DÜŞÜK FODMAP DİYET + HAFTA GECESİ SHAKSHUKA

https://inmybowl.com/2017/10/the-low-fodmap-diet-weeknight-shakshuka/

2017/10/24

Bu seksi ve hatta tamamen rahat bir konuşma olmasa da, Instagram yolculuğumu takip ediyorsanız, bir Sindirim bozukluğu on yıl sonra sindirim sağlığı geri alarak , Düşük FODMAP Diyet derin dizim biliyorum ve son zamanlarda üç yıldır kronik ve sıklıkla zayıflatıcı İrritabl Bağırsak Sendromu-Diyare (IBS-D). Yedi kişiden birini etkileyen IBS, çoğumuza gaz, şişkinlik, karın ağrısı, kramp ve değişmiş bağırsak hareketleri yükler. Kendimi sürekli uyuşuk, şişmiş, ayaklarımdan burnuma şişmiş, tuvalet kağıdı rulomla ilk adıma dayanan ve daha önceki reçetelerin kendi yan etkilerine neden olan sonuncusu bulmak son derece gerekliydi. Pek çok gastroenterolog ile bir araya gelmeden toplantı yapmak ve daha sonra ilaçsız tedavi seçeneklerini araştırmak, düşük maliyetli FODMAP Diyetine yol açan bir potansiyel yönetim ve rahatlama yöntemi olarak yaygın bir semptom tetikleyicisi olan çok sayıda haftalık bir eliminasyon diyeti (FODMAPs) ). 

Bazı gıda bileşenleri, özellikle fermentasyona tabi tutulan, zayıf emilen kısa zincirli karbonhidratlı gıdalar, bağırsak bakterilerinin fermente edilmesinde daha akışkan ve hızlı bir şekilde gaz üreterek bağırsağın şişmesine neden olur. Bu fenomen İBS'li insanlara özgü olmasa da, bu popülasyonun özellikle duyarlı olduğu düşüncesi - bu nedenle semptomlar. Bu  kısa zincirli karbonhidratlar genellikle şu şekilde ifade edilir  FODMAPs:  F ermentable O ligosaccharides, D isaccharides, E onosaccarides ve polyols. Düşük FODMAP Diyeti, 4-12 hafta boyunca tüm FODMAP'leri kesinlikle ortadan kaldırır ve bunu kademeli bir yeniden giriş aşaması izler.Her biri için bireysel toleransı ölçmek, uzun süreli olarak belirli tetikleyicileri saptamak ve ortadan kaldırmak. Aşağıda, kendim için yaptığım yararlı bir (pescatarian merkezli) FODMAP çizelgesini bulabilirsin - 8 haftalık elemeniz sırasında neyin dahil edileceğini ve hariç tutulacağını kesiyorum. Kapsamlı olmaktan uzak , Monash University FODMAP uygulamasını indirmeyi tamamen tavsiye ediyorum .

Yani üç hafta sonra, nasıl hissederim? Gerçekten dürüst olursam, diyet kısıtlamalarını karşılama konusunda tereddüt ettim. Son zamanlarda ve diyet ve yaşam tarzı etiketlerinden uzaklaşarak, gıda ile topraklı ve sağlıklı bir ilişkiye müdahale etmek için bir Low-FODMAP sınıflandırması istemedim ve bu ilişkinin daha az yorulmasını istemedim. Kendimi sürekli hatırlatarak bu bir kilo kaybı sıkıntısı değildi ve bu adım, her ne kadar şiddetli olsa da, fiziksel ve zihinsel sağlığımı geliştirebiliyordu, ihtiyacım olan küçük bir itkiydi. Üç hafta içinde, ve benim diyetim gerçekten de genişlemişti - yeni ve en sevilen atıştırmalıkları keşfetmek için olgun avokado yerine hindistan cevizli etli sabah smoothies'ive taze baharatlar, parlak zeytinler ve somunsuz cipsle sarımsak ve soğanı temizler. Karın ağrısından bir gün sonra, karnım (bacak, yüz, parmak) tamamen şişirilmişti ve karın ağrısı yaşamadım. Her insan ve her bağırsak farklıdır ve yolculuğumun nasıl ortaya çıkabileceğinin göstergesi olmasa da (üç hafta) başarımdır, ancak kronik şişkinlik, ishal, kabızlık veya belirtilen belirtilerden herhangi bir dizi ile uğraşıyorsanız sizi uyarıyorum. ulaşmak ve belki de düşük FODMAP'e bir bakış atmak.

İçimdeki haftalar boyunca, içgörü, yemek tarifleri ve yemek rehberleriyle güncellemeye devam edeceğim. Ayrıca Düşük FODMAP kaynak sayfamı da inceleyebilirsiniz . Aşağıda son bir kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için uygun olan Low-FODMAP dostu Weeknight Shakshuka'yı bulacaksınız. Geleneksel yapım öncesi tarifimin bir Düşük FODMAP varyasyonu olan bu basit güveç, 15 dakikadan kısa bir sürede bir araya gelir ve erişilebilir öğünlere değecek bir iş günü için sadece birkaç dakika aktif pişirme süresi gerektirir. Soğan ve sarımsak olmadan bile, derin lezzetli, ben haşlanmış bir yumurta ile tepesinde, buğulanmış quinoa veya kahverengi pirinç (pide veya kabuklu mayası yerine) üzerinde hizmet ediyorum.

DÜŞÜK FODMAP HAFTASONU SHAKSHUKA

6 PORSİYON YAPAR

MALZEMELER

3 adet kırmızı biber, yarıya bölünmüş + deseeded 
4 adet orta boy domates, yarıya bölünmüş 
2 yemek kaşığı zeytinyağı 
2 tatlı 
kaşığı kıyılmış kimyon 2 çay kaşığı biber 
½ fincan çiğ ceviz 
½ bardak siyah Faslı zeytin
2 kutu (her biri 28 ons) doğranmış domates 
12 büyük yumurta,  tercihen otlak yetiştirilen + organik

TALİMATLAR

Yüksek ısıya dayanıklı parşömen kağıdıyla yüksek fırınlama ve fırın tepsisini hizalamak için ön ısıtma fırını.

Biber ve domatesleri fırın tepsisine yerleştirin ve zeytinyağı, kimyon ve kırmızı biber ile yağ ve baharatlar iyice dağıtılana kadar fırlatın. 10 dakika ya da biberler sadece kömürleşmiş ve domatesler çok yumuşak olana kadar kavrulun. Ateşten alın. Biberleri bir kenara koyun ve çok ince kibritlere dilimleyin.

Bu arada yüksek hızlı bir karıştırıcıda, cevizleri, zeytinleri ve 1 kutu doğranmış domatesleri çok pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Domatesleri ve tüm meyve sularını ekleyerek çok pürüzsüz hale getirin. Doğranmış domateslerin ve dilimlenmiş biberlerin kalan kutularını karıştırın (karıştırmayın, sadece bir kaşıkla karıştırın). Hava geçirmez bir Tupperware'e aktarın ve 1 haftaya kadar soğutun veya servis yapmaya hazır olana kadar dondurun.

Hizmet etmek için:  shakshuka tabanının istenen miktarını uygun büyüklükte bir tavaya aktarın (servis başına 1 ½ bardak - shakshuka'nın yaklaşık 1 inç derin olmasını istersiniz). Orta ateşte biraz daha pişirin, daha sonra istenilen miktarda yumurtaya koyun (servis başına 2 yumurta). Tavada kızartın ve yumurtaların beyazlara kadar pişmesine izin verin, ancak sarısı hala akıyor, 5-6 dakika. Ateşten alın, servis yapın ve keyfini çıkarın!