Ketojenik Diyet Listesi ve Uygun Besinler
Ketojenik diyet listesi oluşturmakta zorlanıyorsanız müjde! Sizin için ketojenik beslenmek için bilmeniz gerekenleri ve uygun besinleri sıraladım.
Ketojenik diyet ile ilgili sayısız yorum aldım. Bu yorumların çoğu ketojenik diyet listesi ve uygun besinleri yazmam ile ilgiliydi.
Ama diyetin kişiye özel olması gerektiğinden bu yazı benim için uzun süredir fikir aşamasında.
Sonunda çözümü kendi hesaplama ve uygulama tekniğim üzerinden gitmekte buldum. Yani size ketojenik diyet listemi nasıl oluşturduğumdan bahsedeceğim, siz de kendi sisteminiz için yöntemlerimden faydalanabileceksiniz.
Ayrıca ketojenik diyete uygun besinleri de yazının ikinci kısmında sıralayacağım. Böylece diyet sürecinde aklınıza takılan tüm sorular cevaplanmış olacak.
Hazırsanız başlıyoruz!
Yazı İçeriği
Ketojenik diyet listesi
Her şeyi adım adım uygulayacağız.
Ama öncesinde bir uyarım var!
Ketojenik diyet çoğu zaman tıbbi amaçlar için kullanılması gereken ve mutlaka bir hekim tarafından takip edilmesi gereken bir beslenme.
Dolayısıyla hekiminize danışmadan lütfen ketojenik diyete başlamayın.
Ayrıca ketojenik diyetin çalışma mantığı ve genel öneriler için ketojenik diyet rehberine, sık sorulan soruların cevapları için şu yazıma bakabilirsiniz.
Adım 1: Ketojenik diyet tipini seçmek
İlk önceliğimiz ketojenik diyet tipini seçmek. Çünkü herkes için aynı ketojenik tipi uygun değil ve gereksiz efor sarf etmeye gerek yok. Ayrıca makro besin dengesini ayarlamak için uygulayacağınız ketojenik diyet tipini bilmelisiniz.
Örnek olarak klasik ketojenik diyette kan keton düzeyi çok yüksek seyreder ve genel olarak nörolojik problemi olan (beyin tümörü, epilepsi gibi) bireylerde kullanılmalıdır.
Eğer kilo vermek veya düşük karbonhidratlı beslenmeyi bir kademe üste taşımak istiyorsanız tavsiyem yüksek proteinli, hedeflenmiş ketojenik diyet.
Bu diyette diğer ketojenik beslenme tiplerine göre nispeten daha fazla protein alırsınız ve spor yapıyorsanız egzersiz sonrası karbonhidrat ihtiyacını spor sonrasında karşılayabilirsiniz.
Diğer ketojenik beslenme tiplerini görmek isterseniz hangi ketojenik diyet tipini seçmeliyim? adlı yazımı mutlaka okumalısınız.
Adım 2: Makroları hesaplamak
Yapacağımız ikinci şey doğru makroları seçmek. Makroları hesaplamak için ise kalori hedefi belirlemek gerekiyor.
Önce kalori hedefine değinmek istiyorum. Çünkü bu konuda çok fazla insanın kafası karışık.
Kalori hesaplamak için formüller mevcut. Bu formüller üzerinden ortalama bir değer elde edebiliyorsunuz. Ama hiçbir zaman bu değerler sizin için kesin bir sonuç oluşturmaz. Çünkü metabolizma hızınız, bedeninizin tepkisi ve diğer etkenler almanız gereken kalori miktarını değiştirir.
Dolayısıyla kalori alımı için bir hesaplama yapmalı, ardından hedefinize bağlı olarak kaloriyi arttırıp/azaltmalısınız. Kalori hesaplaması yapmak için günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Konuyu benim üzerimden değerlendireceğimiz için kendim için belirlediğim hedef kaloriyi paylaşıyorum. Benim günlük hedefim 1800 kalori.
Artık sıra makroları hesaplamaya geldi.
Karbonhidrat hesabı: Odak noktamız düşük karbonhidrat alımı olduğu için ilk olarak karbonhidrat makromuzu belirliyoruz.
Benim hedefim günlük 45 gram karbonhidrat. Bu miktarın günlük kalori yükü ise 45*4=180 kalori olarak ortaya çıkıyor.
Ketozise girmek için teorik olarak günlük 50 gramdan az karbonhidrat almalısınız. Benim hedefim keton seviyemi ılımlı düzeyde tutmak olduğu için biraz rahatım.Daha yüksek keton seviyeleri için karbonhidrat düzeyini başlangıç için 30 gramın altında tutmalısınız.
Protein hesabı: Doğru yağ miktarını bulmak, spor yaparken eksik protein almamak için ikinci olarak protein ihtiyacımı hesaplamak istiyorum.
Benim hedefim günlük kilo başına 1.2 gram protein. 90 kilo üzerinden hesaplamaya devam edersek 90*1,2=118 gram protein sonucuna ulaşıyoruz. Bu protein miktarının diyete yansıması ise 118*4=472 kalori olarak ortaya çıkıyor.
Aşırı protein alımı karbonhidratlara benzer şekilde ketozisten çıkmanıza sebep olabilir. Bu sebeple toplam kalori ihtiyacınız içerisindeki proteinden gelen kalorileri en fazla %35-40 düzeyine kadar çıkartabilirsiniz.
Yağ hesabı: Artık makrolar şekillenmeye başlıyor. Son adım yağ alımı. Karbonhidrat ve proteinden gelen kalorileri toplayarak, günlük ihtiyacımızdan çıkartıyoruz. 1800-(180+472)=1148
Bu değer (1148 kalori) yağlardan almamız gereken kaloriyi ifade ediyor. Yağ miktarını bulmak için 1148/9 işlemini uyguluyor ve 128 gram değerini buluyoruz.
Hesap yaparken,
- 1 gram yağın 9 kalori,
- 1 gram karbonhidratın 4 kalori,
- 1 gram proteinin 4 kalori,
olduğunu bilmeniz gerekiyor.
Artık makrolarımız hazır. 45 gram karbonhidrat, 118 gram protein ve 128 gram yağ. Peki bunları nasıl karşılayacağım? İşte cevabım.
Ketojenik diyet için öğün oluşturma
Ketojenik diyete uygun beslenmek zor değil. Burada sorun oluşturan şey kültürümüz. Çünkü ekmek olmadan doymayan, pilavsız sofraya oturmayan, etin yağsızını seven bir milletiz.
E durum böyle olunca beslenme tarzını değiştirmek zor oluyor. Ama bu diyetin kendisiyle alakalı değil. Hadi örneklerime geçelim.
1.gün
Öğle öğünü (12:00)
- Üç yumurta ile hazırlanmış tereyağlı omlet (bir kaşık tereyağı),
- Bir kase buharda brokoli üzerine 2 kaşık zeytinyağı ve yarım limon.
Ara öğün (15:00)
- Bir kase tam yağlı ev yoğurdu,
- 50 gram yulaf ezmesi.
Akşam öğünü (18:00)
- 300 gram sığır kıyması ile yapılan fırında köfte,
- Bir kase mevsim yeşilliği üzerine 2 kaşık zeytinyağı ve yarım limon,
- Bir avuç yer fıstığı.
Makrolar: 50 gram karbonhidrat, 103 gram protein, 125 gram yağ. Toplam kalori alımı 1737.
2.gün
Öğle öğünü (12:00)
- Üç yumurta ile hazırlanmış tereyağlı omlet (iki kaşık tereyağı),
- Bir kase buharda karnabahar üzerine 2 kaşık zeytinyağı ve yarım limon.
Ara öğün (15:00)
- Bir bardak kefir,
- 5 adet tüm ceviz.
Akşam öğünü (18:00)
- 350 gram hindi göğüs eti ile yapılan ızgara,
- Bir kase mevsim yeşilliği üzerine 2 kaşık zeytinyağı ve yarım limon,
- Bir avuç yer fıstığı.
Makrolar: 50 gram karbonhidrat, 108 gram protein, 122 gram yağ. Toplam kalori alımı 1717.
Görüyorsunuz, normalde tükettiğiniz besinlerin pişirme, hazırlama süreçlerini biraz modifiye etmek ve doğru bileşenleri bulmak ketojenik diyete başlamak için oldukça yeterli.
Hatta çok revaçta olan hindistan cevizi yağı ve avokado gibi pahalı kaynakları hiç kullanmadım. Bunun sebebi size “pahalı ve havalı” kaynakları gerekli olmadığını göstermek.
Eğer medikal amaçlar ile ketojenik diyet yapmak istiyorsanız çok daha kısıtlı protein ve karbonhidrat alımı yapmanız gerekiyor. Bu tip durumlarda yakın takip, özel öğünler ve destek besinler gerekiyor. Benim örneğim daha ılımlı ve herkes tarafından uygulanabilir halde.
Örnek öğünleri gördünüz, peki kendi öğünlerinizi hazırlamak için hangi besinleri tercih etmeniz gerektiğini biliyor musunuz?
Hadi devam edelim ve seçenekleri görelim.
Ketojenik diyete uygun besinler
Size geniş bir liste sunmaya çalışacağım. Ama listenin tüm besinleri içermesi imkansız. Dolayısıyla eksikler için mantığınızı kullanmayı unutmayın.
Eğer besinlerin içerikleri ile ilgili daha ayrıntılı bilgi almak isterseniz besin değeri veritabanına, ketojenik diyette kullanılabilecek supplementler için ketojenik diyette besin destekleri yazıma göz atabilirsiniz.
Protein kaynakları
Ketojenik diyette tüketeceğiniz protein kaynakları genel olarak güvenilir kabul edilir. Burada aşırıya kaçmamak önemli.
Tercih edin:
- Yağlı kırmızı et,
- Tavuk eti,
- Hindi eti,
- Balık,
- Sakatat (karaciğer ve dalak gibi),
- Peynir,
- Yumurta.
Uzak durun:
- İşlenmiş et türleri (salam, sucuk, füme et gibi),
- Derin deniz balıkları,
- Süt (özellikle uht ise),
- Kötü üretilmiş et ürünleri (antibiyotik verilmiş, hazır yem tüketen hayvanlar).
Karbonhidrat kaynakları
Ketojenik diyetteki en önemli hassasiyetimiz karbonhidratlar. Burada dikkat etmeniz gereken şey hem karbonhidratın kalitesi hem de miktarı.
Ama öncelik her zaman miktardan yana. Yani ketojenik diyette teorik olarak karbonhidrat sınırını aşmadan pilav yenebilecek olsa da pratikte ne yazık ki bu çok zor.Dolayısıyla her zaman uygun karbonhidrat kaynaklarını takip edin.
Tercih edin:
- Sebzeler (brokoli, marul, ıspanak, pazı, lahana, pırasa gibi),
- Az şekerli meyveler (avokado, lime, hindistan cevizi, greyfurt gibi),
- Hindistan cevizi unu veya badem unu.
Fasülye, mercimek gibi bakliyatlar sınırlı olarak tüketilebilir.
Uzak durun:
- Şekerli meyveler (muz, mango üzüm),
- Buğday unu ve diğer buğday ürünleri,
- Patates gibi yoğun nişasta içeren ürünler.
Yağ kaynakları
Yağ ketojenik diyetin en önemli kalori kaynağı. Dolayısıyla iyi seçim yapmak önemli. Ayrıca kötü seçimlerin kan yağlarının bozulmasına neden olabileceğini unutmayın.
Tercih edin:
- Ekstra virgin zeytinyağı (çiğ kullanmak için),
- Hindistan cevizi yağı (pişirme ve çiğ kullanım için),
- Tereyağı (pişirmeler için).
Uzak durun:
- Tohum yağları (ayçiçek, mısır, kanola),
- Margarin.
Diğer besinler
Diyetinizin sadece karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarından oluşmadığını biliyorum. Bana sık sorulan besin gruplarını aşağıda sıraladım ve yorumlarımı sıraladım.
Soslar: Ketojenik diyet çok sınırlı olduğu için genelde lezzetsiz besinleri içeriyor. Bu durum daha fazla sos ihtiyacı oluşturuyor. Ama artık birçok sos fruktoz şurubu ile destekleniyor yani tam bir karbonhidrat deposu.
Tavsiye ettiğim soslar ise şeker eklemesi yapılmamış hardal ve kendi hazırladığınız mayonez olacak.
Kuruyemişler: Sağlıklı yağ ve diğer birçok önemli besini içerdiği için kuruyemişler bizim dostumuz. Burada dikkat etmeniz gereken şey miktar. Sınırlarınızı bildiğiniz sürece -neredeyse- tüm kuruyemişleri tüketebilirsiniz.
Yine de önerimi isterseniz fındık, badem ve sınırlı olarak ceviz benim favorilerim.
Tatlandırıcılar: Kendisi kalori yükü olmaması sebebiyle diyette çok sık tercih edilen bir destek. Benim yaklaşımım ise bu kadar sınırlı değil.
Ketojenik diyete zarar vermese de hakkında çok büyük soru işaretleri bulunan tatlandırıcılardan uzak durmalısınız. Eğer mutlaka tatlandırıcı kullanacaksanız doğal stevia en iyi tercih.
Ketojenik diyet listesi oluşturma ile ilgili genel hususları incelediğimizi düşünüyorum. Yazıda bahsetmediğim konular ile ilgili sorunuz mu var? Yorumlar aracılığı ile benimle paylaşmayı unutmayın.
Son olarak ketojenik diyeti klinik gözetim ile doğru bir şekilde yapmak istiyorsanız Dr.Can muayene sayfasına göz atabilir, randevu alabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder