Yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri, her yaştan insanın karşılaştığı en yaygın sorunlardan ikisidir. [1] Düşük enerji seviyeleri, iş yerinde üretken olmayı veya günlük faaliyetlerde bulunmayı zorlaştırabilir. Neyse ki, enerji seviyenizi artırmak için atabileceğiniz adımlar var. Doğru yiyecek türlerini yemek, uygun şekilde egzersiz yapmak, yeterince dinlenmek ve stres faktörlerinizi kontrol etmek, günün tadını çıkarmak ve sevdiğiniz şeyleri yapmaya geri dönmek için daha fazla enerji vermenize yardımcı olabilir.
Yöntem1
Enerjinizi Artırmak İçin Diyetinizi Değiştirme
Yöntem1
-
1Vücudunuza daha fazla protein verin. [2] Her gün yeterince yemek yiyor olsanız bile, doğru yiyecekleri yememeniz mümkündür . Diyet eksiklikleri düşük enerji seviyelerinin en yaygın nedenlerinden biridir ve özellikle protein günlük enerji seviyelerinizde büyük rol oynar. [3]
- Protein, enerji seviyelerini arttırmak için gereklidir . [4] Fakat tüm proteinler iyi protein değildir. Örneğin bazı etler protein bakımından zengindir, fakat aynı zamanda yüksek sodyum veya doymuş yağ seviyelerine sahiptir. [5]
- Tıp uzmanları, yetişkinlerin her 20 kilo vücut ağırlığı için (veya her kilogram vücut ağırlığı için 0.8 gram protein) her gün en az sekiz gram protein tüketmesini önermektedir. [6]
- Kalp sağlığı için en uygun protein kaynakları arasında somon, [7] yumurta, [8] ve fasulye, mercimek ve tofu gibi baklagiller bulunur. [9]
-
2Yavaş yanan nişastaları seçin. Nişastalar ve karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Koşmadan nefes almaya kadar her türlü aktiviteyi tamamlamak için bize enerji sağlıyorlar. [10] Ama iyi karbonhidrat ve kötü karbonhidrat vardır, ve sen duygu fatigued eğer gün boyunca vücudunuzu yakıt yardımcı olacak sağlıklı karbonhidratlar seçmek önemlidir. [11]
- Her gün dört ila on bir porsiyon tahıl yiyin ve işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı gıdaları tercih edin.
- Bütün tahıl veya kepekli nişasta ve karbonhidrat kaynakları gün boyunca kademeli olarak enerji salar ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. [12] Yemekten kısa bir süre sonra enerji çökmesine neden olabilecek basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidratları seçin. [13]
- Bazı enerji arttırıcı kompleks karbonhidrat kaynakları arasında sebzeler, baklagiller ve kepek ve tohum gibi kepekli tahıllar bulunur. [14]
- Mümkün olduğunca tam tahıllı ekmek ve makarnaları seçin. [15]
-
3İyi yağ kaynakları seçin. Vücudunuz karbonhidratlarda azalmaya başladığında yağlar bir enerji kaynağı görevi görür. Vücudunuzun bazı diyet yağ kaynaklarına ihtiyacı vardır, ancak doğru yağ türlerini seçmek önemlidir.
- Dört temel yağ formu, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri, doymuş yağlar ve trans yağ asitleridir. Bunlardan doymuş yağlar ve trans yağlar en kötü yağlardır.
- Daha fazla enerji ve daha sağlıklı bir kalp için tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren bir diyet seçin.
- Bazı kalp-sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynakları arasında deniz ürünleri, fındık, tohumlar, zeytin, avokado, zeytinyağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı, susam yağı, soya yağı, üzüm çekirdeği yağı ve keten tohumu yağı bulunur.
- Sağlıklı yağ asitleri sağlayan fındıklar arasında makadamya, fındık, ceviz, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz ve Brezilya fıstığı bulunur.
-
4Daha fazla çiğ meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler, vücudunuzun gün boyunca dolgun ve enerjik hissetmesi için gereken vitamin ve mineralleri sağlar.
- Her gün en az beş porsiyon sebze ve iki ila dört porsiyon taze meyve yiyin.
- Glisemik indeksi (GI) düşük meyve ve sebzeleri hedefleyin. Yüksek GI gıdalar, kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden olur ve bu da tipik olarak sonraki enerji çökmesine neden olur. Düşük GI gıdalar kana daha yavaş girer ve enerji çökmelerinden kaçınmaya yardımcı olabilir.
- Düşük GI gıdalara örnek olarak tropikal olmayan meyveler, tatlı patates, mısır, patates, fasulye, baklagiller ve havuç, kuşkonmaz, karnabahar, brokoli ve kabak gibi nişastalı sebzeler verilebilir. [16]
- Günlük tüketim için yapraklı ve koyu yeşil olan sebzeleri seçin. Yeşil ve yapraklı sebzeler vitaminler ve besinler ile doludur. [17]
-
5Bolca su iç. [18] Yetersiz su tüketimi, susuzluğa yol açabilir, bu da yorgunluğa ve düşük enerjili hislere neden olabilir. Gün boyunca nemlendirerek yorgunluğa karşı savaşın.
- Uzmanlar, düzgün bir şekilde hidratlı kalmak için her gün dokuz ila on iki bardak su içmenizi önerir. Bu toplam, meyve suyu, kahve, çay ve meyve ve sebze gibi diyet su kaynakları aracılığıyla tükettiğiniz suyu içerir. [19]
- Yorucu fiziksel aktiviteyle uğraşıyorsanız veya sıcak bir ortamdaysanız, düzgün bir şekilde nemlendirmek için daha fazla su içmeniz gerekir. [20]
- Şekerli soda ve içeceklerden kaçının. [21]
- Çok fazla kafein içmekten kaçının. [22] Kafein su önemli miktarda kaybetmenize neden olabilir bir diüretik vardır. [23]
-
6Şekerden kaçının. [24] Şeker, tüketicilere geçici bir enerji patlaması verir (şeker hücumu olarak bilinir), ancak bu etkiler hızla yıpranır. Şeker acele sona erdiğinde, çoğu insan yorgun ve halsiz hissediyor. [25]
- Şeker, şeker, soda veya şeker eklenmiş diğer gıda ürünlerini yemeyin, çünkü bunlar sadece gün geçtikçe sizi daha yorgun hale getirecektir. [26]
Yöntem2
Enerjinizi Artırmak için Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Yöntem2
-
1Daha fazla egzersiz yapın . Fiziksel aktivite bilinen bir enerji güçlendiricidir ve ayrıca daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir. [27] Yorgun ve enerjiniz düşükse, her gün veya haftada birkaç kez güçlü bir egzersiz yapmak daha enerjik hissetmenize ve daha iyi, daha huzurlu bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
- En az 30 dakika almaya çalışın fiziksel aktivite her gün ya da kurallara uyun burada . [28]
- Yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi kardiyo egzersizlerini tercih edin. [29]
- Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
-
2Vücudunuzu gerin. İster evde uzanın, ister iş yerinizde masanıza bağlı olun, esneme size enerji üzerinde gözle görülür bir artış sağlar. [30]
- Kollarınızı ve ellerinizi başınızın üzerine ulaşabildiğiniz kadar yükseğe uzatın ve 10 ila 15 saniye tutun. [31]
- Kollarınız yana doğru uzanmış durumdayken, bir eliniz yere değecek ve diğer eliniz yukarı bakacak şekilde gövdenizi bir tarafa indirin. Bunu 10 ila 15 saniye tutun, sonra diğer tarafa geri dönün.
- Bacaklarınız mümkün olduğunca düzken ayak parmaklarınıza dokunun. [32]
-
3Yeterince dinlen . [33] Sürekli enerjiniz azalıyorsa, yeterince uyumuyor olabilirsiniz veya kalitesiz bir uyku çekiyor olabilirsiniz. [34]
- Gençler genellikle her gece sekiz ila 10 saat uyumaya ihtiyaç duyarlar. [35]
- 18 ila 64 yaşları arasındaki yetişkinler her gece yedi ila dokuz saat uyumaya ihtiyaç duyar. [36]
- 65 yaş ve üstü yetişkinlerin tipik olarak her gece yedi ila sekiz saat arasında uykuya ihtiyacı vardır. [37]
- İyi bir gece uykusu için kafein ve uyarıcıları sınırlayın. [38]
- Daha iyi bir gece uykusu için tüm elektronikleri yatmadan en az 30 dakika önce kapatın. [39]
-
4Stres seviyenizi azaltın . Stres, kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların kötüleşmesi ve uyku ve yeterli dinlenme ile ilgili genel problemler için bir tetikleyici olarak kabul edilmiştir. [40]
- Kalp atış hızınızı düşürmek ve stresi azaltmak için diyaframınızdan derin nefesler alın . [41]
- Gevşemek için ilerleyici kas gevşemesini deneyin . Vücudunuzdaki her bir büyük kas grubunu, bir seferde vücudun bir kısmına odaklanarak yavaşça gerin. Gergin pozu yaklaşık beş saniye tutun, ardından bir sonraki kas grubuna geçmeden önce gerilimi serbest bırakın ve 30 saniye boyunca gevşeyin. [42]
- Bir tatile çıkın veya stresinizi hafifletmek için günlük stresinize eklediğiniz ilişki sorunları gibi konular üzerinde çalışın . [43]
- Stresinizi ele almak için ek adımlar atmayı düşünün ve meditasyon , farkındalık veya yoga derslerine katılmak gibi rahatlamanıza yardımcı olun . [44]
-
5Takviye almayı deneyin.Sürekli düşük enerji seviyeleri yaşıyorsanız, doktorunuz yardımcı olacak takviyeleri almanızı önerebilir. Herhangi bir ek rejime başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Enerjiyi arttırmak için kullanılan takviyelerin örnekleri arasında, bazen malik asit ile kombine edilmiş 300 mg ila 1000 mg magnezyum ve mevcut ilaçlarla etkileşimleri önlemek için dikkatli bir şekilde alınan omega 3 ve 6'lar yer alır.
- Bazı doktorlar NADH'yi günde 5 mg ila 20 mg dozunda, DHEA, günde 50 mg ila 200 mg dozunda, B12 vitamini enjeksiyonla, birkaç haftada iki ila üç günde bir 2500 mcg ila 5000 mcg dozunda, ve beta-karotin, bağışıklık sistemini güçlendirmek için her gün 50.000 IU.
- Diğer takviyeler arasında L-karnitin, sekiz hafta boyunca günde üç kez 500 mg ila 1000 mg, her gün 600 ila 1000 IU'luk bir dozda D vitamini ve uyanmak için yaklaşık 8 saat önce her gece 0.5 mg ila 3 mg melatonin bulunur.
-
6Bitkisel ilaçlar kullanın. Bazı insanlar bazı bitkisel tedavilerin enerji seviyelerini artırmaya ve yorgunlukla savaşmaya yardımcı olduğunu bulur. Bununla birlikte, bitkisel tedaviler mevcut tıbbi durumlar ve reçeteli ilaçlar ile sorunlara neden olabilir. Doktorunuza danışmadan herhangi bir bitkisel ilaç almayın.
- Kronik yorgunluk sendromunun tedavisinde yardımcı olabilecek otlar arasında ginseng ve ekinezya bulunur. Her ikisinin de kronik yorgunluk sendromu olan kişilerde bağışıklık tepkisini arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Yasemin, nane ve biberiye yağı dahil olmak üzere uçucu yağlar muhtemelen bu sendromla ilişkili stresi azaltmada yardımcı olabilir. Uçucu yağları, bir pamuk topuna yağ uygulayarak, ılık bir banyoya birkaç damla ekleyerek veya odadaki aromaları dağıtan bir ünite kullanarak aromaterapi olarak kullanabilirsiniz.
Yöntem3
Tıbbi Yardım Alma
Yöntem3
-
1Altta yatan tıbbi sorunları tanır. Sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, egzersizinizi arttırıyorsanız ve günlük rutininizde iyileşme olmadan değişiklik yapıyorsanız, soruna neden olan tıbbi bir durum veya ilaç olabilir. [45] Kronik yorgunluğa neden olan tıbbi bir durumunuz olabileceğini düşünüyorsanız, durumunuzu nasıl belirleyeceğiniz ve tedavi edeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Yorgunluğa neden olabilecek altta yatan çeşitli tıbbi durumlar vardır, bunlar arasında:
- Anemi, özellikle demir eksikliği anemisi [46]
- Depresyon, keder veya son zamanlarda meydana gelen kayıp [47]
- Kalıcı ağrı sorunları [48]
- Tiroid bezi sorunları [49]
- Uykusuzluk, obstrüktif uyku apnesi veya narkolepsi gibi uyku bozuklukları [50]
- Addison hastalığı [51]
- Anoreksiya nervoza veya diğer yeme bozuklukları [52]
- Artrit [53]
- Lupus gibi otoimmün hastalıklar [54]
- Konjestif kalp yetmezliği [55]
- Diyabet [56]
- Fibromiyalji [57]
- Kronik bakteriyel enfeksiyonlar [58]
- Mononükleoz (mono) gibi viral enfeksiyonlar [59]
- Kronik böbrek ve karaciğer problemleri [60]
-
2İlaçlarınızı doktorunuzla gözden geçirin. Bazı ilaçlar, özellikle psikiyatrik ilaçlar, yorgunluk ve bitkinlik hissine neden olabilir, ancak doktorunuzun yardımıyla, dozajınızı ayarlayabilir veya mevcut ilacınızı farklı bir reçete ile değiştirebilirsiniz. Sağlığınız üzerinde ölümcül olabilecek ciddi sonuçları olabileceğinden, ilaçlarınızı asla kendi başınıza değiştirmeyin veya ayarlamayın. [61] Aşırı yorgun veya yorgun hissetmenize neden olabilecek bazı ilaçlar şunlardır:
-
3Kronik yorgunluk sendromu belirtilerini öğrenir. Sürekli yorgun hissediyorsanız ve uyku veya diyet / yaşam tarzı değişikliklerinden herhangi bir rahatlama bulamıyorsanız, kronik yorgunluk sendromunuz olabilir.
- Kronik yorgunluk sendromunun yaygın semptomları arasında, özellikle grip, düşük dereceli ateş ve titreme, boğaz ağrısı ve boyun ve koltuk altı bölgesinde şişmiş lenf bezleri, kas ve eklem ağrıları, baş ağrıları, konsantrasyon sorunları ve ruh hali olduğunda ani yorgunluk başlangıcı bulunur. değiştirir.
- Depresyon ve ek yaşam stresörleri kronik yorgunluk sendromuna neden olur ve daha şiddetli semptomlara neden olabilir.
- Kronik yorgunluk sendromu için mevcut bir tedavi yoktur, ancak psikoterapi ve güçlü bir duygusal destek sisteminin, insanların kronik yorgunluk sendromundan kurtulmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Kronik yorgunluk sendromunu tedavi etmek için kullanılan ilaç sınıfları arasında trisiklik ve serotonin ajanları, anksiyete ilaçları, ağrı kesici ilaçlar ve uyarıcılar bulunur.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder