İşte yağ almadan çok yiyebileceğiniz 12 dolum gıdası.

1. Haşlanmış patates

Nedeniyle daha yüksek karbonhidrat içeriği, birçok kişi önlemek patates kilo çalışırken, fakat onlar olmamalıdır.

Bütün patateslere vitaminler, lif ve diğer önemli besinler bulunur. Ayrıca adı nişasta belirli bir tür içeren dirençli nişasta ( 8 , 9 ).

Dayanıklı nişasta, normal nişastanın yarısı kalorisini (gram başına 4 kalori yerine 2) içerir. Sindirim sisteminizde, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olan, çözünür lif gibi çok fazla işlev görür.

Yemeklere dirençli nişasta ekleyerek açlığı tatmin olur, çünkü daha az kalori (yemek insanları neden 10 , 11 ).

İlginçtir, soğutulmuş patatesler piştikten sonra dirençli nişasta içeriğini artırır. Aslında, çalışmalar birden çok kez soğutma ve patates reheating açlık bastırıcı etkisi (artmaya devam ettiğini göstermektedir 12 ).

Açlığını gidermek için 38 gıdaların yeteneği ölçen bir araştırmada, haşlanmış patates en üst sırada ( 1 ).

Haşlanmış patates test edilen en doyurucu gıda iken, kızartılmış patates cipsinin üç kat daha az dolgu olduğu tespit edildi.

Bottom Line: son derece besleyici olan Haşlanmış patates, tokluk endeksinde bir numara vardır. Kızarmış patates cipsleri üç kat daha az dolgu ve kolay kilo kaybı olarak kabul edilmez.

2. Tam Yumurta

Yumurta haksız geçmişte şeytanlaştırıldı bir başka yiyecek vardır. Gerçek şu ki yumurta olduğu inanılmaz sağlıklı birçok önemli besin ve yüksek.

Bir yumurtanın yarısı da dahil olmak üzere, besinlerin en protein , yumurta sarısı bulunurlar. Yumurtalar komple bir proteindir, yani dokuz temel amino asidin hepsini içerirler. Ayrıca, onlar çok doldurma 

---

Çeşitli çalışmalar kahvaltıda yumurta yiyen insanlar daha memnun ve kahvaltı (bir pişi vardı olanlara göre gün boyunca daha az kalori tükettiği görülmüştür 13 , 14 , 15 ).

Özellikle, bir çalışma kahvaltıda yumurta yiyen insanlar kendi vücut kitle indeksi (VKİ) indirdi ve bir simit (yiyenlere göre daha fazla kilo kaybettim bulundu 16 ).

Bottom Line: Yumurta yüksek kaliteli protein içeren besinlerin büyük bir kaynak vardır. Yemekten sonra 36 saate kadar daha az yemeniz konusunda size yardımcı olabilirler.

3. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi , genellikle kahvaltıda tüketilen püresi, ya da sıcak tahıl türüdür. İnanılmaz doldurma var ve tokluk endeksi (üçüncü sıradadır 1 ). Bu yüksek kaynaklanmaktadır lif içeriği ve su kadar emmek yeteneği.

Yulaf adında bir çözünür lif mükemmel bir kaynak beta-glukan sindirim ve karbonhidrat emilimini (yavaşlatmak yardımcı olur, 17 ).

Hazır yemek kahvaltı gevreği ile karşılaştırıldığında, yulaf ezmesi, iştah bastırmak tokluk artırmak ve gün (boyunca kalori alımını azaltarak daha iyi oldu 18 , 19 ).

Bottom Line: Yulaf lifi yüksek ve inanılmaz doldurma yapan su, ıslatır. Geleneksel kahvaltılık tahıllardan daha fazla dolgu ve gün boyunca daha az yemenizde yardımcı olabilir.

4. Araziye Dayalı Çorbalar

Sıvılar genellikle katı gıdalardan daha az dolgu olarak kabul edilir. Ancak, araştırmalar gösteriyor çorbalar aynı malzemelerle (katı yemek daha dolgu olabilir 20 , 21 ). Çorba bir çalışmada bir yemek başında yemiş zaman, denekler bu yemeğin (% 20 daha az kalori tükettiği 22 ).

Çeşitli çalışmalarda rutin yeme çorba, kalori alımını azaltmak tokluk geliştirmek ve zaman (aşırı kilo kaybı teşvik olabilir bulundu 23 , 24 , 25 ).

Kalitede, krem ​​esaslı çeşitlerden daha düşük olma eğiliminde oldukları için et suyu bazlı çorbalara yapışın.

Bottom Line: Çorbalar çok gıdalar dolduruyor. Bir yemek başlangıcında çorba yemek, doyma oranını artırabilir, kalori alımını azaltabilir ve zamanla kilo kaybına neden olabilir.

5. Baklagiller

Baklagiller gibi fasulye , bezelye, mercimek ve iyi lif ve protein iyi kaynakları olduğu için bilinir. Bu, nispeten düşük enerji yoğunluğu ile birlikte, bunların daha iyileştirilmesi için, dolgu malzemesinin gıda yapar kilo kaybı ( 26 ). Çeşitli çalışmalarda gözden fasulye, bezelye, nohut ve mercimek, makarna ve ekmek (% 31 daha fazla dolgu olduğunu gösterir 27 ).

Bottom Line: Bakliyat onları çok doldurma yapmak protein ve lif, yüksek. Kalorileri nispeten düşüktür ve bu da onlara bir dostça kilo kaybı yaratmaktadır.

6. Elmalar

Meyveler sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Çeşitli çalışmalar meyve yeme düşük kalorili alımı ile ilişkili olduğunu göstermektedir ve zaman (aşırı kilo kaybı katkıda bulunabilir 28 , 29 , 30 , 31 ).

Özellikle, elma tokluk endeksi (çok yüksek puan 1 ). Elma içerdiğinden pektin , doğal sindirim yavaşlar bir çözünür lif, onlar (tok hissetmenize yardımcı 32 ). Ayrıca, hacim sağlayan ve kalori eklenmeden tokluğunu artıran% 85'in üzerinde sudur.

O bütün dikkat etmek önemlidir, katı meyve daha püre meyve ya da daha tokluğu artırmaktadır suyu özellikle doldurma değil, her ikisi de ( 33 ). Bir çalışmada, katı bir elma diliminin, elmalı eldivenin ya da yemek başında elma suyunun içilmesinin etkileri incelendi.

Katı elma segmentleri yiyenlerin bu yeme elma sosu daha 91 daha az kalori ve elma suyu (içme dışında 150 kalori daha az tüketilen bulundu 34 ).

Elma kesimlerini yemenin diğer formlara göre doluluk derecelendirmesi ve açlık derecesi de daha düşük oldu.

Bottom Line: Elma kalori su ve çözünebilir lif yüksek ama düşük. Katı elmalardan yiyin, daha az kaloriyi tüketmenize ve zamanla kilo kaybına katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir.

7. Narenciye Meyveleri

Benzer elma, narenciye meyveleri sindirimi yavaşlatır ve tokluk artırabilir, pektin yüksektir. Ayrıca, yüksek olan su içeriği. Her iki portakal ve greyfurt da çok az kalori kadar doldurmak mümkün demektir ki, 87 üzerinde% su içerir.

Genellikle greyfurt yemenin kilo kaybını teşvik edebileceği önerilmiştir. Bir çalışmada, greyfurt yiyen obez katılımcılar bir plasebo (verilenlerden çok daha fazla kilo kaybı 35 ).

Başka bir çalışmada, yarım yemek greyfurt altı hafta boyunca öğünlerde günde üç kez mütevazı kilo kaybı ve bel çevresi anlamlı bir azalma (ile ilişkili bulunmuştur 36 ).

Yemekler% 7.1 kilo kaybı, vücut yağ ve kilo çevresi (önemli bir azalma ile sonuçlandı önce kalori kısıtlaması, alıcı greyfurt veya greyfurt suyu ile birlikte kullanıldığında 37 ).

Bununla birlikte, bu sonuçlar, greyfurt için özel olmayabilir çünkü yemeklerden önce içme suyu da benzer etkilere sahipti.

Bottom Line: Bu tür portakal ve greyfurt gibi Turunçgiller de kilo kaybı dostu gıdalardır. Elyaf ve suyun yüksek olması, kendinizi dolgun hissetmenize ve daha az kaloriyi tüketmenize yardımcı olabilir.

8. Balık

Balık bakımından zengin olan omega-3 yağ asitleri fazla kilolu veya (obez kişilerde tokluk artabilir 38 ). Ayrıca, çok dolgu olduğu bilinen yüksek kaliteli protein ile de doldurulurlar.

Aslında, balık tokluk endeksi üzerindeki diğer tüm protein yönünden zengin besinler daha yüksek puanlar ve ikinci test edilen tüm gıdalar yer alıyor ( 1 ). Bir çalışmada tokluk balık etkisi tavuk ve sığır eti (önemli ölçüde daha yüksek bulundu 39 ).

Başka bir çalışmada balık sığır eti (yiyenlere göre daha sonraki öğünde% 11 daha az kalori tüketilen yedik katılımcılara bulundu 40 ).

Bottom Line: Balık tokluk artırabilir protein ve omega-3 yağ asitleri, yüksektir. Balık, tavuk ve sığır eti gibi diğer protein türlerine göre daha dolgun olabilir.

9. Yalın Etler

Yağsız et protein yüksek ve çok doldurma. Aslında, yüksek protein diyeti düşük protein diyeti (daha genel kalori alımını azaltmak için neden 5 ).

Bir çalışmada insanların yüksek karbonhidrat öğle (kim vardı kıyasla, öğle yemeğinde yüksek proteinli et yedikten sonra yemekte% 12 daha az yedi bulundu 41 ). Sığır tokluk endeksi ikinci tüm protein yönünden zengin besinler en yüksek puanı, ancak bu tavuk ve domuz eti gibi diğer yağsız etler de samimi kilo kaybı ( 1 ).

Bottom Line: Et proteini yüksek ve çok doldurma. Yüksek proteinli yağsız et yeme, sonraki öğünlerde daha az kaloriyi tüketmenize yardımcı olabilir.

10. Yazlık Peynir

Ekşimik düşük kalori ama protein çok yüksektir. B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum da dahil olmak üzere sağlıklı besinler ile doludur.

Bu özellikler süzme peynirini dostça bir kilo kaybı haline getirir. Bir çalışmada, dolgunluk üzerindeki etkisi yumurta (benzer olduğu bulunmuştur 42 ).

Bottom Line: Ekşimikli kalori yüksek protein ve düşük. Tat doyuma etkisi yumurta ile kıyaslanabilir.

11. Sebzeler

Sebze hacim düşük kalori ve yüksek. Ayrıca, onları sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bir parçası haline getiren faydalı besinler ve bitki bileşiklerinin her çeşidi ile doludurlar. Üstelik, su ve lif açısından yüksektir, ikisi de sizi doldurmanıza yardımcı olur.

Yapılan araştırmalar, salataların açlığa özellikle yemekten önce tüketilmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Bir çalışmada, bir yemek başında bir salata yedik katılımcıların yemek (7-12% daha az kalori tükettiği 43 ).

Başka bir çalışmada, bir yemek başında bir salata yemek ana yemek (ile yeme karşılaştırıldığında,% 23 oranında sebze tüketimi arttığını göstermiştir 44 ).

Salatınızı kalorisinde düşük tutmak için yüksek kalorili maddeler ve pansumanlardan kaçının.

Bottom Line: Sebzeler uzun süre tam tutmak olabilir, su ve lif oranı yüksek olan. Düşük kalorili salatalar yemek, sebze tüketiminizi artırmanıza ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Patlamış mısır

Patlamış mısır bir bütündür tahıl ve diğer pek çok popüler aperatif gıdalar daha fazla lif içerir. Aynı zamanda hacim de yüksektir, bu nedenle kaloreniz nispeten düşük olmasına rağmen midenizde çok yer kaplar.

Çalışmalar patlamış mısır daha böyle patates cipsi gibi diğer popüler aperatifler (daha sizi dolduracaktır bulduk 45 ).

Havada patlamış mısır patlamaları en sağlıklı. Ticari olarak hazırlanmış veya mikrodalga patlamış mısır çok yüksek kaloriler içerebilir ve sağlıksız maddeler içerebilir.

Patlamış mısırdaki kalorileri düşük tutmak için çok fazla yağ ilave etmeyin ve her zaman organik, non-GMO patlamış mısır satın almayı unutmayın.

Bottom Line: Popcorn tok hissetmenize yardımcı her ikisi de, lif ve hacim yüksek bir bütün tahıl olduğunu. Araştırmalar, patlamış mısır patates cipsinden daha fazla dolum yaptığını bulmuştur.

Ev Mesajı Al

Dolum gıdaları belirli özelliklere sahiptir. Hacim, protein veya elyafta yüksek, enerji yoğunluğu düşüktür. Diyetinize bu gıdaların daha fazlasını dahil etmek uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.