12 haftalık fitness planıEgzersiz
Sağlığınızı iyileştirmek mi istiyorsunuz? Kilo vermeniz mi gerekiyor? Yeni başlayanlar için koşu ve güç ve esneklik egzersizlerini birleştiren bu etkinlik planı, sizi 12 hafta içinde düzenli egzersiz alışkanlığına sokacaktır.
Plan yapılandırılmış ancak diğer haftalık taahhütlerinize göre egzersiz seanslarına uymanızı sağlayacak kadar esnektir.
Her hafta başlamadan önce, hangi gün ve saatlerde egzersiz yapacağınızı takviminize çizin. Bu, plana bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Haftada 1 dinlenme günü (seçtiğiniz bir günde) hesaba katmayı unutmayın.
Başlamak için tek ihtiyacınız olan herhangi bir MP3 veya dijital medya oynatıcı veya akıllı telefon ve bir çift koşu ayakkabısı.
Couch'u 5K koşu , 5K + ve Strength and Flex podcast'lerini indirerek hazır olun ve 10 dakikalık egzersiz serisini yazdırın .
1. hafta
1.Gün : 5K'a kadar kanepe - 1. çalışma (egzersiz süresi: 20 dakika)
2. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 1 (36 dakika)
3. Gün : 5K'a kadar kanepe - 1. çalışma
4. Gün : Kuvvet ve Esneklik - seviye 1 5.
Gün : 5K'a kadar kanepe - çalışma 1
Gün 6 : Güç ve Esneklik - seviye 1
Dinlenme gününü dahil et
2. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 1 (36 dakika)
3. Gün : 5K'a kadar kanepe - 1. çalışma
4. Gün : Kuvvet ve Esneklik - seviye 1 5.
Gün : 5K'a kadar kanepe - çalışma 1
Gün 6 : Güç ve Esneklik - seviye 1
Dinlenme gününü dahil et
Hafta 2
1.Gün : Kanepe 5K'ya kadar - çalışma 2 (20 dakika)
2. Gün : Kuvvet ve Esneklik - seviye 2 (37 dakika)
3. Gün : Kanepeye 5K - çalışma 2
Gün 4 : Kuvvet ve Esneklik seviye 2
Gün 5 : Kanepe için 5K - run 2
Gün 6 : Güç ve Esneklik - seviye 2
Dinlenme günü ekleyin
2. Gün : Kuvvet ve Esneklik - seviye 2 (37 dakika)
3. Gün : Kanepeye 5K - çalışma 2
Gün 4 : Kuvvet ve Esneklik seviye 2
Gün 5 : Kanepe için 5K - run 2
Gün 6 : Güç ve Esneklik - seviye 2
Dinlenme günü ekleyin
3. Hafta
1.Gün : Kanepe 5K'ya kadar - çalışma 3 (20 dakika)
2. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 3 (36 dakika)
3. Gün : Kanepeye 5K - çalışma 3
Gün 4 : Kuvvet ve Esneklik seviye 3
Gün 5 : Kanepe için 5K - run 3
Gün 6 : Güç ve Esneklik - seviye 3
Dinlenme günü ekleyin
2. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 3 (36 dakika)
3. Gün : Kanepeye 5K - çalışma 3
Gün 4 : Kuvvet ve Esneklik seviye 3
Gün 5 : Kanepe için 5K - run 3
Gün 6 : Güç ve Esneklik - seviye 3
Dinlenme günü ekleyin
4. Hafta
1.Gün : Kanepe 5K'ya kadar - çalışma 4 (16 dakika)
2. Gün : Kuvvet ve Esneklik - seviye 4 (45 dakika)
3. Gün : Kanepeye 5K - çalışma 4
Gün 4 : Kuvvet ve Esneklik seviye 4
Gün 5 : Kanepe için 5K - run 4
Gün 6 : Güç ve Esneklik - seviye 4
Dinlenme günü ekleyin
2. Gün : Kuvvet ve Esneklik - seviye 4 (45 dakika)
3. Gün : Kanepeye 5K - çalışma 4
Gün 4 : Kuvvet ve Esneklik seviye 4
Gün 5 : Kanepe için 5K - run 4
Gün 6 : Güç ve Esneklik - seviye 4
Dinlenme günü ekleyin
5. Hafta
1.Gün : 5K'ya kadar kanepe - 5. koş, antrenman 1 (16 dakika)
2.Gün : Kuvvet ve Esneklik - seviye 5 (44 dakika)
3.Gün : 5K'ya koltuk - 5 koş, antrenman 2 (16 dakika)
4.Gün : Kuvvet ve Esnek seviye 5
Gün 5 : 5K kanepe - koşu 5, egzersiz 3 (25 dakika)
6. Gün : Güç ve Esnek seviye 5
dinlenme günü ekleyin
2.Gün : Kuvvet ve Esneklik - seviye 5 (44 dakika)
3.Gün : 5K'ya koltuk - 5 koş, antrenman 2 (16 dakika)
4.Gün : Kuvvet ve Esnek seviye 5
Gün 5 : 5K kanepe - koşu 5, egzersiz 3 (25 dakika)
6. Gün : Güç ve Esnek seviye 5
dinlenme günü ekleyin
6. Hafta
1.Gün : 5K'ya kadar kanepe - 6'yı çalıştırın (egzersiz 1, 29 dakika)
2.Gün : 10 dakikalık kardiyo egzersizi
3.Gün : 5K'ya kadar - 6 koşusu (egzersiz 2, 28 dakika)
4.Gün : 10 dakikalık abs antremanı
5.Gün : 5K'a kadar kanepe - koşma 6 (egzersiz 3, 30 dakika)
6.Gün : 10 dakikalık sıkı popo çalışması
Dinlenme gününü dahil et
2.Gün : 10 dakikalık kardiyo egzersizi
3.Gün : 5K'ya kadar - 6 koşusu (egzersiz 2, 28 dakika)
4.Gün : 10 dakikalık abs antremanı
5.Gün : 5K'a kadar kanepe - koşma 6 (egzersiz 3, 30 dakika)
6.Gün : 10 dakikalık sıkı popo çalışması
Dinlenme gününü dahil et
7. Hafta
1.Gün : 5K'ya kadar kanepe - 7'yi çalıştırın (30 dakika)
2.Gün : 10 dakikalık tam vücut tonlama çalışması
3.Gün : 5K'a kadar kanepe - 7'yi çalıştırın (30 dakika)
4.Gün : 10-dakika üst kol çalışması 5.
Gün : 5K - koş 7 (30 dakika)
6.Gün : 10 dakikalık sert serseriler, bacaklar ve diş etleri egzersizi
Dinlenme gününü dahil et
2.Gün : 10 dakikalık tam vücut tonlama çalışması
3.Gün : 5K'a kadar kanepe - 7'yi çalıştırın (30 dakika)
4.Gün : 10-dakika üst kol çalışması 5.
Gün : 5K - koş 7 (30 dakika)
6.Gün : 10 dakikalık sert serseriler, bacaklar ve diş etleri egzersizi
Dinlenme gününü dahil et
8. Hafta
1.Gün : Kanepe 5K'ya kadar - 8 koş (33 dakika)
2. Gün : 10 dakikalık kardiyo egzersizi
3. Gün : Kanepeye 5K - koş 8
Gün 4 : 10 dakikalık üst kollar antrenmanı 5.
Gün : 5K koltuğa - 8
Gün 6 koş : 10 dakikalık abs antremanı
Dinlenme gününü dahil et
2. Gün : 10 dakikalık kardiyo egzersizi
3. Gün : Kanepeye 5K - koş 8
Gün 4 : 10 dakikalık üst kollar antrenmanı 5.
Gün : 5K koltuğa - 8
Gün 6 koş : 10 dakikalık abs antremanı
Dinlenme gününü dahil et
9. Hafta
Gün 1 : Kanepe 5K - koş 9 (35 dakika)
Gün 2 : 10 dakikalık bums bacak ve diş etleri egzersizi
Gün 3 : Kanepe 5K - koş 9
Gün 4 : 10 dakikalık sağlam popo egzersizi
Gün 5 : Kanepe 5K koş - koş 9
6.Gün : 10 dakika tam vücut tonlama egzersiz
bir dinlenme günü dahil
Gün 2 : 10 dakikalık bums bacak ve diş etleri egzersizi
Gün 3 : Kanepe 5K - koş 9
Gün 4 : 10 dakikalık sağlam popo egzersizi
Gün 5 : Kanepe 5K koş - koş 9
6.Gün : 10 dakika tam vücut tonlama egzersiz
bir dinlenme günü dahil
10.Hafta
1.Gün : 5K + Basamak taşı (30 dakika)
2. Gün : 10-dakika bacaklar, serseriler ve diş etleri egzersizi
3. Gün : Basamak taşı
4. Gün : 10 dakikalık tam vücut tonlama antrenmanı 5.
Gün : Step taşı
6. Gün : 10 dakikalık sert popo egzersiz
bir dinlenme günü dahil
2. Gün : 10-dakika bacaklar, serseriler ve diş etleri egzersizi
3. Gün : Basamak taşı
4. Gün : 10 dakikalık tam vücut tonlama antrenmanı 5.
Gün : Step taşı
6. Gün : 10 dakikalık sert popo egzersiz
bir dinlenme günü dahil
11. hafta
Gün 1 : 5K + Dayanıklılık (35 dakika)
2. Gün : 10 dakika kardiyo egzersiz
3. Gün : 5K + Dayanıklılık
Gün 4 : 10 dakikalık bir üst kol egzersiz
Gün 5 : 5K + Dayanıklılık
Gün 6 : 10 dakika abs egzersiz
bir dinlenme günü dahil
2. Gün : 10 dakika kardiyo egzersiz
3. Gün : 5K + Dayanıklılık
Gün 4 : 10 dakikalık bir üst kol egzersiz
Gün 5 : 5K + Dayanıklılık
Gün 6 : 10 dakika abs egzersiz
bir dinlenme günü dahil
Hafta 12
1. Gün : 5K + Hız] (16 dakika)
2. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 5
3. Gün : 5K + Hız
4. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 5 5.
Gün : 5K + Hız
6. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 5
Bir dinlenme dahil edin gün
2. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 5
3. Gün : 5K + Hız
4. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 5 5.
Gün : 5K + Hız
6. Gün : Güç ve Esneklik - seviye 5
Bir dinlenme dahil edin gün
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder