Daha önce hareket kabiliyetinin ve esnekliğin vücuttaki önemi hakkında konuştum . Ancak bugün, kalçalarınızda esneklik sağlamanın önemi hakkında konuşacağız. Düzenli nazik bir yoga uygulamasına sahip olmak çekirdek gücünü, esnekliği ve hareketliliği geliştirmek için mükemmel bir yoldur - sırt ağrısını düzeltmek için tüm çok önemli unsurlar.
Günümüz dünyasında , çoğumuz bir masada bütün gün oturuyor ve uzun süre oturmak her gün, kaçınılmaz olarak kalçalar yaratacak ve hareketliliği engelleyecektir.
Sıkı Kalçanın Tehlikeleri
- Kas Dengesizlikleri - Kalçalarınızın ön kısmı, kalça fleksiyonlarınız , her gün saatlerce otururken sıkın ve kısaltan kaslardır . Eğer otururken, sizin arka kalça , senin glutes, ve kalça ekstansörlerinin, overstretched ediliyor. Ancak, sırasıyla sıkılıp gerilerek tutulmaları nedeniyle ikisinin de yararı yok. Ayrıca her bir kas grubunun kullanılmaması nedeniyle zayıflarlar.
- Sırt Ağrısı - Aşırı gergin glütler ve kalça ekstansörleri ve sıkı kalça fleksiyonları ile pelvisiniz yerinden bir ileri, doğal olmayan eğilme içine çekilmeye başlanacaktır. Bu eğim ve sıkı kaslar da kaslara de çekmeye başlayacak bel ciddi sıkı kalçalara sahip olanlardan en yaygın şikayetler biri.
- Zayıf Dengesi ve Duruş - Kalça fleksiyonu, kalça fleksiyonu zayıf olduğunda pelvisin önemli bir stabilize edicisi olduğundan dengenizi bozabilir ve zayıf duruşa neden olabilir .
Kalçalarınızı uzatmak için her gün vakit ayırmak, bir masada oturarak geçirdiğiniz saatleri azaltmanıza yardımcı olabilir. Bahsetmene gerek yok, kalçalarınızdaki hareketliliğinizin artması egzersiz programınızdaki güç ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
Yoga, sayısız kalça açan pozu nedeniyle bireylerin kalçalarında esneklik kazanmanın en popüler yollarından biri olma eğilimindedir. Bu pozlar, birçok yoga sınıfında göreceğiniz en iyi kalça açıcılardan birisidir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Bu genel bilgi herhangi bir sağlık durumunu teşhis etmek veya sağlık uzmanınızı değiştirmek için değildir. Uygun bir egzersiz reçetesi tasarlamak için sağlık uzmanınıza danışın. Bu egzersizlerle herhangi bir sıkıntı veya sıkıntı yaşarsanız, durun ve sağlık uzmanınıza danışın.
1. İğne Pozunu Diş Açın
Sırt üstü yatın , ayakları yere eğin ve dizleri bükülmüş halde bırakın . SİZİN SAĞ ayak bileğini soldaki dizinizin üzerinden "4" rakamıyla geçin. Kalçalarınızı topraklanmış tutun ve alt sırtınızı paspaya bastırarak, SOL dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ elinizi bacaklar arasında geçirin.
Dizinizi daha gergin hale getirmek için dizlerinizin altına ellerinizi tutun. Sağ dizini açık tutmayı odaklanarak gerçekten kalçayı gerdirin. Derin nefes alıp her iki tarafta en az 30 saniye basılı tutun.
2. Mutlu Bebek Poz
Sırt üstü yatağınıza koyun ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Ellerinizi ayaklarınızın kemerlerinin üzerine koyun ve dizlerinizi omuz genişliğinden daha geniş olarak açın . Içine preslenmiş arkanı tutulması mat direncini oluşturarak, ayakları üzerinde aşağı doğru çekerken mümkün olduğunca, eline ayaklarınızı basın. Derin nefes alıp en az 30 saniye tutun.
3. Kelebek Poz
Dizlerinin bükülmüş haliyle paspasın boyuna otur ve yan tarafın paspasın üzerinde elini tutuyor. Ayağınızın tabanlarını bir araya getirin ve dizlerin yana doğru açılmasını sağlayın. Dizlerinizi açmak için bacak kaslarınızı kullanın ve onları yere yakınlaştırın.
İç bacaktaki gerginliği hissetmelisiniz. Derinleştirmek için streç , size doğru ayaklar yakına çekmek edebilir veya ileriye katlayın ve önünüzde elinizi yürüyebilir. Pozu 30 saniye tutun.
4. Kurbağa Pazı
Bu poz oldukça yoğun, bu nedenle dizlerinizde veya ayak bileğinde herhangi bir yaralanma yaşamadığınızdan emin olun. Pozu elde etmek için, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz paspasınızda veya dörtlü giysiler için battaniyelerle dört ayak üstünden geçin.
Yavaşça ve nazikçe, iç uyluklarınızda rahatça gerinene kadar dizlerinizi genişletin. Ayak bileğinizi dizlerinizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun; ayaklarınızın ve buzağınızın bütün zamanını topraklayın . Eğer yapabiliyorsan, ön kollarına indirin. En az 30 saniye bekleyin.
5. Yarım Güvercin Poz
Bu pozisyona girmenin en iyi yolu sağ ayak ile ön elinizi ayağınızı ileriye doğru, iki elinizi de ön ayağınızın her iki tarafında paspas ile başlamaktır. Senin içinde ağırlığının çoğunu ile eller , sizin SOL taraftan doğru üzerinde ön ayak kaydırın ve SAĞ yanına diz düşürün.
Sağ alt branşınızın dışını matın önüne paralel olacak şekilde mat üzerine yerleştirin. Sırtınızı yavaşça indirin ve yere sürün. Kalçalarınızı mümkün olduğunca paspasın önüne yerleştirin. Daha ılımlı bir esneme için, kollarınızı düz tutun ve yerden düz tutun.
Artırmak için streç , kendi ön bacak üzerine bırakmaya aşağı tüm yol Kolları aşağı düşürmek, hatta daha düşük olabilir. Gerginliği SAĞ kalçanın dış tarafında ve öfkende hissetmelisiniz. En az 30 saniye tutun, sonra diğer taraftan tekrarlayın. (Bu poz çok rahatsız edici ya da acı hissediyorsa İğneli İğne ile sopa atın.)
6. Çift Güvercin Pose
SOL bacağınız önünde çapraz ayaklı olarak oturun. Kolunuzu kullanarak pozu hareket ettirmeye yardımcı olmak için SOL ayak bileğinizi kapınız ve hafifçe ayak bileğinizi SAĞ dizinin üstüne yerleştirmek için çekin . Parmaklıklar şimdi LEFT bacağı üstte istiflenmelidir.
Kalçalarınız gerçekten sıkı ise, sağ diziniz yere biraz kaldırılabilir, ancak kalçanız daha çok açıldığında, diziniz sonunda düşecektir. Pozu yoğunlaştırmak için gerilmeye daha da fazla erişmek için ellerinizi hafifçe ileri doğru yürüyebilirsiniz. En az 30 saniye basılı tutun, sonra karşı tarafta tekrarlayın.
7. Düşük Zıplama
Sağ ayak ve elleriniz ön ayağınızın her iki yanında bulunan bir koşucunun atışıyla başlayın. Sırtınızı indirin ve yere parlatın ve göğsünüzü ve kollarınızı dikkatlice kaldırın, ellerinizi ön uykunuza dayayın.
Karınlarını tuttuğunuzdan ve sırtın kemerlere dönüşmesine izin vermediğinizden emin olun ( gerilmeden uzaklaşacaktır ). Gerginliği arttırmak için kolları yukarıya doğru uzatın ve biraz geriye yaslayın, yine sırtın alt sırtını kemirmediğinizden emin olun. 30 saniye tutun ve diğer taraftan tekrarlayın.
8. Crescent Lunge
Koşucunuzun yorgunluğuna yeniden başlayın, bu sefer dizinizi kaldırın. Ellerini mattan yavaşça kaldırın, önce önce onları uyluk önüne getirin. Kalçalarınızı paspasınızın önüne koyarken kalçaları düşürünüz.
Karınları tutarken silahları havaya kaldırın. Arka bacak boyunca uzatmaya odaklanın ve gerilmeyi derinleştirecek şekilde kalçaları batırmaya ve kıvrılmaya devam edin. Her iki tarafta en az 30 saniye basılı tutun.
Bu yoga pozlarından birini, bir kısmını veya tamamını günlük egzersiz rutininize eklemek, esnek ve sağlıklı kalçeleri iyileştirmeye ve korumaya yardımcı olabilir. Daha hareketli hissedeceksiniz ve kendinizi kalçalarınızda ve bacaklarınızda güçlendirebileceğinizi göreceksiniz.
YASAL UYARI:
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Bu genel bilgi herhangi bir sağlık durumunu teşhis etmek veya sağlık uzmanınızı değiştirmek için değildir. Uygun bir egzersiz reçetesi tasarlamak için sağlık uzmanınıza danışın. Bu egzersizlerle herhangi bir sıkıntı veya sıkıntı yaşarsanız, durun ve sağlık uzmanınıza danışın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder