Gaps diyeti’nin püf noktaları

Oldukça zorlayıcı görünen kural ve yöntemlere sahip olsa da yarattığı olumlu sonuçlar dolayısıyla GAPS Diyeti bu hastalıkların tedavisi için büyük önem taşıyor. Diyetisyen Emre Uzun, GAPS Diyeti’nin beş püf noktası bulunduğuna dikkat çekiyor:

• Et suyu hazırlanırken, düdüklü tencerelerin besini yıkıma uğrattığı dikkate alınarak düşük ısıda, yavaş yavaş pişirme yöntemi tercih edilmelidir.
• Karbonhidratların kesilmesiyle meydana gelen enerji açığı yüzünden oluşan halsizliklerin gidermek için, havuç ve soğandan zengin sebze çorbalarının tüketilmesi yararlı olur.
• Doğal ve yeterince fermente olmuş peynir yenmelidir.
• Taze gıda satın alınmalı ve evde hazırlanmalıdır.
• Şeker bağımlısı çocukların şekere ihtiyacını azaltmak için evde yapılan fermente ürünleri tercih etmeleri özendirilmelidir.

Gaps diyeti’nin olmazsa olmazları

Diyetisyen Emre Uzun, GAPS Diyeti’nde içilen suyun bile önemli olduğuna, klor içerdiği için musluk suyu değil filtrelenmiş su kullanılması gerektiğine dikkat çekiyor. Yüksek miktarda un, şeker, glüten, renklendirici ve koruyucu içerdikleri için hazır ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmasını da tavsiye ediyor.

Diyetisyen Emre Uzun Giriş Diyeti, Tam Diyet ve Tam Diyetten Çıkış olmak üzere üç bölümden oluşan GAPS Diyeti sırasında kullanılabilecek besin gruplarını ve dikkat edilmesi gereken noktaları ise şöyle sıralıyor.

KIRMIZI VE BEYAZ ETLER: GAPS Diyeti’nde aminoasitlerin, besleyici yağların, vitamin ve minerallerin günlük alımı önemlidir. Bu yüzden diyette et ve balık gibi kaliteli protein kaynakları yer almalıdır. Ayrıca kuzu, dana-sığır, kümes hayvanı etlerinin yağları, bağışıklık sistemini güçlendirici, sinir sistemini koruyucu etkiye sahiptir. Bunları pişirirken sıvı yağlar ve tereyağı kullanılabilir. Soğuk sızma zeytinyağını ise çiğ olarak tüketmekte fayda vardır.

TAHILLAR-BAKLAGİLLER: Kuru fasulye, lima fasulyesi, mercimek ve bezelye haricindeki tüm baklagiller, GAPS hastaları için aşırı nişastalıdır ve uzak durulması gerekir. Keza soya fasulyesi, maş fasulyesi, nohut, fasulye filizi, bakla gibi nişastalı bakliyatın bu diyette yeri yoktur. Kuru fasulye, mercimek ve bezelyeyi 12 saat suda bekletmeli, bekletme suyundan iyice arındırdıktan pişirmelidir; ishal durumunda bu besinler tüketilmemelidir. Glüten içerikli tahıllar ve tahıl ürünleri kullanılmamalıdır.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Süt ve süt ürünleri kullanımına başlamadan önce mutlaka duyarlılık testi yapılmalıdır. GAPS Diyeti uygulayan hastaların yapıları alerjiye açık hale geldiğinden yalnızca fermente edilmiş süt ürünleri kullanılabilir. Bağırsak sendromu söz konusu olduğu için laktozsuz süt tüketilmesi gerekir; yoğurt, ekşi krema ve doğal peynir gibi fermente süt ürünleri laktoz içermez. Öte yandan yoğurt ile kefirin evde yapılması, en az 24 saat fermente edilmesi ve dikkatli bir şekilde, adım adım tüketilmesi gerekir. Doğal ve yeterince fermente olma koşuluyla bütün peynirler GAPS Diyeti’ne uygundur. Peynir altı suyu daha az süt ürünü proteini içerir, genellikle iyi tolere edilir ve bağırsakta iyileşme sürecini başlatır.

YUMURTA: Vitamin, mineral, temel aminoasit ve yağ asidi gibi GAPS hastalarının eksikliğini çektiği çok sayıda besin öğesini yumurta sağlar. Ayrıca iyi bir magnezyum ve çinko kaynağıdır, sinir sistemi için gerekli B12 vitamini bakımından da zengindir.

MEYVE-SEBZELER: Enginar, brokoli, kabak, patlıcan, ıspanak, karnabahar, lahana gibi nişastasız sebzelerin tüketimi uygundur. Dolayısıyla patates, yer elması, yabani havuç gibi nişastalı sebzelerin bu diyette yeri yoktur. Taze hazırlanmış meyve-sebze suları tüketilebilir. Bu arada diyet sırasında ishal meydana gelebileceğinden, ishal geçene kadar sebzeler kabuksuz, çekirdeksiz şekilde ve iyice haşlanarak tüketilmelidir. İshal sırasında meyve tüketimi uygun değildir. İshal hafiflemeye başladıkça meyveler haşlanarak, tamamen geçince de normal olarak tüketilebilir.

KURUYEMİŞLER: Fındık, ceviz, badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, kaju gibi yağlı tohumlar, kavrulmamış-tuzlanmamış olarak uygun porsiyonda tüketilebilir.

TATLILAR: Şeker, bağışıklık sistemini olumsuz etkilediği için bu diyette yer alamaz. Doğal ve olabildiğince az işlem görmüş bal tercih edilebilir.

ÖRNEK MENÜ

Diyetisyen Emre Uzun psikolojik ve fizyolojik sorunlar sona erdiği zaman tam geçiş diyetine geçilebildiğini vurgulayarak örnek bir GAPS Diyeti menüsü de veriyor: “Güne, içerisine limon sıkılmış su veya taze sıkılmış havuç suyu ile başlanabilir. Herhangi bir meyvenin veya sebzenin suyu tüketilebilirse de tedavi edici özelliği yüksek olan havuç, pancar, kereviz, lahana gibi sebzeler özellikle önerilir.

Kahvaltı: Tercihe göre pişirilmiş yumurta (omlet tercih edilecekse sızma zeytinyağı ile yapılmalı), söğüş sebze (domates, salatalık, soğan), limonlu zencefil çayı ve kabuklu yemiş unuyla yapılmış ekmek.

Ara öğün: 1 su bardağı kefir.

Öğle yemeği: Kıymalı ıspanak, 1 kase yoğurt

Ara öğün: 1 su bardağı sebze suyu.

Akşam yemeği: Izgara et, haşlanmış brokoli, avokado (sızma zeytinyağı, taze sıkılmış limon suyu), 1 su bardağı kemik suyu.

Ara öğün: 1 su bardağı laktozsuz süt

1. Vegan diyeti:

Hiçbir hayvansal besini ve ürünlerini tüketmezler, bitkilerle beslenirler. Vegan diyetini uygulayan bazı kişiler daha radikal ve sistematik olarak düşünürler: Arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edildiği için jelatini, süt içerdiği için çikolatayı tüketmezler. Hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar. Zenmakrobiyotik diyet: Diyetleri sebze ve meyve, tahıllar ve kurubaklagillerden oluşur. Bazıları sebze ve meyve ile kurubaklagilleri de diyetten çıkararak sadece tahıl ürünleriyle beslenir.

Fruvitarianlar veya Früitistler:

Yalnızca meyvelerle ve kabak, salatalık, biber ve domates(botanik olarak meyve sayılırlar) gibi sebzelerle beslenirler. Yediklerinin tekrar toprağa dönmesiyle büyüme döngüsünün devamını sağladıklarına inanırlar.
Ravistler: Besinleri pişirmezler. Besinlerin pişirilmesinin besleyici değerlerinin kaybolacağına inanırlar.

2. Lakto-vejetaryen diyeti:

Bitkisel besinler ve sadece süt ve süt ürünlerini tüketirler

3. Ova-vejetaryen diyeti:

Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketmezler.

4. Lakto-ova vejetaryen diyeti:

Bu diyeti uygulayanlar süt ve yumurtayı tüketirler. Öldürülmüş hayvan ürünü yemeye karşıdırlar. Budizm ve Jainizmdeki yaşamın kutsal olduğu ve hayvan öldürmenin ahlaki değerlere aykırı olduğu inancına dayanır. En sık uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.

5. Bazı gruplar etler arasında tercih yaparlar:

Bu diyeti uygulayanlar kırmızı et yemezler. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere Polo Vejetaryen, yalnızca su ürünlerini tüketenlere Pesko Vejetaryenler denilmektedir.

https://www.medikalakademi.com.tr/vejetaryenlere-saglikli-beslenme-onerileri/

6. Semi-vejetaryen diyeti:

Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini tüketirler. Genel olarak vejetaryen diyeti; yüksek oranda tahıl, baklagil, sert kabuklu yemişler, sebzeler ve meyveler oluşturur. Besin ögeleri yönünden vejetaryen diyetler genellikle karbonhidrat, omega-6, lif, folik asit (B9 vitamini), karotenoid (bitkisel kaynaktan gelen A vitamini), C vitamini, E vitamini ve magnezyumdan zengin; protein, doymuş yağ, omega-3, retinol (hayvansal kaynaktan gelen A vitamini), B12 vitamini ve çinkodan fakirdir. Veganlarda ise özellikle B12 ve kalsiyumun eksikliği görülür.

Güncel olarak bildiğimiz ve anlattığımız beslenme gerçeği de zaten yüksek diyet lifi, C vitamin, E vitamin ve magnezyum; düşük doymuş yağ alımının faydalı olduğudur. Besin ögesi: Besinlerin yapısında bulunan ve yaşamsal işlevlerin-enerji, onarım, koruma, depolama vb.- sürekliliği için ihtiyaç duyulan kimyasal bileşiklerdir. Besin ögelerini: Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin-mineral ve su olarak sınıflandırırız.

Besin ögesinin bu tanımından yola çıkarak eksikliklerin vücut fonksiyonu ve yaşamsal işlevler üzerine olumsuz etkileri olacağını rahatlıkla söyleyebiliriz. Vegan/vejetaryen diyetler pek çok faydalı besin ögesini içerisinde barındırsa da, besin ögesi eksikliklerinin sağlık üzerine etkisine dair pek çok çalışma yapılmıştır. Ben derleyebildiklerimi en özet halde vermeye çalıştım. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise bu çalışmalarda hala nihai sonuca varılamadığı, pek çok farklı veri sebebiyle bu eksikliklerin haricinde kesinleşmeyen birçok direkt/indirekt etkenin vegan sağlığını etkileyebileceğidir.

Vejetaryenler ve veganlarla yapılan kesitsel çalışmalar onların, vejetaryen olmayanlara göre düşük beden kütle indeksi, düşük kan kolesterol seviyesi ve -son zamanlarda okuduğumuz çalışmalara göre- yüksek kan homosistein düzeyine sahip olduklarını göstermiştir. Vejetaryenlerle yapılan çeşitli kohort araştırmalarında, vegan beslenmenin metabolik hastalık kaynaklı ölüm oranını azalttığı ama aynı özelliklerde olan ve yine sağlık bilinciyle hareket eden ‘non-vejetaryenlerle’ kıyaslandıklarında başlıca ölüm sebeplerinden/tüm nedenlere bağlı ölümlerden ötürü olan farkların ufak olduğu gösterilmiştir. Özellikle B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi alımının düşük olmasının vegan sağlığına olan muhtemel etkileri üzerine daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

Omega-3’ün vegan/vejetaryen sağlığına etkisini anlatmadan önce EPA, DHA ve alfa linoleik asit gibi son derece önemli üç bileşikten bahsetmek istiyorum ki okuduğunuz çalışmalar daha anlamlı olsun. EPA ve DHA iki ayrı omega-3 yağ asididir. Vücutta sentezlenemeyen bu iki yağ asidinden DHA beyin ve göz sağlığına EPA ise damar sağlığı, pıhtılaşma sistemi ve kalp sağlığında çok olumlu etkiler sağlamaktadır.

Bu iki değerli yağ asidi sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunuyor –özellikle soğuk su balıklarında-.Alfa linoleik asit ise omega-3 yağ asitlerinin öncüsüdür ve hiçbir şekilde hayvansal besin tüketmeyen veganlar için hayati önem taşımaktadır çünkü bu öncü madde vücuda alındığında karaciğerde düşük verimli de olsa EPA ve DHA yağ asitlerine çevrilmektedir.

Bitkisel kaynaklı besinler alfa linoleik asit içerirler(keten tohumu, ceviz, semizotu) fakat uzun zincirli EPA ve DHA yağ asitlerinden yoksunlardır. Bazı ülkelerde deniz alginden EPA ve DHA elde edilir ancak veganlar bunu uygun bulsa da EPA ve DHA miktarı hayvansal kaynaklardaki kadar dikkate değer değildir. Lakto-ova vejetaryenler için durum benzerdir, yumurta ve süt ürünleri çeşitli hayvansal besinlere göre daha düşük seviyede EPA ve DHA içerirler. EPA ve DHA’yı en iyi alabilen vejetaryen grubu tahmin ettiğiniz üzere pesko vejetaryenlerdir.

Balık tüketmeyen bir vejetaryenin diyetinde mutlaka kurubaklagilleri ve sert kabuklu meyveleri eklemesi, günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri eklemesidir: Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir. ‘İşaretlenmiş alfa linoleik asitlerle’ yapılan çalışmalar, bu yağ asitlerinin insanlarda EPA ve DHA ya dönüşebildiğini ancak bu oranın kadınlarda düşük, erkeklerde çok düşük olduğunu göstermiştir (Williams & Burdge, 2006).

Mezzano ve arkadaşları tarafından yapılan bazı küçük deneylerde EPA ve DHA supplementleri 10 vejetaryene verilmiş, bu supplement etkisinin kandaki yağ asitlerinin düzeyini artırıp kan pulcuk düzeyini düşürerek kalp hastalıkları için olası bir risk faktörü oluşturduğu gözlemlenmiştir fakat bu olası etkileri kanıtlayabilmek için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.

Vejetaryenlerdeki vitamin B12 durumu ile ilgili yapılan bazı çalışmalar, tahmin ettiğimiz üzere, et yiyenlere oranla düşük düzeyde ve günlük alımında olduğunu göstermiştir (Armstrong et al. 1974; Sanders et al. 1978). Bitkisel besinler B12 içermez, bu nedenle B12nin vejetaryenler için tek güvenilir kaynağı yumurta ve süt ürünleri, zenginleştirilmiş besinler ve supplementlerdir (Herbert, 1988; Dagnelie et al. 1991). Su yosunları ve tempeh gibi bazı bitkisel besinlerin de B12 içerdiğine dair iddialar vardır, ancak bu iddia tam olarak kabul edilmemiş ve bu besinlerde ölçülen B12 miktarıyla alakalı çoğu çalışmada bulunan B12’nin ya inaktif formu ya da gerçek B12nin antagonisti (engelleyicisi/ters etkilisi) olduğu saptanmıştır. (Dagnelie et al. 1991; Dagnelie, 1997).

Vejetaryen diyetinin demir içeriği non-vejetaryan kişilerin diyetindeki demir içeriğine epey benzer ama vejetaryen diyetindeki demirin biyoyararlılığı düşüktür. Bunun sebebi hem-demir eksikliğidir (Demir ‘hem’ demir ve ‘hem olmayan demir’ olmak üzere ikiye ayrılır. ‘Hem’ demirin vücuttaki kullanım verimi yüksek, ‘hem olmayan demirin’ verimi düşüktür). Vejetaryenler arasında bir kıyaslama yapmak istersek, süt ürünlerindeki demir oranı düşük olduğundan ve sütteki kalsiyum demirin emilimini engellediğinden genellikle vegan diyetler demir yönünden lakto-vejetaryen diyetlerinden yüksektir diyebiliriz.

İngiltere’de 43.582 kadın üzerinde yapılan EPIC-Oxford çalışması günlük demir alımının et yiyenlerde, balık yiyenlerde, laktovejetaryenlerde ve veganlarda sırasıyla 12,6 mg/d 12,8 mg/d 12,6 mg/d ve 14,1 mg/d olduğunu göstermiştir. Demir düzeyi üzerine yapılan çalışmalar göstermiştir ki, vejetaryenlerin serum ferritin oranları non-vejetaryenlerden düşüktür, hemoglobin düzeyleri aynı ya da vejetaryenlerde non vejetaryenlerden biraz daha düşüktür. Erkeklerde düşük demir düzeyi çok görülen bir şey değildir, ancak menopoz öncesi ve genç vejetaryen kadınlar kesinlikle iyi demir kaynaklarına ihtiyaç duyar, gerekirse emilimini artıran C vitamini supplementleri alabilirler.

Kolesterol ve kalp hastalığı vejetaryen ve non-vejetaryen diyetleri karşılaştırdığımızda en belirgin olduğumuz konulardan biri de olsa burada da yine çeşitli faktörler eldeki verilerle kesin bir sonuca ulaşılmasını engellemekte. Herkesin malumu, hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir ki kolesterol yapı itibariyle sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan bir yağ çeşididir. Vegan beslenme dışında kolesterol alabilen lakto-ova vejetaryenleri orijin alsak da onların da bol tükettiği soya fasulyesi ve kabuklu yemişler halk arasında ‘kötü kolesterol’ olarak bilinen LDL kolestrolü düşürerek kalp sağlığına olumlu etki gösterir.

Güncel veriler, koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğünü bildirmektedir. Bu veriler kadar sağlam olmasa da son çalışmalarda ortaya çıkan ve yukarıda da bahsetiğim homosistein durumu akılları biraz karıştırmıştır. Besin çeşitliliğinin sağlanamadığı durumlarda ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde kandaki homosistein adı verilen aminoasit seviyesi yükselir. Bu yükselme kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörüdür. Vejetaryenlerin kalp hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu ortaya koyan çalışmalar yapılsa da bunun sebeplerini tamamen vejetaryenliğe bağlamak için hala yeterli kanıt yoktur.

Kanserle vejetaryenlik ilişkisi arasında kurabileceğimiz en temel ilişki: vegan diyetini oluşturan tahıl, baklagil, sert kabuklu yemişler, sebzeler ve meyvelerde kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerden (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) bol bol bulunduğudur. Kanser çalışmalarından vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar arasındaki kanser olma oranı hakkında tatmin edici yeterli bilgi elde edilememiştir.

Kemik sağlığı vejetaryenleri yıllarca ilgilendiren bir konu olsa da hakkında az çalışma vardır. Lakto-vejetaryenlerdeki kalsiyum alımı non-vejetaryenlerle aynı olsa da veganların kalsiyum alımı düşüktür ve veganlar kalsiyumdan zengin koyu yeşil sebzeler gibi bitkisel besinler tüketirler. (Burada veganların da sık sık düştüğü bir hatadan bahsetmek istiyorum. ‘Dereotundaki kalsiyum oranıyla sütü karşılaştırdığımızda dereotundaki kalsiyum çok daha fazla ben bu sebeple dereotu tüketiyorum’ gibi yaklaşımda olan veganlar var. Nicelik olarak baktığımızda aynı ağırlıkta aldığımız dereotunun kalsiyum oranı her zaman sütteki kalsiyum oranının 2 katı kadar olacaktır FAKAT sütteki kalsiyumun biyoyararlılığı yani insan vücudunda kullanılabilme verimi dereotundan çok daha yüksektir. Bu sebeple dereotundaki kalsiyum oranı yüksek de olsa vücutta süt kadar iyi kullanılamadığı için bu yüksek değer bir şey ifade etmez.)

Etten fakir diyet ‘asit yükünü’ azalttığı için kemik sağlığına yararlı sayılabilir. Yüksek protein içeren diyetler asidik yüklenme yaratır ve bunu kompanse etmek için iskeletten çekilen kalsiyum idrarla atılır. Bununla birlikte, protein iskeletin önemli bir bileşenidir ve yeterli protein alımı durumunda kemik sağlığı korunur. Vegan kadınlar için diyetteki soya izoflavon takviyelerinin menopozdaki kemik kaybı üzerinde yararlı etkileri olduğu ileri sürülmektedir. Yani belirli diyetsel davranışlar kemik kütlesi ve döngüsünü etkileyebilir. Yakın zaman önce yapılan bir çalışmada, çocukluk döneminde vegan tip diyetle beslenen erişkinlerin, aynı yaş ve cinsiyet grubunda non-vejetaryen diyetle beslenen çocuklara göre daha az kemiğe sahip oldukları gösterilmiştir.

Son olarak denk geldiğim ve dikkatimi çeken ufak bir nokta daha var. Birçok çalışma vejetaryenliğin zengin çoğu ülkede artsa da dünyadaki diğer ülkelerdeki resmin tam tersi olduğunu gösteriyor. Yani, dünyadaki birçok insan vejetaryen diyetleri takip eder, ama çoğu ülkede vejetaryenler nüfusun ufak bir kısmını oluştururlar. Hindistan göze çarpan bir istisnadır çünkü nüfusun azımsanmayacak miktarı, muhtemelen %35 e yakını, ‘geleneksel’ vejetaryen diyetlerini uygulayıp gelecek nesillere aktarırlar. (International Vegetarian Union, 2005; Refsum et al. 2001.)

Çalışmalardan gördüğümüz kadarıyla özellikle maddi koşulların yetersiz olduğu ve geleneksel vegan diyetini uygulayan et tüketiminin düşük olduğu birçok ülkede yakın zamana kadar et tüketimi artmıştır. Dünya Sağlık Örgütü tarafından 2001’de kişi başına et tüketimi (kg/yıl) 1946 yılında 24.2 den 2030’da 45,3 olacağı öngörülürken şu an Asya’nın doğusunda 1946’da 8,7 iken 2030’da 58,5 olacağı bilinmektedir. Bir diğer çalışmada Hindistan, Tayvan, Çin gibi ülkelerde ve Batıda önemli sayıda vejetaryen üzerinde vitamin B12’nin bazı kimyasal hassas göstergeleri kullanılmış ve B12 her iki grupta da yetersiz bulunmuştur.(Mann et al. 1999; Refsum et al. 2001; Hung et al. 2002; Kwok et al. 2002; Herrmann et al. 2003; Koebnick et al. 2004). Yani vitamin B12 alımının aynı zamanda non-vejeteryan kitlede de düşük olma sebebinin fakirlik kaynaklı et yiyememe durumu olduğu görülür.

Batıdaki ve jeteryan sayısı bilinmemektedir, küçük örneklerden yola çıkılarak tahmin edilebilmektedir: Örneğin, İngiltere genelinde 2251 denek bireyin %5inin vejetaryen veya vegan olduğu rapor edilmiştir (Henderson et al. 2002). Vejeteryanlar besin ögesi eksikliği yaşamamak için gün içerisinde tüketilen besin gruplarındaki besinleri doğru seçmelidirler. Bunun en kolay yolu, gün içerisinde diyetin besin çeşitliliğini artırmaktır. Besin çeşitliliğini sağlamak içinse besin gruplarından yararlanmak en kolay ve en doğru yoldur. Besin ögeleri içerikleri birbirine benzeyen besinler, bir araya toplandığında ‘besin grubunu’ oluştururlar.

SÜT GRUBU

Veganlar, süt ve ürünlerini yeterli miktarlarda tüketmeyenler kalsiyumun iyi kaynaklarını içeren diğer besin gruplarındaki besinlerden tüketmelidirler. Süt ve ürünleri dışında kalsiyumdan zengin besinleri seçmenin en pratik yolu, seçilen her bir porsiyon besinin yaklaşık 100-150 miligram kalsiyum içerebilmesidir.
Süt, yoğurt 240 ml (1 su bardağı),
Peynir ve çeşitleri 60 gram (2 dilim)
Peynir çeşitleri (yağlı) 30 gram (1 dilim)
Sütlü tatlılar 240 gram (1 kase)

(1-3 porsiyon günlük önerilen miktarlarıdır.)
Buna göre veganlarda
Soya sütü 240 ml (1 su bardağı)
Yeşil yapraklı sebzeler, çiğ 240 g
Yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş 120 g
Tahin 30 ml (2 yemek kaşığı)
Soya fasulyesi, pişmiş 125 g (¾ su bardağı)
İncir, kuru 8 adet (110 g)

EKMEK VE TAHIL GRUBU
Ekmek ve tahıl grubu ile günlük enerjinin büyük bir kısmı sağlanır. Bu grup karbonhidratlar, posa, B grubu vitaminlerin yanı sıra çinko ve demir gibi mineralleri içerir.

ET-KURUBAKLAGİL GRUBU
Kurubaklagiller, yumurta, kırmızı et, tavuk, hindi gibi kümes hayvanları, balık eti ve kabuklu deniz ürünleri, av hayvanları ve yağlı tohumlar bu grupta yer almaktadır. Bu gruptaki tüm besinler çeşitli oranlarda çok iyi protein kaynağıdırlar. Bunun yanında değişen miktarlarda vücuda yağ, kolesterol, demir, çinko ve B vitaminleri sağlarlar.
Bir pesko vejetaryen, tükettiği balık ve deniz ürünlerinin çeşidine dikkat etmelidir. Mezgit, yayın balığı gibi balıklar daha az doymuş yağları ve kolesterolü içerirken, kabuklu deniz ürünleri, balıklara kıyasla daha az doymuş yağları ve daha fazla kolesterolü içerir. Somon ve uskumru gibi balıkların ise doymamış yağ (omega-3) içeriği daha yüksek olan balıklardır.

Veganlar kırmızı eti (dana, sığır, koyun vb) ve ürünlerini (salam, sosis, sucuk, pastırma) kesinlikle tüketmediklerinden, bu besin ögelerini alamazlar. Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejetaryenlar, özellikle veganlar et alternatifi olarak kurubaklagiller ile yağlı tohumları tüketerek bu grupta bulunan besin ögesi ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Kurubaklagiller, iyi bir protein kaynağı olmaları nedeniyle bu grup içinde yer alırlar. Yumurta dışındaki et alternatifleri olan kurubaklagiller, düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirlerken kolesterol içermezler. Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar ve posa yönünden de çok iyi kaynaktırlar. Yağlı tohumlar, yağları (yerfıstığı yağı) ve tohumlardan elde edilen sürülebilen ezmeler (tahin veya yer fıstığı ezmesi) ise protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın, yağ (çoğunlukla doymamış) ve enerji içerikleri yüksek olduğundan tüketilen miktara dikkat etmek gerekir.

Tavuk veya balık, çiğ 120 g
Tavuk veya balık, pişmiş 90 g
Kurubaklagil çeşitleri,pişmiş 120 g (1 su bardağı)
Soya, pişmiş 120 g (1 su bardağı)
Tam yumurta 90 g (1 adet)
Yumurta akı 60 g (2 adet)
Sert kabuklu meyveler 60 g (½ su bardağı)
Fındık, fıstık ezmesi 20 g (2 yemek kaşığı)

1 porsiyon et tüketmediğinizde yerine et alternatifi olan yukarıdaki besinlerden size uygun porsiyonlarda seçebilirsiniz. Ayrıca kurubaklagillerle birlikte tahılları diyetinizde bulundurursanız; et, tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı sağlamış olursunuz.

TAHIL
Pirinç
Kahverengi Pirinç
Çavdar
Yulaf
Mısır
Tam tahıl unuyla yapılan ürünler

KURUBAKLAGİL
Mercimek
Kuru Fasulye
Nohut
Barbunya
Börülce
Soya

SERT KABUKLU MEYVE VE ÇEKİRDEKLER
Ceviz
Fındık
Yer Fıstığı
Badem
Susam
Kabak çekirdeği/Ay ç.
(Sözgelimi; mercimekli -kurubaklagil- bulgur -tahıl- pilavı çok iyi bir protein kaynağıdır)
Her bir gruptaki besinlerden en az iki tanesini aynı öğünde tüketmek vücudun proteinlerden yararlanabilmesi daha da artırır.

SEBZE-MEYVE GRUBU
Meyve sebzelerin vitaminlere zengin olduğunu biliyoruz. Kayda değer bir yağ, karbonhidrat ve enerji kaynağı değillerdir. Meyve-sebze renkleri ve içeriğindeki vitamin kompozisyonu hakkında çok genel bir sınıflamadan bahsetmek istiyorum. Havuç, tatlı patates, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı ve sarı sebzeler ile koyu sarı meyvelerin çoğu (kavun, kayısı, şeftali vs) A vitamininin (beta-karoten) çok iyi kaynağıdırlar.

Brüksel lahanası, taze biber, domates, turunçgiller (portakal, greyfurt, mandalina), karpuz-kavun, çilek-böğürtlen gibi sebze ve meyvelerin ise C vitamini içeriği yüksektir. Ayrıca C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerle aldığında demirin emilimine yardımcı olur. Taze bezelye gibi sebzelerin vitamin içeriği diğerlerine kıyasla daha düşük olmasına karşın kompleks karbonhidratların iyi kaynaklarıdır. Sebze ve meyvelerin çoğu posa, potasyum, folik asit ve biyoaktif bileşikler yönünden zengindirler.

Bu 4 besin grubunun her biri için en az tüketim miktarı yaklaşık 1400-1500 kalorilik enerji alımı için önerilmektedir. Günlük alınması gereken enerji değeri bundan daha yüksek ise besin grubunun her birinden daha fazla porsiyon seçilerek enerji ihtiyacıyla birlikte besin ögeleri ihtiyacı da karşılanmış olur. Vejetaryen diyet az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu besin gruplarıyla karşılamak mümkündür. Bütün bilgilerin gösterdiği batılı vejeteryanların sağlıklarının iyi olduğu ve non vejeteryanlarla kıyaslandığında aşağı yukarı aynı olduğudur.

Oysa hiçbir hayvansal besini tüketmeyen veganların yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlaması hemen hemen olanaksızdır. Besin gruplarından protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince karşılayamazlar. Bu durumda çeşitli besin ögesi eklemelerine (suplemantasyon) gerek duyulabilir. En iyisi bir hekime veya diyetisyene danışmaktır.