Weil'in Anti Enflamasyonlu Diyet

Izniyle Sağlıklı Yaşlanma Dr Weil , Antiinşamatuar Diyet için Online Kılavuzu

Kalp hastalığı, birçok kanser ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere birçok ciddi hastalığın kronik inflamasyonunun temel nedeni olduğu giderek daha açık bir hale geliyor . Hepimiz, vücudumuzun yüzeyindeki iltihaplanmayı, kızarıklık, ısı, şişme ve ağrı olarak biliyoruz. Vücudun iyileşme tepkisinin temel taşıdır ve bir yaralanma veya enfeksiyona daha fazla beslenme ve daha fazla bağışıklık kazandırır. Ancak iltihap devam ederse ya da hiçbir amaca hizmet etmediğinde, vücuda zarar vererek hastalıklara neden olur. Stres, egzersiz eksikliği, genetik yatkınlıklar ve toksinlere maruz kalma (ikinci el tütün dumanı gibi) tümü bu tür kronik enflamasyona katkıda bulunur, ancak diyet seçenekleri de büyük bir rol oynamaktadır. Belirli gıdaların inflamatuar süreci nasıl etkilediğini öğrenmek, onu içeren ve uzun vadeli hastalık risklerini azaltmak için en iyi stratejidir. ( Enflamasyon sürecinin mekaniği ve Anti İnflamatuar Gıda Piramidi hakkında daha ayrıntılı bilgi edinin .)

Anti İnflamatuar Beslenme popüler anlamda bir diyet değil - bir kilo kaybı programı (insanların buna rağmen kilo vermesine rağmen) olarak tasarlanmamıştır; ayrıca Anti İnflamatuar Beslenme sınırlı bir zaman aralığı. Daha ziyade, anti-inflamatuar gıdaları vücudunuzun en iyi sağlığı korumaya nasıl yardımcı olabilecekleri bilimsel bilgiye dayalı olarak seçmenin ve hazırlamanın bir yoludur. Enflamasyonun yanı sıra, bu doğal anti-inflamatuar diyet, sabit enerji ve bol vitaminler, mineraller, esansiyel yağ asitleri diyet lifi ve koruyucu phytonutrientler sağlayacak.

Ayrıca mevcut tariflerinizi bu anti-inflamatuar diyet prensiplerine göre uyarlayabilirsiniz:

Genel Anti Inflamatuar Diyet İpuçları :

• Çeşitliliği hedefleyin.
• Mümkün olduğunca çok taze yiyecek ekleyin.
• İşlenmiş gıdalar ve fast food tüketiminizi en aza indirin.
• Bir sürü meyve ve sebze yiyin.

Kalorik Alkol

• Çoğu erişkin, günde 2000 ila 3000 kalori tüketmelidir.
• Kadınlar ve daha küçük ve daha az aktif insanlar daha az kaloriye ihtiyaç duyar.
• Erkekler ve daha büyük ve daha aktif insanlar daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.
• Etkinlik seviyeniz için uygun kaloriyi yiyorsanız, kilo büyük ölçüde dalgalanmamalıdır.
• Aldığınız kalorilerin dağılımı aşağıdaki gibi olmalıdır: karbonhidratlardan yüzde 40 ila 50, yağdan yüzde 30 ve proteinten yüzde 20 ila 30.
• Her öğünde karbonhidrat, yağ ve protein eklemeye çalışın.

Karbonhidratlar

• Günün 2.000 kalorili bir diyetle, yetişkin kadınlar günde 160 ila 200 gram karbonhidrat tüketmelidir.
• Yetişkin erkekler günde 240-300 gram karbonhidrat tüketmelidir.
• Bunun çoğunluğu, glisemik yükü düşük, daha az rafine edilmiş, daha az işlenmiş gıdalar biçiminde olmalıdır.
• Buğday unu ve şekeri ile yapılan gıdaların tüketimini azaltın, özellikle ekmek ve en paketli yiyecek gıdaları (cips ve simit dahil).
• Kahverengi pirinç ve bulgur gibi buğday gibi tahıllarınbozulmamış veya birkaç büyük parçaya sahip daha fazla tahıl yiyin . Bunlar, beyaz un ürünleri ile kabaca aynı glisemik indeksi olan bütün buğday unu ürünlerinden daha iyidir.
• Daha fazla fasulye, kışlık çörekler ve tatlı patatesleri yiyin.
• Makarna al dente'yi pişirin ve hafifçe yiyin.
• Yüksek fruktoz mısır şurubu ile yapılan ürünleri kullanmaktan kaçının.

Şişman, yağ

• Günün 2.000 kalorili bir diyette 600 kalori yağdan gelebilir - yani yaklaşık 67 gram. Bu doymuş-doymamış doymamışlardan çoklu doymamış yağa kadar 1: 2: 1 oranında olmalıdır.
• Daha az tereyağı, krema, yüksek yağlı peynir, sığmamış tavuk ve yağlı etler ve hurma çekirdeği yağı ile yapılan ürünler yiyerek doymuş yağ alımını azaltın.
• Ana yemek yağı olarak sızma zeytinyağı kullanın. Nötr bir tatma yağı istiyorsanız, ekser preslenmiş organik kanola yağı kullanın. Ayçiçeği ve aspir yaginin organik, yüksek oleik, expeller baski sürümleri de kabul edilebilir.
• Düzenli aspir ve ayçiçek yağı, mısırözü yağı, pamuk tohumu yağı ve karışık bitkisel yağlardan kaçının.
• Margarini, sebze kültürmeyi ve bunları içerik olarak listeleyen tüm ürünleri kesinlikle kaçının. Kısmen hidrojenlenmiş yağlarla yapılan tüm ürünleri kesinlikle kaçının. Diyetinize avokado ve fındık ekleyin, özellikle ceviz, kaju fıstığı, badem ve fındık ezmesi.
• Omega-3 yağ asitleri için, somon (tercihen taze veya donmuş vahşi veya konserve çorap), su veya zeytinyağı, ringa balığı ve siyah morina (sablefish, butterfish) ile paketlenmiş sardalya; Omega-3 takviyeli yumurta; Kenevir tohumu ve keten tohumu (tercihen taze olarak öğütülmüş); Veya bir balık yağı takviyesi alınız (iki ya da üç gramlık uygun bir günlük dozajda hem EPA hem de DHA sağlayan ürünler arayın).

Protein

• Günlük 2.000 kalorili bir diyette günlük protein alımı 80 ila 120 gram arasında olmalıdır. Karaciğer veya böbrek sorunlarınız , alerjiniz veya otoimmün hastalıklarınız varsa daha az protein tüketin .
• Balık ve kaliteli doğal peynir ve yoğurt haricinde hayvan protein tüketiminizi azaltın.
• Özellikle fasulye ve özellikle soya fasulyesinden daha fazla sebze proteinleri yiyin. Mevcut bütün soya gıdalarıyla tanışın ve sevdiğiniz yiyecekleri bulun.

Lif

• Günde 40 gram lif yemeye çalışın. Meyve tüketiminizi, özellikle de meyveleri, sebzeleri (özellikle fasulye) ve tahılları artırarak bunu başarabilirsiniz.
• Hazır ürün gevrekleri iyi lif kaynakları olabilir, ancak bir buçuk porsiyon başına en az 4 ve tercihen 5 gram kepek verdiklerinden emin olmak için etiketleri okuyun.

Phytonutrients

• Yaşa bağlı hastalıklara (kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar dahil) karşı maksimum doğal korumayı sağlamak için çevresel toksisiteye karşı çeşitli meyve, sebze ve mantar yiyin.
• Renk tayfının her yerinden meyveleri ve sebzeleri, özellikle de meyveleri, domatesleri, turuncu ve sarı meyveleri ve koyu yapraklı yeşillikleri seçin.
• Mümkün olduğunca organik ürünler seçin. Geleneksel olarak yetiştirilen ürünlerin böcek ilacı kalıntılarını taşıması muhtemel olduğunu öğrenin ve bunlardan kaçının.
• Turpgiller (lahana tipi) sebzeleri düzenli olarak tüketin.
• Soya gıdalarınızı diyetinize ekleyin.
• Kahve içmek yerine çay içmek, özellikle kaliteli beyaz, yeşil veya oolong çay.
• Alkol kullanıyorsanız öncelikle kırmızı şarabı kullanın.
• Düz koyu renkli çikolatanın tadını hafifçe alın (en az kakao içeriği yüzde 70 ile).

Vitaminler ve mineraller

Günlük vitaminlerinizi, minerallerinizi ve mikro besin maddelerini elde etmenin en iyi yolu, bol miktarda meyve ve sebze bulunan taze gıdalar için yüksek bir diyet yedirmektir. Buna ek olarak, aşağıdaki antioksidan kokteyl ile diyetinizi tamamlayın :

• C vitamini, günde 200 miligram.
• E vitamini, 400 IU doğal karışık tokoferol (diğer tokoferollerle d-alfa-tokoferol veya en azından 80 miligram doğal karışık tokoferol ve tokotriyol ile).
• Selenyum, 200 mikrogram organik (mayaya bağlı) form.
• Karışık karotenoidler, günde 10,000-15,000 IU.
• Antioksidanlar, en az 400 mikrogram folik asit ve 2.000 IU vitamin D olan günlük multivitamin / multimineral desteğin bir parçası olarak en uygun şekilde alınabilirler. Demir içermemesi gerekir (kadın olmadığınız sürece düzenli menstrüel periyotları olan) Ve hiçbir önceden oluşturulmuş A vitamini (retinol) içermez. Bu takviyeleri en büyük yemeğinizle birlikte alın.
• Kadınlar, bu mineralin diyet alımına bağlı olarak, günde 500-700 miligram olan ek kalsiyum, tercihen kalsiyum sitrat almalıdır. Erkekler ek kalsiyumdan kaçınmalıdır.

Diğer Diyet İlaveleri

• Haftada en az iki kez yağlı balık yemiyorsanız, kapsül veya sıvı formdaki ek yağları alın (günde iki ila üç gram EPA ve DHA içeren bir üründe). Ağır metaller ve diğer kirleticilerden arındırılmış olarak sertifikalandırılmış moleküler damıtılmış ürünler arayın.
• Düşük doz aspirin tedavisine, doktorunuzla konuşmaya günde bir veya iki bebek aspirin (81 veya 162 miligram) hakkında danışın.
• Eğer düzenli olarak zencefil ve zerdeçal yemiyorsanız , bunları tamamlayıcı biçimde düşünün.
• Ekle koenzim Q10 , günlük rejimine (CoQ10): En büyük yemekle birlikte alınan bir yumuşak j formunun 60-100 miligram.
• Metabolik sendroma yatkın iseniz, günde 100 ila 400 miligram alfa-lipoik asit alın.

Su

• Saf su veya çoğunlukla su olan içecekleri (çay, çok seyreltilmiş meyve suyu, limonlu köpüklü su) gün boyunca içelim.
• Musluk suyu klor veya diğer kirletici maddelerin tadına bakarsanız ya da suyun bilinen veya kirli olduğundan şüphelenilen bir bölgede yaşıyorsanız, şişelenmiş suyu kullanın ya da bir ev tipi su arıtıcı elde edin.

Ayrıca, Anti-Inflammatory Diyet için 16 Top Kaynaklarını okuyun

Dr Weil'in Yemek Yiyeceklerini tartışır : Anti-İnflamatuar Beslenme

İlgili Kaynaklar:

Ücretsiz deneme sürümünü başlatın Sağlıklı Yaşlanma Dr. Weil , anti-inflamatuar diyet daha derinlemesine bilgiler için anti-inflamatuar gıdalar için 300'den fazla tarifleri de dahil olmak üzere, kılavuzlar yeme ve alışveriş nasıl yapılır pişirme videolar, Dr seçkin bir versiyonu Weil'in Anti-İnflamatuar Gıda Piramidi ve daha fazlası! Bugün ziyaret edin!

Weil Vitamin Danışmanı, yaşam biçiminize, beslenmeye, beslenmeye, ilaçlara ve sağlık konularınıza dayanan vitaminler ve vitamin takviyeleri için kişiselleştirilmiş kapsamlı bir öneri sunan çevrimiçi bir ankettir. Anket sadece birkaç dakikanızı alıyor ve kendinize özgü beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için kişiselleştirilmiş bir öneri sunuyor.