Çalışma: Yoga Depresyona Yardım Ediyor

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2017/03/24/yoga-helps-depression.aspx

---

Mercola tarafından

Akıl Hastalığı Ulusal İttifak göre 1 ABD'de 16 milyon yetişkin son bir yıl içinde en az bir majör depresif atak vardı ve ABD'de en yaygın ruhsal bozukluklardan biridir 2

Majör depresif bozukluk tanısı, üzülmekten başka bir şey değildir. Teşhis tıbbi değerlendirmeyi gerektirir ve belirtiler hem fiziksel hem de bilişsel işlevsel değişiklikleri içerir. 3 Bununla birlikte, bu sayı depresyondan herhangi bir şekilde muzdarip kişilerin sayısına benzemektedir.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre yaklaşık 24 milyon insan 2010'da 210 milyar doları aşan bir miktar depresyon yaşar . 4 Mali yük kayıp işi, direkt ve dolaylı tıbbi maliyetleri ve intiharla ilgili maliyetleri içerir Masraflar.

Eğer etkili bir şekilde tedavi edilmezse, depresyon kronik bir duruma gelebilir. Antidepresan ilaçlar sıklıkla reçete edilirken, düşük kan basıncı, kas krampları, saldırganlık, karışıklık ve görme azalması gibi tehlikeli olabilecek yan etkilerin bir listesi bulunur. 5 , 6

Değil tedavi depresyon da sağlığınız için tehlikelidir. Antidepresanları durdurmadan önce, önceden reçete edilmiş olabilirsiniz, lütfen doktorunuzla konuşun.

Son araştırmalar, yoga kullanan depresyonun tedavisinde olumlu sonuçlar ortaya koymaktadır. Şu anki herhangi bir ilaç rejimiyle birlikte yoga uygulayabilirsiniz. Bu, depresyon tedavisinde ilaç ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yoga Müdahalesi Depresyonu Kolaylaştırabilir

Ne yazık ki, antidepresan ilaçlar sadece önemli yan etkilerin bir listesi ile birlikte gelmiyor, ancak majör depresif bozukluğu olan, antidepresan tedavisi gören bireylerin yüzde 40'ı tam bir iyileşme sağlamıyor. 7

Araştırmacılar, klinik araştırmaların değerlendirilmesinde, antidepresan ilaçları değiştirmeyi seçtiğinde katılımcıların yüzde 34'ünün tam bir iyileşme sağlamadığını ortaya koydu.

Yakın tarihli bir araştırmada , 8 araştırmacı depresyona maruz kalan katılımcılar üzerinde Iyengar yoga derslerinin etkisini inceledi. Çalışma, 18-64 yaş arası 30 kişiyi iki gruba ayırdı.

Her iki grupta majör depresif bozukluk tanısı konmuş ve ilaç almayan ya da üç ay boyunca aynı ilaç kullanan bireyler vardı. 9

Bir grup haftada üç kez 90 dakikalık bir yoga dersi almaya ve artı haftada dört kez evde 30 dakikalık bir oturumda yer almaya tahsis edildi. İkinci grup iki 90 dakikalık derslere, üçünde de 30 dakikalık ev oturumlarına katıldı. 10

Her iki grupta da üç ay sonra semptomlarda en az yüzde 50 azalma yaşandı ( 11) ve uyumda herhangi bir farklılık yoktu. 12

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, haftanın yedi günü katılan grup semptomlarda en büyük düşüşü yaşadı. Katılımcıların çoğu, araştırmacıları her hafta iki ders önerme yönünde etkilemiş daha büyük taahhüdün zor olduğunu belirtti.

Yazar, Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi psikiyatri ve nöroloji profesörü Dr. Chris Streeter'e göre yoga, ilaç tedavisinden kaynaklanan yan etkileri önleme avantajına sahiptir. O yorumladı:

"Depresyon için en farmakolojik tedavi serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi monoamin sistemleri hedef alırken, bu müdahale parasempatik ve gam amaminobütirik asit sistemini hedef alıyor ve tedavi için yeni bir yol sunuyor."

Depresyon Tedavisinde Yoga Faydaları

Bu çalışmada, araştırmacılar, katılımcılara , derin solunum ile birlikte duruşun detaylı ve kesin duruşuna odaklanan belirli bir yoga biçimini kullanmalarını tavsiye etti. 13

Depresyon tedavisinde diğer yogaları kullanan önceki çalışmaların olumlu sonuçları vardır. New York'taki Lenox Hill Hastanesi'ndeki klinik psikiyatrist Alan Manevitz, bulguları gözden geçirdi ve yorumladı:

"Eylem mekanizması, 'iyi hissetmek' beyin kimyasallarının salınmasını etkinleştiren diğer egzersiz tekniklerine benzemektedir ... ve depresyonu kötüleştirebilecek bağışıklık sistemi kimyasallarını azaltabilir [ve] olabilir.

'Dikkatli' hareket - bilinçli farkındalığın merkezi sinir sistemi üzerinde çok daha faydalı bir etkiye sahip olduğu gösterildi. "

Bu çalışmanın bulguları Pennsylvania Üniversitesi'nden bir 2016 çalışmanın bulguları teyit 14 araştırmacılar depresyon geçirdi katılımcıları bulduğu yoga kullanarak önemli bir rahatlama buldum. Bu çalışmadaki hastalar, antidepresan ilaçlara yetersiz tepki vermişlerdir.

Boston Üniversitesi'nden alınan çalışmanın hedeflerinden biri, "doz-yanıt ilişkisi" ni tanımlamak ve gelecekte yapılacak çalışmaların, yoga ve diğer kontrollü solunum egzersizlerini uygulama protokollerine dahil etmenin etkinliğini değerlendirmek için oluşturulabilecek bir standart geliştirmekti. depresyon.

Majör Depresif Bozukluk Yüksek Maliyetli Olabilir

Depresyondan etkilenen bir çok kişi genellikle bir doktora danışmaz veya hastalıklarını teyit etmek ve tedavi görmek için yardım ister. Bu, zihinsel sağlık sorunlarını inkâr etmek için toplumsal baskı oluşturmanın bir sonucu olabilir veya bakıma kötü erişim sonucunda olabilir. Depresyon tedavi edilmediğinde, hem zayıflatıcı hem de yaşamı tehdit edici olabilir.

Depresyon kişisel ve iş ilişkilerine müdahale edebilir, iş veya akademik performansı düşürebilir ve fiziksel sağlığınızı da etkileyebilir.

Depresyon kendinize iyi bakma ve beslenme ve uyku da dahil olmak üzere sağlığınız hakkında yeterli karar verme becerinizi azaltır. Beslenme, kilo dalgalanmaları ve zayıf uyku alışkanlıklarındaki dengesizlikler bağışıklık fonksiyonunun bozulmasına neden olabilir. 15

Kanser, kalp hastalığı, diyabet ve inme gibi spesifik tıbbi durumlar, majör depresif bozukluk riski ile ilişkilendirilir. Depresyon da uyuşturucu veya alkol kullanımına neden olabilir. 16

İntihar eden kişilerin yüzde 70'ine klinik olarak depresyon görülüyor ( 17) ve intihar düşüncelerinden şikayetçi kişilerin yüzde 90'dan fazlasının depresyon ve madde kötüye kullanımı bir arada bulunduğu tahmin edilmektedir. 18 Yoga, zihin ve vücudunuz arasında uyum sağlamaya odaklanmaktadır.

Yoga'nın kökenlerinin birçok inanç sistemi ortaya çıkmadan var olduğuna inanılıyor. 19 Günümüzde yaygın iyi sağlık ve daha formunu elde etmek terapi veya egzersiz biçimi olarak kullanılır. Yoga, Iyengar yoga da dahil olmak üzere yoga ustaları ve kişiliklerinin öğretileri ile dünyaya yayıldı.

Sadece ABD'de on altı milyon kişi her yıl yoga uyguluyor. 20 Tüm yoga uygulamalarının prensipleri, kişilerin stres azaltmak, formatı iyileştirmek ve netlik kazandırmak için kullandıkları gevşeme, nefes alma, diyet, egzersiz ve meditasyonu içerir. 21

Birkaç farklı yoga türü vardır ve her türde öğretmenler bir stil, gelenek veya soyla özdeşleşebilirler. 22

Stres Azaltma, Depresyonun Tedavisinde Önemlidir

Stres zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkiliyor. Örneğin Massachusetts General'in Teknoloji Enstitüsü tarafından yürütülen bir araştırma, düzenli olarak dinlenmeye ve gevşeme yanıtını yakalamaya çalışan hastaların sağlık sistemi kullanımında yüzde 43'lük bir düşüş olduğunu tespit etti. 23 Araştırmacılar en dramatik azalmalar vardı gastrointestinal bozukluklar, nörolojik hastalık, kardiyovasküler ve kas-iskelet hastalıkları olanlar buldum.

Araştırmacılar, dört yıldan fazla bir süreyle iki yıllık bir süreyle muayene edilen bir hasta grubunu kullandı. Bunları, Gevşeme Yanıtında Esneklik Programına katılmayan 13.000'den fazla kişiyle karşılaştırdılar. Gevşeme ve stres tepkisinin azaltılması katılımcıların sağlığını geliştirdi.

Kronik stres bazı insanlarda depresyonu tetikler, diğerlerinde ise direnç gösterebilir. Bir çalışmada defalarca strese maruz kalan farelerin yüzde 20'si depresyondaydı. 24 Daha fazla depresyon yaşayan farelerde beynin medial prefrontal korteksinde daha fazla aktivite vardı. Depresif semptomları olmayan farelerde de beyninde değişiklikler yoktu.

Bu çalışma daha önceki çalışmalarda üzerine inşa 25 stres depresyona ilişkilidir göstermektedir. Başlangıçta stres ruh hali ve uyku alışkanlıklarınız üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir ve konsantrasyonun azalması gibi bilişsel değişikliklere neden olabilir. Bununla birlikte, depresyonu tetikleyebilecek dolaylı etkilerdir. 26

Bu dolaylı etkiler, sağlıklı başa çıkma stratejilerinde bir bozulma, alkol ya da uyuşturucu gibi sağlıksız başa çıkma stratejileri alarak destek olan ilişkilerin bozulması ve rutinin bozulmasını içerebilir. Derin solunum egzersizleri ve yogayla stresin azaltılması, depresif belirtilerin önlenmesinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Yoga Zihinsel ve Fiziksel Sağlıklarını Geliştirme Tarihine Sahiptir

Yoganın uygulanması hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı geliştirir. Son çalışmalar göstermiştir Yoga ağrı geri geliştirir , esneklik ve çekirdek gücü , 27 yan etkiler ya da ilaç etkileşimleri olmadan. Yoga, kansere bağlı semptomların yönetiminde de sınırlı bir başarı elde etti. 28

Çekirdek gücü ve esnekliğin yanı sıra, en büyük ilerleme, stresin azalması, endişe ve yoga uygulamasıyla ruh halinin düzelmesinde görülür. Araştırmalar, bu gelişmeleri, merkezi sinir sisteminizde bir nörotransmitter olarak görev yapan bir amino asit olan gamma-amino bütirik asidin (GABA) değişikliklere bağladı. GABA, sinir uyarılarını bloke etmekten, bitişik sinir hücrelerine "ateş" veya gönderme yapmamasını söylemekten sorumludur.

GABA olmadan sinir hücreleriniz sık sık ve kolayca ateş eder, bağımlılık, baş ağrısı ve bilişsel bozukluklar gibi anksiyete bozuklukları, nöbetler ve durumları tetikler. 29 talamik GABA seviyelerinde bir artış ile ilişkili olarak Araştırma yoga pratiği belirlemiştir. 30 Onlar artmış GABA ve ruh iyileştirmeler ve anksiyete azalma arasında pozitif bir korelasyon yaratacak yoga duruş kullanılarak bulunabilir. Sonuçlandı: 31

"GABA sisteminin aktivitesini artıran farmakolojik ajanların ruh hâlini arttırmak ve kaygı düzeyini azaltmak için reçete edildiği göz önüne alındığında, bildirilen korelasyonlar beklenen yöndedir. Yoga'nın ruh ve anksiyete üzerindeki olumlu etkilerinin yönlendirilmesinde GABA'nın muhtemel rolü daha fazla çalışmayı garanti etmektedir "Dedi.

Stres tepkisinde gelişmeler, artmış ruh hali ve fonksiyon ve post travmatik stres bozukluğunun tedavisinde olası bir rol ayrıca, bilimsel çalışma yoluyla yoga pozları ve nefes kullanımına atfedilir. 32 Yoga rehabilitasyon yoluyla bağımlıların depresyonunda da önemli bir fark yarattı. 33

Yoga ve Diğer Akıl-Vücut Teknikleri ile Depresyona Katılacak İpuçları

Klinik depresyon konusunun ele alınması sağlığınız için kritik önem taşır. İlaçlar, acil üzüntüsünü kısa süre azaltabilirken, yan etkiler ve zayıf uzun vadeli sonuçlar, doğal seçimleri tercih ederek sağlık ve sağlık için çok daha iyi bir seçenek haline getirir. Zihinsel sağlıkta olumlu bir değişiklik yapmak için akıl-vücut bağlantınızı ele almanın birkaç yolu: 34

Yoga Boston Üniversitesi'ndeki çalışmanın tavsiyelerine uyun ve haftada iki ila üç yoga oturumu yapın ve sınıfa gitmediğinizde evde antrenman yapın. Kontrollü solunum tekniklerini vurgulayan yoga derslerine odaklanın ve uygulamanın rahatlama ve derin nefes alma dönemiyle sonlandırın.

Egzersiz Araştırmalar, ruh hali ve aerobik kapasite arasında güçlü bir korelasyon bulunduğunu gösteriyor. Zihin-beden bağlantısının çok gerçek olduğunu ve iyi fiziksel sağlığın korunmasının başta depresyon gelişme riskini önemli ölçüde azaltabileceğine dair giderek artan bir kabul var. Egzersiz, doğal bir sakinliğe neden olan yeni GABA üreten nöronlar oluşturur . Aynı zamanda stres etkilerini tamponlamaya yardımcı olan serotonin, dopamin ve norepinefrin düzeyinizi de yükseltir.

Duygusal Özgürlük Teknikleri (EFT) EFT , psikolojik bir akupunkturun bir şeklidir. Parmak uçlarıyla nazikçe dokunmak, spesifik probleminiz ve sesli olumlu onaylamaları düşünürken başınızdaki ve göğüsten belirli meridyenlere kinetik enerjiyi aktarmak için kullanılır. Bu, "kısa devre" - duygusal blok - vücudunuzun biyoenerji sisteminden temizlemek için çalışır; böylece en iyi sağlık ve fiziksel hastalığın iyileşmesi için gerekli zihin ve beden dengesi geri yüklenir.

Dikkatli Müzik Yoga uygulaması, dikkatli nefes kullanımını ya da şu an içinde kalmayı içerir. Müziği dinleyen dikkat çekici becerileri kullanarak yapılan araştırmalar, çalışmaya katılan katılımcıların daha fazla benlik bilinci ve duygusal düzenlemeye sahip olmalarını sağladı. 35 Uygulama aynı zamanda müşteri ve terapist arasındaki bağyı güçlendirdi.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) TCMB, depresyon tedavisinde başarıyla kullanıldı ( 36) ve bir kültür ve ülkeden diğerine geçiş stresinin tetiklediği depresyon için önerilmektedir. 37 Bu durumda, terapi ruh halinin düşünce kalıbıyla ilişkili olduğunu varsaymaktadır. CBT düşünce kalıplarını yönlendirerek ruh halini değiştirmeye ve depresyonun tersine dönmeye çalışır.

Probiyotikler Akıl-beden bağlantısı her iki yönde de çalışır. Başka bir deyişle, bağırsak mikrobikini sağlıklı tutmak ruh halinizi, duygularınızı ve beyninizi önemli ölçüde etkiler. Daha önceki makalemde " Akıl Sağlığı Göğüs Florasının Sağlığına Bağlı Olabilir " başlıklı makalede daha fazla bilgi bulabilirsiniz .

Biofeedback ve Progressive Muscle Relaxation Biyogeri geri besleme ve aşamalı kas gevşetmesi stres seviyelerini düşürmeye ve dolayısıyla depresyon için birincil çevresel tetikleyiciye yardımcı olabilir. Biyolojik geri bildirimde, cildinize bağlı elektrik sensörleri, kalp atış hızı gibi biyolojik değişiklikleri izlemenize olanak tanır ve bu geri bildirim, daha derin bir rahatlama durumu sağlamanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve kas geriliminizi aklınızdan kontrol etmenizi sağlayabilir. Biyogeribildirim, migren ve gerilim baş ağrısı, fibromiyalji, depresyon ve anksiyete gibi stresle ilişkili durumların tedavisinde sıklıkla kullanılır. Progresif kas gevşetme, baştan parmağa kadar tüm önemli kas gruplarını gerginleştirmek ve rahatlatmak suretiyle aynı düzeyde stres azalması sağlayarak kas gerginliğini tanımanıza yardımcı olabilir.

Görselleştirme Görselleştirme ve güdümlü görüntüler, olaydan önce elit atletler tarafından, başarılı iş adamları ve kanser hastaları tarafından yıllardır kullanılmaktadır; zihninizi başarılı sonuçlar elde etmeye ikna ederek daha iyi sonuçlar elde etmek için. 38 , 39 Benzer bir başarı depresyon hastalarında bulunmuştur. 40

Nörostructureal Entegrasyon (NST) Bu yenilikçi uygulama, Dr. Michael Nixon-Levi'nin spesifik kaslar üzerinde hassas noktalar arasında bir enerji akışı ve titreşimler yaratmak için hafif hareketler dizisi kullanma tekniği geliştirdiği Avustralya'da başladı. Teorik olarak otonom sinir sisteminizi tetiklediğinde, vücudunuz kendisiyle daha iyi iletişim kurar ve dokuları, kasları ve organları dengeler. Birincil hedef, vücudun yapısal bütünlüğünü geri yükleyerek ağrı ve işlev bozukluğunun gidermektir. Özünde, NST, vücudunuza pek çok düzeyde tekrar bütünleşme imkânı sağlar ve böylelikle günlük olarak normal homeostatik sınırlara döner ve bunları sürdürür. NST hafif bir dokunuşla yapılır ve giysilerle yapılabilir. Vücudunuzun enerjiyi ve titreşimleri asimile etmesini sağlamak için hamle setleri arasında duraklar vardır. Daha fazla bilgi edinmek için, lütfen " Nazik Eller Sağlığınızı Geri Yükleyebilir " başlıklı makaleyi gözden geçirin .