Yemekler arasında ne yediğiniz sandığınızdan daha fazla önemlidir. Bu seçenekler metabolizmayı arttırır ve kilo vermenizi hızlandırır.
Atıştırmalıklar kilo kaybına karşıAtıştırmalıklar kilo kaybına karşı
Amerikalılar neredeyse kilo vermek istediğimiz kadar çerezleri seviyorlar. Fakat USDA'nın son araştırmalarına göre, atıştırma alışkanlıklarımız diyetlerine çok fazla kalori ve az miktarda besin katıyor. İnsan Beslenmesi Merkezi UCLA'nın yardım direktörü Susan Bowerman, RD'nin bu şekilde olması gerekmez. "Doğru yapıldığında, (aperitif ) enerji seviyenizi korur ve size tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için daha fazla fırsat verir."
Videoyu izleyin: 5 Kolay Yağ Yakıcı Atıştırmalıklar
Ne aperatifler yağ yakıyor?Ne aperatifler yağ yakıyor?
Doğru kalorilerle doğru besin oranına sahip atıştırmalık yemek, vücudunuzun enerjilenmesini ve kilo vermenize yardımcı olur. Protein (artı egzersiz), metabolik hızı artıran ve kalori yanıklığını arttıran yağsız kas kütlesinin büyümesine yakıt verir. Bu arada, Elyaf, sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olur ve sizi yağ ve şekerlerle karıştırmaya karşı korur. Dolayısıyla, yemek yiyince kelimenin tam anlamıyla "yağ yakacak" yiyecek olmayan iken, bu maddelerle akıllı seçenekler vücudunuzun maksimum verimde çalışmasına yardımcı olacaktır. Bowerman, 10 gram protein ve 200 gramlık kalorinin altındaki atıştırmalıklar öneriyor ve 5 gram elyafa yakın. İşte 20 tane favori yağ yakma aperitifimiz.
Elma ve kaymağı alınmış sütElma ve kaymağı alınmış süt
"Hemen hemen her meyve harika bir atıştırma yapacak, ancak genellikle tatmin edici hale getirmek için biraz protein ile eşleştirmek istiyorsunuz" diyor Bowerman."Nispeten çabuk tüketilen karbonhidratların aksine protein, birkaç saat boyunca enerjinizi ve açlığınızı korumaya yardımcı olacak."
Bir protein-meyve eşleştirmesini seçelim: bir büyük elma ve bir fincan yağsız süt. Bu ikiliden sadece 200 kaloriye 10 gram protein ve 5 gram lif verilecek.
Peynir dolu avokadoPeynir dolu avokado
İşte başka bir meyve ve günlük kombo, bu zengin, kremalı ve biraz lezzetli birşey özlemlediğiniz zamanlar için. Bir avokado yarısını çukuru çıkarın ve alanı% 1 süzme peynir 2 ons ile doldurun. 200 kalori için, 9 gram protein ve 7 gram lif ve kirli bulaşıkları bulamazsınız!
Buğday kepeklerde konserve ton balığıBuğday kepeklerde konserve ton balığı
Her atıştırmalıkta süt içmek istemiyorsanız, ton balığı (suda paketlenmiş) bir teneke yağlı protein ve sağlıklıOmega-3'ün bir başka büyük kaynağıdır . Yaklaşık 200 kalori için 3 gram elli ton balığı ve 6 gram kepekli krakere (3 gram elyaf ve 20 gram protein) sahip olabilirsiniz.
Pide ekmeği ile ayçiçeği mercimek yayıldıPide ekmeği ile ayçiçeği mercimek yayıldı
Mercimek, iyi bir demir kaynağı, metabolizma artırıcı bir besin,% 20'sinde yeteri kadar beslenemiyor . Bu lezzetli yemek tarifi, dört 180-kalorilik porsiyon kıvamında, doyurucu bir atıştırmalık için mükemmel. Her biri 10 gram protein ve elyafla birlikte, bir dahaki öğünene kadar yakıtı tutacak kadar tatmin edicidir.
Bu tarifi deneyin: Ayçiçeği Mercimek Yayımı
İçindekiler: Mercimek, limon suyu, tuz, biber, ayçiçeği tohumları, kereviz sapı, soğan, taze maydanoz, pitalar
Kalori: 180
Karides yığınıKarides yığını
Kabuklu deniz hayvanlarını kapmak için kullandığımız bir aperitif yemek olarak düşünmüyorsunuz, ancak pişirilmiş karidesleri hazır bulunduruyorsanız bu lezzetli tadımı bir araya getirebilirsiniz. Yunan yoğurt ve avokado ile, yalnızca 129 kalori için, porsiyon başına 9 gram (ve 4 gr elyaf) içeren bir protein santralı.
Bu tarifi deneyin: Karides Yuvası
İçindekiler: Yunan yoğurt, limon suyu, jalapeño sosu, avokado, çavdar mayonez, karides, maydanoz ve çatlamış karabiber.
Kalori: 129
Güçlü çilek smoothieGüçlü çilek smoothie
Soya proteini tozu ve az yağlı sade yoğurt denilen bu tarifi 9 gram protein içeriyor; Yunan yoğurtunda takas yaparak daha da fazlasını ekleyin. Dondurulmuş meyveler lif ekler (toplam 4 gram) ve bal tatlılık sağlar. Tüm bunlar sadece 139 kalori için!
Bu tarifi deneyin: Power Berry Smoothie
İçindekiler: Dondurulmuş karışık meyveler (çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen), su, sade yoğurt, bal, şekersiz soya proteini tozu.
Kalori: 139
Tarçın ricotta ile sıcak armutTarçın ricotta ile sıcak armut
Ricotta peyniri protein bakımından zengindir ve armut elyafının iyi bir kaynağıdır. Bir çay kaşığı tarçın ile birlikte, günün her saati lezzetli bir aperitif hazırlarlar.Her porsiyon 8 g protein, 5 g elyaf ve 170 kaloriden oluşur.
Tarifi deneyin: Cinnamon Ricotta ile Sıcak Armut
İçindekiler: Küçük armut, part-skim ricotta peyniri, tarla tarımı .
Kalori: 170
Miso camlı tofuMiso camlı tofu
Bu tarifi bir ana yemek olarak öne sürüyor, ancak gün boyunca bir atıştırmalıkta kalabileceğiniz kadar kalorili (yalnızca 164) hafif. Ayrıca tofu sayesinde 3 gram elyafla bol miktarda protein (12 g) içerir.
Bu tarifi deneyin: Miso-Glazed Tofu
İçindekiler: Miso hamur, pirinç sirke, bal, düşük sodyum soya sosu, ekstra firma tofu, bebek bok choy, rendelenmiş zencefil, düşük sodyum soya sosu, pirinç sirke, susam yağı, ezilmiş kırmızı biber, susam .
Kalori: 164
olgunlaşmamış soya fasülyesiolgunlaşmamış soya fasülyesi
Bir fincan edamame veya haşlanmış soya fasulyesi , 17 gram protein, 8 gram elyaf ve 189 kalori içerir. Tek başına mükemmel bir atıştırmalık! Sıcak veya soğuk servis yapın, tuzlu bir sezon yapın ve tadını çıkarın.
Kavrulmuş edamame için bu tarifi deneyin . Sadece biraz fasulyeyi biraz tuz, biber ve zeytin yağı ile fırlatıp fırında yaklaşık bir saat pişirmeyi içerir. Nihai ürün, bu sağlıklı yemeğin tadını çıkarmak için lezzetli, gevrek bir yoldur, bu patates çipsi istekleri ne zaman mükemmel olur! Ve yalnızca 130 kalorilik bir porsiyonda, atıştırma süresi için en iyisi.
Tavuk pide sandviç (yarısı)Tavuk pide sandviç (yarısı)
Bowerman, atıştırmalık olarak "gerçek" yiyeceklerin daha küçük bölümlerine sahip olamamanıza hiçbir sebep olmadığını söylüyor. "Çoğu zaman, en sağlıklı ve en dengeli aperitifler, tam yemek olarak başlayanlardır -bir yarım sandviç ya da bir gece önce akşam yemeğinde bir araya toplayan kalanlar plakası gibi" diye ekliyor.
Sabahları bu tavuk ve sebze pidesini toplayıp gün boyunca iki aperitif için yarıya bölün. Her yarım, 200 kalori, 3 gram elyaf ve 20 gramdan fazla proteinden oluşur.
Bu tarifi deneyin: Chicken Pita Sandwich
İçindekiler: Bebek ıspanağı, pişmemiş derisi, kemiksiz tavuk, kırmızı biber dilimlenmiş, az yağlı İtalyan salatası, tam tahıllı pide.
Kalori: 200
Beyaz fasulye dipli karnabaharBeyaz fasulye dipli karnabahar
Açlık grevinde krakerler üzerine serpmek ve sebzelerle yemek yapmak için haftanın başında beyaz fasulye ve kavrulmuş sarımsak dökün bir parti yapın. Örneğin, toplam 11 gram protein, 8 gram elyaf ve 199 kalori olmak üzere, 2 fincan çiğ kıyılmış karnabahar ile birlikte çeyrek fincan eşleştirin.
Bu tarifi deneyin: Beyaz Fasulye ve Kavrulmuş Sarımsaklı Dip
İçindekiler: Ekstra sızma zeytinyağı , sarmısak başları, canellini fasulye veya diğer beyaz fasulye, limon suyu, tuz, beyaz biber, taze yaprak maydanoz yaprakları garnitür için.
Kalori: 199
Cevizli tost ve armut kahvaltısı yayılmıştır.Cevizli tost ve armut kahvaltısı yayılmıştır.
200 kalori, 11 gram protein ve 3,5 gram lif içeren sağlıklı bir gün ortası atıştırmalık yapmak için bu kahvaltı tarifi ikiye bölün. Yağ yakma için vücudunuzun hazırlanmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda enerji seviyenizi artırabilir (dolayısıyla spor salonuna gitme olasılığınız belki de daha yüksektir): Ceviz serotonin açısından zengin, iyi hissettiren bir hormondur. Beyindeki kimyasallar.
Bu tarifi deneyin: Cevizli ve İnce Dana Kahvaltı Yayılmış Tost
Malzemeler: Az yağlı süzme peynir, armut, doğranmış ceviz, tost ekşi hamur ekmek.
Kalori: 200
Mercimek salatası domates ve peynir ileMercimek salatası domates ve peynir ile
Salatalar sadece yemek zamanı değil, yaklaşık 200 kalori olduklarında da öğleden sonraları atıştırmalık yapıyorlar. Süper gıda mercimekleri ve bol sebzeler sayesinde 11 gram protein ve 8 gram lif var. (Tarif altı porsiyon yapar, bu yüzden her şeyi bir anda yemiyorsanız salamura ilave etmeyi bırakın.)
Bu tarifi deneyin: Domatesli ve Sulu Mercimek Salatası
İçindekiler: Balzamik sirke, kapari, sarımsak karanfil, sızma zeytinyağı , yeşil veya kahverengi mercimek, defne yaprağı, kereviz, kırmızı soğan, düz yapraklı maydanoz, tuz, kiraz domatesleri, taze soğan, su teresi.
Kalori: 200
Veggie tostataVeggie tostata
Meksika havasında mısın? Siyah fasulye ve sebzelerle yanlış gidemezsiniz: Bu tostatalar öğle ve akşam yemeği arasında hızlı ve sağlıklı bir mini yemek için hızlı ve kolay bir şekilde pişirirler. Sadece 200 kalorinin üzerinde 13 gram protein ve 10.5 gram lif elde edersiniz. Yağsız lezzet katmak için domates salsalı.
Bu tarifi deneyin: Simple Veggie Tostadas
Malzemeler: Mantar, kabak, kırmızı biber.
Kalori: 200
Kızarmış sarımsak ve edamame dipKızarmış sarımsak ve edamame dip
Edamame kendisi için mükemmel bir atıştırmalıktır, ancak çiğ sebzeler veya tam buğdaylı pide ekmeği için bu kremsi daldırmada harika bir bileşen oluşturmaktadır. Toplam 162 kalori, 9 gram protein ve 6 gram lif için bir aperitif oturumda üç porsiyon tadını çıkarabilirsiniz.
Bu tarifi deneyin: Roast Sarımsak ve Edamame Dip
İçindekiler: Sarımsak, su, dondurulmuş salatalık , yer fıstığı , tuz, sızma zeytinyağı , limon suyu, az yağlı ekşi krema, su, taze salatalık.
Kalori: 162
Kuşkonmaz ve haşlanmış yumurtaKuşkonmaz ve haşlanmış yumurta
Bu klasik kombinasyonun birbirine çok iyi geçtiği şaşırtıcı değildir: Fiber açısından zengin kuşkonmaz yumurtaların doğal proteinlerini dengeler. (Ayrıca kuşkonmaz , folat ve vitamin B6 ve E seviyeleri sayesinde afrodizyak olarak bilinir. Yağ yakmanın eğlenceli yollarından bahsedin !)
11 gram protein ve 5 gram lif ile tamamlanmış, 126 kalorilik bir atıştırmalık için 15 haşlanmış yumurta ile 15 kuşkonmaz mangalını (pişirilmiş veya çiğ) eşleştirin.
Kuşkonmaz'ı nasıl düzgün bir şekilde keseceğinizden tam olarak emin değilseniz, bazı hızlı ipuçlarını görmek için bu videoyu izleyin .
Sağlıklı yeşil çay yudumlamak için başka bir yol : güler yüzlü olarak! Bu tatlı ve baharatlı içeceği , birkaç öğle yağsız proteinle (örneğin, biraz dilimlenmiş hindi) tamamlayın.
Bir porsiyon sana 3 gram elyaf (gizli bileşen, armut sayesinde!) Alacaktır. Artı, biber fıstıkları içerir , bu iştahı azaltmanıza ve metabolizmanızı arttırmanıza yardımcı olabilir.
Bu tarifi deneyin: Baharatlı Yeşil Çay Smoothie
İçindekiler: Yeşil çay, biber, limon, agave nektarı, armut, yağsız yoğurt, buz küpleri.
Kalori: 82
Çıtır kabak turları
Kabaklarına keçi peyniri ve tuzlu güneş kurutulmuş domateslerle tepsi atarak biraz kabartma ekleyin.
Bu renkli yaratım, şenlikli bir meze veya leziz lokma ebatlı bir atıştırmalık yapar. Kabak tabanına göre, birçok besleyici maddenin bir kısmını belirtmek için vitamin A, magnezyum, omega-3 yağ asitleri, çinko, kalsiyum ve protein yüklüdürler. Ayrıca güneşli domates bir doz vitamin, demir ve antioksidan ilave eder. Keçi peyniri, kendinizi dolgun hissetmek ve daha uzun süre tatmin etmek için protein arttırır.
Bu lezzetli aperitifin her ağız dolusu çok az kalori için bir ton lezzet vaat eder (üç kabak turunda 86).
Bu tarifi deneyin: Çıplak Kabak, Güneşte Kurutulmuş Domates ve Keçi Peynirli İle Yuvarlanır
İçindekiler: Kabak, tuz, kara biber, güneşte kurutulmuş domates, keçi peyniri, taze chives, sızma zeytinyağı
Kalori: 86
Edamame "guacamole"
Avokado yerine edamame kullanmak size 12 gram protein verir ve zeytinyağı kalp-sağlıklı yağları pompalar. Bir kireç suyu ve jalapeño atmak, ve baharatlı, zayıflama çerez var. Ve fazladan kalori bilincinde olmak istiyorsanız, pide cipsini atlayın ve bunun yerine havuç ya da kereviz sopayla birlikte bu daldırma kaynatın.
Bu tarifi deneyin: Edamame "Guacamole" Şili ile Tozlanmış Pide Cipsleriyle
İçindekiler: Dondurulmuş edamame, zeytinyağı , kırmızı soğan, kavrulmuş kırmızı biber, sarı biber, limes, jalapeño, silantro, maydanoz, pitas, biber tozu
Kalori: 298
Somon biberli tost
Bu gurme tedavisi müthiş dengeli ve doyurucu bir atıştırmalıktır. Pumpernickel tost, bir sonraki yemek yemeğinize kadar göbeğinizi dolu tutmaya yardımcı olmak için lif verir. Somon, yüksek oranlarda omega-3 yağ asitleri, protein, B vitaminleri, potasyum ve selenyum barındırıyor. Ayrıca, bu lezzetli kızarmış ekmekler, doğru miktarda lezzet tekmesi için bir yaban turbu yayıldı. En iyi bölüm: Yapmaları 10 dakikadan az sürer!
Bu tarifi deneyin: Füme Somon ve Horseradish Cream ile Pumpernickel Toast
İçindekiler: Mayonez, taze dereotu, yoğurt, pumpernickel ekmeği, kapari, somon füme, dereotu, limon.
Kalori: 100
ZENCEFİLLİ HAVUÇ ÇORBASI
Bu çorbadan büyük bir parça hazırlayın ve her öğleden sonra bir bardak alın. Midenizi saatlerce tüketmeye devam edecek elyaf ve gingery tadı ile doludur! Artı bu havuç zencefil çorbası antioksidanlar ile doludur. Ve havuç A vitamini açısından zengindir, bu aperitif de kalp krizi riskini azaltabilir, vizyonu korur ve belirli kanserlere yakalanma riskini düşürebilir. Bir porsiyon biraz fazla 100 kalori ve 7 gram bel zayıflama lifi ağırlığında.
Bu tarifi deneyin: Havuç-Zencefil Çorbası
İçindekiler: Havuç, pirinç sirke, susam, sarımsak karanfil, rendelenmiş zencefil, susam yağı
Kalori: 100
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder