13 Fiziksel Aktivitenin Etkileyici Faydaları

https://www.organicfacts.net/health-benefits/other/health-benefits-of-physical-activity.html?utm_source=onesignal&utm_campaign=20Sept18WebPush

Fiziksel aktivitenin sağlık yararları arasında kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet , obezite, osteoporoz , kolon kanseri ve meme kanseri , stres , anksiyete ve depresyon gibi belirli kanser türlerinde azalma riski bulunmaktadır . Genel sağlığın, beyin sağlığının, kilo kaybının ve Parkinson hastalığının iyileştirilmesinde yararlıdır .

Doktorlar, tıp uzmanları ve pratisyen hekimlerin tümü, insanları sağlığı arttırmak için rutin fiziksel aktivite ve diyet değişiklikleri yapmalarını önermektedir. Egzersiz fazla kalori yakmak için yardımcı olur . Sadece sıkı egzersiz rejimleri değil, aynı zamanda hızlı yürüyüş , merdivenleri daha sık kullanan ve hatta ev işleri gibi basit fiziksel aktiviteler de alınabilir . Bu özellikle inme öyküsü olan hastalar için geçerlidir . [1]

Çoğu kentsel insan için fiziksel aktivite ya da egzersiz, uzun yıllar boyunca istikrarlı bir düşüş yaşamıştır. Önemli fiziksel aktivitenin olmayışı, kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite, hiperkolesterolemi, osteoporoz , zihinsel stres ve kolon kanseri ve göğüs kanseri gibi belirli kanserlerin riski gibi birçok hastalığın gelişimine bağlanmıştır . Bu hastalıklar, gelişimlerinin doğrudan fiziksel aktivite eksikliği ile ilişkili olması nedeniyle yaşam tarzı hastalıkları olarak kabul edilir.

Çoğu durumda, insanlar diyabet, kardiyovasküler hastalık ve hiperkolesterolemi gibi hastalıkların teşhisi konulduktan sonra çalışmaya başlar veya sürekli fiziksel aktiviteye başlarlar. İnsanlar bu noktada fiziksel aktivite yapar veya ciddiye alırlar ve bu faaliyetlerden çok yararlanırlar. Ancak, teşhis konulduktan sonra aktif olmanın, gerçek anlamda faydalı olmaktan çok, hasar kontrolüne daha yakın olma eğiliminde olduğu söylenebilir.

Güncel Yaşam Tarzı

En az 5 yaşında olan çok küçük çocukları gözlemlersek, fiziksel olarak çok aktif ve zayıf ve zayıftırlar. Bunun nedeni, diyetlerinden elde ettikleriyle kıyaslandığında doğru miktarda enerji harcıyor olmalarıdır. Ancak, fiziksel olarak aktif olmayan çocuklar erken yaşlarda bile kilo almaya başlar. Yakın tarihli bir çalışmaya göre [2] , fiziksel olarak uygun çocuklar, okuma sırasında daha az uyum sağladıklarından daha hızlı ve daha güçlü nöro-elektriksel beyin tepkilerine sahiptir.

Teknolojideki gelişmeler ve ortaya çıkan hareketsiz yaşam tarzları, dünyadaki sağlıktaki düşüşümüz için büyük bir suç kaynağı. İşlerimizin çoğunun bir masaüstünün önünde birkaç saat boyunca oturmayı ve bir araçta işe girmeyi gerektirdiği için, bugün neredeyse hiç fiziksel aktiviteye sahip değiliz. Evine ulaştıktan sonra bile, pek çok kişi oturup oturup televizyon seyretmeyi ya da internette gezinmeyi tercih ediyor. Böyle bir hareketsizlikle, tükettiğimiz kalorilerin bir kısmını bile yakmayız.

Son zamanlarda, piyasadaki sağlık ve fitness ürünleri, genellikle egzersizi kolaylaştıran uygun ekipman ve makinelerle övünüyor. Bu makinelerin maliyeti yüksek olmakla birlikte, pek çok insan eğitimli, cesaretsiz ve egzersizi tamamen engelliyor.

İnsanların egzersiz veya fiziksel aktivite alırken bulduğu bir diğer önemli konu ise zaman. Yoğun gündelik hayatlarımızda, belirli bir zaman ayırmak zor olabilir. Ancak, sonuçta tehlikede olan bizim sağlığımızdır. Herhangi bir materyal elde edilebilir, ancak iyi bir sağlık kaybı olduğunda, maddi bir şey kazanıp kazanmadığımız fark etmez.

Gerçekte, herkes herhangi bir egzersiz rejimini alabilir ve çok kolay aktif olmaya başlayabilir. Bazı insanlar kalp hastalıkları gibi önceden var olan koşullar nedeniyle gerçek egzersiz rejimlerine başlayamayabilir . Bu gibi durumlarda, doktorları, diğer koşullarına göre sağlıklı kalırken, inaktif olma riskini azaltmaya başlayabilecekleri fiziksel aktiviteler için başvurabilirler.

Fiziksel Aktivitenin Sağlığa Faydaları

Fiziksel aktivitenin ve elde edilebilecek egzersizin bazı sağlık yararlarına bakalım. Fiziksel hareketsizlik ve kronik hastalıkların gelişmesi ve erken ölüm arasındaki ilişki üzerine yapılan bir araştırma aşağıdakilerden bazılarını bazı ilginç gerçekleri ortaya çıkarmıştır.

Kardiyovasküler Hastalıkların Azaltılmış Riski

Orta yaştaki erkekler ve kadınlar üzerindeki bazı yıllar boyunca yapılan araştırmalar , kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada fiziksel aktivitenin yararlarını göstermektedir. [3] Kardiyovasküler hastalığın, hem fiziksel hem de fiziksel aktivite düzeyinin yüksek olduğunu bildiren erkekler ve kadınlar için yaklaşık% 20 ila% 35 azaldığı bildirilmişken, fiziksel aktivite çok düşük olan kişilerde 95'e varan kardiyovasküler hastalık riski artmıştır. %. Bu birincil önleme hakkındaydı. Kardiyak hastalığı olan hastalarda ikincil koruma da bildirilmiştir . [4] Yaklaşık 1600 kcal ila 2200 kcal enerji harcaması olan asgari fiziksel aktivite miktarı, kalp hastalığı hastalarında koroner kalp hastalığının ilerleyişinde ve plağın azalmasında bir duraklama olduğunu göstermiştir.

Tip 2 Diyabetin Önlenmesi

Çalışmalar , tip 2 diyabet gelişme riskinin, fiziksel aktivitede bir artışla azaldığını göstermektedir. [5] Tip 2 diyabet riski özellikle kilolu olanlarda yüksektir. yaşam tarzındaki değişiklikten sonra. Doktorlar, terlemenize neden olan orta derecede yoğun ve yoğun fiziksel aktivitenin, tip 2 diyabet gelişim riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Orta ağırlık kaybı ve diyet değişiklikleri, orta şiddetli fiziksel aktivite ile birleştiğinde, fazla kilolu hastalarda diyabet riskini daha da azalttı. Bu kişiler için haftada en az 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite önerilir. İkincil korunmada, zaten diyabet teşhisi konmuş kişiler için, haftada en az 2 saat yürüme önerilmiştir. Diyabetin neden olduğu ölüm riskini azaltmada birçok vakada% 39-% 54 oranında etkili olduğu bildirilmiştir. çalışmalarFiziksel aktivitelerde, hem aerobik hem de direnç eğitiminin diyabetin azaltılmasında etkili olduğu görülmüştür. [6]

Kanser Önleme

Araştırmalar , orta ya da rutin fiziksel aktivitenin, kolon ve meme kanseri gibi belirli kanserlerin görülme sıklığını ve gelişimini azaltmada etkili olduğu bildirilmiştir. [7]Fiziksel olarak aktif olan erkek ve kadınlar, kolon kanserinde yaklaşık% 30 ila% 40 ve kadınlarda meme kanserinde% 20 ila% 30 azalma riskini azaltmıştır. Fiziksel aktivite sayesinde kanser nüksünün ve ölümlerin de azaldığını gösteren kanıtlar da vardır. Kanserli hastalar üzerinde yapılan çalışmalar , önemli düzeyde fiziksel aktiviteye katılan hastalarda% 73'e kadar sağkalım oranlarının arttığını göstermiştir. [8]

Araştırma [9] , günde bir saat egzersiz yapmanın , her yaştan ve herhangi bir kilodaki kadınlarda meme kanserine yakalanma riskini azalttığını öne sürmektedir . Araştırma [10] ayrıca, fiziksel aktivitenin ve sağlıklı beslenmenin kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir .

Osteoporozda azalma

Osteoporosis is a degenerative bone disorder which is often reported in middle-aged men and women. Osteoporosis is particularly observed more in women than in men. Research on the relationship between osteoporosis and physical activity revealed that exercises, particularly weight bearing and resistance exercises showed increased bone mineral density and a reduced risk of osteoporosis, particularly in middle-aged men, women, and in people of advanced age. [11] Physical activity has also been reported to have reduced the risk of fractures, which often affects aging people. [12] Physically active people had a lower risk of fractures compared to physically inactive people. Therefore, exercise is recommended to reduce the risk of developing osteoporosis.

Psikolojik esenlik

Bir kişinin psikolojik veya ruhsal sağlığı da fiziksel sağlıkla birlikte çok önemlidir. Düzenli egzersizin de stres, anksiyete ve depresyonun azaltılmasında etkili olduğu bildirilmiştir . [13] fiziksel aktivite arasındaki ilişki esenliklerine sosyoekonomik standartların, yaş ve cinsiyet ile hiçbir bağlantısı yoktu zihinsel. Bu örüntü, fiziksel olarak aktif kadınlarda ve 40 yaş ve üstü erkeklerde özellikle gözlenmiştir.

Geliştirilmiş beyin sağlığı

Çalışmalar , beyin sağlığının fiziksel aktivite ile geliştirilebileceğini ve fiziksel aktivitenin meyvelerinin , daha sonraki dönemlerde beyin sağlığının daha belirgin bir şekilde etkilenebileceği durumlarda gerçekleştirilebileceğini göstermiştir. [14] Bir son araştırmalar göstermektedir böyle bir ağaca tırmanma ve bilişsel becerilerini geliştirmeye yardımcı olabilecek bir kiriş üzerinde dengeleme olarak faaliyetleri. Orta yaştan ağır fiziksel aktiviteye erken yaşlardan itibaren öğrenme ve zihinsel performansın artması, nörojenezin uyarılması, beyin hasarına karşı direncin artması ve beyin plastisite süreçlerinde iyileşme gibi faydalar vardır.

Ağırlık yönetimi

Kilo alımı ve düşük fiziksel aktivite ile kilo kaybı ve yüksek fiziksel aktivite arasında bariz bir ters ilişki vardır. Aslında, kilo vermenin en iyi yolu fiziksel olarak aktif olmaktır. Çalışmalar , orta derecede fiziksel aktivitenin kilo vermek için yeterli olmayabileceğini, ancak çok aktif olduğunu, yani yaklaşık 2500 kcal / hafta enerji harcaması olan fiziksel aktivitelerin uzun vadede kilo kontrolünde çok etkili olduğunu göstermektedir. [15]

Çocuklar için Egzersiz

Son zamanlarda, dışarıda oynayan çocukların sayısı azalmaktadır. Çocuklarda sedanter bir yaşam tarzı kilo alımı ve obezite artmaktadır. Fiziksel aktivitenin olmaması büyük bir endişe kaynağı olmuştur ve çalışmalar obez çocuklarda fiziksel aktiviteyi arttırmak için müdahaleler önermektedir. [16] Aslında, çocukları egzersiz yapmaya veya fiziksel aktiviteye teşvik edecek her şey iyi bir şeydir. Diğer kanıtlar , egzersiz yapmayan obez çocuklarda koroner arter hastalığı ve insüline bağımlı olmayan diabetes mellitus gelişme riskinin yüksek olduğunu göstermektedir. [17]

Parkinson Hastalığının Azaltılmış Riski

Parkinson hastalığı, merkezi sinir sistemi kaynaklı bir dejeneratif bozukluktur. Semptomlar arasında titreme, rijidite, hareketin yavaşlığı, yürüme zorluğu ve yaşamın sonraki aşamalarında bunama yer alır. Parkinson hastalığı tezahürlerinin nasıl ve neden bilindiği bilinmemektedir, ancak nedenini bulmak için araştırmalar devam etmektedir. Böyle bir araştırma , Parkinson hastalığının gelişme riskinin, erken yaşlarda çocukluktan yetişkinliğe kadar fiziksel olarak aktif olan kişiler için daha düşük olduğuna işaret etmiştir. [18] Ancak, ileride Parkinson hastalığı riskini artırabileceğinden, oldukça yorucu fiziksel çalışmalardan kaçınılmalıdır.

Hamilelikte Faydalı

Hamilelik sırasında fiziksel aktivite genel sağlık için iyi bilinmektedir. Aerobik ve tempolu yürüyüş gibi orta derecede yoğun fiziksel aktiviteler hamilelik sırasında kalbin ve akciğerlerin sağlığını korumaya yardımcı olur. Birçok gebe kadınlarda ruh hali değişir, ancak fiziksel olarak aktif olmak da hamilelik sırasında ruh halini iyileştirir. Hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif olmak, bir kerede egzersiz yapmak anlamına gelmez, bunun yerine tüm gün boyunca aktivitelerin yayılması yararlı olabilir. Hamilelik sırasında herhangi bir aktiviteye başlarken, yavaşça başlamayı ve zaman içindeki yoğunluğu arttırmayı hatırlamalıdır. CDC'ye göre , hamilelik sırasında aktif olmak, erken doğum riskini artırmaz, bebeğin vücut ağırlığını azaltmaz ve sütüetkilemez.üretim. [19]

Artrit Tedavisi

Hastalık Kontrol Merkezi şimdi fiziksel aktivitenin ağrı kesici olarak oldukça faydalı olduğunu belirtmiştir. CDC'ye göre , orta şiddetli aktivite veya daha düşük aktivite çoğu durumda artritte sakatlık riskini azaltır . [20] Hem aerobik hem de kas güçlendirici aktivitelerin artritli insanlar için iyi çalıştığı bilinmektedir. Ekim 2008'de, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi, Amerikalıların, artriti önlemek için fiziksel aktiviteye odaklandığı Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını yayınladı.

Sarcopenia'nın Önlenmesi

Yaşlanmaya bağlı olarak sarkopeni olarak da bilinen iskelet kası kütlesinin kaybı, yaşamın sonraki aşamalarında insanları etkileyebilen dejeneratif bir hastalıktır. Genel olarak, sarkopeni 65-80 yaşları arasında gelişir ve bu, yaşlılarda sıklıkla görülen düşük güç ve kırılma nedenlerinden biridir. Bir çalışma , düzenli bir fiziksel aktivite ile birlikte , iyi bir diyet, gerekliyse vitamintakviyesi sağlayarak sarkopeni yoğunluğunun azaltılabileceğini göstermiştir . [21] Bunlar, çalışma, yaşlanma ve ağırlıklı olarak sedanter insanlar aracılığıyla sarkopeni için daha iyi bir müdahale olması için egzersizi vurguladı.

Düzenlenmiş Kan Basıncı

Fiziksel aktivite, kan basıncını düşürmede de yardımcıdır . Kan basıncı, inme ve kalp hastalığı riskini arttırmaktan sorumlu olan hastalıklardan biridir. Günümüzde, bilimsel raporlar , aerobik egzersizlerin, hipertansiyon ve normal insanlardan muzdarip hastalarda kan basıncını düşürmede çok yardımcı olduğunu göstermektedir. [22] Artan fiziksel aktivite düzeylerinin kan basıncını kontrol etmede önemli bir rol oynadığına dair kanıtlar vardır.

Dengeli Kolesterol Seviyeleri

Koroner kalp hastalığına yüksek düzeyde bir kolesterol bağlanmıştır. Bununla birlikte, kolesterol hücre zarlarını oluşturmak, hormon üretmek ve safra asitlerinin oluşumu gibi birçok vücut fonksiyonunun gerçekleşmesi için gereklidir. Buradaki sır, vücudumuza iyi ve kötü şeyler yapabilen belirli kolesterol türlerinin olması. İyi kolesterol HDL veya yüksek dansiteli lipoproteinkolesterol iken kötü kolesterol LDL veya düşük dansiteli lipoprotein kolesteroldür. Anahtar, iyi kolesterol seviyelerini yüksek ve kötü kolesterol seviyelerini düşük tutmaktır . Araştırmalar , fiziksel olarak aktif olmanın, iyi veya HDL kolesterol seviyelerini ve LDL veya kötü kolesterol seviyelerini düşürmede çok yardımcı olabileceğini göstermektedir. [23]

Fiziksel Aktivite - Günlük Rutin

Fiziksel aktivite için her gün 20 dakika ila yarım saat ayırmaya çalışın. Hızlı yürüyüş, ısınma egzersizleri, bisiklet , yoga ve diğer aerobik egzersizler gibi basit fiziksel aktiviteler yapın . Aerobik egzersizler kalp atış hızınızı arttırır, bu nedenle kalp hastaları uygun egzersizler için doktorlarına danışmalıdır. Yeni başladığınızda herhangi bir etkinliği aşırıya kaçmayın. Egzersizler vücudunuzun alışması için zaman gerektirir. Kalbin de, alışılmadık bir aktivitede kullanılmadığı için alışılagelmiş olması gerekir.

İlk egzersizler ısınma egzersizleri olmalıdır, çünkü ısınma egzersizleri kaslarınızı gevşetir ve bir süre kullanılmayan kaslarda kolay hareketler yapmanızı sağlar. Bunlar arasında germe egzersizleri, bükme egzersizleri vb.

Bir sonraki tatbikat yürüyor ve sonra hızlı yürümeye devam ediyor. Tempolu yürüyüş, normal yürüyüşün ötesindeki kaloriyi tüketirken terlemenin iyi bir yoludur. Ayrıca, canlı yürüyüş yapmak yavaş yavaş kalp ve akciğer kapasitesini artıracaktır. Bu, tam faydalarını gerçekleştirmek için üstesinden gelmeniz gereken bir dizi karmaşık egzersiz için bir hazırlıktır.

Bir sonraki alıştırmalar sprint'i içerir. Kalbinde çok fazla baskı yaratabileceğinden, biri bastırmadan veya başlangıçtan koşmayabaşlamamalıdır. Kaslarımız ve kalbimiz egzersiz rejimine alışmalı, bu nedenle yavaş ve istikrarlı bir gelişim tavsiye edilir.

Hastalık ve erken ölüm riskini azaltmak için ne kadar fiziksel aktivite yeterlidir?

Araştırmacılar , asgari sağlık yararlarını elde etmek için egzersizlerin sıklığını, süresini ve yoğunluğunu içeren optimum miktar veya egzersiz hacmini hesaplayabilmiştir. [24] Haftada yaklaşık 1000 kcal değerinde tahmini bir enerji harcaması, bir kişinin katılması gereken minimum egzersiz miktarı olarak kabul edilir. Bazı çalışmalar , haftada yaklaşık 2000 kcal değerinin, orta düzeyde olduğu ve Yaşam beklentisinin 1-2 yıl artması ile ilişkilidir. [25] Bu enerji özellikleri genç ve orta yaşlı insanlar içindir. Yaşlı insanlar için, haftada 1000 kcal olan minimum enerji harcamasından daha azının da olumlu etkileri olduğu bildirilmiştir. Daha yaşlı popülasyonlar için haftada yaklaşık 500 kcal enerji harcaması yapılması tavsiye edilmiştir.

Kilo kaybı için yürüyüş , özellikle aşırı kilolu kişiler, uzun hastalıktan, ameliyattan veya yaralanmadan kurtulanlar veya uzun süredir egzersiz yapmaktan uzak olanlar için formda olmak için popüler bir yaklaşımdır . Yürüme, kalp atış hızınızı sürekli arttırmanın ve kalori yakma yeteneğinizi geliştirmenin, dayanıklılığı ve metabolik hızı artırmada iyi bir yoldur . Şekle girmenin en hızlı yaklaşımı olmasa da, kilo kaybı için yürümek, birçok insan için daha iyi bir sağlık için ideal bir başlangıç!

Kilo Kaybında Yürümenin Yararları

Üst yararları kilo kaybı için yürüyen, sizin vücut kitle indeksi düşürücü kalbini korumak, riskinizi azaltarak dahil diyabet , hormon dengeleyici, önlenmesi artrit , alçaltma stres hormonları, yaralanma olasılığınızı azaltmak, ruh geliştirilmesi ve kemikleri güçlendirmek. [1]

Yanan Kaloriler

Yürürken kalori yakmanın en hızlı yolu olmayabilir , uzun süreli hareketler ve kas fonksiyonu uzun vadede kayda değer miktarda kalori yakar . [2] Kilo vermek isteyenler için yürüyüş, her gün küçük bir miktar kalori silerek kilo vermek için yavaş ama sabit bir yaklaşımdır.

Mood geliştirir

Birçok araştırma, düzenli yürüyüşün stres düzeylerini ve kortizol dahil olmak üzere vücuttaki stres hormonlarının miktarını düşürdüğünü bulmuştur. Kronik stresle ilgili en kötü şeylerden biri , tiroid bezini ve hormon üretimini etkileyebileceği, kilo vermeyi denerken ne kadar çok yağ birikimine yol açabileceğidir . [3] Ayrıca, taze hava ve fiziksel aktivite ruh halini iyileştirebilir, stres yeme riskinizi azaltabilir veya diğer olumsuz yaşam tarzı davranışlarına girebilir.

Metabolizmayı artırır

Düzenli olarak kalp atış hızınızı yükselterek ve hafif egzersize girerek, bedeniniz bu yeni trendi “öğrenmeye” başlayacak ve metabolizma hızını artıracak, temel olarak vücudun daha az enerji harcayarak daha uzun süreler boyunca benzer fiziksel aktiviteler gerçekleştirmesine izin verecektir. Bu metabolizma artışı (ve düzenli yürüyüşten kas kazanımı), egzersiz yapmamanız veya yürümezken bile, pasif yağınızı ve kalori yakmanızı artırmanıza yardımcı olabilir !

Osteoporozu önler

Çalışmalar düzenli yürüyüşün tendonları ve bağları güçlendirmeye yardımcı olduğunu, kemiklerin daha iyi desteklenmesini ve erken osteoporoz riskini azaltmalarını sağladığını göstermiştir . Zayıf kemikler genellikle haline yasaklayıcı faktör (aksine egzersiz düşük etkili formu daha ağır egzersiz ve kilo kaybı ancak yürüyüş için olduğu koşma kemik sağlığını arttıracak). [4]

Diyabet Kontrolü

Düzenli olarak yürümekte olan insanlar, sedanter bir yaşam tarzından kaçınan , kalp hızını arttıran ve çoğu zaman egzersizlerini daha iyi bir diyetle tamamlayan diyabetin ön etkenlerinin çoğunu önleyebilecekleri için diyabet geliştirme riski daha düşüktür . [5]

Sağlıklı kalp

Arttırılması metabolizmayı ve düzenli egzersizin ve fiziksel aktivite ile nabzınızı dalgalanan riskini düşürmek yüksek kolesterol , felç ve kalp krizi. [6] Bir kardiyak olayı takiben, pek çok insan kilo alır, çünkü fiziksel aktiviteleri azalır, ancak düzenli yürüyüş bu sorunlar için önleyici bir önlem olarak ve bir kardiyak olayı takiben tekrar form haline dönmenin bir yolu olarak hareket edebilir.

Artriti önler

Yürüme gibi tam vücut egzersizlerinde ortaya çıkan ligament ve eklemlere kan akışının artması, artritle sıklıkla karşılaşılan vücudun sağlık ve bütünlüğünün korunmasına yardımcı olabilir . Bir kez romatizmalıbelirtiler ortaya, yürüyüş ve daha sedanter yaşam tarzı ve kilo almaya yol açan ağrılı hale gelebilir egzersiz. Düzenli fiziksel aktivite ile artriti önlemek, yaşlandıkça buna karşı koymak için harika bir yoldur. [7]

Yaralanma riskini azaltır

Düzenli fiziksel aktivite yapmazsanız, vücudunuz yaralanmalara daha yatkındır. Yürümek, kaslarınızı gevşetmeye ve gerilmenize, reflekslerinizi geliştirmenize ve hatta bağışıklık sisteminizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Artan sirkülasyon da, iyileşme sürecini yaralanmalardan ve hastalıklardan hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

En İyi Uygulamalar

Hızınızı değiştirin

Aynı hızda yürümek yavaşça kalori yakmanıza yardımcı olur , ancak aralıklı antrenman (normal yürüyüş, hızlı bir şekilde yürünen güçle karıştırılır) kalori yakmanızı artırır ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. [8]

Kişisel Hedefleri Belirle

Kendinizi sorumlu tutmak, kilo vermek için yürümenin en önemli yönlerinden biridir. Kendinize “bu ay daha fazla yürüyecek” diye söz vermeyin, ancak haftalık ve hatta haftalık hedefler belirleyin. Küçük başarı ve başarı modu, motivasyonunuzu yüksek tutacak ve yürüyüş alışkanlıklarınızın gevşemesini azaltacaktır.

Tamamlayıcı Diyet

Günde 10,000 adım yürüme mükemmeldir, ancak bu fiziksel aktivite, az yağlı, besleyici yoğun bir diyetle , yani boş karbonhidratlar ve işlenmiş şekerler yerine meyveler , sebzeler , tahıllar ve baklagillerde yüksek olanlarla tamamlanmalıdır . [9]

Yükseklik

Düz bir düzlemde yürümek vücudunuz için bir meydan okuma olmayacaktır, ancak günlük yürüyüşlerinize tepeler ve merdivenler ekleyerek vücudunuza daha iyi bir egzersiz yapacaktır ve kilo verme etkilerini çok daha hızlı göreceksiniz. [10]Yürüyüşünüzü daha da etkili hale getirmek için yükseklik değişikliklerini hız değişiklikleriyle birleştirin.

İçme Suyu: Yürürken vücudun düzgünce nemlendirilmesi şarttır. Yeterli suya sahip değilseniz, vücudunuzun metabolizmasının kalori yakarak fiziksel efora cevap vermesi çok daha az olasıdır . [11] Çalışmalar uzun süre yürüyen önce 1-2 bardak su içme yanmış kadar% 25 daha fazla kalori neden olacağını bulduk.

Diğer egzersiz

Yürüyüş, obez bireyler veya sadece egzersiz salınımına geri dönenler için başlamak için çok iyi bir yerdir. Bununla birlikte, direnç antrenmanı veya bisiklete binme gibi diğer egzersiz türlerinin eklenmesi , metabolizmanızın daha dinamik hale gelmesine ve vücudunuzun kalorileri daha verimli yakma yeteneğini geliştirmesine yardımcı olabilir.

Sabah yürüyüşü

Kilo kaybı için yürümenin etkinliğini arttırmanın en iyi yollarından biri de sabah yürüyüşünüzü yapmaktır. Bu, yürümenin en önemli “en iyi uygulamalarından” biridir, çünkü vücudunuzun üzerinde yürümenin etkisini önemli ölçüde artırabilir . [12] Siz uyurken , vücudunuz glikojen depolarınızı tüketerek enerjiyi kullanmaya devam ediyor, bu yüzden sık sık doyurucu bir kahvaltı hazırlıyorsunuz .

Ancak, her sabah bir yürüyüşe çıkmayı seçerseniz, vücudunuzun yanacak bir enerji deposu olmayacaktır, yani yağ yakma moduna daha hızlı girecektir. Birincil enerji kaynağınız olarak yağ kullanmak, sabahlarınızın kilo verme çabalarınız üzerinde çok daha fazla etki yaratmasını sağlar.

Kilo vermek için kaç adım kaç?

Çoğu uzman, kısa süreli (30-60 dakika) tempolu veya güç yürüyüşü de dahil olmak üzere günde 10.000-15.000 adım yürümenin kilo kaybına yol açacağını kabul eder, çünkü bu her gün 400-500 kaloriye yakılır. Bütün hafta boyunca bu aktivite düzeyini koruyorsanız, haftada yaklaşık 1 kilo potansiyel kilo kaybına eşittir. Bu aynı zamanda, bu yanmış kaloriye karşı koymayan düzenlenmiş bir beslenme düzenlediğinizi varsayar.

Kilo Kaybı Için 10 İnanılmaz Egzersizler

Insanlar ince aşağı çalışıyor için, en iyisi için kendi arama egzersizleri için kilo kaybı son derece önemlidir. Diyet seçeneklerine ek olarak, her hafta aktif saatlerinizi nasıl geçireceğiniz kilo kaybı üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Egzersiz , vücudun kalp atış hızını artırmaya yardımcı olur ve metabolizmaya uzun süreli bir destek sağlar, ancak bu, tüm egzersizlerin eşit yaratılmadığını akılda tutmaktır.

Temel düzeyde, kas gelişimi için ağırlık kaldırma ve direnç eğitimi tavsiye edilirken, kalp-damar egzersizleri ( kalp atış hızınızı arttıran ve orada tutan egzersizler ) kalori ve yağ yakma açısından daha iyidir. En fazla temel düzeyde bizim bir metabolizma , enerji (tüketilen gıda sadece harcanan enerjinin (egzersiz) ile karşılık olabilir). [1] Pek çok “get-thin-quick” şema olsa da, egzersizler ve diyet tercihleri kilo kaybının iki temel itici gücüdür.

Kilo Kaybı için En İyi Egzersizler Listesi

Kilo kaybı için en iyi egzersizlerin çoğu, ağız kavgası, atlama ipi, kettlebell salıncakları, merdivenler, sabit bisiklet, kürek makinesi, koşma , kickbox, burpees, pull-up, egzersizi ve yüzmeyi içerir.

Merdivenler

Merdivenleri çalıştırmak daha sıkıcı egzersizlerden biridir, ama aynı zamanda son derece etkilidir. Hem anaerobik hem de aerobik antrenman sağlar ve aynı anda çoklu kas gruplarını hedefler . [2] Antrenmanınızın etkisini arttırmak istiyorsanız, elinizde dumbell ile tırmanma ve merdivenlerden inmeyi deneyin.

Sabit bisiklet

Hızlı bir şekilde , kalori yakabilen bir egzersiz için, sabit bir bisiklet en iyi seçeneklerden biridir. Sabit bir bisiklette saatte 300-400 kalori yakmak, her 5-6 dakikada bir alternatif hız ve yoğunlukları azaltmak ve kalp atış hızınızı ve kalorilerinizi eşit seviyede tutacak dinlenme süresini en aza indirmek istiyorsanız.

Kürek makinesi

Bu spor salonlarında en yaygın olarak kullanılan egzersiz makinesi değil, aynı zamanda birden fazla kas grubunun aynı anda çalışması için mükemmel, aynı zamanda nabzınızı yükseltiyor . [3] Kilo kaybı için bir direnç egzersizi olarak, metabolizmayı ve yanık yağını arttırmak için mükemmel olan kardiyo egzersizlerine çok benzemektedir.

IP atlama

Kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biri olarak düşünülen ip atlama ipi, sabit hareket ve odaklama gerektirir ve kalp atış hızınızı birkaç dakika içinde alabilir. Dakikada 120 sıçrama hızına kadar bir ortamda, bu son derece basit egzersizle 800 kalori yakabilirsiniz.

Yüzme

Su altındaki her hareketin içerdiği direnç nedeniyle yüzme, akciğerlerin ve kalbin yeterince enerji sağlaması için gerekli olan en önemli egzersizlerden biridir ve böylece önemli miktarda kalori yakılır. [4] Haftada 3-4 kez, en az 30 dakika yüzme, metabolizmanız için çok iyi olabilir

Çömelme

Karnınıza kilo vermek istiyorsanız, ağız kavgası egzersiz olarak en iyi seçeneklerden biridir. Bu, çekirdeğinizi ve alt bedeninizi meşgul edebilir; Dizlerinizi ayak parmaklarınız üzerinde tuttuğunuzda, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı yavaşça indirin . İnerken, kollarınızı tam önünüzde uzatın ve sonra ayakta durun. [5]

Koşu

Belki de en popüler kardiyovasküler egzersiz, koşmak hem kolay hem de kilo vermek için oldukça etkili bir şey. Bununla birlikte, koşu sırasında yoğunluğunuzu , mesafenizi ve yüksekliğinizi değiştirmek önemlidir , aksi takdirde vücudunuz “düzenli” koşu rutininize alışır ve kilo kaybınız azalır. [6]

Pull-up

Egzersizden sonra bile yağ yakmaya devam eden az sayıda egzersizden biri olarak bilinen çekiciler, çoğu zaman yüksek yoğunluklu antrenmanlar olarak göz ardı edilir. Bununla birlikte, bu basit egzersizler, hatta 10 veya 12'lik basit bir set bile, neredeyse bir düzine farklı kas sistemini çalıştırabilir ve kalp hızını hızla yükseltebilir . [7] Her gün 10-15 çekmeli 1-2 set ciddi sonuçlar verebilir, ancak bu seviyeye kadar kademeli olarak çalışmak çok önemlidir.

Burpees

Birçok lise sporcusu tarafından sarılmış olan bu egzersiz, aynı zamanda kalp atış hızını yükseltirken ve metabolizmayı tatmin edici bir antreman desteği vererek, aynı zamanda kilo kaybı için eş zamanlı olarak göğsü ve bacağını güçlendirebilir. Başarılı bir çığlığı tamamlamak için, ayakta durma pozisyonundan bir çömelmeye, daha sonra bacaklarınızı tekmelemeli, tek bir itme yapmalı, sonra ayaklarınızı ellerin arasındaki boşluğa doğru atmalısınız. Oradan, havaya uçun, eller uzatın ve işlemi tekrar tekrar yavaş bir şekilde tekrarlayın

Kickboks

Kickboksing, akla gelebilecek her kas grubunun çekirdek ve abdominallerden kollara, bacaklara, kalçalara, uyluklara ve diğer birçok kas bölgesine bağlanmasını içerir. Genellikle diğer vücut ağırlık egzersizleri formları ile serpiştirilmiş birçok kickboxing sınıfının yoğunluğu göz önüne alındığında, hızlı bir şekilde kilo vermenize ve aldığınızdan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. [8] Delme, tekme, dizlik ve haftada en az iki kez uygulanan dirsekleme, yüksek yoğunluklu antrenmanlar arasında iyileşmek için vücudunuza zaman kazandıracaktır.

egzersizi

Kilo kaybı için bu temel egzersiz basit görünebilir, ancak birçok kas grubunu aktive eder ve çekirdek, sırt ve karın kasları için mükemmeldir. Egzersizin gücünü arttırmanın en etkili yollarından biri, 20-30 egzersizin 2-3 setini yaptıkça, göğsünüze 5 kilo vermektir. [9]

girya

Bu yaygın egzersiz araçları, çoğu spor salonunda bulunur ve üst ve alt bedeninizin kaslarını şekillendirmeye ve tonlamaya yardımcı olabilir. Kettlebells ile yüksek yoğunluklu aralık antrenmanları, kas kontrolünü artırmaya ve kalp atış hızınızı korumaya yardımcı olan, tek bir antrenmanda yüzlerce kalori dökmeyi sağlayan kettlebell salınımları, ağız kavgası ve presler arasında dönebilir. [10]

Dikkatli Sözler: Kilo kaybı için egzersizler ararken, bazı insanlar insan vücudunun sınırları olduğunu fark edemez. Bazı insanlar egzersiz yaparken mümkün olduğunca fazla kilo kaybı ararlar, ancak aşırı efor, dehidratasyon , eklem ve kemiklerde aşırı stres , anormal kalp ritimleri ve artan yaralanma riski gibi birçok istenmeyen yan etki ile sonuçlanabilir. Diyet seçimlerinin kilo kaybı denkleminin diğer yarısı olduğunu hatırlamak önemlidir ve kalori ve yağ yakımı sağlamak için sadece egzersiz yapılmamalıdır.

Vücudunuzdaki Stres - Egzersiz yapmak kilo vermek için harika bir yol olabilir, ancak vücudunuzu çok uzağa iterseniz , besinlerini veya enerjisini geri kazanmak için yeterli zamana izin vermezse, vücuttaki stres hormonlarının salınmasına neden olabilir, yağ birikimini uyarır. [12]

Yorgunluk ve Tükenme - Egzersiz yaparken olduğu gibi, enerji kaynaklarınızı kullandığınızda, normal faaliyetleriniz ve günlük işleyişiniz için kaynaklarınızı tüketebilir, yorgunluk ve yorgunluk ile sonuçlanabilir, hatta yeterince uyku alsanız bile .
Dehidrasyon - Bazı insanlar antrenmanlarının başardıklarını ne kadar terlediklerine göre ölçerler ve bu sizin eforunuzun bir ölçümü olabilirken, bu kadar çok su kaybı dehidrasyona neden olabilir , bu da daha az kas oluşumu, daha yavaş bir metabolizma ve stresin birikmesi anlamına gelir kandaki hormonlar. [13]
Kalp Sorunları - Herhangi bir yorucu egzersizde olduğu gibi, kardiyovasküler komplikasyon riski altındaysanız veya kardiyak bir olay yaşadıysanız, vücudunuzu sorumlu bir seviyeye kadar itmek yalnızca tehlikeli değil, aynı zamanda ölümcül olabilir. [14]
Yaralanma Riski - Kilo kaybı için egzersiz yaparken, vücudunuza stres ve zorlama uygulayarak mevcut her kaynağı en üst düzeye çıkarırsınız. Bu aynı zamanda enerji için yağsız kas kütlesinin kullanımına da götürebilir, bu da vücudu zayıflatabilir ve egzersiz yaparken sizi yaralanmaya daha duyarlı hale getirebilir.

22 Eylül 2018 Cumartesi