DİYET KAÇAMAKLARI VE DENGELEME YOLLARI

http://ferinbatman.com/diyet-kacamaklari-ve-dengeleme-yollari,2,12939#.WUlQuuvygdU

Çok yüksek kiloda diyete başlamış olabilir ya da son 1-2 kg veriyor olabilirsiniz ama herkesin diyet yaparken ortak sorunu; ‘Eyvah diyet bozuldu, bu hafta çöpe gitti, şimdi ne yapacağım! Diyetimi bozdum şimdi ne olacak! 1 dilim yaş pasta yediğim için bu hafta kilo veremem! Hafta sonu diyet yapamıyorum o nedenle ben zayıflayamam!’ Diyet kaçamaklarınızın sizi mutsuz ettiğinin farkındayım, kaçamak yapma korkusu ile belki hiç diyete başlamaya cesaret edemiyorsunuz, ancak bir öğün pizza arkasından bir tatlı yeseniz bile bir haftalık diyetinizi imha etmiş sayılmazsınız.

Elbette sizden bir robot gibi sadece tek bir listeye bağlı kalarak diyet yapmanızı beklemiyoruz. Bu çok can sıkıcı olurdu. Üstelik keyif almadan yaptığınız her şey bir gün bitmeye mahkumdur, o nedenle bizim amacımız ömür boyu sürdürebileceğiniz ve keyif aldığınız beslenme alışkanları ile sağlıklı kilonuzu korumanız.

En önemli kuralı açıklıyoruz; DENGELEMEK!

Yapılan bazı çalışmalar gösteriyor ki; kalori kısıtlamalı diyetler 3 ay ve daha uzun süre uygulandıktan sonra bir noktada kilo vermeyi durduruyor. Bu 3 nedenle açıklanıyor: Birincisi vücut kendini stres altında hissediyor, keyifli yemek yenmiyor ve diyet bir mecburiyet olarak istemeden uygulanıyor; bunun sonucunda serotonin salgısı azalıyor, stres kortizon hormonunu artırıyor ve ödem/şişkinlik/sindirim problemleri meydana geliyor. İkinci neden; devamlı kalori kısıtlaması sonucu metabolizma hızınızın altında bir kaloride diyet uygulaması yağ kaybı yerine kas kaybına neden oluyor. Üçüncü neden ise; üç aydan uzun süre yasak olan yiyecekleri yememek diyet bittiği anda normalde tüketeceğiniz daha büyük porsiyonlarda yasaklı yiyecekleri tüketmenize neden olabiliyor.

PEKİ ZAYIFLAMA DIYETİNİN YASAKLARI NELER?

Her şeyden önce zayıflamak isteyen biri için diyette nelerin tüketilmemesi gerektiğini tespit etmeliyiz, burada yazmadığım bazı kalorili yiyecekler yasak değildir, ama yediğinizde dengeleme gerektirir.

• Kızartma: Sebzeleri veya et ürünlerini kızartarak tüketmek sadece kalori artışına neden olmaz aynı zamanda kanserojen bileşenleri artırır. Kızartmayı yağda yapmak yerine fırında pişirme kağıdı üzerine sprey şişedeki yağları kullanarak yapabilirsiniz, aynı lezzeti bulacaksınız.

• Mayonez, sezar sos, yağlı/kremalı soslar, et/tavuk bulyon: Yüksek yağ içerikleri nedeni ile önermiyoruz.

• İşlenmiş et ürünleri: Sucuk, salam, sosis vb et ürünleri koruyucu madde içerirler, uzun süre ve fazla miktarda tüketimleri sağlık için zararlıdır.

• Sakatatlar: Yağ ve kolesterol içerikleri oldukça yüksektir.

• Hazır meyve suları ve şekerli gazlı içecekler: Boş kalori kaynağıdır, her gün 1 bardak içmek bir yıl sonunda bel çevresinde 5-6 cm kalınlaşmaya neden olur. Obezite ve kalp damar hastalığı riskini artırır. 

Karbonhidrat kaçamaklarını dengelemenin yolları neler?

Kek, pasta, börek, poğaça, kurabiye, simit. Bu yiyecekler özellikle beyaz unla ve bol şekerli hazırlandığında tokluk hissi vermediği gibi karın bölgesindeki yağlanma, karaciğer yağlanması, bel çevresi kalınlaşması ve ödem şikayetlerine neden olur. Ancak bu hayat boyu ağzınıza sürmeyeceksiniz demek değil.

ÖRNEK BİR MÖNÜ

Bir öğlen yemeğinde; 1 dilim kek + yarım simit veya 1 küçük poğaça + 1 kurabiye yediğiniz gün öğlen; 5 dilim ekmek + 2 meyve + 3 tatlı kaşığı yağ + 1 çay bardağı süt kadar kalori almış olursunuz. Böyle bir günün kahvaltısı; 1 yumurta + 1 ince dilim (25 gr) esmer ekmek olmalıdır. Akşam yemeği ise; 80 gr etli/tavuk/balıklı salata (ekmeksiz) olmalıdır, gün içinde herhangi bir saatte 1-2 fincan yeşil çay + 3-4 kaşık yoğurt tüketebilirsiniz.

Mercimek köftesi, kısır, mantı, makarna

2 dilim ekmek yerine; 6 adet mercimek köfte veya 6 kaşık kısır veya 6 kaşık mantı veya 6 kaşık makarna yiyebilirsiniz, bunların yanında yoğurt tüketebilirsiniz. Böyle bir öğle yemeğiniz olduğunda; akşamında yine et/tavuk/balık, salata ve 1 ince dilim esmer ekmek tercih edebilirsiniz.

Pizza, lahmacun, hamburger

Bu kaçamak; hem karbonhidrat hem de protein aldığınız bir kaçamaktır; bir öğünde 1 küçük porsiyon tükettiğinizde (1 lahmacun/1 kb pizza/1 küçük hamburger) akşamında sadece sebze yemeği ve yoğurt tüketmelisiniz, ekmeksiz gün içinde sabah kahvaltısında 1-2 dilim ekmek yiyebilirsiniz, bunun dışında karbonhidrat almayın.

Kremalı yaş pasta

1 dilim kremalı yaş pasta = 2 dilim ekmek, 2 meyve, 1 tatlı kaşığı yağ kadar kalori almış olursunuz, böyle bir mönü eğer 3-4 kg vermek isteyen biri ya da ideal kilosunu korumak isteyen biriyseniz öğlen yemeğiniz yerine sayabilirsiniz, ancak 3-4 kg’dan daha fazla kilo vermek isteyen birisi bu kaçamağı ikindi ara öğününde yaptığında akşam ekmeksiz et/tavuk/balık ve salata tüketmelidir.

Sütlü tatlı, dondurma

6 kaşık sütlü tatlı veya 2 top dondurma yediğinizde diyetinizden 1 bardak süt /yoğurt + 1 porsiyon meyve azaltmalısınız.

Çikolata

2 kare bitter çikolatayı 1 meyve yerine pişmanlık duymadan yiyebilirsiniz. Krem çikolata yağ içeriğinden dolayı önermiyoruz, ancak kahvaltıda zeytin, ceviz, badem yemediğiniz sürece ve diyetten 1 meyve azaltarak 2 silme tatlı kaşığı ölçüsü yiyebilirsiniz.

Şerbetli tatlı

1 adet şerbetli tatlı yediğinizde; eğer 3-4 kg vermek isteyen biri ya da ideal kilosunu korumak isteyen biriyseniz öğlen yemeğiniz yerine sayabilirsiniz, ancak 3-4 kg dan daha fazla kilo vermek isteyen birisi bu kaçamağı ikindi ara öğününde yaptığında akşam ekmeksiz et/tavuk/balık ve salata tüketmeli ve ertesi gün 1 dilim meyve eksik yemelidir.

Alkol

50’lik bira = 2 dilim ekmek + 1 meyve
2 tek rakı = 2 dilim ekmek + 1 meyve
1 kadeh şarap = 1.5 dilim ekmek kadar kalori içerir ve diyetinizden bu kadar azaltma yapmanız gerekir. Alkolü fazla kaçırdığınızda ertesi gün güne limonlu su ile başlamalı ve sabah kahvaltısı olarak 1 kutu sade probiyotik yoğurt + 1.5 dilim ananas veya 2 kivi yiyerek antioksidan almalısınız.

Karbonhidrat kaçamakları vücudumda neye neden olur?

Kilo artışı, ödem, aşırı acıkma, tatlı yeme isteğine neden olur. Karbonhidrat kaçamaklarının yanında süt/yoğurt/ ayran tercih etmek kan şekerini dengelemeye yardımcıdır, mümkün olduğunca evde yapabileceğiniz tariflerde kepekli/tam buğday un kullanınız. Yine tariflerde şeker yerine pekmez de tercih edebilirsiniz. Süt ve yoğurt ürünlerini ise light olarak tercih ediniz. Karbonhidrat kaçamaklarını geç saatlerde yapmamaya özen gösteriniz ve mutlaka günde 2.5 litre su içiniz. Suyunuza limon eklemek ödeminizi azaltmaya yardımcı olabilir. 

Protein kaçamaklarını dengelemenin yolları nelerdir?

Kebap: Diyette kebapçıya gidilir mi? Cevap: EVET. Peki ne yenir ne içilir?

Sağlıklı bir diyet programı yapıyorsanız zaten her gün belli bir miktarda et hakkınız var. Izgara, fırında, haşlama ve sebze içinde kullanabilirsiniz. Kebapçıya gittiniz diyelim; Alinazik sipariş verebilirsiniz, sebze ile eti birlikte tüketmiş olursunuz sorun olmaz, kuzu/tavuk şiş günlük et hakkınız yerine tercih edilebilir, İskender istediniz tereyağsız tüketirseniz sorun değil, Adana kebap yediniz diyelim yine et yerine sayabilirsiniz. 1 kıymalı pide/etli ekmek yediniz; 6 dilim ekmeği yemiş olursunuz, artık o gün hiçbir öğünde karbonhidrat grubu almamalısınız.
Burada sorun yediğiniz kebabın yağ içeriğinin fazla olması; o nedenle kebapçıya gittiğiniz gün diğer öğünlerde yağlı yemek, çorba, pilav/makarna, zeytin/badem, ceviz, fındık vb tüketmeyin, yemeğin yanında çorba/pilav istemeyin, bir parça pide veya lavaş olarak hakkınızı kullanın, ancak 1 lavaşın 3 dilim ekmek yerine geçtiğini de unutmayın. Ve bir öğün yarım lavaş ve 1 porsiyon kebap yediğinizde diğer öğününüz cacık, salata, 1-2 dilim ekmek şeklinde olsun. Hatta daha da güzeli porsiyonu paylaşın.
Gelelim içecek tercihine; kebap yanında su ve soda dışında içecek tercih etmeyin.

Suşi yediniz...

Suşide kaloriyi artıran en önemli öge sosudur, özellikle soya soslu tükettiğinizde sodyumu da fazla almış olursunuz ve ertesi gün tartıda mutlaka artış görürsünüz çünkü ödem toplarsınız.
Levrek ve somon balığı ile hazırlananları tercih edebilirsiniz. Sake nigiri/Suzuki nigiri (1 akşam yemeği menüsü olarak 4 adet tüketilebilir.)
California roll ve tonbalıklı suşiler de bir porsiyon bir akşam yemeği mönüsü olabilir.
Suşi yediğinizde yapmanız gereken ise daha fazla su içmek, daha çok sebze tüketmek ve karbonhidratı o gün azaltmak.

Deniz ürünleri kalorili midir?

Özellikle kızartılarak tüketilen kalamar tercihiniz büyük bir kaçamak olacaktır söyleyeyim :) O gün fazlasıyla yağ almış olacaksınız ve bu mutlaka yağsız 1-2 gün geçirerek dengeleyebileceğiniz bir kaçamaktır.Ancak karides güveçte ya da tavada veya salatada tercih edilebilir. Kolesterol içeriği biraz yüksek olsa da; demir, potasyum, fosfor, folik asit ve omega 3 yağ asidi açısından zengindir. Sıklıkla tercih edilmediği sürece sorun yaratmaz. 200 gr’ını 1 porsiyon et yemeği olarak yiyebilirsiniz.

Midye dolma

8 adet midye dolma; 2 dilim ekmek, 2 köfte kadar et ve en önemli noktası 400 mg’a yakın kolesterol içerir. Kolesterol içeriğinden dolayı diyetinizi olumsuz etkiler.

Yağ kaçamaklarını dengelemenin yolları var mıdır?

En önemlisi ve belki de diyetinizi en çok zorlaştıran noktaya geldik. Biz diyetisyenler diyet programınızı hazırlarken, kişisel özellikleriniz, sağlık durumunuz, aktivite düzeyiniz ve sosyal yaşantınızı göz önüne alırken en önemlisi altta büyük bir matematik çalışıyoruz; diyette yağdan gelen enerjinin yüzde 30 u geçmemesi ve bunun yüzde12-15’inin tekli doymuş yağ asitlerinden gelmesini, en az kısmın doymuş yağlardan gelmesini yiyecek bazında hesaplıyoruz ve bu hesap size tartıdaki kilo kaybının yanı sıra yağ kaybını getiriyor ve kaslarınızı koruyor.

Ancak bu hesapta zayıflamak için günlük yağ tüketiminizin (yemeğin içine giren yağlar dahil) toplamda 3-4 tatlı kaşığını geçmemesi gibi bir kural var diyebiliriz.Ve diyette tüketilen fıstık ezmesi, badem, fındık, ceviz, çikolata, zeytin, ayçiçek çekirdeği, kabak çekirdeği, krem çikolata, kremalı pasta, krema, sos, salatanın zeytinyağı sonuçta YAĞ! Ve bu tüm bunları dengeleyemeyince kilo vermeniz mümkün değil.

Yani bir porsiyon patates kızartması yediğinizde; 420 kalori ve 32 gr (5 tatlı kaşığı) yağ almış olursunuz.100 gr ay çekirdeği yediğinizde; 600 kalori ve 54 gr yağ alırsınız (yaklaşık 10 tatlı kaşığı), yani 1 fast food mönü diyebiliriz. 100 gr patates cipsi; 400 kalori ve 32 gr yağ içerir.

Gördüğünüz üzere bu kaçamakları bir şekilde dengelemeniz mümkün değil, bunları yediğinizde bir-iki gün yağı azaltılmış bir diyet programı uygulamanız şart ve bu kaçamakların sıklığı 2 ayda 1 kez i geçmemelidir. Ve bu yiyeceklerden fayda sağlamanız da mümkün değildir. Ay çekirdeğinden alacağınız kaliteli mineralleri aşağıda yer verdiğim masum atıştırmalıklardan da sağlayabilirsiniz.

MASUM ATIŞTIRMALIKLAR

Günde toplam 3-4 adet çiğ fındık + 3-4 adet çiğ badem + 1 tam ceviz + 1 yemek kaşığı kuru üzüm karışık veya 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (tuzu ve şekeri azaltılmış) tüketebilirsiniz. Canınız atıştırmak istiyorsa 1 tatlı kaşığı yağda çok az tuz ve isterseniz baharat (köri ya da kekik ve limon kabuğu ekleyerek) 1 su bardağı dolusu patlamış mısır yiyebilirsiniz.

‘Açık büfede her şeyi yedim’ diyenler, ‘tatil yeme içme günlerine döndü’ diyenler bayramda çok kaçıranlar, kilo koruma döneminde kilo alanlar, 2-3 günde kaçamaklar ile 1 kg tartıda artış görenler aşağıdaki örnek programı uygulayın ve sonra sağlıklı beslenmeye devam edin: Bu kaçamağı dengelemek için 2 gün sıkı bir diyete ihtiyaç var.

KAÇAMAK DENGELEYEN 2 GÜNLÜK DİYET

(Bu program kişiye özel hazırlanmamıştır, örnek bir listedir, kişisel farklılıklara göre ekleme/çıkarmalar yapılabilir)

UYANINCA
• 2 bardak limonlu su

SABAH
• 2 yumurtalı sebzeli omlet + 1 ince dilim esmer ekmek + bol yeşillik (üzerine limon sıkın)

ARA
• 1 dilim ananas + yeşil çay

ÖĞLE
• 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• Yağsız salata
• 1 ince dilim esmer ekmek

ARA
• 1 kutu sade activia + 1 orta boy elma + tarçın serpin

AKŞAM
• 6 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye veya 1 kase sebze çorba
• 1 kase yoğurt
• 1 ince dilim esmer ekmek

ARA
• 1 dilim ananas + yeşil çay