Öğün Hazırlık - 7 Mart haftası

Öğün Hazırlık - 7 Mart haftası

Pazartesi tekrar gerçekten var mı? Ugh. En azından benim yemek ve hafta boyunca benim makroları zaten planlanan çünkü bütün hafta yemek gidiyorum düşünmek zorunda değilsiniz. Bonus bu hafta - ben ne yemek ve ne zaman büyük bir rol oynar beri her gün için benim planlanan egzersiz dahil. İşte benim yemek planı var: 

1. Gün:

• Kahvaltı:  E meyve ve yoğurt ile gg Beyaz ve Türkiye Sosis Omlet
• Öğle yemeği: Zemin Türkiye Stir Fry
• Akşam yemeği: kuşkonmaz ve tatlı patates ile Pesto somon
• Egzersiz : HIIT

2. gün:

• Kahvaltı: Yani Tıknaz değil Maymun Protein Gofretler
• Öğle yemeği:  Tavuk, Wild Rice & Brokoli Çorbası
• Akşam yemeği: Türkiye Taco Salad
• Egzersiz : Bacak Günü (Quad odaklı)

3. Gün:

• Kahvaltı:  PB & J gecede yulaf
• Öğle yemeği:  Türkiye Taco Salad
• Akşam yemeği:  kuşkonmaz ve tatlı patates ile Pesto somon
• Egzersiz : Arka ve biceps

4. Gün:

• Kahvaltı:  PB & J gecede yulaf
• Öğle yemeği:  Tavuk, Wild Rice & Brokoli Çorbası
• Akşam yemeği:  kuşkonmaz ve tatlı patates ile Pesto somon
• Egzersiz : Omuzlar

5. Gün:

• Kahvaltı:  PB & J gecede yulaf
• Öğle yemeği:  Tavuk, Wild Rice & Brokoli Çorbası
• Akşam yemeği:  kuşkonmaz ve tatlı patates ile Pesto somon
• Egzersiz : Bacak Günü (Hamstring & Glute odaklı)

6. Gün:

• Kahvaltı:  PB & J gecede yulaf
• Öğle yemeği: Türkiye Taco Salad
• Akşam yemeği:  kuşkonmaz ve tatlı patates ile Pesto somon
• Egzersiz : Göğüs Günü

7. Gün:

• Kahvaltı:  PB & J gecede yulaf
• Öğle yemeği:  Türkiye Taco Salad
• Akşam yemeği:  Tavuk, Wild Rice & Brokoli Çorbası
• Egzersiz : Dinlenme Günü

Türkiye Taco Salad 
Verim: 4 porsiyon  •  322 • Yağ: 5 gr • Protein: 34 g • Karbonhidrat: 34 gr • Lif: 6 gr • Şeker: 8 gr porsiyon başına kalori  •  Sodyum: 613 mg  • Kolesterol: 56 mg

• 1 lb Jennie-O ekstra yağsız yer hindi (% 99)
• 1/2 su bardağı Frontera New Mexico Taco Skillet Sos
• 2 kalpler doğranmış, marul marul
• yarıya 1 su bardağı kiraz domates,
• 1 su bardağı siyah fasulye
• 1 su bardağı mısır taneleri
• 1/2 su bardağı Casa Sanchez Taqueria Stil Avokado Salsa
• 1/2 su bardağı kırmızı soğan, doğranmış
• 1/4 su bardağı Fage 0% sade Yunan yoğurt
• 1/2 su bardağı taze Gurme Üç Renkli tortilla şeritler
• Yol : Katman marul, cherry domates, siyah fasulye, mısır, ve bir kase kırmızı soğan. Orta-yüksek ateşte büyük tava ısıtın, daha sonra yaklaşık 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin. Zemin hindi ekleyin ve neredeyse pişene kadar tahta bir spatula ile parçalayın, daha sonra tava sosu ve bitiş pişirme ekleyin. Sonra üstüne Yunan yoğurt, avokado salsa ve tortilla şeritler eklemek, sebzeler üzerinde servis yapın.

Kuşkonmaz ve tatlı patates ile pesto Somon

Verim: 5 porsiyon  •  235 • Yağ: 6 gr • Protein: porsiyon başına kalori 26 gr • Karbonhidrat: 21 gr • Lif: 5 gr • Şeker: 6 gr  •  Sodyum: 393 mg  • Kolesterol: 49 mg

• 5 x 4 oz çiğ somon Fileler (derisiz ağırlık)
• 30 orta kuşkonmaz mızrak
• 2 1/2 orta (yaklaşık 5 "uzun) tatlı patates, yarı yarıya
• 5 yk Buitoni Basil ile Fat Pesto İndirimli
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı Lezzet Yaradan'ın Her şey Çeşnisi
• 1 tatlı kaşığı Lezzet Tanrı Limon & Sarımsak Çeşni
• Yol : 400 derece ısı fırın. Çizgi folyo ile 3 pişirme yaprak. Rub sonra Lezzet Tanrı her şeyi Seasoning serpin, zeytinyağı ile tatlı patates yarıya. 35-40 dakika pişirin. Sonra Lezzet Tanrı Lemon & Sarımsak Seasoning serpin, başka fırın tepsisine kuşkonmaz mızrak düzenleyin ve hindistan cevizi yağı pişirme spreyi ile püskürtün. 15 dakika pişirin. Hindistan cevizi yağı pişirme spreyi ile nihai folyo kaplı fırın tepsisine sprey, sonra üstüne somon filets düzenlemek ve Tat Tanrı Lemon & Sarımsak Seasoning serpin. Bir çatal ile kolayca balık gevreği 15-20 dakika veya kadar pişirin. Her fileto üstüne 1 çorba kaşığı pesto ile hizmet vermektedir.

Snacks :

• Fıstık Ezmesi Protein Enerji Alıntılar (tarifi çok yakında!)
• Lindberg  Organik Rice Cakes - ile Tarçın Tost  S trawberry Vanilya Chia Jam (tarifi de çok yakında!)
• Fıstık ezmesi protein daldırma  elma
• Taze meyve
• Çok haşlanmış yumurta
• Onun Çikolata Whey Protein Yalın Vücut
• Sabra cacık daldırma ile bebek havuç
• Misyon etler Çim-Fed Sığır Çubuk

Burada gördüğünüz Konteynerler :

• Rubbermaid TakeAlongs  (kare kaplar)
• Sterilite Ultra Mandal Kilitleme Konteyner  (kırmızı sekmeleri ile dikdörtgen)
• Ziploc Büküm 'N Loc Konteynerler  (gecede yulaf, çorba ve hindi tutan)