ÖNLEYİCİ KORUMA TELİ (ACL)
KASK YARDIMINI NASIL TUTABİLİRSİNİZ? BARAJ ANH TUAN
Diz karmaşık yapısı diz olarak bilinen bölgede üç eklemleri sahiptir: tibyofemoral eklemin patellafemoral eklem uyluk ve üzerinde Mac çalışan eklemlerde ve önünden geçti dört bağlar vardır tendonlar ile birbirine bağlanmış, geri çapraz Tibia ve kenar boşluğu dahil olmak üzere iki lateral ligament, kasları kemiğe bağlayan bağ dokusudır. Dizin en hassas ligamentlerinden biri servikal ligamenttir (ACL). Amerikan Alıştırma Konseyi'ne (ACE) göre, diz vücut ağırlığının yaklaşık% 80'ini tolere ediyor. Nispeten küçük bir vücut parçası üzerinde büyük bir yük.
Burkulma ve yıpranma, özellikle sporcular arasında erken servikal ligament hasarında (ACL) sık görülen durumlardır. Basketbolcular ve futbolcular, ACL'nin önündeki diyagonal ligamentlere karşı özellikle savunmasızdır, bazen ameliyat gerektirecek kadar ciddi. En iyi atlet olmasanız bile, dizinizi ve ön bağlarınızı korumak için elinizden geleni yapmalısınız. Tabi ki, bağın yapısını eklemde veya eklemi oluşturan kemiği de değiştiremezsiniz. Ancak, bunları dengelemek ve korumak için yapabileceğiniz birçok yol vardır. ACL travmasını önlemenin en önemli yollarından biri, dizlerinin kaslarını gerdirmektir.
KEMİK YAPISI
Üç kemik bir araya getirilerek diz eklemleri oluşturulur: femurun alt kısmı (femur), tibia'nın (tibia) üst kısmı ve dizkapağı. Eklemleri ve dizleri geren kaslar, öne ve arkada, uyluklarda ve uyluklarda geniş, geniş bantlı bir kas olan kuadriseps kaslarıdır. hamstring, semisirküler, medial, medial ve medial. Kalça dizine bağlanan bantlı bir havza da vardır.
Diz çevresindeki kasları oluşturmaya odaklanan egzersizler, vücudun güvenli bir şekilde hareket etmesini sağlayacak kadar güçlü tutmak için önemlidir. Bu kasların uzaması da aynı derecede önemli bir rol oynar: eklemin çeşitli hareketler boyunca hareket etmesini sağlamak için esnek olması gerekir.
Dizinizi bir topa vurmak için düzeltmek istediğinizde ne olacağını hayal edin, ancak kaslarınız dizinizin bacağınızı uzatmasına izin vermedi. Ligamentler sert bir lastik bant gibi olabilir.
Üç kemik bir araya getirilerek diz eklemleri oluşturulur: femurun alt kısmı (femur), tibia'nın (tibia) üst kısmı ve dizkapağı. Eklemleri ve dizleri geren kaslar, öne ve arkada, uyluklarda ve uyluklarda geniş, geniş bantlı bir kas olan kuadriseps kaslarıdır. hamstring, semisirküler, medial, medial ve medial. Kalça dizine bağlanan bantlı bir havza da vardır.
Diz çevresindeki kasları oluşturmaya odaklanan egzersizler, vücudun güvenli bir şekilde hareket etmesini sağlayacak kadar güçlü tutmak için önemlidir. Bu kasların uzaması da aynı derecede önemli bir rol oynar: eklemin çeşitli hareketler boyunca hareket etmesini sağlamak için esnek olması gerekir.
Dizinizi bir topa vurmak için düzeltmek istediğinizde ne olacağını hayal edin, ancak kaslarınız dizinizin bacağınızı uzatmasına izin vermedi. Ligamentler sert bir lastik bant gibi olabilir.
STRESCH KAS AKLINI AZALTIR
• CALF STRETCH
Her iki ayağa dayayan ayaklar düz ileri, ayaklar birbirinden ayrılır. Kalçanızdan öne doğru eğin ve duvarın ön tarafına dokunun. Aynı zamanda, sağ dizinizi bükün, ancak sol bacağınızı düz tutun.
Alt sırtın incinirse ya da yaralanırsa, ellerini dizlerinin üzerinde, dizlerinin hemen üstüne koyun. 30 saniye bekletiniz; normal solunum. Bacağını hareket ettirin ve her iki tarafta da iki kez tekrarlayın.
• CALF STRETCH
Her iki ayağa dayayan ayaklar düz ileri, ayaklar birbirinden ayrılır. Kalçanızdan öne doğru eğin ve duvarın ön tarafına dokunun. Aynı zamanda, sağ dizinizi bükün, ancak sol bacağınızı düz tutun.
Alt sırtın incinirse ya da yaralanırsa, ellerini dizlerinin üzerinde, dizlerinin hemen üstüne koyun. 30 saniye bekletiniz; normal solunum. Bacağını hareket ettirin ve her iki tarafta da iki kez tekrarlayın.
• QUADRICEPS STRETCH
Sağlam bir sandalyenin yanında durun ya da bir arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin. Sol elini ortağın koltuğu veya omuzlarına koy.
Topuğunuzu sağ kalçalarınıza doğru koymak için sağ dizinizi bükün. Sağ dizinizi ve sol dizinin yanından tutarak, dizinizden pelvik kemiğe kadar uyluklarınız boyunca hafif gerginlik hissedene kadar topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru çekin.
Topuğunuzu sağ kalçalarınıza doğru koymak için sağ dizinizi bükün. Sağ dizinizi ve sol dizinin yanından tutarak, dizinizden pelvik kemiğe kadar uyluklarınız boyunca hafif gerginlik hissedene kadar topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru çekin.
30 saniye bekleyin, normal olarak nefes alın, sonra bacaklarınızı yere indirin ve yana doğru hareket edin ve her iki tarafta iki kez tekrarlayın.
• HAMSTRING STRETCH Önünüzde
sağ bacağınız uzadıkça yere oturun. Sol dizinizi bükün ve ayağınızın alt kısmını sağ uyluğun içine doğru gevşetin.
Alt sırtınızda hafif bir eğri tutun ve göğsünüze dizlerinize doğru uzanın. Eğilmeye çalışın
Sırtınız boyunca bir gerginlik hissetmek için yeterince uzaksa, burada durun. İleriye doğru hareket etme esnekliğiniz varsa ve sırtınızdaki eğriyi kaybetmeden iki elinizle sağ ayak parmağınızı çekerseniz, tendonunuza biraz daha gerginlik verecektir.
Normal olarak nefes alın, yaklaşık 30 saniye bekleyin, ardından diğer ayak ile tekrarlayın.
sağ bacağınız uzadıkça yere oturun. Sol dizinizi bükün ve ayağınızın alt kısmını sağ uyluğun içine doğru gevşetin.
Alt sırtınızda hafif bir eğri tutun ve göğsünüze dizlerinize doğru uzanın. Eğilmeye çalışın
Sırtınız boyunca bir gerginlik hissetmek için yeterince uzaksa, burada durun. İleriye doğru hareket etme esnekliğiniz varsa ve sırtınızdaki eğriyi kaybetmeden iki elinizle sağ ayak parmağınızı çekerseniz, tendonunuza biraz daha gerginlik verecektir.
Normal olarak nefes alın, yaklaşık 30 saniye bekleyin, ardından diğer ayak ile tekrarlayın.
• INNER THIGH STRETCH (20 saniye x 3 reps)
Yere otururken, her iki bacağı önünüzde açın, sonra rahatça uzanın.
Alt sırtınızda hafif bir eğri tutun, bacaklarınız arasındaki zemine doğru iki elinizle dokunun.
İç uylukta bir gerginlik hissetmek için yeterince uzağa gidin.
Yaklaşık 20 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Yere otururken, her iki bacağı önünüzde açın, sonra rahatça uzanın.
Alt sırtınızda hafif bir eğri tutun, bacaklarınız arasındaki zemine doğru iki elinizle dokunun.
İç uylukta bir gerginlik hissetmek için yeterince uzağa gidin.
Yaklaşık 20 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
• HIP FLEXOR STRETCH (20 saniye x 2 reps)
Ayakta durun , sağ ayağınızla öne doğru ilerleyin ve sol dizinizi yere bırakın.
Sol dizini yere koy.
Ellerinizi sağ uyluğunuza koyun ve öne doğru eğin, kalçalarınızı omuzlarınızla koruyun.
Bunu hala dengede tutarsanız, sırtınızı sol elinizle kaydırın ve ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmak için sol ayak bileğinizi alın.
20 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın ve üç kez tekrarlayın.
Ayakta durun , sağ ayağınızla öne doğru ilerleyin ve sol dizinizi yere bırakın.
Sol dizini yere koy.
Ellerinizi sağ uyluğunuza koyun ve öne doğru eğin, kalçalarınızı omuzlarınızla koruyun.
Bunu hala dengede tutarsanız, sırtınızı sol elinizle kaydırın ve ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmak için sol ayak bileğinizi alın.
20 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın ve üç kez tekrarlayın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder