iStock
Genel Bakış
ya da en azindan "iyi yağ" - - Yağ boyutu diyet kovmak Gereken Bir Şey Değildir. kelime çıktı Tekli doymamış yağ, Akdeniz diyetinin Bir elyaf, göster Aslında, whittle senin orta, boyut kilo Yardımcı Kontrol kan şekeri düzeylerini devam edebilir "iyi yağ" Alt Zararlı LDL Kolesterol çok daha Fazlasi ettik. şişman gerçekleri Tüm tekli doymamış yağ 18 iyi-Için boyutlu Kaynakları ile gelip Aracılığıyla kazdık ettik. En Sevdiğiniz gıdalar HERHANGİ Bir liste YAPILMIŞ olmadığını Öğrenmek Için Okuyun.
Foodcollection / Getty Images
1. çam fıstığı (1 Ons): İyi Fat Yaklasik 5.3 gram
et, balık, salata, sebze yemekleri Eklenir, ya da ekmek icine Pişmiş zaman En Şık sosu ile ilişkili, çam fıstığı da Lezzetli. Bir ons porsiyon Başına tekli doymamış yağ, düşürmeye kolesterolü kötü LDL ettik kalp hastalığı A.Ş. felç Önlemek Için çam fıstığı yardım 5 gram. ve Onlar da Bir vejetaryen Veya vegan beslenme takip edenler Için demir-Büyük haber zenginiz. Bir kaç kiloluk döken mi arıyorsunuz? ve Onlar pinolenic asit, iştahınızı bastırmak az yemeye Yardımcı Olan Özel Bir yağ asidi içerdiğinden çam fıstığı, Yardımcı Olabilir. Çam somun kızartma A.Ş. tr sevdiğiniz salata için üstüne zevk Deneyin.
Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images
2. Zeytinyağı (1 çorba kaşığı): İyi yağ Yaklasik 9,85 gr
Zeytinyağı Sadece Bir çorba kaşığı tekli doymamış yağ 10 gramlık Doymuş yağ, sadece sadece 2 gr İçerir ziyaretinde Yaklasik. NEDENİYLE YÜKSEK tekli doymamış İçeriği, zeytinyağı kalp sağlığını artırmak Için müthiş Bir seçenektir. renkli sebzeler Çeşitli Sote Düzenli zeytin yağı KULLANIN ya da Hatta onunla pişirebilirsiniz. Sızma zeytinyağı zeytin Presleme ilk Yapılan A.Ş. tr YÜKSEK antioksidan Seviyeleri İçerir, ancak bunlar da ısıya Maruz kaldığında erken aşağılayıcı baslar edilir. senin zeytinyağı en iyi sekilde yapmak, yoğun sis ettik ev yapımı salata Sosları Için Sızma Tür KULLANIN.
George Crudo / StockFood / Getty Images
3. Fıstık Ezmesi (1 çorba kaşığı): İyi Fat Yaklasik 3.3 gram
Bazen PB & J sandviç daha rahatlatıcı Bir Şey yok. Kesinlikle şahane olmasının yanı Sıra, bu çocuk Dostu klasik de kalp Için iyidir. 1 çorba kaşığı porsiyon Başına tekli doymamış yağ Yakın 4 gram, fıstık ezmesi, ZAMANDA Cardio, bir elyaf doyurucu doz yanı Sıra Diğer önemli Diğer vitaminler SAĞMANLIGİL İçerir ettik. Çalışmalar Düzenli diyetlerine fındık Veya fıstık ezmesi içeren insanlar kalp hastalıklarına yakalanma yA da ipucu Riski 2 diyabet daha az oldugunu göstermiştir -. nadiren fındık yemek bireyler karşılaştırıldı gevrek elma dilimleri doğal, tuzsuz fıstık ezmesi yaymak ya da Bir yüzlü ekleyin .
JUPITERIMAGES / Comstock Görüntüleri / Getty Images
4. Kuzu (3 ons): İyi Fat Yaklasik 3.3 gram
Işte bu Listede yer görmeyi umduğunuz olmayabilir Bir besindir. Kuzu . Ortalama olarak, Gösterilen yağsız kuzu 3-ons porsiyon tekli doymamış yağ A.Ş. zeytinyağı Bir çorba kaşığı gibi Temel omega-3 yağ asidi alfa-Linolenik asit (ALA) miktarda 3 gram iceriyor Cardio kuzu yağsız bacak, bel ziyaretinde raftan olanları İçerir. Ortalama olarak, Gösterilen kuzu proteini, B12 vitamini, niasin, çinko selenyum Mükemmel bir kaynağıdır ve. Ya Için Kuzu ızgara da Yılın Bir entrée Veya Garnitür Her Zaman Olduğu gibi Mükemmel. Hatta ve pizza - AYRICA, çorbalarda, salata Dahil edebilirsiniz!
Alan Richardson / Stok Gıda / Getty Images
5. Avokado (1/5 Orta Avokado): İyi yağ Yaklasik 3 gramlık
Ve Onlar, krem o aşk ne? Avokado Değil Hakkında Yüzden, tatlı A.Ş. Lezzetli Yaklasik 3 yağ gram Yüzde 75 "iyi" poliler geliyor İçerir ettik monoların. Bu ons yağ ettik porsiyonda Tek Avokado E vitamini, folik asit, lif A.Ş. AYRICA lutein zeaksantin gibi karotenoid Dahil olmak Üzere Yaklasik 20 Farklı vitamin, mineral ettik Yararlı koruyucudur. A.Ş. Avokado Bir besin güçlendirici Olarak hareket etmek gösterilmiştir, bu nedenle bitkisel besinlerde Yağda, Erdemli çözünen Yararlı karotenoid daha emebilir. En sevdiğiniz guacamole ek olarak, Gösterilen ya domates da sebze çorbası üstünde , salata, sandviç Veya tost avokado Deneyin TAZE.
Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty Images
6. Fındık (1 Ons): İyi Fat Yaklasik 12.9 gram
ons Başına tekli doymamış yağ Yaklasik 13 gram, fındık kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya Yardımcı Olabilir. kalp-Sağlıklı Bir seçim olmasının yanı Sıra, fındık da sırasıyla demir emilimi A.Ş. kemik oluşumu Için manganez ettik bakır, hayati SAĞMANLIGİL Açısından zengindir. ipucu: fındık Eşsiz lezzet yoğunlaştırmak , Kendi rengini Geliştirmek Bir fırın tepsisine Çekirdek kavurma Deneyin., daha İyi ettik dakika bir 275 Dereceli Fahrenheit de pişirin. 15-20 ziyaretinde Tek Bir katmanda çekirdekleri düzenlemek 15-20 dakika bir bekletin derileri Kaldırmak İçin, Sadece Bir tabak havlu sıcak Fındığı kaydırmak Bunları ettik.
Jeff Oshiro / FoodPix / Getty Images
7. Keten tohumu Yağı (1 çorba kaşığı): İyi Yağ 2,5 gram Yaklasik
Yemek kaşığı Başına tekli doymamış yağ neredeyse 3 gram çözülebilir lif zengin Bir kaynak, çalışmalar keten tohumu yağı, kalp hastalığı A.Ş. kanser önleme yardımıyla bireylerin yararına olabilecegini düşündürmektedir. Bir katma doz İçin, salata Sosları yapmak Için bu biraz ceviz tatma yağı KULLANIN beslenme ekstra artırmak Için çorbalar tatlılar Eklemek ettik, ya da en sevdiğiniz makarna sosu icine karıştırın iyi-yağ. keten tohumu yağı oldukca Hızlı bır sekılde kokmuş döner Yana, açıldıktan Sonra buzdolabında bunu emin olun ziyaretinde ışığa Maruz kalmasını Önlemek. keten tohumu yağı buy alırken ONUN bütünlügünü Korumak Için asgari sıcaklıkta İşlenmiş beri, soğuk preslenmiş Çeşitli Arayın.
iStock
8. Domuz (3 ons): İyi Fat Yaklasik 2.09 gram
Domuz tekli doymamış yağ bakımından zengindir ettik ons-icin-ons, domuz eti bonfile tavuk göğsü daha az yağ İçerir. Bu Amerikalılar kisi Başına domuz Fazla 50 lira onu yıl yemek dikkate alındığında, iyi bir haber. Göster Aslında, fazla kilolu yetişkinlerin yeni bir çalışma, Taze, yağsız domuz Düzenli Tüketimi vücut kompozisyonu faktörlerini iyileştirmek Için Hizmet Bulundu kardiyovasküler risk ettik. protein yağsız Kaynağı Olmaktan A.Ş. Sağlıklı yağ sağlamanın yanı Sıra, domuz da demir potasyum İçerir ettik. seyleri karıştırmak domuz Chili-ovuşturdu Kıyılmış domuz Için kolay weeknight yavaş ocak tarifi A.Ş. Deneyin.
Nico De Pasquale Fotoğraf / Flickr RF / Getty Images
9. Bitter Çikolata (1 Ons): İyi Fat Yaklasik 3.5 gram
ons Başına Sağlıklı tekli doymamış yağ neredeyse 3,5 gram, bu göster gerçekten kalp akıllı Bir ısmarlıyorum. Daha Fazla kakao Fazla sağlık Yararları ettik daha az katma şekerler demektir, Çünkü YÜKSEK kakao içerikli bitter çikolata (tercihen Yüzde 70 Veya daha YÜKSEK) Arayın. SON ZAMANLARDA Yapılan Araştırmalar, Yüksek kakao bitter çikolata yemek kan Damari fonksiyonunu artırabilir göstermektedir. Üç Yollar antioksidanların çift patlama alabilirsiniz: ekstra düşkün hissettiğiniz çilek uzerinde 1. Erimiş 70-Yüzde bitter çikolata, 2. yeşil çay Bir fincan koyu çikolata Bir Kare keyfini BankPozitif'te veya 3. Deneyin antioksidan bakımından zengin kırmızı Bir kadeh Şarap ile bitter çikolata küçük Bir Kare.
Flickr RF / Getty Images
10. antepfıstığı (1 Ons): İyi Fat Yaklasik 6.7 gram
fıstıklı yağ Yaklasik Yüzde 90 Sağlıklı doymamış yağ oldugunu A.Ş. Araştırma YÜKSEK Kolesterol Olan bireyler günlük çerez Olarak fıstık Yedik, yemek Yoktu Olanlara kıyasla, antioksidan kan düzeylerinde Artış Zararlı LDL-Kolesterol düzeylerinin düştüğü gösteriyor Antep fıstığı ettik. fıstık Bir porsiyon tekli doymamış yağ, çoklu doymamış . Yağlar 4 gram Doymuş yağ Sadece 1,5 gr 7grams Vardır Bir ons 49 antepfıstığı 30 fıstık Yaklasik ziyaretinde Vardır porsiyonda 100 kalori İçerir. Fındık kalori Açısından Zengin Olduğu İçin, akılda bölümlerini tutmak Yerine kraker Veya simit gibi karbonhidrat Açısından Zengin seçenekler çerez Olarak fıstık keyfi Bir akıllı takas oldugunu. antepfıstığı daha Fazla lif Sağlar Cardio ZAMANDA dolgun uzun duygu sizi tutabilir ettik.
Brett Stevens / Kültür RF / Getty Images
11. Zeytin (10 Büyük Zeytin): İyi Fat Yaklasik 3.4 gram
Eger, yeşil, siyah, mor ya da kahverengi kısmi olsun -. Tüm zeytin çeşitleri tekli doymamış yağ bakımından zengindir . Göster Aslında, oğul Araştırmalar zeytin Bulunan tekli doymamış yağ kan basıncını azaltmak Için Yardımcı olabilecegini göstermektedir Ek Bir Avantaj olarak, Gösterilen zeytin, Cardio ZAMANDA kalp hastalığı , kanser ettik Diğer kronik şartlarına Karşı koruma sunabilir Antioksidanlar ile yüklenir. Bir sandviç yayılmış ya da baget kaban gibi Bir zeytin tapenade Kadar kırbaçlanan Bir salata icine doğranmış zeytin YAĞMURLAMA Veya tavuk ya da balık Lezzetli turşusu Için zeytin eklemeyi Düşünün.
Debby Lewis-Harrison / Kültür RF / Getty Images
12. Ceviz (1 Ons): İyi Fat Yaklasik 2.53 gram
Optimal Sağlık İçin Tüm önemli Diğer besin - Bir ons porsiyon Başına Sağlıklı tekli doymamış yağ Yaklasik 3 gram, ceviz protein, lif, magnezyum fosfor Güçlü Bir yumruk ambalaj beslenme dinamolar, bulunmaktadır ettik. Lezzetli Bir aperatif ıcın ettik gevrek Bir'in, bu Parmesan Otlu Ceviz Deneyin.
Uli Kohl / StockFood / Getty Images
13. Kanola Yağı (1 çorba kaşığı): İyi yağ Yaklasik 8.8 gr
Yönlülük çok büyük, hafif tadı ettik dinamit beslenme Profili Kanola yağı yemek pişirmek Için Eklendi mükemmel bir SEÇENEK Haline getirmektedir. HERHANGİ Bir ortak bitkisel yağ daha arter tıkanma Doymuş yağ Aşağı TİPİK Bir Supermarkette bulunan, Kanola yağının Sadece Bir çorba kaşığı tekli doymamış yağ neredeyse 9 gram İçerir . Kanola yağı, Yüksek isi toleransı Sahip olduğundan, tavada kızartma ızgara, Pişirme Dahil olmak Üzere Farklı Pişirme ortamlar, Çeşitli Kullanılabilir. A.Ş. seçmek Önemlidir (Kimyasal Kimyasal artıklar Önlemek Için vs mekanik 120F Bir sıcaklıkta ekstre) ekspeller preslenmiş ettik organik, Mümkün İMKB.
lacaosa / Flickr RF / Getty Images
14. Ayçiçeği tohumları (1 Ons): İyi Fat Yaklasik 3.07 gram
Ayçiçeği tohumları Sağlıklı yağlar, protein, LIF, maden ziyaretinde fitokimyasallar ile doludur gerçek beslenme power Vardır. Ayçiçeği tohumlarının yağ neredeyse Yüzde 90 doymamış yağ, iyi olduğundan, ve, Kolesterol YÜKSEK YÜKSEK trigliserit muzdarip bireyler Için müthiş Bir seçimdir. Ayçiçeği tohumu Sadece Bir ons Bir salata vitamini serpin Üstüne ayçiçeği tohumu Için önerilen günlük ödenek Yüzde 76 civarında Sağlar Veya hafifçe kızarana Kadar beş dakika bir Boyunca fırında kızartma sadece sadece. ayçiçeği tohumu kullanmak en Için en iyi yollarından biri doyurucu, besin dolu Kahvalti Için omlet bulunmaktadır. Bu Ayçiçeği Bahçe omlet (aşağıdaki Köprüyü Bakınız) Tüm zamanların en favori.
Kurt Wilson / FoodPix / Getty Images
15. Badem (1 Ons): İyi Fat Yaklasik 8.9 gram
badem küçük Bir Avuç Ulaşan Bir ons porsiyon Başına tekli doymamış yağ 9 gram içeren Bir Lezzetli, protein dolu atıştırma ile büyüklük tedarik EDECEK -. met vardır Yaklasik 23 tam badem var Bu besin-Yoğun fındık E vitamini, magnezyum A.Ş. manganez Eklendi müthiş bir kaynak, yanı Sıra lif, bakır, fosfor, riboflavin ettik Için iyi bir kaynaktır. badem Tek ons porsiyon yeşil çay Bir fincan ya da buharda pişirilmiş brokoli 1/2 fincan antioksidan Benzer miktarda Vardır. badem kullanarak Yaratıcı Bir reçete fikri, bu Basit Turuncu Badem Kişniş Salsa yapmayı Deneyin.
Frank Wieder / StockFood / Getty Images
16. Susam (1 Ons): İyi Fat Yaklasik 3 gram
Asya mutfağında Bir incelik, susam malzemeleri kalp akıllı tekli doymamış yağ olarak 3 gram, Kalsiyum Için Tavsiye Edilen Günlük gereksinimleri Yüzde 35 bahsetmiyorum safra Sadece Bir ons. Mono- doymamış yağ üstten Kaynağı olmasının yanı Sıra, susam da Kolesterol düşürücü Bir etkiye Sahip oldukları gösterilmiştir Yararlı Elyaf , sesamin sesamolin ettik, iki suşları ihtiva eder. Susam tohumları çinko Eklendi müthiş bir kaynak, kolajen Üretimi Için önemli Diğer Bir mineraldir. Ev yapımı tahin yapmak, ya da bu Ortadoğu Za'atar gibi, benzersiz Bir baharat mix icine susam Birleştirmek Için Bunları kullanmak, güzel , ceviz lezzet YA da salatalara protein bakımından zengin susam ekleyin BALIK, doku Için Pişmiş tavuk ettik.
Brett Stevens / Kültür RF / StockImage / Getty Images
17. ördek göğsü (3 ons): İyi Fat Yaklasik 4.6 gram
sığır eti Veya tavuk gibi Yaygın olmasa da, ördek iyi Nedenler İçin, giderek daha Popüler hale gelmektedir. Esas Olarak tekli doymamış yağ Oluşur beri (Yaklasik 5 gramlık üç ons porsiyon Başına), ördek boyutu Akşam yemeği repertuarına yağsız et, Yeni Bir kesim Eklemek isteyen Varsa Eklendi müthiş bir seçenektir. Yüksek Kaliteli Bir protein kaynağı, ördek Uygun'un Metabolik fonksiyonu Için Önemli olan B vitaminleri, ile yüklenir. ördek de selenyum Açısından zengin, Bağışıklık artırılması A.Ş. enzim aktivitesini desteklemek için Gerekli iz mineraldir. ördek Lezzetli pan-kavrulmuş Veya ızgara Kızılcık A.Ş. Veya portakal gibi güzel meyve GENELLİKLE çift ,.
Stockbyte / Getty Images
18. Bacon (3 ons): Yaklasik 18.3 gram
İYİ yağlar 18.3 gram içeren Pişmiş domuz pastırması üç ons porsiyon ile, kelimenin tam anlamıyla ", eve domuz eti getirmesi" Için zaman Olabilir. Göster Aslında, pastırma Bulunan tekli doymamış yağ, oleik asit tipi, zeytinyağında Bulunan tekli doymamış yağ Cardio uç göster Aslında. Yine, pastırma birçok çeşidi çok İşlenmiş, bu Yüzden koruyucu Olmadan Üretilen markalar Için görünüyorsun. pastırma seçerken ONLAR nitrat içermez gibi, dogal kürlenmemiş Çeşitli bakmak. (füme Bacon gibi Trader Joe Veya Niman Ranch Kürleşmemiş Applewood örneğin) Sertleşen pastırma kanseri ile Bağlantılı olmustur nitratlar, İçerir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder