ZAYIFLAYALIM
Bir sonraki plaj mevsimi sizi hayal kırıklığına uğratır ve hayal kırıklığına uğratmazsınız? İlk ve en önemli ipucu: sağlıklı bir yaşam tarzına liderlik etmeye alışın. Tüm yıl boyunca formda kalmak, arada sırada fazla kilolardan kurtulmaktan çok daha kolay ve zevklidir (yaz, Yeni Yıl, düğün vb.).
Bu sefer savaşı kaybedersen bile, savaşı kazanma şansın var. Hedefini bir yıl daha bırakmana gerek yok. Uyum, güzellik ve sağlık için yola bugün başlayın!
Kalori: Daha Az Tüketin, Daha Çok Harcayın
Ne yazık ki, hiçbir sihirli yöntem ve süper diyet yoktur. Kilo vermedeki ana faktör negatif kalori dengesidir: gelen - giden <0. Yani, harcadığınızdan daha az tüketmeniz gerekir.
Buna göre, her iki göstergeyi de etkileyebilirsiniz: tüketimi (fiziksel aktivite yoluyla) veya tüketim tüketimini kontrol edin. Daha büyük etki için ikisini aynı anda yapmayı deneyin. Doğru ağırlığı aldığınızda, “gelen” ve “giden” kalorilerin sayısını dengeleyin (ve dengeyi bozmamaya çalışın).
Sadece zararlı değil, aynı zamanda sağlıklı yiyecekleri de yiyerek kilo alabilirsiniz. Fazla enerji, yağ olarak depolanır. Meyve ya da sebze olsa bile.
Dikkatli ol! Tüketimi keskin şekilde azaltmayın, günde 200-300 kcal'den fazla (2600 kcal tüketirseniz, kalorileri hemen 2200'e düşürmeniz gerekmez).
Ne kadar tükettiğiniz enerji aşağıdaki formülü kullanarak hesaplanabilir.
1. Temel metabolizma seviyesini belirleyin (BMR, Bazal Metabolizma Hızı).
- Kadınlar: BMR = kilogram cinsinden ağırlık x 22.
- Erkekler: BMR = kilogram cinsinden ağırlık x 24.
2. Fiziksel aktivite seviyenizi öğrenin (PAL, Fiziksel Aktivite Seviyesi).
- Temelde oturuyorsanız ve aktif bir yaşam tarzı yaşamıyorsanız - 1.2.
- Düzenli olarak haftada bir veya iki kez yürüyüp kolayca eğitiyorsanız - 1.3.
- Orta derecede aktif (haftada iki-üç egzersiz) - 1.4.
- Aktif (haftada üç kereden fazla yoğun antrenman) - 1.5.
- Çok aktif (günlük yoğun eğitim) - 1.7.
3. Günlük enerji ihtiyacı (kilokalori) = BMR × PAL. Örneğin, haftada dört kez egzersiz yapan 52 kilogram ağırlığında bir kadın için hesaplama şu şekilde olacaktır:
BMR = 52 × 22 = 1144. Günlük kilookalori gereksinimi = 1144 × 1.5 = 1716.
"% 100 Ücretli" kitabından tavsiyeler
Yüksek kalorili gıdalardan uzak durun
Diyetinizde aşağıda listelenen yiyecekler var mı? Eğer öyleyse, bu yiyecekleri daha az tüketmeyi deneyin.
Fast food
Beyaz topuzlu ve peynirli hamburger, beyaz ekmekli sandviç, sosisli sandviç, shawarma ve ayrıca derin yağda kızartılmış yiyecekler (patates kızartması, külçeler, tavuk kanadı) zararlı “fast-food” kategorisine giriyor.
İki ayda bir böyle yemekler yersen, sorun değil. Bununla birlikte, hızlı yiyeceklerin düzenli kullanımı - iki haftada bir veya daha sık - sadece fazla kilolarla değil, aynı zamanda ciddi sağlık problemleriyle de doludur.
Yüksek kalorili içecekler
Soda. Çok fazla miktarda kimyasal bileşenle birlikte, bu üründeki en büyük sorun yüksek şeker içeriğidir.
Tam yağlı sütlü kahve. Öğütülmüş çekirdeklerden yapılan bir fincan sade kahve, göz ardı edilebilecek yalnızca 2 kalori içeriyor. Bununla birlikte, ilave içerikler içeceğin kalori içeriğini yüzlerce kez artırabilir.
Kokteyller. Her şeyden önce, tatlı soda veya çırpılmış krema içeren kokteyllerden kaçınmalısınız - bu tür içeceklerde çok fazla şeker ve yağ. Birçok fazla kalori kendi içinde ve birçok alkollü kokteylde gizlenir. Üç bileşeni de karıştırırsanız - alkol, tatlı ve yağlı, hayal edebileceğiniz en korkunç kombinasyonu elde edersiniz.
Abur cubur
Kimya endüstrisinin son başarıları ve yüksek işleme teknolojileri kullanılarak oluşturulan ürünlerden bahsediyoruz. Bunlar, her türlü cips, kraker, tuzlu kuruyemiş, sakız, ayrıca sentetik baharatlar, bulyon küpleri, hazır erişte, çorbalar ve çuvallar ve diğer "atılabilir" yiyeceklerden elde edilen tahıllardır.
şekerleme
Zararlı ürünler listelenirken, biri hamur işlerinden (çörekler, çörekler), keklerden, hamur işlerinden ve diğer yağlı tatlılardan bahsedemez.
Kuruyemiş ve kuru meyveler
Kuruyemişler, kuruyemiş karışımları ve kuru meyveler, elbette, bir ısırık yemek için mükemmel olan sağlıklı besinlerdir. Önemli olan önlemi bilmek. Sonuçta, tüm faydaları için fındıklar kalori bakımından oldukça yüksektir: yüz gramlık bir servis 600-700 kcal kadar içerir. Aynı miktarda kurutulmuş meyve - 250-300 kcal.
Kırmızı et
Ortalama bifteğin hacmi 300 g, yani 10 protein porsiyonudur. Böylece, et yiyicinin bir oturuşta günlük protein normunun 2 / 3'ünü emdiği ortaya çıktı.
Ve et hakkında birkaç söz. Unutmayınız ki kuzu (görünür yağ olmasa bile) yağ içeriğindeki domuz etinden daha düşük değildir ve bazen onu aştırabilir. Marketten veya mağazada et satın alırken, her şeyden önce, kaburgaları dışlamanız gerekir: garip bir şekilde, bu en şişman kısımdır.
sosis
Sıradan bir sosis pratikte et içermez, ancak içinde yeterince yağ ve tuz bulunur. Ek olarak, ürüne iştah açıcı pembe bir renk veren nitrat ve nitrat koruyucuların yanı sıra sodyum glutamat ile doludur.
soslar
İyi soslar hardal, domates ve meyve ve meyveyi içerir. Tabii ki,
küçük miktarlarda kullanılması şartıyla .
küçük miktarlarda kullanılması şartıyla .
Domates sosları en iyi şekilde hazırlanır. Mağazadan ketçap satın alırsanız, etiketi dikkatlice okuyun ve yağ, boya ve koruyucuların miktarını değerlendirin (elbette, minimum düzeyde olmalıdır). Aynısı mayonez için de geçerli.
En zararı krem ve peynir soslarıdır (çok miktarda yağ nedeniyle).
Kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulun
Aşırı kilolu mücadelede en önemli aşamalardan biri, kötü yeme alışkanlıklarından kurtulmaktır.
Dışarıda yemek
Unutmayın: Ev yapımı olmayan yiyecekleri ne kadar sık tüketirseniz, fazla kilo alma riski de o kadar yüksek olur. Bunun nedeni, içerdiği yağ miktarını kontrol edememektir.
Şirket için yiyecek
Çok sık bir kişi arkadaş, akraba şirketindeyken ya da sadece halka açık bir yerde yemek yerse yener. Klasik bir örnek, tatilciler tam anlamıyla havzalarda yiyecekleri emdiğinde, her şey dahil sistemine dayanıyor.
Yemek geçer
Birçok insan öğünlerden birini atlamanın (genellikle öğle yemeğini) atlamasının günlük tüketilen kalori miktarını azalttığını düşünüyor. Ne yazık ki, pratik gösteriyor ki bu en saldırgan tuzaklardan biri! Gerçek şu ki, öğün atlamak, bir sonraki öğün için güçlü bir açlık hissi uyandırıyor ve bunun sonucunda da aşırı yemiyor. Bir kişi öğle yemeğini görmezden gelirse, akşam yemeğinde bir oburluk krizi meydana gelir.
Uzun bayramlar
Pek çok Rus ailenin geleneği vardır - tatilleri kutlamak için üç ila dört saat hatta altı hatta. Ve tüm bu zaman boyunca, kutlamadaki katılımcılar azar azar da olsa yemek yerler. Sonuç açık!
Eşlik gıda
Yiyecek alımı daima bağımsız bir faaliyet olmalıdır. Hiçbir durumda, yemeklerinizi televizyon izleyerek, bilgisayarda okuyarak veya çalışarak birleştirmemelisiniz. Kitabın iniş ve çıkışlarına dalmış olan bir insan vücudun hislerinden uzaklaşıyor ve doygunluk anını özlüyor.
Yoldayken yiyecek
Fast food (araba sürmek veya koşmak gibi) aşırı ısınma riskini arttırır.
Duyguların ve duyguların sıkışması
Zor bir duygusal durumu hafifletmek için gıdanın emilimi en yaygın kötü alışkanlıklardan biridir. Bazı ısırık başarısızlıkları ve hayal kırıklıkları, diğerleri ruhlarını yükseltmek için lezzetli bir şeyler yiyor, üçüncüsü tahrişle başa çıkmaya yardımcı oluyor, dördüncü sıkıntıdan bir şey çiğniyor. Bu davranışa yatkınsanız, huzuru geri kazanmanın başka yollarını bulmaya çalışın.
Daha fazla sür
Bugün sporun faydalı olduğuna herkesin ikna olması gerekmiyor. Vücudumuz tam anlamıyla fiziksel efor için yaratılmıştır. Ancak çoğu insan bu gerçeği görmezden geliyor.
Spor yapmayı öğrenmek kolaydır: sadece başlayın. Hemen sabahları egzersiz yaptıktan sonra, dans dersleri veya parkta koşu yapmanın, sadece sağlık değil aynı zamanda ruh halinin de düzeldiğini fark edeceksiniz, çünkü fiziksel aktivite vücuttaki endorfin seviyesini arttırır (“mutluluk hormonlarından”).
Düzenli olarak üç tür egzersiz yaparsanız en iyi sonucu elde edersiniz: kuvvet, aerobik ve esneklik geliştirmek için egzersizler.
Ciddi bir eğitim için hiç vaktiniz yoksa, günlük hayatınıza sadece hareket ekleyin. Örneğin, işe otobüsle değil bisikletle gidebilirsiniz. Ya da daha önce iki durakta inin ve yürüyerek ofise yürüyün. Temizleme işlemi sırasında biraz dans etmeye ne dersiniz? Ya da öğle tatilinden önce biraz egzersiz yapmak?
Kısa ama güçlü aralıklı antrenman çok etkili. Sadece 5-7 dakika alacaklar! İşte gün boyunca yapabileceğiniz bazı basit egzersizler:
Stresi azaltmak
Stres düzeylerinin, fazla yağ dokusu birikimini ve abdominal obezite gelişimini (iç organların etrafındaki karın boşluğunda yağ biriktiğinde) sağlığa olumsuz yönde etki eden bir hormon olan kortizol arttırdığı kanıtlanmıştır.
Şimdi stres var mı Durumunuzu 8 puanlık bir ölçekte değerlendirin. Puanlar, deneyimlerin sıklığını gösterir: 1 - asla; 2 - son derece nadir; 3 - çok nadiren; 4 - nadiren; 5 - bazen; 6 - sık sık; 7 - çok sık; 8 - sürekli (günlük).
Puan miktarını hesaplayın. Ne kadar büyük olursa, stres seviyeniz o kadar yüksek olur.
Sınıf Ölçeği:
- 99 puandan az - düşük stres;
- 100–125 puan - ortalama stres seviyesi;
- 125 puandan fazla - yüksek düzeyde stres.
Stres seviyeniz normal sınırlar içindeyse tebrikler! Resmi daha az pembe olanlara ne yapmalı? Elbette, stresle başa çıkmanın sağlıklı bir yolunu arayın, bunları bir test modunda uygulayın, sonucu değerlendirin ve sizin için en uygun olanları uygulayın.
Fakat önce sağlıksız yöntemleri listeleyin. Bu aşırı yemek, alkol tüketimi, televizyon izlemek.
Ve şimdi sağlıklı. En etkili anti-stres aracı, arkadaşlarla konuşan (tercihen alkollü ve aşırı yemeyen), yaratıcılık, favori bir hobi, müzik, meditasyon, fiziksel aktivite, dua etme (eğer inanan biriysen), doğa ile iletişim, yoga, rahatlatıcı masaj, nefes alma teknikleridir. Ve elbette, iyi bir uzmandan psikoterapi.
Yeterince uyu
Çok sık başka bir projeyi tamamlamak, bir arkadaşınıza bir mektup yazmak veya sadece sosyal ağlarda oturmak için uykudan ödün veriyoruz. Neden geç uyuduğunu unutma. Her durumda, tam bir gece uykusundan daha önemli olamaz.
Harvard Tıp Fakültesine göre, kronik olarak uygun bir uyku eksikliği sadece hafıza, bağışıklık, ruh hali ve aktivite ile ilgili olumsuz sonuçlara yol açmamakta, aynı zamanda iştah için sorumlu olan leptin hormonunun seviyesinin düzenlenmesi nedeniyle aşırı kilo alımına neden olabilmektedir. ve karbonhidratları verimli bir şekilde kullanma yeteneği.
Uykunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için, birkaç basit kurala uyarak başlayın:
- Gün boyunca daha fazla egzersiz yapın, ancak yatmadan hemen önce yapmaktan kaçının.
- Yatmadan birkaç saat önce, tüm zor işleri tamamlayın, rahatsız edici düşüncelerden kurtulun ve ekranda harcanan zamanı en aza indirin. Biraz rutin bul, sakin müzik dinle, beyni gereksiz bilgi ile doldurma.
- Daha az kahve içmek, daha çok tamamen terk etmek.
- Ne yediğine dikkat et. Daha az doymuş yağ ve rafine karbonhidrat yiyin. Günde yaklaşık 10 bardak su içiniz.
- Rahatlatıcı. Unutmayın: Stres seviyesi yükseldikçe uyku da kötüleşir. Akşamları banyo yapın, evcil hayvanınızla oynayın, masaj yapın, en yakın parkta on dakika yürüyün. Hafta sonlarını ve tatillerini gerçekten sevdiklerinize harcayın.
- Günde en az yedi ila sekiz saat uyuyun.
Transcend'in tavsiyesi
Buradan posta kapağı
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder