Evde Spor Yapmak İçin 7 Egzersiz
https://blog.ciceksepeti.com/evde-spor-egzersizleri/
Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilmenin yolu birtakım fedakarlıklar yapmaktan ve düzenli zaman ayırabilmekten geçiyor. Şehir yaşantısının temposu oldukça yorucu olduğundan fit kalabilmek ve egzersiz yapmaya zaman ayırabilmek çoğu kişi için neredeyse imkansız. Fakat Koronavirüs salgını (COVID-19) nedeniyle evde olduğunuz bu dönemde yapabileceğiniz basit egzersizlerle spor salonuna gitmişsiniz gibi etkili bir vücuda sahip olmanız mümkün.
Ev, çoğu kişi için bir dinlenme ve iş hayatının kargaşasından uzaklaşma alanı olarak görülse de bu sıralar evlerimiz tam anlamıyla yaşam alanımız. Yani evimizde dinlenmenin yanı sıra çalışıyor ve üretiyoruz. Peki neden spor yapmayalım? Yaşam alanınızı doğru kullanarak, fit bir görüntüye sahip olmanızı sağlayacak basit ama etkili 7 egzersizi sizin için derledik.
Düzenli spor yapmanın hayatınızda neleri değiştirebileceğini anlattığımız yazımıza buradan, evde spor yaparken ihtiyacınız olacak tüm ürünlere Evde Spor Zamanı sayfamızdan ulaşabilirsiniz.
O zaman hazırsanız, başlayalım!
1-) Esneme Hareketleri
Sakatlanmalara karşı tüm bedeninizi, sonrasında yapacağınız hareketlere daha kolay uyum sağlayabilmesi için bazı basit esneme hareketleriyle ısıtın.
- Hafif tempoda yürüyüş: Olduğunuz yerde bacaklarınızı karnınıza hafifçe çekerek yürüyün. Yaklaşık 2 dakika boyunca yerinizde yürüdükten sonra sağ dizinizi kaldırıp göğsünüze doğru çekmeyi ve daha sonrada sol dizinizi göğsünüze doğru olabildiğince çekmeyi deneyin.
- Omuz döndürme: Üst bedeninizi tempolu spora hazırlayan omuz döndürme hareketi için yerinizde sabit durun ve omuzlarınızı geriye doğru yavaşça sağ ve sol taraf olmak üzere döndürün. Hareketi 10 tekrardan 3 set olarak uygulayın.
- Çömelme: Kalça, bacak ve karın kaslarınızı hazırlayan çömelme hareketi için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı da yere paralel bir biçimde uzatın. Dizlerinizi hafifçe kırarak yavaşça çömelin ve hareketi yaparken doğru nefes almayı unutmayın. Hareketi yavaş tempoda 10 tekrar ve 3 set olarak uygulayın.
Siz de kendi esneme rutininizi oluşturduktan sonra, her egzersiz seansından önce ısınmanızı gerçekleştirebilirsiniz. Spor yaparken daha rahat hareket edebilmek için nefes alabilen spor giyim ürünlerini rahatlıkla tercih edebilirsiniz.
2-) Plank
Görsel kaynak: Pinterest
Plank egzersizi hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı yani sabit kalmanızı gerektiren bir egzersiz. Bu harekette önemli olan nokta pozisyonunuzu doğru ayarlamak.
- Yere paralel uzanın ve dirseklerinizin üzerinde pozisyonunuzu alın. Dirseklerinizi yere dik tutarak, bütün vücut ağırlığınızı ön kolunuza bırakın.
- Sırtınızı düzgün ve sert bir pozisyona getirdiğinizde vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar aynı hizada olmalıdır.
- Kafanızı rahat bırakın ve daha uzun kalabilmek için bakışlarınızı bir noktaya sabitleyin.
- Doğru nefes almayı unutmayın, nefesinizi sakin bir şekilde burnunuzdan alıp, ağzınızdan verin.
- Bu hareketi ilk başlarda 30 saniye 3 set olarak yapın. Bedeniniz alıştıkça set sürelerini 1 dakika, 2 dakika olarak güncelleyebilirsiniz.
3-) Şınav veya Dizler Üstünde Şınav
Spor hareketleri denince akla ilk gelenlerin başında olan şınav, ev içerisinde yapılabilecek en kolay egzersizler arasında yer alır.
- Az önce gerçekleştirdiğiniz plank pozisyonunu bu sefer yüksek plank şeklinde alın. Ellerinizi direkt omzunun altına koyduktan sonra karnınız sıkı ve sırtınız düz olsun.
- Vücudunuzu yavaşça alçaltmaya başlayın. Sırtınızı düz tutarken boynunuzu da bükmemek için gözleriniz ilerideki bir noktaya baksın. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Vücudunuz başınızdan ayağınıza kadar düzgün çizgisini korumalıdır.
- Karnınızı sıkı tutun ve bedeninizi geri iterken nefes verin. En az 10 tekrar ve 3 set olarak yapın. Daha sonrasında tekrar sayılarını 20, 30 ve katları şeklinde güncelleyebilirsiniz.
- Eğer hareket sizi çok zorluyorsa dizlerinizin üzerinde de hareketi yapabilirsiniz.
4-) Bird-Dog
Bird-Dog egzersizi, Plank gibi bel ve üst bedeni güçlendirmeye yönelik oldukça etkili bir harekettir.
- Vücudunuz yere paralel olacak şekilde yüksek Plank pozisyonuna geçin.
- Aldığınız nefesle birlikte bir dizinizi karnınıza doğru çekin ve verdiğiniz nefesle tekrar geriye doğru uzatın. Aynı hareketi bu sefer diğer bacağınızla uygulayın.
- Her iki bacağınızla 15’er kez ve 3 set şeklinde uygulayacağınız bu egzersizde önemli olan nokta kalçanızı olabildiğince sabit ve sıkı tutmak.
5-) Mekik
Görsel kaynak: wikihow.com
Mekik çekmek sporun olmazsa olmaz çalışmaları arasında yer almaktadır. Karın bölgesini eritmek isteyenler veya karın kaslarını ortaya çıkarmak ve güçlendirmek isteyenlerin bu hareketi doğru yapması önemlidir. Şimdi en doğru şekilde nasıl yapılır anlatıyoruz:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe karnınıza çekerek kırın ve ayak tabanlarınız yere sabitleyin. Dizleriniz kalça hizasında ve açık olmalıdır.
- Ellerinizi başınızın arkasına baş parmaklarınız kulaklarınızın arkasına gelecek şekilde alın.
- Dirseklerinizi dışa doğru açık tutun ve çenenizi hafif yukarı kaldırıp yukarı doğru kendinizi çekin.
- Başınız, boynunuz ve kürek kemikleriniz aynı anda yerden kalksın.
- Tepe noktadayken nefes verin ve nefes alırken aşağı yavaşça inin.
- En az 15–20 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Daha sonrasında tekrar ve set sayılarını artırabilirsiniz.
Evde spor yaparken ihtiyacınız olacak tüm ürünlere Çiçeksepeti Evde Spor Zamanı sayfamızdan hemen ulaşabilirsiniz.
6-)Wall push-ups
Görsel kaynak: Pinterest
Hangimizin evinde duvar yok ki? Eğer doğru kullanabilirseniz duvarlar harika birer egzersiz aletine dönüşebilir. Wall Push-Ups göğüs, omuz ve üst kol kasları için uygulanan oldukça pratik ama bir o kadar etkili bir egzersizdir.
- Ellerinizi duvara omuz hizasından çok az daha açık olacak şekilde duvara yaslayın.
- Eğimli bir şekilde durabilmek için ayaklarınızı biraz daha geriye alın ve parmak uçları üzerinde yavaşça yükselin ve dirseklerinizi bükerek duvarı ittirin. (Sanki duvara karşı şınav çekiyormuş gibi düşünebilirsiniz.)
- Egzersizi 15-20 tekrar ve 3 set şeklinde uygulayın, isteğe göre sayıyı zamanla artırabilirsiniz.
7-) Burpees
Görsel kaynak: verywellfit.com
Bol kalori yaktıran kardiyo hareketlerinin en basit ama en etkilisi olan Burpee, vücudunuzun neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırarak biçimli bir vücuda kavuşmanızı sağlar.
- Dik durun ve çömelme pozisyonuna eğilerek ellerinizi vücudunuzun önünde yere koyun.
- Ayaklarınızı arkaya atarak hızlıca şınav pozisyonuna geçin ve hiç beklemeden göğsünüzü yere değdirin.
- Göğsünüzü kaldırıp yükseldikten hemen sonra ayaklarınızı çömelme pozisyonuna gelecek şekilde geri çekin.
- Hiç beklemeden kollarınızı yukarı kaldırıp, zıplayabildiğiniz kadar yukarı doğru zıplayın ve bekleme yapmadan başlangıç pozisyonunuzu alıp, hareketi tekrar edin.
- Bu egzersiz için başlangıç olarak 10 tekrar uygun olacaktır.
Evde yapılan egzersizlerin kafalarda bıraktığı en büyük soru işareti; egzersizlerin ne derecede doğru yapıldığı ve sonucun ne kadar verimli olduğu. Eğer sizinde kafanızda bu tarz sorular varsa akıllı telefonlarınıza indirebileceğiniz uygulamalar sayesinde kontrollerinizi sağlayabilir ve program tavsiyelerinden faydalanabilirsiniz. Akıllı saatler ile anlık performansınızı izleyip, analiz ederek hedefinize daha kısa bir zamanda daha motive bir şekilde ulaşabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder