Sağlıklı Beslenme: Kolay Yöntemler ve Diyet Listesi
Sağlıklı beslenme sandığınız kadar zor değil. Gelin sağlıklı beslenme yöntemlerini beraber inceleyelim. Bonus: Altı haftalık sağlıklı beslenme programı.
Geriye bakınca görüyorum ki yüzlerce blog yazısı içerisinde maalesef sağlıklı beslenme ile alakalı herhangi bir yazım yok. Son zamanlarda birçok takipçim sağlıklı beslenme ile ilgili bir kaynak istediği için bu yazıyı yazma ihtiyacı duyuyorum.
Çünkü birçok insan sağlıklı beslenmenin önemini ve ana noktalarını bilmiyor. Durum böyle olunca iş başa düştü, sizler için geniş bir rehber hazırlamaya giriştim.
Bu yazıda sağlıklı beslenmenin öneminden, önerilerime kadar birçok konuya değinecek, aklınıza takılan soruları cevaplayacağım.
Hazırsanız başlıyoruz!
Yazı İçeriği
Sağlıklı beslenme neden önemli?
Tıp ile ilgili bilinen en eski hekimlerden biri olan hipokrat bu konu hakkında harika bir şey söylemişti ” Aldığın ilaç besinin, aldığın besin ise ilacın olsun”.
Hipokrat bu sözü söylediğinde tarih milattan önceyi gösteriyordu. Yani üzerinden 2000 yıldan fazla geçmiş. Ama hala aynı noktadayız.
Çünkü istisnasız devam etmeniz gereken beslenme aktivitesi sindirim sonrasında hücrelerinizin yapıtaşlarını oluşturur. Yani yedikleriniz sizin bir parçanız haline gelir. Bu parçanın ne kadar sağlam olduğu ise ne tükettiğinize bağlıdır. Bedeninizde kötü bir parça istemediğinize eminim.
Sonuç olarak sağlıklı beslenme size uzun bir ömür ile beraber yaşadığınız hayatı doya doya geçirme fırsatı sunuyor. Yazının devamında ihtiyacınız olan her şeyi teker teker açıklayacağım.
Protein, karbonhidrat ve yağ
Öncelikle makro besinleri incelemek istiyorum. Çünkü sağlıklı beslenme sürecinde en önemli şeylerden biri doğru miktarda makro besin almak.
Makro besin, protein, yağ ve karbonhidratlara verilen genel tanımlama. Bunlar bedeninizin ihtiyacı olan ana besin öğeleridir.
Karbonhidrat: Karbonhidratlar bedenin en hızlı ve verimli kullandığı enerji kaynağıdır. Genel olarak basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılırlar.
Basit karbonhidratlar hızlı sindirilerek kan şekerinizi bir anda yükseltirken, kompleks karbonhidratlar yüksek lif içeriği ile beraber daha yavaş sindirilirler ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltirler.
Yüksek kan şekeri, insülin salgılanmasına ve sürekli insülin salınımı insülin direnci gelişmesine sebep olur. Uzun süreli yaşanan insülin direnci ise tip-2 diyabet riskini arttırır.
Dolayısı ile sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız tükettiğiniz karbonhidratların büyük kısmının kompleks karbonhidrat olması gerekmekte.
Önerdiğim kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar, yulaf, esmer pirinç olarak sıralanırken, önermediğim basit karbonhidratlar, fruktoz şurubu içeren tüm besinler, sofra şekeri, meyve suları olarak sıralanabilir.
Eğer tahıl yemek istiyorsanız öncelikle çimlendirme yapabilirsiniz. Tohumlu besinleri çimlendirmek onların vitamin, mineral ve antioksidan profillerini geliştirir.Yani besinleri zenginleştirmek için onları çimlendirin.
Önerim: Kompleks karbonhidrat tüketmeniz bile size zarar verebilir. Bu sebeple karbonhidrat alımını azaltmanız ve mevcut karbonhidrat tüketimini sağlıklı kaynaklardan yapmanız oldukça önemli.
Düşük karbonhidrat tüketimi yapmak isteyenler günde 100 gram karbonhidrattan az almalılar.
Protein: Protein bedenin aminoasitlerin birleşerek oluşturduğu yapılara verilen isim. Genel olarak yapı taşı olarak kullanılırlar.
Hayvansal kaynaklı proteinler esansiyel aminoasitleri yoğun olarak içerirken, bitkisel kaynaklar esansiyel aminoasitlerin tamamını içermez.
Esansiyel aminoasit, bedeninizde üretilemeyen ve dolayısıyla mutlaka dışarıdan alınması gereken yapılara verilen isimdir.
Miktar olarak protein tüketimi spor yapmayan bireylerde erkekler için kilo başına 0.8-1.0 gram, kadınlar için ise kilo başına 0.6-0.8 gramdır. Spor yapan erkekler için bu değer kilo başına 1.2-1.8 gram, kadınlar için ise kilo başına 1.0-1.6 gramdır.
Tavsiye ettiğim protein kaynakları, hindi, deniz balığı (küçük ve otçul balıklar), doğada büyütülmüş organik küçükbaş hayvan olarak sıralanabilir. Bu ürünleri bulabileceğiniz en iyi yer ise köy pazarları ve güvenilir kasaplar olacaktır.
Et ürünleri sadece doğru pişirildiğinde sağlıklı beslenme için önemlidir. Yakılan, füme haline getirilen veya işlenen tüm et çeşitleri kanserojen madde ihtiva etme riski taşır.Dolayısıyla et ürünlerini kendiniz temiz bir şekilde pişirmelisiniz. Pişirme yöntemlerine yazının ilerleyen kısımlarında değineceğim.
Önerim: Hayvansal protein tüketirken hayvanın doğal ve antibiyotik verilmemiş olmasına dikkat etmenizi öneririm. Aksi taktirde hayvanda bulunan kalıntılar bedeninize geçecektir.
Yağ: Birçok farklı hücre yapısıda ve hormonlarda sürekli kullanılan bir öğe olan yağ bilinenin aksine oldukça değerli. Kilo alma ile bağdaştırılması ise ne yazık ki isim ile alakalı.
Çünkü yağlar doğru tüketildiklerinde zararlı değil aksine oldukça faydalı bir besindir.
Kolesterol düzeylerinden tutun, insülin direncine kadar neredeyse kötü beslenmeye bağlı tüm hastalıklarda yüksek yağ içeren diyetlerin daha etkili olduğu bilinmektedir.
Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Genel olarak sağlıklı beslenme sürecinde doymamış yağlara ağırlık vermeniz gerekirken, işlenmemiş doymuş yağlar da oldukça sağlıklı seçeneklerdir.
Tavsiye ettiğim yağ kaynakları, hindistan cevizi yağı (doymuş yağ), zeytinyağı (doymamış yağ), tereyağı (doymuş yağ) olarak sıralanabilir.
Önerim: Eğer düşük karbonhidratlı beslenme tarzını benimsemek istiyorsanız geri kalan ana enerji kaynağınız yağlar ve bu yağları işlem görmemiş tiplerden seçmelisiniz. Çünkü margarin ve tohum yağları ciddi miktarda işlem görmüştür ve diğer sağlıklı yağların aksine oldukça büyük sağlık problemlerine neden olabilirler.
Lif tüketimi
Lif bir karbonhidrat çeşididir. Fakat karbonhidratlardan farklı olarak sindirilememesi, dolayısıyla enerji olarak kullanılamaması yönüyle ayrılır. Bu özellik liflerin bağırsakları doldurmasına ve bağırsak hareketlerini düzenlemesine yardım eder.
Ayrıca lif,
- Birçok toksin ve istenmeyen besin öğesini (kolesterol) emerek sindirilmesini engeller ve daha sağlıklı bir bağırsak sağlığına kavuşmanıza yardım eder.
- Tokluk hissi yaratarak daha az acıkmanızı sağlar.
- Bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besler.
Dolayısı ile lif tüketimi kesinlikle önem vermeniz gereken bir husus.
Önerim: Günde 28 ile 35 gram arası lif tüketmeniz yönünde. En çok lif ve kaliteli lif içeren besinleri, elma, taze fasülye, yulaf ve mısır kepeği olarak sıralayabilirim. Saydığım besinler lif içermekle beraber oldukça faydalılar.
Tek kaynağa yönelmek
Yeni trend “süper besinler”. Süper besin kavramı aslında hatalı değil, çünkü bazı besinler gerçekten diğerlerine oranla çok daha fazla faydalı özelliklere sahip.
Ama maalesef bu konu yanlış anlaşılıyor. Açıklamama izin verin.
Eğer bir besini aşırı miktarda tüketirseniz, normalde tüketeceğiniz diğer besinlerden mahrum kalırsınız. Bu mahrumiyet her besinin farklı bir fayda prensibi olması sebebiyle size zarar verir.
Yani size tükettiğiniz o “süper faydalı” besin zarar vermez, tüketemediğiniz besinler zarar verir.
Her besin farklı içeriğe sahiptir. Tüm ihtiyaçlarınızı karşılamak istiyorsanız tüm besinlerden doğru miktarda tüketmelisiniz.
Önerim: Tek bir besin kaynağına yönelmemelisiniz, farklı besinleri orantılı olarak tüketmemelisiniz. Unutmayın hiçbir besin tam olarak sizin ihtiyaçlarınızı tek başına karşılamaz.
Bağırsak florasına iyi bakmak
Bağırsaklarınızdaki bakteri sayısı tüm vücudunuzdaki bakteri sayısının 10 katıdır. Bu sayıyı hafife almamalısınız. Çünkü bakteriler böyle bir koloni ile bedeninizin birçok özelliğini kontrol ediyor.
İşte bu sebeple bağırsaklara “ikinci beyin” yakıştırması yapıyoruz. Bağırsak florası (bakterileri),
- Birçok farklı nörolojik ve psikiyatrik hastalık riskini,
- Aşırı kilo alımı ve obeziteyi,
- Bağışıklık sistemi hastalığını (otoimmün tiroid, fibromiyalji),
- Kan kolesterol düzeylerindeki bozukluğu,
azaltır. Dolayısıyla sağlıklı beslenme tanımı içerisinde bağırsak bakterilerine iyi bakma gerekliliği de var. Bağırsak bakterilerini iyi bir şekilde bedeninizde misafir etmek için,
- Aşırı antibiyotik ve tarım ilacı içeren besinler tüketmemeli,
- Aşırı karbonhidrat tüketiminden kaçınmalı,
- Bol lif tüketmeli,
ve probiyotik/prebiyotik tüketimine dikkat etmelisiniz.
Önerim: Doğal ürünleri alarak antibiyotik ve tarım ilacına maruz kalmamanız. Kefir gibi doğru mayalanmış ürünleri sık sık tüketmeniz ve dengeli beslenmeniz yönünde size yardım edecektir. İhtiyaç dahilinde hekim kontrolünde doğru probiyotik ürünü kullanımı da listeye eklenebilecek bir şeçenek.
Gece yemek yemek
Birçok insan gece açlığı çekiyor çünkü artık yaşam tarzı değişti ve gece saatlerinde uyanık kalıyoruz. Dolayısı ile beden saati yer değiştirmesine rağmen, uyku düzeni bu değişikliğe uğramıyor.
Ayrıca maruz kaldığınız sosyal medya yemek çılgınlığı, şeker bağımlılığı ve bozuk metabolik düzen sizi gece saatlerine yemek yemeye sevk edebilir.
Peki bu sağlıklı mı?
İşin özünde düzen yatıyor. Eğer gece saatlerinde sürekli uyanıksanız ve gündüz öğünlerini geceye kaydırmak istiyorsanız bu yapılabilir. Kalori alımını gündüz azaltıp, geceye aktararak gece şiftinde çalışan birçok hastama daha mantıklı bir plan oluşturuyorum. Çünkü aksi halde hem gece besleniyorlar hem de gündüz!
Burada dikkat etmeniz gereken şey uykudan 2-3 saat önce yemek yemeyi kesmiş olmanız. Çünkü uykuda düşük kan şekerine sahip olmak bedeninizi yenileyen büyüme hormonu düzeylerini arttırır. Ayrıca uyku öncesi yemek yemeniz reflü problemine sebep olabilir.
Büyüme hormonu düzeyi artışı ise daha sağlıklı ve genç bir beden için gerekli.
Önerim: Mümkünse gece beslenmemeniz. Ama yaşam tarzınız bunu gerektiriyorsa, gündüz yapmanız gereken bir öğünü gece saatlerine aktarabilirsiniz. Aşırı beslenmemeye ve uykudan en az 2-3 saat önce son öğünü yapmış olmaya dikkat edin.
Aç kalmak
Açlık birçok insanın sevmediği ve “nedense” zararlı olarak yaftaladığı bir durum. Ama düzenli olarak bedeninizi belirli bir süre aç bırakıyorsanız bu sizin için oldukça sağlıklı.
Çünkü açlık kan şekeri düzeyinizi düşürür, bedeninizi kendisini yenilemesi için uyarır. Diğer tüm hormonal bozuklukları düzeltmek için imkan tanır.
Ayrıca aç kalmak düşünce gücünüzü geliştirir. Çünkü beyin iç güdüsel olarak besin bulmak için sizi alarma geçirir. Bu durum daha tetikte ve mental olarak daha aktif olmanızı sağlar.
Önerim: Aç kalın. Yapmanız gereken tek şey bu. Basit olarak günlük 16-18 saat açlık ve 6-8 saatlik tokluk süresi yeterli. Uygulamanın ayrıntıları için intermittent fasting adlı yazımı okuyabilirsiniz.
Doğru pişirme tekniği
Besinler mutfağınıza çok besleyici olarak girebilir. Ama size sağladığı faydayı ancak pişirme sürecinden sonra alabilirsiniz.
Olaya bu pencereden baktığınızda doğru pişirmenin sizin için ne kadar hayati olduğunun farkında mısınız? Ben söyleyeyim, ne kadar iyi bir besin elde ederseniz edin. Onu doğru pişirmezseniz tüm etkiyi kaybedersiniz.
Antioksidanlar kaybolur, vitaminler etkisizleşir ve mineraller suya geçer. Siz ise sadece besleyici görünümde olan besin posası tüketirsiniz.
Önerim: Besinleri yüksek ısıda pişirmemeniz. Ayrıca aşırı sulu pişirme tüm faydalı içeriğin suya geçmesine neden olur. Tercihim her zaman buharda ve düşük ısıda pişirmek oluyor. Ayırca diyetinizde bir miktar çiğ besine yer vermeniz önemli.
Yemek yeme hızı
Artan kötü beslenme alışkanlığı ne yediğiniz ile beraber nasıl yediğinizi de değiştirdi. Çünkü artık yemek yerken sohbet edecek birileri yok, izlemeniz gereken diziler veya stalklamanız gereken instagram profilleri var.
Durum böyle olunca dikkat dağılıyor ve daha hızlı yemek yeme alışkanlığı oluşuyor.
Hızlı yemek yeme, ayrıca direkt olarak kilo alım riski ve mide rahatsızlıkları ile bağlantılı. Dolayısıyla hızlı yemek yemeyi bırakmak çok önemli.
Önerim: Sağlıklı beslenmek için yeme hızınızı düşürmeniz. Sık önerdiğim yöntemler ayna karşısında yemek, her lokmayı 20 kez çiğnemek, normalde kullandığınız elle değil diğer elinizle beslenmek olarak sıralabilir.
Sağlıklı beslenme: Özet
Sağlıklı beslenme ile ilgili ana noktaları inceledim ve artık aklınızda soru işareti kalmadığına inanıyorum. Ama hala sağlıklı beslenmeyi hayatınıza nasıl sokacağınızı bilemiyor olabilirsiniz.
Endişe etmeyin. Sizin için altı haftalık bir program hazırladım. Eğer bu programı takip ederseniz, hafta hafta doğru alışkanlıkları beslenmenize kolayca adapte edebilirsiniz.
1. hafta
Bu hafta makro besinleri değiştireceğiz. Çünkü sağlıklı beslenmek için önce ne tüketmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
- İlk adım kalori ihtiyacını hesaplamak. Buradan hesaplayıcıya gidin.
- Sonra ihtiyacınız olan makro besine denk gelen makroları hesaplayın. (100 gram karbonhidrat sınırını aşmayın, protein tüketimini spor düzeyine göre yazıda bahsettiğim şekilde belirleyin ve geri kalan kaloriyi yağdan karşılayın.)
Hesapladığınız makro besinlere göre değişim yaptıktan bir süre sonra etkileri görmeye başlayacaksınız. Ama lütfen katı olmayın. Onlarca yıllık yanlış beslenme düzenini bir haftada değiştiremezsiniz.
2. hafta
Bu hafta besin kaynaklarına ve pişirme yöntemlerine odaklanacağız. Çünkü tükettiğiniz besinleri bedene faydalı bir şekilde taşımak çok önemli.
- Doğal ürünler bulmaya çalışın. Bunun için en iyi yol çevre pazarlardaki köy ürünleri satan insanlar. Tanışın, sorun, koklayın ve araştırın. Bu size sadece birkaç hafta zor gelecek. Doğru kaynağı bulduktan sonra sürekli o kaynağı tercih edebilirsiniz.
- Tükettiğiniz besinleri artık fırına vermemeye, yağda kızartmamaya ve tavada yakmamaya çalışın. Buharda pişirme tekniklerini öğrenin ve buharda pişmiş besinlere lezzet katma yollarını arayın. Damak tadınıza uyan harika tarifler bulacağınıza eminim.
3. hafta
Artık ne yediğinizle beraber nasıl yediğinizi de inceleyebiliriz.
- Besin yerken sadece yemeğinizle ilgilenin. Televizyon ve mobil cihaz kullanımını kısıtlayın. Yemek yemek sizin kendinize ayırdığınız bir zaman dilimi haline gelsin.
- Artık makro besinleri tam olarak doğu aldığınızdan emin olun.
4. hafta
Deneyimli bir sağlıklı beslenme gönüllüsü olarak ince ayar yapmaya başlayabilirsiniz.
- Tükettiğiniz lif miktarını ayarlamaya çalışın. Günlük 28-35 gram lif altında düşmeyin.
- Her gün aynı saatler arasında aç kalmayı deneyin. Başlangıç için 8 ile 10 saat arası açlık gayet tatmin edici bir rakam. Zaten düzenli ve kontrollü açlığın verdiği hazzı hissettikten sonra bırakmanız çok zor.
5. hafta
Mükemmele yaklaştığımıza eminim.
- Probiyotik besinler tüketmeye çalışın. Mümkünse kefir mayası edinin ve evde kendi kefirinizi mayalayın. Gerçekten harika bir his. Bana güvenebilirsiniz.
- Günlük basit şeker alımınızın 20 gramdan az olduğuna emin olun. Yavaş yavaş tüm şeker kaynaklarını hayatınızdan çıkartın.
6. hafta
Artık kontrol zamanı.
- Tüm yapmanız gerekenleri bir kağıda not edin. Çünkü siz artık deneyimli bir sağlıklı beslenme gönüllüsüsünüz.
- Her hafta bu alışkanlıkları ne kadar devam ettirdiğinizi kontrol ve not edin. Çünkü alışkanlık edinmek uzun bir süreçtir.
- Hatalarınızdan ders çıkartmayı öğrenin. Kendinizi cezalandırmayın.
6. haftanın son günü eğer bu programı uyguladıysanız bana sağlıklı beslenme gönüllüsü olarak bir bilgilendirme yorumu atmayı unutmayın. Çünkü denemeniz ve sonuç almanız diğer tüm okuyucuları cesaretlendirecektir.
Sağlıklı beslenme serüveninde şimdiden bol şans!
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder