İki haftada zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştiren nefes programı
Mercola tarafından
İnanmak zor olabilir, ancak 10 yetişkinden 9'u yanlış nefes alıyor ve bu nedenle sağlığını bozuyor ve kaygı ve depresyonu şiddetlendiriyor . Neyse ki, doğru nefes almayı öğrenmek karışık bir mesele değildir.
Bu röportajda, klinik bir psikolog olan ve " Breathe: Zihinsel ve Fiziksel Sağlığınızı Geliştirmek İçin Basit, Devrimsel 14 Günlük Program " ın yazarı olan Belisa Vranich, gelişmiş bir nefes alma programını paylaşıyor ve bu da kendi beden ve zihinsel sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Kısa süre.
Psikologlar tipik olarak solunuma odaklanmazlar. Sağlık öncülerinde olduğu gibi, Vranich'in bu yolda yol açtığı kişisel sağlık problemlerindendir.
"New York'ta bir yıl, uyandım ve çenemde bu donuk zonklama ağrısı yaşadım, dişçime gittim ve sadece dişlerimi öğüttüğümü öğrendim, stres yüzünden bunları püskürtüyordum ...
Stres yüzünden başarılı olan birisi olmak için, artık benim için çalışmadığı bir noktaya geldi ... [F] Dişleri değiştirip sabitleştirmek için binlerce dolar ödemek zorunda kaldım, benim an geldi.
Çoğu kişi bir yoga dersi alır veya sert bir içki alır. Yoga dersine karar verdim. Yogada yaptığımız nefes nefese ... Yoga yaptığımda solunumla ilgisi olan diğer sınıfları bulmaya çalıştım. Çoğu, ne kadar güzel olsalar da, neler olduğunu bilimsel olarak açıklamak kadar belirsizdi.
Bir bilim geçmişinden yola çıkarak, neden işler yaşadığını gerçekten merak ediyordum ... Kısa sürede, spor, dövüş sanatları, doğum, şarkı söyleme [ve] serbest dalış her türlü solunumu buldum. Bütün bu pratik unsurları bir araya getirdim ve şimdi verdiğim solunum sınıftan çıktı.
Kaygı ve depresyon geçiren kendi hastalarımıza geri döndüm ve onlarla gerçekten iyi çalıştı ... Oturumun bir kısmını gerçekten nefes almak istemekle harcıyorlardı. Geçiş böyle oldu. "
Doğru Soluklanma, İyi Sağlam'ın Köşesi
Vranich, solunumun sağlıklı bir temel taşı olduğuna ve solunum yolunu değiştirmenin, uykunuzu , bilişinizi, beslenme alışkanlıklarınızı, strese karşı dayanıklılığı ve daha fazlasını artırmak için büyük bir etkisi olabileceğini "nefes al" adlı kitabında doğru bir şekilde belirtiyor.
Enflamasyon seviyenizi düşürebilir, gastrointestinal (GI) fonksiyonunu geliştirebilir, ömrünü uzatabilir ve ağrıyı azaltabilirsiniz. Acı içinde olduğunuz zaman, gerginleşirsiniz, bu da gerginleşir, bu da nefesinizi etkiler, daha sığ yapar. Bu aslında ağrıyı daha kötü hissettiriyor ve ağrının sabit kaldığı kısır döngüye neden olabilir.
Nefes alırken, iki temel türü vardır: dikey ve yatay nefes alma. Çoğu insan dikey nefes alır. Bu tür nefes nefeslerinizde biraz daha uzun hissetmenizi sağlar, göğsünüzü ve omuzlarınızı yükseltir.
Vranich, "Maalesef, anatomik olarak uyumsuz" dedi . "Boynunuz ve omuzlarınız asla nefes alma kasları içindir. Akciğerlerinizin en iyi bölümünü kullanmıyorsunuz. Aslında sinir sisteminize stresli bir halde olduğunuzu söylüyorsunuz.
Hâlihazırda stresli bir durumda değilseniz, sizi daha fazla stresli hale getirecektir ... Yatay olarak, gezegendeki tüm hayvanların nefes aldığını görüyorsunuz. Akciğerlerinin en büyüğünün olduğu yerde nefes alıp genişliyorlar ...
5 yaşındaki birine nefes almalarını rica ederseniz, sadece biraz şişme balık gibi genişliyorlar ... Bu derin nefes alıyor. Mükemmel. On yaşındaki bir hastayı alıp derin bir nefes almalarını isteyeceksin ve birdenbire tamamen değişti.
10 yaşındaki çocuk omuzlarını kaldırıp küçük göğüslerini şişirip bu dikey apikal nefesini alacaktır. 10 yaşına kadar, 15 yaşına gelmezse ... Onların yaptıkları, ebeveynlerini taklit etmek ve çevrelerinde gördüklerini ... "
İşlevsiz Solunum Nasıl Gidilir?
Fonksiyonsuz solunumun kökeni de aşırı oturmaya dayanır. Ortalama Amerikalı günde 13 ila 16 saat oturur ve vücudunuzu doğal olmayan bir duruş haline getirir. Vranich'e göre, duruşunuz nefesinizin yüzde 30'unu etkiliyor.
Spor yoluyla yanlış nefes alma da öğrenmiş olabilirsiniz. Sıkı bel bantları, sıkıştırma giysileri ve sutyen askıları gibi sıkışan giysiler problemi arttırır. Bağırsağınızı emmek de durumu kötüleştiriyor.
Vranich , " Bağırsağınızı sıkıştırmasanız bile, sizi daha ince görünmesini sağladığını düşünürseniz , endişe nedeniyle sıkışırsınız , düşünün. Aslında aslında çoğumuzun sıkça sahip olduğu bir duruş" diyor Vranich . "Bu sertleştirilmiş orta ... çünkü kendimizi daha iyi hissettiriyor.
Koşmaya veya grev yapmaya hazır olduğumuzu hissediyoruz. Bütün bu sorunlarla ilgili sorun, nefes alıp itiyor, dikey bir nefes alıyor ... [...]
Şans eseri, sökülmesi oldukça kolaydır, çünkü bedeninizde bir yerde, yatay bir solunum yaptığını hatırlıyorsunuz ... [ve bu yana yatay nefes alırken daha iyi hissetmenizi sağladığı için yapmaya başlıyorsunuz. "
"Breathe" adlı kitap, bu disfonksiyonel nefesle başa çıkmak için farklı egzersizler ve stratejiler sunan yararlı bir kaynaktır. Vranich'in "rock and roll" dediği böyle bir strateji. Bunu ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.
Orta bölümünüzü rahatlatıp açarak başlayın. İçeri derin bir nefes alın ve aslında vücudunuzun orta kısmının daha geniş olmasını sağlayın. Bırakın göbeğiz gidelim. Nefes alırken parmağınızı hafifçe göbeğinize bastırırken hafifçe sıkıştırırken kalçalarınızı altına eğip geriye doğru çekin.
Bu hareketler abartılıdır çünkü yeni bir mekanik hareket öğrenmek abartarak başlarsanız daha kolaydır. Sonunda vücudunuz nefes almak için diyaframı kullanmasını öğretecektir. Öyleyse, teneffüs edince, göbeğiz gidelim. Nefes alırken geri çekin ve sıkın.
Vranich, "Bu, en önemli nefes" dedi . "Hiçbir şey yapmazsan, bu en güzel olanı ... Kendini her zaman bu şekilde solumak için eğitmek istiyorsun."
Nefes alırken diyaframını kullanmayı hatırla
Unutulmaması gereken en önemli şeylerden biri nefes alırken diyaframınızla çalışmak ve bu diyaframı devreye sokmaktır; zira nefesinizi daha kolay değiştirmenize ve değişimi kalıcı kılmanıza yardımcı olacaktır. İşte "rock and roll" nefes egzersizi size öğretiyor.
"Buteyko [Nefes tekniği] burnunuzdan solunum yoluyla karbon dioksit seviyelerine odaklanır ve çoğu insanın nefes aldığını söyler ... Nefes alma tarzına odaklanır.
Gerçekten çünkü benim deneyim, gelen nefes yerleri görmek için bir görünüme sahiptir ne gerçekten insanların yankı ve ne en değişikliği, "yaratır olmuştur Vranich diyor. " Ben değinmek rağmen Buteyko Nefes kitabımda, ben getirmeyi deneyin Mümkün olduğunca çok farklı yerlerden gelen nefes egzersizlerinde, çünkü orada gerçekten farklı bir grupla çınlayan bir bilgi olmasını isterim.
Şarkı söyleyecek olursak, nefes alma hakkında konuşuyorum ... dövüş sanatlarında ... "Breathe" de, bu farklı egzersizlerin hangisinin senin için çalıştığını görmek için gerçekten bir seçim yapması için nefes alanına kadar elimden gelen her şeyi getiriyorum. Ama benim ana hediye, düşünmek isterim, nereden nefes aldığına bakıyorum. "
Kasların kullanım eksikliğinden atılabileceğini biliyor olabilirsiniz. Eğer birkaç on yıl boyunca yanlış bir şekilde nefes alıyorsanız, en iyi nefes alabilmeniz için önce nefes alma kaslarınızı yeniden eğitmek biraz zaman alabilir. Sporcular bile zayıf nefes alma kaslarına sahip olabilirler, çünkü güçlü olabilmek için ayrı ayrı hesaplanmaları gerekir. Otomatik olarak gerçekleşmez, çünkü ağır nefes alıyorsunuz ve akciğer kapasitesi ile hiçbir ilgisi yok. Solunum kaslarınız şunları içerir:
- İnterkostallar: Kaburgalarınız arasından geçen kaslarınız, göğüs duvarınızın hareket etmesine izin verir.
- Diyafram: Göğüs boşluğunuzun kalbinizin ve akciğerlerinin altına, sindirim sisteminizin üstünde uzanan o ince kas tabakası
- Obliques: Size altı pakelik görünüm veren yanal ve anterior karın en büyük, en dıştaki kasları
- Pelvik taban
Solunum Kasklarını Güçlendirmek İçin
Bu kasları çalıştırmak ve nefes alırken onları gerçekten etkilemek, nefes alma kabiliyetiniz üzerinde çarpıcı bir etkiye sahip olacaktır. Teneffüsünüz öncelikle damarlarınız tarafından yönlendirilirken, nefesiniz öncelikle ürtikerleriniz ve oblikleriniz tarafından yönetilir. Çoğu zaman, nefes darlığı hissetmek, yetersiz ekshalasyon nedeniyle akciğerlerinizde artık hava kalmasına neden olur. Yaşla birlikte, interkostallarınız ve oblikler zayıflayabilir, böylece tamamen nefes alma yeteneğiniz zayıflayabilir.
"Öğrettiğim zaman, mekaniği anlamak için aşırılıkları öğretiyorum, bunu nefes darlığı yapıyorum. Nefes almayı düşündüğünüzde, çoğu insan" Nefes alıp verin, bırakın "dedi ve bu gerçekten beni mahvediyor. 'Nefes verme, bırakma' fikri, vücudunuzu nefesle daraltmak istediğinizde sizi rahatlatır ve yere atar.
Karın düğmenizin omurganıza yaklaştığını ve kaburgalarınızın bir araya geldiğini düşünebilirseniz, bu gerçekten iyi bir nefes demek ki tabii ki bir sonraki nefesinizi daha iyi hale getirecektir "diye anlatıyor Vranich.
İnsanların yaklaşık yüzde 50'si solunumunu, kitap okumak veya tek seferlik solunum dersi almak suretiyle daha iyi bir şekilde değiştirebilirken, nefes alışkanlığınızı gerçekten değiştirirken, çoğu insan egzersizleri günde birkaç kez Üç haftaya kadar.
Esnemin Önemi
Germe , hareket yelpazesini ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olur ve uygun nefes alma etkili germe işleminin önemli bir parçasıdır. Tersine, esneme de solunumu artırabilir. Vranich açıklıyor:
"Interkostallarınız kaburganızın iç kısmında iki kat kas olduğundan, bunları uzatmanın en iyi yolu teneffüs ederek ve gererek ... Kaburgalarınız arasındaki boşlukları yukarıya doğru açar ... Kaburgaya, iç tarafa hava katın Ve daha sonra gerin biraz daha ekleyin hava paketleme denir - hava paketleme bedava dalmadan gelir - daha sonra biraz daha derine gerinir Aslında çökmekte olan tarafa odaklanabilir ve bu biraz sıkıntıya neden olabilir ...
Şimdi, omurga sapmalarını seviyorum. Herhangi bir yaralanmanız yoksa, spinal kıvrımlar yapmaktan emin olduysanız, nefesin üstünde omurga katlanmış iseniz kesinlikle nefes kullanarak büküleceğiniz daha derinlere inecektir ... Ne sandalyede olursanız olun, arkaya alarak Koltuğunuzdan ... ve nefesinizle kendinizi çektiğinizde sizi daha derine sokacaksınız. "
Daha fazla bilgi
Nefesinizi arttırmanın farklı yollarını keşfetmek istiyorsanız, " Breathe: Zihinsel ve Fiziksel Sağlığınızı Geliştirmek İçin Basit, Devrimsel 14 Günlük Program " gerçekten mükemmel bir kitaptır. Vranich ayrıca nefes alma rotasını ABD genelinde canlı olarak yaşıyor ve Skype, Facetime veya Google Hangout üzerinden özel oturumlar düzenliyor. Bu röportaj sırasında çevrimiçi bir kurs da hazırlanıyor.
Fizyoterapistler, yaşam antrenörleri, kişisel antrenörler, yoga eğitmenleri ve her türlü diğer antrenör ve terapistler gibi Sağlık profesyonelleri, Breathe Sertifikasyon Öğretmeni Eğitim Programı vasıtasıyla sertifikalı nefes antrenörlüğü yapabilirler . Bu yıl Los Angeles, San Francisco ve Londra için öğretmen eğitimleri düzenleniyor. Şu anda, kendi programında sertifikalı yaklaşık 50 sağlık uzmanı bulunmaktadır. TheBreathingClass.com'da bununla ilgili daha fazla bilgi bulabilirsiniz .
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder