miligram civarında tutarlar günlük kaybını telafi etmek için yeterli olduğu anlamına gelir Bu mineralin.Çocuklar ve ergenler aktif sadece zararları netleştirmek için yeterli kalsiyum almak, hızlı bir klip de yeni kemik yatırma çünkü yeterli değildir. Çocuğun yaşına bağlı olarak, diyet kalsiyum fazladan 400 mg'a kadar kemik büyümesi ile yetişmek için gerekli olabilir. yaşa özgü alımı önerileri için aşağıdaki halk sağlığı önerileri bölümüne bakın.
diyet kalsiyum emilimi yaşla birlikte giderek daha az verimli hale gelir, ve biz bizim 60s ve 70s ulaşmak zaman, bu çok gibi görünmeyebilir 40 yaşından sonra yılda yaklaşık% 0.2 daha az absorbe, bu küçük ve artan değişim o kadar büyüktür bizim günlük kalsiyum gereksinimi artırmak gerekiyor. çocuklarda ve ergenlerde olduğu gibi bu da kemik mineral yoğunluğu kaybı hızla ortaya çıkabilir bir yaş aralığı olduğu göz önüne alındığında, kalsiyum beslenme sonrası menopoz ve yaşlı popülasyonunda tartışmasız yaklaşık olarak önemlidir.
Amerikalılar çok sık kalsiyum günlük önerilen alımı almak için başarısız. Kadınlar, özellikle daha eski 8 yaşında her yaş grubu için ortalama Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) elde etmek için başarısız. Az ergen kızların% 15'i ve yaşlı kadınların% 10'undan az daha (kalsiyum beslenme konusunda en dikkatli olmalıdır popülasyonlar) diyetlerine aracılığıyla günlük gereksinim eşiklerini buluşuyor.
Düzenli olarak süt ve süt ürünleri tüketmeyen insanların en zorluk olumlu bir kalsiyum statüsü kazanmak için büyük olasılıkla; Bu ortalama bir Amerikan yetişkin rutin kalsiyum kaynakları yoğunlaştığı taze yeşillikleri ve tofu gibi yiyeceklere değil çünkü. Ortalama bir Amerikalı günde süt ürünleri tavsiye 3 bardak yaklaşık 1.8 bardak alır, ama bu alımı tahmin bireysel değişkenlik çok şey var.
Genellikle oldukça süt ürünlerinin sık alımı üzerinde sadece güvenmek yerine, kalsiyum ılımlı bir miktar içeren gıdalar geniş bir yelpazede arasında kalsiyum alımını yaymak olacaktır yeme Dünyanın Healthiest Foods tarzı doğru bir standart Amerikan işlenmiş gıda diyetten hareket, konuşma ihtiyaçlarınızı karşılamak üzere.
Eksikliği katkıda Olabilir Diğer Durumlar
diyet DRI standardına göre yeterli kalsiyum içeriyor olsa bile birçok faktör kalsiyum emilimini, birikimi ve atılımını kontrol olarak, kalsiyum açığının olması mümkündür. Bu faktörler, bir sağlık uzmanı tarafından tespit edilebilir olanlar olacaktır. Bu faktörlere dikkat ederek, etrafında uzun mineral tutarak yanı sıra günlük arz bol koruyarak net kalsiyum dengesini etkileyebilecek mümkün olabilir.kalsiyum beslenme için en büyük katkıda bulunan biri D vitamini D vitamini düzeyinin düşük bağırsaklardan kalsiyum emilimini bozabilir olduğunu. İkinci olarak, D vitamini düşük düzeyleri normal dolaşan kalsiyum seviyesini korumak için böbrekler ve kemik yeteneğini bozabilir. diyet D vitamini düzeyleri popülasyonda düşük olma eğilimindedir, çünkü bu düşük kalsiyum alımı ile ilgili sorunların potansiyel amplifikatör olmak biter.
Diğer Besin ile İlişkisi
kalsiyum içeren birçok gıdada da örneğin D vitamini içeren en üst kalsiyum içeren WHFoods (sardalye ve inek sütü) iki de en üst D vitamini içeren WHFoods aittir. Bütün, doğal gıdalar kalsiyum ve D vitamini arasındaki bu örtüşme iyi bir şey olduğunu ve tesadüf değil. Bu iki besin açıkça metabolizma birlikte çalışırlar. Daha önce tarif edildiği gibi, örneğin, D vitamini, vücut içine sindirim yolundan kalsiyum taşımak için gereklidir. Bütün, doğal gıdalar kalsiyum ve D vitamini dengesi sağlıklı bir biri olduğundan, her iki besin için kaynak olarak bu gıdalar güvenmek en iyisidir, ve size kalsiyum ve D vitamini dengesi hakkında endişelenmenize gerek yoktur eğer öncelikle bütün, doğal gıdalar oluşan bir öğün planı aşağıdaki gibidir.Bununla birlikte, kalsiyum, D vitamini, veya her ikisi ile birlikte, çok yüksek doz takviyesi optimal değildir, bu iki besin için bir denge ile sonuçlanabilir. iyi 2.000-3.000 mg arasında değişen yetişkinler için tolere edilebilir üst limitin üzerindeki yetişkinler için 4,000IU de Ulusal Bilimler Akademisi tarafından belirlenen ve / veya kalsiyum takviyeleri olarak D vitamini için tolere edilebilir üst limitin üzerindeki günlük D vitamini takviyesi alıyorsanız biz size bu iki besin optimal ve güvenli bir oran olsun emin olun, böylece takip etmek en iyi takviyesi planı hakkında sağlık kuruluşu ile konuşmak öneririz.
Kalsiyum diğer birçok en önemlisi emilimi için mineraller, magnezyum, çinko ve demir ile rekabet edebilir.günde en fazla 1.500 mg diyet alımının, ancak, bu etkileşim klinik olarak önemli görünmüyor. rutin günlük diyet kalsiyum 1.500 'den fazla mg yerseniz, buna göre günlük demir ve çinko arzının artırılması gerekebilir.
Yüksek sodyumlu diyetler idrarla kalsiyum kaybını artırır. DRI alımının ve kalsiyum yukarıda, Amerikalıların çoğu elde etmek için başarısız bir gol bizim böbrekler bu kalsiyum kaybını telafi ve kemik yoğunluğunu korumak mümkün olduğuna inanılmaktadır. DRI değerleri idrar kaybını dengelemek için diyet alımını yönetmek üzerine kısmen dayalı olduğundan, bu bir sürpriz olmamalı. Ne şu anda bilinmemektedir günlük olur DRI daha kalsiyum küçük ortalama alımı kalsiyum dengesi için izin sodyum önerilen miktarda iki katından fazlasını elde kontrol ortalama Amerikalılar altında diyet sodyum tutulması olup olmadığıdır.
Kemik kaybı diyet sodyum azaltılması etkisinin büyüklüğü sadece akademik bir endişe değildir. Günde standart Amerikan diyetler ortalama ise günde sodyum 1.100 ile 2.400 mg arasında sitemiz dizi örnek menüler, 4.000 ila 5,000 mg. Bu şekilde, diyet sodyumun azaltılması her gün kemik ilave kalsiyum ilave 20 kadar mg tutmak için beklenir.
Diyet proteini kalsiyum dengesi ile karmaşık bir ilişkisi vardır. Olumlu tarafı, potansiyel kalsiyumun bağırsaktan emilimini optimize protein artışı mide asidi üretiminde yüksek diyetlerin. Öte yandan, diyet proteini, aynı zamanda, idrar kalsiyum kaybı artar. Amerikalıların çoğu ulaşmak diyet protein alımının da bu telafi güçler çok büyük olasılıkla hiçbir genel bir etki bırakarak, birbirlerini dengelemek. protein alımı, özellikle protein kalori malnütrisyonu uç noktalarında, kalsiyum dengesi bozulabilir.
Alkol çoğu yetişkin için marjinal idrarda, kalsiyum mütevazı kaybına yol açar. Örneğin, yetişkin erkekler günlük alkol dozu eşdeğer vererek sadece içki üzerinde dört çekim idrar kalsiyum kaybına önemli bir değişiklik ile ilişkili değildi için. Uzun süreli alkol kötüye kullanımı, ancak, kalsiyum kan düzeylerini kontrol hormonları içeren bir mekanizma ile olası kemik kaybı için bir risk faktörüdür.
bitkisel besinlerde bulunan fitat kalsiyum emilimini bozabilir olsa da, görünmüyor kemik yoğunluğu kaybı ile fitat ilişkilendirmek yüksek diyetler söyledi. Aslında tam tersi kemik mineral yoğunluğunda iyileştirmeler ile ilişkili bulunmuştur fitat yüksek gerçek diyetler olduğunu. Bu burada özellikli olduğu gibi bitki bazlı beslenme planları fitik asit bakımından zengin olduğundan iyi bir haber. Bazı diğer kaynaklar taş devri diyeti savunucularını-özellikle katılmıyorum belirterek ederken stratejiler-biz hiçbir koşulda kalsiyum emilimini artırmak için fitat-zengin gıdalar kısıtlayan önermiyoruz.
Diyet Toksisite riski
kalsiyum, 2010 halk sağlığı önerileri Ulusal Bilimler Akademisi (NAS) diyet kalsiyum aşırı miktarda normal sağlıklı yetişkinlerde elde etmek "imkansız, zor değil" olduğunu kaydetti. risk demografik gruplar (örneğin, ergenler, yaşlı kadın) gibi birçok% 90 olarak kalsiyum fazlalığı endişesi, kalsiyum hedef alıma erişmek için başarısız bir milletin bize yanlış bir çaba gibi görünüyor.Ancak, bu alanda daha iyi anlamak için, en kalsiyum NAS kurallarına almak ve çok fazla oluşturacaktır gıda alımının hangi seviyede görelim. kalsiyum, 2010 halk sağlığı önerileri, NAS itibaren en geç bu mineral için (onlar tahammül Üst Emme Seviyeleri, veya UL'lerini diyoruz) önerilen miktarlarda kurdu:
Kalsiyum için Tolere Edilebilecek Yüksek Alım Düzeyleri (ULS):
- 0-6 ay: 1,000 mg
- 6-12 ay: 1500 mg
- 1-3 yaş: 2500 mg
- 4-8 yaş: 2500 mg
- 9-13 yaş: 3000 mg
- 14-18 yaş: 3000 mg
- 19-30 yaş: 2500 mg
- 31-50 yaş: 2500 mg
- 51+ yaş: 2.000 mg
- Hamile ve emzikli kadınlar (daha genç 18 yaş): 3,000 mg
- Hamile ve emzikli kadınlar (18 yaşından büyük): 2,500 mg
Ciddi dehidratasyon, aşırı kalsiyum alımının ilgili meydana edebilirsiniz süt alkali sendromu denilen bir durum var. günde 2,000 mg üzerinde diyet kalsiyum alımının bir risk olarak bilinmesine rağmen, bu hemen hemen her zaman, kalsiyum takviyeleri (veya antasitler kalsiyum içeren ilaçlar) neden olur. . Daha önce de belirtildiği gibi, ancak, bir gün gıda 2.000 miligram alımı genellikle mümkün değildir. Mevcut böbrek ile ilgili sorunlar ya da bu tür sorunların özel risk taşıyan kişiler burada özel bir kategoriye girer. Bu koşullar altında, biz diyet kalsiyum ideal maksimum miktarını belirlemek için bir sağlık kuruluşu ile istişare önerilir.
Bizim kalsiyum düzeylerinin böyle ayrıntılı hormonal denetime sahip olduğundan, kalsiyum fazlalığı olayları çok fazla kalsiyum yönünden zengin gıdalar yemek nedeniyle daha tıbbi duruma bağlı olduğu çok daha muhtemeldir.
hastalık Kontrol Listesi
- Osteoporoz / kemik sağlığı
- Yüksek kan basıncı (hipertansiyon)
- Yüksek kolesterol (hiperlipidemi)
- Gastroözofageal Reflü Hastalığı (GÖRH)
- Gebelik ve laktasyon
- preeklampsi
Halk Sağlığı Önerileri
2010 yılında, Ulusal Bilimler Akademisi Diyet Referans Intake (DRI) yaş ve cinsiyete özgü kalsiyum alımı hedefleri için Önerilen Diyet Ödenek (BKİ) dahil güncellemeler yayınladı. Bunlar şu şekilde RDA bulunmaktadır.- 0-6 ay: 200 mg
- 6-12 ay: 260 mg
- 1-3 yaş: 700 mg
- 4-8 yaş: 1000 mg
- 9-13 yaş: 1300 mg
- 14-18 yaş: 1300 mg
- 19-30 yaş: 1000 mg
- 31-50 yaş: 1000 mg
- 51-70 yaş kadın: 1.200 mg
- 51-70 yaş, erkek: 1.000 mg
- 70+ yaş: 1200 mg
- Hamile veya emziren kadınlar, 14-18 yaş: 1300 mg
- Hamile veya emziren kadınlar, 19-50 yaş: 1300 mg
- 0-6 ay: 1,000 mg
- 6-12 ay: 1500 mg
- 1-3 yaş: 2500 mg
- 4-8 yaş: 2500 mg
- 9-13 yaş: 3000 mg
- 14-18 yaş: 3000 mg
- 19-30 yaş: 2500 mg
- 31-50 yaş: 2500 mg
- 51-70 yaş kadın: 2.000 mg
- 51-70 yaş, erkek: 2.000 mg
- 70+ yaş: 2,0000 mg
- Hamile veya emziren kadınlar, 14-18 yaş: 3000 mg
- Hamile veya emziren kadınlar, 19-50 yaş: 2500 mg
19-50 yaşındaki kadınlar için Ulusal Bilimler Akademisi tarafından belirlenen kalsiyum Diyet Referans Intake (DRI) 1.000 miligram olduğunu ve bizim WHFoods standart olarak seçti miktardır. Bu özel durumda, 1.000 miligram da ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından kurulan Günlük Değer (DV) 'dir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder