Gıda seçenekleri optimum değildir çünkü Günümüz diyetler genellikle büyük ölçüde, beslenme eksiktir. Amerikalılar gıda harcama para yaklaşık yüzde 90 olabilir işlenmiş gıdalar, için kuvvetlendirilmiş zorunluluk dışında besin ama doğal olarak oluşan vitamin, mineral, yoksun antioksidanlar taze bütün besinlerde bulunan ve enzimler.
Böyle bir elma ya da marul gibi seçtiğiniz hatta sağlıklı gıdalar, olası değildir kez onlar gibi besleyicidir. Eski yabani bitkiler modern ekili meyve ve sebzeler büyük ölçüde devamsızlık bitkisel besinler şaşırtıcı bir seviyede sağladı.
Örneğin, vahşi karahindiba göre yedi kat daha fazla koruyucudur ıspanak ., Ve mor patates Peru yerli yaygın tüketilen rustik patates göre 28 kat fazla antosiyanin içeriyor 1 yazıldığı gibi New York Times : 2
kanser, kalp-damar hastalığı, diyabet ve demans: "Son 15 yıl içinde yayımlanmış çalışmalar, bizim üretmek çok modern bela dört riskini azaltmak için potansiyeli olan bileşiklerdir bitkisel besinler, nispeten düşük olduğunu göstermektedir.
Birçok varsayalım olarak bu yararlı besin kaybı, 50 ya da 100 yıl önce başlamadı. bazı 10.000 yıl önce yabani bitkiler için kazarak durdu ve çiftçiler olduğundan beri farkında olmadan, bizim diyet bitkisel besinler sıyırma olmuştur. "
tamamen tüketmek için tehdit endüstriyel tarım uygulamaları bir zamanlar zengin ve verimli toprak daha sorun ekleyin. Her hasat, toprak alt mahsul veriminin aynı zamanda daha az besleyici üretmek değil sadece bırakarak, bitkiler büyümek için ihtiyaç duydukları hayati besin şeritli.
Yani kesinlikle yiyecek besinleri koşum istiyorum söyleniyor mu içerirler bu yüzden emilir ve vücut tarafından kullanılabilir. Bu, bazı şaşırtıcı ortak alışkanlıkları daha da sebzeler besin içeriği acımasız olabilir mutfakta, başlar.
Kitabında Wild Side Yeme , araştırmacı gazeteci Jo Robinson meyve ve sebzelerde besin üzerinde araştırma on yıl yetmeyecek göstermektedir. O "standart" A ve C gibi vitaminler ve kalsiyum ve demir gibi mineraller, aynı zamanda bilimsel araştırma açısından çok daha yeni olan bitkisel besinler üzerinde sadece duruldu.
Senin üretmek beslenme maksimize etmek için, gıda az besleyici hale getirebilir bu ortak alışkanlıkları farkında olmak emin olun. 3
1. Her zaman Ham Domates Seçimi
Likopen - domates ve karpuz bir pembe veya kırmızı renk gibi meyve ve sebzeleri veren karotenoid antioksidan - Eğer yeterince aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz bir besindir.
Likopen antioksidan aktivitesi uzun gibi beta-karoten gibi diğer karotenoidler daha güçlü olduğu ileri sürülmüştür ve araştırmalar önemli ölçüde azaltabilir ortaya bile olmuştur inme riskini (diğer antioksidanlar vermedi iken).
Likopen potansiyeli gösterilmiştir anti-kanser aktivitesi nedeniyle antioksidan özellikleri muhtemelen. Çalışmalar domates bazlı gıdalar likopen bir diyet en yüksek olan insanlar bazı kanser, özellikle prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, likopen pişmiş ne zaman daha fazla biyo elde edilebilir olan bir gıda maddesi bir örneğidir. Araştırma (örneğin domates sosu veya salça gibi) yemek domates vücudunuz tarafından absorbe edilebilir likopen içeriği artırdığını göstermektedir.
Aynı zamanda toplam antioksidan aktivitesini arttırır. Bir çalışmada, 4domates iki dakika, 15 dakika ve 30 dakika için sadece 190 ° F (88 ° C) ısıtıldı durum:
- Faydalı trans-likopen içeriği sırasıyla yüzde 54, yüzde 171 ve 164 oranında artmıştır
- sis-likopen düzeyleri (ki kolayca vücut tarafından absorbe şeklidir) sırasıyla yüzde 6, yüzde 17 ve yüzde 35 oranında arttı
- Genel antioksidan seviyeleri sırasıyla yüzde 28, yüzde 34 ve yüzde 62 oranında artmıştır
domates çiğ tüketmek sağlıklı iken Yani, onları da pişmiş tüketmek de akıllıca. Pişmiş bir salsa deneyin veya bir mağaza satın çeşitli seçerseniz, bir kavanoz değil, bir kutu geliyor emin olun ... evde kendi domates sosu yapabiliriz.
kutu gömlekleri gibi bir toksik endokrin bozucu kimyasal Bisfenol A (BPA) gibi güçlü östrojen taklit içeren eğilimi gibi, konserve domates ve domates sosları kaçınarak en iyi.
2. Marul Yanlış saklanması
Eğer marul bütün yaprakları saklamak mı? Sen buzdolabında saklayarak önce bunları yırtılma daha iyi olabilir. marul yaprakları yırtık olduğunda, koruyucu bitkisel besinler içinde bir destek üretilmektedir.
Sürece birkaç gün içinde marul yemek gibi, sen yırtık marul bu ekstra phytonutrient içeriğin yararlanmak mümkün olacak.
3. Sebze Kaynama
Eğer ıspanak gibi sebze kaynatın musunuz? Bu gibi değerli besin izin verirC vitamini suya süzülmeye. Besin içeriği farklı öncesi ve kaynadıktan sonra dramatik olabilir.
Örneğin, kaynama 10 dakika sonra, ıspanak phytonutrients dörtte üçü pişirme suyuna kaybolur. Eğer çorba yapıyoruz sadece bir sebze hazırlamak için arıyorsanız hangi, besin maddeleri ile birlikte su tüketen olacak eğer bu bir sorun olduğu kadar olmasa da, hafifçe daha iyi buharda veya konum sote.
Yağsız Soslu 4. Yeme Salatası
Herhangi bir salata en önemli Topingler biri giyinme ve burada en mağaza satın markalar, az yağlı veya yağsız olduğunu özellikle kaçınmak isteyeceksiniz.
Şişman bir gıda ürünü kaldırıldığında, genellikle iyi bir tat için şeker / fruktoz yerini ve bu kötü sağlık için bir reçete olduğunu var. Diyet aşırı fruktoz sadece merkezinde yer alıyor insülin ve leptin direnci, sürücülerdiyabet yanı ama çoğu diğer kronik hastalıklara.
Ayrıca, bazı besinler ve antioksidanlar düzgün onları absorbe yağ ile yemek gerekir anlamına gelir yağda çözünen bulunmaktadır. sağlıklı yağlar içeren bir pansuman kullanarak salata maksimum besin emilimini sağlamaya yardımcı olur.
Besinlerin emilimini artırdığı tespit edilmiştir şekliyle Hindistan cevizi yağı, özellikle iyi bir seçim yapabilir. Domates karotenoid emilimi üzerine hindistan cevizi yağı karşı aspir yağı besleme etkileri karşılaştırıldı bir hayvan çalışmasında, hindistan cevizi yağı aspir yağı daha büyük bir dereceye kadar domates karotenoid doku alımını arttırdı. 5
Sadece sirke ile salata elbise tercih ederseniz, yine avokado veya benzeri diğer sağlıklı eklemeler ekleyerek bu yağ emici etkiyi elde edebilirsinizhaşlanmış yumurta . Erkekler salata 1.5 3 yumurta eklendiğinde, beş kat dört kendi lutein emilimini ve zeaksantin arttı. 6
beta-karoten ve lutein gibi diğer karotenoidler, no-yumurta salatası göre sekiz kata kadar üç arttı.
5. dinlendirin Letting olmadan Sarımsak Pişirme
Sarımsak bitkisi krallığının en güçlü antioksidanlardan biri olan allicin, için öncüleri içerir. Aslında, araştırmacılar allisin'in hızlı ayrışma sırasında üretilen sülfenik asit ile reaksiyona girer ve serbest radikalleri nötralize belirledik hızlı başka bilinen bileşiğe göre , iki molekülün uyarsa, neredeyse anlıktır -it.
Sarımsak teknik alisin içermez, bunun yerine, iki bitkinin ihtiyacı olan kükürt açısından zengin bileşiği alisin oluşturmak üzere reaksiyona karanfil ayrı bölmelerde maddeleri içerir: alliin ve allinase adı verilen bir enzim. Peki, onları ne tepki yapar?
Sarımsak böcek ve mantar kendini korumak için sağlam bir savunma sistemine sahiptir. o yaralı olduğunda bu enzimatik saniye içinde alisin üretir. onun dokuların ezilmesi alliin ve allinase arasında kimyasal bir reaksiyon neden olur ve allicin üretilen-doğanın bir "insektisit."
Bu sarımsak kılan böyle güçlü bir anti-enfektif, hem de bunun içine kestiğinizde keskin kokusu olduğunu ürettiği olarak ne. Allisin hızla ısı ile devre dışı bırakılır. Sadece ocak iki dakika veya mikrodalgada bir dakika temelde sarımsak herhangi bir yararlı alisin ortadan kaldıracaktır.
Isıtmak için maruz kalmadan önce 10 dakika boyunca sarımsak oturup kıyılmış izin Ancak, allicin yaratan enzim çalışma bitirmek için zamanınız olacak, ve bitmiş yemeğin çok daha yüksek alisinin içeriğe sahip olmalıdır. Söyleniyor, alisinin bir saatten az süren, kısa ömürlü olduğunu. Eğer ezilmiş sarımsak ve izin verdim kez dinlenme Yani, mümkün olduğunca çabuk tüketmek çalışın. Daha da iyisi, yerine bir bıçak sarımsak basın kullanın. Olarak ZAMAN bildirdi: 7
"Bu alisin oluşturmak için bir araya bileşiklerin daha serbest bir sarımsak basın kullanarak, kıyma bile daha iyi."
6. Sebze En Besleyici Parçaları iptal edilmesi
Birçok Amerikalı aldatılan soyma ve sebzeler üzerinde derileri ve üst yeşillikleri uzak doğrayın. Bununla birlikte, bu bileşenler genellikle besinlerin en yoğun bilgiler içermektedir. Örneğin, taze soğan ve koyu yeşil üstleri en besleyici arasındadır, ama birçok kişi uzağa bu bölümü atmak. Aynı gider pancar yeşillikleri , bağışıklık sistemini güçlendirmek beyin ve kemik sağlığını ve daha destekleyebilir besin pancar kökleri daha eşit değilse daha besleyici,.
Elmalar başka bir örnek vardır. Apples 'antioksidan gücünün çok sen kateşin, prosiyanidinlerin, klorojenik asit ve ploridizin gibi antioksidanlar bulacaksınız kabuğu, yer almaktadır. Hatta bir havuç püresi antioksidan seviyeleri havuç soyma hızlandırıcılı ekledi. Aynı karpuz kabuğu için de geçerlidir. Çoğu insan karpuz kabuğunu atmak, ama sağlıklı, ferahlatıcı tedavi için bazı kireç ile bir blender koyarak deneyin. 8
Karpuz kabuğu aslında. Pembe etten daha amino asit sitrülinemi fazlasını içerir 9 Sitrülin sizin böbreklerde arginine dönüştürülür ve bu amino asit, kalp sağlığı için önemli ve bağışıklık sisteminizi korumak olduğunu. Birçok kişi çekirdeksiz karpuz tercih ederken, siyah karpuz çekirdeği yenilebilir çok ve aslında oldukça sağlıklıdır. Onlar demir, çinko, protein ve lif içerir. Bir ihtar: Eğer kabuklarını veya soyma tüketen olacak eğer organik ürün pestisit alımını en aza indirmek için, tercih.
7. Yeme Patates Sağ Onları Pişirme sonra
onların basit şekerler hızla bu insülin düzeylerini yükseltir ve sağlık tahrip edebilir glikoza dönüştürülür gibi, sık sık beyaz patates yemeyi tavsiye etmiyoruz. Bunları yemek seçerim Ancak, en azından pişirildikten sonra yaklaşık 24 saat boyunca onları soğuk. Bu yavaş sindirilir bir tür içine nişasta dönüştürür ve düşük glisemik birine bu yüksek glisemik sebze döner.
8. Kesme Havuç önce Cooking
Senin doğramak dürtüsüne karşı havuç çorba ve güveç eklemeden önce. Araştırmalar onlar pişmiş konum sonra, besin maddelerinin muhafaza yardımcı havuç bütün tutmak ve onları kesim olduğunu göstermektedir. Eğer çiğ daha pişmiş için de, domates gibi, havuç daha iyi olabilir. Pişirme vücudunuzun besinleri absorbe daha kolay bir zaman vardır bu yüzden hücre duvarlarını yıkmak yardımcı olur. Ayrıca, bir çalışma bulundu pişmiş havuç çiğ havuç daha beta-karoten ve fenolik asitler daha yüksek düzeyde vardı ve antioksidan aktivite dört haftalık bir süre içinde artmaya devam etmiştir.10
Bunun yerine bir Whole Başkanı 9. Alış Brokoli Florets
Brokoli yiyebilirsiniz sağlıklı, kanserle savaşan sebzeler biridir. Ama aynı zamanda şaşırtıcı bir şekilde bozulabilir var.Bir çalışmada brokoli onun flavonoidler yüzde 75'ini ve sadece 10 gün sonra hasat. Onun faydalı glukozinolatların yüzde 80'ini kaybedebilir bulundu 11 brokoli halinde kesilmiş zaman, antioksidan kayıp oranı iki katına, böylece bütün taze, yerel olarak yetiştirilen brokoli seçin maksimum beslenme için -Merkez formu.
10. Beans'den Pişirme Sıvı Çöpe Atma
sıfırdan Kuru fasulye yemek pişirme çünkü kutu kaplamaları BPA için potansiyel konserve sürümleri için tercih edilir.fasulye pişirme yapılır Ancak, sonra pişirme sıvı besinlerin çoğunu yapacak. Bir hile fasulye onları kayıp besinlerin bazı emmeye yardımcı olmak için pişirildikten sonra yaklaşık bir saat için sıvı oturup izin vermektir. düdüklü tencerede fasulye pişirme diğer yöntemlerle fasulye pişirme daha fazla besin öğesi koruyabilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder