http://www.sdonmez.com/farketmedenDiyetDetail.php?fID=1128

FİT KAHVALTI İLE YAĞ DEPOLARINA VEDA ETMENİN SIRLARI

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi ilk defa bilimsel bir komite eşliğinde çok önemli araştırma verilerine göre kahvaltının sağlık üzerindeki rolü ve fit kahvaltı içeriğinin kriterlerini yayınladı. Fit bir kahvaltının ne zaman yapılması gerektiğini, kalori miktarı ve hangi besinlerin...

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi ilk defa bilimsel bir komite eşliğinde çok önemli araştırma verilerine göre kahvaltının sağlık üzerindeki rolü ve fit kahvaltı içeriğinin kriterlerini yayınladı. Fit bir kahvaltının ne zaman yapılması gerektiğini, kalori miktarı ve hangi besinlerin bulunmasının önem kazandığını belirten bu önemli rapordan çarpıcı başlıkları sizlerle paylaşmak istedim.

Öncelikle kahvaltı yapmanın ilk göze çarpan faydası beyin fonksiyonları üzerine olduğunu belirtmeliyim. Düzenli ve sağlıklı içerikte kahvaltı yapanların güne enerjik başladığı, konsantrasyonun yüksek düzeyde olduğu, yorgunluk yaşamadığı ve psikolojik olarak daha kuvvetli olduğunu sıralayabilirim. Fakat doğru içerikte kahvaltı yapmanın beyin fonksiyonları dışında metabolizmayı arttırdığı, bir sonraki öğünde aşırı yemeyi önleyerek yağ depolanmasını engelleyebildiği, kan şekeri kontrolünü sağlayarak şeker hastalığından koruduğu ve kan kolesterol düzeyini dengeleyerek kalp hastalıkları riskini düşürdüğü etkileri önemli bilimsel veriler arasında.

Fit kahvaltı içeriği en uzun açlık süresini yaşayan vücudun azalan enerjisini yerine koyarak gece boyunca düşen metabolizma hızını % 20-30 kadar canlanmasını sağlayabilmektedir. Kahvaltı ihmal edildiğinde metabolizma geliştirdiği savunma mekanizmaları yolu ile bir sonraki öğünde yenilenleri yağa dönüştürme yoluna geçebilmektedir.

Fit Olmak İçin Kahvaltı Zamanı Önemli

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi sağlıklı yaşam için kahvaltının uyandıktan sonra ilk 2-3 saat içinde yapılmasını öneriyor. Araştırmalar uzun gece açlığı sonrası metabolizmanın düzenli çalışması için hafta içinde en erken sabah saat 5 en geç ise saat 10 arasında kahvaltı yapmanın önemini vurguluyor. Hafta sonu ise bilimsel veriler en geç saat 11’e kadar kahvaltı öğününü yapmanın öneminden bahsediyor.

Fit Kahvaltının Temeli Kalori Miktarı ve Besin Kalitesinden Geçiyor

Ara sıra kahvaltı yapıyor veya haftada en az 2 kere kahvaltı öğününü atlıyorsanız düzenli kahvaltı yapmıyorsunuz demektir. Öncelikle kahvaltının vücut için ciddi yararlarını keşfetmek için her gün düzenli kahvaltı yapmayı ihmal etmemelisiniz. Akademinin raporunda dengeli ve fit bir kahvaltının günlük kalori ihtiyacının % 15 ve 25 kadarının dengeli ve fit bir kahvaltıya ayrılmasının yeterli olduğunu bildiriyor. Örneğin 1300 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız ortalama 350 kalori kadarını kahvaltı öğününde yemenizin fit kalmanız için yeterli olduğunu bildirmeliyim. Eğer kilonuzu korumak istiyorsanız aşağıdaki tablo ile ideal kahvaltınızın kaç kalori olması gerektiğini de belirleyebilirsiniz.

Günlük Kalori Gereksinimi (kcal)          Kahvaltıya Ayırmanız Gereken Kalori Miktarı ( Kalorinin %15-25)

1600                                                                                240-400

2000                                                                                300-500

2400                                                                                360-600

Metabolizmanızı düzenli çalıştırmak ve zayıflamaya katkısını sağlamak için; tam tahıl kahvaltılık gevreği ya da ekmek çeşidi, yağı azaltılmış süt ürünleri, taze sebze ve meyveler ile yağsız protein içeren yiyeceklerden en az 3 çeşidinin kahvaltınızda bulundurulmasına dikkat etmenizi tavsiye ederim. Böylece doymuş yağ ve tuzu az, diyet lifi, kalsiyum, potasyum ve proteinleri sağlayarak fit bir kahvaltı planlayarak düşük kalorili besleyici değeri yüksek sağlıklı kahvaltıyı da bedeninize sunmuş olursunuz.

Kahvaltımı yaparken hangi besinleri seçmem ve nasıl bir çeşitlilik yapmam sağlığım açısından en üst düzeyde koruyucu olur?

Kahvaltınızda mutlaka tam tahıl içeren besinlerden bulundurmalısınız. Tam tahıllar diyet lifinin en önemli kaynakları olup yemek sonrasında insülin ihtiyacını azaltır ve kolesistokinin adlı hormonu arttırarak doyuma daha kolay ulaşmanızı sağlar. Kahvaltıda tam tahıl içeren kahvaltılık gevreklerini haftada en az 3 kere tüketmenizi öneririm. Çünkü tam tahıl kahvaltılık gevreklerinden alacağınız diyet lifi kalp, kanser, şeker ve sindirim sistemi hastalıkları ile şişmanlıktan koruyucu rol oynar. Tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri ayrıca birçok besine göre daha az şeker içerir. Ve kahvaltıda tam tahıl gevrekleri tercih ederek Dünya Sağlık Örgütünün sağlıklı beslenme planı içinde günlük kalori alımın maksimum % 10’u oranı olan öneriden % 3-4 kadar çok düşük oranda şeker almanızı sağlar. Daha iyi algılayabilmeniz için farklı besinlerin şeker miktarını gösteren tabloyu değerlendirmenizi öneririm.

Besin Adı                                                      Porsiyonda Şeker Miktarı (gram)



1 fincan sütlü çikolata                                                       12

1 orta boy elma                                                                14

Tereyağlı reçelli ekmek                                                     19

Yağsız sütle hazırlanmış tam tahıl gevreği                            11

Proteinden zengin besinler olarak yumurtadan A, B 12 vitaminleri ve kolin, ceviz, badem gibi yağlı tohumlardan diyet lifi, folik asit, çinko, demir, magnezyumu; yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden (süt ve peynir çeşitleri) ise A ve D vitaminleri ve kalsiyumu sağlayarak kahvaltınızın sağlığa iyiliğini kuvvetlendirirsiniz. Özellikle tam tahıllı kahvaltılık gevreklerine yağsız süt ve ceviz gibi yağlı tohum ekleyerek hazırladığınız kahvaltı günlük birçok vitamin ve mineralin, sağlığa yararlı çoklu doymamış yağ asitleri ile sağlıklı karbonhidratların alınmasında büyük katkılar sağladığını belirtmeliyim.

Taze sebze ve meyveler doymuş yağlar, rafine şeker ve tuz içermediğinden kahvaltıda iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bol taze çiğ sebze ve 1-2 porsiyon taze meyveyi kahvaltınızda bulundurun.

Kahvaltılarınızı çeşitlendirin. Bu çeşitlendirmeyi akademinin sağlıklı kahvaltı içeriğinde doğru besin seçimi kılavuzuna göre yapmayı ihmal etmeyin. Formülümüz şöyle; tam tahıl yanına sağlıklı protein kaynağı ve taze sebze-meyveler. Bilimin önerdiği bu temel üzerine sizlere çeşitli fit kahvaltı örnekleri ve tüketmeniz gereken sıklık ile ilgili tavsiyelerimi de şu şekilde paylaşmak isterim.

Haftanın 1 günü                  Tam buğday ekmeği + Yumurta + Elma + Çiğ sebzeler

Haftanın 2 günü                  Çavdar ekmeği + Az yağlı peynir + Zeytin + Karpuz +Çiğ sebzeler

Haftanın 3 günü                  Tam tahıllı kahvaltılık gevrek + Yağsız süt + Çilek

Haftanın 1 günü                  Rüşeymli ekmeğe yağsız peynirli tost + Armut + Çiğ sebzeler