Fiziksel Aktivite Kılavuzu

Sağlıklı bir beslenme modeli tüketen ek olarak, düzenli fiziksel aktivite Amerikalılar sağlıklarını iyileştirmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzu,[1] Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından yayımlanan, miktarları ve her gün gerekli fiziksel aktivite türleri Amerikalılar için öneriler kapsamlı bir kümesi sağlar. Yetişkin orta yoğunlukta fiziksel aktivite en az 150 dakikaya ihtiyacımız var ve her hafta 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme egzersizleri yapmalıdır. Gençlik yaşları 6 ila 17 yaş Aerobik, kas-güçlendirilmesi ve kemik güçlendirici faaliyetler de dahil olmak üzere günde fiziksel aktivite, en az 60 dakika gerekir (bkz Tablo A1-1 ek ayrıntılar için). Bireylerin kendi kişisel ve kültürel tercihlerini karşılamak çeşitli şekillerde bir sağlıklı beslenme modeli elde edebilirsiniz gibi, onlar gün boyunca çeşitli şekillerde düzenli fiziksel aktivite meşgul olabilir ve faaliyetleri seçerek onlar zevk. Tablo A1-2 bir sağlar bildiriler, online değerlendirmeler, izci ve interaktif web siteleri de dahil olmak üzere federal kaynakların listesi. Bu sağlıklı fiziksel aktivite seçimler yapmak motive tüketici kitlelere yardımcı olmak için kullanılabilir.

Tablo A1-1.Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi Öneriler

Yaş	öneriler
6-17 yaş	Çocuklar ve gençler günde 60 dakika (1 saat) veya fiziksel aktivitenin daha yapmalıyız. Aerobik: 60 veya daha fazla dakika çoğu gün ya orta- gereken bir - ya da dinç-yoğunluk b aerobik fiziksel aktivite ve en az haftada 3 gün yoğun fiziksel aktivite içermelidir. Kas-güçlendirme: c günlük fiziksel aktivitenin onların 60 veya daha fazla dakika bir parçası olarak, çocuklar ve ergenler kas güçlendirme haftanın en az 3 gün fiziksel aktivite içermelidir. Kemik güçlendirme: d , günlük fiziksel aktivite onların 60 veya daha fazla dakika bir parçası olarak, çocuklar ve ergenler haftanın en az 3 gün kemik güçlendirici fiziksel aktivite içermelidir. Fiziksel keyifli yaşlarına uygun faaliyetler, ve bu teklif çeşitli katılmak gençleri teşvik etmek önemlidir.
18-64 yaş	Tüm yetişkin hareketsizlik kaçınmalısınız. Bazı fiziksel aktivite hiç yoktan iyidir, ve fiziksel aktivite herhangi bir miktarda katılan yetişkinlerin bazı sağlık yararları kazanır. önemli sağlık yararları için, yetişkinler en az 150 dakika (2 saat 30 dakika) orta yoğunluktaki bir hafta ya da 75 dakika (1 saat ve 15 dakika) kuvvetli şiddette aerobik fiziksel aktivite bir hafta ya da eşdeğer bir kombinasyonu yapmalıyım orta- ve dinç yoğunlukta aerobik aktivite. Aerobik aktivitesi, en az 10 dakikalık bölüm yapılmalıdır, ve tercih edilen, bir hafta boyunca yayılır. Ek ve daha kapsamlı sağlık yararları için, yetişkin 300 dakika (5 saat) orta yoğunluktaki bir hafta ya da 150 dakika kuvvetli şiddette aerobik fiziksel aktivite bir hafta veya orta- eşdeğer kombinasyonu ve onların aerobik fiziksel aktiviteyi artırmak gerekir dinç yoğunluklu aktivite. Ek sağlık yararları bu miktarın ötesine fiziksel aktivite yapan tarafından elde edilir. Yetişkinler de haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirme faaliyetleri içermelidir.
65 yaş ve üzeri	Yaşlı yetişkinler yetişkin yönergeleri takip etmelidir. yaşlı yetişkinler yetişkin kurallarına uygun değil, onların yeteneklerini ve koşulları sağlayacak kadar fiziksel olarak aktif olması gerekir. Büyük yetişkin korumak ya da düşme riski varsa dengesini iyileştirmek egzersizleri yapmak gerekir. Yaşlı yetişkinler fitness düzeylerine fiziksel aktivite akrabası için çaba düzeylerini belirlemek gerekir. kronik sağlık sorunu olan yaşlı yetişkinler koşullar güvenle düzenli fiziksel aktivite yapmak için yeteneklerini etkileyip etkilemediğini anlamak gerekir.

Bir Orta yoğunluklu fiziksel aktivite: Bir kişinin kalp atış hızını artırır ve bir ölçüde nefes Aerobik aktivite. Bir kişinin kapasitesi bir ölçeğinde zayıf noktalar, orta yoğunlukta aktivitesi, genellikle 0 ila 10 ölçekte bir 5 ya da 6'dır. Bir seviye arazide tempolu yürüyüş, dans, yüzme, bisiklete binme veya örnekleridir.

b Güçlü yoğunlukta fiziksel aktivite: büyük ölçüde bir kişinin kalp atış hızını ve solunumu artırır Aerobik aktivite. Bir kişinin kapasitesi bir ölçeğinde zayıf noktalar, kuvvetlice yoğunluklu aktivitesi, genellikle 0 ila 10 ölçeğinde 7 veya 8. , Tekler tenis koşu sürekli tur yüzme, ya da yokuş yukarı bisiklet örneklerdir.

c kas-güçlendirilmesi aktivite: Fiziksel aktivite, iskelet kas gücü, güç, dayanıklılık ve kitle arttırır egzersiz dahil. Bu kuvvet eğitimi, direnç eğitimi ve kas gücü ve dayanıklılık egzersizleri içerir.

d aktivitesini Kemik güçlendirme: kemik büyümesi ve gücünü teşvik kemikler üzerinde bir etkisi ya da gerilme kuvveti üretir Fiziksel aktivite. Koşu ip atlama ve ağırlık kaldırmanın örnekleridir.

. Kaynak: Sağlık ve İnsan Hizmetleri US Department of uyarlanmıştır 2008 Fiziksel Aktivite Kılavuzu Amerikalılar için. Washington (DC): Sağlık ve İnsan Hizmetleri US Department; : Adresinden ulaşılabilir 2008.http://www.health.gov/paguidelines . 6 Ağustos 2015 erişildi.

Tablo A1-2.Federal Fiziksel Aktivite Kaynakları

Program / Girişimi	kurşun Ofisi	Web sitesi
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi	Hastalık Önleme ve Sağlık Promosyon Ofisi (ODPHP)	www.health.gov/paguidelines
Healthfinder.gov (tüketici kaynaklar)	ODPHP	www.healthfinder.gov
Sağlıklı Halk 2020 (Fiziksel Aktivite ulusal hedefler)	ODPHP	www.healthypeople.gov
Haydi gidelim!	First Lady Ofisi	www.letsmove.gov
Bunu Step Up! Eylem Cerrah Genel Çağrı Yürüyüş ve yürünebilir Topluluklar Destekleme	Cerrah Genel Ofisi	www.surgeongeneral.gov
I Do It Can, You Do It Can	Fitness, Spor ve Beslenme Başkanlık Konseyi (PCFSN)	www.fitness.gov
Cumhurbaşkanlığı Gençlik Spor Programı	PCFSN	www.pyfp.org/index.shtml
Başkanın Görev	PCFSN	www.presidentschallenge.org
Başkanın Görev Yetişkin Fitness Test	PCFSN	www.adultfitnesstest.org
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite KılavuzuGençlik Toolkit	Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC)	www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/guidelines.htm
BAM! Beden ve Zihin (araları odaklanmış)	CDC	www.cdc.gov/bam
Yapabiliriz! (Yolları Çocukluk Beslenme ve Fiziksel Aktivite Artırma)	Sağlık (NIH) Ulusal Kalp, Akciğer National Institutes ve Kan Enstitüsü	www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan
Go4Life (yaşlı yetişkinler üzerinde duruldu)	Yaşlanma NIH Ulusal Enstitüsü	https://go4life.nia.nih.gov/
SuperTracker	ABD Tarım Bakanlığı	www.supertracker.usda.gov
Ulusal Fiziksel Aktivite Planı (NPAP) *	NPAP İttifakı	www.physicalactivityplan.org

* Ulusal Fiziksel Aktivite Planı Federal Hükümet bir ürünü değildir. Ancak, Federal subayların bir dizi Planı geliştirilmesi dahil edildi.

notlar

[1] Sağlık ve İnsan Hizmetleri US Department. Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Kılavuzu . Washington (DC): Sağlık ve İnsan Hizmetleri US Department; 2008 ODPHP Yayın No. U0036. : Boş http://www.health.gov/paguidelines . 6 Ağustos 2015 erişildi.

Sonraki Bölüm: Ek Yaş, Cinsiyet