Sana alışkanlıklarına odaklanmanın, ölçeği hareket ettirmenize ve ölçme bandını sıkıştırmanıza yardımcı olacağına inanıyorum, en yıkıcı alışkanlıklardan 8 tanesine göz atalım.
Diğer bir deyişle, bu 8 alışkanlık yağ hücreleri BFF'dir (yaşam için en iyi arkadaş).
Bu 8 alışkanlıkları ben koçluk ettik 5000'den fazla kadınlarda zaman ve tekrar tekrar gördük ve özellikle benim en çok satan programı, yıllar içinde yardımcı olduk 3-Hafta Metabolizma Diyet :
1. Diyet
Basitçe diyetler, çalışmayın.
Diyet başlatan kadınların birçoğu ya başarısız olurlar, hayal kırıklığı ve motivasyon kaybına neden olurlar ya da kısa süreli kilo vermekte başarılı olurlar, metabolizmalarına zarar verirler ve kilo almaya başlarlar.
Bu senaryolardan herhangi biri cazip görünüyor mu? Ne harika gıdaları yemeyi, hala istediğin herhangi bir yemeğin tadını çıkarmayı düşünmüyor musun, asla bir şey olmadığı için kalleşim hakkında akıl almaz mısın?
Harika bir alternatif gibi görünüyor. Uzun vadeli sağlıklı alışkanlıklar gerektiren problemlere kısa vadeli çözümler aramaktan vazgeçin (yani fazla kilolu olmak).
2. Aşırı yorucu
Evet, kalori, glütensiz, organik ve / veya bir süper gıda olsa bile önemli. Çok fazla hindistancevizi yağı ve goji çilek yiyerek kilo alabilirsin.
Bununla birlikte, çoğu insan organik çilek veya çim beslenen sığırcıklara yakışmaz. Aşırı beslenme yapan çoğu insan, önemsiz yiyecekler yiyor. Vücudunuza göre daha fazla kalori yediğinizde, yağ depolayan enzimleriniz harekete geçirilir. Bu enzimler, lipogenik enzimler olarak bilinir ve lipogenez "yağ depolaması" anlamına gelir.
Yağ hücrelerini herhangi bir gıdayı yemeye sevketecek olursanız da gerçek şu ki, tüm kaloriler eşit şekilde yaratılamaz. Yüksek kaliteli, besleyici gıdalar yediğinizde, vücudunuzu beslerken aşırı yemek yemeniz olasılığı düşüktür
Düşük kaliteli, düşük besin değeri olan yoğun gıdaları yediğinizde, vücudunuz asla tatmin olmaz, bu nedenle besin öğeleri besleyeceğiniz umuduyla daha fazla gıdayı "sormaya" devam edecektir.
Overeating önlemek için en iyi yolu gerçek yemek, yemek için Yüksek protein ben size yapılan-için-size yemek planı 21 gün gibi, yüksek yağlı diyet 3-Hafta Metabolizma Diyet .
3. Yemeklerin Atlanması
Metabolik oranınızı düşürmek isterseniz, yemek atlayın ve kalorileri kısıtlayın. Sürekli yemek atlamak sürekli düşük metabolizmaya yol açacak ve bu da sürekli olarak yağ kazanıyor olacak.
Kapak tarafında, sürekli olarak kan şekeri ve hormonları mutlaka koruyan gerçek kaliteli yiyecekler yiyerek, sürekli yağ yakmaya ve yağsız kasları sürdürmeye yol açan sürekli dengeli ve güçlü bir metabolizmaya yol açacaktır.
Unutma, yağ hücrelerini aç bırakamazsın. Sağlıklı bir metabolik hızı sürdürmek ve yağ hücrelerini küçültmek için yeterli gıdayı yemenin anahtarı ne durumdaysa hazırlanın ve her zaman hazır olun. Atlama yemek kaçınarak anahtarı planlama, bir hazırlık ve mükemmel bir program.
4. Yüksek PUFA Alımı
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) metabolizmanızda farkında olduğunuzdan daha fazla hasara neden olan doymamış bitkisel yağlardır.
Kanola, soya fasulyesi, yer fıstığı, aspir, ayçiçeği ve diğerleri gibi yağlar mitokondriyal solunumu bloke ederek tiroidinizi yavaşlatır. Enerji üretmek için bilimsel bir terim (ATP). Ne kadar az enerji (ATP) üretirseniz, metabolizma hızınız ne kadar düşükse, o kadar az kalori yakarsınız.
Bottom-Line: Bu bitkisel yağlar da mitokondri yok ve hücresel inflamasyona neden. Şişkin bir yağ hücresi, mutlu bir yağ hücresidir ve mutlu bir yağ hücresi uzaklaşmaz. Ne kadar çok takviyen alırsanız yapın, süperfindiler, yemeye ya da egzersize deneyin.
Ilk aşamasında Flat Belly Sistemi , sana PUFA hücreleri temizler ve metabolizma hızı artırmak ve sağlığını geliştirmek yardımcı, mitokondri canlandırır belirli bir 21 günlük yıkama protokolü öğretmek.
5. Düşük karbonhidrat alımı
Karbonhidratları tamamen kaçınmak, düz bir şekilde yavaş ve halsiz bir metabolizma oranına yol açar, bu da kilo alımına neden olur ve kilo vermek neredeyse imkansız hale getirir. Düşük karbonhidrat kısa bir süre için giderken, karbonhidrat beyin ve hücrelerin birincil yakıt kaynağı olduğu için, bazı kilo kaybına yol açabilir, bunları tamamen kesmek metabolizmayı yavaşlatır ve performansı düşürecektir.
Sorun genellikle yediğiniz karbonhidrat sayısı değil, yediğiniz karbonhidrat türüdür. Çoğu insan insülini artıracak ve kan şekerini çatı altında tutan çok basit karbonhidrattan yedirir.
Aşırı insülin, insülin direncine yol açar; hücreleriniz zaten glikozla dolduğunda ortaya çıkar ve daha fazla insülin salınır. İnsülin vücuda yağ depolamasına neden olur ve metabolik sendrom ve obeziteye yol açan yaşlanmanın hızlanmasına neden olur. İşte bunu önlemek için.
Karbonhidrat yaklaşım en iyi yolu yeme sebze, meyve, nişasta, odaklanmaktır glutensiz tahıllar , baklagiller ve sadece doğal tatlandırıcılar.
6. Hareketsizlik
Yağ hücrelerinin gelişmesini önlemek için hareket etmelisiniz. Egzersiz olmadan yağ depolayan lipojenik enzimlerle rekabet edebilmek için yağ salınan lipolitik enzimler azdır. Lipolitik enzimler yağ yakmayı teşvik eden enzimlerdir. Lipoliz, "yağın boşaltılması" anlamına gelir; bu nedenle açıktır ki, lipolizizi aktive eden faaliyetlere odaklanmak istiyoruz.
Sürekli yağ serbest bırakılması için lipolitik enzimleri etkileyen tek faktörlerden biri (düzenli fiziksel aktivite, özellikle metabolizma uyarıcı egzersiz burada bunun gibi .)
Vücudunuzun hareket etmesi, açık olması, enerjik olması, esnek olması ve güçlü olması gerekir. Doğru hareketi kullanarak, sert, yaşlı ve kilolu hissetmekten güçlü, sağlıklı, kendine güvenen ve güçlenmiş hissine geçebilirsiniz.
7. Egzersiz Aşımı
Aşırı egzersiz, egzersiz sırasında olduğu gibi çok fazla metabolik hasara neden olabilir. Bazı egzersiz formları, yağsız kas dokusunu parçalayabilen aşırı miktarda kortizol salınmasını tetikler. Kortizol, ana yağ yakıcı, anti-aging hormonlarından biri olan büyüme hormonunu bloke eder. Yaşlanma öncesi hormonlar, büyüme hormonu gibi, serbest radikalleri azaltarak ve öldürerek hücrelerini mutlu eder.
Sahip olduğunuz serbest radikaller ne kadar çok olursa, yağ hücreleriniz de o kadar mutlu olur ki, yağ hücreleri enflamasyonu sever. Koşu bandı üzerinde kölelik yapıyorsanız veya haftada bir saat egzersiz yapıyorsanız ve hala çabalarınızdan sonuç alamıyorsanız, muhtemelen fazla kortizolün etkilerini yaşıyorsunuzdur.
Bazen, daha az şey daha fazladır. Daha azıyla, hareketsizlik anlamına gelmez, çünkü aynı zamanda yağ hücrelerini AÇIK ve mutlu tutar.
Sana en çok satan programı sağlayan olanlar gibi, yüksek yoğunluklu metabolik tarzı egzersiz sopa ile 3-Hafta Metabolizma Diyet . Bu aralık rutinleri 20-30 dakikadır ve mükemmel şekli olmasa bile, vücuda sahip herkes tarafından yapılabilir.
8. Mükemmeliyetçilik
Mükemmeliyetçilik sadece sigara veya şarap günlük bardak (bunlar kolayca alışkanlıkları teşvik yağ kazanç bu liste yapılmış olabilir.) Gibi bir alışkanlık Mükemmeliyetçilik mükemmellik, sağlık, ya da daha iyi bir vücut için çaba aynı şey değildir. Mükemmeliyetçilikle mücadele eden tanıştığım çoğu kadın, onu mükemmel şeyler yapmak için bir bahane olarak kullanıyor.
Mükemmeliyetçilik, bizi utanç, yargılama ve suçlama hissettiriyor ve bu utanç, kendini suçlamaya neden oluyor: "Bu benim hatam. Bu şekilde hissediyorum çünkü yeterince iyi değilim. "
Mükemmeliyetçilikten kaçınmak için, "hepsi ya da hiç bir zihniyet" yaratmamaya çalışın.
: İşte ne demek istediğimi Diyelim ki, mükemmel egzersiz yemek diyelim, ve Pazartesi günü sağ kararları almanızda. Sonra Salı gelir ve işyerinde bir çörek yersiniz. Bunun yerine "iyi diyecektim, öğle yemeğine hızlı yiyecekler içtim ve zaten diyetimi mahvettiğimden beri şarap içebilirim ..." derim "Donut yiyordum, bir dahaki sefer daha iyi bir karar vereceğim çünkü Hissetmek ve elimden geleni yapmak "
Negatif kendi kendine konuşmanızı yönlendirmenin basit bir konusudur. Benden sonra tekrarla: İlerleme. Mükemmellik değil.
Müşterilerime programlarımda öğrettiğim ilk şeylerden biri, her seferinde her şeyi düzeltmeye çalışmak yerine, aynı anda bir alışkanlığa odaklanmaktır. Şiddet, hayal kırıklığına neden olur ve bu da bırakmaya götürür. Çıkmak, yağ hücrelerinden ne yapmanızı istiyor. Çıkmak kabul edilemez.
Bunu yapabilirsiniz!
Yağ hücresi hakkında her şeyi bildiğinize ve yağ hücrelerini [AÇIK] çevirmeyi nasıl önleyeceğinize göre, yağ hücrelerini [KAPALI] nasıl değiştirebilir ve kilo verebilirsiniz?
Çünkü benim yarattığım yukarıdaki 8 gibi yıkıcı alışkanlıkları var 3-Hafta Metabolizma Diyet toplum kilo kaybı teşvik nasıl statükoyu değiştirmek için.
Toplum diyor ki:
Kalorileri kısıtlamak ve daha fazla egzersiz yapmak için metabolik ihtiyaçlarınıza cevap vermek ve etkili bir şekilde egzersiz yapmak için diyorum.
Düşük karbonhidrat ve yüksek bitkisel yağ yemek için, iltihaplı karbonhidratlardan kaçınmayı / sağlıklı karbonhidratları yemeyi ve yüksek doymuş yağ yemeyi ve bitkisel yağlardan kaçının diyorum.
Belli bir şekilde bakmak için kendinize REAL bak, kendinizi seçin ve SİZ'in istediğini temel alan sağlık ve estetik hedeflerinize odaklanın.
Kilo vermek, kısa vadeli stratejileri kullanarak uyum sağlamak, 3 Hafta Metabolizma Beslenme, gerçek yiyecek yemek, metabolik egzersizlerle egzersiz yapmak ve basit ve sürdürülebilir olmasını söylüyor.
Doğru; Lezzetli yemekler, yağ yakma egzersizleri, hesap verebilirlik, aynı görüşlü kadınların müthiş bir topluluğu ve KOÇLUK deneyimi yaşayabilirsiniz.
Programınıza başlar başlamaz, yağ hücreleriniz acımak için yalvarmaya başlayacaktır; çünkü anında daha sağlıklı, kendinden emin hissedeceksiniz ve nihayetinde yapmanız gereken şeyleri yapıyor olduğunuzu hissedeceksiniz. bir süre.
YENİ BESENME TRENDİ: RAW FOOD
Son dönemde öne çıkan ‘raw food’ yani çiğ beslenme olarak bilinen akımla, birçok kişi ilk insanın izinden yürümeye başladı.
Sürekli gelişen ve değişen dünyada beslenme şekilleri ile önerilen diyetler de günden güne farklılaşıyor, bizim de kafamız iyice karışıyor. Yüksek proteinli mi beslenmeli? Sürekli diyet mi yapmalı? Hangi bitki çayları daha faydalı? Kanserden korunmak için neleri yemeli? Bu soruların ardı arkası kesilmiyor. Bu işin uzmanı diyetisyenler ise beslenmenin geleceğini araştırırken geçmişi de sorguluyor ve birçok uzman beş yıl sonra tek diyet tipi olarak çiğ beslenmenin önerileceğini savunuyor. Peki çiğ beslenme nedir? En basit açıklaması pişmemiş besinlerle beslenmektir. Çiğ beslenme felsefesi de pişirme gibi herhangi bir işlemden geçirilmemiş gıdaların tüketilmesi temeline dayanır. Bu besinler sindirim için gerekli yüksek oranda enzim içeriyor ve bunun vücut için yararlı olduğu düşünülüyor. Çiğ besinler aynı zamanda hala yaşayan besinler olarak kabul ediliyor. Çiğ beslenme, bir beslenme şeklinden çok, aslında bir yaşam felsefesi. Raw Food, ilk insanların ateşi bulmadan önce uyguladıkları beslenme şekli gibi olduğu için, öze dönmek olarak değerlendiriliyor. İnsanın kendini yeniden tanıması ve vücudunu arındırması olarak da düşünülen Raw Food, çiğ sebze, meyve, kuruyemişler ve yağlı tohumların tüketimine dayanıyor. Çiğ beslenmede en çok dikkat çeken nokta ise et olmaması. Bu akımda iki farklı grup bulunuyor, bir grup hiç et tüketmezken, diğer grup sınırlı miktarda et ve daha çok balık tüketiyor. Çiğ beslenme dünyayı yavaş yavaş etkisi altına alsa da hakkındaki soru işaretleri bitmiyor. Bu diyetin temelinde ne var? Sağlık için etkisi nedir? Herkes bu diyeti mi uygulasın? Kaç gün devam edelim? Bu diyet zayıflatır mı? Besin güvenliği ne olacak? Gelin birlikte bu soruların cevabına bir göz atalım.
ÇİĞ BESİN NEDİR?
Yiyeceklerin içindeki enzimler 47°C’de ısıtılınca yok oluyor. Oysa bu enzimler yiyecekleri sindirmemizi ve yararlı kısımlarını özümsememizi sağlayarak beslenmenin temelini oluşturuyor. 47°C, yiyeceklerdeki enzimlerin var olabildiği en yüksek sıcaklık. Yiyeceklerin içinde bulunan enzimler bu sıcaklıktan sonra değişikliğe uğruyor. 47°C altı sıcaklıklardaki besinlere; çiğ besin deniyor. Çiğ besin tercih ederken dikkat etmeniz gereken üç konu daha var:
• Dondurulmuş olmamalı • Organik olmalı • Pestisit ve GDO içermemeli
NEDEN BESİNLERİ ÇİĞ OLARAK TÜKETMELİYİZ ?
En sık sorulan sorulardan birisi bu… Bu soruyu cevaplamadan önce; 45°C ve üzerindeki ısıl işlemlerin yiyeceğe ne gibi etkileri olduğunu sorgulamalıyız. Bu sıcaklık ve daha üzerinde, yiyeceğin yapısında olan ve sindirimine yardımcı olan enzimler yıkılıyor. Sonuçta da vücudumuz bu enzimleri üretmek için çalışıyor. Vücut ekstra çalışması sonucu daha yorgun bir hal alıyor ve öte yandan bu kadar çalışmanın sonucunda vücut tarafından oluşturulan enzimler yiyeceğin yapısından alacağımız enzimler kadar etkili değil. Zaman içinde bu enzimlerin eksikliği de sindirim problemi, yetersiz beslenme, erken yaşlanma ya da kilo alımı gibi sorunlara yol açabiliyor. Diğer bir etkisi ise enzimlerin vücutta yapımının yetersiz olması sonucu; vücudun pH’ının asite kaymasıdır ki bu da hiç istemediğimiz bir durum. Isıl işlem uygulanması; yiyecekte enzim kaybının yanı sıra C vitamini, folik asit, A vitamini gibi pek çok vitamin kaybına da neden oluyor. Diğer bir etkisi de ısıl işlem uygulanan gıdalardaki minerallerin emiliminin daha zor olması. Bunları göz önüne aldığımızda; çiğ besinler ile daha yüksek vitamin ve mineral alınıyor ve vücut enzim üretmek için uğraşmayınca daha enerjik bir yaşam ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi sağlanıyor.
ÇİĞ BESİNLERİN SAĞLIK İÇİN FAYDALARI NEDİR?
Yapılan bir çalışmada, beslenmede yüzde 75 ve daha fazla çiğ besin bulundurmanın daha fazla enerji verdiği, uyku kalitesini artırdığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve kilo kaybına yardımcı olduğu gösterildi. Çiğ beslenmenin diğer bir etkisi ise bir teori ile açıklanıyor: “Enzim üretmeye ihtiyaç duymayan ve gelen besinleri sindirmek için daha az yorulan vücut daha geç yaşlanır.” Çiğ beslenme üzerine yapılan diğer araştırmalar da, hafızayı kuvvetlendirdiği, güzel bir cilt sağladığı ve kısırlık tedavisinde etkili olabileceğini söylüyor.
ÇİĞ BESLENMEDE HANGİ BESİNLERİ TÜKETMELİYİZ ?
Genel olarak beslenmenizde yediklerinizin yüzde 75’inin sebze, meyve, filiz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumlar olması öneriliyor. Bu sistemde hangi besinin kaç kalori olduğu değil, neyi neyle yediğiniz önemli. Tohumları ve kuruyemişleri yemeden önce 6-12 saat suda bekletip enzim hareketleri daha fazla canlı tutabilirsiniz. Her beslenme şeklinin önerdiği gibi su içmek çok önemli. En az iki litre su içmeyi unutmamak gerekiyor. Bir öneri de yemek sırasında ve sonrasında su içmemeniz...
BU BESLENME ŞEKLINDE TÜKETİLMEMESİ GEREKEN BESİNLER NELER?
Alkol ve kahve bu yeme-içme biçiminden tamamen uzak tutulmalı. Gıdaların karışımı ve meyvelerin yemek esnasında yenmemesi bu sistemin anahtarlarından. Yemek esnasında su içilmezken, çay ılık ve kafeinsiz olmak zorunda.
PROTEİN İHTİYACINI NASIL KARŞILAYABİLİRİZ?
Diyete yeterince vegan protein kaynakları ekleyebilirsiniz. Yapılan çalışmalar beslenmede yüzde 10 protein bulunmasının yeterli olduğunu gösteriyor. Çiğ beslenmede ise; yiyeceğe ısıl işlem uygulanmadığından yapısındaki proteinden daha fazla yararlanmak mümkün. Fındık ve diğer yağlı tohumlar, tahıllar, kurubaklagiller kaliteli bitkisel protein kaynakları olarak sıralanıyor.
BU BESLENME ŞEKLİNDE DİYETTEKİ KALSİYUM VE DEMİR KAYNAKLARI NELER?
Susam tohumu, bu beslenme biçiminin vazgeçilmezi çünkü yüksek oranda kalsiyum içeriyor. Ayrıca badem, brokoli, ıspanak, kırmızı deniz otu, deniz yosunu, buğday çimi, çimlenen fındık ve tohumlar, bu diyetin kalsiyum kaynaklarını oluşturuyor; ıspanak, pazı yaprağı, erik, üzüm suyu, susam tohumu, kaju, brokoli, kabak çekirdeği, kurutulmuş domates ve keten tohumu da demir kaynakları. Diğer bir önemli noktası ise sebze suları. Sebze suları ile daha fazla mineral almak mümkün.
BU DİYETİ NE KADAR SÜRE İLE UYGULAMALIYIZ?
Çiğ beslenme bir yaşam tarzı, bir akım. Ancak bu konuda bilimsel çalışmalar devam ediyor ve uzun dönem etkisi araştırılıyor. Bu yüzden çiğ beslenmeyi bir kür, bir tedavi şeklinde 30 gün uygulayın. Diyetisyen ve doktorunuzla görüştükten sonra diyetisyen eşliğinde bu beslenme düzenine geçmeniz daha doğru bir yaklaşım.
Ek olarak badem sütü, susam yağı, keten tohumu, kök zencefil, doğal baharatlar.
Tasarruf Verecek Bir Genius Numarası Nasıl Tasarruf Edileceksin
"Sadece ihtiyacım olmayan şeylere para harcamayı bırakabilseydim, o kadar çok yararlı şey satın alırdım!" Bunu daha önce düşündüyseniz, o zaman bu makale sadece sizin için. Bir pikabu kullanıcısı, paradan tasarruf etmenin basit ve etkili bir yolunu önerdi.
Bizler Bright Side bu know-how oldukça etkileyici buldum. İşte burada!
Oldukça kolay: her akşam kullanılmayan paranın "sıfırlanması" gerekiyor . Örneğin, bir sıfıra "sıfır" yapmaya karar verdiniz.Gece akşamları:
Nakit olarak 532 dolar
Banka kartınızda 2,425 ABD Doları
Ne yapmalısınız: Sonunda sıfır elde etmek için her rakamın son rakamını çıkarın. Bir domuzcuk bankasına nakit "sıfırlamak" daha kolaydır ve parayı kartınızdan aktarmak için bir tasarruf hesabı veya başka bir banka hesabı kullanabilirsiniz.
Örneğin:
Ayrıca sıfırları sıfırlayabilirsiniz. Örneğin, ikiye:
Maaş günü vermeden önce kalan herşeyi saklayın - ayın sonunda bir kez daha "sıfır" yapın . Örneğin, 300 $ nakit ve bankada 1.000 $ tutarındasınız - sadece tasarruf hesabınıza taşıyın.
Her sabah ne kadar paranız olduğunu biliyorsunuz ve her zaman yuvarlak bir sayı var.
Harcamalarınızı kontrol etmeye başladınız ve saçmalığa son vermeye başladınız.
En önemlisi, aslında paradan tasarruf edin!
20 Haziran 2017 Salı
2 GÜNLÜK ÖDEM ATICI PROGRAM
SABAH• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 dilim tuzsuz ekmek veya 2 adet wasa
• Bol dereotu, maydanoz
• Domates, salatalık, sivri biber
ARA (2 saat sonra)
Salatalık
ÖĞLE
• 2 adet sade probiyotik yoğurt (sulandırın)
• İçine 3 yemek kaşığı kepekli makarna + dereotu, semizotu, nane
• 1 çay kaşığı pul biber
ARA (2 saat sonra)
• Salatalık
ARA (2 saat sonra)
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• Dereotu alabildiği kadar
• 2 adet kepekli kraker veya diyet tuzsuz hazır kızarmış ekmek
• Domates, salatalık, sivribiber, maydanoz
AKŞAM
• Doyana kadar yeşil soğanlı bamya (kuru soğansız) (Bamya sevmiyorsanız; yeşil fasulye, karnabahar, kabak, brokoli olabilir)
ARA (2 saat sonra)
• Salatalık
• 1 çay bardağı diyet kefir
10 KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLE 5 KİLO VERİN
Bugünlerde bütün dergiler, ‘hızlı kilo verme tekniği’ ve ‘mucize diyetler’ gibi ilanlar çıkarıyorlar. Aslında kilo vermenin kolay olmadığını hepimiz çok iyi biliyoruz ve sizden de mucize gerçekleştirmenizi beklemiyorum.Ancak size birkaç tüyo verip, işinizi biraz kolaylaştırabilirim.
Şimdi işe küçük değişikliklerle başlayalım, hatta bu değişiklikleri de bundan böyle hayatımızdan çıkarmayalım.Yapmanız gereken sadece günlük 250 kalori daha az yemek ve günlük 250 kalorilik egzersizdir.Böylece fazla çaba sarf etmeden, yediğiniz yemeklerde değişiklik yaparak, haftalık yarım kilo verebilirsiniz.
Hemen şimdi başlayın…
1. Gazlı ve şekerli içecekleri hemen kesin! Bir şişede 150-170 kalori bulunur ve ayrıca besleyici de değildir. Bunun yerine bir bardak suyu tercih edin.
2. Yürüyüşe çıkın. Günde 2 kez, 15’er dakikalık yürüyüş size ayda yarım kilo kaybettirir.
3. Cipsten vazgeçemiyorsanız yerine patlamış mısır yiyin.Patlamış mısıra oranla, bir paket cipste 10 misli daha fazla yağ ve de fazladan 60 kalori vardır.Sadece bu değişiklik bile size ayda 250 gr kaybettirir. Hatta patlamış mısırdan da vazgeçebilirseniz 250 gr daha kaybedersiniz.
4. 700 kalorilik standart bir hamburger yerine 400 kalorilik küçük boy hamburgeri tercih edin. Mayonezden de kaçının. Bu seçiminiz bile ayda 250 gr daha az kilo demektir.
5. Bisiklete binin. Televizyon karşısında saatlerce oturmak yerine, kondisyon bisikletine binip pedal çevirmeye başlayın, böylece 200 kalori yakmış olursunuz. Haftada 5 kez sevdiğiniz dizinizin önünde 20 dakikalık pedal çevirerek, ayda yarım kilo verebilirsiniz. 6.Tatlı müsli yerine, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve yulaf ezmesi yiyin, hatta tatlandırmak için de içine kuru üzüm ekleyebilirsiniz. Ayrıca yağlı süt yerine, yağsız ve kaymaksız sütü deneyin. (Bu da 70 kalori ve de ayda 250 gr kilo vermek demektir.)
7. Ekmeğinize yağ sürer misiniz? Peki ton balığınıza mayonez? Tam yağlı sütü mü tercih edersiniz? Dondurmanız tam yağlı sütten mi yapılmış? Sadece kullandığınız ürünlerin yağsız olanlarını tercih edin. Böylece ağzınızın tadını bozmadan bir kaşıkta 75 kalori kar etmiş olursunuz. Yağı azaltılmış ve posası artırılmış ürünlere geçmekle ayda 1 kilo verebilirsiniz.
8.Yağda kızarmış tavuk yerine mangalda pişmiş tavuk yiyin. Derisi alınmış, haşlanmış veya pişmiş tavuk her zaman daha iyi bir seçimdir. Böylece ekstra 200 kalori de almamış olursunuz. (Bu da ayda 250 gr’lık kilo kaybı demektir.)
9.Kahveye dikkat! Kremalı moka yerine yağsız tarçınlı cappucino için. Ayda yaklaşık yarım kilo vermiş olursunuz.
10.Her öğünden önce 2 bardak, ara öğünlerden önce 1 bardak su için. Bu sayede iştah kontrolünü sağlar ve yeme hızınızı azaltırsınız ve kilo vermeye başlarsınız.
Bu küçük tüyolarla hayatınıza daha sağlıklı devam edebilir ve kilonuzu da dengede tutmuş olursunuz.
2016-2017 YILI BESLENME TRENDLERİ
2016 yılı beslenme trendlerinde ve önümüzdeki yıl sıkça duyacağımız fonksiyonel besinler neler?
2016 BAKLİYAT YILI
Bakliyat; nohut, mercimek, bakla, bezelye ve börülce gibi adlarla bilinen yaş sebzelerin kurutularak meyvelerinden ayrılmış tohumlarına verilen genel isimdir. Hem karbonhidrat hem de yüksek protein içeriğiyle beslenmemizde yer alan kaliteli besin kaynaklarındandır. Ayrıca yüksek posa içeriği de bakliyatların besin değerini artıran faktörlerdendir. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Organizasyonu (FAO), 2016 yılını Türkiye’nin başlattığı bir girişimle, başta Kanada, ABD, Avustralya, Kenya gibi birçok ülkenin desteğiyle ‘uluslararası bakliyat yılı’ ilan etti. Siz de beslenmenizde haftada en az 2 kez kurubaklagillere yer açın.Kinoa, karabuğday, yeşil mercimek, nohut, fasulye, barbunyayı salatalarda ve çorbalarda tercih ederek günlük karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilir,ayrıca bitkisel protein tüketiminizi artırarak metabolizmanızı da hızlandırabilirsiniz.
CHİA TOHUMU
Uzun süre enerji sağladığı ve tokluk hissi verdiği için; güçlü bir tohum olarak birkaç yıldır sıklıkla tariflerde kullanılan chia tohumunun 100 gramı yaklaşık olarak 498 kalori, 16 grama yakın protein ve 45 gram karbonhidrat içerir. Enerji ve protein içeriği oldukça yüksektir ve karbonhidratın yüzde 85 ‘i liflerden oluşmaktadır. Bu sayede kan şekeri dengesini sağlar, insülin direncine karşı korur. Yüksek antioksidan etkisi ise bu bitkiyi güçlü kılan bir diğer faktördür. Antioksidanlar hücre yaşlanmasını önler ve serbest radikallere karşı savaşır. Ayrıca omega-3 açısından yağ asitlerinden de oldukça zengindir. Günde 1-2 tatlı kaşığı ölçüde beslenmenizde yer verebilirsiniz.
ÇİM SUYU
Yüksek ve kaliteli besin ögesi içeriğiyle birçok hastalık için koruyucu olduğu son yıllarda öne çıktı. Buğday çimi suyu, laetril adında güçlü kanser önleyici madde içeriyor. Yapılan bilimsel çalışmalarda buğday çimi suyunun, yüksek antioksidan aktivitesine sahip olduğu ve lösemi hücrelerinin çoğalmasını önlediği tespit edilmiştir. Ayrıca 100’e yakın vitamin, mineral ve besin ögesi içeriği ile günlük beslenmenizde vitamin/mineral gereksinmenizi fazlası ile karşılar. Karaciğeri temizleme gibi bir özelliğe de sahiptir. Diğer önemli bir özelliği de yeteri derece tüketildiğinde kandaki düşük demir seviyesini yükseltir, anemiyi önler.Antiaging özelliğinden dolayı dünyada en trend beslenme önerisi olduğunu önümüzdeki yıllarda sıklıkla duyacağız.
GOJİ BERRY
Diğer bir ismi ile kurt üzümü olan gojiberry ve yaban mersini gibi orman meyvelerini son yıllarda daha fazla duymaya başladık. Peki bu meyveler nedir ve ne işe yarar? Orman meyvelerinin içerdiği vitamin ve minerallerden dolayı antioksidan aktivitesi çok yüksek. Yaban mersini ise; bilişsel fonksiyonları koruyan bileşenler içerir. Berileri yoğurdunuza ekleyerek, salatalarda kullanarak ya da bir ara öğün seçeneği olarak beslenmenize mutlaka ekleyin. 100 gramı yaklaşık 380 kalori içerir. İçeriğinin yüzde 70’i karbonhidrat, yüzde 12’si protein, yüzde 8’i yağ, yüzde 10’u ise diyet liflerinden oluşmaktadır. İçeriğindeki Germanium kanser önleyici bir bileşendir. Düzenli olarak tüketildiğinde başta karaciğer kanseri olmak üzere birçok kanser türüne karşı koruyucu etkisi olduğu görülmüştür. Antiaging etkisi nedeniyle de dünyada yaşlanma karşıtı olarak ilan edilmiştir.
HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU/SÜTÜ
Sıcak bölgelerde özellikle tercih edilen Hindistan cevizi suyu mineral ve sıvı kaybını dengeler. 100 ml’si 23 kalori içerir. Mucizevi etkileri olan bir doğal içecektir. İnsan sağlığına faydaları oldukça fazladır. 100 ml’inde 23 kalori içerir. İçerisinde bulunan doğal şekerler tatlı isteğini bastırarak iştahı baskılar. Ayrıca kan şekerini düzenlemesi yönüyle de kilo vermeye yardımcı bir içecektir. Kolesterolü düşürür, HDL (iyi huylu kolesterolün) artmasını sağlar. Bu özelliğiyle kalp ve damar sağlığını güçlendirir. Ancak tansiyon düşüklüğü olan kişilere önerilmez. Daha çok vejetaryen beslenenler, çiğ beslenmeyi tercih edenler ve inek sütüne toleransı olanların tercih ettiği bir ürün olarak da Hindistan cevizi sütü karşımıza çıkıyor. Genellikle Hindistan cevizi suyuyla karıştırılır ama ikisi çok farklı şeylerdir. Hindistan cevizi suyu taze Hindistan cevizinin ortasından aldığımız sıvı iken, Hindistan cevizi sütü, Hindistan cevizinin etli kısmının suyla karıştırılıp süzülmesinden elde edilir. Kilo vermeye yardımcıdır, özellikle karın bölgesindeki yağları yakmakta oldukça etkilidir.
AMARANT
Hem süs bitkisi olarak yetiştirilmekte hem de tahıl olarak tüketilmektedir. Yeşil yaprakları sebze olarak kullanılan bu bitkinin tohum kısmı ise tahıl olarak kullanılır. Fındıksı bir aroması vardır, glütene duyarlılığı olanlar için önerilir. Protein, kalsiyum, demir ve lif bakımından zengin olduğu için kinoaya alternatif bir tahıl olarak bu yıllarda sıklıkla karşımıza çıkacaktır.
BUĞDAY RUŞEYMİ
Buğday ruşeymi, embriyo dediğimiz buğday çekirdeğidir. 1 ton buğdaydan sadece 1 kilogram elde edilmesinden dolayı oldukça değerli olan bir besindir. Ruşeym dediğimiz bu yapı mineral ve vitamin deposudur. Özellikle antioksidan özelliği olduğu bilinen E vitamini ve sinir sistemi sağlığı için elzem olan B grubu vitaminlerinin kaynağıdır. Esansiyel yağ asitleri ve proteinden zengin bir üründür. 100 gramında 15 gram posa içeriği ile kabızlık sorunu olan kişiler günde 2 yemek kaşığı süt ve yoğurtlarına ekleyerek tüketebilirler.
BEYAZ ÇAY
Çok genç çay yapraklarından çayın daha az oksitlenmesi ile elde edilir. Ülkemizde bu yıl bolca göreceğimiz beyaz çayın, yeşil çay ve siyah çaya göre antioksidan aktivitesi daha yüksek. Özellikle yemeklerden 1 saat sonra tüketilmesi yağ yakımını hızlandırıyor. Yeşil ve beyaz çay içenler ile yapılan çalışmalarda metabolizmayı yüzde 4 hızlandırdığı saptanmıştır. Günde toplam 5 fincan beyaz ve yeşil çay tüketebilirsiniz. Ancak kafein içerdiği unutulmamalı ve kafein duyarlılığı olan kişiler günlük çay, kahve, kola tüketim miktarlarına dikkat etmeli.
BESLENME IQ’NUZ YÜKSEK Mİ?
Doğru, yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı yaşamın temelidir. Yanlış beslenme alışkanlıkları, başta pek çok kişinin sorunu olan şişmanlık, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, kas ve kemik hastalıkları, şeker hastalığı gibi pek çok hastalığa zemin hazırlar, yaşam kalitesini ve süresini düşürür. Doğru yemek yemeyi bilmek bilim ve sanatın bileşimidir.
Beslenme, farklı hedef kitlelerin ihtiyaçları, farklı sosyoekonomik standarda sahip ailelerin alışkanlıkları, farklı fiziksel aktiviteye sahip kişiler, farklı yaş grupları vb. gibi etkenlere bağlı uçsuz bucaksız bir bilim ve tartışma platformudur. Doğrulara ulaşmak için kulaktan dolma bilgiler yerine bilimselliği ispatlanmış gerçeklere önem verilmelidir. Okuduğumuz kaynakların doğruluğunu araştırmalı, bu bilgileri hayatımıza yansıtmadan önce mutlaka akıl süzgecinden geçirmeliyiz. Beslenme konusundaki bu bilgi bombardımanı sonucu neleri doğru öğrendiğinizi test etmek isterseniz beslenme IQ’nuzu ölçmelisiniz.
1) Meyve grubu besinleri tercih ederken…
A) Sadece taze meyveler düşünülmelidir. B)Taze, konserve, dondurulmuş, kurutulmuş veya yüzde 100 taze meyve suları düşünülmelidir. C) Dondurulmuş meyveler ayda 2 kereden fazla tüketilmemelidir. D) Dalından koparılmış taze meyveler yıkanmadan da tüketilebilir.
2) Doğru mu? Yanlış mı?
Et ve kuru baklagiller grubu sadece kırmızı et ve kuru fasulyeyi kapsar.
3) Çocuklar ve gençler günde kaç dakika fiziksel aktivite yapmalıdırlar?
A) 10 B) 20 C) 40 D) 60
4) Aşağıdakilerden hangisi yarım porsiyon sebzeye eş miktarlardır?
A) 1 orta boy domates B) 1 orta boy havuç C) 1 kase çiğ yeşil yapraklı sebzeler D) 1 küçük boy dolmalık biber E) Hepsi
5) Eğer her gün yaktığınız kalori miktarından 100 kalori fazla tüketirseniz…
A) Daha güçlü ve sağlıklı olursunuz. B) Fiziksel performansınız artar. C) Ayda ortalama yarım kg alırsınız. D) Vitamin aldığınız sürece hiçbir şey olmaz.
6) Daha sağlıklı olmak için, aşağıdakilerden hangisini azaltmanız gerekir?
A) Doymuş ve trans yağ asitleri, kolesterol, sodyum ve sofra şekeri B) Potasyum, diyet lifi, kalsiyum ve demir C) A, C vitamini, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyve D) Kalsiyum, turuncu sebzeler, meyve ve demir
7) Aşağıdakilerden hangisi şekerin başka bir ismi değildir?
A) Sukroz B) Sodyum C) Glukoz D) Akçaağaç şerbeti
8) Doğru mu? Yanlış mı?
Ara öğünlerde sağlıklı bir şeyler atıştırmak sizi aşırı derecede acıkmaktan korur ve bir sonraki öğünde daha doğru seçimler yapmanızı sağlar.
9) Doğru mu? Yanlış mı?
Yağsız süt içerisindeki kalsiyum miktarı tam yağlı sütlerdekiyle aynıdır.
10) Doğru mu? Yanlış mı?
Sağlıklı beslenmek için diyetinizde yediğiniz her besinin az yağlı hatta yağsız olması gerekir.
DEĞERLENDIRME
1) Doğru cevap: B
Besin grupları arasında seçim yaparken çeşitlilik sağlamak çok önemli. Mevsim meyveleri dışında dondurulmuş, konserve ya da kurutulmuş olanları da tercih edebilirsiniz. Önemli olan hijyen kurallarında yetişmiş ya da üretilmiş olanları, güzelce yıkayarak tüketmektir. Günde en az 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz.
2) Cevap: Yanlış
Bu grup pek çok çeşitten oluşmaktadır. Önemli olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının yağsız veya az yağlı olanlarını tercih etmektir. Kuru baklagilleri protein, diyet lifi, vitamin ve mineral deposu olarak düşünmelisiniz. Balık, yağlı tohumlar ve tohumlar da sağlıklı yağlar içerir. Bu gruptan da sıklıkla, önerilen miktarlarda tüketmelisiniz.
3) Doğru cevap: D
Önerilere göre çocuklar ve adölesanlar her gün veya çoğu zaman 1 saat fiziksel aktivite yapmalıdırlar. Kronik hastalıklara yatkınlığı azaltmak için, yetişkinler ise her gün veya çoğu zaman en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmalıdır.
4) Doğru cevap: E
Sebzeler de meyve grubu gibi su içeriği yüksek, besleyici ve düşük kalorili besinlerdir. Sebze tüketiminizde çeşitlilik sağlamak, her gün en az 2.5 porsiyon sebze tüketmek, koyu yeşil yapraklı ve turuncu sebzeleri mutlaka her gün sofralarda bulundurmak gereklidir.
5) Doğru cevap: C
Besin alımınızı yaktıklarınızla dengelemek kilo kontrolüne yardımcı olduğu gibi genel sağlığınız için de son derece gereklidir. Aldığınız her kaloriden fayda sağlamak için yüksek vitamin, mineral, lifi içerikli seçimler yapmalısınız.
6) Doğru cevap: A
Doymuş ve trans yağ asitlerinden, kolesterolden fakir diyetler kalp hastalıklarına yatkınlığı azaltmakta, sodyumdan fakir beslenmek ise yüksek tansiyonu önleyici etki sağlamaktadır.
7) Doğru cevap: B
Sodyum tuz yerine kullanılan bir isimdir. Bunun dışındakiler şeker yerine kullanılan isimlerdir, besin etiketlerinde bu adları görmeniz o gıdanın şeker içerdiği anlamına gelir.
8) Cevap: Doğru
Ara öğünlerde, doğru çeşitte ve miktarda karbonhidrat ve proteini beraber içeren besinleri tüketmek vücudumuzu dinç tutarken, bir sonraki öğünde de daha mantıklı seçimler yapmamıza yardımcı olur.
9) Cevap: Doğru
Süt ve süt ürünlerinin içeriğindeki yağın azaltılması kalsiyumun azalmasına neden olmaz. Her gün 3 porsiyon süt, yoğurt, peynir veya kalsiyumdan zenginleştirilmiş gıdaların alımı çok önemlidir.
10) Cevap: Yanlış
Önemli olan genel portrede aldığınız yağ alımının yüzde 20-35 aralığında kalmasıdır. Bir öğünde yağlı besinler tüketip diğer öğünde yağsız veya az yağlı besinler seçerek bu dengeyi sağlayabilirsiniz. Her zaman besin etiketleri üzerinde yazan doymuş, doymamış ve trans yağ asitleri miktarlarına bakmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Doymuş yağ alımınız her zaman kontrol altında olmalıdır.
SONUÇ
Testin hepsine doğru cevap verdiyseniz: Tebrikler. Doğru cevaplarınızı beslenmenize de katarak, sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Eğer 5 sorudan daha az soruya yanlış cevap verdiyseniz: Beslenme sürekli gelişen bir bilim, doğru kaynaklara ulaşmak için bir diyetisyene danışabilirsiniz. Eğer 5 sorudan daha fazla soruya yanlış cevap verdiyseniz: Beslenme analiziniz için diyetisyene danışarak, sağlıklı bir beslenme düzenine kavuşabilirsiniz.
