Sağlıklı beslenme için 8 ipucuhttps://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
Bu 8 pratik ipucu sağlıklı beslenmenin temellerini kapsar ve daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenmenin anahtarı, ne kadar aktif olduğunuza göre doğru miktarda kalori tüketmektir, böylece tükettiğiniz enerjiyi kullandığınız enerjiyle dengelersiniz.
Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla yerseniz veya içerseniz, kilo alırsınız çünkü kullanmadığınız enerji yağ olarak depolanır. Çok az yemek yerseniz, kilo verirsiniz.
Dengeli bir diyet aldığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler de yemelisiniz.
Erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kalori almaları önerilir (10.500 kilojoules). Kadınlar günde yaklaşık 2.000 kalori almalıdır (8.400 kilojoule).
İngiltere'deki yetişkinlerin çoğu ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketmektedir ve daha az kalori almalıdır.
1. Yemeklerinizi daha yüksek lif nişastalı karbonhidratlara dayandırın
Nişastalı karbonhidratlar yediğiniz yiyeceğin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır. Patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahılları içerir.
Derileri ile kepekli makarna, kahverengi pirinç veya patates gibi daha yüksek lif veya kepekli çeşitleri seçin.
Beyaz veya rafine nişastalı karbonhidratlardan daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
Her ana öğünde en az 1 nişastalı yiyecek bulundurmaya çalışın. Bazı insanlar nişastalı yiyeceklerin şişmanladığını düşünürler, ancak gram için karbonhidrat gram yağın kalorilerinin yarısından daha azını sağlar.
Bu tür yiyecekleri pişirirken veya servis ederken eklediğiniz yağlara dikkat edin, çünkü kalori içeriğini artıran şey budur - örneğin, cips üzerine yağ, ekmek üzerine tereyağı ve makarnadaki krema sosları.
2. Bol miktarda meyve ve sebze yiyin
Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeniz önerilir. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya sıkılmış olabilirler.
Senin alınıyor 5 A Day bu sesler daha kolaydır. Neden kahvaltılık gevrek üzerine bir muz kesmeyin veya sabahın erken saatlerinde atıştırmalıklarınızı bir parça taze meyve ile değiştirmiyorsunuz?
Taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzelerin bir kısmı 80 g'dır. Kurutulmuş meyvenin bir kısmı (yemek saatlerinde tutulmalıdır) 30g'dır.
150 ml bardak meyve suyu, sebze suyu veya smoothie de 1 porsiyon olarak sayılır, ancak bu içecekler şekerli olduğu ve dişlerinize zarar verebileceği için günde 1 bardaktan fazla olmamak zorunda olduğunuz miktarı sınırlandırın.
3. Yağlı balıkların bir kısmı da dahil olmak üzere daha fazla balık yiyin
En az 1 porsiyon yağlı balık dahil olmak üzere haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin.
Yağlı balıklar, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları bakımından yüksektir.
Yağlı balıklar şunları içerir:
- Somon
- alabalık
- ringa
- sardalya
- pilchards
- orkinos
Yağlı olmayan balıklar şunları içerir:
- mezgit balığı
- yaldızlı pisibalığı
- coley
- Morina
- Tuna
- paten
- barlam balığı
Taze, dondurulmuş ve konserve arasından seçim yapabilirsiniz, ancak konserve ve tütsülenmiş balıkların tuz bakımından yüksek olabileceğini unutmayın.
Çoğu insan daha fazla balık yemelidir, ancak bazı balık türleri için önerilen sınırlar vardır.
4. Doymuş yağ ve şekeri azaltın
Doymuş yağ
Diyetinizde biraz yağ gerekir, ancak yediğiniz yağ miktarına ve türüne dikkat etmek önemlidir.
2 ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış. Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir, bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırır.
Ortalama olarak, erkekler günde 30 g'dan fazla doymuş yağ içermemelidir. Ortalama olarak, kadınlar günde 20 g'dan fazla doymuş yağ içermemelidir.
11 yaşın altındaki çocuklar yetişkinlerden daha az doymuş yağa sahip olmalıdır, ancak düşük yağlı bir diyet 5 yaşın altındaki çocuklar için uygun değildir.
Doymuş yağ, birçok gıdada bulunur, örneğin:
- yağlı et kesim
- Sosisler
- Tereyağı
- sert peynir
- krem
- Kekler
- bisküvi
- domuz yağı
- turta
Doymuş yağ alımınızı azaltmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar ve sürüler, yağlı balıklar ve avokadolar gibi doymamış yağ içeren yiyecekleri seçin.
Daha sağlıklı bir seçim için, az miktarda bitkisel veya zeytinyağı veya tereyağı, domuz yağı veya ghee yerine az yağlı yağ kullanın.
Etiniz varsa, yağsız kesimleri seçin ve görünür yağları kesin.
Tüm yağ türlerinin enerjisi yüksektir, bu nedenle sadece az miktarda yenilmelidirler.
Şeker
Şekerli yiyecekler ve içecekler genellikle enerji bakımından yüksektir (kilojoules veya kalori olarak ölçülür) ve çok sık tüketilirse kilo alımına katkıda bulunabilir. Ayrıca, özellikle öğünler arasında yenildiğinde diş çürümesine neden olabilirler.
Serbest şekerler, yiyeceklere veya içeceklere eklenen veya bal, şuruplar ve şekersiz meyve suları ve smoothie'lerde doğal olarak bulunan herhangi bir şekerdir.
Bu, meyve ve sütte bulunan şekerden ziyade, kesmeniz gereken şeker türüdür.
Birçok paketlenmiş yiyecek ve içecek şaşırtıcı derecede yüksek miktarda serbest şeker içerir.
Ücretsiz şekerler birçok gıdada bulunur, örneğin:
- şekerli gazlı içecekler
- şekerli kahvaltılık gevrekler
- Kekler
- bisküvi
- hamur işleri ve pudingler
- tatlılar ve çikolata
- alkollü içecekler
Gıda etiketleri yardımcı olabilir. Bunları şeker gıdalarının ne kadar içerdiğini kontrol etmek için kullanın.
100 g başına 22.5 g'dan fazla toplam şeker, gıdanın şeker bakımından yüksek olduğu anlamına gelirken, 5 g veya 100 g'da daha az toplam şeker, gıdanın şekerin düşük olduğu anlamına gelir.
5. daha az tuz yiyin: yetişkinler için günde en fazla 6g
Çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir. Olan kişiler yüksek tansiyon , kalp hastalığı geliştirme olasılığı daha yüksektir veya felç.
Kahvaltılık tahıllar, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi, yediğiniz tuzun yaklaşık dörtte üçü zaten satın aldığınız gıdalarda.
Kesmenize yardımcı olması için yiyecek etiketleri kullanın. 100 g başına 1.5 g'dan fazla tuz, gıdanın tuz bakımından yüksek olduğu anlamına gelir.
Yetişkinler ve 11 yaş ve üstü çocuklar günde 6 g'dan fazla tuz (yaklaşık bir çay kaşığı) yememelidir. Küçük çocuklar daha da azına sahip olmalıdır.
6. Aktif olun ve sağlıklı bir kilo olun
Sağlıklı egzersiz yapmanın yanı sıra, düzenli egzersiz ciddi sağlık koşullarına yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Genel sağlığınız ve refahınız için de önemlidir.
Yetişkinler için egzersiz ve fiziksel aktivite kılavuzlarının faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin .
Aşırı kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet, belirli kanserler, kalp hastalığı ve inme gibi sağlık koşullarına yol açabilir. Düşük kilolu olmak da sağlığınızı etkileyebilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az yemeyi ve daha aktif olmayı hedefleyin. Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.
BMI sağlıklı kilo hesaplayıcıyı kullanarak sağlıklı bir kilo olup olmadığınızı kontrol edin .
Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile ilgili tavsiyeleri birleştiren 12 haftalık bir kilo verme rehberi olan NHS kilo verme planını başlatın.
Düşük kiloluysanız, zayıf kilolu yetişkinlere bakın . Kilonuz hakkında endişeleniyorsanız, doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.
7. Susama
Susuz kalmanızı önlemek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Hükümet her gün 6 ila 8 bardak içilmesini tavsiye ediyor. Bu, yediğiniz yiyeceklerden aldığınız sıvıya ek olarak.
Tüm alkolsüz içecekler önemlidir, ancak su, az yağlı süt ve çay ve kahve de dahil olmak üzere düşük şekerli içecekler daha sağlıklı seçimlerdir.
Kalorisi yüksek olduğu için şekerli yumuşak ve gazlı içeceklerden kaçınmaya çalışın. Dişleriniz için de kötü.
Şekersiz meyve suyu ve smoothie'ler bile serbest şekeri yüksektir.
Meyve suyu, sebze suyu ve smoothie'lerden oluşan toplam içeceğiniz günde 150 ml'den fazla olmamalıdır, bu da küçük bir bardaktır.
Sıcak havalarda veya egzersiz sırasında daha fazla sıvı içmeyi unutmayın.
8. Kahvaltıyı atlamayın
Bazı insanlar kahvaltıyı atlar çünkü kilo vermelerine yardımcı olacağını düşünürler.
Ancak lif bakımından zengin ve yağ, şeker ve tuz bakımından düşük sağlıklı bir kahvaltı , dengeli bir diyetin bir parçası olabilir ve sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olabilir.
Bir kepekli alt şeker tahıl üstünden dilimlenmiş yarım yağlı süt ve meyve ile lezzetli ve sağlıklı kahvaltı.
Daha fazla bilgi
- Eatwell Kılavuzu Eğer 5 ana besin gruplarının doğru dengeyi elde yardımcı olabilir. Rehber, her bir yiyecek grubundan ne yediğinizin ne kadar olması gerektiğini gösterir.
- Dengeli beslenme ve kaloriyi anlama hakkında daha fazla bilgi edinin .
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder