Sağlıklı Beslenme Patterns içinde Kalori Dengesi Önemi
kalori alımını yönetme sağlanması ve gıdalardan alınan kalori ve metabolik süreçler ve fiziksel aktivite harcanan kalori arasındaki kalori dengesi dengenin korunması için esastır. Yeme deseni kalori uygun bir numarada olup olmadığını belirlemek için en iyi yolu vücut ağırlığını izlemek ve zamanla kilo değişikliklere dayalı fiziksel aktivite kalori alımı ve harcamalarını ayarlamaktır.
Tüm gıdalar ve birçok içecekler kalori içerir ve kalori sayısı bir gıda macronutrients bağlı olarak değişir. Ortalama, karbonhidrat ve protein gram başına 4 kalori içerir günü, yağlar gram başına 9 kalori içerir, ve alkol gram başına 7 kalori vardır. Bir kişi her gün ihtiyacı olan kalori sayısı kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlerin bir dizi bağlı olarak değişir (bkz Ek 2 ). Buna ek olarak, bir ihtiyaç, kaybetmek korumak veya kilo ve diğer faktörler tüketilmesi gereken kaç kalori etkileyecek.
Tüm Amerikalılar-çocuk, ergen, yetişkin ve yaşlı yetişkinler-vardır ulaşmak ve / veya sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için teşvik etti. Sağlanması ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için genel rehberlik aşağıda yer almaktadır ve Ek 8. Federal Kaynaklar Bilgi Beslenme ve Fiziksel Aktivite sağlıklı seçimler Amerikalıların benimsenmesini kolaylaştırmak için araçlar gelişmekte olan bir dizi dahil ek kaynak sağlar.
- Çocuklar ve ergenler aşırı kilo alımını teşvik olmadan normal büyüme ve gelişimini desteklemek için kalori dengesini korumak için teşvik edilmektedir. onlar vücut kitle indeksi (VKİ) sağlıklı aralıkta doğru yüzdelik azaltabilir, böylece kilolu veya obez çocuklar ve ergenler, korumak veya doğrusal büyüme gerçekleşirken kilo onların oranını azaltmak için onların beslenme ve fiziksel aktivite davranışlarını değiştirmek gerekir.
- Hamile kalmadan önce, kadınların sağlıklı bir kiloyu elde etmek ve korumak için teşvik edilir, ve hamile kadınlar gebelik kilo kurallar dahilinde kilo almaya teşvik edilmektedir. [8]
- Obez yetişkinler ek kilo alımını engellemek için onların beslenme ve fiziksel aktivite davranışlarını değiştirebilir ve / veya kilo kaybı teşvik etmelidir. Ek kilo olmamalıdır kilolu yetişkinler ve bir veya daha fazla KVH risk faktörleri (örneğin, hipertansiyon ve hiperlipidemi) olan kilo vermek onların beslenme ve fiziksel aktivite davranışlarını değiştirmek gerekir. Kilo için, çoğu insan yiyecek ve içeceklerden elde kalori sayısını azaltmak ve onların fiziksel aktiviteyi artırmak gerekir. 1 ila 1 arasında bir ağırlık kaybı için yarım hafta başına pound, günlük alım miktarı 500 750 kalori azaltılmalıdır. Çoğu kadın güvenli bir şekilde kilo yardımcı olabilir 1.200 1.500 kalori her gün ihtiva beslenme alışkanlıkları ve her gün 1500 1.800 kalori içerir kilo kaybı için en erkekler için uygun olan beslenme alışkanlıkları. Toplam kalori alımının azaltılması sağlanır ise, fazla kilolu veya obez olan yetişkinlerde, yeme alışkanlıkları çeşitli özellikle 2 yıl ilk 6 ayda, kilo kaybı üretebilir; [9] Ancak, daha fazla araştırma sağlık etkileri üzerinde gerekli bu yeme desenleri uzun vadeli alıcı.
- Fazla kilolu veya obez yaşlı yetişkinler, yaşları 65 yaş ve üzeri, ek kilo alımını önlemek için teşvik edilir. Obez yaşlı erişkinlerde, KVH risk faktörleri özellikle Bunlar arasında, kasıtlı kilo kaybı yararlı olabilir ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi ve kronik hastalıklar ve ilişkili engelli riskinin azalması ile sonuçlanabilir
kalori alımını yönetme sağlanması ve gıdalardan alınan kalori ve metabolik süreçler ve fiziksel aktivite harcanan kalori arasındaki kalori dengesi dengenin korunması için esastır. Yeme deseni kalori uygun bir numarada olup olmadığını belirlemek için en iyi yolu vücut ağırlığını izlemek ve zamanla kilo değişikliklere dayalı fiziksel aktivite kalori alımı ve harcamalarını ayarlamaktır.
Tüm gıdalar ve birçok içecekler kalori içerir ve kalori sayısı bir gıda macronutrients bağlı olarak değişir. Ortalama, karbonhidrat ve protein gram başına 4 kalori içerir günü, yağlar gram başına 9 kalori içerir, ve alkol gram başına 7 kalori vardır. Bir kişi her gün ihtiyacı olan kalori sayısı kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlerin bir dizi bağlı olarak değişir (bkz Ek 2 ). Buna ek olarak, bir ihtiyaç, kaybetmek korumak veya kilo ve diğer faktörler tüketilmesi gereken kaç kalori etkileyecek.
Tüm Amerikalılar-çocuk, ergen, yetişkin ve yaşlı yetişkinler-vardır ulaşmak ve / veya sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için teşvik etti. Sağlanması ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için genel rehberlik aşağıda yer almaktadır ve Ek 8. Federal Kaynaklar Bilgi Beslenme ve Fiziksel Aktivite sağlıklı seçimler Amerikalıların benimsenmesini kolaylaştırmak için araçlar gelişmekte olan bir dizi dahil ek kaynak sağlar.
- Çocuklar ve ergenler aşırı kilo alımını teşvik olmadan normal büyüme ve gelişimini desteklemek için kalori dengesini korumak için teşvik edilmektedir. onlar vücut kitle indeksi (VKİ) sağlıklı aralıkta doğru yüzdelik azaltabilir, böylece kilolu veya obez çocuklar ve ergenler, korumak veya doğrusal büyüme gerçekleşirken kilo onların oranını azaltmak için onların beslenme ve fiziksel aktivite davranışlarını değiştirmek gerekir.
- Hamile kalmadan önce, kadınların sağlıklı bir kiloyu elde etmek ve korumak için teşvik edilir, ve hamile kadınlar gebelik kilo kurallar dahilinde kilo almaya teşvik edilmektedir. [8]
- Obez yetişkinler ek kilo alımını engellemek için onların beslenme ve fiziksel aktivite davranışlarını değiştirebilir ve / veya kilo kaybı teşvik etmelidir. Ek kilo olmamalıdır kilolu yetişkinler ve bir veya daha fazla KVH risk faktörleri (örneğin, hipertansiyon ve hiperlipidemi) olan kilo vermek onların beslenme ve fiziksel aktivite davranışlarını değiştirmek gerekir. Kilo için, çoğu insan yiyecek ve içeceklerden elde kalori sayısını azaltmak ve onların fiziksel aktiviteyi artırmak gerekir. 1 ila 1 arasında bir ağırlık kaybı için yarım hafta başına pound, günlük alım miktarı 500 750 kalori azaltılmalıdır. Çoğu kadın güvenli bir şekilde kilo yardımcı olabilir 1.200 1.500 kalori her gün ihtiva beslenme alışkanlıkları ve her gün 1500 1.800 kalori içerir kilo kaybı için en erkekler için uygun olan beslenme alışkanlıkları. Toplam kalori alımının azaltılması sağlanır ise, fazla kilolu veya obez olan yetişkinlerde, yeme alışkanlıkları çeşitli özellikle 2 yıl ilk 6 ayda, kilo kaybı üretebilir; [9] Ancak, daha fazla araştırma sağlık etkileri üzerinde gerekli bu yeme desenleri uzun vadeli alıcı.
- Fazla kilolu veya obez yaşlı yetişkinler, yaşları 65 yaş ve üzeri, ek kilo alımını önlemek için teşvik edilir. Obez yaşlı erişkinlerde, KVH risk faktörleri özellikle Bunlar arasında, kasıtlı kilo kaybı yararlı olabilir ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi ve kronik hastalıklar ve ilişkili engelli riskinin azalması ile sonuçlanabilir
Besin grupları
gıda grupları ve uygun bir kalori alt-içinde gıdalar uygun bir karışımını Yeme sağlığı için önemli seviyede-olduğunu. gıda grupları ve onların alt gruplarının her besin bir dizi sağlar ve önerilen miktarlarda pozitif sağlık sonuçları ile ilişkili olan yeme desenleri yansıtır. besin gruplarının tüm gıdalar besin-yoğun biçimlerde yenmelidir. Aşağıdaki bölümlerde gıda grubu önemli bir katkıda bulunmaktadır hangi besinleri vurgulamak ve gıda grubuna ilişkin özel hususlar tanımlamak, gıda gruplarının her biri için öneriler açıklanmaktadır.
gıda grupları ve uygun bir kalori alt-içinde gıdalar uygun bir karışımını Yeme sağlığı için önemli seviyede-olduğunu. gıda grupları ve onların alt gruplarının her besin bir dizi sağlar ve önerilen miktarlarda pozitif sağlık sonuçları ile ilişkili olan yeme desenleri yansıtır. besin gruplarının tüm gıdalar besin-yoğun biçimlerde yenmelidir. Aşağıdaki bölümlerde gıda grubu önemli bir katkıda bulunmaktadır hangi besinleri vurgulamak ve gıda grubuna ilişkin özel hususlar tanımlamak, gıda gruplarının her biri için öneriler açıklanmaktadır.
sebzeler
Sağlıklı alımı: Sağlıklı yeme alışkanlıkları beş sebze alt gruplar-koyu yeşil, kırmızı ve turuncu, baklagiller (fasulye ve bezelye), nişastalı ve diğer tüm sebze çeşitli içerir. [10] Bunlar tüm taze, dondurulmuş, konserve, ve sebze suları da dahil olmak üzere pişmiş ya da çiğ biçimlerde seçenekleri kurutulmuştur. 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Kalıbı sebze tavsiye edilen miktar 2 ½günde sebze fincan eşdeğer. Buna ek olarak, her bir bitki alt haftalık miktarlarda çeşitli sağlanması ve besin ihtiyaçlarını karşılamak için tavsiye edilir.
Anahtar besin katkıları: Sebzeler diyet lif, potasyum, A vitamini gibi birçok besin önemli kaynakları vardır [11] C vitamini, K vitamini, bakır, magnezyum, E vitamini, B vitamini 6 , folat, demir, manganez, tiamin, niasin ve kolin. Bitkisel alt gruplarının her önemli bireylerin tüm alt sebze tüketmek için yapım, besinlerin değişik kombinasyonları katkıda bulunur. Örneğin, koyu yeşil sebzeler çoğu K vitamini, kırmızı ve turuncu sebzeler çoğu A vitamini, baklagiller en diyet lifi ve nişastalı sebzeler çoğu potasyum sağlar. "Öteki" sebze alt Sebze değişen miktarlarda besin geniş bir yelpazede sunar.
Düşünceler: sebze farklı türleri arasında farklılık besin ve potansiyel sağlık yararları tüm sağlamak, Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen her alt grup için haftalık tavsiyeler içermektedir. Zamanla Sebze seçimler değişir ve birçok farklı sebze içermelidir. Sebzeler gibi tuz, tereyağı, ya da kremalı soslar gibi sınırlı eklemeler, bir besin-yoğun biçimde tüketilmesi gerekir. Dondurulmuş veya konserve sebze seçerken, sodyum düşük olanlar tercih.
Sağlıklı alımı: Sağlıklı yeme alışkanlıkları beş sebze alt gruplar-koyu yeşil, kırmızı ve turuncu, baklagiller (fasulye ve bezelye), nişastalı ve diğer tüm sebze çeşitli içerir. [10] Bunlar tüm taze, dondurulmuş, konserve, ve sebze suları da dahil olmak üzere pişmiş ya da çiğ biçimlerde seçenekleri kurutulmuştur. 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Kalıbı sebze tavsiye edilen miktar 2 ½günde sebze fincan eşdeğer. Buna ek olarak, her bir bitki alt haftalık miktarlarda çeşitli sağlanması ve besin ihtiyaçlarını karşılamak için tavsiye edilir.
Anahtar besin katkıları: Sebzeler diyet lif, potasyum, A vitamini gibi birçok besin önemli kaynakları vardır [11] C vitamini, K vitamini, bakır, magnezyum, E vitamini, B vitamini 6 , folat, demir, manganez, tiamin, niasin ve kolin. Bitkisel alt gruplarının her önemli bireylerin tüm alt sebze tüketmek için yapım, besinlerin değişik kombinasyonları katkıda bulunur. Örneğin, koyu yeşil sebzeler çoğu K vitamini, kırmızı ve turuncu sebzeler çoğu A vitamini, baklagiller en diyet lifi ve nişastalı sebzeler çoğu potasyum sağlar. "Öteki" sebze alt Sebze değişen miktarlarda besin geniş bir yelpazede sunar.
Düşünceler: sebze farklı türleri arasında farklılık besin ve potansiyel sağlık yararları tüm sağlamak, Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen her alt grup için haftalık tavsiyeler içermektedir. Zamanla Sebze seçimler değişir ve birçok farklı sebze içermelidir. Sebzeler gibi tuz, tereyağı, ya da kremalı soslar gibi sınırlı eklemeler, bir besin-yoğun biçimde tüketilmesi gerekir. Dondurulmuş veya konserve sebze seçerken, sodyum düşük olanlar tercih.
Baklagiller Hakkında (Fasulye ve bezelye)
Baklagiller barbunya fasulyesi, barbunya, beyaz fasulye, siyah fasulye, nohut fasulye (nohut), lima fasulyesi (olgun, kurutulmuş), bezelye, mercimek, ve edamame (yeşil soya fasulyesi) içerir.
Baklagiller protein mükemmel kaynaklarıdır. Buna ek olarak, bu tür demir ve çinko gibi aynı zamanda deniz, et, kümes hayvanları ve bulunan diğer besinleri sağlamak.Ayrıca, diğer sebze bulunan, potasyum ve folik asit gibi diyet lifi ve besinlerin iyi kaynaktır.
baklagiller proteinli gıdalar grubu ve sebze grubunda hem de yiyeceklere benzer bir besin profiline sahip olduğundan, bir sebze veya bir protein gıda ya da düşünülebilir ve bu nedenle, bir sebze veya önerilen alımı karşılamak için bir protein gıda olarak sayılabilir .
onların besin bileşimleri baklagiller benzer değildir, çünkü yeşil bezelye ve yeşil (string) fasulye, baklagil alt sayılmaz. Bezelye nişastalı sebzeler benzer ve onlarla gruplandırılmış. Yeşil fasulye kendi besin içeriği baklagiller benzer olmadığından, soğan, marul, kereviz, lahana ve içeren diğer sebzeler alt ile toplanmıştır.
Baklagiller barbunya fasulyesi, barbunya, beyaz fasulye, siyah fasulye, nohut fasulye (nohut), lima fasulyesi (olgun, kurutulmuş), bezelye, mercimek, ve edamame (yeşil soya fasulyesi) içerir.
Baklagiller protein mükemmel kaynaklarıdır. Buna ek olarak, bu tür demir ve çinko gibi aynı zamanda deniz, et, kümes hayvanları ve bulunan diğer besinleri sağlamak.Ayrıca, diğer sebze bulunan, potasyum ve folik asit gibi diyet lifi ve besinlerin iyi kaynaktır.
baklagiller proteinli gıdalar grubu ve sebze grubunda hem de yiyeceklere benzer bir besin profiline sahip olduğundan, bir sebze veya bir protein gıda ya da düşünülebilir ve bu nedenle, bir sebze veya önerilen alımı karşılamak için bir protein gıda olarak sayılabilir .
onların besin bileşimleri baklagiller benzer değildir, çünkü yeşil bezelye ve yeşil (string) fasulye, baklagil alt sayılmaz. Bezelye nişastalı sebzeler benzer ve onlarla gruplandırılmış. Yeşil fasulye kendi besin içeriği baklagiller benzer olmadığından, soğan, marul, kereviz, lahana ve içeren diğer sebzeler alt ile toplanmıştır.
meyve
Sağlıklı alımı: Sağlıklı yeme alışkanlıkları meyve, özellikle bütün meyve içerir. Meyve gıda grubu bütün meyve ve% 100 meyve suyu içerir. Tüm meyveler, taze, konserve, dondurulmuş, kurutulmuş ve formları içerir. 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen meyve önerilen miktar günde 2 fincan eşdeğerdir. Meyve 1 bardak% 100 meyve suyu sayıları bir fincan. Meyve suyu sağlıklı yeme alışkanlıkları bir parçası olabilir rağmen, diyet lifi, tüm meyve daha düşüktür ve fazla tüketildiğinde ekstra kalori katkıda bulunabilir. Bu nedenle, meyve tavsiye edilen miktarının en az yarısı tüm meyveler gelmelidir. Suları tüketilen zaman, onlar Şeker ilavesiz,% 100 meyve suyu olmalıdır. Konserve meyve seçerken Ayrıca, eklenen şekerler en düşük olduğu seçenekleri belirleyin. Meyve bir fincan eşdeğer olarak kurutulmuş meyve sayıları bir buçuk su bardağı. Fazla tüketildiğinde suyu benzer, kurutulmuş meyveler ekstra kalori katkıda bulunabilir.
Anahtar besin katkıları: meyve sağlayan birçok besin maddeleri arasında diyet lif, potasyum ve C vitamini vardır
Düşünceler: Meyve suyu% 100 meyve suyu sayar kısmen meyve suyu ve sadece oran olabilir (örneğin,% 50 meyve suyu sayar gibidir suyu 1 su bardağı ½ meyve suyu fincan). Ürünün geri kalan kısmı ilave şeker ihtiva edebilir. Bu suyu içecekler gibi az suyu içerikli şekerli suyu ürünleri, esas olarak (bakınız Şekerli su oluşur, çünkü şekerli içecekler yerine meyve suyu olarak kabul edilir ilave şekerinaşağıdaki bölümü). Bir içecek suyu yüzde tür "% 25 suyu içeriyor" ya da, ambalaj etiketinde bulunabilir "% 100 meyve suyu." Küçük çocuklar için USDA Gıda Desenler izin meyve suyu miktarları tavsiyesi gelen uyum küçük çocuklar günde% 100 meyve suyu fazla 4 ila 6 akışkan ons tüketmek Amerikan Pediatri Akademisi. [12] eklenen şekerler az miktarda meyve sürece katma şekerlerden kalori yok gibi diyet kalabilirler gün ve toplam kalori alımı sınırları içinde kaldığı başına yüzde 10 aştı.
Sağlıklı alımı: Sağlıklı yeme alışkanlıkları meyve, özellikle bütün meyve içerir. Meyve gıda grubu bütün meyve ve% 100 meyve suyu içerir. Tüm meyveler, taze, konserve, dondurulmuş, kurutulmuş ve formları içerir. 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen meyve önerilen miktar günde 2 fincan eşdeğerdir. Meyve 1 bardak% 100 meyve suyu sayıları bir fincan. Meyve suyu sağlıklı yeme alışkanlıkları bir parçası olabilir rağmen, diyet lifi, tüm meyve daha düşüktür ve fazla tüketildiğinde ekstra kalori katkıda bulunabilir. Bu nedenle, meyve tavsiye edilen miktarının en az yarısı tüm meyveler gelmelidir. Suları tüketilen zaman, onlar Şeker ilavesiz,% 100 meyve suyu olmalıdır. Konserve meyve seçerken Ayrıca, eklenen şekerler en düşük olduğu seçenekleri belirleyin. Meyve bir fincan eşdeğer olarak kurutulmuş meyve sayıları bir buçuk su bardağı. Fazla tüketildiğinde suyu benzer, kurutulmuş meyveler ekstra kalori katkıda bulunabilir.
Anahtar besin katkıları: meyve sağlayan birçok besin maddeleri arasında diyet lif, potasyum ve C vitamini vardır
Düşünceler: Meyve suyu% 100 meyve suyu sayar kısmen meyve suyu ve sadece oran olabilir (örneğin,% 50 meyve suyu sayar gibidir suyu 1 su bardağı ½ meyve suyu fincan). Ürünün geri kalan kısmı ilave şeker ihtiva edebilir. Bu suyu içecekler gibi az suyu içerikli şekerli suyu ürünleri, esas olarak (bakınız Şekerli su oluşur, çünkü şekerli içecekler yerine meyve suyu olarak kabul edilir ilave şekerinaşağıdaki bölümü). Bir içecek suyu yüzde tür "% 25 suyu içeriyor" ya da, ambalaj etiketinde bulunabilir "% 100 meyve suyu." Küçük çocuklar için USDA Gıda Desenler izin meyve suyu miktarları tavsiyesi gelen uyum küçük çocuklar günde% 100 meyve suyu fazla 4 ila 6 akışkan ons tüketmek Amerikan Pediatri Akademisi. [12] eklenen şekerler az miktarda meyve sürece katma şekerlerden kalori yok gibi diyet kalabilirler gün ve toplam kalori alımı sınırları içinde kaldığı başına yüzde 10 aştı.
Taneler
Sağlıklı Emme: Sağlıklı yeme alışkanlıkları kepekli tahıllar içerir ve rafine edilmiş tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar ile yapılan ürünler, doymuş yağ oranı yüksek, özellikle de alımını sınırlamak, bu tür kurabiye, kek ve bazı aperatif yiyecekler olarak ve / veya sodyum, şekerler ekledi. Tahıllar gıda grubu bir madde (örneğin, ekmek, tahıl, kraker ve makarna) olarak tahıl içeren tek gıdalar (örneğin, pirinç, yulaf ezmesi ve patlamış mısır) olarak tahıl yanı sıra ürünleri içerir. Kepekli tahıllar, ya da rafine ya vardır. Kepekli tahıllar (örneğin, kahverengi pirinç, quinoa ve yulaf) endosperm, kepek ve germ dahil, tüm çekirdek içerirler. Rafine tahıllar tahıllar diyet lifi, demir ve diğer besin kaldırır kepek ve mikrop kaldırmak için işlendi ki kepekli tahıllar farklıdır. 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen tahıllar önerilen miktar günde 6 ons-eşdeğer olduğunu. Bu miktarın en az yarısı kepekli tahıllar (bkz olmalıdır Taneleri Tüm Tahıllar en az yarısının To Make çağrı dışarı kutu).
Anahtar besin katkıları: Kepekli tahıllar gibi diyet lif, demir, çinko, manganez, folat, magnezyum, bakır, tiamin, niasin, B vitamini gibi besinlerin, kaynağıdır 6 , fosfor, selenyum, riboflavin, ve A vitamini [13]Kepekli tahıllar kendi diyet lif içeriği değişir. En rafine tahıllar, demir ve dört B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin, folik asit) geri ekleyen bir süreç zenginleştirilmiştir. Çünkü bu sürecin, dönem "zenginleştirilmiş tahıllar" genellikle bu rafine tahıl tanımlamak için kullanılır.
Düşünceler: Rafine tahıl yemek Bireyler zenginleştirilmiş tahıl seçmelisiniz. Kepekli tahıllar olarak tahıl tüm tüketenler böyle folik asit ile güçlendirilmiş olan bazı tam tahıllı hazır yemek kahvaltı gevrekleri gibi bazı tahıl içermelidir. Bu ABD'de folik asit takviyesi fetal gelişim sırasında nöral tüp defekti insidansını azaltmada başarılı olmuştur olarak, ya da hamile kalma yeteneğine sahip kadınlar için özellikle önemlidir. Bu tür kurabiye, kek ve bazı aperatif yiyecekler olarak eklenir şeker ve doymuş yağ, yüksek olan tahıl ürünleri olmasına rağmen, tartışıldığı gibi, sınırlı olmalıdır Eklenen Şekerler veDoymuş yağlar Aşağıdaki bölümlerde, bazı ekledi şekerlerle tahıl ve doymuş yağlar sığabilecek sağlıklı yeme alışkanlıkları içinde.
Sağlıklı Emme: Sağlıklı yeme alışkanlıkları kepekli tahıllar içerir ve rafine edilmiş tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar ile yapılan ürünler, doymuş yağ oranı yüksek, özellikle de alımını sınırlamak, bu tür kurabiye, kek ve bazı aperatif yiyecekler olarak ve / veya sodyum, şekerler ekledi. Tahıllar gıda grubu bir madde (örneğin, ekmek, tahıl, kraker ve makarna) olarak tahıl içeren tek gıdalar (örneğin, pirinç, yulaf ezmesi ve patlamış mısır) olarak tahıl yanı sıra ürünleri içerir. Kepekli tahıllar, ya da rafine ya vardır. Kepekli tahıllar (örneğin, kahverengi pirinç, quinoa ve yulaf) endosperm, kepek ve germ dahil, tüm çekirdek içerirler. Rafine tahıllar tahıllar diyet lifi, demir ve diğer besin kaldırır kepek ve mikrop kaldırmak için işlendi ki kepekli tahıllar farklıdır. 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen tahıllar önerilen miktar günde 6 ons-eşdeğer olduğunu. Bu miktarın en az yarısı kepekli tahıllar (bkz olmalıdır Taneleri Tüm Tahıllar en az yarısının To Make çağrı dışarı kutu).
Anahtar besin katkıları: Kepekli tahıllar gibi diyet lif, demir, çinko, manganez, folat, magnezyum, bakır, tiamin, niasin, B vitamini gibi besinlerin, kaynağıdır 6 , fosfor, selenyum, riboflavin, ve A vitamini [13]Kepekli tahıllar kendi diyet lif içeriği değişir. En rafine tahıllar, demir ve dört B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin, folik asit) geri ekleyen bir süreç zenginleştirilmiştir. Çünkü bu sürecin, dönem "zenginleştirilmiş tahıllar" genellikle bu rafine tahıl tanımlamak için kullanılır.
Düşünceler: Rafine tahıl yemek Bireyler zenginleştirilmiş tahıl seçmelisiniz. Kepekli tahıllar olarak tahıl tüm tüketenler böyle folik asit ile güçlendirilmiş olan bazı tam tahıllı hazır yemek kahvaltı gevrekleri gibi bazı tahıl içermelidir. Bu ABD'de folik asit takviyesi fetal gelişim sırasında nöral tüp defekti insidansını azaltmada başarılı olmuştur olarak, ya da hamile kalma yeteneğine sahip kadınlar için özellikle önemlidir. Bu tür kurabiye, kek ve bazı aperatif yiyecekler olarak eklenir şeker ve doymuş yağ, yüksek olan tahıl ürünleri olmasına rağmen, tartışıldığı gibi, sınırlı olmalıdır Eklenen Şekerler veDoymuş yağlar Aşağıdaki bölümlerde, bazı ekledi şekerlerle tahıl ve doymuş yağlar sığabilecek sağlıklı yeme alışkanlıkları içinde.
Taneleri Tüm Tahıllar en az yarısının To Make
Bir gıda içerdiği tek taneler kepekli tahıllar ise yüzde 100 tam tahıllı besindir. Bir ons eşdeğer kepekli tahıllar tam tahıllı 16 g var. kepekli tahıllar bir dizi yolla aşılabileceğini olarak öneri toplam tahıl en az yarısını tüketmek.
tam tahıllı tavsiye karşılamak için en doğrudan yolu tüketilen tüm tahıl en az yarısında yüzde 100 tam tahıllı gıdalar seçmektir. gıda bütün tahıl göreceli miktarı maddeler listesinde tahıl yerleştirme ile anlaşılabilir. bütün tahıl suya sonra ilk madde ya da ikinci bileşen olmalıdır. Birden fazla tam tahıllı maddeler ile gıdaların, onlar maddeler listenin başında yakın görünmelidir.
Birçok tahıl gıdalar kepekli tahıllar ve rafine tahıl ikisini de içerir. Bu besinler aynı zamanda insanların tahıl maddelerinin önemli bir kısmı kepekli tahıllar, özellikle tam tahıllı tavsiye karşılamaya yardımcı olabilir. Tanelerinin en az yarısı tam tahıllar olmak için tavsiye karşılamak için başka bir yol, bütün taneli maddeler olarak toplam ağırlığının en az yüzde 50 olan ürünler seçmektir. [14] , [15] bir gıda varsa, en az 8 g ons-eşdeğeri başına kepekli tahıllar, bunun en az yarısı tam tahıllar olduğunu. [16] Bazı ürün etiketleri kepekli tahıllar, sağlık iddiasını veya ürün bütün tahıl gram göstermektedir.Bu bilgiler, insanların kepekli tahıllar önemli bir miktarda gıda seçenekleri belirlemenize yardımcı olabilir.
Bir gıda içerdiği tek taneler kepekli tahıllar ise yüzde 100 tam tahıllı besindir. Bir ons eşdeğer kepekli tahıllar tam tahıllı 16 g var. kepekli tahıllar bir dizi yolla aşılabileceğini olarak öneri toplam tahıl en az yarısını tüketmek.
tam tahıllı tavsiye karşılamak için en doğrudan yolu tüketilen tüm tahıl en az yarısında yüzde 100 tam tahıllı gıdalar seçmektir. gıda bütün tahıl göreceli miktarı maddeler listesinde tahıl yerleştirme ile anlaşılabilir. bütün tahıl suya sonra ilk madde ya da ikinci bileşen olmalıdır. Birden fazla tam tahıllı maddeler ile gıdaların, onlar maddeler listenin başında yakın görünmelidir.
Birçok tahıl gıdalar kepekli tahıllar ve rafine tahıl ikisini de içerir. Bu besinler aynı zamanda insanların tahıl maddelerinin önemli bir kısmı kepekli tahıllar, özellikle tam tahıllı tavsiye karşılamaya yardımcı olabilir. Tanelerinin en az yarısı tam tahıllar olmak için tavsiye karşılamak için başka bir yol, bütün taneli maddeler olarak toplam ağırlığının en az yüzde 50 olan ürünler seçmektir. [14] , [15] bir gıda varsa, en az 8 g ons-eşdeğeri başına kepekli tahıllar, bunun en az yarısı tam tahıllar olduğunu. [16] Bazı ürün etiketleri kepekli tahıllar, sağlık iddiasını veya ürün bütün tahıl gram göstermektedir.Bu bilgiler, insanların kepekli tahıllar önemli bir miktarda gıda seçenekleri belirlemenize yardımcı olabilir.
mandıra
Sağlıklı alımı: Sağlıklı yeme alışkanlıkları (genellikle "soya sütü" olarak bilinir) süt, yoğurt, peynir, ya da güçlendirilmiş soya içecekleri de dahil olmak üzere-yağsız ve az yağlı (% 1) süt içermektedir. Onlar besin kompozisyonu ve yemeklerde bunların kullanımı dayalı süt benzer çünkü kalsiyum, A vitamini, ve D vitamini ile güçlendirilmiş soya içecekler, süt grubunun bir parçası olarak yer almaktadır. Bitkilerin (örneğin, badem, pirinç, Hindistan cevizi ve kenevir "sütleri") kalsiyum ihtiva edebilir ve kalsiyum kaynağı olarak tüketilmesi, ancak süt grubunun çünkü bir parçası olarak dahil değildir dan "sütler" olarak satılan ancak yapılan diğer ürünler genel besin içeriği süt süt ve güçlendirilmiş soya içecekleri (soya) benzer değildir. Sağlıklı ABD-Stil Desen süt önerilen miktarlarda yerine kalori seviyesinden daha yaşına göre ve çocukların yaş için günde 2 fincan eşdeğerleri 2 ila 3 yıl, 2 olan olan ½ yaş arası çocuklar 4-8 yıl boyunca günde fincan eşdeğer ergenler yaş 9 18 yaş ve yetişkinler için günde ve 3 fincan eşdeğer.
Anahtar besin katkıları: Süt grubu, birçok (D vitamini ile güçlendirilmiş ürünleri) kalsiyum, fosfor, vitamin A, D vitamini içeren besinleri, riboflavin, B vitamini katkı 12 , protein, potasyum, çinko, kolin, magnezyum ve selenyum.
Hususlar: Yağsız ve az yağlı (% 1) süt ürünleri gibi% 2 ve tam yağlı süt ve düzenli peynir gibi yüksek yağ seçenekleri daha aynı besin ancak daha az yağ (ve dolayısıyla, daha az kalori), sağlarlar. Peynir kıyasla-yağsız veya az yağlı süt ve yoğurt, yağlı ücretsiz veya az yağlı olan süt alımının oranı artan az doymuş yağ ve sodyum ve daha fazla potasyum, A vitamini, ve Böylece vitamin D içeren süt ya da yoğurt ve doymuş yağ ve sodyum azaltmak ve süt grubundan sağlanan potasyum, A vitamini, D vitamini ve artıracak peynir oranını düşürür. Düşük laktoz ve laktoz içermeyen süt ürünlerini seçebilirsiniz laktoz intoleransı olan kişiler. Edemiyoruz ya da protein, kalsiyum, potasyum, magnezyum, D vitamini ve A vitamini içeren genellikle süt elde edilen besinlerin aralığı sağlamak gıdalar tüketmek gerekir süt ürünleri tüketmek için değil seçenler (örneğin, güçlendirilmiş soya içecekleri [soya]) . Potasyum, kalsiyum ve D vitamini kaynakları arasında bulunan Ek 10 , Ek 11 ve Ek 12 , sırasıyla.
Sağlıklı alımı: Sağlıklı yeme alışkanlıkları (genellikle "soya sütü" olarak bilinir) süt, yoğurt, peynir, ya da güçlendirilmiş soya içecekleri de dahil olmak üzere-yağsız ve az yağlı (% 1) süt içermektedir. Onlar besin kompozisyonu ve yemeklerde bunların kullanımı dayalı süt benzer çünkü kalsiyum, A vitamini, ve D vitamini ile güçlendirilmiş soya içecekler, süt grubunun bir parçası olarak yer almaktadır. Bitkilerin (örneğin, badem, pirinç, Hindistan cevizi ve kenevir "sütleri") kalsiyum ihtiva edebilir ve kalsiyum kaynağı olarak tüketilmesi, ancak süt grubunun çünkü bir parçası olarak dahil değildir dan "sütler" olarak satılan ancak yapılan diğer ürünler genel besin içeriği süt süt ve güçlendirilmiş soya içecekleri (soya) benzer değildir. Sağlıklı ABD-Stil Desen süt önerilen miktarlarda yerine kalori seviyesinden daha yaşına göre ve çocukların yaş için günde 2 fincan eşdeğerleri 2 ila 3 yıl, 2 olan olan ½ yaş arası çocuklar 4-8 yıl boyunca günde fincan eşdeğer ergenler yaş 9 18 yaş ve yetişkinler için günde ve 3 fincan eşdeğer.
Anahtar besin katkıları: Süt grubu, birçok (D vitamini ile güçlendirilmiş ürünleri) kalsiyum, fosfor, vitamin A, D vitamini içeren besinleri, riboflavin, B vitamini katkı 12 , protein, potasyum, çinko, kolin, magnezyum ve selenyum.
Hususlar: Yağsız ve az yağlı (% 1) süt ürünleri gibi% 2 ve tam yağlı süt ve düzenli peynir gibi yüksek yağ seçenekleri daha aynı besin ancak daha az yağ (ve dolayısıyla, daha az kalori), sağlarlar. Peynir kıyasla-yağsız veya az yağlı süt ve yoğurt, yağlı ücretsiz veya az yağlı olan süt alımının oranı artan az doymuş yağ ve sodyum ve daha fazla potasyum, A vitamini, ve Böylece vitamin D içeren süt ya da yoğurt ve doymuş yağ ve sodyum azaltmak ve süt grubundan sağlanan potasyum, A vitamini, D vitamini ve artıracak peynir oranını düşürür. Düşük laktoz ve laktoz içermeyen süt ürünlerini seçebilirsiniz laktoz intoleransı olan kişiler. Edemiyoruz ya da protein, kalsiyum, potasyum, magnezyum, D vitamini ve A vitamini içeren genellikle süt elde edilen besinlerin aralığı sağlamak gıdalar tüketmek gerekir süt ürünleri tüketmek için değil seçenler (örneğin, güçlendirilmiş soya içecekleri [soya]) . Potasyum, kalsiyum ve D vitamini kaynakları arasında bulunan Ek 10 , Ek 11 ve Ek 12 , sırasıyla.
protein Gıdalar
Sağlıklı alımı: Sağlıklı yeme alışkanlıkları besin-yoğun biçimlerde proteinli besinleri bir yelpazede yer alıyor. Proteinli gıdalar grup hem hayvansal ve bitkisel kaynaklardan gıdaların geniş bir grubu içerir ve çeşitli alt gruplar içerir: deniz; etler, kümes hayvanları ve yumurta; ve fındık, tohumlar ve soya ürünleri.Baklagiller (Fasulye ve bezelye) da proteinli gıdalar grubunun bir parçası yanı sıra sebze grubu (bkz kabul edilebilir Baklagiller (Fasulye ve Bezelye Hakkında) arama-out kutusu). Protein aynı zamanda diğer besin gruplarından (örneğin, süt) bazı gıdalarda bulunur. 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Pattern protein gıdalar için öneri 5'tir ½ günde proteinli gıdalar ons-eşdeğerleri.
Anahtar besin katkıları: Proteinli gıdalar B vitaminleri dahil olmak üzere protein ek besinlerin önemli kaynakları vardır (örneğin, niasin, vitamin B 12 , B vitamini 6 ve riboflavin), selenyum, kolin, fosfor, çinko, bakır, D vitamini ve E vitamini). Proteinli gıdalar çeşitli tarafından sağlanan besin maddeleri farklıdır. Kümes hayvanları en niasin içerir Örneğin, et, en çinko sağlamak. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve bitkisel kaynaklarda bulunan heme olmayan demire göre daha biyoyararlanımı heme demir sağlamak. Heme demir gebe kalma ya da kim hamile yeteneğine sahip küçük çocuklar ve kadınlar için özellikle önemlidir. Deniz çok vitamin B içerir 12 Desenler hemen hemen tüm çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), (bakınız ek olarak, ve D vitamini sağlar Deniz geçirici üzerinden kutu ). Yumurta en kolin sağlamak ve baklagiller gibi fındık ve tohumlar, E. Soya ürünleri bakır, manganez ve demir kaynağıdır En vitamini sağlar.
Düşünceler: Gıda grubu içinde denge ve esneklik için, Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen haftalık alt gruplar için öneriler içerir: deniz; etler, kümes hayvanları ve yumurta; ve fındık, tohumlar ve soya ürünleri.Haftada deniz en az 8 ons-eşdeğerleri için özel bir öneri de 2.000 kalori düzeyinde (bkz dahildirHakkında Deniz çağrı çıkış kutusu). Fındık veya tohumların bir buçuk ons proteinli gıdalar 1 ons-eşdeğer sayılır ve onlar kalori yüksektir çünkü onlar küçük porsiyonlarda yemiş ve oldukça diyete eklenen başka proteinli gıdalar yerine kullanılmalıdır. Seçilmesi proteinli gıdalar, kuruyemiş ve tohumlar tuzsuz edilmelidir zaman ve etler ve kanatlı yalın formlarda tüketilmesi gerekir. Etler İşlenmiş ve kanatlı sodyum kaynakları olan işlenmiş ve doymuş yağlar, ve bu ürünlerin alımı kalabilirler sürece sodyum gibi, doymuş yağ, şeker eklenmiş ve toplam kalori yeme ortaya çıkan desen (bkz sınırlar içindedir etler ve Kanatlı Hakkında call-out kutu). Bitkilerden elde edilen proteinli gıdalar dahil vejetaryen seçenekler yerleştirilebilir sağlar.
Sağlıklı alımı: Sağlıklı yeme alışkanlıkları besin-yoğun biçimlerde proteinli besinleri bir yelpazede yer alıyor. Proteinli gıdalar grup hem hayvansal ve bitkisel kaynaklardan gıdaların geniş bir grubu içerir ve çeşitli alt gruplar içerir: deniz; etler, kümes hayvanları ve yumurta; ve fındık, tohumlar ve soya ürünleri.Baklagiller (Fasulye ve bezelye) da proteinli gıdalar grubunun bir parçası yanı sıra sebze grubu (bkz kabul edilebilir Baklagiller (Fasulye ve Bezelye Hakkında) arama-out kutusu). Protein aynı zamanda diğer besin gruplarından (örneğin, süt) bazı gıdalarda bulunur. 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Pattern protein gıdalar için öneri 5'tir ½ günde proteinli gıdalar ons-eşdeğerleri.
Anahtar besin katkıları: Proteinli gıdalar B vitaminleri dahil olmak üzere protein ek besinlerin önemli kaynakları vardır (örneğin, niasin, vitamin B 12 , B vitamini 6 ve riboflavin), selenyum, kolin, fosfor, çinko, bakır, D vitamini ve E vitamini). Proteinli gıdalar çeşitli tarafından sağlanan besin maddeleri farklıdır. Kümes hayvanları en niasin içerir Örneğin, et, en çinko sağlamak. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve bitkisel kaynaklarda bulunan heme olmayan demire göre daha biyoyararlanımı heme demir sağlamak. Heme demir gebe kalma ya da kim hamile yeteneğine sahip küçük çocuklar ve kadınlar için özellikle önemlidir. Deniz çok vitamin B içerir 12 Desenler hemen hemen tüm çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), (bakınız ek olarak, ve D vitamini sağlar Deniz geçirici üzerinden kutu ). Yumurta en kolin sağlamak ve baklagiller gibi fındık ve tohumlar, E. Soya ürünleri bakır, manganez ve demir kaynağıdır En vitamini sağlar.
Düşünceler: Gıda grubu içinde denge ve esneklik için, Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen haftalık alt gruplar için öneriler içerir: deniz; etler, kümes hayvanları ve yumurta; ve fındık, tohumlar ve soya ürünleri.Haftada deniz en az 8 ons-eşdeğerleri için özel bir öneri de 2.000 kalori düzeyinde (bkz dahildirHakkında Deniz çağrı çıkış kutusu). Fındık veya tohumların bir buçuk ons proteinli gıdalar 1 ons-eşdeğer sayılır ve onlar kalori yüksektir çünkü onlar küçük porsiyonlarda yemiş ve oldukça diyete eklenen başka proteinli gıdalar yerine kullanılmalıdır. Seçilmesi proteinli gıdalar, kuruyemiş ve tohumlar tuzsuz edilmelidir zaman ve etler ve kanatlı yalın formlarda tüketilmesi gerekir. Etler İşlenmiş ve kanatlı sodyum kaynakları olan işlenmiş ve doymuş yağlar, ve bu ürünlerin alımı kalabilirler sürece sodyum gibi, doymuş yağ, şeker eklenmiş ve toplam kalori yeme ortaya çıkan desen (bkz sınırlar içindedir etler ve Kanatlı Hakkında call-out kutu). Bitkilerden elde edilen proteinli gıdalar dahil vejetaryen seçenekler yerleştirilebilir sağlar.
Seafood hakkında
Balık ve kabuklu deniz ürünleri içeren Deniz, özellikle ilgi gördü 2010 Diyet Rehberi , çünkü genel nüfus için sağlık yararları kanıt yanı sıra hamile ya da emziren kadınlar için. Genel nüfus için, EPA ve DHA günde 250 mg bir ortalama tüketimi sağlayan deniz çeşitli haftada yaklaşık 8 ons tüketimi ile ve CVD önceden var olmayan bireyler arasında azaltılmış kardiyak ölümlerin ile ilişkilidir. Benzer şekilde, gebe veya DHA kaynaklarıdır deniz seçenekler arasından haftada en az 8 ons emziren kadınlar tarafından tüketimi gelişmiş bebek sağlık sonuçları ile ilişkilidir.
öneri deniz onun EPA ve DHA içeriği de dahil olmak üzere, sağlar besinlerin toplam paket için deniz (küçük çocuklar için daha az) haftada 8 veya daha fazla ons tüketmek. EPA ve DHA yüksek miktarlarda bazı deniz seçenekler dahil edilmelidir.
Çoğunlukla prospektif kohort çalışmalarından elde güçlü kanıtlar değil, aynı zamanda randomize kontrollü çalışmalar deniz içeren beslenme alışkanlıkları KVH riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir ve orta kanıtlar bu yeme desen obezite riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Daha önce açıklandığı gibi, yeme alışkanlıkları gıda bileşenleri etkileşen çoklu oluşur ve sağlığa ilişkiler mutlaka diyetin bir izole edilmiş bir yönüne genel beslenme düzeni için mevcuttur.
Merkür çeşitli düzeylerde deniz ürünleri metil cıva formunda bulunan bir ağır metaldir.Metil cıva EPA ve DHA yüksek ama düşük Deniz seçimler teşvik edilmektedir. [17] metil cıva EPA ve DHA yüksek ve düşük ABD'de yaygın olarak tüketilen deniz çeşitleri somon, hamsi, ringa, tirsi balığı, sardalye, Pasifik dahil istiridye, alabalık ve Atlantik ve Pasifik uskumru ( değil metil civa yüksek olduğu kral uskumru,). Düzenli Sağlıklı ABD-Stil Kalıbı olan deniz önerilen miktarda daha fazla tüketmek Bireyler metil cıva nispeten düşük seçimler vurgulayan deniz bir karışımını seçmelisiniz.
Bu tür hamsi gibi bazı konserve deniz ürünleri, sodyum yüksek olabilir. tavsiye edilen limitlerin altında sodyum alımını tutmak için, bireylerin sodyum miktarları karşılaştırmak için Besin Değerleri etiketi kullanabilirsiniz.
Hamile veya emzirme kadınlar, en az 8 tüketmek ve 12 ons kadar olmalıdır [18]haftada, metil civa düşüktür seçenekler arasından deniz çeşitli. Obstetrisyenler ve çocuk hekimleri deniz içeren sağlıklı besin seçimleri yapmak konusunda rehberlik sağlamalıdır. Hamile veya emziren ve küçük çocuklar metil civa yüksek olan balıkların belirli türde yememelidir olan kadınlar. [19]
Balık ve kabuklu deniz ürünleri içeren Deniz, özellikle ilgi gördü 2010 Diyet Rehberi , çünkü genel nüfus için sağlık yararları kanıt yanı sıra hamile ya da emziren kadınlar için. Genel nüfus için, EPA ve DHA günde 250 mg bir ortalama tüketimi sağlayan deniz çeşitli haftada yaklaşık 8 ons tüketimi ile ve CVD önceden var olmayan bireyler arasında azaltılmış kardiyak ölümlerin ile ilişkilidir. Benzer şekilde, gebe veya DHA kaynaklarıdır deniz seçenekler arasından haftada en az 8 ons emziren kadınlar tarafından tüketimi gelişmiş bebek sağlık sonuçları ile ilişkilidir.
öneri deniz onun EPA ve DHA içeriği de dahil olmak üzere, sağlar besinlerin toplam paket için deniz (küçük çocuklar için daha az) haftada 8 veya daha fazla ons tüketmek. EPA ve DHA yüksek miktarlarda bazı deniz seçenekler dahil edilmelidir.
Çoğunlukla prospektif kohort çalışmalarından elde güçlü kanıtlar değil, aynı zamanda randomize kontrollü çalışmalar deniz içeren beslenme alışkanlıkları KVH riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir ve orta kanıtlar bu yeme desen obezite riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Daha önce açıklandığı gibi, yeme alışkanlıkları gıda bileşenleri etkileşen çoklu oluşur ve sağlığa ilişkiler mutlaka diyetin bir izole edilmiş bir yönüne genel beslenme düzeni için mevcuttur.
Merkür çeşitli düzeylerde deniz ürünleri metil cıva formunda bulunan bir ağır metaldir.Metil cıva EPA ve DHA yüksek ama düşük Deniz seçimler teşvik edilmektedir. [17] metil cıva EPA ve DHA yüksek ve düşük ABD'de yaygın olarak tüketilen deniz çeşitleri somon, hamsi, ringa, tirsi balığı, sardalye, Pasifik dahil istiridye, alabalık ve Atlantik ve Pasifik uskumru ( değil metil civa yüksek olduğu kral uskumru,). Düzenli Sağlıklı ABD-Stil Kalıbı olan deniz önerilen miktarda daha fazla tüketmek Bireyler metil cıva nispeten düşük seçimler vurgulayan deniz bir karışımını seçmelisiniz.
Bu tür hamsi gibi bazı konserve deniz ürünleri, sodyum yüksek olabilir. tavsiye edilen limitlerin altında sodyum alımını tutmak için, bireylerin sodyum miktarları karşılaştırmak için Besin Değerleri etiketi kullanabilirsiniz.
Hamile veya emzirme kadınlar, en az 8 tüketmek ve 12 ons kadar olmalıdır [18]haftada, metil civa düşüktür seçenekler arasından deniz çeşitli. Obstetrisyenler ve çocuk hekimleri deniz içeren sağlıklı besin seçimleri yapmak konusunda rehberlik sağlamalıdır. Hamile veya emziren ve küçük çocuklar metil civa yüksek olan balıkların belirli türde yememelidir olan kadınlar. [19]
Etler ve Kanatlı Hakkında
Ayrıca kırmızı et olarak da bilinen et, sığır, domuz, kuzu, dana, keçi, ve non-kuş oyunu (örneğin, geyik eti, bizon, geyik ve) bütün biçimlerini kapsamaktadır. Kümes tavuk, hindi, ördek, kaz, gine, ve av kuşları (örneğin, bıldırcın ve sülün) bütün biçimlerini kapsamaktadır. Etler ve kümes hayvanları yağ içeriği değişir ve hem de taze ve işlenmiş formları içerir. Yağsız et ve kümes hayvanları yağ az 10 g, doymuş yağ 4.5 g veya daha az, ve kolesterol az 95 mg (örneğin,% 95 yağsız kıyma, domuz bonfile ve derisiz tavuk 100 g ve etiketli porsiyon büyüklüğü başına içerirler veya hindi göğsü).İşlenmiş et ve işlenmiş kümes hayvanları (örneğin, sosis, öğle yemeğinde et, pastırma ve sığır sarsıntılı) sigaranın konserve edilmiş ürünleri, kür tuzlama ve / veya kimyasal koruyucuların yanı vardır.
Çoğunlukla prospektif kohort çalışmalarından elde güçlü kanıtlar değil, aynı zamanda randomize kontrollü çalışma göstermiştir ki yeme desen etler alt alımının yanı sıra işlenmiş et ve işlenmiş kümes hayvanları içeren erişkinlerde KVH riskinde azalma ile ilişkilidir. Orta kanıtlar bu olduğunu gösterir yeme desen azaltılmış obezite riski, tip 2 diyabet, yetişkinlerde bazı kanser türleri ile ilişkilidir. Daha önce açıklandığı gibi, yeme alışkanlıkları gıda bileşenleri etkileşen çoklu oluşur ve sağlık ilişkileri mutlaka diyetin bir izole edilmiş bir yönüne genel beslenme düzeni için mevcuttur. Bazı kanıtlar sağlıklı yeme alışkanlıkları içinde yağsız et ve yağsız tavuk tespit olsa yeme şekillerine Bu araştırmanın çok, ne olursa olsun yağ içeriği ya da işleme, hep birlikte et ve kümes hayvanları gruplandırılmış etti. Ayrı analizlerde, gıda desen modelleme gibi Sağlıklı ABD gibi sağlıklı yeme alışkanlıkları tavsiye miktarlarda tüketildiğinde yağsız et ve yağsız tavuk doymuş yağ ve ilave şeker ve toplam kalori, sodyum sınırları içinde kalori önemli besin katkı sağlayabileceğini göstermiştir tarzı ve Akdeniz-Stil Yeme Desenleri.
2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen etler, kümes hayvanları ve yumurta alt grup için öneri haftada 26 ons-eşdeğer olduğunu. Bu birincil USDA Gıda Desenler olduğu miktarı aynıdır 2.010 Diyet Yönergeleri . Tartışıldığı gibi Bölüm 2 , genç erkek ve yetişkin erkekler için etler, kümes hayvanları ve yumurta ortalama alımı Sağlıklı ABD-Stil Yeme Pattern yukarıdaki önerileri vardır. Hayvansal ürünleri yemek isteyenler için, et, kümes hayvanları ve yumurta proteinli gıdalar alt önerisi yağsız et, yağsız kümes hayvanları ve yumurta çeşitli tüketen karşılanabilir. Bu yeme kalıpları içinde Seçimleri sürece ortaya çıkan yeme desen doymuş yağ ve ilave şeker ve toplam kalori sodyumun sınırlarına kalori içinde olduğu gibi işlenmiş et ve işlenmiş kümes hayvanları içerebilir.
Ayrıca kırmızı et olarak da bilinen et, sığır, domuz, kuzu, dana, keçi, ve non-kuş oyunu (örneğin, geyik eti, bizon, geyik ve) bütün biçimlerini kapsamaktadır. Kümes tavuk, hindi, ördek, kaz, gine, ve av kuşları (örneğin, bıldırcın ve sülün) bütün biçimlerini kapsamaktadır. Etler ve kümes hayvanları yağ içeriği değişir ve hem de taze ve işlenmiş formları içerir. Yağsız et ve kümes hayvanları yağ az 10 g, doymuş yağ 4.5 g veya daha az, ve kolesterol az 95 mg (örneğin,% 95 yağsız kıyma, domuz bonfile ve derisiz tavuk 100 g ve etiketli porsiyon büyüklüğü başına içerirler veya hindi göğsü).İşlenmiş et ve işlenmiş kümes hayvanları (örneğin, sosis, öğle yemeğinde et, pastırma ve sığır sarsıntılı) sigaranın konserve edilmiş ürünleri, kür tuzlama ve / veya kimyasal koruyucuların yanı vardır.
Çoğunlukla prospektif kohort çalışmalarından elde güçlü kanıtlar değil, aynı zamanda randomize kontrollü çalışma göstermiştir ki yeme desen etler alt alımının yanı sıra işlenmiş et ve işlenmiş kümes hayvanları içeren erişkinlerde KVH riskinde azalma ile ilişkilidir. Orta kanıtlar bu olduğunu gösterir yeme desen azaltılmış obezite riski, tip 2 diyabet, yetişkinlerde bazı kanser türleri ile ilişkilidir. Daha önce açıklandığı gibi, yeme alışkanlıkları gıda bileşenleri etkileşen çoklu oluşur ve sağlık ilişkileri mutlaka diyetin bir izole edilmiş bir yönüne genel beslenme düzeni için mevcuttur. Bazı kanıtlar sağlıklı yeme alışkanlıkları içinde yağsız et ve yağsız tavuk tespit olsa yeme şekillerine Bu araştırmanın çok, ne olursa olsun yağ içeriği ya da işleme, hep birlikte et ve kümes hayvanları gruplandırılmış etti. Ayrı analizlerde, gıda desen modelleme gibi Sağlıklı ABD gibi sağlıklı yeme alışkanlıkları tavsiye miktarlarda tüketildiğinde yağsız et ve yağsız tavuk doymuş yağ ve ilave şeker ve toplam kalori, sodyum sınırları içinde kalori önemli besin katkı sağlayabileceğini göstermiştir tarzı ve Akdeniz-Stil Yeme Desenleri.
2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen etler, kümes hayvanları ve yumurta alt grup için öneri haftada 26 ons-eşdeğer olduğunu. Bu birincil USDA Gıda Desenler olduğu miktarı aynıdır 2.010 Diyet Yönergeleri . Tartışıldığı gibi Bölüm 2 , genç erkek ve yetişkin erkekler için etler, kümes hayvanları ve yumurta ortalama alımı Sağlıklı ABD-Stil Yeme Pattern yukarıdaki önerileri vardır. Hayvansal ürünleri yemek isteyenler için, et, kümes hayvanları ve yumurta proteinli gıdalar alt önerisi yağsız et, yağsız kümes hayvanları ve yumurta çeşitli tüketen karşılanabilir. Bu yeme kalıpları içinde Seçimleri sürece ortaya çıkan yeme desen doymuş yağ ve ilave şeker ve toplam kalori sodyumun sınırlarına kalori içinde olduğu gibi işlenmiş et ve işlenmiş kümes hayvanları içerebilir.
yağlar
Sağlıklı alımı: Yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek içeren ve oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Onlar bir gıda grubu olmamasına rağmen onlar esansiyel yağ asitleri ve bitkilerden elde edilen E vitamini Sık tüketilen yağların ana kaynağı olan kanola, mısır, zeytin, fıstık, aspir, soya fasulyesi içerdiğinden, yağlar, sağlıklı yeme alışkanlıkları bir parçası olduğu vurgulanmıştır, ve ayçiçeği yağı. Yağlar ayrıca kabuklu yemişler, tohumlar, deniz ürünleri, zeytin ve avokado doğal olarak bulunur.Kendi bileşimin diğer yağlar benzemez, çünkü örneğin, hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve hurma yağı gibi tropik bitki, yağ, yağ kategoriye dahil değildir. Özellikle, diğer yağlara göre daha doymuş yağ (bkz daha yüksek bir yüzdesini içeren : Temel Diyet Yağlar call-out kutu). 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen yağlar için öneri günde 27 gr (yaklaşık 5 çay kaşığı) 'dir.
Anahtar besin katkıları: Yağlar esansiyel yağ asitleri ve E vitamini sağlamak
Düşünceler: Yağlar sağlıklı yeme alışkanlıkları bir parçasıdır, ancak kalori konsantre bir kaynak, kalori sınırlarını aşmadan toplam yağ için AMDR içinde olmalıdır tüketilen miktar çünkü. Yağlar yerine diyete eklenen daha katı yağlar değiştirilmelidir. Yağların türleri hakkında daha fazla bilgi sağlanır Temelleri: Diyet Yağların call-out kutusu ve diyet yağ ve sağlık arasındaki ilişki hakkında bilgi tartışılmaktadırDoymuş yağlar, Trans yağlar ve kolesterol aşağıda bölüm.
Sağlıklı alımı: Yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek içeren ve oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Onlar bir gıda grubu olmamasına rağmen onlar esansiyel yağ asitleri ve bitkilerden elde edilen E vitamini Sık tüketilen yağların ana kaynağı olan kanola, mısır, zeytin, fıstık, aspir, soya fasulyesi içerdiğinden, yağlar, sağlıklı yeme alışkanlıkları bir parçası olduğu vurgulanmıştır, ve ayçiçeği yağı. Yağlar ayrıca kabuklu yemişler, tohumlar, deniz ürünleri, zeytin ve avokado doğal olarak bulunur.Kendi bileşimin diğer yağlar benzemez, çünkü örneğin, hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve hurma yağı gibi tropik bitki, yağ, yağ kategoriye dahil değildir. Özellikle, diğer yağlara göre daha doymuş yağ (bkz daha yüksek bir yüzdesini içeren : Temel Diyet Yağlar call-out kutu). 2000 kalorili düzeyinde Sağlıklı ABD-Stil Yeme Desen yağlar için öneri günde 27 gr (yaklaşık 5 çay kaşığı) 'dir.
Anahtar besin katkıları: Yağlar esansiyel yağ asitleri ve E vitamini sağlamak
Düşünceler: Yağlar sağlıklı yeme alışkanlıkları bir parçasıdır, ancak kalori konsantre bir kaynak, kalori sınırlarını aşmadan toplam yağ için AMDR içinde olmalıdır tüketilen miktar çünkü. Yağlar yerine diyete eklenen daha katı yağlar değiştirilmelidir. Yağların türleri hakkında daha fazla bilgi sağlanır Temelleri: Diyet Yağların call-out kutusu ve diyet yağ ve sağlık arasındaki ilişki hakkında bilgi tartışılmaktadırDoymuş yağlar, Trans yağlar ve kolesterol aşağıda bölüm.
Diyet Yağlar: Temel
Diyet yağlar hem bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur. Onlar kalori kaynağı ve yağda çözünen vitaminler A emilimine yardım, D, E ve K Bazıları da iki esansiyel yağ asitleri linoleik asit ve α-linolenik asit iyi kaynaklarıdır.
Tüm diyet yağlar, çeşitli oranlarda (in, poli-doymamış mono-doymamış ve doymuş yağlı asitlerin bir karışımı, oluşan Şekil 1-2 ). Örneğin, tereyağı yağ asitlerinin çoğu, doymuş, ama aynı zamanda, bazı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren edilir. Bu, doymuş yağlı asitlerin küçük miktarlarda olsa yağlar, çoğunlukla yağ asitleri olarak doymamıştır.
Diyet yağlar hem bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur. Onlar kalori kaynağı ve yağda çözünen vitaminler A emilimine yardım, D, E ve K Bazıları da iki esansiyel yağ asitleri linoleik asit ve α-linolenik asit iyi kaynaklarıdır.
Tüm diyet yağlar, çeşitli oranlarda (in, poli-doymamış mono-doymamış ve doymuş yağlı asitlerin bir karışımı, oluşan Şekil 1-2 ). Örneğin, tereyağı yağ asitlerinin çoğu, doymuş, ama aynı zamanda, bazı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren edilir. Bu, doymuş yağlı asitlerin küçük miktarlarda olsa yağlar, çoğunlukla yağ asitleri olarak doymamıştır.
Şekil 1-2.Yağ Asidi Ortak Yağların Profilleri ve Yağlar
Şekil 1-2 metin açıklamasını okuyun
Onlar bitkilerden geldiği için * Hindistan cevizi, hurma çekirdeği ve palmiye yağı yağları denir. Bununla birlikte, bağlı kısa zincirli doymuş yağlı asitleri yüksek içeriği, katı ya da oda sıcaklığında yarı katı bulunmaktadır. Onlar besin amaçlı katı yağlar olarak kabul edilir.
** Kısalması içeren, kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağ, yapılmış olabilir , transyağ asitleri.
VERI KAYNAĞI:ABD Tarım Bakanlığı, Tarımsal Araştırma Servisi, Beslenme Veri Laboratuvarı.Standart Referans USDA Ulusal Besin Veritabanı. Boş 27, 2015 Releasehttp://ndb.nal.usda.gov/ . 31 Ağustos 2015 erişildi.
- Çoklu doymamış yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar [20] ) mısır, soya fasulyesi ve pamuk yağları en büyük miktarlarda bulunur; ceviz; çam fıstığı; ve susam, kabak ve keten tohumu. Çoklu doymamış yağ sadece az miktarda bir çok hayvan yağları bulunmaktadır. Omega-3 ( n -3) yağ asitleri somon, alabalık, ringa, ton balığı, uskumru ve ve keten tohumu ve ceviz gibi deniz bulunan çoklu doymamış yağlar, bir türüdür. EPA ve DHA uzun zincirli olan n -3 deniz bulunan yağ asitleri.
- Tekli doymamış yağ asitleri (tekli doymamış yağlar) zeytin, kanola, yer fıstığı, ayçiçeği, aspir ve yağlar en büyük miktarlarda bulunabilir ve olan avokado, fıstık ezmesi, ve çoğu fındık. Tekli doymamış yağlar aynı zamanda tavuk, domuz, sığır, yabani oyun yağlar olarak en hayvansal yağların bir parçasıdır.
- Doymuş yağ asitleri (doymuş yağ) tereyağı ve sığır eti yağ olarak, hindistan cevizi ve palmiye çekirdeği yağları en büyük miktarlarda bulunan ve palmiye yağı vardır.Bunlar aynı zamanda, fındık gibi domuz ve tavuk yağlar gibi diğer bitki yağlar diğer hayvansal yağlar, bulunurlar.
- Trans yağ asitleri ( trans yağlar) esas olarak, kısmen hidrojene bitkisel yağlar ve bunların yağlar içeren gıdalar ve ruminant (hayvan) yağlarda bulunan doymamış bir yağdır. Bu sağlık etkileri bitkisel gıdalar doğal olarak meydana gelen ve farklı doymamış yağ asitlerinden yapısal olarak farklıdır.
Belirli bir yağ yağlı asitlerin oranlar yağ fiziksel şeklini belirler:
- çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin daha yüksek bir miktarda yağlar genelde oda sıcaklığında sıvı olan ve şu şekilde ifade edilir "yağ".
- Doymuş yağ asitlerinin daha yüksek bir miktarda yağlar genelde oda sıcaklığında katı olan ve şu şekilde ifade edilir "katı yağ". Içeren katı yağlar, trans- onlar ya da oda sıcaklığında katı ya da olmasın yağ asitleri aynı zamanda, bir katı yağ olarak sınıflandırılır.
besin dikkate gıda bazlı tavsiyelerde bulunmak karmaşıklığı bir ilgili detay açısından "doymuş yağ" ve arasındaki fark "katı yağlar." yakından ilgili terimler, doymuş yağlardır ve katı yağlar eşanlamlı olmasa da. "katı yağlar" Bir gıda yağların fiziksel tezahürü tarif ederken şekliyle "doymuş yağ", doymuş yağ asitleri, besinlerde bulunan bir besin değinmektedir. Bu bir et parçası çevresinde yağ şerit gibi bazı katı yağlar, kolayca görülebilir. Diğer katı yağlar o kadar görünmez. Örneğin, tam yağlı süt katı yağ homojenizasyon işlemi ile içme sütü içinde süspanse edilmektedir.
Margarinler ve margarin gibi bitkisel yağ yayılır bir veya daha fazla yağlar veya doymuş yağ oranı yüksek olan tereyağı, değiştirmek için tasarlanmış katı yağların oluşan gıda ürünleridir. Bu ürünler sopa, küvetler, şişeler, ya da spreyler halinde satılabilir. Margarin ve bitkisel yağ genellikle daha az tereyağı daha doymuş yağ içerirler yayılır. Bununla birlikte, doymuş, doymamış ve oranlarda, toplam yağ ve kalori içeriği ve böylece bunları yapmak için kullanılan katı ve sıvı yağ karışımları değişirtrans içerdikleri yağ. Kalori ve doymuş ve tanımlamak için Besin Değerleri etiket okumak çok önemlidir trans hiçbir gıdalar yayılma yağlar içerik ve seçim trans yağ ve doymuş yağ daha düşük miktarlarda.
Diyet Rehberi onun amacı gıda bazlı rehberlik yoluyla ABD nüfusunun sağlığını geliştirmek çünkü doymuş yağlardan yanı sıra katı yağlar konusunda tavsiyelerde sağlar. Çünkü bir sağlık sonuçları (CVD risk) bu besin güçlü bir ilişkinin doymuş yağlardan tavsiyelerde bulunur. Tartışıldığı gibi, çünkü katı yağlar üzerinde öneriler içeren Bölüm 2 , onlar ABD nüfusunun diyetinde bol ve gıda seçimleri yaparken katı yağ azaltılması doymuş yağ ve fazla kalori azaltmak için önemli bir yoldur.
Şekil 1-2 metin açıklamasını okuyun
Onlar bitkilerden geldiği için * Hindistan cevizi, hurma çekirdeği ve palmiye yağı yağları denir. Bununla birlikte, bağlı kısa zincirli doymuş yağlı asitleri yüksek içeriği, katı ya da oda sıcaklığında yarı katı bulunmaktadır. Onlar besin amaçlı katı yağlar olarak kabul edilir.
** Kısalması içeren, kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağ, yapılmış olabilir , transyağ asitleri.
VERI KAYNAĞI:ABD Tarım Bakanlığı, Tarımsal Araştırma Servisi, Beslenme Veri Laboratuvarı.Standart Referans USDA Ulusal Besin Veritabanı. Boş 27, 2015 Releasehttp://ndb.nal.usda.gov/ . 31 Ağustos 2015 erişildi.
- Çoklu doymamış yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar [20] ) mısır, soya fasulyesi ve pamuk yağları en büyük miktarlarda bulunur; ceviz; çam fıstığı; ve susam, kabak ve keten tohumu. Çoklu doymamış yağ sadece az miktarda bir çok hayvan yağları bulunmaktadır. Omega-3 ( n -3) yağ asitleri somon, alabalık, ringa, ton balığı, uskumru ve ve keten tohumu ve ceviz gibi deniz bulunan çoklu doymamış yağlar, bir türüdür. EPA ve DHA uzun zincirli olan n -3 deniz bulunan yağ asitleri.
- Tekli doymamış yağ asitleri (tekli doymamış yağlar) zeytin, kanola, yer fıstığı, ayçiçeği, aspir ve yağlar en büyük miktarlarda bulunabilir ve olan avokado, fıstık ezmesi, ve çoğu fındık. Tekli doymamış yağlar aynı zamanda tavuk, domuz, sığır, yabani oyun yağlar olarak en hayvansal yağların bir parçasıdır.
- Doymuş yağ asitleri (doymuş yağ) tereyağı ve sığır eti yağ olarak, hindistan cevizi ve palmiye çekirdeği yağları en büyük miktarlarda bulunan ve palmiye yağı vardır.Bunlar aynı zamanda, fındık gibi domuz ve tavuk yağlar gibi diğer bitki yağlar diğer hayvansal yağlar, bulunurlar.
- Trans yağ asitleri ( trans yağlar) esas olarak, kısmen hidrojene bitkisel yağlar ve bunların yağlar içeren gıdalar ve ruminant (hayvan) yağlarda bulunan doymamış bir yağdır. Bu sağlık etkileri bitkisel gıdalar doğal olarak meydana gelen ve farklı doymamış yağ asitlerinden yapısal olarak farklıdır.
Belirli bir yağ yağlı asitlerin oranlar yağ fiziksel şeklini belirler:
- çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin daha yüksek bir miktarda yağlar genelde oda sıcaklığında sıvı olan ve şu şekilde ifade edilir "yağ".
- Doymuş yağ asitlerinin daha yüksek bir miktarda yağlar genelde oda sıcaklığında katı olan ve şu şekilde ifade edilir "katı yağ". Içeren katı yağlar, trans- onlar ya da oda sıcaklığında katı ya da olmasın yağ asitleri aynı zamanda, bir katı yağ olarak sınıflandırılır.
besin dikkate gıda bazlı tavsiyelerde bulunmak karmaşıklığı bir ilgili detay açısından "doymuş yağ" ve arasındaki fark "katı yağlar." yakından ilgili terimler, doymuş yağlardır ve katı yağlar eşanlamlı olmasa da. "katı yağlar" Bir gıda yağların fiziksel tezahürü tarif ederken şekliyle "doymuş yağ", doymuş yağ asitleri, besinlerde bulunan bir besin değinmektedir. Bu bir et parçası çevresinde yağ şerit gibi bazı katı yağlar, kolayca görülebilir. Diğer katı yağlar o kadar görünmez. Örneğin, tam yağlı süt katı yağ homojenizasyon işlemi ile içme sütü içinde süspanse edilmektedir.
Margarinler ve margarin gibi bitkisel yağ yayılır bir veya daha fazla yağlar veya doymuş yağ oranı yüksek olan tereyağı, değiştirmek için tasarlanmış katı yağların oluşan gıda ürünleridir. Bu ürünler sopa, küvetler, şişeler, ya da spreyler halinde satılabilir. Margarin ve bitkisel yağ genellikle daha az tereyağı daha doymuş yağ içerirler yayılır. Bununla birlikte, doymuş, doymamış ve oranlarda, toplam yağ ve kalori içeriği ve böylece bunları yapmak için kullanılan katı ve sıvı yağ karışımları değişirtrans içerdikleri yağ. Kalori ve doymuş ve tanımlamak için Besin Değerleri etiket okumak çok önemlidir trans hiçbir gıdalar yayılma yağlar içerik ve seçim trans yağ ve doymuş yağ daha düşük miktarlarda.
Diyet Rehberi onun amacı gıda bazlı rehberlik yoluyla ABD nüfusunun sağlığını geliştirmek çünkü doymuş yağlardan yanı sıra katı yağlar konusunda tavsiyelerde sağlar. Çünkü bir sağlık sonuçları (CVD risk) bu besin güçlü bir ilişkinin doymuş yağlardan tavsiyelerde bulunur. Tartışıldığı gibi, çünkü katı yağlar üzerinde öneriler içeren Bölüm 2 , onlar ABD nüfusunun diyetinde bol ve gıda seçimleri yaparken katı yağ azaltılması doymuş yağ ve fazla kalori azaltmak için önemli bir yoldur.
Gıda Grubu İhtiyaçları Besin-yoğun Formlar Met Are sonra kalıyor Kalori Sınırları
USDA Gıda Desenler kalori ihtiyaçları aşmadan besin grubu ve besin öneriler karşılayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu hedefe ulaşmak için, Desenleri kendi besin-yoğun biçimlerde tüketen gıdalar dayanmaktadır (Şeker ilavesiz, yani ve leanest ve düşük yağ formları, bkz Ek 6 ). Neredeyse tüm kalori düzeyleri için, USDA Gıda Desenler kalori çoğu besin-yoğun gıda seçimler için gerekli olan ve sadece sınırlı sayıda diğer kullanımlar için kalır. Bu kalori olarak USDA Gıda Desenler belirtilmiştir "diğer kullanımlar için kalori sınırlar." Örneğin, gıda grubu ihtiyaçları 1,000 1,600 kalori, günde sadece 100 ila 170 kalori kalır den Sağlıklı ABD-Stil Yeme Pattern karşılanmaktadır sonra diğer kullanımlar için sınırı içinde. 2000 kalorili desende, diğer kullanımlar için sınır 270 kalori ve 2800 kalorili desen, 400 kalori (bkz olan Ek 3 , Ek 4 ve Ek 5 ). Belirli model için sınıra kadar kalori (ekledi şekerlerden kalori karşılamak için, örneğin, rafine nişastalar, ya da katı yağlar eklendi) besin-yoğun formlarda olmayan gıdalar için kullanılan veya önerilen miktardan fazla yemek olabilir besin-yoğun gıdalar. Alkol tüketilen ise, alkollü içeceklerden kalori de uygun bir seviyede toplam kalori alımını tutmak için bu limit dahilinde göz önüne alınmalıdır.
Tartışıldığı gibi Bölüm 2 , genellikle ABD'de tüketilen gibi birçok besin gruplarından Desenleri, yiyecekler oluşturan sağlıklı seçimler aksine besin-yoğun formlarda değildir. Buna ek olarak, yiyecek ve içecekler başta eklenmiş şeker ve / veya katı yağlar meydana geldiğini tüketilen ve gıda grubu öneriler toplantı katkıda bulunmadan aşırı kalori sağlar. Bu kaynaklardan tüketilen aşırı kalori kadar her besin grubundan besin-yoğun gıdalar dışındaki seçenekler için kullanılabilir kalori sınırlı sayıda aşmak.
Halk sağlığı açısından bakıldığında, grup ekledi şekerler, katı yağlar, alkol kalori sınırları konusunda rehberlik bilgilendirmek yardımcı olmalıdır gıda karşılamak için gerekli olan kalori tanımlamak önemlidir [21] bireylere yardımcı olmak amacıyla, ya da diğer kaynaklardan kalori sınırlar içinde sağlıklı yeme alışkanlıkları doğru hareket ettirin. USDA Gıda Desenler bireyler, hane için yemek planı ve hizmet için kullanılan ve örgütsel ayarları (örneğin, okullar, çalışma ortamı ve diğer topluluk ayarları) çeşitli olabilir. Böyle kaç kalori olarak planlamak ve sağlıklı yeme alışkanlıkları, içinde sığabilecek gıdalar nasıl seçileceğini belirlemede yardımcı olabilir diğer kullanımlar için kalori sınırı besin-yoğun biçimlerde olmayan bir gıda grubundan yiyecekleri seçmek için kullanılabilir. Bölümün sonraki kısmında anlatıldığı gibi sağlıklı yeme alışkanlıkları oluştururken, ek kısıtlamalar diğer diyet kalemlerine ilişkin uygulamak.
USDA Gıda Desenler kalori ihtiyaçları aşmadan besin grubu ve besin öneriler karşılayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu hedefe ulaşmak için, Desenleri kendi besin-yoğun biçimlerde tüketen gıdalar dayanmaktadır (Şeker ilavesiz, yani ve leanest ve düşük yağ formları, bkz Ek 6 ). Neredeyse tüm kalori düzeyleri için, USDA Gıda Desenler kalori çoğu besin-yoğun gıda seçimler için gerekli olan ve sadece sınırlı sayıda diğer kullanımlar için kalır. Bu kalori olarak USDA Gıda Desenler belirtilmiştir "diğer kullanımlar için kalori sınırlar." Örneğin, gıda grubu ihtiyaçları 1,000 1,600 kalori, günde sadece 100 ila 170 kalori kalır den Sağlıklı ABD-Stil Yeme Pattern karşılanmaktadır sonra diğer kullanımlar için sınırı içinde. 2000 kalorili desende, diğer kullanımlar için sınır 270 kalori ve 2800 kalorili desen, 400 kalori (bkz olan Ek 3 , Ek 4 ve Ek 5 ). Belirli model için sınıra kadar kalori (ekledi şekerlerden kalori karşılamak için, örneğin, rafine nişastalar, ya da katı yağlar eklendi) besin-yoğun formlarda olmayan gıdalar için kullanılan veya önerilen miktardan fazla yemek olabilir besin-yoğun gıdalar. Alkol tüketilen ise, alkollü içeceklerden kalori de uygun bir seviyede toplam kalori alımını tutmak için bu limit dahilinde göz önüne alınmalıdır.
Tartışıldığı gibi Bölüm 2 , genellikle ABD'de tüketilen gibi birçok besin gruplarından Desenleri, yiyecekler oluşturan sağlıklı seçimler aksine besin-yoğun formlarda değildir. Buna ek olarak, yiyecek ve içecekler başta eklenmiş şeker ve / veya katı yağlar meydana geldiğini tüketilen ve gıda grubu öneriler toplantı katkıda bulunmadan aşırı kalori sağlar. Bu kaynaklardan tüketilen aşırı kalori kadar her besin grubundan besin-yoğun gıdalar dışındaki seçenekler için kullanılabilir kalori sınırlı sayıda aşmak.
Halk sağlığı açısından bakıldığında, grup ekledi şekerler, katı yağlar, alkol kalori sınırları konusunda rehberlik bilgilendirmek yardımcı olmalıdır gıda karşılamak için gerekli olan kalori tanımlamak önemlidir [21] bireylere yardımcı olmak amacıyla, ya da diğer kaynaklardan kalori sınırlar içinde sağlıklı yeme alışkanlıkları doğru hareket ettirin. USDA Gıda Desenler bireyler, hane için yemek planı ve hizmet için kullanılan ve örgütsel ayarları (örneğin, okullar, çalışma ortamı ve diğer topluluk ayarları) çeşitli olabilir. Böyle kaç kalori olarak planlamak ve sağlıklı yeme alışkanlıkları, içinde sığabilecek gıdalar nasıl seçileceğini belirlemede yardımcı olabilir diğer kullanımlar için kalori sınırı besin-yoğun biçimlerde olmayan bir gıda grubundan yiyecekleri seçmek için kullanılabilir. Bölümün sonraki kısmında anlatıldığı gibi sağlıklı yeme alışkanlıkları oluştururken, ek kısıtlamalar diğer diyet kalemlerine ilişkin uygulamak.
Şekil 1-3.Yeme Desenler Gizli Bileşenleri
Biz sodyum, doymuş yağ ve ilave şeker içeren yemek yiyecek ve içeceklerin çoğu. besin toplantı sağlıklı bir beslenme modeli elde etmek için ihtiyacı olduğu bu örnekte olduğu gibi, dikkatli seçimler yapma, kendi sınırları içinde bu bileşenlerin miktarları tutar.
Biz sodyum, doymuş yağ ve ilave şeker içeren yemek yiyecek ve içeceklerin çoğu. besin toplantı sağlıklı bir beslenme modeli elde etmek için ihtiyacı olduğu bu örnekte olduğu gibi, dikkatli seçimler yapma, kendi sınırları içinde bu bileşenlerin miktarları tutar.
katkıda bulunur
Sodyum *
Doymuş yağlar
şekerler Eklenenler
* Sodyum çok düşük besinler işaretlenmemiş
Sodyum *
Doymuş yağlar
şekerler Eklenenler
* Sodyum çok düşük besinler işaretlenmemiş
Fıstık ezmesi ve muz ile pişi
Süt ve şeker ile kahve
Yağsız çilek yoğurt
Marul ve mayo ile Tuna salata sandviç
Havuçlar
Kuru üzüm
Az yağlı süt (% 1)
Spagetti ve köfte
Bahçe salatası
Elma, ham
Su musluğu
Diğer Diyet Bileşenleri
Besin grupları yanı sıra, gıda ve içecek seçimleri yaparken diğer gıda bileşenleri dikkate almak önemlidir. Aşağıda tartışılan bileşenler eklenmiş şeker, doymuş yağ içerir trans yağ, kolesterol, sodyum, alkol ve kafein. Her bileşen için, bilgi bileşeni yeme alışkanlıkları ile ilgilidir ve bileşeni ile ilgili hususlar ana hatlarıyla nasıl sağlanır. Bkz Bölüm 2 bireylerin sağlıklı beslenme deseni ile uyum yardımcı olmak için gerekli olan bu bileşenlerin mevcut alımı ve vardiya her bir fazla tartışma için.
Besin grupları yanı sıra, gıda ve içecek seçimleri yaparken diğer gıda bileşenleri dikkate almak önemlidir. Aşağıda tartışılan bileşenler eklenmiş şeker, doymuş yağ içerir trans yağ, kolesterol, sodyum, alkol ve kafein. Her bileşen için, bilgi bileşeni yeme alışkanlıkları ile ilgilidir ve bileşeni ile ilgili hususlar ana hatlarıyla nasıl sağlanır. Bkz Bölüm 2 bireylerin sağlıklı beslenme deseni ile uyum yardımcı olmak için gerekli olan bu bileşenlerin mevcut alımı ve vardiya her bir fazla tartışma için.
Eklenen Şekerler
Sağlıklı alımı: Eklenen şekerler şurupları ve diğer kalorili tatlandırıcı içermektedir. Şekerler onları tatlandırmak için yiyecek ve içeceklerin eklendiğinde, onlar gerekli besinleri katkıda bulunmadan kalori ekleyin. Eklenen şeker tüketimi zor kalori sınırları içinde kalırken bireylerin besin ihtiyaçlarını karşılamak için yapabilirsiniz. Bu meyve ya da süt gibi doğal olarak ortaya çıkan şeker, şeker eklenmez. Bir katkı maddesi olarak sıralanabilir ilave şekerlerin özel örnekleri kahverengi şeker, mısır, mısır şurubu, dekstroz, früktoz, glikoz, yüksek früktoz mısır şurubu, bal, invert şeker, laktoz, malt şurubu, maltoz, melas, ham şeker, , sukroz, trehaloz ve turbinado şeker.
Sağlıklı beslenme modelleri günde kalori daha az yüzde 10 şeker ilave limiti. Bu öneri, kamu besin ve gıda grubu toplantı besin-yoğun yiyecek ve içecek seçenekleri ile ihtiyaç ve kalori sınırları içinde kalmak demektir sağlıklı bir beslenme modeli, ulaşmanıza yardımcı olmak için bir hedeftir. Katma gıdalarda şeker ve içecek kalori yüzde 10 aştığında, sağlıklı bir beslenme deseni elde etmek zor olabilir. Ayrıca tartışıldığı gibi katma şekerler, kalori alımı ile ilgili ulusal verilere tarafından bilgilendirilir Bu hedef Bölüm 2, neredeyse 270 kalori veya ABD nüfusunun günde kalori fazla yüzde 13 için ortalama hesap.
USDA Gıda Desenler tüm besin gruplarından yeterli gıdalar ile bir yeme alışkanlığı sadece eklenen şekerler kalori için oda sınırlı çok fazla kalori yemeden besin ihtiyaçlarını karşılamak için olduğunu göstermektedir. En düşük kalorili düzeyleri (yani, 1200 1800 kalori), besin-yoğun formları ( "diğer kullanımlar için kalori sınırları") kalori günde en az yüzde 10 gıda grubu öneriler toplantı sonrasında kalır kalori at; Ancak, daha yüksek kalori seviyelerinde, diğer kullanımlar için kalori sınırları günde en fazla yüzde 10. öneri kalori fazla yüzde 10 katma şekerleri sınırlamak için bireylerin kalori sınırlar içinde sağlıklı yeme alışkanlıkları doğru hareket etmesine yardımcı olan tüm kalori düzeyleri için geçerli bir hedeftir.
Katma şekerler ve sağlık sonuçları için kanıt hala gelişmekte olmasına rağmen, katma şekerlerden kalori sınırlamak için tavsiye araştırma inceleyerek tutarlı yeme alışkanlıkları ve sağlık. Çoğunlukla prospektif kohort çalışmalarında değil, aynı zamanda randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen güçlü kanıtlar göstermiştir ki yeme desenler eklenen şeker kaynaklarının alt alımı dahil erişkinlerde KVH riskinde azalma ile ilişkilidir ve ılımlı kanıtlar bu olduğunu gösterir yeme desenler riskinde azalma ile ilişkilidir obezite, tip 2 diyabet ve yetişkinlerde bazı kanser türleri. Daha önce açıklandığı gibi, yeme alışkanlıkları gıda bileşenleri etkileşen çoklu oluşur ve sağlık ilişkileri mutlaka diyetin bir izole edilmiş bir yönüne genel beslenme düzeni için mevcuttur. Orta kanıt ekledi şekerler ve çocuklarda ve yetişkinlerde diş çürüğü arasında bir ilişki olduğunu gösterir.
Düşünceler: Eklenen şekerler, gıdaların lezzetini artırmak yardımcı korunması ile yardımcı ve / veya viskozite, doku, vücudun, renk ve esmerleşme yeteneği gibi işlevsel özellikleriyle katkıda bulunabilir tatlılık sağlar. Tartışıldığı gibi Bölüm 2 , ABD diyetler eklenen şekerler iki ana kaynağı şekerle tatlandırılmış içecekler ve atıştırmalıklar ve tatlılar vardır. Eklenen şeker kalori Birçok gıdalar yüksek veya çok az gerekli besinleri ya da diyet lifi sağlayan ve bu nedenle, diyet kalitesine katkıda bulunmadan aşırı kalori alımına katkıda bulunabilir; Bu gıdaların alımı kalori sınırları içinde sağlıklı beslenme modellerini ulaşmanıza yardımcı olmak için sınırlı olmalıdır. Bu tür meyve ve doğal tart (örneğin, kızılcık ve ravent) olan sebzeler gibi bazı besin yoğun gıdalar, lezzetini arttırmak için de dahil olmak üzere, kendi yeme alışkanlıkları eklenen şeker sınırlı miktarda içerecek şekilde Amerikalılar için bir oda var. Sağlıklı yeme alışkanlıkları, toplam karbonhidrat alımı içinde kalacak şekilde ilave şekerlerden kalori günde yüzde 10 aşmamasını sürece tam tahıllı kahvaltı gevrekleri veya yağsız yoğurt, olarak eklenen şekerler, küçük miktarlarda diğer besin-yoğun gıdalar ağırlayacak AMDR ve toplam kalori alımı sınırları içinde kalır.
Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar ilave şeker yerine kısa vadede kalori alımını azaltabilir dikkat edilmelidir, ancak soruların uzun vadeli bir kilo yönetimi stratejisi olarak etkinliği hakkında kalır. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından onaylanan Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar sakarin, aspartam, asesülfam potasyum (As-K) ve sukraloz içerir. [22] mevcut bilimsel kanıtlara dayanarak, bu yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar var genel nüfus için güvenli olduğu tespit edilmiştir. Bu tahmini günlük alım her tatlandırıcı için kabul edilebilir günlük alım aşması bekleniyor çünkü hiçbir zarar makul bir kesinlik öngörülen kullanım koşulları altında olduğu anlamına gelir. FDA bu yüksek yoğunluklu tatlandırıcıların tahmini günlük alım miktarı bile her maddenin yüksek tüketiciler için kabul edilebilir günlük alım geçmemek belirlemiştir.
Sağlıklı alımı: Eklenen şekerler şurupları ve diğer kalorili tatlandırıcı içermektedir. Şekerler onları tatlandırmak için yiyecek ve içeceklerin eklendiğinde, onlar gerekli besinleri katkıda bulunmadan kalori ekleyin. Eklenen şeker tüketimi zor kalori sınırları içinde kalırken bireylerin besin ihtiyaçlarını karşılamak için yapabilirsiniz. Bu meyve ya da süt gibi doğal olarak ortaya çıkan şeker, şeker eklenmez. Bir katkı maddesi olarak sıralanabilir ilave şekerlerin özel örnekleri kahverengi şeker, mısır, mısır şurubu, dekstroz, früktoz, glikoz, yüksek früktoz mısır şurubu, bal, invert şeker, laktoz, malt şurubu, maltoz, melas, ham şeker, , sukroz, trehaloz ve turbinado şeker.
Sağlıklı beslenme modelleri günde kalori daha az yüzde 10 şeker ilave limiti. Bu öneri, kamu besin ve gıda grubu toplantı besin-yoğun yiyecek ve içecek seçenekleri ile ihtiyaç ve kalori sınırları içinde kalmak demektir sağlıklı bir beslenme modeli, ulaşmanıza yardımcı olmak için bir hedeftir. Katma gıdalarda şeker ve içecek kalori yüzde 10 aştığında, sağlıklı bir beslenme deseni elde etmek zor olabilir. Ayrıca tartışıldığı gibi katma şekerler, kalori alımı ile ilgili ulusal verilere tarafından bilgilendirilir Bu hedef Bölüm 2, neredeyse 270 kalori veya ABD nüfusunun günde kalori fazla yüzde 13 için ortalama hesap.
USDA Gıda Desenler tüm besin gruplarından yeterli gıdalar ile bir yeme alışkanlığı sadece eklenen şekerler kalori için oda sınırlı çok fazla kalori yemeden besin ihtiyaçlarını karşılamak için olduğunu göstermektedir. En düşük kalorili düzeyleri (yani, 1200 1800 kalori), besin-yoğun formları ( "diğer kullanımlar için kalori sınırları") kalori günde en az yüzde 10 gıda grubu öneriler toplantı sonrasında kalır kalori at; Ancak, daha yüksek kalori seviyelerinde, diğer kullanımlar için kalori sınırları günde en fazla yüzde 10. öneri kalori fazla yüzde 10 katma şekerleri sınırlamak için bireylerin kalori sınırlar içinde sağlıklı yeme alışkanlıkları doğru hareket etmesine yardımcı olan tüm kalori düzeyleri için geçerli bir hedeftir.
Katma şekerler ve sağlık sonuçları için kanıt hala gelişmekte olmasına rağmen, katma şekerlerden kalori sınırlamak için tavsiye araştırma inceleyerek tutarlı yeme alışkanlıkları ve sağlık. Çoğunlukla prospektif kohort çalışmalarında değil, aynı zamanda randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen güçlü kanıtlar göstermiştir ki yeme desenler eklenen şeker kaynaklarının alt alımı dahil erişkinlerde KVH riskinde azalma ile ilişkilidir ve ılımlı kanıtlar bu olduğunu gösterir yeme desenler riskinde azalma ile ilişkilidir obezite, tip 2 diyabet ve yetişkinlerde bazı kanser türleri. Daha önce açıklandığı gibi, yeme alışkanlıkları gıda bileşenleri etkileşen çoklu oluşur ve sağlık ilişkileri mutlaka diyetin bir izole edilmiş bir yönüne genel beslenme düzeni için mevcuttur. Orta kanıt ekledi şekerler ve çocuklarda ve yetişkinlerde diş çürüğü arasında bir ilişki olduğunu gösterir.
Düşünceler: Eklenen şekerler, gıdaların lezzetini artırmak yardımcı korunması ile yardımcı ve / veya viskozite, doku, vücudun, renk ve esmerleşme yeteneği gibi işlevsel özellikleriyle katkıda bulunabilir tatlılık sağlar. Tartışıldığı gibi Bölüm 2 , ABD diyetler eklenen şekerler iki ana kaynağı şekerle tatlandırılmış içecekler ve atıştırmalıklar ve tatlılar vardır. Eklenen şeker kalori Birçok gıdalar yüksek veya çok az gerekli besinleri ya da diyet lifi sağlayan ve bu nedenle, diyet kalitesine katkıda bulunmadan aşırı kalori alımına katkıda bulunabilir; Bu gıdaların alımı kalori sınırları içinde sağlıklı beslenme modellerini ulaşmanıza yardımcı olmak için sınırlı olmalıdır. Bu tür meyve ve doğal tart (örneğin, kızılcık ve ravent) olan sebzeler gibi bazı besin yoğun gıdalar, lezzetini arttırmak için de dahil olmak üzere, kendi yeme alışkanlıkları eklenen şeker sınırlı miktarda içerecek şekilde Amerikalılar için bir oda var. Sağlıklı yeme alışkanlıkları, toplam karbonhidrat alımı içinde kalacak şekilde ilave şekerlerden kalori günde yüzde 10 aşmamasını sürece tam tahıllı kahvaltı gevrekleri veya yağsız yoğurt, olarak eklenen şekerler, küçük miktarlarda diğer besin-yoğun gıdalar ağırlayacak AMDR ve toplam kalori alımı sınırları içinde kalır.
Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar ilave şeker yerine kısa vadede kalori alımını azaltabilir dikkat edilmelidir, ancak soruların uzun vadeli bir kilo yönetimi stratejisi olarak etkinliği hakkında kalır. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından onaylanan Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar sakarin, aspartam, asesülfam potasyum (As-K) ve sukraloz içerir. [22] mevcut bilimsel kanıtlara dayanarak, bu yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar var genel nüfus için güvenli olduğu tespit edilmiştir. Bu tahmini günlük alım her tatlandırıcı için kabul edilebilir günlük alım aşması bekleniyor çünkü hiçbir zarar makul bir kesinlik öngörülen kullanım koşulları altında olduğu anlamına gelir. FDA bu yüksek yoğunluklu tatlandırıcıların tahmini günlük alım miktarı bile her maddenin yüksek tüketiciler için kabul edilebilir günlük alım geçmemek belirlemiştir.
Doymuş Yağlar, Trans Yağlar ve Kolesterol
Doymuş yağlar
Sağlıklı alımı: doymuş yağ alımı doymamış yağlar ile değiştirerek ve yaşına uygun AMDR içinde toplam diyet yağlar tutarken günde kalori az yüzde 10 ile sınırlı olmalıdır. İnsan vücudu fizyolojik ve yapısal fonksiyonları için bazı doymuş yağ kullanır, ancak bu ihtiyaçları karşılamak için fazlasıyla yeterli hale getirir. Bireyler 2 yaş ve üzeri nedenle doymuş yağlar için diyet gereksinimi var.
Güçlü ve tutarlı kanıtlar doymamış yağlar ile doymuş yağ, özellikle çoklu doymamış yağlar, yerine total kolesterol azalması kan seviyeleri ile ve düşük dansiteli lipoprotein-kolesterolün (LDL-kolesterol) ilişkili olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak, güçlü ve tutarlı kanıtlar çoklu doymamış yağlar ile doymuş yağlar yerine KVH olayları (kalp krizi) ve CVD bağlı ölümlerin riskinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bazı kanıtlar zeytinyağı ve fındık gibi tekli doymamış yağlar, bitki kaynakları ile doymuş yağ yerine, CVD riskinin azalması ile ilişkili olabileceğini göstermiştir. Ancak, tekli doymamış yağlar kanıt tabanı çoklu doymamış yağlar ile değiştirilmesi için kanıt tabanı kadar güçlü değildir. Kanıtlar da karbonhidratlarla doymuş yağ yerine total ve LDL-kolesterol kan düzeylerini azaltır, ancak trigliserid, kan seviyelerini yükseltir ve yüksek dansiteli lipoprotein-kolesterol (HDL-kolesterol) azalttığını göstermiştir. karbonhidrat ile toplam yağ veya doymuş yağ değiştirilmesi KVH riskinde azalma ile ilişkili değildir. çeşitli sağlık sonuçları ile farklı dernekler var olabilir; (eklenen şekerler karşı içsel rafine tahıllar karşı, örneğin bütün) Ek araştırma, bu ilişki karbonhidrat kategorilerinde tutarlı olup olmadığını belirlemek için gereklidir. Bu nedenle, diyet doymuş yağlar çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar ile değiştirilmesi gerekir.
Hususlar: tartışıldığı gibi Bölüm 2 , ABD diyet doymuş yağ ana kaynağı gibi hamburger, sandviç ve tacos olarak karışık peynir içeren yemekler, et, ya da her ikisi, arasında; Pizza; pilav, makarna ve tahıl yemekleri; ve et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yemekleri. Bazı doymuş yağ gıdalarda doğal olmakla birlikte, diğerleri eklenir. Doymuş yağlardan kalori günde yüzde 10 aşmamasını sürece sağlıklı yeme alışkanlıkları, doymuş yağ küçük miktarlarda besin-yoğun gıdalar ağırlayacak, toplam yağ alımı AMDR içinde kalır ve toplam kalori alımı sınırları içinde kalır. Mümkün olduğunda, doymuş yağ oranı yüksek gıdalar yapılmalıdır katı yağlar azaltmak için doymamış yağlar yüksek gıdalar ve diğer seçenekleri (bkz ile değiştirilmesi gerekir Bölüm 2 ).
Sağlıklı alımı: doymuş yağ alımı doymamış yağlar ile değiştirerek ve yaşına uygun AMDR içinde toplam diyet yağlar tutarken günde kalori az yüzde 10 ile sınırlı olmalıdır. İnsan vücudu fizyolojik ve yapısal fonksiyonları için bazı doymuş yağ kullanır, ancak bu ihtiyaçları karşılamak için fazlasıyla yeterli hale getirir. Bireyler 2 yaş ve üzeri nedenle doymuş yağlar için diyet gereksinimi var.
Güçlü ve tutarlı kanıtlar doymamış yağlar ile doymuş yağ, özellikle çoklu doymamış yağlar, yerine total kolesterol azalması kan seviyeleri ile ve düşük dansiteli lipoprotein-kolesterolün (LDL-kolesterol) ilişkili olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak, güçlü ve tutarlı kanıtlar çoklu doymamış yağlar ile doymuş yağlar yerine KVH olayları (kalp krizi) ve CVD bağlı ölümlerin riskinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bazı kanıtlar zeytinyağı ve fındık gibi tekli doymamış yağlar, bitki kaynakları ile doymuş yağ yerine, CVD riskinin azalması ile ilişkili olabileceğini göstermiştir. Ancak, tekli doymamış yağlar kanıt tabanı çoklu doymamış yağlar ile değiştirilmesi için kanıt tabanı kadar güçlü değildir. Kanıtlar da karbonhidratlarla doymuş yağ yerine total ve LDL-kolesterol kan düzeylerini azaltır, ancak trigliserid, kan seviyelerini yükseltir ve yüksek dansiteli lipoprotein-kolesterol (HDL-kolesterol) azalttığını göstermiştir. karbonhidrat ile toplam yağ veya doymuş yağ değiştirilmesi KVH riskinde azalma ile ilişkili değildir. çeşitli sağlık sonuçları ile farklı dernekler var olabilir; (eklenen şekerler karşı içsel rafine tahıllar karşı, örneğin bütün) Ek araştırma, bu ilişki karbonhidrat kategorilerinde tutarlı olup olmadığını belirlemek için gereklidir. Bu nedenle, diyet doymuş yağlar çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar ile değiştirilmesi gerekir.
Hususlar: tartışıldığı gibi Bölüm 2 , ABD diyet doymuş yağ ana kaynağı gibi hamburger, sandviç ve tacos olarak karışık peynir içeren yemekler, et, ya da her ikisi, arasında; Pizza; pilav, makarna ve tahıl yemekleri; ve et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yemekleri. Bazı doymuş yağ gıdalarda doğal olmakla birlikte, diğerleri eklenir. Doymuş yağlardan kalori günde yüzde 10 aşmamasını sürece sağlıklı yeme alışkanlıkları, doymuş yağ küçük miktarlarda besin-yoğun gıdalar ağırlayacak, toplam yağ alımı AMDR içinde kalır ve toplam kalori alımı sınırları içinde kalır. Mümkün olduğunda, doymuş yağ oranı yüksek gıdalar yapılmalıdır katı yağlar azaltmak için doymamış yağlar yüksek gıdalar ve diğer seçenekleri (bkz ile değiştirilmesi gerekir Bölüm 2 ).
trans Yağlar
Bireyler alımını sınırlamak gerekir Trans sentetik kaynakları içeren gıdalar sınırlayarak mümkün olduğunca düşük için yağlar , trans ve diğer katı yağlar sınırlayarak, margarin kısmen hidrojene yağlar gibi yağlar. Bir dizi çalışmada artmış alımı arasında bir ilişki olduğunu gözlemledim trans yağ ve artmış KVH riski. Bu riski olan LDL-kolesterol yükseltici etkisi, kısmen, kaynaklanmaktadır.
Trans yağlar, bazı gıdalarda doğal olarak ortaya çıkar ve aynı zamanda hidrojenasyon denen bir süreçte üretilmektedir. Hidrojenasyon (yani, daha doymuş) ve bu nedenle daha dirençli bozulmuş ya da acılaşma, oda sıcaklığında bir katı olarak doymamış yağ asitlerini içeren ürünler üretmek için gıda üreticileri tarafından kullanılır. Kısmi hidrojenleştirme bazı anlamına gelir, ama tüm doymamış yağlı asitler doymuş yağlı asitlere dönüştürülür değildir; Doymamış yağ asitlerinin bazıları arasında değiştirilir cis için trans konfigürasyonunda. Trans Bu şekilde üretilen yağ asitleri "yapay" ya da "endüstriyel olarak üretilen" olarak adlandırılır , trans yağ asitleri. Yapay trans yağ asitleri kısmen hidrojenlenmiş yağlar içinde bulunan : [23] , bazı margarinler, çerez kullanılır ve doymuş yağ asitleri için bir yedek olarak tatlılar hazırlanabilir. Gıda üreticileri ve restoranlar yapay miktarda azalmış olmasına rağmen trans son yıllarda birçok gıdada yağlar, bu yağlar hala bu tür bazı tatlılar, mikrodalga patlamış mısır, dondurulmuş pizza, margarinler ve kahve kremaları gibi bazı işlenmiş gıdalarda bulunabilir.
Doğal olarak meydana gelen trans "doğal" ya da "geviş getiren hayvan" olarak bilinen yağ, trans- yağ, geviş getiren hayvanlarda ile üretilir. Doğal trans yağlar süt ürünleri ve etlerde küçük miktarlarda bulunur ve-yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve yağsız et ve kümes hayvanları tüketen doğal alımını azaltacak trans bu besinler yağ. Doğal Çünkü trans yağlar sadece küçük miktarlarda süt ürünleri ve etlerde bulunur ve bu besinlerin besin önemli bir kaynak olabilir, bu gıdalar diyetten elimine edilmesi gerekmez.
Bireyler alımını sınırlamak gerekir Trans sentetik kaynakları içeren gıdalar sınırlayarak mümkün olduğunca düşük için yağlar , trans ve diğer katı yağlar sınırlayarak, margarin kısmen hidrojene yağlar gibi yağlar. Bir dizi çalışmada artmış alımı arasında bir ilişki olduğunu gözlemledim trans yağ ve artmış KVH riski. Bu riski olan LDL-kolesterol yükseltici etkisi, kısmen, kaynaklanmaktadır.
Trans yağlar, bazı gıdalarda doğal olarak ortaya çıkar ve aynı zamanda hidrojenasyon denen bir süreçte üretilmektedir. Hidrojenasyon (yani, daha doymuş) ve bu nedenle daha dirençli bozulmuş ya da acılaşma, oda sıcaklığında bir katı olarak doymamış yağ asitlerini içeren ürünler üretmek için gıda üreticileri tarafından kullanılır. Kısmi hidrojenleştirme bazı anlamına gelir, ama tüm doymamış yağlı asitler doymuş yağlı asitlere dönüştürülür değildir; Doymamış yağ asitlerinin bazıları arasında değiştirilir cis için trans konfigürasyonunda. Trans Bu şekilde üretilen yağ asitleri "yapay" ya da "endüstriyel olarak üretilen" olarak adlandırılır , trans yağ asitleri. Yapay trans yağ asitleri kısmen hidrojenlenmiş yağlar içinde bulunan : [23] , bazı margarinler, çerez kullanılır ve doymuş yağ asitleri için bir yedek olarak tatlılar hazırlanabilir. Gıda üreticileri ve restoranlar yapay miktarda azalmış olmasına rağmen trans son yıllarda birçok gıdada yağlar, bu yağlar hala bu tür bazı tatlılar, mikrodalga patlamış mısır, dondurulmuş pizza, margarinler ve kahve kremaları gibi bazı işlenmiş gıdalarda bulunabilir.
Doğal olarak meydana gelen trans "doğal" ya da "geviş getiren hayvan" olarak bilinen yağ, trans- yağ, geviş getiren hayvanlarda ile üretilir. Doğal trans yağlar süt ürünleri ve etlerde küçük miktarlarda bulunur ve-yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve yağsız et ve kümes hayvanları tüketen doğal alımını azaltacak trans bu besinler yağ. Doğal Çünkü trans yağlar sadece küçük miktarlarda süt ürünleri ve etlerde bulunur ve bu besinlerin besin önemli bir kaynak olabilir, bu gıdalar diyetten elimine edilmesi gerekmez.
diyet Kolesterol
vücut fizyolojik ve yapısal işlevleri için kolesterol kullanır, ancak bu amaçlar için fazlasıyla yeterli hale getirir. Bu nedenle, insanlar gıdalar yoluyla kolesterol elde etmek gerekmez.
Key Öneri 2010 Diyet Rehberi günde 300 mg 2015 baskısında yer almayan diyet kolesterol tüketimini sınırlamak için, ancak bu değişiklik diyet kolesterol sağlıklı yeme alışkanlıkları oluştururken dikkate artık önemli olduğunu düşündürmektedir değildir. IOM tarafından tavsiye edildiği üzere, [24] Sağlıklı bir beslenme modeli tüketirken bireylerin mümkün olduğunca az diyet kolesterolü yemelisiniz. Genel olarak, bu gibi yağlı et ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi, diyet kolesterolünün yüksek gıdalar doymuş yağ da daha yüksektir. USDA Gıda Desenler doymuş yağ sınırlıdır, çünkü doymuş yağ ve diyet kolesterol gıda kaynaklarının ortaklığı arasında Kalıpları da diyet kolesterol düşüktür. Örneğin, sağlıklı ABD Tarzı yeme alışkanlığı 12 kalori seviyelerinde kolesterol, yaklaşık 100 ila 300 mg içerir. Amerika Birleşik Devletleri'nde bu 1 yıl ve üzeri arasında diyet kolesterol Güncel ortalama alımı günde yaklaşık 270 mg'dır.
Çoğunlukla prospektif kohort çalışmalarından elde güçlü kanıtlar değil, aynı zamanda randomize kontrollü çalışma göstermiştir ki yeme desen diyet kolesterol düşük alımını içeren KVH riskinde azalma ile ilişkilidir ve ılımlı kanıtlar bu yeme desen obezite riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Daha önce açıklandığı gibi, yeme alışkanlıkları gıda bileşenleri etkileşen çoklu oluşur ve sağlığa ilişkiler mutlaka diyetin bir izole edilmiş bir yönüne genel beslenme düzeni için mevcuttur.Daha fazla araştırma diyet kolesterol ve kan kolesterol düzeyleri arasında doz-cevap ilişkisi konusunda çalışmalara ihtiyaç vardır. Yeterli delil özgü diyet kolesterol için kantitatif sınırı için mevcut değildir Diyet Yönergeleri .
Diyet Kolesterol, yumurta sarısı, süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, et ve kümes hayvanları gibi hayvansal besinlerde bulunur. Birkaç gıdalar, özellikle yumurta sarısı ve bazı kabuklu deniz ürünleri, diyet kolesterol yüksek ancak doymuş yağlardır. Yumurta ve kabuklu deniz içinde ve proteinli gıdalar grubunun alt grubu önerileri arasında diğer çeşitli seçenekleri ile birlikte tüketilebilir.
vücut fizyolojik ve yapısal işlevleri için kolesterol kullanır, ancak bu amaçlar için fazlasıyla yeterli hale getirir. Bu nedenle, insanlar gıdalar yoluyla kolesterol elde etmek gerekmez.
Key Öneri 2010 Diyet Rehberi günde 300 mg 2015 baskısında yer almayan diyet kolesterol tüketimini sınırlamak için, ancak bu değişiklik diyet kolesterol sağlıklı yeme alışkanlıkları oluştururken dikkate artık önemli olduğunu düşündürmektedir değildir. IOM tarafından tavsiye edildiği üzere, [24] Sağlıklı bir beslenme modeli tüketirken bireylerin mümkün olduğunca az diyet kolesterolü yemelisiniz. Genel olarak, bu gibi yağlı et ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi, diyet kolesterolünün yüksek gıdalar doymuş yağ da daha yüksektir. USDA Gıda Desenler doymuş yağ sınırlıdır, çünkü doymuş yağ ve diyet kolesterol gıda kaynaklarının ortaklığı arasında Kalıpları da diyet kolesterol düşüktür. Örneğin, sağlıklı ABD Tarzı yeme alışkanlığı 12 kalori seviyelerinde kolesterol, yaklaşık 100 ila 300 mg içerir. Amerika Birleşik Devletleri'nde bu 1 yıl ve üzeri arasında diyet kolesterol Güncel ortalama alımı günde yaklaşık 270 mg'dır.
Çoğunlukla prospektif kohort çalışmalarından elde güçlü kanıtlar değil, aynı zamanda randomize kontrollü çalışma göstermiştir ki yeme desen diyet kolesterol düşük alımını içeren KVH riskinde azalma ile ilişkilidir ve ılımlı kanıtlar bu yeme desen obezite riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Daha önce açıklandığı gibi, yeme alışkanlıkları gıda bileşenleri etkileşen çoklu oluşur ve sağlığa ilişkiler mutlaka diyetin bir izole edilmiş bir yönüne genel beslenme düzeni için mevcuttur.Daha fazla araştırma diyet kolesterol ve kan kolesterol düzeyleri arasında doz-cevap ilişkisi konusunda çalışmalara ihtiyaç vardır. Yeterli delil özgü diyet kolesterol için kantitatif sınırı için mevcut değildir Diyet Yönergeleri .
Diyet Kolesterol, yumurta sarısı, süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, et ve kümes hayvanları gibi hayvansal besinlerde bulunur. Birkaç gıdalar, özellikle yumurta sarısı ve bazı kabuklu deniz ürünleri, diyet kolesterol yüksek ancak doymuş yağlardır. Yumurta ve kabuklu deniz içinde ve proteinli gıdalar grubunun alt grubu önerileri arasında diğer çeşitli seçenekleri ile birlikte tüketilebilir.
Sodyum
Sağlıklı alımı: Böyle IOM, Amerikan Kalp Derneği ve Beslenme Kuralları Danışma Komiteleri olarak uzman organları, bilimsel konsensüs, şu anda günde 3440 mg ortalama sodyum alımı, (bkz olduğunuBölüm 2 , çok yüksek) ve gereken azaltılabilir. Sağlıklı beslenme modelleri yetişkinler ve çocuklar yaşları 14 yaş ve üzeri çocuklar için sodyum yaş ve cinsiyete uygun Tolere Edilebilecek Yüksek Alım Düzeyleri (UL) için daha genç 14 yıl boyunca günde en az 2300 mg sodyum sınırlamak (bkz Ek 7 ) .Sodyum gerekli bir besin maddesidir ve önemli terleme oluşmaz şartıyla, nispeten küçük miktarlarda vücut tarafından ihtiyaç duyulmaktadır. [25] Sodyum öncelikle tuz (sodyum klorür) olarak tüketilmektedir.
sodyum sınırları yaşa ve cinsiyete uygun ULS vardır. UL genel popülasyonda neredeyse tüm bireylere olumsuz sağlık etkileri açısından risk teşkil olasılığı en yüksek günlük besin alım miktarıdır. yetişkinler ve çocukların yaşları 14 yaş ve üzeri için tavsiye günde en az 2.300 mg artmış sodyum alımı ve yetişkinlerde artan kan basıncı arasında doğrusal bir doz-yanıt ilişkisini gösteren kanıtlara dayalı sodyum alımını sınırlamak için. Buna ek olarak, orta kanıtlar artmış sodyum alımı ve erişkinlerde artmış KVH riski arasında bir ilişki göstermektedir. Ancak, bu kanıt kan basıncı, kardiyovasküler hastalık riski bir vekil göstergesi delil olarak tutarlı değildir.
Kalori alımı son derece sodyum alımının (yani, insanlar tüketmek daha yiyecek ve içecekler, onlar eğilimi daha fazla sodyum tüketmek) ile ilişkilidir. Çocukların yetişkinlerden daha düşük kalorili ihtiyacı var, çünkü IOM kalori ortalama alımı dayalı 14 yaşından küçük çocuklar için daha düşük UL'lerini kurdu. Yetişkinler için olduğu gibi, orta kanıtlar da sodyum alımı ve kan basıncı arasındaki doğrusal bir doza duyarlı ilişki da çocuklarda bulunduğunu göstermektedir.
Prehipertansiyon ve hipertansiyonu olan yetişkinler, özellikle düşürücü tansiyon yararlanacak. Bu kişiler için, günde daha da azaltılması için 1500 mg daha büyük tansiyon azalmaya neden olabilir.Çünkü sodyum alımı ve kan basıncı arasındaki doğrusal doz-yanıt ilişkisinin, önerilen sınırların doğru hareket eder sodyum alımının her artan azalma teşvik edilmektedir. Hatta sodyum alımı için sınırlarını ulaşmadan, güçlü kanıtlar sodyum alımının azaltılması prehipertansiyon ve hipertansiyonu olan insanlar arasında kan basıncını düşürebilir gösterir. Dahası, güçlü kanıtlar Diyet Yaklaşımlar araya getirmelidir düşürücü tansiyon yararlanacak yetişkin Hipertansiyon (DASH) alt sodyum alımı ile diyet desen (bkz durmak olduğunu göstermiştir Hipertansiyon Stop Diyet Yaklaşımlar arama-out kutusu).
Düşünceler: Bir gıda madde, sodyum koruyucu olarak ve nem tutma gibi, et, pişirme, kalınlaşma kür (diğer maddeler lezzet dahil) lezzet arttırıcı olarak birden çok kullanım, sahip olduğundan. Örneğin, bazı taze etler sodyum çözümleri pişirme nemi korumak yardımcı ekledi. Tartışıldığı gibi Bölüm 2 , sodyum gibi hamburger, sandviç ve tacos gibi karışık yemekleri dahil, gıda arzındaki genelinde besinlerde bulunur; pilav, makarna ve tahıl yemekleri; Pizza; et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yemekleri; ve çorbalar. Çoklu stratejiler tavsiye edilen limitlerin sodyum alımını azaltmak için uygulanması gereken (bkz Bölüm 3. Herkes Sağlıklı Beslenme Patterns Destekleme bir rolü vardır ).
Sağlıklı alımı: Böyle IOM, Amerikan Kalp Derneği ve Beslenme Kuralları Danışma Komiteleri olarak uzman organları, bilimsel konsensüs, şu anda günde 3440 mg ortalama sodyum alımı, (bkz olduğunuBölüm 2 , çok yüksek) ve gereken azaltılabilir. Sağlıklı beslenme modelleri yetişkinler ve çocuklar yaşları 14 yaş ve üzeri çocuklar için sodyum yaş ve cinsiyete uygun Tolere Edilebilecek Yüksek Alım Düzeyleri (UL) için daha genç 14 yıl boyunca günde en az 2300 mg sodyum sınırlamak (bkz Ek 7 ) .Sodyum gerekli bir besin maddesidir ve önemli terleme oluşmaz şartıyla, nispeten küçük miktarlarda vücut tarafından ihtiyaç duyulmaktadır. [25] Sodyum öncelikle tuz (sodyum klorür) olarak tüketilmektedir.
sodyum sınırları yaşa ve cinsiyete uygun ULS vardır. UL genel popülasyonda neredeyse tüm bireylere olumsuz sağlık etkileri açısından risk teşkil olasılığı en yüksek günlük besin alım miktarıdır. yetişkinler ve çocukların yaşları 14 yaş ve üzeri için tavsiye günde en az 2.300 mg artmış sodyum alımı ve yetişkinlerde artan kan basıncı arasında doğrusal bir doz-yanıt ilişkisini gösteren kanıtlara dayalı sodyum alımını sınırlamak için. Buna ek olarak, orta kanıtlar artmış sodyum alımı ve erişkinlerde artmış KVH riski arasında bir ilişki göstermektedir. Ancak, bu kanıt kan basıncı, kardiyovasküler hastalık riski bir vekil göstergesi delil olarak tutarlı değildir.
Kalori alımı son derece sodyum alımının (yani, insanlar tüketmek daha yiyecek ve içecekler, onlar eğilimi daha fazla sodyum tüketmek) ile ilişkilidir. Çocukların yetişkinlerden daha düşük kalorili ihtiyacı var, çünkü IOM kalori ortalama alımı dayalı 14 yaşından küçük çocuklar için daha düşük UL'lerini kurdu. Yetişkinler için olduğu gibi, orta kanıtlar da sodyum alımı ve kan basıncı arasındaki doğrusal bir doza duyarlı ilişki da çocuklarda bulunduğunu göstermektedir.
Prehipertansiyon ve hipertansiyonu olan yetişkinler, özellikle düşürücü tansiyon yararlanacak. Bu kişiler için, günde daha da azaltılması için 1500 mg daha büyük tansiyon azalmaya neden olabilir.Çünkü sodyum alımı ve kan basıncı arasındaki doğrusal doz-yanıt ilişkisinin, önerilen sınırların doğru hareket eder sodyum alımının her artan azalma teşvik edilmektedir. Hatta sodyum alımı için sınırlarını ulaşmadan, güçlü kanıtlar sodyum alımının azaltılması prehipertansiyon ve hipertansiyonu olan insanlar arasında kan basıncını düşürebilir gösterir. Dahası, güçlü kanıtlar Diyet Yaklaşımlar araya getirmelidir düşürücü tansiyon yararlanacak yetişkin Hipertansiyon (DASH) alt sodyum alımı ile diyet desen (bkz durmak olduğunu göstermiştir Hipertansiyon Stop Diyet Yaklaşımlar arama-out kutusu).
Düşünceler: Bir gıda madde, sodyum koruyucu olarak ve nem tutma gibi, et, pişirme, kalınlaşma kür (diğer maddeler lezzet dahil) lezzet arttırıcı olarak birden çok kullanım, sahip olduğundan. Örneğin, bazı taze etler sodyum çözümleri pişirme nemi korumak yardımcı ekledi. Tartışıldığı gibi Bölüm 2 , sodyum gibi hamburger, sandviç ve tacos gibi karışık yemekleri dahil, gıda arzındaki genelinde besinlerde bulunur; pilav, makarna ve tahıl yemekleri; Pizza; et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yemekleri; ve çorbalar. Çoklu stratejiler tavsiye edilen limitlerin sodyum alımını azaltmak için uygulanması gereken (bkz Bölüm 3. Herkes Sağlıklı Beslenme Patterns Destekleme bir rolü vardır ).
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder