Şişkinlik Neden ve yerine Ne Yenir 10 Gıdalar
Hiç sadece neden anlamadan kahvaltı-yemek hemen sonra bir sıcak hava balonu gibi dışarı kabartmak, sabah düz bir mide ile uyanmak? Eğer, halsiz, yorgun, sıkışık ve ağır duygu her gün üzerinden acı ediyorsanız, belirli gıdalar şişkinlik neden olduğunu bilmek ilginizi çekebilir.
Şişkinlik , gaz ya da sıvı da GI biriken ya da kalın bağırsakta bakteriler zor zaman var bazı gıdalar kırmayı sonucudur ( 1 ). Sindirim belirti en sık gıdalar yüksek FODMAP gıdalardır.
FODMAPS Nelerdir?
FODMAP fermente Oligosakkaritlerde, disakkaritler, monosakkaritler ve ofPolyols (açılımı bir kısaltmadır 2 ). Basit bir ifadeyle, FODMAPS hazmı kısa zincirli karbonhidrat ya da şeker moleküllerinin bir grup vardır. Vücut tamamen mümkün olduğundan sindirmek bu şeker molekülleri, bunlar GI ile seyahat etmek ve kolon yaşayan bakteriler onları mayalanmaya başlar nerede, senin kolon sindirilmemiş ulaşır. Fermantasyon gaz ve şişkinlik (üretebilir 3 ).
FODMAPS senin gaz ve şişkinlik nedeni olabilir sindirilemeyen gıdalardır.
Şimdi, düşük FODMAP diyetler tipik olarak kolit veya bu hastaların tümünde gibi ciddi sindirim koşulları olanlar için tavsiye edilir doğrudur. Ancak yüksek FODMAP besinlerden kaçınılarak muzdarip herkes belirtilerin şiddetini azaltmak için gösterilmiştir gaz ve şişkinlik ( 4 ) ( 5 ).
Yüksek FODMAP yiyeceklere ek olarak, şişmiş bir mide katkı çeşitli diğer gıdalar (ve içecekler) vardır. Sonunda gıda bebeğe veda etmek hazırsanız Yani, burada neden şişkinlik (ve ne yerine yemek) önlemek için 11 ortak gıdaların listesi.
Şişkinlik Neden ve yerine Ne Yenir 10 Gıdalar
1. Ham Turpgillerden Sebzeler
kendi ham formunda yenildiğinde böyle lahana, karnabahar, brokoli ve lahana gibi turpgillerden sebzeler, şişkinlik ve gaz neden olur. Onlar vücudunuzun yıkmak için zor olabilir lif, son derece yüksek çünkü budur.
Ayrıca, turpgil sebzeler FODMAP çatısı (altına düştüğünde, bir şeker molekülüdür rafinoz içeren 6 ).
Hiç brokoli bir tabak yedikten sonra gazlı oldum Yani, öyle emin olabilirsiniz senin suçun değil-o (bir sonraki Paleo yemekte açıklayan deneyin!) rafinoz var.
Yerine Ne Yenir:
Şimdi, sebzelerden hormonu dengeleme terkibi ile birlikte İndol-3-karbinol, bazı temel vitaminler ve mineraller bulunur ( 7 ). Yani muhtemelen diyet dışında bırakmak istemiyorum. Bunun yerine, denemek turpgillerden sebze buharda onların sert lif yumuşatmaya yardımcı ve sindirimi kolaylaştırmak için. Ayrıca onları harmanlayarak kendi digestibility artırabilir çorba buharda sonra vejetaryen suyu bir fincan ya da iki.
Bu önceden monte vejetaryen dips unutun - ham brokoli ve karnabahar göbek kabartmak olacak!
Eğer ham lahana tekme konum ve şişirilmiş olduğunu bulursanız, bu tür marul marul ya da su teresi gibi, daha az lifli yeşil ile lahana değiştirmeyi deneyin.
o lahana gelince, fermente lahana veya lahana turşusu için ham lahana değiştirmeyi deneyin. o fermantasyon işlemi sırasında bakteriler tarafından "önceden sindirilmiş" çünkü lahana turşusu sindirim daha kolay olma eğilimindedir.
2. Fizzy İçecekler
Hiç şişirilmiş ve geğirme-y seltzer yudumlarken sonra olduysan, sen yalnız değilsin.Böyle soda, su kefir olarak gazlı içecekler KARBONLAŞMAYI ve Kombucha şişkinlik neden olur, bağırsak hava yaratmak ( 8 ).
Yerine ne Drink:
Aksine kabarcıkları yürüttüğünü daha samimi, kireç bir sıçrama ile serinletici yeşil meyve suyu veya maden suyu ile gazlı içecekler yerine deneyin.
Eğer hevesli iseniz Kombucha tiryakisi, yerine switchel çalışırken ilginizi çekebilir.Kombucha gibi, switchel probiyotik içeren bir fermente bir içecektir, ama o karbonatlı değil çünkü şişkinlik neden olasılığı düşüktür.
olarak da bilinen Switchel, "Haymakers yumruk," geleneksel hidrasyon teşvik ve elektrolitleri doldurmak için çiftçiler tarafından tüketildi. Ama bir ana madde olarak pastörize edilmemiş elma sirkesi ile switchel da o Kombucha için ideal, gazsız bir alternatif yapar dost bakteriler içerir.
Temel switchel tarifi gibi hindistan cevizi nektarı, ham bal ya da saf akçaağaç şurubu olarak, hala su, pastörize edilmemiş elma sirkesi, zencefil ve doğal bir tatlandırıcı birleştirir. Sen otlar, meyve ve (örneğin narenciye ve nane gibi) baharatlar ekleyerek farklı bir tat kombinasyonları ile deneme yapabilirsiniz.
3. Soğan
Onlar frukto-oligosakkarit (olan fruktanların, içerdiklerinden Soğan yüksek FODMAP yiyecek vardır 9 ). Küçük miktarlarda yenen bile, soğan aynı zamanda asit reflü ve hazımsızlık gibi diğer sindirim belirtileri, bağlantılı olmuştur.
Pişirme soğan bazı insanlar için sindirim belirtileri azaltmaya yardımcı olabilir.
Yerine Ne Yenir:
Paleo tarifleri için en iyi lezzet arttırıcılar biri olarak, tamamen diyet dışında soğan lezzet bırakmak istiyorum olmayabilir. Böyle sindirim belirtileri üretmek için daha az olasıdır sızma zeytinyağı, soğan infüzyon yağlar, pişirme deneyebilirsiniz.
onlar soğan ailesine yakından ilişkili olduğunu ve aynı zamanda FODMAPs içerdiklerinden taze soğan ve arpacık soğan değiştirilmesi tavsiye edilmez.
4. Elma
dünyanın en besleyici gıdalar biri olarak nasıl elma şişkinlik neden olabilir?
Eğer şişkinlik eğilimli iseniz çilek ya da kavun elma takas.
o elma bitkisel besinler, vitamin ve mineral dolu olduğu doğru olsa da, aynı zamanda en çok meyvelerde daha fruktoz yüksek konum. Fruktoz yüksek bir FODMAP gıda sağlayan bir monosakarit, bir. Bazı insanlar sindirmek için elma yüksek lif içeriği de zor olabilir.
Yerine Ne Yenir:
Eğer şişkinlik eğilimli iseniz, sizin gibi daha düşük FODMAP meyveler ile elma yerine denemek isteyebilirsiniz çilek , kavun, üzüm ya da muz ( 10 ). Elma pişirme ve yapımelma aynı zamanda kendi digestibility artırmaya yardımcı olabilir.
5. Şeker Alkoller
Ksilitol, mannitol ve sorbitol gibi şeker alkolleri gibi yaygın granola barları ve tahıl gibi işlenmiş gıdalar düşük kalorili tatlandırıcı olarak kullanılır. Şeker alkoller FODMAP polyoller, oluşan olduklarından, şişkinlik, gaz ve ishal (sindirim semptomları teşvik bağlantılı ettik 11 ).
Yerine Ne Yenir:
ksilitol genellikle rafine şeker, yeşil yaprak Stevia veya% 100 saf akçaağaç şurubu için sağlıklı bir alternatif olarak önerilmesine rağmen, onlar FODMAPs düşük çünkü iyi seçimlerdir.
Şeker alkollerine ek olarak, diğer früktoz açısından zengin tatlandırıcılar önlemek için, yüksek früktoz mısır şurubu, şeker kamışı, kahverengi şeker, şeker pancarı bulunmaktadır kamışı suyu ve kamışı şurubu buharlaştırıldı.
İşlenmiş tatlandırıcılara bir Paleo-dostu sağlıklı bir alternatif olmasına rağmen Son olarak, bal da şişkinlik neden olabilir FODMAP gıda olarak sınıflandırır fruktoz içerir.
6. Sarımsak
soğan yakın bir kuzeni olarak, sarımsak şişkinlik ve gaz neden olabilir başka bir yüksek FODMAP besindir. Sarımsak ham haliyle en ağırlaştırıcı olduğu söylenir, ancak pişirildiğinde hala sindirim belirtileri üretebilir.
Yerine Ne Yenir:
Sote sarımsak a GI ile no-go ise, ile sarımsak değiştirmeyi deneyin frenksoğanıdüşük FODMAP alternatif. Hiçbir gıda sarımsak tam keskin lezzet taklit edebilir rağmen tarifleri lezzet artırıcı gelince, frenk soğanı yakın ikinci olarak gelir.
7. Fasulye ve Baklagiller
Onlar fitik asit denilen bir koruyucu kaplama içerdiğinden böyle fava fasulye, nohut, mercimek, fıstık ve soya fasulyesi gibi fasulye ve baklagiller, bir Paleo diyet izin verilmez.
O sindirerek ve gerekli vitamin ve mineraller (emici bizi engeller o bulduğunu gıda, besin bağlar çünkü Fitik asit bir "antinutrient" olarak kabul edilir 12 ).
Onlar alfa-galaktozitler adında bir şeker molekülü ihtiva çünkü fasulye ve baklagiller de yüksek FODMAP yiyecek vardır. Onlar bir müzikal meyve olarak ün kazanmıştır ettik neden Aslında, fasulyede FODMAPs vardır.
Yerine Ne Yenir:
fasulye ve baklagiller, birçok diyetler protein birincil kaynağı olarak kabul edilir beri böyle organik çim beslenen et veya yumurta gibi düşük FODMAP protein kaynağı ile bunların yerine şişkinlik önlemeye yardımcı olabilir.
Daha fazla vitamin ve mineraller için ot ile beslenen et fasulye ve yumurta değiştirin.
Beri ot ile beslenen et ve yumurta fitik asit içermeyen, aynı zamanda biyolojik olarak vitamin ve mineraller yüksek konsantrasyonda vereceğiz.
8. Taneleri
fitik asit içeren başka bir yiyecek olarak, bu tür yulaf, pirinç ve buğday gibi tahıllar bir Paleo diyet izin verilmez. Tahıllar da neden olabilir veya mevcut sindirim semptomları kötüleştirebilir yüksek lif, yüksek FODMAP gıda, olmak olur.
Yerine Ne Yenir:
Makarna, tahıl yemek gelen Paleo-dostu makarna "noodle" yapma denemek için favori yollarından biri ise spiralized kabak düşük FODMAP besindir.
o ıspanak ailesine yakından ilişkili olduğunu ve bir tohum aslında daha fazla olduğu için Quinoa ayrıca tahıllar yerine olabilir. kabarık doku ve lezzetiyle, quinoa tariflerde kahverengi pirinç ya da yulaf değiştirebilirsiniz. Ancak, quinoa yine fitatlar içerir, bu nedenle fitik asit azaltmaya yardımcı olabilir pişirme gecede önce Quinoa, emmek için en iyisidir.
9. Mantarlar
herhangi lezzetli Paleo tarifi yapabilirsiniz mantar şaşırtıcı tadı ederken, onlar da kabartmak önemli bir nedeni olabilir. Zaten tahmin edebileceğiniz gibi, mantar onları yüksek FODMAP yemek yapmak polioller içerir.
Ayrıca, mantar, maya üremesine veya candida olanlar sindirim belirtileri kötüleştirebilir mantar türüdür. GI bir mantar enfeksiyonu gibi, candida maya ve mantarlar (içeren gıdalar tarafından kötüleşti olan mideye şişkinlik gibi sindirim semptomları üretebilir 13).
Yerine Ne Yenir:
Eğer lezzet veya doku için yemek tarifleri mantarları ekleyin bağlı olacaktır mantar için ideal bir yerine bulma. Ise Sote kabak, mantar benzer bir doku sağlayabilir kemik suyu ya da yosun gibi kombo yemek tarifleri için tuzlu, tuzlu tat ekleyebilirsiniz.
10. Süt Ürünleri
Süt bunu sindirmek zor kısmen çünkü, Paleo diyet bulamazsınız başka besindir.
Bu süt şeker, laktoz, yüksek olduğu için süt şişkinlik ve gaz ile bağlantılıdır. Laktozu sindirebilmek için, vücudumuzun sindirim enzimi, laktaz gerektirir. Bize süt (süt şekeri sindirmek için ne yazık ki, çoğumuz zorlaştırır emzirme, yaş ötesinde laktaz yeterli miktarda üretimi durdurmak 14 ).
Kazein, süt içinde bulunan protein, daha da böyle şişkinlik (sindirim semptomlar üretebilir hangi süt duyarlı olanlar, gut astar iltihabı teşvik gösterilmiştir 15 ).
Yerine Ne Yenir:
Böyle badem sütü, kaju süt ve kenevir sütü gibi Hindistan cevizi sütü ve fındık sütler süt için mükemmel alternatifler vardır ve bunlar da temel vitamin ve minerallerin daha yüksektir.
Alt çizgi
Gördüğünüz gibi, şişkinlik neden olan en yaygın gıdalar fitik asit içeren yüksek FODMAP gıdalar, ya da gıdalardır. Bazı gıdalara bağlı olmanın yanı sıra, şişkinlik, aynı zamanda dalgın, ya da düzgün yemek çiğneme sırasında yeme, çok hızlı yeme gibi yaşam tarzı faktörlerden kaynaklanabilir.
diyet şişkinlik neden gıdalar ortadan kaldırmak sindirim sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir başlangıç olduğunu, ancak kronik şişkinlik daha derin, altta yatan bir sağlık sorunu iş başında olduğunu önerebilir. iyi gıda bebeğe vedalaştıktan geldiğinde en etkili olabilir sindirim belirtilerin asıl nedenini gidermek için doğal sağlık uygulayıcısı ile çalışan, şişkinlik neden gıdalar kaçınarak ek olarak.
(: Bu İleri Oku Sindirim Sağlık 11 En İyi Kahvaltı Foods )
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder