Bu 28 Günlük Tahta Mücadelesinde hayatta kalır mısın?

https://ideastotry.info/strengthen-your-core-with-this-28-day-planking-challenge-in-just-four-minutes-a-day/

Birçok insan kilolarını ve formlarını korumak için mücadele eder. Gün içinde egzersiz yapmak için sınırlı bir süreniz varsa, tahta yapmayı deneyin. Tüm vücudunuzu tonlamada tek etkili olan bu egzersiz!

Tahta Avantajları

Daha önce tahta döşemeyi deneyen herkes, bunun gerçekten bütün vücudu çalıştırdığını söyleyecektir.

Bunu yaparken, kalça, kollar, omuzlar, göğüs, sırt, boyun, bacaklar, ayaklar ve karın kaslarında gerginlik hissetmelisiniz.

Bu, egzersize göre daha fazla kalori yaktığına inanılıyor, çünkü sadece çekirdeğiniz yerine tüm vücudunuza giriyor.

Planking yardımcı olur:

• Duruşu geliştirin
• Spor performansını artırın
• Sırt ve omuz ağrısını azaltın
• Osteoartritin yanı sıra diğer kas ve eklem ağrılarını önleyin
• Sağlıklı sindirimi sürdürün
• Metabolizmayı hızlandırın
• Esnekliği ve dengeyi artırın
  
• Ruh halinizi artırın

Bu tahta meydan okumasının en önemli kısmı, doğru şekilde yaptığınızdan emin olmaktır. Aşağıdaki eğitim videosu size uygun bir tahta nasıl yapılacağını gösterecektir:

Biraz daha açıklama istiyorsanız, Fiziksel Yaşam'dan bir makaleye göre , bu şekilde planlıyorsunuz:

Nasıl Planlanır

En önemli şey, bu egzersiz söz konusu olduğunda sırtınızı düz tutmak ve uygun duruşu korumaktır.

1. Karnınızı yere koyun, ayaklarınızı kalça genişliğinde ve göğsünüzün yanındaki avuç içlerinizi omuz genişliğinde tutun. Bu başlangıç ​​konumu, yukarı itilmiş bir konuma benzemelidir.
2. Kendinizi yukarı kaldırın, kilonuzu ayak parmaklarınıza yerleştirin ve önkollarınız yere değecek şekilde her seferinde daha düşüktür. Kilonuz eşit derecede ve önkolda dağıtılmalıdır.
3. Başınızı yere bakacak şekilde sırtınızı düz tutun, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı sıkın.

Kaçınılması Gereken Genel Hatalar:

• Kalçalarınızın, başınızın veya omuzlarınızın düşmesine izin vermek, omurlarınızı sıkıştırabilir, omurganızdaki disklere baskı uygulayarak omuz ve kalça eklem iltihabına neden olabilir.
• Ellerinizi birbirine çok yakın yerleştirmek, omuz ekleminizde iç kararsızlık olan rotasyon yaratır.
• Nefesini tutarak, kaslarınızda laktik asit olan ve ağrıya neden olan birikmeye neden olur.
  28 Günlük Tahta Yarışması

28 Günlük Tahta Yarışması

Gün 1-2:  20 saniye
Gün 3-4:  30 saniye
Gün 5:   40 saniye
Gün 6 : dinlenme
Gün 7-8:   45 saniye
Gün 9-11:   60 saniye
Gün 12:   90 saniye
Gün 13:   dinlenme
Gün 14-15 :   90 saniye
Gün 16-17:   120 saniye (2 dakika)
Gün 18:   150 saniye
Gün 19:   dinlenme
Gün 20-21:   150 saniye
Gün 22-23:   180 saniye (3 dakika)
Gün 24:   210 saniye
Gün 25:   dinlenme
Gün 26:   210 saniye
Gün 27:   240 saniye (4 dakika)
28.Gün: mümkün olan   en uzun süre (ancak formunuzu feda etmeyin)

Kaynaklar:

livelovefruit.com/28-day-plank-challenge-will-strengthen-core-just-four-minutes/

https://www.health.com/fitness/health-30-day-plank-challenge

Planking'te Yeni misiniz? Terleme!

Planking konusunda yeniyseniz ve hemen atlayıp atlayamayacağınızdan emin değilseniz, yeni başlayanlar için bu değiştirilmiş tahtayı deneyin:

28 Günlük Tahta Yarışması

28 günlük tahta mücadelesi için aşağıdaki planı izleyin:

Gün 1 - 20 saniyeGün 2 - 20 saniyeGün 3 - 30 saniyeGün 4 - 30 saniyeGün 5 - 40 saniyeGün 6 - DinlenmeGün 7 - 45 saniyeGün 8 - 45 saniyeGün 9 - 60 saniyeGün 10 - 60 saniyeGün 11 - 60 saniyeGün 12 - 90 saniyeGün 13 - DinlenmeGünü 14 - 90 saniyeGün 15 - 90 saniyeGün 16 - 120 saniyeGün 17 - 120 saniyeGün 18 - 150 saniyeGün 19 - DinlenmeGünü 20 - 150 saniyeGün 21 - 150 saniyeGün 22-180 saniyeGün 23-180 saniyeGün 24-210 saniyeGün 25 - DinlenmeGünü 26-210 saniyeGün 27-240 saniye28.Gün - Başarısızlığa kadar 

Mutlu Planking!

Kaynaklar:http://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-dayhttp://remedydaily.com/2016/05/18 / 28 günlük deneme tahtası meydan okuma /http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/5-reasons-to-strengthen-your-core/