VÜCUDU DOĞRU ÇALIŞTIR
Koşmaktan daha kolay ne olabilir? Spor ayakkabılarını giydi, dışarı çıktı ve koştu, ama bu basit sporda bile nüanslar var. Koşmaya başlamak istiyorsanız ne arayacağınızı söyleyeceğiz.
Kalp hızı hesaplama
YunancaKitap zoozhnika "Kardiyo" - kalp. Kardiyo eğitimi bize aerobik egzersizin kardiyovasküler sistem hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlendiğini hatırlatır.
Zozhnik Kitabının yazarları, bu alıştırmalar sırasında kalp ritminin yönlendirilmesinde önemlidir (Alexander Maksimenko ile burada bir röportaj için ). ACSM egzersiz kılavuzunda, maksimum kalp atış hızının% 50 ila% 85'i arasında bir alanda kardiyo egzersiz programı önerilir. En iyi bilinen ancak modası geçmiş "220 eksi yaş" yerine, 2007'de geliştirilen formülle en iyi şekilde belirlenir.
Maksimum kalp atış hızını hesaplamak için kullanılan modern formül aşağıdaki gibidir:
Maks. kalp atış hızı = 207 - (0.7 × yaş).
Yani, 30 yaşında bir insan için, bu dakikada 186 atımdır:
207 - (0.7x30) = 186.
Ama her zaman ortalama bir insan olmadığınızı ve şahsen sizin için bu numarayı az ya da çok olabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, ortalama 30 yaşındaki bir kişi, kalbin dakikada 93-158 atışı yapmasına neden olacak yoğunluk çerçevesinde eğitilmesi önerilir.
Haftada kaç kez koşacaksın
Sağlıklı insanlar için kardiyo egzersizlerinin sayısı veya süresi için ACSM önerileri: Her biri en az 30 dakika (haftada en az 150 dakika) için beş veya daha fazla orta yoğunlukta egzersiz veya haftada en az 20 dakika boyunca üç veya daha fazla yüksek yoğunluklu egzersiz ).
Yağ yakıcı mitler
Koşmanın yardımı ile kilo vermeyi planlıyorsanız , Zoozhnik Kitabı'nda verilen mitlere dikkat edin .
Yağın sadece kardiyo antrenmanlarında ve nabzı sadece yağ yakma denilen özel bir bölgedeyken boğulacağını düşünen insanlar var.
Genelde spor salonlarında kardiyovasküler makinelerde bu özel bölgeye ait etiketleri görebilirsiniz.
Yağ yakma sadece harcanan ve tüketilen kaloriler arasındaki farka bağlıdır.
Herhangi bir bölgedeki kardiyo egzersizi, yağ yakımını arttırır (normal bir yürüyüş dahil diğer egzersizler gibi), çünkü temel nedeni, kardiyo yükünün (diğer herhangi bir aktivite gibi) yalnızca yaratmaya yardımcı olduğu bir enerji eksikliğidir.
Kardiyo yükleme ve kilo kaybı arasındaki ilişki hakkındaki en tipik efsanelerden biri: kendinizi kesinlikle boş bir mideye yüklerseniz, vücudun aktivite için enerji alamayacağı bir yer olacak ve onu elde etmek için yağ yakmak zorunda kalacak. Her ne kadar bu strateji ilk bakışta cazip gelse de, bilim “aç” kardiyo eğitiminin “iyi beslenmiş” den daha etkili olduğunu onaylamıyor.
Schönefeld, 2011 yılında yapılan çalışmaların bir incelemesini yürüttü ve oruç kardiyo yüklemesinin, tam bir mide benzer egzersiz programlarından daha fazla yağ yakmanıza izin vermediğini buldu .
Bilim insanı şu sonuca varıyor: orta ve yüksek yoğunlukta yağ asitlerinin “aç” kardiyo çalışmaları sırasında, yağ hücrelerinden yakılandan çok daha fazla salınır. Aynı zamanda, oksidasyon işleminden geçmemiş olan yağ asitleri hala yağ dokusuna dönüştürülür.
Her şeyin tekrar tekrar enerji dengesi yasasına dayandığı ortaya çıktı: Egzersizden önce veya sonra yemek yemenizin bir önemi yok, ortalama olarak günde veya hatta bir veya iki hafta boyunca ne kadar yediğiniz önemli.
Yağ sadece günlük genel enerji eksikliği ile birlikte yanar ve acıktıysanız veya dolu olsanız farketmez.
Yuri Strofilov kaçmaya başladı, 50 yaşında ilk maraton koşan
“Koşmak Hakkında Değil” kitabında Yuri Strofilov sadece bir parametrenin kontrol edilmesini tavsiye ediyor - eğitimin düzenliliği. Bu onun tecrübesinden bahsettiği şey. Koşmakla ilgili değil.“Bir günde koştum. Kesinlikle, nerede, ne kadar, hangi hızda olursa olsun. Koşmak, hatta gitmek önemlidir. Bu gibi bir kaç aylık eğitimden sonra alışkanlıklar ortaya çıkıyor. Tabii ki, eğitim ve motivasyon için zaman ve bulunmaya başladı. Sesli kitapları dinledim, düşüncelerimi düzene soktum, telaşımı kafamdan salladım. Eğitimin bir kısmını oğlumla birlikte yaptık. O harika, koşuyorum. Ne kadar garip gelse de, oğlumla kaçarken sohbet etme fırsatı vardı. Haftada üç kez antrenman yapan bir yıl, özellikle ofiste bir yıl ile karşılaştırıldığında, tavernada ve TV'de koltukta büyük bir ilerleme sağlar. [...]
Özel bir bilgisayarım yoktu, eski spor ayakkabısı koştum, dizlerimin üstünde kabarcıklar olan sweatpants ve kayak yapmak için hobilerimden kalan bir kazak vardı. Ne mesafeyi, ne hızını ne de nabzı kontrol etmedim. Sadece koşuların düzenini kontrol ettim. Bazen gece yarısından sonra, bazen sabah erken saatlerde, bazen öğle yemeği yerine evden kaçmak zorunda kaldım. Bu faaliyetler koşmada iyileşme için çok az işe yarar, ancak bir alışkanlık geliştirdiler. Altı ay sonra, beyin koşuyu bir tutuculuk olarak algılamayı bıraktı ve enerji tasarrufu için proses kontrolünü sürüngen beynine aktardı. Ben bir kertenkele oldum. ”
Ne yapmalı o zaman? Yuri, uzun süre ve sakatlıklar olmadan koşmak istiyorsanız, bir antrenörle antrenman yapmanızı önerir.
Koşmanın birçok teorisi var. Fakat asıl prensip kendini yenmek, yüzünde rüzgâr ve bacaklarda yorgunluktan zevk almaktır. Ve çalışma düzenli hale gelsin, iyi bir alışkanlığı pekiştirmeye yardımcı olacak ücretsiz bir kontrol listesi indirin .
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder