Psyllium Nedir? İşte Psyllium’un Faydaları ve Kullanımı
Psyllium hakkında merak ettiğiniz her şeyi bir araya topladım. Psyllium'un ilginç faydaları, etkileri ve kullanımı da dahil!
Yediğiniz her şey çok önemli. Bunu söylememin bir gereği yok ama buradan önemli bir noktaya geçeceğim. Lif tüketimi!
Birçok kişinin doğru lif tüketimi yapmadığını ve bu sebeple gereksiz şekilde sürpriz hastalıklar ile karşılaştığını görüyorum. Evet düşük lif tüketimi ülkemiz için bir gerçek haline geldi ve özellikle sık tavsiye ettiğim düşük karbonhidratlı beslenme tarzında lif alımı zor olabilir. Burada en önemli yardımcımız ise doğru beslenme bilgisi ve supplementler.
Bu yazıda lif takviyesi için sık kullanılan Psyllium hakkında bilgi verecek ve kullanım, faydaları ve doz konusunda merak ettiğiniz konulara değineceğim.
Hazırsanız başlıyoruz!
Psyllium nedir?
Psyllium “Plantago ovata” adı verilen (Ülkemizde karnıyarık otu olarak da bilinen) bitki tohumlarının kabuklarından üretilen bir ürün. Tohumun kabuğu kullanıldığı için haliyle oldukça fazla lif içeriyor.
Ayrıca Psyllium içerisinde bulunan lif suda çözünen yapıya sahiptir. Yani midenizden geçip su ile birleştiğinde bağırsaklarınızda jelimsi bir kıvam alır.
Bu noktaya kadar Psyllium’un yapısından bahsettik. Artık daha ilgi çekici noktalara geçebiliriz.
O zaman sizi daha fazla merakta bırakmıyorum. Devam edelim.
Psyllium’un faydaları
Psyllium birçok kişi tarafından dışkı yumuşatıcı yani laksatif görevi ile biliniyor. Ama Psyllium laksatif etkinin haricinde de birçok farklı noktada kullanılabilir.
İşte Psyllium’un bilinmeyen faydaları!
Emilimi düzenler
Bağırsaklarınız önüne gelen her şeyi emmek için programlanmıştır. Bu durum çoğu zaman vitamin, mineral ve besin eksikliğini önlemek için faydalı olsa da aşırı beslenme yapılan bazı durumlarda size zarar verir.
Çünkü bu durumda kanınıza çok daha fazla glikoz ve diğer besin öğesi geçer; sonuçta kilo alırsınız.
Psyllium’un öğünlerle beraber tüketimi ise glikoz gibi zararlı besin öğelerinin emilimini engeller.
Glikoz ile beraber birçok toksin de bağırsaklarınız üzerinden emilir. Psyllium tüketimi bağırsaklarınızda jel kıvamında bir yapı oluşturur ve toksinlerin emilemeyen jel yapı ile beraber atılmasına yardım eder.
Yapılan araştırmalar Psyllium tüketiminin
- Yüksek kolesterole sahip hastalarda toplam kolesterolün %4.8, kötü kolesterol LDL düzeyini %8.2 azalttığını gösteriyor (1).
- Tip-2 diyabet hastalarında yemek sonrası glikoz emiliminin %12.2 azaldığı gösteriyor (2).
Total kolesterol ve LDL’nin azalması kalp damar hastalığı riskini azaltır. Yani kan kolesterol değerlerinde bozukluk olan bireylerin Psyllium tüketimi kalp damar hastalığı riskini azaltabilir.Özellikle kan kolesterol değerlerini düşürmek için kullanılan ve oldukça fazla yan etkisi olan statin grubu ilaçların yanında Psyllium oldukça masum!
Sonuç olarak Psyllium insülin direnci olan veya tip-2 diyabetik kişilerde kan şekerini düşürmekte, kan kolesterol düzeylerini kontrol altına almakta yani istenmeyen tüm zararlı besin öğelerin emilimini engellemede oldukça etkilidir.
Prebiyotik etkisi ile bağırsaklarınızı korur
Bağırsak sağlığınız tüm beden sağlığınızı direkt olarak kontrol eder. Çünkü bağırsaklarınızdaki bakteriler birçok önemli fonksiyonu kontrol eder. Bu konuyla ilgili bağırsak florasının önemi adlı yazım ayrıntılı bilgi içeriyor.
Peki bir lif kaynağının burada etkisi ne?
Psyllium kabuğunun etkisi içerisindeki insanlar tarafından sindirilemez liflerin bakteriler tarafından kullanılabilmesi. Kullanım sonucunda bağırsak üzerindeki bakteriler beslenir ve iyi bir şekilde çoğalırlar (3).
Lif tüketiminin önemli bir handikapı var. O da bağırsak bakterilerinin lifi parçalayarak çok fazla gaz üretmesi. Bu durum sürekli hale gelirse kişinin şişkinlik ve rahatsızlık hissetmesi ile sonuçlanır.Psyllium kabuğu burada farkını ortaya koyuyor. Çünkü bakteriler onu çok hızlı parçalayamadığı için fazla gaz oluşmuyor ve bu durum gaz oluşumunu rahatsızlık vermeyecek seviyelerde tutuyor.Yani gaz problemi yaşayan kişiler için Psyllium kabuğunu harika bir lif kaynağı.
Ayrıca Psyllium kabuğunun bu özelliği sindirim sorunu yaşayan Crohn ve ülseratif kolit hastalarında ciddi şekilde rahatlama sağlar (4, 5).
Sonuç olarak eğer bağırsak sağlığınızı önemsiyorsanız prebiyotik etkileri sebebiyle Psyllium kabuğunu kullanabilirsiniz.
Psyllium kabuğu yukarıdaki gibi görünüyor. Çoğu supplement artık bu kabuğun toz haline getirilmiş halini içerir.
İshal ve kabızlığı engeller
İshal ve kabızlık birçok kişinin yaşam kalitesini azaltan ve ciddi problemler oluşturabilen (elektrolit bozuklukları, hemoroid atakları gibi) bir sorun.
Dolayısıyla sık kabızlık ve ishal yaşayan takipçilerim bu konuyu yabana atmamalı. Burada Psyllium kabuğu oldukça etkili. Mekanizma ise şöyle:
- Kabız kişilerde Psyllium kabuğu bağırsak bakterilerinin mayalanma işlevini arttırarak dışkıyı yumuşatır. Ayırca dışarıdan sıvı çekerek dışkının yumuşak kalmasını sağlar.
- İshal kişilerde Psyllium kabuğu fazla sıvıyı lif içerisine çekerek dışkının kıvamını katılaştırır.
Dolayısıyla mucizevi bir şekilde hem kabız hem de ishal bireylerde Psyllium kabuğu oldukça ciddi fayda sağlar.
İrritabl bağırsak sendromu sık ishal ve kabızlık yaşanan bir hastalık. Ayrıca sindirim sorunları ve rahatsızlık hissi ön planda.Psyllium kabuğu bahsettiğim etkileri sebebiyle -diğer lifli gıdaların aksine- irritabl bağırsak sendromu tedavisinde hekim kontrolünde kullanılabilir ve fayda sağlar.
Doygunluk hissini arttırır
Psyllium liflerinin sindirilemediğinden ve suda çözünerek içine sıvı çektiğinden bahsettim. Bu özelliği zor doyan ve kilo vermeye çalışan bireylere fayda sağlayabilir.
Çünkü sindirimdeki zorluk midenin boşalmasını geciktirerek daha geç acıkmaya, içine sıvı çekmesi ise liflerin şişerek daha fazla hacim kaplaması ve doygunluk hissini arttırmasına yardım eder.
Klinikte Psyllium tavsiye edeceğim hastalarımı bu sebeple ikiye ayırıyorum. Zor doyanlar ve hızlı acıkanlar.
Eğer,
- Hızlı yemek yiyorsanız,
- Yemeği az çiğniyorsanız,
- Sağlıksız besleniyorsanız muhtemelen zor doyuyorsunuz.
Eğer,
- Sık sık yeme ihtiyacı çekiyorsanız,
- Küçük öğünler tüketiyorsanız,
- İnsülin direncine sahipseniz muhtemelen hızlı acıkıyorsunuz.
Bu durumda eğer zor doyan bir kişiyseniz yemekten önce Psyllium tükerek midenizde daha fazla hacim oluşturmalı, eğer hızlı acıkan bir kişiyseniz yemekten sonra Psyllium tükerek boşalmanın gecikmesini sağlamalısınız.
Ayrıca yapılan araştırmalar, bahsettiğim şekilde Psyllium tüketiminin açlığı azalttığı ve doygunluğu arttırdığını gösteriyor (6, 7).
Psyllium nasıl ve ne kadar kullanılır?
Psyllium supplementlerinin iki türü var. İlk tür daha doğal olan ve aktarlarda “karnıyarık otu” adı ile bulunabilen Psyllium kabuğu. Diğer tür ise işlenmiş ve daha pahalı olarak kapsül formunda bulunan Psyllium kabuğu tozu.
Her iki tip Psyllium için kullanım miktarı benzer.
Günde üç kereye kadar, her seferde 5 gram Psyllium supplementi, bir bardak su ile yemekten yarım saat önce veya yarım saat sonra tüketilebilir.
Eğer zor doyuyorsanız Psyllium’u yemekten önce, hızlı acıkıyorsanız yemekten sonra tüketmelisiniz.
Bu arada eğer herhangi bir ilaç veya vitamin ürünü alıyorsanız Psyllium tüketimini ilaç tüketiminden iki saat öncesindeki ve sonrasındaki aralıkta yapmayın. Çünkü Psyllium kabuğu ilacın veya vitaminin emilimini azaltacaktır.
Psyllium yan etkileri: Kimler kullanmamalı?
Psyllium kullanımı birkaç koşulda uygun değildir. Bunlar astım, az sıvı tüketimi ve aşırı lif tüketen bireyler.
Astım ve aşırı alerjik kişilerde Psyllium tüketimi bedenin alerjik tepkisini aktive edebilir. Çünkü kabuklarda çok fazla alerjen bulunur.
Az sıvı tüketimi yapan kişilerde Psyllium tüketimi, mevcut sıvının lif tarafından emilmesine ve bedenin sıvı kaybetmesine neden olur. Tabi ki dışkının sıvı muhteviyatının azalması ile kabızlık yaşamak da mümkün.
Aşırı lif tüketen kişilerin diyetin üzerine ek lif alımını Psyllium ile yapması şişkinlik ve gaz problemine sebep olabilir. Bu sebeple günlük 25-30 gramdan fazla lif tüketiyorsanız Psyllium supplementi almayın.
Eğer Psyllium tüketirken kabızlık problemi yaşıyorsanız az sıvı tüketiyorsunuz veya aşırı lif alıyorsunuz demektir. Doğru su tüketimi için şu yazıya bakabilirsiniz.
Sonuç olarak Psyllium birçok farklı noktada eksik lif tüketimine bağlı oluşacak problemleri engelleyebilir ve sağlığınıza ciddi şekilde fayda sağlayabilir.
Burada önemli nokta gerekli etkiyi almak için miktar ve zamanlama hususunu doğru ayarlamak ve kısıtlamalara dikkat etmek.
Ayrıca doğal olarak lif tüketimi yapmak istiyorsanız en çok lif içeren besinler adlı yazıma göz atabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder