Altı Paket Abs'e Yaklaşan 9 Çekirdek Egzersiz
Herkes altı paket istiyor - ki bu harika. Ama FYI, gergin bir karın elde etmek için ihtiyacınız olan dört anahtar kas grubu var.
“En iyi sonuçlar için, hem estetik hem de işlevsel olarak, karnınızdaki tüm kasları hedeflemelisiniz” diyor NYC tabanlı eğitmen Joan Pagano, Kadınlar için Antrenman Egzersizleri yazarı.
Onlar neler? Tüm ab kaslarınızı karşılayalım.
Abstinizin yan tarafında, dış karın oblikleriniz ve iç karın oblikleriniz vardır. Dışsal oblikleriniz üstte uzanır ve senin kolunun altında, senin yanında hissettiğin kaslar. İç oblikler, dış obliklerin altında yatan ve duruşunuzu korumanıza yardımcı olacak dengeleyiciler olarak hareket eden daha derin kaslardır.
Transversus abdominis, en derin kaslarınızdır ve midseksiyonunuzun etrafında yatay olarak hareket eder. Pagano, bunların tonerinizin karnınızı korumak ve pelvisinizi stabilize etmek için “doğal bir kuşak” yarattığını söylüyor. Öyleyse, elbette, karındaki en yüzeysel kas grubu var: rektus abdominis (AKA, tonlandığında, klasik “altı-paket” abs). Bu set sternumdan pelvise doğru yürürken, yürürken omurganızı hafifletmenize yardımcı olur.
Bir hamle tüm kaslarınızı seslendirmez. Her yeri sıkmak için en az birkaç silahına ihtiyacın olacak. İşte, Carbon38 kurucu ortağı Caroline Gogolak, tüm alanları hedeflemek için en iyi abs hareketlerini, hatta göremediğinizi bile gösteriyor.
1. Geri Dön
Eserler: Rectus abdominis
Pagano diyor ki: Düz bir şekilde oturun, 90 derece bükülmüş dizler ve ayaklar yere yaslanıyor. Gövdeyi, kalçalara yakın bir yere çekin ve avuç içi aşağıya doğru omuz seviyesinde ileriye doğru uzanın. Omurgaya doğru dönerken omurgaya doğru göbek çizerek, omurganın “C” şekline dönüşmesini sağlayın. Omurganın düzleşmesini sağlayın ve yeniden hizalayın. (Daha fazla ister misiniz? Düşük Abs için En İyi Egzersizler ile devam edin.)
Pagano diyor ki: Düz bir şekilde oturun, 90 derece bükülmüş dizler ve ayaklar yere yaslanıyor. Gövdeyi, kalçalara yakın bir yere çekin ve avuç içi aşağıya doğru omuz seviyesinde ileriye doğru uzanın. Omurgaya doğru dönerken omurgaya doğru göbek çizerek, omurganın “C” şekline dönüşmesini sağlayın. Omurganın düzleşmesini sağlayın ve yeniden hizalayın. (Daha fazla ister misiniz? Düşük Abs için En İyi Egzersizler ile devam edin.)
2. Büküm Rulo Geri
Eserler: İç ve dış oblikler, rektus abdominis
Pagano şöyle diyor: Kollar ileriye doğru uzanırken, bir “C” içine eğimli bir omurga döndürün. Bir tarafa bükün, bir dirseği bükün ve diğer koldan karşı dizine ulaşırken omuz seviyesinde geriye doğru çekin. Her iki koluna da ileriye doğru uzanın ve yola geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Pagano şöyle diyor: Kollar ileriye doğru uzanırken, bir “C” içine eğimli bir omurga döndürün. Bir tarafa bükün, bir dirseği bükün ve diğer koldan karşı dizine ulaşırken omuz seviyesinde geriye doğru çekin. Her iki koluna da ileriye doğru uzanın ve yola geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
3. Bir Tıp Topu ile Sit-Ups
İşler: Transversus abdominis, rektus abdominis, iç ve dış oblikeler
Kişisel antrenör Jimmy Minardi diyor ki: başının üstünde bir ilaç topu tutun ve aşağıya yaslanın. Topun başının üzerinde durmasını sağlayarak, çekirdekten arka oturma pozisyonuna kaldırın. Bunu daha da zorlaştırmak için spor salonunda eğimli bir tahta bulun ya da yaklaşık 50 $ karşılığında satın alın. Tahtanın üst kısmındaki ayakları bağla. Yokuş aşağı eğim ve ekstra ağırlık, ab kaslara ekstra bir meydan okuma ekler. Daha iyi sonuç almak için kartın açısını ve topun ağırlığını artırın.
Kişisel antrenör Jimmy Minardi diyor ki: başının üstünde bir ilaç topu tutun ve aşağıya yaslanın. Topun başının üzerinde durmasını sağlayarak, çekirdekten arka oturma pozisyonuna kaldırın. Bunu daha da zorlaştırmak için spor salonunda eğimli bir tahta bulun ya da yaklaşık 50 $ karşılığında satın alın. Tahtanın üst kısmındaki ayakları bağla. Yokuş aşağı eğim ve ekstra ağırlık, ab kaslara ekstra bir meydan okuma ekler. Daha iyi sonuç almak için kartın açısını ve topun ağırlığını artırın.
4. Diz çökmüş Crunch
Revcontent tarafından sponsorludur
Eserler: Rektus abdominis, iç ve dış oblikeler
Pagano diyor ki: Bir kol omuz ile doğrudan sabitlenmiş, diğer kol omuz seviyesinde ileriye ve bacak yüksekliğinde kalça yüksekliğine doğru uzanıyor. Dizine dirsek çekerken, avuç içi yukarı doğru dönerek, nefes alıp verin, karın kasasını yukarı kaldırın ve tavana geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Pagano diyor ki: Bir kol omuz ile doğrudan sabitlenmiş, diğer kol omuz seviyesinde ileriye ve bacak yüksekliğinde kalça yüksekliğine doğru uzanıyor. Dizine dirsek çekerken, avuç içi yukarı doğru dönerek, nefes alıp verin, karın kasasını yukarı kaldırın ve tavana geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
5. Ölü Böcek
Eserler: Transversus abdominis, iç ve dış oblikeler
Pagano diyor ki: Bacaklar arkaya yaslanıp, dizleri yere ve yere paralel olarak bükülüyor. Avuç içi ile kolları tavana kadar uzatın ve abs'i sıkıca çekin, omurgaya göbek çekin. Sol kol ve bacağı yere doğru iterek nefes verin, kalan dizinizi göğsünüzün üzerine getirin. Her zaman zemine bağlı bir şekilde arkadan tutunuz. Diğer tarafta tekrarlayın.
Pagano diyor ki: Bacaklar arkaya yaslanıp, dizleri yere ve yere paralel olarak bükülüyor. Avuç içi ile kolları tavana kadar uzatın ve abs'i sıkıca çekin, omurgaya göbek çekin. Sol kol ve bacağı yere doğru iterek nefes verin, kalan dizinizi göğsünüzün üzerine getirin. Her zaman zemine bağlı bir şekilde arkadan tutunuz. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. Lunge Split Jacks
Eserler: Rectus abdominis
Minardi diyor ki: Ayağa kalkmış bir duruşla ayağa kalkın, sağ ayağınız solda, iki ya da üç metre uzakta, daha sonra vücudu bölünmüş bir bodurluğa yerleştirin. Yukarı ve sağ bacak ileriye inen bacaklarını yukarı kaldır ve makasla vur. Ayaklar iner inmez, vücudu bölünmüş bir bodurluğa indirir.
Minardi diyor ki: Ayağa kalkmış bir duruşla ayağa kalkın, sağ ayağınız solda, iki ya da üç metre uzakta, daha sonra vücudu bölünmüş bir bodurluğa yerleştirin. Yukarı ve sağ bacak ileriye inen bacaklarını yukarı kaldır ve makasla vur. Ayaklar iner inmez, vücudu bölünmüş bir bodurluğa indirir.
7. Ayak Daldırma
Eserler: Transversus abdominis
Pagano diyor ki: Her iki diz önünde uzunca oturup, yerde düz ayaklar. Omuz bıçakları aşağı ve birlikte dirseklere geri eğilir. Avuç içleri aşağıya bakacak şekilde destek için, abs, alt sırtın altında kayan ellerinizi sıkın. Bacakları, dizler, yere paralel olarak baldırları olan kalçanın üzerine bükülerek, dizlerdeki bu dik açıları koruyarak, balta inhalasyon ve daldırma ayaklarını bükecek şekilde kaldırınız. Exhale, sonra başla.
Pagano diyor ki: Her iki diz önünde uzunca oturup, yerde düz ayaklar. Omuz bıçakları aşağı ve birlikte dirseklere geri eğilir. Avuç içleri aşağıya bakacak şekilde destek için, abs, alt sırtın altında kayan ellerinizi sıkın. Bacakları, dizler, yere paralel olarak baldırları olan kalçanın üzerine bükülerek, dizlerdeki bu dik açıları koruyarak, balta inhalasyon ve daldırma ayaklarını bükecek şekilde kaldırınız. Exhale, sonra başla.
8. bisiklet egzersizi
Eserler: İç ve dış oblikeler, transversus abdominis
Minardi diyor ki: yere arkadan basıldığında yere yaslanın; Derin ab kaslarını hedeflemek için abs aşağı çekin. Parmakları birleştirin ve ellerini başınızın arkasına koyun. Dizleri göğsüne doğru çekerek başlayın, omuz bıçaklarını yerden kaldırın. Sağ bacağını yerden 45 derecelik bir açıyla düzeltin ve üst gövdeyi sola döndürün, sol dizine doğru dirsek getirin. Göğüs kafesinin sadece dirseklere değil, hareket ettiğinden emin olun. Diğer tarafta tekrarlayın. Bir “pedal çevirme” eylemi oluşturmalısınız; Bu egzersizi yavaş ve kontrollü hareketlerle yapın. (Muffin Top Melter planına sahip tamamlayıcı bisiklet egzersizi - sonuçlar kendiliğinden açıklayıcıdır!)
Minardi diyor ki: yere arkadan basıldığında yere yaslanın; Derin ab kaslarını hedeflemek için abs aşağı çekin. Parmakları birleştirin ve ellerini başınızın arkasına koyun. Dizleri göğsüne doğru çekerek başlayın, omuz bıçaklarını yerden kaldırın. Sağ bacağını yerden 45 derecelik bir açıyla düzeltin ve üst gövdeyi sola döndürün, sol dizine doğru dirsek getirin. Göğüs kafesinin sadece dirseklere değil, hareket ettiğinden emin olun. Diğer tarafta tekrarlayın. Bir “pedal çevirme” eylemi oluşturmalısınız; Bu egzersizi yavaş ve kontrollü hareketlerle yapın. (Muffin Top Melter planına sahip tamamlayıcı bisiklet egzersizi - sonuçlar kendiliğinden açıklayıcıdır!)
9. “Jean-Zip”
Eserler: Transversus abdominis
Pagano diyor ki: Bu hareketi, gün boyunca herhangi bir zamanda gizlice yapabilirsiniz. Sıkı bir kot pantolonu sıkıştırıyormuşsunuz gibi, omurgaya doğru çekerek ve ardından pelvis tabanını kaldırarak “kepçe abs” yapıyorsunuz. Bu hareket, karın kaslarını düzleştirmek için bu derin karın kasını çalıştırıyor - fermuarının altında yatan kas var.
Pagano diyor ki: Bu hareketi, gün boyunca herhangi bir zamanda gizlice yapabilirsiniz. Sıkı bir kot pantolonu sıkıştırıyormuşsunuz gibi, omurgaya doğru çekerek ve ardından pelvis tabanını kaldırarak “kepçe abs” yapıyorsunuz. Bu hareket, karın kaslarını düzleştirmek için bu derin karın kasını çalıştırıyor - fermuarının altında yatan kas var.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder