Yaşam & Sa

Düz bir karın için kahvaltıya dikkat

Düz bir karın için yapmanız gereken en önemli adım kahvaltınızı düzene koymaktır. Eğer düzenli olarak sabah uyandıktan sonra saat 8-10 arasında kahvaltınızı yaparsanız ve bunu her gün tekrarlarsanız vücudun yağ yakım mekanizmaları da ertesi gün çalışmaya başlayıp düzenli olarak ayını saatlerde vücut kalori yakmaya başlayıp karının erimesine yardımcı olacaktır. Diğer önemli bir konu ise kahvaltının içeriğidir. Eğer kahvaltıda az yağlı besinleri tercih eder, yanına muhakkak C ve antioksidandan zengin meyveleri eklerseniz karın bölgesinin dümdüz olması için önemli bir adım atmış olursunuz. Örneğin az yağlı küçük bir parça peynir, 1 kase taze doğranmış portakal veya tane çilek veya mango ya da taze ananas çok iyi bir alternatif olacaktır. Yanına muhakkak yulaflı ekmek tercih edin. Yulaf hem kan şekerini dengeleyecektir hem de HDL kolesterolü arttırarak kalp damarlarının da açılmasını sağlayacaktır. Diğer bir kahvaltı alternatifi ise az yağlı süt veya yoğurda bol lifli şekersiz kahvaltılık gevreklerden hazırlanmış bir öğün ve içerisine kiwi dilimleri olmalıdır.

Karının düz olabilmesi için günde en az 1.5 saat yürüyüşü düzenli olarak yapmanız gerekmektedir. Düzenli yürüyüş kan insülin düzeyini dengeye koyarak vücudun yağ sentezini yapmasını engelleyecektir. Emin olun bu engelleme ilk önce karın bölgesinden olacaktır. Yürüyüşleri orta ve yüksek tempo arasında yapmalı ve yürüyüş boyunca da bol su içmelisiniz.

Düz bir karın için evde sadece zeytinyağı yemeklere kullanmalı ve tüm gün toplam yağ alımınızı da 5 yemek kaşığını geçmemelisiniz. Avokado salatalara dilimlemeli ara öğünlerde 1 avuç içini geçmeyecek kadar badem veya kajun fıstıktan kavrulmamış olan şekli ile yemelisiniz.

Son olarak düz karına ulaşmaya yardımcı olacak en önemli konu da daha az hayvansal besinler ve daha fazla bitkisel besinler olmalıdır. Bitkisel besinlerden kastım bol taze sebzeleri acıktıkça yemelisiniz. Meyveyi günde 2 porsiyonu geçmeyecek şekilde yemeli, tahılları da 3 porsiyondan asla fazla yememelisiniz. Süt ve peyniri az yağlı, et olarak daha çok az miktarda balık ve de ekmek olarak yulaf veya çavdarı benimsemeniz yeterli olacaktır.

Düz Karın Salatası:

½ adet taze kabuğu soyulmuş avokado, 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 kase taze doğranmış tatlı kırmızı sarı ve yeşil biber, 1 kase doğranmış kırmızı kuru soğan, 1 kase doğranmış domates, 1 çay bardağı kavrulmamış kajun fıstık ve 1 kase kuşbaşı şeklinde doğranmış ve fırında pişirilmiş (zamanımız olmayacağı için önceden pişirilmesi gerek) somon veya çipura veya levrek balığı ve 1 kase taze doğranmış fesleğen-taze nane-taze roka. Bunu ekranda ben malzemeleri tanıtarak evde ana yemek olarak yenilebilecek salata olarak büyük salata kasesine hazırlayacağım.

Düz Karın Çayı:

1 adet cam demliğe ihtiyacımız olacak. Sıcak su, çay süzgeci ve bir bardak yeterli. Malzemeleri: Taze adaçayı yaprakları, 1 adet kakuleyi havanda çok toz halinde olmayacak şekilde ezilmesi gerekiyor. Kuru kekik, ½ adet lime veya limon, çok az kuru biberiye.


ZAYIFLARKEN KALORİ Mİ SAYALIM YOKSA YAĞI MI AZALTALIM?

Hayatınızı kilo verirken karartmayın. Eğer karmaşık yollardan zayıflamaya kalkarsanız sadece kilo verirsiniz koruyamazsınız. Bu nedenle son zamanlarda okuyucularımızdan gelen kalori sayarak mı kilo verelim yoksa yağı azaltarak mı? Şeklinde sorular yoğunlaşınca bazı terimleri net bir şekilde anlatmak istedim. Kalori besinlerin içerisinde bulunan karbonhidrat, yağ ve proteinlerin miktarına göre yediğimiz yiyeceğin büyüklüğüne bağlı olarak değişen bir rakamsal değerdir. Bu rakamsal değeri biz beslenme uzmanları aklınıza gelebilecek her yiyecek için ezbere biliriz. Ancak zayıflama beslenme düzeni hazırlarken sadece kalori bizim için yeterli olan bir etken değildir. O nedenle kalori bilmek zayıflamak için uzun vadede tek başına başarı sağlayan bir kriter olmamaktadır. Ayrıca süt, yumurta veya ekmek gibi daha basit içeriklere sahip olan besinlerin kalorilerini akıldan hesaplarken, pizza, kumpir, karışık meyve suları, malzemeli dondurma, hünkar beğendi, sushi, hamburger menüler ve hazır fırından alınan kek gibi içlerinde farklı besin maddeleri eklenmiş olanları hesaplamanız oldukça zordur. Örneğin evinizde yapılmış sebze yemeğinden aldığınız kalori ile herhangi bir restoranda yediğiniz aynı sebzenin kalorisi bile farklıdır. Çünkü siz evinizde 1 küçük tencere için belirli ölçüler koyarak hazırladığınız yiyeceği restoranda daha fazla yağ veya içerisine konulan kalori arttırıcı öğeler nedeniyle ayırt edemeyeceğinizden 2 kat daha fazla kalori alabilme olasılığınızın olduğu gerçeğini gözden kaçırabilirsiniz. Ayrıca bir besinin kalorisini hesaplarken gün içerisinde yediğimiz her bir yiyeceğin bir rakamsal değere eşit olduğunu bilerek yemek her zaman zordur. Ve psikolojik olarak ta yorar. Kalori karmaşasını öğrenmek uzun zaman alır ve her zaman da kilo verdirecek diye bir kural bulunmaz. Yiyeceklerin yenildikten sonra kalori yakımı da birbirinden farklı olmaktadır. Örneğin 1 adet elma ortalama 60 kaloridir ve vücutta yağ yakımı hızı daha kolayken, 1 dilim et ortalama 250 kalori kadardır ve bunun yağ yakım hızı oldukça yavaştır. Bu nedenle bir öğünde 400 kalori aldım demeniz sizin 400 kalorilik bir aktivite yaptığınızda da hemen harcanacağı anlamına gelmemektedir. Kaloriler önemlidir ancak günde toplam aldığımız kalori miktarına bakmak ve bunu da kalori sayarak değil hangi besin grubuna giren yiyeceklerden hangi porsiyonlarda yiyeceğini öğrenmekten geçmektedir.

Buna karşın yağı azaltmak beslenme araştırmalarına baktığımızda kilo vermede temel olmasa da iyi bir yoldur. Ve kilo verdirme çalışmaları beslenmenin içerisindeki yağı azaltılarak diyet uygulayan kişilerin kolay kilo verebildiğini göstermektedir. Ancak bu da belirli bir süre iş görmektedir. Daha uzun süre düşük yağlı beslenme uygulayan kilo veren şişman kişilerin belirli bir yerde tıkanıp çok uzun süre kilo duraksaması yaşadığı da bir gerçektir. Ayrıca bir besinin yağının düşük olması o besinin her zaman daha az kalorili olacağını da göstermemektedir. Mesela yumurtanın içerisinde yağ fazladır ve 70 kalori iken 1 su bardağı az yağlı sütün yağı yumurtanınkine göre daha azken kalorisi 110’dur. Bu nedenle yağı azaltmakta kaloriyi hesaplamak kadar her zaman işe yarar bir beslenme planı olamayabilir.

Zayıflarken en doğru yol günlük vücudun harcadığı kalori miktarına göre daha az kalori alıp düzenli öğünlerle farklı besinleri bir arada sağlıklı pişirme yöntemleri ile yemektir. Bu güvenli beslenme alışkanlığı değişimi yolunda her zaman hedef kiloya ulaşmayı sağlayan bir vücut yağ yakım mekanizması çalıştırması yaparak depo yağlarının enerji olarak kullanılmasına olanak sağlamaktadır. Eğer porsiyon kontrolü yapar ve haftada 4 kere en az 75 dakika veya daha fazla sürede yürüyüş yaparsanız ne kalori saymaya ne de yağı nasıl azaltayım gibi zor olan değişimleri yapmak durumunda kalmazsınız.

ZAYIFLAMA İÇİN UYGUN PORSİYON MİKTARLARI

BESİN GRUBU          KADIN/porsiyon            ERKEK/porsiyon

Süt - yoğurt 2 3

Peynir 1 2

Yumurta 1 1

Et, tavuk, balık 3 5

Kurubaklagiller 1 1

Yağlı tohumlar ½ 2

Ekmek 3                                     6

Pirinç, bulgur 1 2

Sebze 2 3

Meyve 1 2

Salata 2 2



SPORDA TERLEMİYORSAN KALORİ YAKAMIYORSUN DEMEKTİR

Sağlıklı zayıflamanın temelinin yemeği dengeli bir şekilde azaltmaktan geçtiğini biliyoruz. Kilo verirken beslenme planı yanında da iyi planlanmış fiziksel aktivite muhakkak olmalı. Aktivite yaparken zayıflama başlangıcından itibaren düzenli ve uzun süren ama zevkli olanları tercih edilmelidir. Ve kilo verme süresince hiçbir zaman bırakılmamalı ara verilmemeli ve de yapabildikçe süresini her ay biraz daha arttıracak şekilde yapılmasına özen gösterilmelidir. En sağlıklı ve uzun soluklu yapılacak fiziksel aktivite yürüyüştür. Ucuz, günün her anı yapılabilecek şekilde olması ve çok fazla ekipman gerektirmemesi yaşam boyu sizin sağlık koruyucunuz olarak vücudunuza destek olacaktır. Egzersiz yaparken su içmeli, burundan nefes alıp vermeye özen göstermeli ve de vucüt ısı dengesi için de terleme sağlanmalıdır.

Egzersizi yaparken vücut enerji harcaması sırasında yapılan aktivitede kaybedilen kaloriye göre ısı açığa çıkarır. Bu ısı yoğun yapılan spor aktivitelerinde dinlenme halinden ortalama 20 kat daha fazla olmaktadır. Böylece vücut ısısını denetlemek için terleme ile yanıt vermektedir. Antrenmanlı aktif kişiler hiç spor yapmayanlara göre daha çabuk ve daha az terlerler. Terlerinde ise elektrolit yoğunlukları da daha azdır. Yani gereksiz yere mineral kaybı düzenli aktivite yapan kişiler kaybetmez ve daha az terleyerek vücut dengelerinin de ne kadar sağlam olduğunu gösterir.

Aktivite yaparken sürenin artması ile kondüsyonlu olarak devam edebilmek için vücut ısısının dağıtılması gerekmektedir. Bunun için de başlıca mekanizma terlemedir. Aksi takdirde sıcak vücut bitkinliği sağlar ve çabuk yorulmayı sağlar. Vücutta suyun buharlaşması ile başlayan terleme sonucunda vücut serinler. Vücudumuzun su miktarı sınırlıdır ve egzersiz sırasında kaybedilen bu su giderilmez ise vücut ısısı çok artar. Kan hacmi ve terleme hızındaki azalmaya bağlı olarak kaslara sıvı akımı yavaşlamaktadır. Aktivite sırasında her 5-7 dakika içerisinde ortalama 1 derece sıcaklığın arttığı düşünülürse su içimi ısı dengesinin korunması için oldukça önemlidir.

Yapılan bilimsel araştırmalar vücut ısısı denetmi olmaksızın yapılan aktivitelerde kilo verimi ile yağ kitlesinin kaybolamadığını göstermektedir. Terlemenin doğal vücut yapısında olması gerektiğini bildiren araştırmalar terleme sağlayan eşofmanlarla aktivite yapıldığında vücudun ısı kaybını önleyerek daha fazla terlemeyi sağlayıp doğal süreçten uzak bir dengesizlik yarattığı için hızla yorulmaya neden olduğunu belirtmektedir. Ve bu şekilde aktivite yapan kişilerin vücutlarından yağ kitlesi de kaybolmadan sağl��ksız bir kilo verimi sağlamaktadır.

Vücut ısısını düzenlemek için, egzersiz sırasında her 15 dk bir 1 büyük su bardağı oda ısısında su içmeli, daha ince şort ve tişört ile aktivite yapılmalı ve de vücut ısısının egzersizin sonunda dengelenmesi için soğuma hareketlerinin mutlaka yapılması gerekmektedir.